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Entre estos podemos mencionar al ajonjolí, chía, brócoli, lechugas, apio, plátanos,
uvas, sandía, papaya, nueces, aguacate, almendras, maíz, centeno, arroz,
chícharos o guisantes, frijol, lentejas, aceite de girasol, maíz o ajonjolí (entre otros),
caña de azúcar, cacao, entre muchos más ejemplos.
Vitamina D: cereales.
Cloruro: sal
Cromo: nuez
Flúor: tés.
Selenio: nuez.
Se cree que los alimentos de origen animal son las únicas fuentes de proteínas,
pero estas también son encontradas en alimentos de origen vegetal, aunque en
una cantidad menor. Es por ello que cuando una persona desea cambiar de dieta
omnívora a vegetariana o vegana, debe consultar a un especialista en nutrición
para que pueda elaborarle una dieta adecuada a su edad, peso y salud, con
proteínas bajas en grasas saturadas y carbohidratos procesados, pues de lo
contrario, una deficiencia de nutrientes podría ser contraproducente.
Por otro lado, el uso de pesticidas es común en diversos cultivos de alimentos que
en la memoria colectiva son saludables, como frutas, verduras, cereales, etc. Las
intoxicaciones pueden desencadenar náuseas, diarrea, dolores abdominales,
mareos o ansiedad y son más frecuentes en bebés y jóvenes en crecimiento.
En general, los alimentos de origen vegetal son especialmente ricos en agua, hidratos
de carbono y fibra.
Tienen poca grasa, excepto los aceites y carecen de colesterol. Aportan una cantidad
moderada de una
proteína de menor calidad que la de origen animal, pero en absoluto menospreciable, y
contienen
prácticamente todos los minerales (Aunque en el caso del hierro, éste sea de escasa
biodisponibilidad) y vitaminas hidrosolubles. Entre las liposolubles, las vitaminas E, K y
los carotenos se encuentran en
cantidades apreciables en algunos componentes de este grupo. Los alimentos de
origen vegetal carecen de retinol y vitaminas B12 y D.
Los hidratos de carbono de algunos alimentos (lentejas, patatas, trigo, maíz, arroz) se
encuentran
principalmente en forma de almidón, un polisacárido formado por múltiples moléculas
de glucosa. En otros casos como las uvas, plátanos, cerezas, caña de azúcar o
remolacha azucarera, se almacenan en forma de mono y disacáridos o azúcares
sencillos. En guisantes o maíz los hidratos de carbono se encuentran inicialmente como
azúcares que van transformándose en almidón según van madurando. De igual
manera el sabor dulce de las zanahorias disminuye con el tiempo, según va
disminuyendo su contenido de azúcar.
Por otro lado, el almidón de frutas inmaduras como plátanos, manzanas o peras, se
convierte en azúcar al ir madurando dando un alimento dulce y palatable. Vamos a
considerar los siguientes grupos de alimentos de origen vegetal:
1. Cereales y derivados
2. Verduras, hortalizas y frutas
3. Legumbres
4. Aceites y grasas culinarias o visibles
5. Azúcares y dulces
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Más allá de su función como alimento, muchos de estos productos son utilizados para
toda clase de procesos. Por ejemplo, el maíz fermentado se utiliza para la producción de
metanol y etanol; la madera de ciertos árboles se utiliza para producir papel, muebles, tablas,
leña, etc.; las fibras del lino y el algodón se utilización para la producción textil; los aceites de
ciertas plantas se utilizan para fines culinarios e industriales; algunos forrajes se emplean
como alimento para ganado; y las flores de varias especies se usan con fines decorativos,
como la jardinería.
Algas: son plantas que nacen en un medio acuático y que pueden ser pluricelulares o
unicelulares. Se catalogan en algas verdes, rojas y pardas, y suelen estar presente en
los platos típicos de los países orientales, como Japón, Corea y China. Algunos
ejemplos de estas son la Arame, la Dulse, la Hijiki, la Nori y la Wakame.
Cereales: son las plantas gramíneas que producen semillas o granos comestibles.
Algunos ejemplos de estos son el trigo, el maíz y el arroz.
Colorantes: son aquellos aditivos que se utilizan para darle color a los alimentos. En
este caso, se habla de colorantes naturales de origen vegetal, como el pimentón, la
cúrcuma o el azafrán.
