EBOOK TÉCNICAS

EFECTIVAS
CIENCIA APLICADA A LA PRÁCTICA

FOAM ROLLER

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1. INTRODUCCIÓN ...............................................2
2. RESEÑA HISTÓRICA .......................................3
3. APLICACIÓN DEL FOAM ROLLER .........5
4. EFECTO SOBRE EL DOMS ..........................6
5. RELACIÓN CON EL DOLOR .......................8
6. EFECTO EN EL FLUJO SANGUÍNEO .....9
7. PROTOCOLO DINÁMICO ..........................10
8. PROTOCOLO ESTÁTICO ............................11
9. PROT. ESTÁTICO/DINÁMICO ................12
10. BIBLIOGRAFÍA ................................................14

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El Foam Roller es una herramienta con muchos

beneficios, aquí descubrirás que es muy fácil de utilizar y
que tiene un gran potencial

¿Te gustaría mejorar de tu dolor con 10-15 minutos

diarios de Foam Roller?

Esto y mucho más te lo contamos dentro …

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El automasaje de liberación miofascial es una

metodología sencilla de utilizar y que permite obtener
múltiples beneficios en escasos minutos y sin la
necesidad de tener un fisioterapeuta que trate mediante
masoterapia al deportista. Se empezó a popularizar a
finales del S.XX y comienzos del S.XXI cuando el
fisioterapeuta Mike Clark ideó la herramienta por
excelencia para realizarlo: el Foam Roller
o rodillo de espuma.

El Foam Roller es un rodillo de espuma de alta

densidad, bastante económico si se tienen en cuenta los
beneficios y la versatilidad de uso.

Su uso es sencillo: únicamente se ha de dejar caer el

peso del cuerpo sobre el rodillo, situado en el suelo o en
una superficie plana y dura, y hacerlo rodar sobre la
musculatura que se desee masajear, prestando especial
atención a los puntos gatillo o zonas dolorosas y
haciéndolo con un tempo o cadencia continua y
determinada.

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Si se quisiera aplicar más presión sobre una zona

determinada, se podría utilizar un método alternativo
complementario como son las pelotas de liberación
miofascial o bien, siguiendo con el uso del rodillo,
reducir los puntos de apoyo – por ejemplo, dejando caer
el peso sobre el mismo, pero apoyando solo una pierna
en lugar de las dos

La liberación miofascial ha mostrado resultados más

positivos que otras terapias fisioterapéuticas más
convencionales en la reducción del dolor y mejora de la
capacidad funcional (72.4% de mejora con liberación
miofascial vs. 7.4% de mejora con terapias
convencionales).

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Aunque el estiramiento tradicional y mantenido ha

sido históricamente el método más común para aumentar
la flexibilidad inmediatamente antes de una sesión de
entrenamiento (es decir, de forma aguda), la introducción
de la liberación miofascial en los conceptos de
entrenamiento deportivo y la aparición del Foam Roller
dieron una vuelta a los clásicos estiramientos antes de las
sesiones.

La importancia de una mayor flexibilidad

inmediatamente antes de un entrenamiento o
competición radica en que para realizar los movimientos
específicos del deporte en cuestión es necesario lograr los
rangos de movimiento articular (ROM) que permitan la
mayor funcionalidad posible con el objetivo de mejorar
el rendimiento de la prueba.

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Uno de los problemas que aparecen al realizar una

nueva rutina de ejercicio, implementar movimientos
diferentes y/o enfatizar cargas excéntricas es que a partir
de las 24-36 horas pueden aparecer agujetas, también
conocidas como dolor muscular de aparición tardía
(DOMS).

Las DOMS pueden extenderse desde la incomodidad

leve hasta un dolor bastante importante que limite el
rango de movimiento (ROM) de la articulación
involucrada.

Generalmente, este dolor muscular de aparición tardía

se vuelve notable a las 8 horas después del entrenamiento
y alcanza picos 48-72 horas más tarde. Hay algunas
pruebas que demuestran que las agujetas pueden afectar
negativamente, alterando el rendimiento neuromotor
posterior.

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Esto podría causar una activación reducida del músculo

deseado. Además, como resumen general de la afectación
a nivel de rendimiento, podríamos decir que agujetas
severas pueden disminuir la capacidad de fuerza hasta en
un 50%.

Por lo tanto los efectos del Foam Roller en la sensación

de agujetas, se concluye que sí resulta eficaz utilizarlo
inmediatamente después de la actividad física, así como a
las 24, 48 y 72 horas posteriores para reducirlas.

Varios estudios han evaluado los efectos del automasaje

(con las manos) en diversas medidas de dolor en una
variedad de afecciones musculoesqueléticas, y aunque no
se ha investigado de manera directa y consistente los
efectos del Foam Roller sobre el dolor, sí puede ser
relevante que se hayan observado reducciones en las
medidas de ansiedad y depresión en algunos de los
ensayos que reducen el dolor crónico.

