A202, 34 13 Cente GENT30 DE ESTUDIOS Y ACTIVIDADES FISICAS NUTRICION DEPORTIVA. LICENCIADA EN NUTRICION Valeria DilosaLicenciada en Nutricién NUTRICION DEPORTIVA El vinculo entre ta nutricién y 1a actividad fisica A la hora de desempefiar un deporie, no cabe duda que la genética juega un papel primordial en fa habilidac deporiiva; sin embargo hay otros factores que pueden facilitar el desarrollo deportivo de una persona, Los logros de una petsona en los deportes recreacionales y competitivos estan determinados por factores personales, sociales, econémicos y culturales y ambientales. La nutricién es uno de estos factores ambientales que puede ser controlado de manera completa por el individuo. Una bueng nutricién es importante tanto para un normal crecimiento y desarrollo como para mantener un buen estado de salud; para un deporiista la olimentacién puede marcar la diferencia en la performance (0 rendimiento fisico). Para lograr estos objetivos, una nutricién adecuada debe cubrir los requisites que se resumen en las 4 leyes de la alimentacion Y bey de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente pora salistacer las necesidades energéticas del individuo y mantener su equilibrio. & requerimiento energético de un individuo que le permifird una buena salud a largo plazo y mantener una actividad fisica y deseable depende de variables como Ia talla, la composicién corporal (cantidades relativas y absolutas de masa magra y masa adiposa), el tipo y nivel de cctividad fisica, asi también como las actividades fuera del entrenamiento {escolaridad, laboral-movilidad etc.) vy Ley de Ia calidad: El plan alimentario debe ser compieto para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran, llamadas nutrientes esenciales como son las proteinas, los hidratos de carbone, los lipides, el agua y fas vitaminas y minerales.en Nutrici ¥ Ley de Ia armenia: La cantidad de los diversos nutrientes que integran fa alimentacién deben guorder una determinada proporcién entre si, y de esta forma se maximiza la biodisponiblidad de cada uno de ellos. ¥ bey dela adecuaci Esia ley contempla al individuo en su conjunto, adecuando fa alimentacién a sus gustos, hdbitos, tendencias, situacién socio-econémica y cultural, su realidad laboral, actividad tisica y horaries, entre otras. Por lo tanto, cada pian alimentario debe ser planificado de manera individualizada, contempiando ‘alser humane como un todo. ALIMENTOS Definicién: > Alimento: sustancia o mezcia de sustancias naturales 0 elaboradas que ingeridas por el hombre aporian al organisme los matetiales y Ia energia necesaria para los procesos biolégices. Se incluyen sustancias o mezcla de sustancias que se ingieren por hébito 9 costumbre fengan o no valor nutritive como el #6, café o condimentos. >» Nutiente o principio nutritive: sustancias integrantes nomales del organismo y de los alimentos, cuya ausencia o disminucién por debajo de un limite, produce al cabo de cierto tiempo una enfermedad por carencia. Los nuitientes se pueden clasificar en macronuirientes (hidratos de carbono, proteinas y grasas) y en micronutrientes (vitaminas y mineralles).. Clasificacién:_Grupos de alimentos a Alimentos protectores: son aquellos que contienen los principales nutrientes en cantidad y calidad suficientes para asegurar Ia fisiologia normal del organismo y proteger de las enfermedades por carencia. Se los reine en grupos segdn su principal aporte nutritive.Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutrici6n 2 GRUPO : Ldcteos: Leche, yogur y quesos; aportan principaimente proteinas de alto valor biolégico, calcio, fésforo y vitaminas A y D. 2 GRUPO Il: Carnes y huevo: se incluyen cames blancas y rojas; aportan fundamentaimente proteinas de alto valor biolégico, hiemo, zinc, vitaminas del complejo 8 y vitamina A. 2 GRUPO Ill : Hortalizas y Frutas frescas: aportan agua, fibra, vitaminas A y C y minerales como magnesio y potasio. 2 GRUPO IV : Cereales y legumbres: son fuente de carbohidratos complejos, y vitaminas del complejo B; aporian fibra en su forma integral. Se incluyen dentro de este grupo sus harinas y derivados. 2 Alimentos complementarios: Aceites vegetales, frutas secas y desecadas, manteca y crema, dulces, bebidas, infusiones y condimentos. Se destaca la importancia de los aceites vegetales por ser fuente de dcidos grasos esenciales y vitamina E. I resto aportan fundamentalmente energia en forma de carbohidratos simples, grasas, sin ser ricos en vitaminas y minerales. i GRAFICA DE LA ALIMENTACION RECOMENDACIONES PARA LA POBLACION ARGENTINAMACRONUTRIENTES HIDRATOS DE CARBONO: Proveen fundameniaimente energia para reponer el gasto permanente de fas funciones orgdnicas, el trabajo y la actividad fisica El aporte de este nutriente es vill en el deporiisia dado que previene una caida del azcar en sangre {hipoglucemia}, demora la fatiga muscular por agotamiento del glucégeno y evita la vilizocign de proteinas endégenas como fuente de energia. Los carbohidratos son el combustible més facil de obtener y de digettr, bajo la forma de glucosa son el sustrato energético privilegiado al poder ser uilizado por todas las células. Ci Los hidratos de carbono se clasifican: - Hidratos de carbono simples: azticores de rapida absorcién: se encuentra en alimentos como: leche, yogur naturales, saborizados y frutados, azicar, miel, frutas y verduras, mermeladas, jaleas, gaseosas, jugos, golosinas, postres, eic. = Hidratos de carbono complejos: cuya digestién y absorcién es mucho més lenia por la complejidad de la moiécula y sus uniones; presentes en cereales sus horinas(arroz. tigo, cebada, centeno, maiz) y _derivados (cereales de desayuno, panes, galletitas, fideos, pastas, etc) _legumbres: lentejas, porotos, garbanzos, arvejas secas, soja, sus harinas y derivados. La fibra se incluye dentro de los carbohidratos complejos con ia diferencia que ésta no puede ser absortsida por el organismo, sin embargo cumple funciones muy importantes como: - Estimula la masticacién, y en consecuencia, el flujo de sativa y Ia secrecién de Jugo géstrico. - Proporciona sensacién de saciedad en el esiémago, retrasa el vaciamiento géstrico. = Noimaliza el tiempo de trénsito intestinal. = La fibra soluble disminuye la absorcién de colesterol, y de manera semejante puede llegar a arrasirar consigo ciertos micronutrientes esenciales.Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutricién La digestion de los carbohidratos comienza en la boca por la pero ocure casi en su fotalidad en el intestino delgado, dando como producto final glucosa, la cual es absorbida. Metabolismo: La glucosa se transporta del higado a los tejidos; gran parle de la glucosa se oxida para satisfacer las necesidades inmedi organismo. fas de energia en todos los tejidos del Parte de la glucosa se convierte en otros catbohidratos necesarios y para la sintesis de ainodcidos no esenciales a partir de los esqueletos de carbono. El resto de la glucosa se convierte a glucégeno (glucogenogénesis) y el exceso se convierte en dcidos grasos donde son almacenados en el telido adiposo. v PROTEINAS Las proteinas fueron las primeyas sustancias que se identificaron como una parte vital de los telidos vivos. EI nombre deriva de una palaisra griega que significa “de primera importancia’. Estructura, La base de la estructura de las proteinas es el aminodeldo (aa), de los cuales se han identificado 20 como constituyentes de fa mayor parte de las proteinas Clasificaci6én: segin su origen: * Protetnas de origen animal; también llamadas proteinas completas o de Alto Valor Biolégico; por contener todos los aminodcidos esenciales en cantidad y proporcién adecuada como el ‘organism los requiere. Fuentes alimentarias: comes rojas y blancas y derivados, lacteos y huevos. * Proteinas de origen vegetal: son proteinas incompletas o de Bajo Valor Biolégico; por no contener todos los, aminodcidos esenciales. Fuentes alimentarias: vegetales, cereales y legumbres, frutas secas.Valeria Dilosa neiada en Nutricién