ELEGIR BIEN LOS SUPLEMENTOS DIETÉTICOS

Los suplementos dietéticos constituyen actualmente un tema de enorme interés por parte de
toda la sociedad. Se han revelado como interesantes elementos para potenciar la actividad
física y complementar la dieta en personas que se ejercitan de manera regular. También es
amplio su empleo por personas que no realizan ejercicio pero que entienden que con ellos
pueden mejorar su salud.

¿QUÉ SON SUPLEMENTOS DIETÉTICOS?

Con el término “suplementos dietéticos” me voy a referir a los varios elementos que se
añaden a la dieta (entendiendo ésta como el conjunto de alimentos que se ingieren
diariamente).Les podemos llamar también “complementos nutricionales”, ya que se utilizan
con el propósito de mejorar el valor nutritivo de dicha dieta. Otro nombre con que se conocen,
aunque suponen una categoría excluyente, como “ayudas ergogénicas”, cuando su uso está
enfocado a la mejora del rendimiento deportivo.

A día de hoy distinguimos POR SUS OBJETIVOS varias clases de ellos.

Suplementos nutricionales para complementar la dieta (adaptado de Burke ,2007)

- Aportan nutrientes que ya se ingieren en dieta, pero de manera menos
voluminosa (concentrada, aislada, extraída..)
- Permiten complementar la dieta en situaciones especiales de esfuerzo.
- Disponen los nutrientes en forma fácil de utilizar,digerir y absorber.
- Ejemplos: Proteínas, Carbohidratos, Ácidos Grasos Esenciales, Bebidas deportivas,
Barritas y Geles, Multivitaminas y Minerales, etc…

Ayudas ergogénicas, que potencian el entrenamiento y el rendimiento deportivo

(adaptado de Greenwood, Kalman y Antonio,2008)
- Mejoran la capacidad de entrenar en las diferentes vías metabólicas: tanto a nivel
aeróbico (p.e.resistencia), como anaeróbico(p.e. fuerza y velocidad).
- Reducen la fatiga durante el ejercicio físico, optimizándolo.
- Ayudan en la adaptación a los esfuerzos, evitando el sobreentrenamiento.
- Ejemplos : Creatina, Beta Alanina, Aminoácidos, Cafeína, cargas de carbohidratos,
bebidas deportivas, etc…

Suplementos dietéticos para mejorar la composición corporal (adaptado de Campbell

+ Eckerson,2008)
- La mejora en la composición corporal es beneficiosa para la salud y también puede
tener efectos ergogénicos, en el caso de los deportistas.
- Sirven para apoyar al entrenamiento en la ganancia de peso en masa muscular.
- Complementan a la dieta en la pérdida de peso en tejido graso.
- Ejemplos: Proteínas y AA’s, Carbohidratos, Creatina…para aumento de músculo.
Cafeína, agentes Termogénicos, Té verde, Calcio...para reducción de peso graso.
 Esta clasificación supone una adaptación por parte de este autor de los varios
conceptos que se aplican en el ámbito de la nutrición deportiva.

EVALUANDO LOS SUPLEMENTOS

Hay varios elementos a evaluar en los suplementos dietéticos, quizás no todos nos importen
(que cada cual ejerza su libertad), pero creo interesante tenerlos en cuenta. (adaptado de ISSN
2004. Coleman,2006. Collins,2008)

1. SEGURIDAD ¿es seguro el empleo de este suplemento?

2. EFECTIVIDAD ¿funcionan las sustancias que incluye?
3. CALIDAD , comprobada por organismos evaluadores oficiales o independientes.
4. CONGRUENCIA al entender que su empleo cubre el objetivo propuesto.
5. LEGALIDAD a nivel de administración y organismos deportivos.

1. La SEGURIDAD debería de ser el factor principal a la hora de elegir un suplemento

dietético. Se refiere a la certeza de que no estemos ingiriendo ningún elemento que
pueda ser perjudicial para la salud, o lo que es lo mismo, que no ocasione efectos
secundarios indeseados.

