CONSEJERÍA DE EDUCACIÓN Y DEPORTE

I.E.S. EL YELMO

Nombre y Apellidos: _________________________________________________________

Curso y Grupo: ___________________

PLAN DE ENTRENAMIENTO

1.VALORACIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA.

1.1. Condición motora
PRINCIPIO DEL 1er TRIMESTRE /
FINAL DEL 1 er TRIMESTRE / Edad:
Edad:
CUALIDAD FÍSICA PRUEBA
_______
_______

RESISTENCIA Test course Periodos Ppm Nota/ Periodos Ppm Nota/Puntos

finalizar Puntos finalizar
Navette (min)

VELOCIDAD 30m. lisos (seg y Tiempo Ppm Nota/ Tiempo Ppm Nota/Puntos
finalizar Puntos finalizar
cents)

FUERZA T. Salto horizontal 1º intento 2º intento Nota/ 1º intento 2º intento Nota/Puntos

Puntos
INFERIOR desde parado
(cm)

FUERZA Abdominales 30 1º Nº rep 2 º Nº rep Nota/ 1º Nº rep 2º Nº rep Nota/Puntos

Puntos
TRONCO seg. (nº rep)

FUERZA T. Lanzamiento de 1º intento 2º intento Nota/ 1º intento 1º intento Nota/Puntos

Puntos
SUPERIOR balón medicinal
3kg (m)

FLEXIBILIDAD Flexión 1º intento 2º intento Nota/ 1 intento 2 intento Nota/Puntos

Puntos
profunda de
tronco (cm)

TOTAL PUNTOS TOTAL DE PUNTOS 🡪

🡪

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CONDICIÓN FÍSICA PRINCIPIO 1er TRIMESTRE FINAL NOTA 3er

GENERAL TRIMESTRE

Total Puntos
CFB = --------------------
6 NOTA NOTA

(o entre el número de
pruebas que hayas realizado)

8----10 Nota

CONDICI
ÓN
FÍSICA
5---7,99 Nota
GENERAL

0---4,99 Nota

1.2 Condición Anatómica (IMC).

- La altura se medirá descalzo, completamente erguido.

MUJERES HOMBRES DIÁGNOSTICO

-15 -16 Desnutrición

15-17 16-18 Bajo Peso

18-23 19-24 Normal

24-26 25-27 Sobrepeso

+27 +28 Obesidad

- El peso se mide en báscula con la menor ropa posible y sin calzado ni portando objetos pesados

- Índice de masa corporal

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1er 3er
TRIMESTRE TRIMESTRE

ESTATURA

PESO

IMC

1.3. Condición Fisiológica (patologías y alteraciones limitantes, o no).

1.4. Estilo de vida (malos hábitos, vida activa o sedentaria). (Reflexiona)

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1.5. Condición Psicológica (motivación general hacia la actividad física y, más

concretamente, cómo encaras este plan). (Reflexiona)

2. TIEMPO, LUGAR Y MATERIALES.

3. OBJETIVOS DEL PLAN.

1.
2.
3.

4. DETERMINACIÓN DE LOS ÍNDICES DE ESFUERZO

4.1 Principio de individualidad: ¿cómo voy a aplicar este principio?

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4.2 Principio de continuidad: ¿cómo voy a aplicar este principio?

4.2 Principio de variación: ¿cómo voy a aplicar este principio?

4.3 Principio de multilateralidad: ¿cómo voy a aplicar este principio?

5. PLANNING DE LAS CUATRO SEMANAS.

Noviembre 2021
Do. Lu. Ma. Mi. Ju. Vi. Sá.
1 EJEMPLO 2 3 4 5 6
Número; sesión 1
Sesión número 3
Sesión número 2
FUERZA.
FUERZA
RESISTENCIA Entrenamiento con
Entrenamiento con autocargas
autocargas
Entrenamiento
total FLEXIBILIDAD

FLEXIBILIDAD. FLEXIBILIDAD FNP

FNP ACTIVOS

7 8 9 10 11 12 13

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14 15 16 17 18 19 20

21 22 23 24 25 26 27

28 29 30

5. ORGANIZACIÓN DE UNA SESIÓN DE CONDICIÓN FÍSICA.

CALENTAMIENTO y LA VUELTA A LA CALMA (será común para todas las sesiones)

FASE DE ACTIVACIÓN o calentamiento dinámico: (ejercicios de desplazamientos suaves 2 o 3 minutos):

FASE DE ADAPTACIÓN o calentamiento estático: (movilidad articular ).