Funciones: Las proteinas pariicipan en Ia sintesis de proteinas fisulares y funciones metabélicas especiales. - En los procesos anabélicos proporcionan los aminodcides necesarios para construir y conservar los tejidos corporales, tiene a su cargo una funcién estructural; asi también iniervienen en la formacién de ensimas, hormonas, liquidos y secreciones corporales. = Como anticuerpos pariicipan en el sistema inmunolégico. ~ En forma de lipoproteins participan en el transporte de lipidos. mismo a Ia homeostasis al conservar ia relaciones - Las proteinas contibuyen osméticas normales enire los liquides comorales (la albumina tiene particular importancia en ésta funcién). - Come fuente de energia aportan 4 keal por gramo, sin embargo son més caras y dejan desechos metabélicos en su oxidacién: AMINOACIDOS > Aminoécidos esenciales: se clasifican como esenciales porque ia sintesis en el cUerpo es inadecuada para satisfacer las necesidades meiabdlicas, y en consecuencia, deben proporcionarse con la dieta. La ingestién inadecuada 6 la ausencia de cuaiquiera de estos aa origina un equilibtio negativo del nitrégeno, pérdido de masa muscular, deterioro del crecimiento en nifios y adolescentes y sintomas clinicos (edemas, efc.) Las fuentes alimentarias son los alimentos de origen Gnimal: cares, huevos y IGcieos (leche, yogur y queso). > Aminoacidos no esenciales: tienen igual importancia para la estructura de tas proteinas; sin embargo si no se encuentran caniidades adecuadas de éstos pueden sintetizarse a parr de los aa esenciales. > Aminodcidos condicionalmente esenciales: son los que pueden ser indispensables en ciertos estados clinicos ( § taurina en lactantes prematuros, arginina en Gesnutricién o en recuperacién de lesiones 0 cirugias). Digestion y Metabolismo: La digestion de proteinas comienza en el estémago y continua mayoritariamente en la primera porcién del intestine delgado (duodeno) dando lugar a todos aminodcidos libres, los aminodcidos se absorben en el Intestino delgado, pasan al torrente sanguineo y se fransportan al higado.Marfa Valeria Dilosa Licenciada en Nutricin Metabolismo: los aminodcidos que llegan al higado se utilizan para la sintesis proteica o pueden ser degradadbs y el esqueleto de carbono se utiliza para formar glucosa 0 grasa 0 se transforman en otros aminodcidos. vy LIPIDOS El termino general “lipidos” incluye un grupo heterogéneo de compuestos que abarcan las grasas y aceifes y compuestos relacionados que se encuentran en los ‘alimentos y en el cuerpo del hombre. Composicién y clasificaciér Los lipides son sustancias de composicién quimica variable, tienen Ia particuloridad de ser insolubles en agua y solubles en solventes organicos. Casi todas las grasas naturales consisten en un 98 - 99% de triglicéridos, que a su vez estGn constituidos principalmente por dcidos grasos. Designacién: > Encuanio ala ubicaclén y el némero de dobles enlaces: - Ke. grasos saturados: es un dc. graso que contiene todo el hidrégeno que pueda incluir Ia cadena. Se encuentran en él reino animal (cames, aves, lacteos, huevo, manteca, cremas) a excepcién de los pescados y en el reino vegetal exclusivamente en cacao, coco, palma: - Ae, grasos insaturados: contiene uno o més dobles enlaces en los que se puede unir Gtomos de hidrégeno adicionales. -Monoinsaturados 1 doble enlace Ac. oleico Aceites vegetales de oliva, soja, canola, de mani, almendras, mani saturados 20 més dobles enlaces: omega 6 y omega 3 Aceites vegetales de maiz, girasol, cértamo, Frutas secas: nueces, avellanas Pescados y bivdlvos. TRIGLICERIDOS: Formados por la unién de una molécula de giicerol con tres &cidos grasos.Licenciada en Nutricién Fynciones Debido a su alia densidad energética y baja solubilidad, los trigicéridos er telido adiposo son la principal forma de almacenamiento de energia. Cada gramo de grasa proporciona 9 kcal, més de! doble de la cantidad de energia que suminisira 1 gr. de carbohidrato. La grasa ahora proteinas para la sintesis fisular que, de ofra manera se uilizarian para energia. El tejido adiposo ayuda a sosfener fos érganos y nervios en posici6n y protegerios contra lesiones traumétticas y choques. La capa subcuiénea de grasa aisia al cuerpo y sive para conservar el calor y la temperatura: corporal. Las grasas ayucian en el transporte y absorcién de vitaminas liposolubles. Digestién v Metabolism: La digestién de tas grasa se inicia en el estémago que hidroliza triglicérides de cadena coria en dcidos grasos y glicerol, Sin embargo, la mayor parte se lleva a cabo en el intestine delgado. Las grasas estimulan ta secrecién de una hormona llamada enterogasirona, la cual inhibe fa secrecién y la mofiiad géstrica, retardando e! iransporie de lipids ai duedeno. Una comida rica en grasas permanece més tiempo en el estémago. Metabolismo: en el higado os lipides pueden metabolizarse (degradacién para uso como énergio), convertise en fipoproteinas para ser iransportados por la sangre hacia los fejidos y depositarse en el tejido adiposo, Cosi todos los tejides pueden utilizar dcidos grasos para energia; constituyen una fuente importante de energia para el tejido muscular, incluso cuando existe glucosa.Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutrici6n VITAMINAS~ Las Vitarninas son sustancias orgénicas complejas requeridas en la dieta en canfidades peqvefias y cuya ausencia origina una enfermedad deficitaria. No suministran energia pero intervienen en su utiizacién, en la sintesis y mantenimiento de tejidos y en un sinnémero de procesos metabsilicos. Se dividen en 2 grupos: «Las liposolubles: solubles en grasas Vitamina A VitaminaD___Vitamina E Vitamina kK +Las hidrosolubles: solubles en agua . jlaminas de complejo B Kc. Ascérbic: ib VITAMINA A, Caracteristicas La vitamina A se encuentra en los alimentos de dos maneras: en forma de Retinol, procedente del reino animal y en forma de Betacaroteno, procedente del reino vegetal, en el cuerpo se convierte en retinol (vilamina A activa) La vitamina A es relativamente estable al calor y Ia luz. Funclén - La vitamina A es necesaria para el crecimiento y desarrollo del tejido dso, para mantener las células de las mucosas, de los epitelios, de la piel y para el funcionamiento de todos los tejidos. ~ Tene una accién esencial en los procesos inmunolégicos, previniendo infecciones. - El Refinol ayuda a mejorar ta visién noctuma, por su capacidad en convertise en retinal (de ahi su nombre), suministrando moléculas para el proceso de Ia vision. - Es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra fos radicales libres, por lo tanto en la prevencién del envejecimiento celular y ciertas enfermedades degenerativas como el cancer.Maria Valeria D icenciada en Nutrici6n Alimentos fuentes Fuentes de retinol: higado pescados grasos, yema de huevo, manteca, quesos (cuanto mas graso mayor es el contenido en vitamina A), leches enteras y descremadas (debido ala enriquecimiento de las mismas una vez reducido el fenor gtaso}, yogures y. crema de leche Los alimentos fuente de Betacaroteno son: zanahoria, calabaza, durazno, brécol, espinacas, coles de Bruselas, tomate, zapallo, batata, pelén, damasco, sania, melén y vegelales de hoja verde oscuro. Ml ina E Caracteristicas Es muy estable al calor y a los dcidos, pero es inestable a Ia luz ultravioleta y al oxigeno. Se destruye cuando esté en contacto con grasas rancias, plome y hier. No se plerde por coccién por hervide ya que es insoluble en agua. Sin embargo la congelacién y Ia fritura en exceso pueden destuiria en cantidad considerable, Funcién: =Tiene funcién antioxidante, coniribuye a evitar Ia oxidacién producida por los radicales libres, manteniendo Ia iniegridad de la membrana celular. Cuando no hay vitamina E, los radicales libres destruyen las membranas celulares, alterando fa funcién celular. - Protege contra la desiruccién de la vitamina A en intestino, del selenio, y de la vitamina C. - Alivia la fatiga, proporciona oxigeno al organismo y retarda ef envejecimiento