Edulcorantes: utilizados para endulzar las comidas en reemplazo del azúcar, como la
stevia o la fructosa.
Especias: también conocidas como condimentos, son aquellos alimentos vegetales
que se emplean para darle ciertos aromas o sabores a la comida. También son
utilizadas para conservar la comida. Algunos ejemplos son la pimienta, la mostaza o el
comino
Frutas: son los frutos comestibles de ciertas plantas, como los cítricos (limón, naranja,
etc.) y los pomáceos (manzana, pera, etc.).
Frutos Secos: son los frutos comestibles de ciertas plantas que tienen menos de un
50% de agua, como las nueces.
Hortalizas: es una categoría general que incluye tanto a las verduras como a las
legumbres. Este término se suele usar para los alimentos que se utilizan en ensaladas.
Legumbres: son las plantas de la familia leguminosas que contienen semillas
comestibles, como las lentejas, las arvejas o la soja.
Tubérculos: también conocidos como órganos reservantes, órganos de reserva u
órganos de almacenamiento, son los tallos de ciertas plantas que se engrosan debido
al almacenamiento de nutrientes. Ejemplo de estos son la papa y la yuca.
Verduras: son los vegetales comestibles de color verde, aunque dentro de este
término también se suele incluir otro tipo de vegetales. Por lo general, se catalogan
según la parte que se come. Así, se dividen en: semillas, como los guisantes; racíces,
como la zanahoria; cormos, como la cebolla; tallos, como el apio; hojas, como la
lechuga; flores, como el brócoli; frutos, como el pepino; y rizomas, como el jengibre.
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Es importante consumir
proteínas de
origen vegetal
Son alimentos con poca grasa y tienen propiedades terapéuticas
Es frecuente leer acerca de la importancia del consumo de proteínas sin
que se explique qué son, para qué sirven o dónde hallarlas.
Sin embargo, existe otro grupo proteico que cumple funciones similares y
tiene, incluso, otras propiedades: las proteínas de origen vegetal, presentes
principalmente en la soja, los frijoles, el garbanzo, la lenteja, las semillas de
girasol y los frutos secos.
Por todo ello, incorporar a su dieta alimentos con alto contenido proteico le
asegura tener los nutrientes necesarios para sentirse bien al tiempo que lo
están cuidando de posibles ataques externos.
Las legumbres, los cereales y los frutos secos son algunos de los alimentos que
proporcionan proteínas de origen vegetal. Si comparamos esta clase de alimentos con los
de origen animal, una de las ventajas que ofrecen es que no aportan colesterol y son
alimentos más ricos en fibra. Sin embargo, es necesario combinar diferentes grupos de
alimentos de origen vegetal para obtener una proteína de alto valor biológico y que en su
conjunto, proporcionen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Combinaciones de alimentos vegetales que nos aportan proteínas completas son:
legumbres y cereales (por ejemplo lentejas con arroz), o legumbres y frutos secos
(garbanzos salteados con verduras y anacardos). Seguir una alimentación
ovolacteovegetariana o vegana no supone un riesgo desde el punto de vista nutricional
siempre y cuando esté correctamente planificada y supervisada.
Las dietas vegetarianas son más sostenibles, pues requieren un menor consumo de
recursos naturales como por ejemplo el agua, el terreno; y generan una menor cantidad
de gases de efecto invernadero, que los patrones donde predominan los alimentos de
origen animal.
Su base dietética son las frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
o Las setas y las algas, como la espirulina y el alga nori, también son una fuente
alternativa de proteínas que pueden acompañar muchos guisos, pastas, sopas y
ensaladas.
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A continuación, una lista con los 7 mejores alimentos que nos brindan proteínas
de calidad:
–Quinoa: aporta 11 g de proteína cada 250 g. Es una buena alternativa para el
arroz o la pasta, se puede comer solo o con verduras. Se puede preparar como
hamburguesa y como acompañamiento en el desayuno con zumo de naranja o
leche de almendras.
–Lentejas: brinda 17,9 g de proteínas por taza. Se recomienda consumir 0,8
gramos de lentejas por cada kilo de peso, para obtener el 28% de las proteínas
que se necesitan a diario. Se pueden combinar con arroz o brotes, también en
ensaladas.