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Dado que los cambios hormonales entre los que se

encuentra la oxitocina también se han asociado con
cambios en la ansiedad y la depresión, es posible que
estos efectos positivos del automasaje (entre los que
podríamos incluir los encontrados por nuestro grupo de
investigación con el uso frecuente del Foam Roller) estén
mediados por estas u otras hormonas endocrinas. La
oxitocina es capaz de afectar a la transmisión
somatosensorial, particularmente la percepción del dolor.

El uso habitual del Foam Roller, por tanto y como

hipótesis apoyada por los resultados encontrados en la
investigación indirecta, así como en las sensaciones
subjetivas de nuestra base de datos, la presión provocada
por el Foam Roller puede mediar una reducción en la
sensación crónica de dolor y mejora del bienestar
psicofísico a través de la producción de una liberación de
oxitocina.

NO HAY QUE OLVIDAR QUE LA

MAYOR PARTE DEL DOLOR
ESTÁ EN EL CEREBO

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El uso de Foam Roller conduce a una función arterial

mejorada en forma aguda (inmediatamente después de su
uso y a las pocas horas después), a la vez que modifica
positivamente la función vascular endotelial, medida por
las concentraciones plasmáticas de óxido nítrico (El óxido
nítrico nos ayudará a aumentar el riego sanguíneo
mediante un aumento del grosor de los vasos
sanguíneos).

Esto puede tener su implicación más allá de su

utilización dentro del protocolo de calentamiento
dinámico antes del entrenamiento de fuerza, y es que en
población con problemas cardiovasculares puede resultar
una forma eficaz de mejorar el flujo sanguíneo en forma
aguda. Cuanto más rígidas son las arterias, más le cuesta a
la sangre llegar al total del cuerpo humano para abastecer
las necesidades individuales.

Incluso para enfermedades comunes el uso del foam

roller es muy recomendable por ejemplo en las
cardiovasculares favorece el aumento de grosor y mejora
de manera transitoria la obstrucción de las arterias
(arterosclerosis) solo con uso el rodillo de espuma al
menos una vez al día (recomendable dos veces diarias).

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OBJETIVO: INCREMENTO DE FLEXIBILIDAD Y MOVILIDAD

Lo mínimo recomendado para que haya un efecto
positivo sobre el rango de movimiento, la flexibilidad,
el bienestar y las sensaciones de elasticidad muscular
para el entrenamiento o la recuperación posterior al
mismo es de 5 segundos por grupo muscular liberado.

Aplicación mínima 5 segundos/rep

Aplicación más efectiva 30-60 segundos
Por lo general, se utiliza una frecuencia simétrica, lo
que significa que, en una misma dirección (ej. A lo largo
del cuádriceps, o a lo largo de la espalda) se rueda sobre
el Foam Roller hacia un sentido (hacia los pies) y hacia el
otro (hacia la cabeza) tardando lo mismo en cada pasada.

Esto se repetiría 10-15 veces como dosis mínima efectiva

Hacer clic para ver vídeo - BOTÓN INTERACTIVO

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OBJETIVO: DISMINUCIÓN DE DOLOR Y MAYOR BIENESTAR

Lo mínimo recomendado para que haya un efecto
positivo sobre la disminución del dolor en forma aguda
y, con el uso frecuente, a largo plazo, es de 2-3 minutos
diarios manteniendo posiciones estáticas sobre los puntos
o zonas de dolor durante 30-45 segundos.
·
Aplicación mínima 2-3 min/diarios
30-45 seg en la zona de dolor
Por lo general, se utiliza una frecuencia simétrica, lo
que significa que, en una misma dirección (ej. A lo largo
del cuádriceps, o a lo largo de la espalda) se rueda sobre
el Foam Roller hacia un sentido (hacia los pies) y hacia el
otro (hacia la cabeza) tardando lo mismo en cada pasada.

Esto se repetiría 10-15 veces como dosis mínima efectiva

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OBJETIVO: DISMINUCIÓN DE DOLOR Y MAYOR BIENESTAR

Lo mínimo recomendado para que haya un efecto
positivo sobre la disminución del dolor en forma aguda
y, con el uso frecuente, a largo plazo, es de 2-3 minutos
diarios manteniendo posiciones estáticas sobre los puntos
o zonas de dolor durante 30-45 segundos.

LUNES MIÉRCOLES VIERNES

DINÁMICO DINÁMICO DINÁMICO
6 X 30’’ 4 X 45’’ 4 X 60’’
3 MIN 3’30 MIN 4 MIN
ESTÁTICO
4 X 60’’
5 MIN

DINÁMICO ESTÁTICO
4 X 45’' 4X2’
3’30 MIN 8 MIN

DINÁMICO
DINÁMICO 4 X 60’’
4 X 45’’ 4 MIN
3’30 MIN ESTÁTICO
4 X 3’
12 MIN

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