celular. Alimentos fuentes Se encuentra ampliamente en los alimentos comunes. Los aceites de semilla, en particular el aceite de germen de trigo son la fuente mas rica (230mg en 100g). Los aceites de girasol, mani, oliva, coco y pescado y vegetales como pala, brécoli, “10Marfa Valetia Dilosa Licenciada en Nutricign espinaca, esprragos, fornate y zanahoria ; también son fuente las avellanas, almendras, arenque, camarones y mango. Vitaming D Caracteristicas Su principal caracteristica es que el organismo es capaz de activarla mediante la ‘bsorcién de los rayos uliravioletas y luego por rifién. La cantidad de vitamina D sintetizada va a depender de Ia pigmentacién de Ia piel (a mayor pigmentacién menor sintesis) y el fiempo de exposicién a la luz solar. La vitamina D es notablemente estable. Funcién - La vitamina D osegura la correcta absorcién del calcio y fésforo necesatios para el mantenimiento de los huesos y dientes, de las arficulaciones y del sistema nervioso, aumentando Ia absorcién de estos minerales en intestino y el recambio en los huesos. Deficiencia La carencia de vitamina D se manifiesta por Raquitismo en los nifios y Osteomalacia en los adultos, en quienes también puede contribuir al desarrollo de osteoporosis. El Raquitismo es una enfermedad relacionada con malformacién de los huesos por mineralizacién deficiente de fa matriz del hueso. La Osteomalacia es un trastomo que se caracteriza por un reblandecimiento de los huesos, que origina deformaciones, en especial de miembros, columna, térax y pelvis. Los sintomas son dolor tipo reumatico y debilidad general. Una exposicién normal al sol y una corecta alimentacién son suficientes para aicanzor un nivel adecuado de vitamina D en sangre. Alimentos fuentes La vitarina D existe en la manteca, crema, yera de huevo e higado. Cosi todas las leches estén forlificadas con esta vitamina Se encuentra en pescados como arenque salmén, sardinas en lata, atl. Las mejores fuentes son los aceites de higado de pescado. Acido ascérbico o Vit C iLicenciada en Nutricién Caracteristicas La vitamina C es soluble en agua, por lo que suele eliminarse en ef agua de coccién, Se oxida con facilidad en solucién, en especial cuando se expone ai calor. La oxidacion puede acelerarse por la presencia de hierro, cobre 0 PH alcalino. Las dos se eliminan por infidaides ingeridias mayores del nivel de saturacién de los t ofina. Funcién ~Tiene miiltiples funciones como coenzima o cofactor. -Tiene una potente accién antloxidante. Protege el organismo de los “radicales libres” - Es estimulante de la absorcién de hierro. - Parlicipa en la sinfesis de coldgeno, sustancia de la cual depend la integridad de la estructura celular en todos los tejicios fibrosos (fejido conjuntivo, cartlago, matriz éseq, dentina, piel y tendones). - Parlicipa en ia cicatrizacién de heridas, fracturas y hemorragias. - Promueve la resistencia a infecclones mediante la actividad inmunolégica de los leucocitos, la produccién de interferén, el proceso de Ia reaccién inflamatoria o la integridad de las mucosas. Deficlencia La deficiencia grave de vitamina C lleva al Escorbuio. Esia rara vez se presenta, pero pueden observarse carencias en quienes consumen una dista sin vegetoles y frutas, en alcohdlices, en personas de edad avanzada con distas limitacias, pacientes muy graves con esirés crénico y en lactantes que se alimentan con leche de vaca. Alimentos fuentes Las mejores fuentes son los frutas y vegetales, preferentemente dcidos y frescos. Coles de Bruselas, coliflor, frutilas, grosellas, kiwi, imén, pomelo, melén, sandia, naranja, aif morrén verde, vegetales de hoja frescos y tomate. Silos vegetales y frutas deben ser cocinados, el tiempo de coccién debe ser corto y con poca cantidad de agua. La adicién de bicarbonato de sodio para preservar y 12Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutricién mejorar el color de los vegetales cocidos destruye considerablemente la vitamina C. Las pérdidas de vitamina C cuando se preparan y se conservan vegetales en el refrigerador durante 24 horas pueden ser del 45% en productos frescos y de un 52% en congelados. MINERALES a CALCIO El Calcio es un mineral esencial para el organismo. Es el cuarfo componente del cuerpo, se concentra casi en un 90% en huesos y en dientes. Principales funciones © § Calcio Circulante Iénico interviene como regulador nervioso y neuromuscular. © Funcién como segundo mensojero para modular fa confraccién muscular, la absorcién y la secrecién intestinal, la lideracién de hormonas, etc. © Esindispensable para la 6ptima mineralizacién ésea, Alimentos fuentes EI calcio se encuentra fundamentaimente en los Lacteos: + Leche: entera, descremada, en polvo o fluida. Puede utilizarse para beber o Para enriquecer preparaciones. Se pueden preparar salsas, polenta, masas, Postres de leche, fianes, €ic. que le brindardn la posibilidad de incorporar mayor cantidad de calcio a la dieta habitual. = Quesos: untables, blandos, semiduros, duros, enteros o descremados. No olvidar que la ricota es un alimento que admite diferentes tioos de preparacién y Con un alto contenido en calcio. También pueden enriquecerse preparaciones como sopas, purés, salsas, cereales, etc. Bleria Dilosa ciada en Nutricidn: Mari L + Yogures: enteros o descremadis, naturales 0 saborizades, con frutas, con cereciies, bebibles 0 fi nes. {os factores que Inhiben la absoreién de Caicio son los oxalatos, fitatos la cateing| iylas xanlinas, que estén presentes en el chocolate, la fibra, el café, el, y Ia sal] » FOSFORO El Fésforo es un mineral obundante en nuestro cuerpo. Ms del 80% de esa cantided se encuentra en hueso, en und relacién Calcio/Fésforo de 2:1 Los fosfatos se encuentran ampliamente cistribuidos en los alimentos. La ingestién exagerada de antiécidos interfiere Ia absorcién de fosfatos de la dicta. Funciones principales - Indispensable para la'mineralizacién ésea éptima. ‘Como componente de compuestos orgénicos cumple diversas funciones esenciales, Alimentos fuente Los principales aporiadores son los alimentos ricos en proteinas y los cereals. Las cames, aves y pescado contienen 15 a 20 veces més Fosforo que Callcio; los huevos, cereales, nueces y legumbres dos veces; sélo los Scteos, y teliclo 6se0 contienen mds Calcio que Fésforo a POTASIO £s el principal Catién del Liquide Intracelular. Funciones principales - Sintesis proteica - Metabolismo de Hidratos de Carbono, lipids, etc - Esencial para el automatismo cardiaco Allmentos fuentes Cares, leche, banana, naranja, pomelo, mandarina, manzana, zanahoria y espinaca, papa, cereales integrales, avena, salvado, legumbres, frutas secas. 14Matia Valeria Dilosa Licenciada en Nutricién a SODIO Es el principal catién de los liquidos extracelulares; Funciones principales Regulacién de : * Presién osmética * Volemia » Equilibrio Gcido-base * PresiOn arterial * Conduccién de impulso nervioso Alimentos fuentes La mayoria de los alimentos contienen socio, sin embargo la mayor cantidad se consume bajo Ia forma de sal de mesa. a HIERRO La deficiencia de hierro ocupa el tercer lugar entre las nutricionales, siendo los grupos més vuinerables los menores de 2 afios, embarazadas, adolescentes y mujeres en edad fértl, importante: El hierro se presenta en los alimentos en 2 clases: Hierro hémico y no hémico. El hierro hémico es el mejor hierro alimentario, porque no hay nada que destruya su absorcién y su aprovechamiento. Los Unicos alimentos que tienen hierro hémico son las cames (vacunas, aves, pescades) y yema de huevo, por lo tanto la mayor parte de los alimentos, tienen hierro no hémico. Cuando la came esta ausente de la dieta, la disponibilidad de hierro se reduce notablemente. Funciones Principales -Cumple un papel esencial en el organismo como componente de moléculas encargadas del fransporfe y aimacenamiento de oxigeno ( Hemogiobina , mioglobina). Alimentos Fuentes Cames (vaca, pollo, pescados), higado, yema de huevo. Los vegetales verdes, cereales y legumbres contienen hiero no heminico, por lo tanto no son considerados como alimentos fuente de hierro. 