–Tempeh: nos ofrece 24 g de proteínas. Es un alimento a base de soja
fermentada, una opción al tofu (no fermentado). Tiene muchas proteínas
saludables y se puede comer como hamburguesa, albóndigas en las pastas o
con arroz integral salteado con verduras.
–Seitán: 24 g de proteínas. Un sustituto ideal para la carne, porque nos brinda
el 25% de la dosis diaria de proteínas que precisamos. No es apto para
celíacos porque se realiza con el gluten de trigo.
–Frijoles (de todos los colores). Nos aportan 15 g por taza. Ideales para salsas,
sopas, con arroz, con verduras, etc, un alimento básico para la dieta.
Espirulina: 6 gramos de proteínas cada 10 gramos. Es un alga de color verde
con todos los aminoácidos esenciales. Se puede consumir en zumos o batidos,
en el desayuno. Millones de personas alrededor del mundo la utilizan como
complemento.
–Semillas de cáñamo: 16 gramos cada 3 cucharadas. Ofrece ácidos grasos
Omega 6 y Omega 3. Se pueden añadir a cientos de platos, como ser
ensaladas, batidos, arroz, verduras o cereales en el desayuno.
Todos estos alimentos nos ayudan a desmitificar la idea de que “solo la
carne y la leche nos aportan proteínas”.
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Su importancia dentro de la dieta diaria es irrefutable, debido a que son una fuente
natural de nutrientes, fibra, vitaminas, ácido fólico, proteínas y grasas no saturadas.
Así mismo, no solo son vitales para tener un organismo sano, sino además contribuye
con el mantenimiento de los diferentes sistemas del cuerpo.
Muchos son los beneficios de las frutas, los cereales, las semillas y las legumbres,
entre otros. Por ejemplo, la fibra de las legumbres contribuye a un excelente
funcionamiento del tracto digestivo.
-Frutas
Cerezas
Kiwi
El kiwi es empleado como parte del tratamiento en las enfermedades del tracto
respiratorio. También, ayuda a disminuir el colesterol y a controlar la presión
sanguínea. Esto es debido a las vitaminas, minerales y los fitonutrientes que contiene.
Aunado a esto, tiene vitamina C, potasio, fibra y antioxidantes.
Fresas
Esta fruta posee altos niveles de vitamina C, por lo que los especialistas recomiendan
consumirla, para cubrir con los niveles de esta vitamina en el organismo. Así, podría
reducir el riesgo del desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a
disminuir la tensión arterial.
Arándano
Además, algunos estudios señalan su capacidad para crear resistencia contra algunos
microorganismos, como las bacterias o los hongos.
-Verduras
Son alimentos con alto contenido nutritivo, que aportan pocas calorías. Las verduras
contienen fibra, minerales y vitaminas, que ayudan en el mantenimiento de una salud
óptima.
Zanahoria
El comer brócoli podría proteger a otros órganos, como el corazón, contra las
enfermedades originadas por el estrés oxidativo.
Acelga
Este vegetal es bajo en calorías, sin embargo, tiene muchos minerales esenciales y
vitaminas. Así, posee fibra, proteína, magnesio, vitaminas K, A y C y manganeso.
La acelga es conocida por su capacidad para actuar contra los daños que pudiera causa
la diabetes mellitus. En una investigación realizada en animales, se evidenció que el
extracto de acelga disminuyó el nivel de azúcar sanguíneo.
También podría prevenir el daño que los radicales libres pudiesen causar en las células.
La propiedad antioxidante de la acelga protege a los riñones y al hígado de los efectos
de la diabetes.
Col de Bruselas
Las coles de Bruselas contienen kaempferol. Este antioxidante podría ser un agente
altamente eficaz en la prevención de los posibles daños celulares que causen los
radicales libres. De esta manera, también está contribuyendo a evitar algunas
enfermedades crónicas.
-Legumbres
Las legumbres son las semillas que contiene las plantas pertenecientes a la Fabaceae.
Estas le proporcionan al individuo un alimento con altos niveles de fibra dietética, zinc,
antioxidantes, hierro y proteínas.
