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ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL

ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL


Los alimentos de origen vegetal son aquellos que surgen de la Tierra, aunque no
precisamente de forma natural. Tampoco incluyen meramente a las plantas;
semillas, granos, cereales o raíces, entre otros, también forman parte de este
grupo de alimentos.
Este tipo de dieta aporta nutrientes esenciales al organismo, complementado con
alimentos de origen animal. No obstante, existen opciones como el
vegetarianismo donde el individuo se nutre exclusivamente de elementos
vegetales.

¿CUÁLES SON LOS ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL?


Incluye cereales y derivados, verduras, semillas, hortalizas, frutas, legumbres,
aceites y azúcares.

Entre estos podemos mencionar al ajonjolí, chía, brócoli, lechugas, apio, plátanos,
uvas, sandía, papaya, nueces, aguacate, almendras, maíz, centeno, arroz,
chícharos o guisantes, frijol, lentejas, aceite de girasol, maíz o ajonjolí (entre otros),
caña de azúcar, cacao, entre muchos más ejemplos.

¿QUÉ NOS PROPORCIONAN LOS ALIMENTOS VEGETALES?


Los alimentos vegetales son fuente valiosa de vitaminas y minerales, pero
también podemos encontrarnos aquellas que nos proporcionan cantidades
importantes de proteínas, carbohidratos y fibra.

En 2016 la universidad de Harvard de Estados Unidos publicó en su portal los


mejores alimentos vegetales y animales que proporcionan las más importantes
vitaminas y minerales, por lo que a continuación mencionaremos aquellos
alimentos de origen vegetal que destacaron en el listado:

Vitamina A: papa, zanahoria, calabaza, espinaca, mango.


Vitamina B1: sandía, calabaza.

Vitamina B2: cereal integral y enriquecido.

Vitamina B3: cereal integral y enriquecido, champiñón, papa.

Vitamina B5: granos enteros, brócoli, aguacate, champiñón.


Vitamina B6: legumbres, tofu y otros productos de soya, plátano.
Vitamina B7: granos integrales, soya.

Vitamina B9: granos fortificados y cereales, espárragos, jugo de naranja,


garbanzos, chícharos, brócoli, espinaca.

Vitamina B12: leche de soya y cereales.

Vitamina C: cítricos, papa, brócoli, pimiento, espinaca, fresa, tomate, col de


Bruselas.

Vitamina D: cereales.

Vitamina E: verduras de hoja verde, granos integrales, nuez.

Vitamina K: repollo o col, espinaca, brócoli, col rizada.

Calcio: todas las verduras de hoja verde.

Cloruro: sal

Magnesio: espinaca, brócoli, legumbres, semillas, pan de trigo integral.

Potasio: frutas, verduras, granos, legumbres.


Sodio: verduras.

Cromo: nuez

Flúor: tés.

Cobre: nuez, semillas, productos integrales, frijol, ciruela.

Hierro: frutas, vegetales de hojas verdes, pan integral y fortificado.

Manganeso: nuez, legumbres, cereales integrales, tés.

Selenio: nuez.

Zinc: cereales integrales y legumbres.

Al grupo de vitaminas y minerales se les denomina micronutrientes, pues son los


que nuestro organismo requiere en cantidades más pequeñas, a comparación de
los macronutrientes que el cuerpo necesita en cantidades elevadas. Entre los
macronutrientes más esenciales se encuentran los carbohidratos, proteínas y
lípidos.

Se cree que los alimentos de origen animal son las únicas fuentes de proteínas,
pero estas también son encontradas en alimentos de origen vegetal, aunque en
una cantidad menor. Es por ello que cuando una persona desea cambiar de dieta
omnívora a vegetariana o vegana, debe consultar a un especialista en nutrición
para que pueda elaborarle una dieta adecuada a su edad, peso y salud, con
proteínas bajas en grasas saturadas y carbohidratos procesados, pues de lo
contrario, una deficiencia de nutrientes podría ser contraproducente.

La misma casa de estudios superiores, Harvard, anunció los alimentos de origen


vegetal con importantes cantidades de proteína. Estos son los frijoles naturales,
las nueces, el maíz natural y la papa horneada. Sin embargo, existen más opciones
para obtener proteínas de este conjunto de alimentos. Por ejemplo, una taza de
lentejas contiene aproximadamente 18 g de proteína, 15 g de fibra y unas
cantidades de grasas saturadas y sodio casi nula, a comparación de rebanadas de
jamón o un bistec que nos va aportar buena proteína pero también elevadas
grasas no saludables. Combinar, compensar y equilibrar nuestra dieta es básico
para tener una salud óptima.
RIESGOS EN EL CONSUMO DE ALIMENTOS VEGETALES.
Siempre existen riesgos cuando se trata de la alimentación. Desde un cultivo
contaminado hasta un preparado incorrecto, las enfermedades pueden
ocasionarnos reacciones muy desfavorables si olvidamos las reglas más básicas
de cuidado e higiene.
Los organismos Cyclospora cayetanensis, hepatitis A, Escherichia coli, Norovirus,
Salmonella, Shigella son los causantes del mayor número de enfermedades por
alimentos de origen vegetal contaminados.

Por otro lado, el uso de pesticidas es común en diversos cultivos de alimentos que
en la memoria colectiva son saludables, como frutas, verduras, cereales, etc. Las
intoxicaciones pueden desencadenar náuseas, diarrea, dolores abdominales,
mareos o ansiedad y son más frecuentes en bebés y jóvenes en crecimiento.

Ante esta situación de importancia mundial, la Agencia de Protección Ambiental


(EPA), la Administración de Alimentos y Medicina (FDA) y el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos (USDA) trabajan actualmente en la medición y
regulación de pesticidas en los cultivos.

