Parte 2.

Selección de ejercicios
para unos brazos enormes.
1. Tríceps.
1. Anatomía y funciones del tríceps.
El tríceps braquial es un grupo de músculos bastante grande (40% más que el bíceps) que se encuentra en la
parte posterior de la parte superior del brazo y que está formado por tres cabezas: una medial o interna,
una lateral o externa y la cabeza larga, que es la única de las tres que es biarticular, originándose en la
escápula e insertándose con el resto de cabezas en el codo (Figura 5).

Figura 5. Anatomía y funciones del tríceps braquial.

El tríceps braquial es el único grupo de músculos que extienden el codo, por lo que es bastante fácil de localizar.
De hecho, el músculo parece bastante activo en ejercicios de extensión de codo de una sola articulación, como
las extensiones típicas de tríceps, y también en ejercicios de flexión de hombro y extensión de codo de carácter
multiarticular, como el press de banca.

Dado que la cabeza larga del tríceps braquial es biarticular y también realiza la extensión del hombro, es
posible que sea menos activa durante estos movimientos compuestos que involucren flexión del hombro y
extensión del codo como las extensiones por encima de la cabeza, press francés o press de banca (Figura 5). De
igual forma, puesto que la cabeza larga parece contribuir a la extensión del hombro, es habitual sentirlo activo
durante el ejercicio de pullover con mancuerna o desde polea alta.

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2. Posición de los hombros en los ejercicios para tríceps.
Debido a la anatomía de las cabezas del tríceps, tanto el ángulo de la articulación del hombro como el de la
articulación del codo tendrán influencia relevante en la selección de ejercicios. Así, la mejor manera de apuntar
a la cabeza larga del tríceps braquial es con ejercicios que implican ejercer la fuerza máxima de extensión
del codo con los brazos a los lados del cuerpo (extensión de los hombros), como con las extensiones de
tríceps desde polea alta hacia abajo (Figura 6).

Por otro lado, la mejor manera de apuntar a las cabezas medial y lateral es con ejercicios que impliquen
ejercer la fuerza máxima de extensión del codo con los brazos más elevados, como con las extensiones de
tríceps por encima de la cabeza, especialmente contra la resistencia elástica, ya que esto requiere una fuerza
máxima en la extensión completa del codo.

Al elevar los brazos realizamos una flexión de hombro que sitúa a la cabeza larga con cierta tensión pasiva
(elongación), haciendo que pierda fuerza de contracción concéntrica y permitiendo focalizar la extensión del
codo en las cabezas medial y lateral.

En resumen, hay muchos ejercicios para tríceps, pero para simplificar la selección atendiendo a sus
requerimientos anatómicos y funcionales, podríamos elegir tres (Figura 6):

1. Extensiones con mancuerna a una mano por encima de la cabeza(cabezas medial y lateral),

2. Extensiones desde polea alta hacia abajo con barra recta (cabeza larga), y

3. Press banca con agarre estrecho o press francés (las tres cabezas por igual).

Figura 6. Activación de las cabezas del tríceps en diferentes ejercicios.

3. Posición de los codos en los ejercicios para tríceps.

Ninguna de las cabezas del tríceps tiene la capacidad de mantener los codos abiertos (rotación interna de
húmero) o cerrados (rotación externa de húmero) durante los ejercicios, sin embargo, la posición de los codos
es importante dado el origen escapular de la cabeza larga. Concretamente, mantener los codos
cerrados (rotación externa de húmero), facilita la función de aducción del húmero de la cabeza
larga. De esta manera, si durante los ejercicios de extensión de codo se intentan mantener los codos hacia
dentro y los brazos a la anchura de los hombros, se activarán una mayor cantidad de fibras musculares cuya
función será la de aducir isométricamente el hombro.

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Precisamente esta consideración técnica que acabamos de mencionar acerca de mantener los codos pegados
con la rotación externa del húmero para favorecer la función de aducción del húmero por parte de la cabeza
larga del tríceps nos lleva a plantearnos que quizás uno de los ejercicios más utilizados en los gimnasios no se
esté realizando del todo bien.

Realizar extensiones de tríceps con cuerda puede hacer que no saquemos tanto provecho al trabajo
focalizado de tríceps. Este ejercicios se suele realizar abriendo la cuerda en la posición de máxima contracción
(codos estirados), haciendo que los codos se abran y el húmero se posicione en rotación interna (Figura 7).

Figura 7. Extensiones de tríceps con cuerda mal realizado vs bien realizado.

Por eso debemos prestar especial atención a mantener los codos pegados y rotar externamente el húmero al
hacer este ejercicio; centrarnos en realizar una flexión y extensión del codo de la manera más pura posible. Es
posible que hacer el ejercicio con una barra recta o EZ, o de manera unilateral si se prefiere la cuerda
facilite la aplicación práctica de estos consejos.

4. Hipertrofia mediada por estiramiento y agujetas en el tríceps.

Por la disposición anatómica y la longitud de trabajo de los sarcómeros musculares podemos hacer un buen
uso de rangos parciales de movimiento al entrenar el tríceps braquial, ya que no experimentará
insuficiencia activa relevante ni hipertrofia mediada por estiramiento.

En la práctica el único ejercicio en el que quizás pudiéramos experimentar insuficiencia activa de la cabeza larga
del tríceps sería en las patadas de tríceps con el hombro extendido por detrás del plano del cuerpo (Figura 8).
De esta manera, aun siendo un ejercicio eficaz para el desarrollo del tríceps, es uno de los más limitados.

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 Figura 8. La insuficiencia activa de la cabeza larga del tríceps que se experimenta durante las patadas de
tríceps con el hombro extendido por detrás del plano del cuerpo lo sitúan como un ejercicio limitado en
eficacia para generar hipertrofia y máxima activación de sus fibras musculares.

Por otro lado, el tríceps braquial es un grupo muscular de fibras de contracción muy rápida para el que podemos
lograr niveles muy altos de activación voluntaria. Esa característica, junto a que trabaja en la meseta de la relación
longitud – tensión, hace que sea propenso a experimentar agujetas.

Esto indica que querremos dar prioridad a los enfoques de entrenamiento que reduzcan el daño muscular, como
ejercicios con curvas de fuerza descendentes, rangos de movimiento parciales o resistencias acomodadas, ya
que al realizar ejercicios con curvas ascendentes, rangos de movimiento amplio y peso gravitacional se podrá
generar mayor daño muscular.

También es posible que deseemos reducir el volumen si mantenemos la frecuencia de entrenamiento igual que
otros grupos musculares o entrenar el músculo con menos frecuencia si mantenemos el volumen de
entrenamiento igual que en otros grupos musculares.

El tríceps braquial está formado por tres cabezas adyacentes, de las cuales, la cabeza larga es la
única biarticular y actúa también en la extensión del hombro. Por este motivo, la posición del hombro
al realizar ejercicios de tríceps es importante, de tal manera que para el trabajo completo de tríceps se
deberían elegir ejercicios que mantengan los codos pegados al cuerpo (ej. extensiones desde
polea alta), los hombros flexionados 90º (ej. press banca agarre estrecho o press francés tumbado)
y los brazos por encima de la cabeza (ej. extensiones de tríceps con mancuerna a una mano).

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