15icin Energia ~ Sistemas energéticos - ] o Energia: Los musculos esqueléticos necesitan energia para contraerse y relajarse. Los seres humanos obfienen la energia de [a ingestién de alimentos, los cuales al ser hidrofizades ceden la energia para la formacién de ATP Este compuesto aimacena gran cantidad de energia quimica, que puede ser utlizada directamente por todas las células del organisrno ATP (Adenosintrifosfato) EI ATP esta formado por Adenosina unida a tres Fosfatos inorganicos (Pi) PLP P | | Adenosina PEP] Uniones de alia energia Dos de los grupos fosfatos del ATP estén unides por enlaces de alta energia. La rotura de estos enlaces es lo que proporciona Ia energia durante la contracci6n muscular: ATP RP ADP + Pi Energia, Las reservas intracelulares de ATP son muy escasas, por lo tanto las células tienen que resintetizar ATP continuamente, lo pueden hacer a través de 3 métodos 6 sistemas energéticos. a Sistemas de transferencia de energia a ATP 16Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutrici6n y Sistema ATP-Pc 0 de los fosfagenos Anaerdbico aldctico Este sistema genera ATP a través de la Pc - Fosfocreatina - ; es una molécula de alfa energia situada también en las células en mayor proporcién que el ATP, la relacién es de 5 a 1 respectivamente. La fosfocreatina se desdiobla y libera energia para la resintesis de ATP. ADP + Pc + H &=> AIP +Creatina Este sistema utliza las reservas de ATP-Pe para la contraccién muscular en actividades que duran muy pocos segundos. (hasta 6 u 8 seg.) Por ejemplo: se utiliza en movimiento veloces y cortos Lo que importa de este sistema es Ia rapidez con la que es puesta a disposicién la energia, Esta rapidez se explica por diferentes motivos: = porque el ATP esta almacenado en Ia fibra muscular = porque las reacciones metabdlicas son sencilla = porque no requiere la entrada de oxigeno a la célula A partir de los 10 seg. comienza a predominar otro proceso formador de ATP (sistema glucotttico). v Sistema glucolitico Anaerébico léctico Proporciona la energia necesaria para mantener la contraccién muscular durante unos pocos segundos hasta algunos minutos (aparece después de los 15 seg., alcanza un pico a los 30~ 40 seg. y se.agota a los 2 0 3 minutos). La glucélisis puede proceder de la glucosa plasmdtica o de! glucégeno muscular, Esta reaccién sé lieva a cabo en el citoplasma de la célula‘dando como producto final Ac. léctico. Con el entrenamiento adecuado se logra un aumento de de la velocidad de accién y con ello una mayor eficiencia de Ia via glucolitica rapida. Factores que influyen en la velocidad de glucdlisis: = concentracién inicial de glucégeno muscular - tipo de fibra muscular - intensidad del esfuerzo 7Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutricién La disminucién del pH plasmdtico por aumento del dcide Idctice inhibe Ia glucélisis. Si Ia intensidad disminuye el organismo empieza a remover él dc. Idctico y lo oxida; en cambio si el esfuero es muy Intenso los niveles de Gc. ldctico suben, se inhibe ta glucéiisis y la sintesis de ATP, actuando en detrimento del rendimiento deportivo. v Sisterna aerébico Este sistema de produccién de energia requiere fa presencia de oxigeno. Se desarrolla deniro de las mitocondiias. & combustible puede provenir de fuentes presentes en el misculo (ac. grasos intramusculares y glucégeno muscular) 0 fuera de é1, (ac. grasos libres del tefido adiposo y glucosa del higado). El oigeno proviene de! aire inspirado, lo que involucra los sistemas respiratorios y cardiovascular, - Todo ejercicio de alta intensidad que dure mas de dos minutos utiliza carbohidratos. Ejempio: basquet, futbol, etc, En los ejercicios menos intensos se oxidan las grasas requiiéndose ia presencia de Oxigeno. Elemplos: maratén, jogging, cominatas, enire otras. CATABOLISMO AEROBICO DELAS GRASAS 8-OXIDACION Se viliza en actividades de larga duracién y baja intensidad. Veniaias y Desventaias © Producen més ATP, pero solo pueden utizarse en el metabolismo aerdbico. o Requieren Ia presencia de algtin carbohidrato para poder ingresos al ciclo de Krebs. co Hay mayor depésito de grasa en el organismo que de carbohidratos. ‘© Gastan mas oxigeno. CATABOLISMO AEROBICO DE LAS PROTEINAS Transaminacién El aminoécido glucogénico por excelencia es la Alanina, é! cual forma glucosa en el metabolsmo aerébico. 18Marfa Valeria Dilosa Licenciada en Nutricion CONCLUSION Los 3 sistemas energéticos interactian desde la primera contraccién muscular. El tlempo y Ia intensidad del esfuerzo, el nivel de entrenamiento y también la alimentacién determinan el predominio de uno u oto sistema. > INTENSIDAD y TIEMPO: - Alta intensidad y corto fiempo Sistema de ATP-Pe - Alta intensidad e intermitente Glucégeno (primero por la via anaerébica y luego aerdbica) Los HAC producen mayor cantidad de energia en menor cantidad de tiempo. - Baja intensidad y tiempo prolongado. Grasas > NIVEL DE ENTRENAMIENTO: los deportistas con mayor nivel de entrenamiento desarrolian mayor capacidad de emplear las grasas como fuente de energia que las personas menos entrenadas. El entrenamiento produce mayor capacidad cardiorrespiratoria y por lo tanto hay mayor disponibiliddad de oxigeno; ademés se aumenta el numero de mitocondtias y el nivel de actividad de las enzimas involucradas en fa sintesis, oxidativa de ATP. > ALUMENTACION: determina también el nutriente utilizado durante el ejercicio. Si se han consumido carbohidratos, dispondra de una mayor reserva de glucdégeno. En situaciones de ayuno, se utilizan proteinas (provenientes del tejido muscular, fo cual influye negativamente en el deportista) 19Licenclada en Nutriciér CONSUMO DE NUTRIENTES DURANTE EL EJERCICIO Los carbohidratos y las grasas tienen la funcién primordial de clmacenar ubstratos pueden encontrarse en el energia potencial para la resintesis de ATP. Estos interior de la célula (Ge. grasos libres intracelulares y glucégeno muscular) 6 pueden proceder fuera de la misma (dc. grasos del tejido adiposo y giucosa desde el higado). Que la célula muscular utllice mas substrato que otro va a depender de: 1) dela duraciéne intensidad [ % del VO2max } del ejercicio 2). de la preparacién fisica 3) deladieta 4) delsexo 5) dellas condiciones atmostéricas 1) Dela duraci6n e intensi del ejercicio: Cuando la célula muscular esié en reposo 0 realiza actividades cofidianas (que no supone un gran esfuerzo) ullliza casi exciusivamente Acids grasos libres como substrato energético, proven alrededor del 80-70 % de la energia, debido a que ei metabolismo de la grasa suminisira ATP a una velocidad suficiente para cubrir casi todas sus necesidades. En as mismas circunstancias, la célula muscular solo obfiene una pequefa cantidod de energia a partir de los carbohidratos, entre el 5 ~ 18%, Durante la actividad fisica estos porceniojes varian segtin Ia intensidad del ejercicio: 2 Bjercicio aerdbico a intensidades hasta un 6§% del VO2mox aap Durante un ejercicio de intensidad del 30% del VO2max (intensidad baja). por ejemplo: caminar iranquilamente; el metabolismo de los decides grasos libres plasméticos aporta en general, la mayor parte de Ia energia necesaria, con una utilizacién nula o pequefia de substratos intramusculares y minima de glucosa plasmética, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio 40% del VO2max, Ia energia proviene de dcidos grasos iniramusculares y del tejido adiposo, con una pequefia contribucién de los hidratos de carbono. 