Garbanzo
El garbanzo es oriundo del Mediterráneo, sin embargo su cultivo está extendido hacia
América y la India. Contiene minerales, como el sodio, calcio, cobre, magnesio, potasio
y manganeso. Además, es rico en proteínas vegetales y en vitaminas B6, B2, B1 E, A y
C.
Es un alimento muy proteico y rico en fibras. Además, tiene pocas grasas saturadas, lo
que contribuye en la regulación del colesterol. Las fibras que contiene favorece el
tránsito intestinal, además de contribuir con una mayor lentitud en el proceso de
absorción de los hidratos de carbono.
Otro de los beneficios para la salud que ofrece el consumo del garbanzo, es que resulta
un alimento adecuado para las embarazadas, debido a su alto contenido de ácido
fólico.
Las lentejas son cultivadas en diversas regiones del mundo, debido, entre otras cosas,
a que la planta es altamente resistente a la sequía.
Estas contienen fibra, vitaminas E, A, B3, B2, B1, B6 y B9, almidones, hidratos de
carbono y fibra. Además, tienen minerales como el calcio, selenio, magnesio, zinc,
sodio, hierro y fósforo. También poseen ácido fólico y fibra, que favorece el tránsito
intestinal y evita el estreñimiento.
Las proteínas de las lentejas son de bajo contenido graso. Esto es de suma importancia
no solamente nutricionalmente, sino que, unido a la fibra y a su propiedad saciante, es
una opción saludable y asequible.
Frijol
Es una planta oriunda de México que se caracteriza, entre otras cosas, por su extensa
variedad, existiendo así variaciones en cuanto a la coloración como al tamaño de la
semilla.
El frijol tiene un alto valor alimenticio, ya que posee fibra, ácido fólico, antioxidantes y
vitaminas B3, B2 y B1. Este es un excelente proveedor de proteína vegetal, con muy
bajos niveles de grasa y libres de colesterol.
Así mismo, tienen elevados niveles de almidón, un carbohidrato complejo que se libera
lentamente en el organismo. Debido a esto, producen la sensación de saciedad.
También, ayudan a controlar las alzas de azúcar en el torrente sanguíneo.
-Semillas y nueces
Las semillas y las nueces le proporcionan al cuerpo grasas saturadas, que son
beneficiosas para el sistema circulatorio. Además, poseen potasio, vitamina E y
proteínas.
Almendra
La grasa que contiene esta semilla ayuda a que los niveles de lípidos en la sangre sean
óptimos, reduciendo así el riesgo de enfermedades del sistema circulatorio en aquellos
pacientes que padecen de diabetes mellitus.
Lino
Las semillas de lino son muy beneficiosas para la química del organismo. Los lignanos
del lino son unas hormonas naturales del tipo fito – estrógenas. Estas son eficaces en
el tratamiento de tumores cancerígenos, especialmente en el de próstata y de mama.
Con relación a la fibra contenida en la semilla, esta recubre las paredes estomacales,
evitando así el desarrollo de procesos inflamatorios. Además, una cucharada de lino
molido aporta casi dos gramos de omega 3, que es una grasa que acciona
efectivamente en el funcionamiento de los vasos sanguíneos y del corazón.
Ajonjolí
En cuanto a los altos niveles de aceites que existen en la composición de esta semilla,
estos mejoran notablemente el estado del cabello, la piel y las uñas.
-Cereales
Arroz
Un aspecto resaltante de este cereal es que no contiene gluten. Así, es apto para ser
consumido por las personas que sufren de la enfermedad celíaca, como también por
aquellas que son sensibles al gluten de tipo no celíaco.
Cebada
Sin embargo, el aspecto más resaltante de la cebada son los oligoelementos, como el
antioxidante selenio, zinc, cobre, manganeso. También, es rica en vitaminas B6, B3 y
B1.
Aunque no posee un alto nivel proteico, como el del trigo, su aporte alimenticio es
importante. Además, contiene fibra soluble, con alto contenido de betaglucano. Esta se
encuentra asociada con la prevención de enfermedades de tipo cardiovascular.
Quinoa
Así mismo, tiene fibra, grasas no saturadas y minerales, como el fósforo, hierro y
calcio. Además, la quinoa posee aproximadamente un 16% de proteínas y
carbohidratos como el almidón, pero no contiene gluten. Debido a esto, puede ser
consumida por los celíacos.