Environmental Working Group (EWG), una organización ambiental


estadounidense, identificó los alimentos vegetales más susceptibles de estar
contaminados con pesticidas, por lo que recomendaron adquirir opciones
orgánicas. Entre ellos están las manzanas, apios, pimientos, melocotones, fresas,
uvas, espinacas, pepinos, papas, frijoles, habas verdes y col rizada. Los alimentos
que se identificaron como más seguros fueron las cebollas, maíz dulce, piña,
sandias, lechuga, mangos, entre otros.
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Alimentos de origen vegetal

En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos
de carbono y fibra.
Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad
moderada de una
proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y
contienen
prácticamente todos los minerales (Aunque en el caso del hierro, éste sea de escasa
biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y
los carotenos se encuentran en
cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de
origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.
Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se
encuentran
principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas
de glucosa. En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o
remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disacáridos o azúcares
sencillos. En guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como
azúcares que van transformándose en almidón según van madurando. De igual
manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según va
disminuyendo su contenido de azúcar.
Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se
convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable. Vamos a
considerar los siguientes grupos de alimentos de origen vegetal:
1. Cereales y derivados
2. Verduras, hortalizas y frutas
3. Legumbres
4. Aceites y grasas culinarias o visibles
5. Azúcares y dulces

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Alimentos de origen vegetal


    

¿Qué son los alimentos de origen vegetal?


Como su nombre lo indica, los alimentos de origen vegetal, son aquellos que provienen
de organismos del reino plantae (planta). La alimentación a base de estos organismos ha
estado presente a lo largo de la historia del ser humano, llevándose a cabo en un primer
momento por recolección y luego a partir de la agricultura. Los vegetales cumplen un
papel primordial dentro de las dietas balanceadas por su gran contenido nutritivo. Por lo
general, los alimentos vegetales suelen ser ricos en carbohidratos complejos y en fibra; y
ayudan a prevenir problemas como el cáncer de colon, la obesidad, la hipertensión y la
enfermedad coronaria. Es por esto que varias personas y colectivos han adoptado el
vegetarianismo y el veganismo como su estilo de vida, rechazando los alimentos de origen
animal y alimentándose exclusivamente de vegetales. No obstante, las dietas conformadas
únicamente por vegetales pueden llevar a una insuficiencia de proteínas, calorías, vitamina
B12, Calcio, Zinc, Hierro, riboflavinas y ácido linolénico.

Más allá de su función como alimento, muchos de estos productos son utilizados para
toda clase de procesos. Por ejemplo, el maíz fermentado se utiliza para la producción de
metanol y etanol; la madera de ciertos árboles se utiliza para producir papel, muebles, tablas,
leña, etc.; las fibras del lino y el algodón se utilización para la producción textil; los aceites de
ciertas plantas se utilizan para fines culinarios e industriales; algunos forrajes se emplean
como alimento para ganado; y las flores de varias especies se usan con fines decorativos,
como la jardinería.

¿Cuáles son los tipos de alimento vegetal?


Los alimentos vegetales se clasifican en:

 Algas: son plantas que nacen en un medio acuático y que pueden ser pluricelulares o
unicelulares. Se catalogan en algas verdes, rojas y pardas, y suelen estar presente en
los platos típicos de los países orientales, como Japón, Corea y China. Algunos
ejemplos de estas son la Arame, la Dulse, la Hijiki, la Nori y la Wakame.
 Cereales: son las plantas gramíneas que producen semillas o granos comestibles.
Algunos ejemplos de estos son el trigo, el maíz y el arroz.
 Colorantes: son aquellos aditivos que se utilizan para darle color a los alimentos. En
este caso, se habla de colorantes naturales de origen vegetal, como el pimentón, la
cúrcuma o el azafrán.
 Edulcorantes: utilizados para endulzar las comidas en reemplazo del azúcar, como la
stevia o la fructosa.
 Especias: también conocidas como condimentos, son aquellos alimentos vegetales
que se emplean para darle ciertos aromas o sabores a la comida. También son
utilizadas para conservar la comida. Algunos ejemplos son la pimienta, la mostaza o el
comino
 Frutas: son los frutos comestibles de ciertas plantas, como los cítricos (limón, naranja,
etc.) y los pomáceos (manzana, pera, etc.).
 Frutos Secos: son los frutos comestibles de ciertas plantas que tienen menos de un
50% de agua, como las nueces.
 Hortalizas: es una categoría general que incluye tanto a las verduras como a las
legumbres. Este término se suele usar para los alimentos que se utilizan en ensaladas.
 Legumbres: son las plantas de la familia leguminosas que contienen semillas
comestibles, como las lentejas, las arvejas o la soja.
 Tubérculos: también conocidos como órganos reservantes, órganos de reserva u
órganos de almacenamiento, son los tallos de ciertas plantas que se engrosan debido
al almacenamiento de nutrientes. Ejemplo de estos son la papa y la yuca.
 Verduras: son los vegetales comestibles de color verde, aunque dentro de este
término también se suele incluir otro tipo de vegetales. Por lo general, se catalogan
según la parte que se come. Así, se dividen en: semillas, como los guisantes; racíces,
como la zanahoria; cormos, como la cebolla; tallos, como el apio; hojas, como la
lechuga; flores, como el brócoli; frutos, como el pepino; y rizomas, como el jengibre.

¿Cuáles son los países que más producen vegetales?


Los mayores productores de alimentos vegetales son:

1. China, con más de 539.993 toneladas al año.


2. India, con más de 100.045 toneladas al año.
3. Estados Unidos, con más de 35.609 toneladas al año.
4. Turquía, con más de 25.901 toneladas al año.
5. Irán, con más de 19.995 toneladas al año.
6. Egipto, con más de 19.487 toneladas al año.
7. Italia, con más de 14.201 toneladas al año.
8. Rusia, con más de 13.283 toneladas al año.
9. España, con más de 12.679 toneladas al año.
10. México, con más de 12.515 toneladas al año.