20Matia Valetia Dilosa Licenciada en Nutrici6n Durante un ejercicio de intensidad entre el 50-60% del VO2max (ej: footing) y durante los primeros 60 - 120 minutos, el metabolismo de las grasa supone casi la mitad de Ia energia (aproximadamente 40%). El resio de ia energia para este ejercicio es proporcionado por la glucdlisis aerébica que emplea glucosa plasmética y proteinas como sustrato. A partir de los 90 - 120 min, aumenta Ia ulilizacién de las grasas en el Metabolismo, a medida que disminuye el consumo de glucégeno muscular. Es decir, la duracién del ejercicio fisico es determinante para qué la célula muscular utlice un sustrato U otro a ésta misma intensidad constante. De tal modo, que cuando un ejercicio se prolonga, el metabolsmo de la grasa va incrementandose debido a la mayor disponit lidad de Gcidos grasos libres para la célula, en detrimento de Ia ufilizacién de glucosa, a Ejercicio a intensidades de un 65-95 % del VO2max —_ Si bien las reservas de grasa son mucho mayores que las de hidratos de carbone, la célula muscular no puede utilizar de forma predominante la grasa como sustrato durante un ejercicio de intensidad superior al 65 % del VO2max. Trabajando a estas intensidades la célula no recibe una cantidad suficiente de coxigeno. Por lo tanto, el glucégeno muscular y ia glucosa plasmédtica son los sustratos energéticos privilegiados durante una actividad fisica prolongada y desarollada a intensidades entre el 65 y 95 % del VO2max. Por ejemplo: maratén, triatlén, futbol, basquet, hockey, entre otras. El glucégeno muscular participa en el gasto energético de forma exponencial si sé compara con Ia intensidad del ejercicio, no obstante, cuando un ejercicio se Jucosa plasmdtica toma el relevo del glucégeno como suministrador nergia del musculo, = ~ - Sin embargo, si una actividad fisica de éstas caracteristicas se prolonga durante varios horas, puede dar lugar a una hipoglucemia (para evitarle sera necesario una ingesta de corbohidratos durante el ejercicio). En definitiva, la fatiga puede estar a menudo asociada tanto a un agotamiento del glucégeno muscular como a una hipoglucemia, 2Licenciada en Nutricié1 a Ejercicio fisico breve y de intensidad mayor o igual al 100 % def Vvo2max Son ejercicios que se realizan por elemplo, durante un entrenamiento intervélico en atletismo o en cicliso, o en pruebas como los 50, 100 y 200 mis. En natacién; o en ciertos momentos durante la disputa de un partido de futbol, tenis, hockey, Las vias predominantes de resintesis de ATP durante un ejercicio maximo o supraméximo son el sistema de ATP-Pc y la glucélisis anaerébica. Este tipo de ejercicio lleva a Ia fatiga en un méximo de é minutos, y las contracciones musculares se desarrolian con una alta frecuencia (1 por segundo). La fatiga es causada por la acidosis metabélica. Esto refieja la importancia de la ingesta de carbohidratos cuando se trata de realizar este entrenamiento en dias consecutives. Berciciodefueza mp Especificamente sjercicio de fuerza con pesas o maquinas en fos que ia frecuencia de contraccién muscular es baja {1 cada 3 segundos} y Ia intensidad del ejercicio alia (mayor 0 igual al 70% de 1 RPM). Tradicionalmente se consideraba la via del ATP-Pc como Ia via predominante para regenerar al ATP consumido durante este tivo de actividad, después de realizar varios estuciios, se concluye que él elercicio de fuerza realizado a una intensidad mayor 0 igual al 70% de 1 RPM produce un efecto glucogenolitico considerable, que conduce a u estado de fatiga y pérdida de fuerza. Si la intensidad es de! 35% de 1 RPM, la fuente predominante iambién es el glucégeno. 2) Dela preparacién tisica: Existen grandes diferencias entre individuos en sus respuestas metabdlicas al ejercicio, por el nivel de preparacién fisica; cuanto mayor sea éste mayor serd la proporcién de energia derivada del metabolismo de las grasas a cualquier intensidad supméxima de ejercicio. Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia aerébica capacita a esa persona para utilizar mas grasa, menos glucégeno muscular y menor 22Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutricién produccién de dcido lactico cuando realiza una actividad fisica a una misma intensidad. 3) Dela dieta: Dieta rica en carbohidratos: - Para ejercicios de baja intensidad (30 % del VO2max), Ia ingesta de carbohidratos como suplemento durante la actividad fisica, aumenta la concentracién de glucosa e insulina plasmética, dando lugar a un incremento importante de! consumo de glucosa por parte del musculo esquelético y a un descenso paralelo en el consumo de dcidos grasos libres. - Durante ejercicios fisicos de moderada intensidad (50-75 % del VO2max) la ingesta de suplementos glucidicos originan un menor cambio en la conceniracién de glucosa e insulina plasmatica en relacién con lo Observado en ejercicios de baja intensidad. Debido, probablemente, a un elevado consumo de glucosa por el mésculo, y a una menor inhibicién simpatica de la secrecién de insulina, Dieta rica en grasas: + Una dieta rica en grasas no resulia mas beneficiosa que una dieta alta en carbohidratos, al limitar la ingesta de hidratos de carbone, disminuyen los depésitos de glucégeno muscular y la capacidad de un deportista para mantener un ejercicio de intensidad elevada. 4) Del sexo: La mujer produce una mayor oxidacién de lipides durante el ejercicio de resistencia aerébica, lo que se acompafia de un ahorro de glucégeno muscular y una menor utiizaci6n de proteinas. Este mecanismo tiene una respuesta endocrina; dado que las hormonas que reguian el ciclo menstrual, parlicularmente el estradiol, Parecen infvir en un modo significative en la seleccién de este subsirato, y Justificarian las diferencias en la ulilzacién de substratos entre sexos.Marla Valeria Dilosa Licenciada en Nutrici6n 5) De las condiciones aimosiéricas: Durante la realizacién de ejercicio fisico en un ambiente caluroso, ademdés de las alteraciones circulatorias y termorreguiadoras, se produce también un aumento en la fasa de utilizacién de glucégeno muscular que se asocia con niveies mas elevados de lactato en musculo y sangre. Importancia de las proteinas en el metabolismo energético de Ia cétula muscular Como és sabido, ios aminodcidos son Ia base de las proteinas del cuerpo y, por ello, esencial para la sintesis de tejidos, hormonas, enzimas y neurotransmisora. Por otro lado también parlicipan en el metabolisme energético del mUsculo. Durante el ejercicio de fuerza, los aminodcidos y las proteinas tiene un valor minimo como fuente de energia, a diferencia de los carbohidratos y las grasas. Por el contrario, las proteinas pueden poriicipar hasta un 10- 15% de ias necesidades energéticas para los ejercicios de resistencia aerébica, Esto fiene una importancia considerable en relacién con las necesidades proteicas de los deportes aerdbicos de larga duracién, porque indica que puede ser una via de pérdida irreversible de aminodcides y una prueba fundamental para apoyor la necesidad de un mayor consumo de proieinas en deportistas que entrenan y compiten en este tipo de deportes. A su vez, |a uiiizacién proteica come fuente energética va a depender también, de la disponibilicdad de substratos altemativos (especiaimente carbohidratos). As! una dita inadecuada en carsohidratos se acompariard de un agotamiento més rapido de! glucégeno muscular y hepético durante el ejercicio y de una mayor uttlzacién de proteinas. L combinacién de una sobrecarga de hidratos de carbone previa a un ejercicio prolongado, junio con la ingestién de una solucién concentrada de glicides durante la realizacién de este ejercicio, previene completamente la oxidacién proteica. £1 mayor nivel de entrenamiento disminuye de manera considerable el metabolismo, de los aminodcidos, en comparacién con personas desentrenadas. 24Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutricién METABOLISMO DEL AGUA El agua es mas imprescindible que los alimentos para el mantenimiento de la vida: se puede sobrevivir varias semanas sin alimentos (dependiendo de los depésitos de grasa), pero no sin agua. AGUA CORPORAL EI agua es el componente mayoritario del organismo, es un componente indispensable de todos los fejidos corporales. Como porcentaje de peso corporal, el agua varia en las cisfintas personas, segun la proporcién del mUsculo con el tejido adiposo. ¥ Promedio de porcentaje de agua corporal en relacién con el peso corporal: © Hombres___ 60% del peso corporal + Mujeres____55% del peso corporal. (por contener mayor proporcién de grasa corporal, siendo que el tejido adiposo tiene menos agua} £1 agua corporal total disminuye de manera importante con la edad (debido a cambios fisiol6gicos)_y es mayor en los atletas (por mayor proporcién de masa magra}. FUNCIONES DEL AGUA a Transporte de nutrientes el ogua es el solvente en el cual se encuentran disueltos la mayor parte de los nutrientes (aa, glucosa, ciertas vitaminas y minerales). 