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YELMO
Movilidad articular Movilidad articular Movilidad Movilidad articular

Movilidad articular Movilidad articular Movilidad articular Movilidad articular

FASE DE CULMINACIÓN o calentamiento dinámico (ejercicios de desplazamientos poco a poco más intensos).

1-

2-

3-

4-

PARTE PRINCIPAL (será diferente para cada sesión, dependerá de la cualidad a

desarrollar)
● Ejemplo tabla tipo par el entrenamiento de FLEXIBILIDAD

Número de sesión Día

Duración de la sesión

Método de
entrenamiento
(explicación)

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Descripción del trabajo a
realizar ¿Qué vas a hacer?

Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo:

Músculos implicados: Músculos implicados: Músculos implicados: Músculos implicados:

Tiempo: Tiempo: Tiempo: Tiempo:

Músculos implicados: Músculos implicados: Músculos implicados: Músculos implicados:

● Ejemplo tabla tipo para el entrenamiento de RESISTENCIA

Número de sesión Día

Método de
entrenamiento

Volumen/ intensidad

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Zona de frecuencia
cardiaca para el método
elegido

Frecuencia cardiaca Tu frecuencia cardiaca debe estar entre _____y ______ pulsaciones/min para
Máxima______ trabajar en este método

Describe el
entrenamiento

Tiempo Frecuencia cardiaca Zona de frecuencia cardiaca

5´

10´

15´

20´

28´

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● Ejemplo tabla tipo para el entrenamiento de fuerza.

Número de sesión Día

Método de
entrenamiento

Descripción del trabajo a

realizar ¿Qué vas a hacer?

Volumen /intensidad

Series/rep Serie/ rep Serie/ rep Serie/ rep

Músculos implicados: Músculos implicados: Músculos implicados: Músculos implicados:

Tiempo: Tiempo: : Tiempo: Tiempo:

Músculos implicados: Músculos implicados: Músculos implicados: Músculos implicados:

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Ejemplo de resistencia/ fuerza (ENTRENAMIENTO TOTAL)

Número de sesión 2 Día 3/11/21

Método de entrenamiento Entrenamiento total

La duración (VOLUMEN) es relativamente larga, entre 35 minutos en el que se alternan distintas modalidades de
Volumen e intensidad carrera con ejercicios para la musculatura.

Las pulsaciones (INTENSIDAD) deben mantenerse entre las 130 y las 160 pulsaciones por minuto.

Zona de frecuencia cardiaca para el Zona 3 o 4 (entre un 70% y 85% de mi FCMáx)

método elegido

Frecuencia cardiaca Máxima: Mi frecuencia cardiaca debe estar entre 130 ppm y 160ppm para trabajar en este método.
187ppm
Ejemplo: 70% Fc máxima= (220-edad(33)*0,7 = 130,9 ppm
FCMáx= 220-edad
85% FCmáxima= (220-edad(33)*0,85= 160 ppm
FCMáx= 220-33= 187p/m

EJERCICIOS

1- Sentadillas 5- 10
2- Tríceps en banco 5- 10
Describe el Entrenamiento 3- Subida y bajada de escalones de 7- 10
4- Saltos comba 10-15
5- Jumping 5-10
6- Zigzag 7-10 veces
7- Lanzamiento balón medicinal 10 veces

Total, de vueltas 5

Velocidad constante entre postas excepto del tramo 4 a 5

y 7 a 1 incremento de la velocidad.

OBSERVACIONES; cada alumno adaptará la velocidad de ejecución a su nivel ( se podrá utilizar auriculares)

Tiempo Frecuencia cardíaca Zona de frecuencia cardíaca

10´

15´

20´

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