-Algas comestibles
Las algas marinas son ricas en nutrientes. En este sentido, estas contienen fósforo,
hierro, potasio, sodio y vitaminas D, A, R, C, B2 y B1, entre otros. De manera general,
le son atribuidas propiedades antiinflamatorias, antivirales e inmunomoduladoras.
Kombu (Saccharina ocholeucra)
Esta especie de gran tamaño, forma parte de las algas pardas. Su consistencia es
carnosa y es utilizada ampliamente en la cocina, para sazonar las comidas, en sopas y
en ensaladas.
El wakame es un alga parda oriunda del Pacífico. Es una hoja muy grande, pudiendo
medir hasta metro y medio. Es altamente nutritivo, por lo que es empleado en
ensaladas, guisos y sopas, entre otros.
Esta especie se destaca por su alto nivel de calcio. Así mismo, tiene proteína, fósforo y
yodo, por lo que contribuye a regular las actividades de la glándula tiroides.
-Hongos comestibles
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Riesgos de los
alimentos de origen
no animal
Los casos de intoxicaciones por consumo de
alimentos de origen no animal han aumentado
durante el periodo 2007-2011, sobre todo, por E.
coli en pepinos
Alimentos como frutas, verduras, ensaladas, semillas, frutos secos, cereales o especias, de origen no
animal, forman parte importante de una dieta diaria. Si bien los alimentos de origen animal, como carne
o pescado, son la principal fuente de la mayoría de brotes de intoxicaciones registrados en la Unión
Europea, las asociadas a los de origen no animal han aumentado durante el periodo 2007-2011, según
un estudio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). En el artículo se explica cuáles
son los patógenos más comunes en este tipo de intoxicaciones y los principales riesgos según
el origen del producto.
Imagen: peyri
Frutas, verduras o frutos secos son algunos alimentos considerados de origen no animal más comunes
en una dieta equilibrada. Su ingesta no es la que más se asocia a riesgos alimentarios (por delante
figuran los de origen animal), pero se ha detectado un ligero aumento de los casos entre los años 2007
y 2011. En total, según un estudio publicado por la EFSA, un 10% de los brotes confirmados durante
este periodo han tenido relación con este tipo de alimentos. El incremento se ha asociado, sobre todo, a
los casos confirmados durante 2011, tras la detección de E. coli en pepinos.
Para identificar y clasificar la relación entre alimentos y agentes patógenos más comunes en la UE, los
expertos se han basado en siete criterios (adaptados de un modelo publicado por la Agencia de
Alimentos y Medicamentos estadounidense, FDA):
1. Relación entre alimento y patógeno basada en los brotes transmitidos entre 2007 y 2011.
2. Incidencia de la enfermedad.
3. Carga de la enfermedad.
4. Dosis-respuesta.
5. Consumo.
6. Prevalencia de la contaminación.
Según la investigación, hay una tendencia general a que los brotes asociados a alimentos de origen no
animal estén involucrados en más casos que los de origen animal, pero son menos graves (menor
proporción de hospitalizaciones y muertos). Análisis como este no están exentos de ciertas deficiencias,
ya que no hay constancia de todos los casos. Por ello, los expertos apuestan por aprobar un uso más
sistemático de los métodos de caracterización molecular, que permita obtener resultados más
acordes con la realidad.
Las preparaciones que se elaboran con calor, pero se consumen en frío, como pasteles de pescado, se
consideran de riesgo medio. Los de menor riesgo son los platos que se cocinan con calor intenso y se
consumen en caliente, como cocidos. Debe tenerse en cuenta, además de esta clasificación, el riesgo
higiénico-sanitario del alimento en su origen: alimentos crudos como huevos, carne de pollo, leche cruda
y pescado, así como verduras y hortalizas, son de elevado riesgo.
Huevos. Uno de los microorganismos que más afectan a los huevos es Salmonella.
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Cuando se habla de productos frescos se hace referencia a frutas y verduras que se comercializan sin
procesar. Fresas, zanahorias, tomates, apio, brócoli o coliflor son algunos ejemplos. La probabilidad de
que se produzca una intoxicación alimentaria por el consumo de fruta o verdura crudas es muy baja,
aunque debe tenerse en cuenta que el riesgo cero no existe. Evitar que estos alimentos se
contaminen por patógenos y residuos de sustancias químicas como pesticidas es una de las mejores
maneras de asegurar que son seguros para el consumo humano.