2 Forma parte de tejidos y liquidos corporales, mUisculo, sangre, etc. 2 Acta como lubricante de las articulaciones. 2 Regula Ia temperatura corporal, en épocas de calor la evaporacién del sudor enfria el cuerpo. 2 Actéa como amortiguador de impactos (en cerebro, ojos, durante el embarazo ~ liquido amnidtico -. a Elimina sustancias téxicas. La pérdida de! 20% de! agua corporal puede causar la muerte y una pérdida de! 10 % origina alteraciones graves. 25tia Dilosa Licenciada en Nutricién NECESIDADES DE AGUA En ef cuerpo no iste un depdsito de agua, por lo tanto-el aporte de agua es necesario para compensar las pérdidas diarias y mantener las funciones corporoles + Temperatura corporal y medio ambiente: cualquier situacion que incremente ja temperatura corporal (actividad fisica, fiebre, temperatura ambiente), incrementa simuliéneamente las necesidades de agua © Enfermedades v fraumatismos: flebre, vomitos y diarreas, heridas y pérclidas de sangre; pueden producir rapidamente una deshidratacién. + Emborazo y Lactancia: es necesario incorporar agua adicional para maniener el incremento de! volumen sanguineo y para abastecer el liquide amnidtico. En la lactancia es necesario un mayor aporte para la produccién de leche matema HIDRATACION Y RENDIMIENTO FISICO. Las dos razones fundamentales para tomar Kquides antes, durante y después dela actividad fisica son; - mantener el equilibrio hidtico = aumentar fa cantidad de carbohidratos disponibles para ser utilizados por ef mésculo. La deshidratacién afecta significativamente la salud ademds de afectar negativamente el rendimiento fisico. La sensacién de sed es un indicador tardlo, porque ésta aparece cuando ya hay un 1% de pérdida de peso comoral en forma de liquido, es decir cuando el organismo ya estd deshidratado. La deshidratacién es la tercera causa de fatiga, durante ejercicios prolongados en condiciones ambientales de mucho calor y humedad sobreviene la fatiga antes del agotamiento de glucégeno muscular o de la hipogiucemia. El mecanismo més importante para perder el calor durante el ejercicio es la evaporacién (el cuerpo pierde calor cuando |o utiliza para convertir el sudor en evaporacién para enfriar el organismo); ciertas condiciones ambientales y el aumento de la actividad fisica hacen que el cuerpo gane en calor en lugar de perderlo. RECOMENDACIONES En deportes de baja intensidad y/o tiempos cortos se aconseja la ingesta de agua. En deportes de intensidades variables o altas intensidades y tiempos prolongados se aconsejan bebidas de rehidratacién carbohidratadas del 6 al 8%, de sabor 26Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutricién agradable, a temperaturas inferiores a la temperatura ambiente, con una ingesta de mayor volumen al comienzo y luego mantener volmenes pequefios pero frecuentes. AYUDAS ERGOGENICAS La palabra ergon es de otigen ariego y significa trabajo. EI témino “ayuda ergogénica” se aplica a todo procedimiento realizado con el objetivo de aumentar la capacidad de trabajo y el rendimiento deportivo. Las ayudas ergogénicas (AE) pueden clastficarse de la siguiente manera: 1- FARMACOLOGICAS: Las ayudas farmacolégicas se utiizan para: - fratamientos de enfermedades o lesiones que se utiizan para continuar realizando deportes y son las Unicas aceptadas: Antiinfimatorios no Esteroides: Aspirina, lbuprofeno, Diclofenac) = mejorar el rendimiento: anabélicos y andrégenos _esteroides, anfetaminas, hormona del crecimiento, eritropoyetina; dentro de las mas utlizadas. Todas ellas estan prohibidas. Efectos de los anabélicos esteroides: inducir la sintesis de proteinas (efecto | anabéiico) y androgenizar los fejidos (masculinizacién). La inevitable masculinizacién que se produce en la mujer produce caida del pelo, acné, engrosamiento de la voz, agrandamiento del clitoris con pérdida de la licido, esterlidad, entre otras complicaciones psicolégicas y cancerigenas. Mientras que en los j6venes producen un ciere temprano de sus cartllagos de crecimiento, ginecomastia, alteraciones en la espermatogénesis, etc. En el hombre adulto, los efectos visibles son menos significativos, pero la complicaciones se agravan a largo plazo : aumento del colesterol y LDL, hipertension, ateroesclerosis coronaria, infertiidad, alteraciones de Ia libido, tumores hepaticos, folerancia de la glucosa alterada, degeneracién de tendones, violencia, depresin y psicosis, 2 NO FARMACOLOGICAS: dentro de esta categoria se encuentran: = Mecénicas: todos los avances que existen en el equipamiento para los deporiistas serian un ejemplo de procedimientos para mejorar el rendimiento. 27+ Baleolégicas: se consideran fodas las técnicas para inducir relajacién o mayor concentracién con el objetivo de mangjar el esirés 0 la ansiedad, = Fislolégicas: estas técnicas estén disefiadas para aumentar los procesos fisioldgicos especificos importantes para la actividad; por ejempio: entrenamiento en la altura con el objetivo de estimular mayor produccién de giébulos rojos, aclimatacién al calor, efc. = Nulicionales: dentro de las AE se pueden incluir varies procedimientos que mejoran el rendimiento, por ejemplo: = Modificacién del peso 0 composicién comoral [p. @j., disminuir un exceso de peso en un fondista}, =” Manipuiaciones alimentarias para mejorar e{ rendimiento: sobrecarga de glueégeno SUPLEMENTOS DEPORTIVOS Los suplementos deporiivos son productos que ayudan a los deportistas a cubrir los requisites y objetives nutricionales. En Ia mayoria de los patses ia industria de los suplementos departivos no esta regulada, el control y Ia supervision legisiativa son escasos, lo que hace que este mercado sea muy competitive y sconémicamente redituabie. Muchos suplementos deportives contiene susiancias que no estan indicadas en el tGtulo (por @j.: exceso de cafeina, efectina), pero generan un resultado positive en el doping. DEFINICION Y REGLAMENTACION ANTIDOPING El uso de drogas en el deporte se conoce con el nombre de doping. En relacién con el deporte, el Comité Olimpico Intemacional (CO) adopta como ideal olimpico ta antigua creencia griega de que los deportistas deberian triunfar por sus propios esfuerzos, sin ayudas. SUGERENCIAS SOBRE SUPLEMENTOS: 1. Evaluar la alimentacién del deportista muchas veces estén tan concentrados en el entrenamiento que olvidan detalles bdsicos como Ia hidratacién, omiten comidas o no consumen suficientes carbohidratos o un exceso de proteinas. Asi mismo, rever las horas de descanso y la calidad del suefio, estos son detalles que No se pueden resolver con suplementos. 28‘Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutricién 2. Antes de comprar los suplementos es importante que se busque ayuda profesional para determinar las necesidades y seleccionar el apropiado para mejorar Ia reposicién de sus requerimientos. 3. Si se decide probar algin producto nuticional, asegurense de que este sea legal (que no contenga sustancias prohibidas en el deporte), seguro (que no tenga efectos secundarios) y efectivo (que realmente produzca el efecto ofrecido). 4, Consumir s6lo las dosis recomendadas (no se excedan)} y hecerlo s6lo por un periodo de tiempo determinado, ya que el uso de muchos de estos suplementos no ha sido estudiade apropiadamente en humanos. 5. Mantenerse aleria de los efectos secundarios adversos: nduseas, vémitos, diarreas, cefaleas, entre otras. 6. Se debe conocer las caracteristicas de los suplementos y evitar aquellos cuyas afirmaciones de efectividad sean dudosas 0 con ingredientes cuestionables. 