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El auténtico Xarxa de Bini iateh Municipals ing EI Arte del Control ESPERANZA APARICIO y JAVIER PEREZ mr Practicos Primera edicin: Marzo de 2005 Segunda edicidn: Abril de 2005 ‘Aunque los autores y el editor han realizado todlos los esfuerzos necesarios para asegurar que la informacion de este libro sea la correcta, no se hacen responsables de dafio, pérdida o inconveniente padecido por ninguna per- sona al usar este libro’o al seguit sus consejos. Iustraciones de interior: Oscar Martinez Ninguna parte de eta publicacin, includ el diseio de la cubierta, puede ser reproducida, lmacenada o ‘wansmitda en manera alguna ni por ningin medio, ya sea electrnico, quimico, optico, de grabacién o de forocopia, sin permis previo del editor. Todos los derechos reservados. © 2005, Esperanza Aparicio (© 2005, Javier Pérez ‘© 2005, Ediciones Martinez Roca, S.A. Pasco de Revoletos, 4. 28001 Madrid ‘weww.mrediciones.com ISBN: 84-270-3122-X Depdsito legal: M. 18.039-2005 Fotocomposicin: EFA, S.A Impresién: Grificas Rogar, 8. A Impreso en Espaiia-Printed in Spain INDICE. Agradecimientos. PRIMERA PARTE EL METODO PILATES 1. Definicion de Pilates............ 2. Historia breve ..... 3. Quées y qué no es Pilates 4. Cémo distinguir a un auténtico profesor del método Maestras del método Pilates 5. Los seis principios basicos .......66.eeeenereeee Centro de energia. Concentracién . Control Precision. 45 33 34 37 37 38 38 39 Respiracion.......2++ Fluidez de movimiento... Seis conceptos fundamentales «++.» Posicién Pilates. La linea central y «la caja» .- El ombligo hacia la columna, hacia dente y tacia arriba»... Menton hacia el petho. Asticular vértebra a vértebra la columna. ... Curva C .....555 Los aparatos de entrenamiento - Universal Reformer ... El Cadillac . Silla alta . Silla Wunda . Barril grande. .... Corrector de la columna y barril pequefio. Pedi-pole. Circulo magico. ‘SEGUNDA PARTE INICIANDOSE EN EL AUTENTICO METODO PILATES ‘Antes de empezar los cjercicios en la colchoneta. .... Precauciones antes de empezar, advertencias al lector Respirar por la nariz .....+++ Entrenar en condiciones especiales . Cuellos débiles 0 delicados . ‘Hombros, codos 0 mufiecas - Espalda. . 39 40 41 AL 43 4B 44 45 47 48 48 49 49 49 50 50 st Caderas ......... Rodillas .... Tobillos Shean? 3: TD. ‘Atener en cuenta .... Hiperextensién de las articulaciones . Las posiciones de los pies. .. Calidad/cantidad .. Positividad/perseverancia. Bjercicios prepilates .... Explorando el centro de energia . El ombligo hacia la columna ...... La columna hacia la colchoneta......66.0++ Estirando la nuca/ment6n al pecho . Activar/recoger/apretar los gliiteos 5-10-15. Rodar hacia abajo... Ejercicios prepilates sentados. . Elevarse por encima de las caderas . .. hae Elevar una rodilla. . Ejercicios para los hombros........++.++ Subir y bajar los hombros Girculos con los hombros . Ejercicios para el cuello y la nuca . ena De lado a lado. Mirar alrededor por encima de los hombros .. Mirar hacia el ombligo Llevar la oreja hacia el hombro. Semicirculo. . . 60 60 61 63 63 63 64 65 67 67 68 69 70 7B 74 76 79 80 83 83 85 86 87 88 90 a1