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  • Plan de Entrenamiento en Casa. ESFUERZO. Emi Onetti 3.1y .2

    Cargado por

    emis77
    8 vistas2 páginas
    Este documento presenta un plan de entrenamiento en casa para Emi Onetti diseñado por el licenciado Leonardo Festa. Incluye condiciones de seguridad para el ejercicio, pruebas de valoración semanales de peso y perímetro de cintura, y un programa de entrenamiento para la primera semana que consiste en circuitos, caminatas, intervalos trote/pausa, y ejercicios como puente, plancha y remos. El objetivo es el progreso de la persona.

    Descripción original:

    Derechos de autor

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    Plan de Entrenamiento en Casa. ESFUERZO. Emi Onetti 3.1y .2

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    Este documento presenta un plan de entrenamiento en casa para Emi Onetti diseñado por el licenciado Leonardo Festa. Incluye condiciones de seguridad para el ejercicio, pruebas de valoración semanales de peso y perímetro de cintura, y un programa de entrenamiento para la primera semana que consiste en circuitos, caminatas, intervalos trote/pausa, y ejercicios como puente, plancha y remos. El objetivo es el progreso de la persona.

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    de 2

    Lic.: Leonardo Festa.

    Plan de entrenamiento en casa.

    Este plan está destinado solo a: Emi Onetti.

    Condiciones de seguridad: para una mayor calidad de la actividad a realizar y para minimizar los
    riesgos propios del ejercicio físico se solicita cumplir con las siguientes condiciones en la ejecución
    de este plan:

     Hidratarse bien antes, durante y después de la actividad.


     NO ejercitarse luego de ayunos prolongados.
     Al hacer ejercicios que involucren desplazamientos o posiciones de equilibrio, evitar zonas
    con bordes filosos o estructuras contra las que se pueda golpear.
     Evitar siempre estados de fatiga intensa.
     Si siente mareos, sudoración fría, descoordinación, dolor de cabeza, sangrado nasal, baja
    de tensión, PARE EL ENTRENAMIENTO.
     Aquellas personas con alteraciones en sus niveles de Tensión arterial es obligatorio que se
    controle la misma antes del ejercicio.
     Cuando realice cambios de planos (ejemplo: estar acostada y pararse) hacerlo lentamente.

    Test para valoración por semana.


    Peso
    Perímetro de Cintura.
    Plan de entrenamiento.
    Programación de entrenamientos Semana 1.
    Día 1 Día 2 Día 3 Día 1 o 2 Día 3
    Valoración global de Clase.

    Entrenamientos
    Día 1 Día 2 Día 3
    Circuito 1. 2 series 5´ caminata aumentando el ritmo 3´caminata continua (RPE: 2 A 4).
    Puente boca arriba a un pie. Subir, levemente hasta llegar a trote.
    sostener 6” y bajar. 5 rep c/lado (RPE: 2 A 4) Circuito 1. 2 series
    Plancha boca abajo con apoyo de Remo con soga + separar y juntar
    manos + trapitos en los pies. Traer Intervalado: 2´ de trote (RPE: 6-7) codos 10 rep
    rodillas al pecho y regresar. 2 de x 1´ pausa caminando suave (RPE: Pararse de una silla a un pie (el
    3-4 rep 2 A 4). 5 rep. otro asiste) 8 c/lado
    Empuje arrodillada, en escalón: 3-
    4´ caminata continua (RPE: 4 a 5) 5 rep

    Intervalado: 2´ de trote (RPE: 6-7)


    5´ caminata aumentando el ritmo x 1´ pausa caminando suave (RPE:
    hasta legar a trotar. (RPE: 2 A 4) Caminata continua variable
    2 A 4). 5 rep. (ESCALONADO):
    Los últimos dos hacerlos trotando.
    4´caminata intensa x 1´ caminata
    Caminata continua hasta cumplir suave. 4 rep.
    Intermitente: 10” de trote (RPE: 7) tiempo.
    x 20” pausa caminando suave
    (RPE: 2 A 4). 8 rep. Caminata continua hasta cumplir

    Nuestro objetivo es tu progreso.


    Lic.: Leonardo Festa.

    3´ caminata continua (RPE: 4 a 5) tiempo. (RPE: 5-6).

    Intermitente: 20” de trote (RPE: 7)


    x 40” pausa caminando suave
    (RPE: 2 A 4). 8 rep.
    3´ caminata continua (RPE: 4 a 5)

    Intermitente: 15” de trote (RPE: 7)


    x 30” pausa caminando suave
    (RPE: 2 A 4). 8 rep.
    3´ caminata continua (RPE: 4 a 5)

    Caminata continua hasta cumplir


    tiempo.

    Nuestro objetivo es tu progreso.

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