7. Aprender a leer efiquetas de los productos antes de comprarlos y conozcan que significan sus ingredientes. 8. Muchos suplementos han sido estudiados solo en adultos, por lo tanto, la mayoria de ellos no se recomiendan a menores de 18 afios. 9. El hecho de que un producto tenga permiso sanitario no garantiza su efectividad, esto solo permite establecer diferencias entre ellos segin su contenido. 10. El consumo excesivo de una vitamina o mineral en parficular puede reducir la disponibilidad de otros nutrientes. Los minerales como el calcio, el hiero y el Zinc son un buen ejemplo de cuando un excesivo consumo de uno puede reducir la absorcién de otros. Los nutrientes interactian entre ellos y una buena nutricién se basa su balance. 11, Ser cuidadeso con fos productos que se efiquetan como "naturales". Por ejemplo el Mahuong es una planta natural que contiene derivados de la efedrina y por lo tanto puede resultar positive en una prueba doping. 12, Si no estén seguros de ciertas sustancias y productos entonces consulten a profesionales de la salud reconocidos que posean las credenciales de especializacién en el campo, como un Nutricionista, un Medico del deporte o un Fisiblogo del Ejercicio. Existen numerosos "suplementos" que han sido usados para intentar mejorar el rendimiento de los cuales muy pocos han resultado ser efectivos, al parecer la mayoria de estos compuesios fienen un efecto placebo. sin embargo, Ia investigacién continba y queda abierta la posibiidad de algin posible efecto. 29Marla Valeria Dilosa Licenciada en Nutricién Gula de revisién: Nutricion deportiva o NUTRIENTES 1- Resumir las 4 leyes de la alimentaci6n. 2+ Deseribir sintéticamente los grupos de alimentos. 3 Definir la funcién y las fuentes alimentarias de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteinas y grasas). 4. Determinar las funciones del agua y los efectos de la deshidratacién, 5. Nombrar de 2 a 3 funciones de los siguiente micronutrientes: Calcio, Hierro, Fésforo, Potasio, Vitaminas A, Ey C, Especificar fos alimentos fuentes de cada uno de ellos, y Si es que existen factores facilitadotes 0 no de su absorcién. 0 ENERGIA Y SUSTRATOS ENERGETICOS 6 Describir sintéticamente o en forma de cuadro los 3. sistemas energéticos generadores de ATP (sustratos energéticos privilegiados y ejercicios o deportes en los que predominan , citar por lo menos 2 para cada uno). 7- Determinar el o los nutrientes utilizados dependiendo de la intensidad y/o duracion del ejercicio. Justificar. © SUPLEMENTOS NUTRICIONALES 8+ Definir ayuda ergogénica. 9- Efectos del uso de anabélicos esteroides 40-Der una breve descripcién sobre fos suplementos nutricionales (de vitaminas y ie minerales , suplementos proieicos, bebidas carbohidratadas, sustancias nutricionales especificas) 30Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutticion 1- Ley de Ig cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para satisfacer las necesidades energéticas del incividuo y mantener su equilbrio. El requerimiento energético de un individuo que le permitiré una buena salud a largo plazo y mantener una actividad fisica y deseable depende de variables como ia talla, ia composicién corporal (cantidades relativas y absolutas de masa magra y masa adiposa), el tipo y nivel de actividad fisica, asi también como las actividades fuera de! entrenamiento (escolaridad, laboral, movilidad etc.). Ley de Ia calidad 1 plan alimentario debe ser completo para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran, llamadas nutrientes esenciales como son las proteinas, los hidratos de carbons, los lipides, el agua y las vitaminas y minerales. Ley de la armonia: La cantidad de los diversos nutrientes que integran la alimentacién deben guardar una determinada proporcién entre si, y de esta forma se maximiza la biodisponibilidad de cada uno de ellos. Ley de la adecuacién: Esta ley contempla al individuo en su conjunto, adecuando la alimentacién a sus gustos, hdbitos, fendencias, situacién socio-econémica y cultural, su realidad laboral, actividad fisica y horarios, entre otras. Por lo tanto, cada plan alimentario debe ser planificado de manera individualizada, contemplando al ser humane como. un todo. 2.- Grupos de alimentos 2 Alimentos protectores: son aquellos que contienen los principales nutrientes en cantidad y calidad suficientes para asegurar Ia fisiologia normal del organismo y proteger de las enfermedades por carencia, Se los retne en grupos segtin su Principal aporte nutrifivo. 2 GRUPO! : Ldcteos: Leche, yogur y quesos; a GRUPO : Cares y huevo: se incluyen cames blancas y rojas; a GRUPO III : Hortalizas y Frutas frescas. u GRUPO IV : Cereales y legumbres: arroz, maiz, trigo, cebada, centeno, sus harinas y detivados: pastas, panes, galletas, cereales de desayuno. Lentejas, soja, garbanzos, porotos, arvejas secas sus harinas y derivados, a Allmentos complementarlos: Acsites vegetales, frutas secas y desecadas, manteca y crema, dulces, bebidas, infusiones y condimentos. 31lerig Dilosa icenciada en Nutri in Los alimentos se agrupan de este modo segun los nutrlentes que poseen y su biodisponibilidad en el organismo, es decir ia capacidad de aprovechamiento de cada nutrients. Si bien los oceites y frufos secos se encuentran dentro de los alimentos complementarios, que como dice su concepto complementan la alimentacién si ser os en nutrientes esenciales, ésios Ultimos mencionados son ricos en dcidos grasos insaturados y vitaminas E, necesarios para mantener una buena salud y rendimiento fisico. HIDRATOS DE CARBONO: su funcién principal es la energética, brindando 4 calotias por gramo; son el combustible mds facll de obtener y de digerir, bajo !a forma de glucosa son el sustrato energético privilegiado al poder ser utilizado por fodas las célulos. | Eunciones de ia filbra: | - Esiimula la masticacién, y en consecvencia, el fiuio de saliva y la secrecién de | luge gGstrico. ~ Proporciona sensacién de saciedad en el estémago, retrasa el vaciamisnto | oasis, | - Aumenia el volumen de materia fecal | - Normatiza el tiempo de iransito intestinal. ratos de carbono simples: azticares de rapide absorcién: se encuenira en alimentos come: leche, yogur naturales, saborizados y fruiados, azicer, miel, frutas y verduras, mermeladas, joleas. gaseosas, juges, golosinas, postres, etc. - Hidratos de carbono complejos: cuya digesiién y absorcién es mucho mds lenta por la compiejidad de la molécula y sus uniones; presentes en cereales sus horinas y_detivados (cereales de desayuno, panes, galletitas, fideos, pastas, etc) legumbres: sus harinas y derivadios. - Fibras: Tallos, nerveiduras de los hojas, cdscaras, semillos PROTEINAS: Funciones: Las proteinas parficipan en la sintesis de proteinas tisulares y en funciones metabdlicas especiales. = En los procesos anabdélicos proporcionan los aminodcidos necesarios para construir y conservar los tejidos corporales, fiene a su cargo una funcién estructural; asi también intervienen en la formacién de enzimas, anticuerpos, lipoproteinas, hormonas, liquidos y secreciones corporales. Como fuente de energia aportan 4 kcal por gramo, sin embargo son mds caras y dejan desechos metabélicos en su oxidacién. 32Maria Valeria Dilosa Lcenclada en NutriciGn CLASIFICACION ¥ FUENTES ALIMENTARIAS + Proteinas de origen animal: también llamadas proteinas completas o de Alfo Valor Biolégico; por contener todos los aminodcidos esenciales en canfidad y proporcién adecuada como el ‘organismo los requiere. Fuentes alimentarias: cames rojas y blancas y derivados, kacteos y huevos, * Proteinas de origen vegetal: son proteinas incompletas o de Bajo Valor Biolégico; por no contener todos los aminodcidos esenciales. Fuentes alimentarias: vegetales, cereales y legumbres, frutas secas. upIDos Funclones: Debido a su alta densidad energética y baja solublidad, los triglicéridos en el jejido aciposo son la principal forma de almacenamiento de energia. Cada gramo de grasa proporciona 9 kcal. El fefido adiposo ayuda a sosfener Jos érganos y nervios en posicién y protegerlos contra lesiones traumaticas y choques. La capa subcutanea de grasa aisia al cuerpo y sive para conservar el calor y Ja temperatura corporal, Las grasas ayudan en el fransporte y absorcién de vitaminas liposolubles. CLASIFICACION Y FUENTES ALIMENTARIAS - Ac, grasos saturados: Se encuentran en el reine animal (cames, aves, I&cteos, huevo, manteca, cremas,) a excepcién de los pescados y en el reino vegetal exclusivamente en cacao, coco, palma. : in 7 - Monoinsaturados Ac. oleico Aceltes vegetales de oliva, soja, canola, de mani, almendras, mani - Polinsaturados~ omega 6 y omega 3 Aceites vegetales de maiz, girasol, cariamo, Frutas secas: nueces, avellanas Pescados y bivéivos. 