Parece importante tener información fidedigna, ya que la Administración carece de recursos

para el control de todos los suplementos dietéticos (en España, llamados complementos
alimenticios por la Guía Informativa CAM para inscripción de Complementos alimenticios, ed
5ª Abril 2007) que se ofrecen al mercado. En España, no todos los productos han pasado los
controles sanitarios (es lógico si entendemos que el volumen circulante supera con creces a
las posibilidades de los Organismos competentes), ni todos pertenecen a un negocio regulable
(venta telefónica y por internet). Parece haber en nuestro país ciertas “lagunas legales” que
permiten de hecho la libre circulación de productos de suplementación dietética que no han
pasado ningún control sanitario.

Para mayor información, podemos consultar el Real Decreto 1275/2003, de 10 de Octubre.

(B.O.E. 14-10-2003), donde se especifica (no completamente…) lo relativo a las sustancias que
se pueden incluir en la fabricación de suplementos dentro de la estricta seguridad de uso.

Merece la pena destacar también que los productos que llegan del extranjero están también
escasamente regulados y por tanto para nada aseguran su seguridad en términos de salud.
Sirvan como ejemplo los productos de EEUU cuya ley marco, la DSHEA (1994) hace
responsable de la seguridad de los productos a las propias marcas. No es imprescindible
demostrar de antemano la salubridad en la composición de ningún suplemento.

Diversos estudios revelan la contaminación de suplementos dietéticos, con sustancias

peligrosas para la salud, tales como estimulantes y hormonas:
Baume, N., Mahler, N., Kamber, M., Saugy, M. Research of stimulants and anabolic steroids
in dietary supplements. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 16: 41-48,
2006.

Greyer,Parr, Marek, Reinhart, Scrader, Schancer. Analysis of Non hormonal nutritional

supplements. Int J Sports Med. 25:124-129, 2004

Para terminar, sería lógico consultar a un experto (correctamente acreditado). Sería ideal
apoyarnos en la comunidad médica aunque, en general, ésta rechaza de plano el uso de
suplementación sin siquiera entender cuál es su naturaleza, su función o su seguridad real en
términos de salud, rendimiento y/o ayuda a la mejora de la composición corporal en personas
que realizan actividad física.

2. ¿Quién asegura la EFECTIVIDAD de un suplemento dietético? Es decir, que éste

funciona y lo hace en la manera deseada, publicitada o recomendada.

Nos dejamos influir por factores tales como:

- Falta de información fidedigna: estudios independientes bien controlados.

- Una publicidad engañosa: el caso incontrolado de antes-después.
- Un deportista de élite que asegura sus efectos (nada informativo porque
desconocemos cómo entrena, come o usa otras sustancias ese deportista).
- Razonamientos teóricos que se limitan a “leyendas urbanas”: la creencia popular
de que algo funciona, pero sin base científica ninguna

Tenemos que entender , además , que existen fuertes intereses comerciales que llevan a las
marcas a prometer resultados fisiológicamente imposibles (p.e. “aumenta tu testosterona en
un 300%” o “pierde 3 kilos de grasa en una semana”)

Para informarnos de la efectividad de un suplemento, el primer paso sería consultar a un

especialista (certificado) en nutrición deportiva; éste nos puede explicar los mecanismos
fisiológicos de una u otra sustancia y valorar si puede tener una validez a nivel fisiológico (que
propicie las adaptaciones propuestas por el producto: p.e. aumento de peso, reducción de
grasa, mayor energía…).
El segundo paso sería la consulta de un número suficiente de estudios
científicos(independientes y bien diseñados) que encontremos indexados en publicaciones
de cierta entidad, es decir no relacionadas con la venta de suplementos; si lo hacemos en
éstas, comprobaremos que nos refieren a publicaciones científicas. Alguno s ejemplos son los
Journals de : International Society of Sports Nutrition, Applied Physiology, Nutrition. También
todo tipo de buscadores como MedLine, o PubMed.

3. Comprobar la CALIDAD del producto sería un tercer factor. La mayoría de los

suplementos no son analizados por la Administración antes de salir al mercado (ni en
 España ni en ningún otro país). ¿Cómo sé, entonces, si el suplemento que voy a
tomar…

- Contiene los ingredientes que señala en su etiqueta?

- Lleva la cantidad de éstos que indica?
- Tiene elementos que están libres de impurezas y/o contaminantes?
- Es biodisponible, es decir que nuestro cuerpo puede metabolizarlo hasta su
absorción y no simplemente excretarlo?