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Es importante consumir
proteínas de
origen vegetal
Son alimentos con poca grasa y tienen propiedades terapéuticas
Es frecuente leer acerca de la importancia del consumo de proteínas sin
que se explique qué son, para qué sirven o dónde hallarlas.

Para informarse sobre esto, lo fundamental es que entienda que las


proteínas están presentes en un gran número de alimentos de origen
animal y vegetal. Sin embargo, unas y otras no son lo mismo, ya que
contienen distintas propiedades que generan en el organismo un efecto
diferente.

Las proteínas constituyen uno de los nutrientes que mayor número de


funciones cumplen en el organismo al ser necesarias para los procesos
biológicos. Intervienen, por ejemplo, en el proceso digestivo, como
catalizadoras para degradar alimentos; como reguladoras del sistema
circulatorio, tienen funciones estructurales al ser parte de tejidos y
órganos;protegen al organismo y actúan como medio de transporte para
llevar nutrientes por todo el cuerpo.

Por lo general, cuando se necesita consumir proteínas por alguna


deficiencia, se recomienda el consumo de carnes, pescado y lácteos, en los
cuales radican las proteínas de origen animal.

Sin embargo, existe otro grupo proteico que cumple funciones similares y
tiene, incluso, otras propiedades: las proteínas de origen vegetal, presentes
principalmente en la soja, los frijoles, el garbanzo, la lenteja, las semillas de
girasol y los frutos secos.

La principal ventaja de consumir proteínas de origen vegetal es que poseen


bajo contenido de grasas y tienen propiedades
terapéuticas adicionales. Algunas de ellas ayudan a disminuir el nivel de
colesterol y previenen enfermedades cardiovasculares.

Por todo ello, incorporar a su dieta alimentos con alto contenido proteico le
asegura tener los nutrientes necesarios para sentirse bien al tiempo que lo
están cuidando de posibles ataques externos.

La mejor forma para incorporar a su organismo las proteínas necesarias es


con una dieta equilibrada, ya que no hay ningún alimento que contenga
todos los grupos proteicos. Por ello, debe saber cómo combinar las comidas
correctamente.

Por ejemplo, el arroz y las lentejas contienen proteínas distintas, por lo que


si se juntan, el alimento es mucho más nutritivo que si se ingieren por
separado.

Algunas combinaciones que resultan exitosas son la mezcla de cereales con


leguminosas, como las lentejas o el arroz con frijoles; leguminosas y
oleaginosas, como garbanzos con semillas de girasol; e incluso mezclar
ambos tipos: animal con vegetal. Así, una ensalada de arroz y queso o un
plato de pescado con lentejas pueden ser muy nutritivos para su organismo.
¿Ya sabe cómo combinará su próxima comida?
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Proteínas de origen vegetal


Los alimentos que contienen proteínas de origen vegetal, a diferencia de las de
origen animal, no aportan colesterol.

Las legumbres, los cereales y los frutos secos son algunos de los alimentos que
proporcionan proteínas de origen vegetal. Si comparamos esta clase de alimentos con los
de origen animal, una de las ventajas que ofrecen es que no aportan colesterol y son
alimentos más ricos en fibra. Sin embargo, es necesario combinar diferentes grupos de
alimentos de origen vegetal para obtener una proteína de alto valor biológico y que en su
conjunto, proporcionen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Combinaciones de alimentos vegetales que nos aportan proteínas completas son:
legumbres y cereales (por ejemplo lentejas con arroz), o legumbres y frutos secos
(garbanzos salteados con verduras y anacardos). Seguir una alimentación
ovolacteovegetariana o vegana no supone un riesgo desde el punto de vista nutricional
siempre y cuando esté correctamente planificada y supervisada.
Las dietas vegetarianas son más sostenibles, pues requieren un menor consumo de
recursos naturales como por ejemplo el agua, el terreno; y generan una menor cantidad
de gases de efecto invernadero, que los patrones donde predominan los alimentos de
origen animal.

Su base dietética son las frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.

Alimentos vegetales fuente de proteínas:

o Legumbres y derivados, alubias, garbanzos, guisantes, lentejas, soja, etc., y sus


derivados como el tofu, tempeh o miso.

o Cereales:  arroz, trigo, centeno, maíz, quinoa, amaranto, avena y productos


derivados como el pan, seitán, pastas, germen de trigo, polenta, cereales en copos
- preferiblemente integrales.

o Frutos secos y semillas - cacahuetes, nueces, almendras, anacardo, etc., y sus


derivados como las bebidas vegetales, y semillas (chia, sésamo) y derivados
(tahini).

o Las setas y las algas, como la espirulina y el alga nori, también son una fuente
alternativa de proteínas que pueden acompañar muchos guisos, pastas, sopas y
ensaladas.

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Las proteínas que aportan los


alimentos de origen vegetal
Además de ser rica en vitaminas y minerales, la quinoa nos aporta 11 gramos
de proteínas por cada 250 gramos. Al no contener gluten también es apta para
celíacos

Los vegetarianos que consumen proteínas de origen vegetal variadas pueden


conseguir una proteína de tan alta calidad como la de origen animal.

