tanaka Frecuencia real fox

208 -edad x 0,7 162-x 1,04 226-edad

208- 27 x 0,7 =168,48 126- 27=199

208- 189,1

IMAX=189,1

ZONA DE ENTRENAMIENTO

ZONA1 recuperación 50-60 84,24-101,08

regeneración

ZONA2 calentamiento 60-70 101,08-117,93

ZONA3 capacidad aérobica 70-80 117,93-14,78

ZONA4 cruce zona transición 80-90 134,78-151,63

anaerobio

ZONA5 anaerobia solo 90-100 151,63-168,48

competitiva no para deporte
de resistencias
Baloncesto

ZONA1 RECUPERACIÓN REGENERACIÓN

Ejercicios de Baloncesto Base / objetivo Recuperación

Circuito abdominales
Postas;1)Abdominal superior piernas extendidas

2)Abdominal inferior elevando alternativamente las piernas extendidas

3)Oblicuos mediante inclinaciones laterales de tronco

4)Lumbares con elevación de tronco con el tren inferior apoyado

5)Abdominal inferior mediante flexión- extensión de piernas simultáneamente a ras de suelo

6)Abdominal superior con elevación de piernas a 90 º

Realizar 2 Vueltas completas al circuito:1ª)30” de acción 30” de recuperación

2)20” de acción 40” de recuperación

Circuito de coordinación

1)Lanzar el balón de un brazo a otro por encima de la cabeza

2)Salto a la comba con pies juntos

3)Rotación de brazos(uno hacia delante, el otro hacia atrás)

4ª)Dominios de balón por el aire

5)Realizar el pino(con o sin apoyo)

6)Desplazamiento de espaldas en zig-zag

Realizar 2 Vueltas completas al circuito:1ª)45” de acción 15” de recuperación

2ª)40” de acción 20” de recuperación

Circuito de Flexibilidad

Postas;1)Apertura lateral de ambas piernas e inclinación del tronco hacia delante buscando las
punteras

2)Fondos de brazos(realizando la lagartija)

3)Extensión de cuadriceps en equilibrio sobre 1 pierna

4)De cuclillas estiramiento lateral de una pierna

5)De rodillas inclinación del tronco hacia delante-atrás

6)Posición del salto de valla buscando las punteras

Realizar 2 vueltas completas al circuito:1)15” de acción

2)20” de acción

Recuperación andando entre posta y posta

Circuito de flexibilidad por parejas

Postas;1)Elevación de pierna al pecho del compañero y buscar con ambas manos puntera y pie
apoyado

2)Apertura lateral de ambas piernas y flexión del tronco hacia delante con ayuda

3)Ambos compañeros con apertura lateral de ambas piernas y agarrados por las manos tratando
de juntar las pelvis

4)Tumbado boca abajo elevación de una pierna hacia atrás

5)Tumbado boca abajo elevación de tronco

6)Tumbado boca arriba llevar ambas piernas hacia el tronco

ZONA2 CALENTAMIENTO

EJERCICIOS DE BALONCESTO BASE / OBJETIVO CALENTAMIENTO

Específico aleros: Finalizaciones exteriores

Se divide la frontal de la zona 3 areas diferentes

En cada una de ellas el alero recibirá un pase de cada uno de los pasadores (diferentes posiciones)

El objetivo será finalizar en canasta el máximo nº de acciones posibles

Los pases llegan desde diferentes alturas y direcciones por lo que será necesario el desplazamiento
y la orientación corporal para finalizar con rapidez y eficacia
Específico aleros: finalizacion con oposición

Se divide la frontal de la zona en 3 áreas

En cada una de ellas se situará un alero

El objetivo es buscar lanzamientos rápidos desde diferentes posiciones y con oposición

Dos pasadores desde diferentes posiciones exteriores se encargarán de nutrir de balones a los
atacantes que no podrán salir de sus zonas de lanzamiento

Un defensor podrá desplazarse líbremente para abortar la acción ofensiva

Los atacantes tienen posibilidad de combinar entre ellos ante la presencia de oposición

Rueda de contraataques entre 4 jugadores

4 combinaciones seguidas entre 4 jugadores alternándose las posiciones

El que saca (4) coje sitio del que bota y pasa (1), este el del que corre y entra a canasta (3),y este a
su vez el del que corre y rebotea

Fondo: Box horizontal - vertical

Partiendo en caja; (1) y (3) en poste bajo, (4) y (5) en poste alto

La acción comienza con bloqueo vertical de (4) a (1)

A continuación (4) corta la zona horizontalmente y recibe un bloqueo de (3) mientras que (1)
bloquea al poste alto (5) que corta en dirección a canasta

El saque se realiza sobre (4) quién combina con el base (1) a la espera de que (2) llegue al exterior
tras bloqueo de (5) para lanzamiento exterior

ZONA3 CAPACIDAD AÉROBICA

EJERCICIOS DE RESISTENCIA AEROBICA EN BALONCESTO

4 ejercicios para jugar al baloncesto con buen fondo físico

Sentadilla con lanzamiento de balón. Colocados frente a la pared, se debe hacer una sentadilla
tradicional con un balón medicinal de unos tres kilos. ...

Salto al cajón. ...

Desplazamientos laterales. ...

Plancha manos-codos.

ZONA4 CRUCE ZONA TRANSICIÓN ANAEROBIO

EJERCICIOS DE BALONCESTO BASE / OBJETIVO RESISTENCIA ANAERÓBICA

Rueda de contraataques entre 4 jugadores

4 combinaciones seguidas entre 4 jugadores alternándose las posiciones

El que saca (4) coje sitio del que bota y pasa (1), este el del que corre y entra a canasta (3),y este a
su vez el del que corre y rebotea.
Contraataque y rotación entre 3

En grupos de 3

Ejercicio de contraataque por todo el campo

Los puestos se intercambian despues de cada largo

Orden:Botar, correr y tirar.

ZONA4 CRUCE ZONA TRANSICIÓN ANAEROBIO

ZONA5 ANAEROBIA SOLO COMPETITIVA NO PARA DEPORTE DE RESISTENCIAS