Unidad V (flexibilidad)

Flexibilidad
Es la capacidad del cuerpo de adaptar una determinada forma sin romperse en el sistema
musculo esquelético, suele atribuirse al complejo articular.
Es producto de dos factores, por lo tanto.
Flexibilidad = movilidad articular + elasticidad muscular
Es aquella cualidad que con base en la movilidad articular y extensibilidad y elasticidad
muscular permite al sujeto realizar acciones que requieren agilidad u desastres.

¿Qué es la elasticidad muscular? - Es la capacidad de deformarse y recuperar la forma

original que suele atribuirse genéricamente a los músculos.
- Es la capacidad de extensión o alargamiento del musculo y la vuelta al estado
primitivo y cuando las fuerzas que los alongaron cesan.
¿Qué es la movilidad articular? Es la capacidad que tienen algunas articulaciones de
permitir que los segmentos óseos que las forman se desplacen unos respecto a los otros.

Beneficios:
 Facilitar la coordinación
 Posibilita perfeccionar la parte técnica
 Favorece la contracción muscular, aumenta la fuerza.
 Permite el aprovechamiento de la energía.
Tipos de flexibilidad:
Activa: es lograda por el esfuerzo muscular propio.
Pasiva: es aquella lograda mediante la fuerza de gravedad o un elemento externo.
Cinético: es el movimiento que se efectúa debido al impulso de una u otra palanca
que intervienen.

Manifestaciones de la flexibilidad:
1) Estáticas: se llega a la posición tras la relajación de la musculatura y se mantiene
la misma.
2) Dinámica: es la actividad muscular voluntaria ante un movimiento amplio.
3) General: todo tipo de flexibilidad sin tener en cuenta una movilidad deportiva.
4) Especifica: aquella lograda y requerida por el deporte especifico.
5) Calentamiento: es aquella flexibilidad lograda por la entrada en calor por alguna
actividad o deporte.
6) De enfriamiento: aquella flexibilidad lograda pos práctica deportiva, donde el
cuerpo baja su temperatura corporal. (activa-pasiva)
7) Según el grado de trabajo:
Absoluta: la persona que posee flexibilidad sin proceso de entrenamiento.
Trabajo: se logra a través del entrenamiento.
Residual: se obtiene con con la tensión lograda por el compañero o ambiente
externo.
Aspectos anatómicos y biomecánicos:
 Factores bioquímicos: se refiere al metabolismo del musculo y de las
articulaciones.
 Factores nuerofiologicos: influye en el tono muscular y la capacidad de relajación
de la musculatura.
Factores que interviene en la flexibilidad
- Edad menor edad mas flexibilidad.
- Genero
- Ambiente (temperatura ambiental)
- Hora del día
- Estado psíquico
- Nerviosismo
- Predisposición. Hipo (poca flexibilidad)
Hipermovilidad (dislocación)

¿Quién tiene más flexibilidad el varón o la mujer?

Al nacer ambos son flexibles, pero en su desarrollo de crecimiento se van a diferenciar
significativamente ya que el hombre comprende mayor tejido muscular y la mujer mayor
tejido graso.

Componentes de la carga del entrenamiento de la flexibilidad

1. Serie (2 – 4)
2. Repeticiones (6-15)
3. Duración (6”-30”)
4. Pausa (10”-30”)
5. Momento (antes durante y después del ejercicio)
6. Frecuencia (3-7 veces por semanas)
Ejercicios de estiramiento:
Dinámicos:
Activas: lanzamientos, balanceos, oscilaciones, círculos o circunduccion. Pasivas:
tracciones y presiones (fuerzas aplicadas en el momento a máxima amplitud.
Mixtos: de forma activa con ayuda del compañero.
Estáticos:
Activas: propia intervención del sujeto.
Pasivas: sin la intervención del sujeto, con ayuda externa.
Mixtos: acción del sujeto y ayuda externa.
Demasiada flexibilidad puede otorgar algunos problemas:

 Tendencia a luxación o dislocación articular.

