RUTINA ARANXA BALDERAS

19 DE JUNIO DEL 2023

PLAN DE ENTRENAMIENTO
ESTE PLAN DE ENTRENAMIENTO SERÁ ESTRUCTURADO PARA UN OBJETIVO PERSONAL Y ESPECIALMENTE REALIZADO BAJO LAS NECESIDADES Y EL OBJETIVO
DE LA PERSONA. SE ESPERA NO SOLO EL MEJORAMIENTO EN APARIENCIA SINO TAMBIEN EN LA FORTALEZA FISÍCA Y SALUD. MES CON MES SE REALIZARÁN
LOS CAMBIOS NECESARIOS PARA IR CUMPLIENDO GRADUALMENTE EL OBJETIVO PRINCIPAL.
ESPERANDO TAMBIÉN QUE LA PERSONA APRENDA A EJERCITARSE DE UNA MEJOR MANERA Y VAYA ADQUIRIENDO LOS CONOCIMIENTOS NECESARIOS PARA
SU PROGRESO Y TAMBIEN UNA ÓPTIMA EJECUCION DE LOS EJERCICIOS PARA QUE NO PUEDE PRESENTAR RIESGOS DE LESIONES.
ES NECESARIO:
 COMPROMISO
 SEGUIR LAS IDICACIONES DEL PLAN
 EN TODO MOMENTO CONFIAR EN LAS INDICACIONES DEL ENTRENADOR
 DISPOSICION MINIMA DE 40 MINUTOS
 DE 3 A 4 SESIONES POR SEMANA COMO MINIMO
 NO SEGUIR LAS INSTRUCCIONES O SALIR DE LO MARCADO RETRASA O AFECTA EL RESULTADO.

Creo En Ti!
ESTIRAR Y CALENTAR CON 2 SERIES SIN PESO DEL
RPIMER EJERCICIO A REALIZAR.

LUNES Y JUEVES
TODO EN 5X10

PESO MUERTO CONVENCIONAL (TIPO SENTADILLA)

SENTADILLA SMITH PIES NIVEL HOMBROS
SENTADILLA SMITH PIES JUNTOS
HIP THRUST CON BARRA
SENTADILLA BULGARA CON INCLINACION
PATADA PARA GLUTEO TOBILLO EN ABDUCCION

MARTES Y VIERNES

EXTENSION DE CUADRICEPS 4X15

EXTENSION DE CUADRICEPS 4X8
ENTENSION DE CUADRICEPS 4XAL FALLO
CURL DE FEMORAL ACOSTADA 4X8
CURL DE FEMORAL ACOSTADA 4X15
PESO MUERTO RUMANO PIERNAS RIGIDAS 4X12
PANTORRILLA EN COSTURERA 4X15 LENTAS
PANTORILLA EN PRENSA 4X15 LENTAS

SENTADILLAS 3X AL FALLO(AL 70% DE PESO MAXIMO)

MIERCOLES Y SABADO PIERNA

TODO EN 4X20

JALON DE DORSAL AL FRENTE

REMO CON MANCUERNA INDIVIDUAL
APERTURAS PARA PECHO EN BANCO HORIZONTAL
PRESS HEX
EXTENSION DE ANTEBRAZOS CON CUERDA EN POLEA
ALTA
PATADA PARA TRICEPS
CURL ARAÑA
CURL BAYESIAN
ELEVACION FRONTAL CUERDA EN POLEA
PRESS FRONTAL PARA HOMBRO CON MANCUERNA

RUTINA ARANXA BALDERAS ENTRENADOR UJO