Es un mito el hecho de pensar que sin carne, lácteos y huevos no se


puede vivir, porque los vegetales pueden brindarnos muchos beneficios
relacionados.
Veganos: experiencia de vida
Es casi imposible para muchos pensar en una dieta sana que no incluya carne,
pescado o leche. Sin embargo, existen estudios que afirman que las dietas
veganas bien planificadas pueden aportar todos los nutrientes necesarios
para el ser humano. 
Es un preconcepto pensar que un vegano es anémico, flaco, poco inteligente o
que le cuesta aprender cosas nuevas. Al igual que los omnívoros, los veganos
pueden seguir una dieta rica en proteínas, aunque en esta no se incluyan
carnes, pescados ni lácteos.
De la misma forma, sí es cierto que, según algunas investigaciones, las
personas que siguen una dieta vegana suelen presentar deficiencias de ácidos
grasos omega-3, vitamina A, vitamina B-12,vitamina D; zinc y sodio.
Si estamos pensando en cambiar nuestro estilo alimentario (y de vida), es
mejor que pidamos asesoramiento a nuestro médico. ¡No debe faltarnos de
nada!
Cantidad de proteína recomendada:

Un adulto normal con actividad física moderada necesita entre 45 y 55 gr


de proteína, dependiendo de su peso, tamaño y condición.
Se recomienda un consumo diario de 0,8 a 1 gramos de proteínas diarias,
por cada kilo de peso. Sin embargo, se ha de tener en cuenta que si la
persona es un atleta que está intentando incrementar su masa muscular,
está embarazada, es lactante, menor de 18 años o está bajo una situación de
estrés, debe usar 0,9 gr para calcular sus necesidades proteicas.
Personas que desgastan más y necesitan un extra de proteína son: 
   – Embarazadas: están formando una vida por lo que necesitan de un extra
de proteína para formar los nuevos tejidos.
   – Lactantes: se desgastan continuamente, por lo que necesitan un extra de
proteína para reparar.
   – Niños: se encuentran en plena fase de crecimiento, necesitan construir
tejido. Además los niños tienen una gran actividad física que requiere de mucha
energía reparadora.
   – Personas que hagan mucho deporte: si haces deporte estás
desgastando músculo, por lo que necesitarás un extra para repararlo.
Las 7 principales proteínas de origen vegetal:

A continuación, una lista con los 7 mejores alimentos que nos brindan proteínas
de calidad:
–Quinoa: aporta 11 g de proteína cada 250 g. Es una buena alternativa para el
arroz o la pasta, se puede comer solo o con verduras. Se puede preparar como
hamburguesa y como acompañamiento en el desayuno con zumo de naranja o
leche de almendras.
–Lentejas: brinda 17,9 g de proteínas por taza. Se recomienda consumir 0,8
gramos de lentejas por cada kilo de peso, para obtener el 28% de las proteínas
que se necesitan a diario. Se pueden combinar con arroz o brotes, también en
ensaladas.
–Tempeh: nos ofrece 24 g de proteínas. Es un alimento a base de soja
fermentada, una opción al tofu (no fermentado). Tiene muchas proteínas
saludables y se puede comer como hamburguesa, albóndigas en las pastas o
con arroz integral salteado con verduras.
–Seitán: 24 g de proteínas. Un sustituto ideal para la carne, porque nos brinda
el 25% de la dosis diaria de proteínas que precisamos. No es apto para
celíacos porque se realiza con el gluten de trigo.
–Frijoles (de todos los colores). Nos aportan 15 g por taza. Ideales para salsas,
sopas, con arroz, con verduras, etc, un alimento básico para la dieta.
Espirulina: 6 gramos de proteínas cada 10 gramos. Es un alga de color verde
con todos los aminoácidos esenciales. Se puede consumir en zumos o batidos,
en el desayuno. Millones de personas alrededor del mundo la utilizan como
complemento.
–Semillas de cáñamo: 16 gramos cada 3 cucharadas. Ofrece ácidos grasos
Omega 6 y Omega 3. Se pueden añadir a cientos de platos, como ser
ensaladas, batidos, arroz, verduras o cereales en el desayuno.
Todos estos alimentos nos ayudan a desmitificar la idea de que “solo la
carne y la leche nos aportan proteínas”.
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20 Alimentos de origen vegetal y


sus características
Por
 Annaliese Marrero
Los alimentos de origen vegetal quedan representados por la quinoa, la cereza, el
wakame y las lentejas, entre otros. Estos alimentos son aquellos que se derivan
directamente de un sustrato, como la tierra, donde crecen las plantas, hongos o algas.
De estos, pueden ser comestibles sus hojas, raíces, semillas o frutos.

Su importancia dentro de la dieta diaria es irrefutable, debido a que son una fuente
natural de nutrientes, fibra, vitaminas, ácido fólico, proteínas y grasas no saturadas.
Así mismo, no solo son vitales para tener un organismo sano, sino además contribuye
con el mantenimiento de los diferentes sistemas del cuerpo.

Muchos son los beneficios de las frutas, los cereales, las semillas y las legumbres,
entre otros. Por ejemplo, la fibra de las legumbres contribuye a un excelente
funcionamiento del tracto digestivo.

Así mismo el ácido fólico, contenido en los garbanzos, contribuye en la formación de


los glóbulos rojos. Otro de los beneficios de la ingesta regular de vegetales es que
reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias, inmunológicas y
hasta les son atribuidas propiedades anticancerígenas.

Lista de alimentos de origen vegetal

-Frutas

Las frutas pueden contribuir a minimizar el riesgo de la osteoartritis y de las


enfermedades cardiovasculares. Son fuente de agua, glúcidos, fibra, vitaminas y
proteínas. Además, son ricas en sales minerales como el calcio, potasio, hierro y
magnesio.

Cerezas

Esta fruta contiene, entre otros nutrientes, vitaminas K, A, C y B. Es utilizada como


antiinflamatorio y para combatir las infecciones.

En estudios recientes, se han asociado la quercetina y el ácido elágico, que posee la


cereza, como compuestos eficaces en el tratamiento del cáncer. Estos frenan la
propagación y el desarrollo de los tumores, sin afectar a las células sanas.
El consumo regular de esta fruta contribuye a reducir el ácido úrico, debido a las
antocianinas que posee. Así mismo, la medicina tradicional la utiliza ampliamente por
sus beneficios para el colon y el corazón.

Kiwi

El kiwi es empleado como parte del tratamiento en las enfermedades del tracto
respiratorio. También, ayuda a disminuir el colesterol y a controlar la presión
sanguínea. Esto es debido a las vitaminas, minerales y los fitonutrientes que contiene.
Aunado a esto, tiene vitamina C, potasio, fibra y antioxidantes.