Sería interesante y muy útil conocer los criterios de evaluación de organismos independientes
y que éstos certifiquen los suplementos. Se hace ya en otras áreas de la industria
(certificaciones ISO); en el área deportiva sería adecuada la validación por asociaciones de
consumidores, Federaciones Deportivas y ,por supuesto, Sanidad).

Recomiendo personalmente una visita a las páginas web: www.supplementwatch.com ,

www.supplementinfo.org , o www.consumerlabs.com .

4. CONGRUENCIA a la hora de elegir un suplemento. Muchas personas no relacionan

adecuadamente la función de un suplemento (la desconocen realmente) con su
objetivo a la hora de emplearlo.

En un estudio de la Universidad de Kingston en Surrey,UK. se comprueba la “alarmante”

incongruencia entre el uso de suplementos y las razones que los usuarios exponen para dicho
uso. Es decir: muchos no saben qué utilizar para un determinado fin. Razones desde “consejo
médico” a “me han dicho en mi gimnasio”, no encuentran congruencia con los efectos
comprobados de la mayoría de los suplementos empleados. (Petroczi et al, 2007).

Esta falta de congruencia puede estar motivada por la falta de información científica unida a la
desinformación que aportan los anuncios y los consejos de los no expertos. No ayuda mucho la
actitud apresurada del usuario que busca resultados inmediatos.

5. A algunos les interesará también el aspecto LEGALIDAD, hablando en términos

deportivos, claro.

Muchos de los usuarios de suplementos dietéticos se someten a controles de dopaje y/o salud
por parte de sus respectivas organizaciones deportivas. La “Guía del deportista 2009”
facilitada por la Fundación Miguel Induráin” recuerda a los deportistas que los suplementos
nutritivos no vendidos en farmacias pueden contener sustancias incluidas en la Lista Prohibida.

La WADA (agencia mundial antidopaje) recuerda que cada deportista es responsable de todas
las sustancias que ingiere y que esto incluye al uso involuntario de las mismas.(www.wada.org)

En España podemos consultar con AESAN, Agencia Española de Seguridad en Alimentaria y

Nutrición. Sus responsables reconocen que la ley es “bastante escueta” en lo relativo a los
suplementos dietéticos.
Por su parte, algunas de las marcas de suplementación deportiva pueden facilitar a sus clientes
y usuarios los certificados pertinentes asegurando la limpieza de sus productos.

EJEMPLO DE EVALUACIÓN DE UN SUPLEMENTO

MONOHIDRATO DE CREATINA

1. SEGURIDAD :
- No aprecian efectos adversos del uso de Creatina, con empleo de 5 a 20 grs/día
durante 0’25 a 5 años.(Mayhew et al,2002)

2. EFECTIVIDAD :
- Creatina parece ser efectiva en esfuerzos repetidos de alta intensidad.Empleo
durante 5 a 7 semanas de 20gr/día aumentan la capacidad anaeróbica de un 5 a
15%. (Kreider,2003)

3. CALIDAD :
- Creatina marca Creapure™, asegura en su web www.creapure.com que sus
productos están testados por las administraciones correspondientes y por
laboratorios independientes cualificados (Good Practice Laboratories).

4. CONGRUENCIA
- Numerosos estudios indican que el empleo de Creatina es adecuado para por
ejemplo, el desarrollo de la masa muscular limpia (positon stands ISSN Journal
2004)
- Estos mismos estudios evidencian aumento de peso corporal, que sin ser un
efecto malo para la salud ¿es adecuado para el usuario?

5. LEGALIDAD
- Creatina no está en la lista prohibida de la WADA, y por tanto no constituye un
elemento que pueda dar positivo en un control.
- Es legal el uso y la venta de Creatina. (FDA,2009)

Espero que este artículo haya resultado informativo para el lector. Inicio con él una serie de
capítulos en que se analizarán, en un intento de dar información veraz, independiente y
actualizada muchos de los suplementos dietéticos para deportistas que existen en el mercado.

Aseguro que este articulista no ha recibido influencia por parte de la ninguna marca comercial
para ninguno de los comentarios ni citas científicas expuestas.

Mintxo Lasaosa.
Licenciado en Educación Física. Máster Nutrición especialidad Nutrición Deportiva.