FLEXIBILIDAD

Concepto:

La flexibilidad es el grado máximo de movilidad articular, que permite al individuo

realizar movimientos con una amplitud máxima. Es decir, consiste en realizar
movimientos articulares de gran magnitud sin necesidad de usar mucha energía en el
ejercicio.

Sin embargo, la mayoría de las personas no le dan la relevancia que realmente deberían
o simplemente la ignoran y desconocen sus efectos increíblemente positivos sobre la
estética y la salud del ser humano, así como su importantísimo papel en la prevención
de lesiones graves.

Flexibilidad proviene del latín «bilix» que significa «capacidad» y «flectere» cuyo
significado es «curvar».

En la actualidad se resalta su gran valor en el mantenimiento de una óptima condición

física, pues se estima juega un papel importante en:

• La realización mecánica de los gestos.

• En la prevención de posibles lesiones.
• Facilita la coordinación.
• Cuida la postura y el dolor postural.
• Influye decisivamente en la realización de
actividades que requieren fuerza y velocidad.

Tipos

Se habla de dos tipos de flexibilidad:

a.- Flexibilidad dinámica: Tiene lugar en la realización de ejercicios o actividades físicas

en las que intentamos llegar al mayor grado de movimiento articular, a una velocidad
normal o rápida.
b.- Flexibilidad pasiva o estática: consiste en mantener una postura corporal de
estiramiento durante un tiempo determinado sin que se produzca movimiento alguno.

Factores que influyen en su desarrollo

- La capacidad de movilidad articular .

- La elasticidad articular.

- La edad: a menor edad mayor flexibilidad. Aunque la tenemos todos cuando

nacemos, se va perdiendo poco a poco con el paso del tiempo si no se entrena

- El sexo: las mujeres tienen una mayor flexibilidad.

- La herencia: es congénita la conformación ósea y la estructura general del aparato

capsulo-ligamentoso de la articulación. Estos factores heredados son susceptibles de
mejora mediante el entrenamiento.

- Las costumbres y trabajo habitual de cada persona.

- La temperatura: una adecuada temperatura

muscular facilita la flexibilidad.

- Hora del día: al levantarnos el cuerpo esta “más rígido”, la movilidad va aumentado
según se progresa al mediodía, y desde aquí se produce una regresión hasta la noche.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

✓ MÉTODO DINÁMICO: es la amplitud articular en la que la elongación

muscular se mantiene durante un breve periodo de tiempo, alternándose fases de
acortamiento y estiramiento. Como inconveniente, utilizar este método
implicaría un mayor riesgo de lesión causado por el reflejo contrario al
estiramiento del músculo.

Pueden ser activos o pasivos:

- Dinámico- ACTIVOS: Lanzamientos, oscilaciones, balanceos y

circunducciones, evitando los estiramientos con rebote.

o Activos Libres: alcanzamos la máxima posición posible lentamente, y la

mantenemos en un tiempo determinado según nuestro objetivo (entre 10-
30 segundos).

o Activos Asistidos: cuando alcanzamos el límite de movilidad, un

compañero completa la amplitud del movimiento al asistirnos.

- Dinámico- PASIVOS : presiones y tracciones aplicados en el momento de

máxima amplitud articular.

o Pasivo-Rejalado: el movimiento, que se realiza sin participación activa

del entrenado, se realiza dentro de los límites de elongación.

o Pasivo-Forzado: el compañero realiza el movimiento y nos ayuda a

estirar dentro de los límites de nuestra flexibilización, lo que alarga de
forma pasiva la parte elástica del músculo.
 ✓ MÉTODO ESTÁTICO: se basa en el mantenimiento de la postura en una
posición durante un cierto tiempo con una elongación muscular superior a la
normal, lograda de forma activa (por ti mismo), pasiva (con ayuda externa) o
mixta.

Dentro de este método distinguimos tres tipos:

- Stretching Muscular (Pasivo Estático): es el método estático por excelencia. Consiste

en adoptar la posición adecuada sin dolor y mantenerla de 20” a 30”. Después, volver a
la posición inicial. Beneficios: Mejora la coordinación, previene tirones musculares y
aumenta la extensión muscular. Inconvenientes: es muy monótono y promueve el
estatismo.

- Stretching de Solveborn: se produce una tensión isométrica del grupo muscular elegido
durante 10 segundos, posteriormente se realiza una relajación total de entre 2 y 3 segundos
y finalmente se alcanza la posición de máxima amplitud articular (sin dolor). Al final,
recuperar la posición inicial de forma lenta.

– Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP): es una combinación de los dos

métodos anteriores, consiste en un estiramiento pasivo forzado máximo, una contracción
isométrica de 6 segundos y un movimiento pasivo y forzado, llevando el miembro lo más
lejos posible.

Ejemplo: estiramiento FNP de musculatura isquiotibial (agonista).

En el paso 3, se contrae el cuádriceps (antogonista)
ACTIVIDADES FÍSICAS PARA MEJORAR LA FLEXIBLIDAD:

Yoga:

https://www.youtube.com/watch?v=DiyDce_yOzc

https://www.youtube.com/watch?v=vjnxxjeAdo0

Rutinas de movilidad:

https://www.youtube.com/watch?v=sBXkZlQPC2U

https://www.youtube.com/watch?v=jj2AAH6jbHk

FNP:

https://www.youtube.com/watch?v=GhUakKreQ7U

https://www.youtube.com/watch?v=gfJ2rEE7L4w&t=84s