Fresas

Esta fruta posee altos niveles de vitamina C, por lo que los especialistas recomiendan
consumirla, para cubrir con los niveles de esta vitamina en el organismo. Así, podría
reducir el riesgo del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a
disminuir la tensión arterial.

Arándano

El arándano es una excelente fuente de nutrientes y de compuestos que estimulan el


sistema inmunológico, como por ejemplo los flavonoides y los ácidos fenólicos.  Debido
a que contiene taninos, a esta fruta le son atribuidas propiedades antidiarreicas.

Además, algunos estudios señalan su capacidad para crear resistencia contra algunos
microorganismos, como las bacterias o los hongos.

-Verduras

Son alimentos con alto contenido nutritivo, que aportan pocas calorías. Las verduras
contienen fibra, minerales y vitaminas, que ayudan en el mantenimiento de una salud
óptima.

Zanahoria

La zanahoria es rica en vitamina A y en beta-caroteno. Este antioxidante le da el color


naranja a este vegetal, además de estar relacionado con la prevención del cáncer,
especialmente el de próstata y de pulmón.
Brócoli

Este forma parte de la familia crucíferos. El brócoli tiene glucosinolato, un compuesto


que está formado por azufre. Además, tiene sulforafano, que es un elemento utilizado
efectivamente en la protección contra las enfermedades cancerígenas.

El comer brócoli podría proteger a otros órganos, como el corazón, contra las
enfermedades originadas por el estrés oxidativo.

Además de la capacidad de dicho vegetal para evitar enfermedades, es una especie


que posee muchos nutrientes. Entre estos se encuentra la vitamina K y C, potasio,
folato y manganeso.

Acelga

Este vegetal es bajo en calorías, sin embargo, tiene muchos minerales esenciales y
vitaminas. Así, posee fibra, proteína, magnesio, vitaminas K, A y C y manganeso.

La acelga es conocida por su capacidad para actuar contra los daños que pudiera causa
la diabetes mellitus. En una investigación realizada en animales, se evidenció que el
extracto de acelga disminuyó el nivel de azúcar sanguíneo.

También podría prevenir el daño que los radicales libres pudiesen causar en las células.
La propiedad antioxidante de la acelga protege a los riñones y al hígado de los efectos
de la diabetes.

Col de Bruselas

Las coles de Bruselas contienen kaempferol. Este antioxidante podría ser un agente
altamente eficaz en la prevención de los posibles daños celulares que causen los
radicales libres. De esta manera, también está contribuyendo a evitar algunas
enfermedades crónicas.

El consumo de esta verdura también pudiera ayudar a elevar el porcentaje de las


enzimas que intervienen en los procesos de desintoxicación. Esto, posiblemente,
reduzca el porcentaje de riesgo de cáncer en el recto y en el colon.
En cuanto a su valor nutritivo, cada porción incluye minerales, potasio, folato y
vitaminas C, A y K.

-Legumbres

Las legumbres son las semillas que contiene las plantas pertenecientes a la Fabaceae.
Estas le proporcionan al individuo un alimento con altos niveles de fibra dietética, zinc,
antioxidantes, hierro y proteínas.

Debido a esto, la familia de las Leguminosas se ha convertido en una de las principales


fuentes alimenticias de los seres vivos, en especial para el hombre.

Garbanzo

El garbanzo es oriundo del Mediterráneo, sin embargo su cultivo está extendido hacia
América y la India. Contiene minerales, como el sodio, calcio, cobre, magnesio, potasio
y manganeso. Además, es rico en proteínas vegetales y en vitaminas B6, B2, B1 E, A y
C.

Este grano es una fuente importante de hidratos de carbono de lenta absorción.


Debido a esto, la asimilación en el organismo de la glucosa es gradual. De esta
manera, se controlan los niveles de azúcar sanguínea, evitando así un desequilibrio en
estos.

Es un alimento muy proteico y rico en fibras. Además, tiene pocas grasas saturadas, lo
que contribuye en la regulación del colesterol. Las fibras que contiene favorece el
tránsito intestinal, además de contribuir con una mayor lentitud en el proceso de
absorción de los hidratos de carbono.

Otro de los beneficios para la salud que ofrece el consumo del garbanzo, es que resulta
un alimento adecuado para las embarazadas, debido a su alto contenido de ácido
fólico.

También, es ideal para disminuir el estrés y la tensión psicofísico, ya que el magnesio,


vitaminas y fósforo que posee fortalece los sistemas nervioso y muscular.
Lentejas

Las lentejas son cultivadas en diversas regiones del mundo, debido, entre otras cosas,
a que la planta es altamente resistente a la sequía.

Estas contienen fibra, vitaminas E, A, B3, B2, B1, B6 y B9, almidones, hidratos de
carbono y fibra. Además, tienen minerales como el calcio, selenio, magnesio, zinc,
sodio, hierro y fósforo. También poseen ácido fólico y fibra, que favorece el tránsito
intestinal y evita el estreñimiento.

Las proteínas de las lentejas son de bajo contenido graso. Esto es de suma importancia
no solamente nutricionalmente, sino que, unido a la fibra y a su propiedad saciante, es
una opción saludable y asequible.

Frijol

Es una planta oriunda de México que se caracteriza, entre otras cosas, por su extensa
variedad, existiendo así variaciones en cuanto a la coloración como al tamaño de la
semilla.

De esta manera, existen frijoles blancos, llamados judías, negros, conocidos en


Venezuela como caraotas, marrones, amarillos. Incluso hay de dos colores: blanca con
negro, amarillo y café, entre otros.

El frijol tiene un alto valor alimenticio, ya que posee fibra, ácido fólico, antioxidantes y
vitaminas B3, B2 y B1. Este es un excelente proveedor de proteína vegetal, con muy
bajos niveles de grasa y libres de colesterol.

