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DIETA INDIVIDUALIZADA DE 1800 CALORIAS

DESAYUNOS

2 yogures desnatados y sin azúcar añadido (Vita línea) o 200 cc de leche semidesnatado
50 gr de pan o 30gr de cereales Especial K o 5 galletas tipo María
10 gr de margarina o 20 gr de jamón serrano/cecina/jamón york/pechuga de pavo
Café, té o malta libre
Edulcorar con sacarina o aspartamo (Sucrysan)

MEDIA MAÑANA

30 gr de pan con 2 lonchas de jamón serrano/ cecina

MERIENDA

Si ansiedad similar a media mañana o un yogurt desnatado con fresas o cualquiera otra
fruta

SI COMIDAS FUERA DE CASA :

1.- Solicitar siempre una ensalada sin rehogar ( rehogar con gotas literales de
aceite, vinagre libre.) También serviría un puré de verduras sin patata y cocinado con
poco aceite. Es decir la ensalada y el puré de verduras se utilizará para saciarnos.
2.- Tomará fécula ( es decir pasta, patata, arroz o legumbres) usando un plato
hondo sin superar la línea de expansión
3.- Solicitar 2º plato a la plancha, horno , al microondas , técnica del papillote.
evitando las patatas fritas. En sustitución de las patatas fritas que acompañan al 2º
plato habitualmente se puede recurrir al tomate, pimientos morrones, champiñones o
espárragos.
4.- Evitar postre casero
5.- Evitar alcohol, si no es posible recurrir vino o cerveza con moderación o mezclado
con casera.
6.- de postre es muy socorrido solicitar un zumo de naranja natural
7.- Trasmitir al cocinero/a del restaurante que frecuentamos la importancia de
controlarle en su dieta las grasas incluyendo el aceite de oliva pues ambos
productos aportan las mismas calorías
RECOMENDACIONES GENERALES

Antes de iniciar los menús que a continuación se le detallan para ajustarse a la comida
y cena en los próximos 15 días le recuerdo lo siguiente:

Para considerarla dieta hipocalórica de 1800 calorías es muy importante que en la


elaboración de los menús utilice el menor aceite posible ( MENOS DE 3
CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA) así como evitar grasas animales tipo
chorizo y morcilla en la cocina.

Las raciones de carne y pescado deberían ser moderadas en torno a 150-175 grs , no
sólo por las calorías sino también por el porcentaje de colesterol que tienen, es fácil
pues se le pide al carnicero raciones de este tipo.

El truco de cualquier tipo de dieta es usar la verdura como alimento principal,


guarnición y como picoteo en el caso de necesitarlo (encurtidos en vinagre tipo
pepinillos, cebolletas, palmitos...) pero elaboradas con poco aceite, recurriendo a
formas de cocinar a la plancha, horno, microondas...

Los pesos de la fruta deben ser moderados…en torno a 150 gr…. Salvo melón , fresas y
sandia que podría aumentar a 250 gr… evitar plátano, uvas e higos….(aunque podría
tomarlos pero en cantidades muy pequeñas de 75 gr)

Los pesos de la fécula especificados (legumbres, pasta, patata....) son en crudo, si bien
puede ponerlos una vez cocidos en un plato orientativo hondo sin superar la línea de
expansión para toda la fécula a excepción del arroz que lo pondrá en un plato de postre
una vez ya cocido.

Puede sustituir cualquier primer plato por una ensalada variada con todos los
ingredientes del grupo verdura que desee (lechuga , canónigos, berros, alcachofas,
espárragos, tomate…..). Como representación de proteína, es decir sustituyendo al 2ª
plato puede recurrir a cualquiera de los siguientes alimentos

150 gr de jamón york o pechuga de pavo


125 gr de jamón serrano o cecina
125 gr de queso poco curado
2 latas de bonito al natural
Un huevo cocido y la mitad de lo anterior

En esta ensalada mixta puede incorporar la fécula (pasta, patata, arroz o legumbres) que
desee o le corresponda
1º DIA

COMIDA

Judías verdes con 120 gr de patata cocida


Pescado al horno con tomates asados
Una pieza de fruta o un yogurt con mitad de fruta
50 gr de pan

CENA

Escalibada (berenjenas, pimientos rojos y cebolla asados)