 Riesgos de deformaciones Oseas.
 Trabajo intenso puede producir lesiones
 Hiper-laxitud con el tiempo puede generar artrosis.

Métodos de la flexibilidad

MÉTODOS Y MEDIOS UTILIZADOS EN EL TRABAJO DE LA FLEXIBILIDAD

1. Métodos Dinámicos
Consiste en alcanzar un punto máximo de estiramiento muscular mediante
contracciones musculares rápidas o explosivas continuas. Los ejercicios deben en
series de repeticiones, aumentando gradualmente la amplitud de movimiento hasta
alcanzar el máximo. Un calentamiento previo evitara la aparición de lesiones
musculares. Generalmente deben realizarse entre 8-12 repeticiones de forma
ininterrumpida. Se pueden realizar diferentes series, pero cuando la amplitud de
movimiento se ve reducida es conveniente abandonar.
Dinámicos activos: el ejercicio es realizado por la propia acción muscular,
mediante la cual se buscan alcanzar amplitudes máximas. Para ello se
utilizan ejercicios de flexión, extensión, abducción, rotación,
circunducción..., mediante: rebotes (movimientos cortos e insistentes) y
lanzamientos (movimientos amplios continuos).
Dinámicos pasivos: En estos ejercicios se aplican fuerzas adicionales
(compañero, propio peso u otros implementos) a la propia fuerza muscular
para aumentar la amplitud de movimiento. En forma de rebotes o
lanzamientos.
2. Estiramientos (método estático)
Realizados por la participación de la propia fuerza muscular o con ayuda externa
(un compañero). Se lleva el músculo a una posición extrema que se mantiene entre
10-30 segundos (se puede llegar hasta el minuto). Se recupera aproximadamente el
mismo tiempo y se vuelve a repetir (3-4 veces).
3. Stretching de Bob Anderson:
Consiste en alcanzar una posición de estiramiento fácil, y mantener entre 10-30
segundos, para después forzar la posición hasta un estiramiento avanzado y
mantener entre 10-30 segundos. El verdadero incremento o mejora de la movilidad
articular se obtiene en esta fase. Nunca se debe llegar al dolor.
4. La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF)
Para una aplicación correcta se este método se debe hacer con la ayuda de un
compañero, utilizando estiramientos activos y pasivos.
Este método se aplica en tres fases:

 Movimiento pasivo forzado: llevar con la ayuda del compañero, la

articulación hasta el actual límite articular no doloroso. En esta
posición relajarse y no realizar ninguna contracción muscular.
 Movimiento activo resistido: tensar el músculo estirado con la mayor
intensidad posible contra la oposición del compañero (contracción
isométrica). Duración entre 6-20 segundos.
 Movimiento pasivo forzado: conducir lentamente la articulación hasta
el nuevo límite articular, con la ayuda de un compañero, sin que el
deportista haga fuerza.
Inciden sobre el componente muscular.

Estiramiento estático relajado (pasivo): Se trata de mantener una posición de

estiramiento de al menos 10” para inhibir el reflejo de estiramiento.
Estiramiento pasivo-asistido: Similar al anterior solo que ahora se utiliza un objeto
o fuerza externa que permite aumentar el rango de movilidad de la articulación y
mantener una posición de estiramiento más forzada
Stretching de Anderson: Estiramiento estático relajado durante 20”, seguido de una
relajación y posterior avance en el estiramiento otros 20”
PNF (Facilitación neuromuscular propioceptiva): Estiramiento 20” seguido de una
contracción isométrica del agonísta 6-10” y relajación soltando el aire
3-S de Holt: Se trata de una secuencia de estiramiento 20”, contracción isométrica
del agonísta 6-10”, relajación, contracción del antagonista 6” y relajación

Evaluación

Si te coges por la punta del pie y flexionas la rodilla hasta que el talón te
toque el glúteo, y aguantas en esa posición durante 60 segundos, ¿qué tipo
de método estás utilizando?
Método dinámico.
Método estático.
Método de la PNF.