Así mismo, tienen elevados niveles de almidón, un carbohidrato complejo que se libera
lentamente en el organismo. Debido a esto, producen la sensación de saciedad.
También, ayudan a controlar las alzas de azúcar en el torrente sanguíneo.

Por otra parte, cuentan con quercetinas, un compuesto que es considerado en la


medicina tradicional como in excelente agente antiinflamatorio.

Otros de los beneficios de este vegetal son:


-Contribuye con el mantenimiento de una presión arterial baja.

-Facilitan los procesos digestivos.

-Mantienen saludable y fuerte al sistema óseo

-Previenen enfermedades del sistema circulatorio

-Semillas y nueces

Las semillas y las nueces le proporcionan al cuerpo grasas saturadas, que son
beneficiosas para el sistema circulatorio. Además, poseen potasio, vitamina E y
proteínas.

Almendra

La almendra es un excelente aperitivo, ya que reduce los niveles de colesterol.


Además, como es un excelente sustituto de la proteína animal y provoca en el
individuo una sensación de llenura, evitando así el comer en exceso en las comidas.

La grasa que contiene esta semilla ayuda a que los niveles de lípidos en la sangre sean
óptimos, reduciendo así el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio en aquellos
pacientes que padecen de diabetes mellitus.

Lino

Las semillas de lino son muy beneficiosas para la química del organismo. Los lignanos
del lino son unas hormonas naturales del tipo fito – estrógenas. Estas son eficaces en
el tratamiento de tumores cancerígenos, especialmente en el de próstata y de mama.

Con relación a la fibra contenida en la semilla, esta recubre las paredes estomacales,
evitando así el desarrollo de procesos inflamatorios. Además, una cucharada de lino
molido aporta casi dos gramos de omega 3, que es una grasa que acciona
efectivamente en el funcionamiento de los vasos sanguíneos y del corazón.
Ajonjolí

La sesamina es un importante antioxidante que está presente de manera abundante en


las semillas de sésamo, como también es conocido el ajonjolí. Este compuesto reduce
notablemente el nivel de colesterol en la sangre.

Además, el consumir ajonjolí contribuye al control de la presión arterial. Esto lo


convierte en un excelente aliado de la salud cardiovascular, evitando no solo
problemas cardíacos, sino derrames cerebrales y posibles enfermedades renales.

En cuanto a los altos niveles de aceites que existen en la composición de esta semilla,
estos mejoran notablemente el estado del cabello, la piel y las uñas.

-Cereales

Estos aportan al organismo vitaminas, proteínas y minerales. Los especialistas


recomiendan consumirlos en el desayuno, ya que aportan la energía necesaria para
iniciar las actividades diarias.

Arroz

El arroz tiene grandes cantidades de lisina y de almidón, en forma de amilopectina y


amilosa. El arroz limpio, sin su salvado, posee menor cantidad de fibra dietética que
otros cereales.

Tomando en cuenta las necesidades individuales, es recomendable consumirlo sin


procesar pues ayuda al eficiente funcionamiento del tracto gastrointestinal.

Un aspecto resaltante de este cereal es que no contiene gluten. Así, es apto para ser
consumido por las personas que sufren de la enfermedad celíaca, como también por
aquellas que son sensibles al gluten de tipo no celíaco.

Cebada

La cebada no solo es el ingrediente fundamental en la elaboración de la cerveza. Es un


alimento altamente nutricional, que además tiene gran utilidad en la gastronomía.
Es una excelente fuente energética, en especial en lo referente a los hidratos de
carbono de lenta asimilación. También, debido al potasio, calcio, magnesio, hierro y
fósforo, es un buen remineralizante.

Sin embargo, el aspecto más resaltante de la cebada son los oligoelementos, como el
antioxidante selenio, zinc, cobre, manganeso. También, es rica en vitaminas B6, B3 y
B1.

Aunque no posee un alto nivel proteico, como el del trigo, su aporte alimenticio es
importante. Además, contiene fibra soluble, con alto contenido de betaglucano. Esta se
encuentra asociada con la prevención de enfermedades de tipo cardiovascular.

Quinoa

La quinoa es un alimento vegetal que tienen dentro de sus componentes, los 9


aminoácidos esenciales para el desarrollo del ser humano. Esto la convierte en una
especie altamente nutritiva, además que se digiere con facilidad.

Entre estos aminoácidos se destaca la lisina, que tiene propiedades asociadas al


desarrollo cerebral. También contiene histidina y arginina, de suma importancia en la
etapa infantil del ser humano, puesto que contribuye con el adecuado desarrollo del
organismo.

Así mismo, tiene fibra, grasas no saturadas y minerales, como el fósforo, hierro y
calcio. Además, la quinoa posee aproximadamente un 16% de proteínas y
carbohidratos como el almidón, pero no contiene gluten. Debido a esto, puede ser
consumida por los celíacos.

-Algas comestibles

Las algas marinas son ricas en nutrientes. En este sentido, estas contienen fósforo,
hierro, potasio, sodio y vitaminas D, A, R, C, B2 y B1, entre otros. De manera general,
le son atribuidas propiedades antiinflamatorias, antivirales e inmunomoduladoras.
Kombu (Saccharina ocholeucra)

Esta especie de gran tamaño, forma parte de las algas pardas. Su consistencia es
carnosa y es utilizada ampliamente en la cocina, para sazonar las comidas, en sopas y
en ensaladas.

En sus componentes tiene magnesio, yodo y calcio, que contribuyen con la


musculatura, la tiroides y el sistema nervioso central. Además, tiene azúcares
naturales, por lo que pudiera ser apropiado para los diabéticos.

El kombu también es utilizado para tratar algunas alteraciones del sistema


cardiovascular, como la regulación de la tensión arterial.