Tortilla de jamón serrano (2 claras y la yema de un huevo+ 50 gr de jamón)
Una pieza de fruta o un yogurt con media pieza de fruta
50 gr de pan

2º DIA

COMIDA

Setas y champiñones a la plancha


Cordero al horno con pimientos y ensalada mixta
Una pieza de fruta o un yogurt con media pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Puré de calabacín
Hamburguesa a la plancha sobre rodajas de tomate y 20 gr de arroz
Una pieza de fruta
50 gr de pan

3º DIA

COMIDA

Menestra de verduras con guisantes


Pollo al horno con ensalada mixta
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Ensalada mixta
Tortilla con 75 gr de merluza ( 2 claras y una yema)
un yogurt desnatado y sin azúcar añadido + ½ pieza de fruta
50 gr de pan
4º DIA

COMIDA
Puré de verduras
Solomillo de ternera con 30 gr de pasta cocida en ensalada
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Puerros cocidos con vinagreta


Bacalao a la plancha con pisto o ensalada mixta
un yogurt desnatado + media pieza de fruta
50 gr de pan

5ª DIA

COMIDA

Pisto
Carne guisada con guarnición de verduras y 120 gr de patata
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Setas , champiñones y tomates asados ( macerados juntos)


Tortilla de espinacas ( 2 claras +1 yema)
un yogurt desnatado y media pieza de fruta
50 gr de pan

6º DIA

COMIDA

Ensalada de arroz ( verduras libre, arroz en plato de postre)


Lubina a la plancha con tomate
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Crema de calabacín
Filete de ternera a la plancha con pimientos del piquillo
Un yogurt desnatado y media pieza de fruta
50 gr de pan
7º DIA

COMIDA

Ensalada de pasta
Pechuga de pollo o pavo con pimientos asados
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Guisantes salteados con tacos de jamón


Pez espada a la plancha con tomates asados
Un yogurt desnatado+ ½ pieza de fruta
50 gr de pan

8ª DIA

COMIDA

Crema de calabacín y patata (120 gr)


Hamburguesa de ternera con ensalada mixta y espárragos blancos
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Ensalada mixta
Tortilla con 50 gr de jamón serrano
Un yogurt desnatado+ ½ pieza de fruta
50 gr de pan

9ª DIA

COMIDA

Coles de Bruselas rehogadas


Carne guisada con 30 gr de arroz
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Setas y champiñones
Tortilla de merluza ( 2 claras+1 yema+75 gr de merluza)
Un yogurt desnatado + media pieza de fruta
50 gr de pan
10º DIA

COMIDA

Sopa de pasta ( 30 gr ) y verduras


Solomillo de cerdo a la plancha con champiñones
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Judías verdes ( poco rehogadas)


125 gr de jamón serrano
Un yogurt desnatado+ ½ pieza de fruta
50 gr de pan

11º DIA

COMIDA

Ensalada de arroz ( usar como base verduras como la lechuga , tomate….)


Solomillo de ternera a la plancha con tomates asados
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Crema de calabacín
Lubina al horno con tomates asados
Un yogurt desnatado y media fruta
50 gr de pan

12º DIA

COMIDA

Ensalada de judías verdes con patata y tomate


Filete de ternera con ensalada mixta
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Ensalada mixta
Tortilla de calabacín y tomates asados ( 2claras+1yema)
un yogurt desnatado + media pieza de fruta
50 gr de pan
13º DIA

COMIDA

Guiso de patatas con bonito


Ensalada mixta con un huevo cocido
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Berenjenas y calabacín a la plancha


Filete de ternera a la plancha sobre rodajas de tomate
Un yogurt desnatado y media pieza de fruta
50 gr de pan

14º DIA

COMIDA

Setas y champiñones a la plancha


Tortilla de jamón con 20 gr de arroz cocido
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA

Escalibada (berenjenas, pimientos rojos y cebolla asados)


Pechuga de pollo al limón)
un yogurt desnatado y media pieza de fruta
50 gr de pan

15º DIA

COMIDA

Puerros cocidos
Bonito a la plancha con pisto y 20 gr de arroz
Una pieza de fruta
50 gr de pan

CENA
Espárragos blancos con vinagreta (más vinagre que aceite)
Tortilla de bacalao o merluza
un yogurt natural desnatado +media pieza de fruta
50 gr de pan

REPETIR MENUS LOS SIGUIENTES 15 DIAS Y VENIR A REVISIÓN

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