Patógenos y vegetales
Salmonella y E. coli son algunos de los patógenos que pueden contaminar los productos frescos. Frutas
y verduras están expuestos a contaminación microbiana en cada etapa de producción (cultivo,
transporte, envasado, almacenamiento y venta final). Uno de los riesgos está asociado con el uso de
agua en la producción agrícola. El agua puede ser un vehículo de transmisión de microorganismos
patógenos como E. coli, Salmonella, Shigella o Giardia lamblia. Incluso en pequeñas cantidades se
puede producir contaminación.
El uso de estiércol no tratado o contaminado puede llegar, a través de aguas subterráneas, a los
cultivos. Si contiene agentes patógenos, estos pueden llegar a las plantas y contaminarlas. Uno de los
principales es E. coli, que se origina sobre todo en rumiantes como el ganado vacuno y ovino, y que lo
eliminan a través de las heces. Algunos de los principales patógenos son:
Listeria monocytogenes. Esta bacteria causa listeriosis, una enfermedad especialmente grave
en mujeres embarazadas, niños y ancianos. Puede encontrarse en vegetales como el espárrago, la
coliflor o la lechuga. Se encuentra distribuida en el medio ambiente (suelos, agua, etc.).
Salmonella. Los animales y aves son los principales reservorios naturales para este patógeno,
aunque frutas y verduras también están implicados en brotes de intoxicación alimentaria por
salmonelosis.
Shigella. La contaminación por este patógeno se ha asociado sobre todo con la falta de
hygiene del personal que manipula los alimentos. Los brotes se han relacionado con lechuga, cebolla y
perejil.
Virus y vegetales
Los virus pueden ocasionar importantes enfermedades vegetales y son responsables de pérdidas en
cultivos vegetales. Uno de los principales efectos sobre las plantas es su capacidad por reducir su
rendimiento y por disminuir su calidad. Para evitar que los virus dañen las plantas, es importante
prevenir y evitar los agentes que causan la infección, como pulgones y ácaros. Según la Sociedad
Americana de Fitopatología (APS), “el número de virus reconocidos es de unos 4.000, de los cuales
cerca de 1.000 son virus vegetales”. Los síntomas en la planta dependen no solo del hospedador sino
también de factores ambientales y de si existen enfermedades causadas por otros agentes
fitopatógenos.
La prevención de los virus pasa, primero, por identificarlo, cómo se ha introducido en el cultivo, cómo se
transmite entre plantas y cómo sobrevive. La principal medida pasa por evitar la infección de la planta.
El virus de la hepatitis A se ha relacionado con frutas, verduras, ensaladas y con manipuladores de
alimentos en las plantas de procesamiento de alimentos. El norovirus (o virus Norwalk) también causa
gastroenteritis en humanos y se ha relacionado con el agua contaminada o ingredientes de ensalada.
Pesticidas y cultivos
Fungicidas, herbicidas e insecticidas son pesticidas que se utilizan para proteger las plantas de posibles
enfermedades. Estos compuestos químicos se utilizan para el control de plagas en los cultivos, destruir
o impedir el crecimiento de malas hierbas y conservar los productos vegetales. Su está sometido a
estrictas condiciones para evitar que la presencia de restos de estas sustancias en los alimentos dañen
la salud de las personas o tenga efectos negativos en el medio ambiente. En la Unión Europea, en el
año 2009 se completo la revisión de los pesticidas presentes en el mercado desde antes de 1993.
Todos los pesticidas examinados se sometieron a una evaluación detallada de los riesgos en personas y
en humanos.
Si no se utilizan de forma adecuada, pueden tener efectos graves negativos. Por ello, en la UE no se
puede usar ningún pesticida a menos que se haya demostrado científicamente que no tienen efectos
nocivos para las personas; no causa efectos inaceptables para el medio ambiente y son eficaces contra
las plagas. En 2006, la Comisión Europea propuso una estrategia para mejorar el uso de pesticidas.
Entre otras medidas, se promovió el uso de códigos de buenas prácticas a partir de los cuales se
debe prescindir de todas aquellas sustancias tóxicas y carcinógenas.