Wakame (Undaria pinnatifida)

El wakame es un alga parda oriunda del Pacífico. Es una hoja muy grande, pudiendo
medir hasta metro y medio. Es altamente nutritivo, por lo que es empleado en
ensaladas, guisos y sopas, entre otros.

Esta especie se destaca por su alto nivel de calcio. Así mismo, tiene proteína, fósforo y
yodo, por lo que contribuye a regular las actividades de la glándula tiroides.

-Hongos comestibles

El champiñón es la especie más consumida y cultivada, aunque actualmente el


mercado está comenzando a abrirse paso a otras variedades. Los hongos comestibles
tienen gran cantidad de agua, así como de vitaminas, proteínas, fibras y minerales.
Además, son alimentos bajos en calorías.

Maitake (Grifola frondosa)

El maitake es un hongo que, además de tener un agradable sabor, posee propiedades


medicinales. Tradicionalmente es usado para fortalecer el sistema inmunológico y para
controlar los niveles de azúcar en la sangre.

…………………………..
Riesgos de los
alimentos de origen
no animal
Los casos de intoxicaciones por consumo de
alimentos de origen no animal han aumentado
durante el periodo 2007-2011, sobre todo, por E.
coli en pepinos
Alimentos como frutas, verduras, ensaladas, semillas, frutos secos, cereales o especias, de origen no
animal, forman parte importante de una dieta diaria. Si bien los alimentos de origen animal, como carne
o pescado, son la principal fuente de la mayoría de brotes de intoxicaciones registrados en la Unión
Europea, las asociadas a los de origen no animal han aumentado durante el periodo 2007-2011, según
un estudio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En el artículo se explica cuáles
son los patógenos más comunes en este tipo de intoxicaciones y los principales riesgos según
el origen del producto.

Imagen: peyri

Frutas, verduras o frutos secos son algunos alimentos considerados de origen no animal más comunes
en una dieta equilibrada. Su ingesta no es la que más se asocia a riesgos alimentarios (por delante
figuran los de origen animal), pero se ha detectado un ligero aumento de los casos entre los años 2007
y 2011. En total, según un estudio publicado por la EFSA, un 10% de los brotes confirmados durante
este periodo han tenido relación con este tipo de alimentos. El incremento se ha asociado, sobre todo, a
los casos confirmados durante 2011, tras la detección de E. coli en pepinos.

Patógenos más comunes


Para el estudio, los expertos han trabajado con virus y patógenos. De todos los casos analizados, la
presencia de Salmonella en verduras de hojas verdes consumidas crudas ha sido la intoxicación más
habitual, seguida de espárragos, cebolla, ajo, melones, legumbres y granos. A continuación destacan
los norovirus en vegetales de hojas verdes que se comen crudos, como ensaladas; Shigella spp. en
legumbres, cereales y vainas frescas; Bacillus spp. en hierbas secas y especias; Salmonella spp. en
frambuesas y especias; E. coli en semillas germinadas; y Yersinia en zanahorias, entre otros.

Para identificar y clasificar la relación entre alimentos y agentes patógenos más comunes en la UE, los
expertos se han basado en siete criterios (adaptados de un modelo publicado por la Agencia de
Alimentos y Medicamentos estadounidense, FDA):
1. Relación entre alimento y patógeno basada en los brotes transmitidos entre 2007 y 2011.

2. Incidencia de la enfermedad.

3. Carga de la enfermedad.

4. Dosis-respuesta.

5. Consumo.

6. Prevalencia de la contaminación.

7. Potencial de crecimiento de patógenos durante la vida útil del alimento.

Según la investigación, hay una tendencia general a que los brotes asociados a alimentos de origen no
animal estén involucrados en más casos que los de origen animal, pero son menos graves (menor
proporción de hospitalizaciones y muertos). Análisis como este no están exentos de ciertas deficiencias,
ya que no hay constancia de todos los casos. Por ello, los expertos apuestan por aprobar un uso más
sistemático de los métodos de caracterización molecular, que permita obtener resultados más
acordes con la realidad.

Alimentos, origen y principales


riesgos
Los alimentos pueden clasificarse en dos grandes grupos: los de origen animal y los de origen
vegetal. En el primer grupo se incluyen carne, pescado, lácteos y huevos. En los de origen vegetal,
están las leguminosas, hortalizas, gramíneas, frutos, condimentos, especias y otros alimentos como la
miel. Se consideran de alto riesgo los alimentos que no reciben un tratamiento térmico antes de
consumirse, como ensaladas o salsas elaboradas con huevo crudo, como mayonesa.

Las preparaciones que se elaboran con calor, pero se consumen en frío, como pasteles de pescado, se
consideran de riesgo medio. Los de menor riesgo son los platos que se cocinan con calor intenso y se
consumen en caliente, como cocidos. Debe tenerse en cuenta, además de esta clasificación, el riesgo
higiénico-sanitario del alimento en su origen: alimentos crudos como huevos, carne de pollo, leche cruda
y pescado, así como verduras y hortalizas, son de elevado riesgo.

ALIMENTOS CRUDOS, MAYOR RIESGO


Los alimentos crudos conllevan mayores riesgos que los sometidos a algún tipo de calentamiento, ya
que el calor es una fuente importante de destrucción de patógenos. Las enfermedades transmitidas por
alimentos de origen bacteriano están provocadas sobre todo por Salmonella, E. coli, Listeria
monocytogenes, Staphylococus aureus, Campylobacter o Shigella. Están presentes en alimentos crudos
como los siguientes:

 Huevos. Uno de los microorganismos que más afectan a los huevos es Salmonella.

 Marisco. Puede albergar bacterias que solo se destruyen con la cocción.

 Leche y lácteos. Pueden contener E. coli, Salmonella y Listeria. Estas bacterias a menudo


desaparecen con la pasteurización.
 Frutas y vegetales. Están en contacto con bacterias procedentes de fuentes como agua o
tierra. Para eliminarlas, debe aplicarse una escrupulosa higiene, ya que no se someten a ningún
tratamiento de cocción.

 Carnes crudas. Las bacterias que pueden contener son E.


coli, Salmonella, Listeria, Campylobacter y parásitos. Si se someten a un proceso de cocción
adecuado, se eliminan.

……………..

Los tres principales


riesgos de los
vegetales
Patógenos, virus y restos de pesticidas son, según
un estudio, las tres principales amenazas de la
seguridad de vegetales
Patógenos, virus y residuos de pesticidas son las tres prioridades en materia de seguridad alimentaria
de los productos frescos como las frutas y las verduras. En un estudio realizado en el marco del
proyecto europeo denominado Veg-i-Trade, se han clasificado los problemas de seguridad de los
productos frescos en función de su importancia. El artículo detalla en qué consisten estos riesgos y
cómo prevenirlos.

Cuando se habla de productos frescos se hace referencia a frutas y verduras que se comercializan sin
procesar. Fresas, zanahorias, tomates, apio, brócoli o coliflor son algunos ejemplos. La probabilidad de
que se produzca una intoxicación alimentaria por el consumo de fruta o verdura crudas es muy baja,
aunque debe tenerse en cuenta que el riesgo cero no existe. Evitar que estos alimentos se
contaminen por patógenos y residuos de sustancias químicas como pesticidas es una de las mejores
maneras de asegurar que son seguros para el consumo humano.

Patógenos y vegetales
Salmonella y E. coli son algunos de los patógenos que pueden contaminar los productos frescos. Frutas
y verduras están expuestos a contaminación microbiana en cada etapa de producción (cultivo,
transporte, envasado, almacenamiento y venta final). Uno de los riesgos está asociado con el uso de
agua en la producción agrícola. El agua puede ser un vehículo de transmisión de microorganismos
patógenos como E. coli, Salmonella, Shigella o Giardia lamblia. Incluso en pequeñas cantidades se
puede producir contaminación.

El uso de estiércol no tratado o contaminado puede llegar, a través de aguas subterráneas, a los
cultivos. Si contiene agentes patógenos, estos pueden llegar a las plantas y contaminarlas. Uno de los
principales es E. coli, que se origina sobre todo en rumiantes como el ganado vacuno y ovino, y que lo
eliminan a través de las heces. Algunos de los principales patógenos son:

 E. coli O157: H7. De origen fecal, se transmite a través de la contaminación fecal de los


alimentos y del agua. Así, los rumiantes y animales silvestres son los principales reservorios de este
patógeno, que puede estar presente también en áreas agrícolas donde cultivan alimentos. E. coli es
capaz de sobrevivir y crecer en plantas y suelos de cultivo, donde puede permanecer, según
información de la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO),
unos 20 meses.

 Listeria monocytogenes. Esta bacteria causa listeriosis, una enfermedad especialmente grave
en mujeres embarazadas, niños y ancianos. Puede encontrarse en vegetales como el espárrago, la
coliflor o la lechuga. Se encuentra distribuida en el medio ambiente (suelos, agua, etc.).

 Salmonella. Los animales y aves son los principales reservorios naturales para este patógeno,
aunque frutas y verduras también están implicados en brotes de intoxicación alimentaria por
salmonelosis.

 Shigella. La contaminación por este patógeno se ha asociado sobre todo con la falta de
hygiene del personal que manipula los alimentos. Los brotes se han relacionado con lechuga, cebolla y
perejil.

Virus y vegetales
Los virus pueden ocasionar importantes enfermedades vegetales y son responsables de pérdidas en
cultivos vegetales. Uno de los principales efectos sobre las plantas es su capacidad por reducir su
rendimiento y por disminuir su calidad. Para evitar que los virus dañen las plantas, es importante
prevenir y evitar los agentes que causan la infección, como pulgones y ácaros. Según la Sociedad
Americana de Fitopatología (APS), “el número de virus reconocidos es de unos 4.000, de los cuales
cerca de 1.000 son virus vegetales”. Los síntomas en la planta dependen no solo del hospedador sino
también de factores ambientales y de si existen enfermedades causadas por otros agentes
fitopatógenos.

La prevención de los virus pasa, primero, por identificarlo, cómo se ha introducido en el cultivo, cómo se
transmite entre plantas y cómo sobrevive. La principal medida pasa por evitar la infección de la planta.
El virus de la hepatitis A se ha relacionado con frutas, verduras, ensaladas y con manipuladores de
alimentos en las plantas de procesamiento de alimentos. El norovirus (o virus Norwalk) también causa
gastroenteritis en humanos y se ha relacionado con el agua contaminada o ingredientes de ensalada.

Pesticidas y cultivos
Fungicidas, herbicidas e insecticidas son pesticidas que se utilizan para proteger las plantas de posibles
enfermedades. Estos compuestos químicos se utilizan para el control de plagas en los cultivos, destruir
o impedir el crecimiento de malas hierbas y conservar los productos vegetales. Su está sometido a
estrictas condiciones para evitar que la presencia de restos de estas sustancias en los alimentos dañen
la salud de las personas o tenga efectos negativos en el medio ambiente. En la Unión Europea, en el
año 2009 se completo la revisión de los pesticidas presentes en el mercado desde antes de 1993.
Todos los pesticidas examinados se sometieron a una evaluación detallada de los riesgos en personas y
en humanos.

Si no se utilizan de forma adecuada, pueden tener efectos graves negativos. Por ello, en la UE no se
puede usar ningún pesticida a menos que se haya demostrado científicamente que no tienen efectos
nocivos para las personas; no causa efectos inaceptables para el medio ambiente y son eficaces contra
las plagas. En 2006, la Comisión Europea propuso una estrategia para mejorar el uso de pesticidas.
Entre otras medidas, se promovió el uso de códigos de buenas prácticas a partir de los cuales se
debe prescindir de todas aquellas sustancias tóxicas y carcinógenas.

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