4- AGUA Transporte de nutrientes Forma parte de fefidos y liquidos corporales Actéa como lubricante de las articulaciones. Regula la temperatura corporal, Actéa como amortiguador de Elimina sustancias téxicas. DESHIDRATACION: 33Tercer causa de fatiga muscular: al presentarse 1% de deshidratacién, es deci, de pérdida de peso corporal aperece la sensacién de sed (por esta raz6n es considerado un’ indicador tardio), otros sintomas son: Cefaleas, agotamiento, disminucién. del rendimiento. fisico, mareos, nauseas, inapetencia, confusién convulsiones; hasta el coma o muerte con un 20% de pérdida de peso corporal El deporiista debe aprender a vigilar su hidratacién a través de la miccién, frecuencia de orina y color de la misma. {orina oscura y poco volumen indican deshidratacién) 5- MICRONUTRIENTES: CALCIO: esencial para la formacién y el mantenimiento del tejido dseo (huesos y dientes}, interviene en la coniraccién muscular y en la regulacién de la presién arterial sanguinea. Fuentes alimentarias: lScteos: leche, yogur y quesos (los quesos duros tienen mayor contenido de calcio). Tanto enteros como descremados son el grupo de alimentos con mayor contenido en calcio y ademés poseen los factores facilitadotes de su absorcién: vitamina D, lactosa, fésforo. El café, el 1 y el cacao en alfas concentraciones como Ia fibra disminuyen la.absorcién de calcio. HIERRO: contribuye en Ia foracién de los glébules rojos y en el iransporte de oxigeno, interviene en la respiracién celular; su ausencia en la alimeniacién afecta al rendimiento fisico @ intelectual, dismrinuye capacidad de concentracién, de resistencia y de aprendizale. Fuentes alimentarias: grupo de cames (tanto rojas y blancas} y huevos. La vitamina C aumenta la absorcién del hierro, mientras que el café, el te y las fibras disminuyen su absorcién y su biogisponibilidad. Asi también el hierro presente en los vegetales y fas legumbres tiene una tasa muy boja de absorcién y no es aprovechable por el corganismo. 6sFORO: junio con el calcio interviene en la mineralizacién de huesos y dientes, forme parie del ATP (adenosintiifosfarto) unidad basica de utilzacién de energla, transporta lipids y es constituyente de Ia membrana celular. Fuenies alimeniarias: alimentos proteicos como cames (especialmente el pescado), ldcteos (mayor cantidad en quesos semi-duros, duros y fundidos) y en la yema del huevo, fambién se encuentra en legumbres y frutas secas. POTASIO: intervene en la relajacién muscular, en la sintesis proteica, en la contraccién de! miocardio y regulador del equilibrio hidrico. Fuentes alimentarias: vegetales (espinaca, zanahoria, papa, cebolla, batate, acelga) y frutas (banana, uva, higo, kiwi, durazno, pelén, damasco), en cereales integraies, salvados y legumbres. Se pierde en el agua de coccién, evitar Ia subdivision de los vegetales antes de cocinarlos y la menor agua de coccién. VITAMINA A: una de sus principales funciones es el de intervenir en la epitelizacién de todos los tejidos y mucosas, es un poderoso antioxidante, contribuye al crecimiento y ala prevencién de infecciones. 34Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutricin Fuentes alimentarias: Retinol: en el reino animal (cames, idcteos, crema de leche y manteca y yema de huevo}. Betacarofeno: en e reino vegetal: zanahoria, calabaza, batata, tomate, vegetales de hoja de color verde oscuro). VITAMINA E: su funcién principal es de ser antioxidante, previniendo ia muerte prematura de las células provocada por los radicales libres. Fuentes alimentarias: aceites vegeiales en su forma crudos, frutas secas y ciertos pescados. Resiste temperaturas de homno, pero se destruye a temperaturas de fritura y en contacto con grasas rancias. VITAMINA C: estimula la absorcién del hierro, interviene en la sintesis de colégeno (componente principal del tejido conjuntivo) y forma parte del sistema inmunolégico (reforzando el sistema de defensa del organismo).. Fuentes alimentarias: frutas verduras frescas: especialmente en citricos, frutillas, grosellas, kiwi, vegetales de hoja, tomate, melén y sandia. Es allamente oxidable al contacto con el aire y se pierde en agua y con altas temperaturas. 6- Sistema ATP-Pe ode los fosfagenos Anaerébico aldctico Este sistema genera ATP a través de la Pe. - Fosfocreatina - ; es una molécula de alia energia situada también en las céiulas en mayor proporcién que el ATP, Ia relaci6n es de 5 a 1 respectivamente. La fosfocreatina se desdoblia y libera energia para la resintesis de ATP. Este sistema utiliza las reservas de ATP-Pc para la contraccién muscular en actividades que duran muy pocos segundos. (hasta 6 u 8 seg.) Por ejemplo: se utiliza en movimiento veloces y cortos ¥ Sistema glucolitico Anaerébico ldctico Proporciona la energia necesoria para mantener la contraccién muscular durante unos pocos segundos hasta algunos minutos (aparece después de los 15 seg., alcanza un pico alos 30- 40 seg. y se agota alos 20 3 minutos). La glucélsis puede proceder de la glucosa plasmética o del glucégeno muscular. Esta reaccién se lleva a cabo en el citoplasma de la célula dando como producto final Ac. Idctico. La disminucién de! pH plasmatico por aumento del Acido lactico inhibe la glucélisis. $i Ia intensidad disminuye el organismo empieza a remover el dc. ISctico y lo oxida; en cambio si el esfuerzo es muy Intenso los niveles de Gc. lGctico suben, se inhibe ja glucdliss y la sintesis de ATP, actuando en detrimento del rendimiento deportivo. v_ Sistema aerébico Este sistema de produccién de energia requiere la presencia de oxigeno. Se desarrolia dentro de las mitocondrias. E combustible puede provenir de fuentes presentes en el mUsculo (ac. grasos intramusculares y glucégeno muscular) o fuera 35Dilosa nn Nutricin, feencia, de él, (ac. grasos libres del tejido adipose y glucosa del higado}. El oxigeno proviene del aire inspirado, lo que involucra los sistemas respiratorios y carciovasculer. - Todo ejercicio de alta intensidad que dure mas de dos minutos vu carbohidratos. Ejemplo: basque, futbol, etc. = En: los ejercicios menos infensos se oxidan las grasas.requiriéndose io presencia de Oxigeno. Eemplos: maratén, jogging, caminatas, enire otras. fiiza ye JERCICK Predomina la uilizacion de grasas; en reposo o actividades coficianas (hasta el 30. % del VO2max) (caminata de paseo, actividades de aseo personal, enire otras) las grasas provienen mayoritariamente de la sangre si la intensidad aumenta (40°% del VO2max) a caminatas rdpidas, irote suave (mantenido {a frecuencia cardiaca menor a 140 latides minuto), las grasas provienen del tejido adiposo; hay una pequeiia utilizacién de carbohicratos. EJERCICIOS A INTENSIDAD MEDIA: Durante un ejercicio de infensidad enire el 50-60% del VO2max (ej: footing) y durante los primeros 40 - 120 minutos, el mefabolismo de las grasa supone casi fa mitad de Ia energia El resto y mayoritariamente de la energia para este ejercicio es proporcionado por la glucélisis aerébica que emplea glucosa plasmética y proteinas como sustrato. A partir de los 90 - 120 min. aumenta Ic utiizacién de las grasas en el metabolismo, a medida que disminuye el consumo de glueégeno muscular. Es decir, la duracién del ejercicio fisico es determinante para qué la célula muscular utilice un susirato u otro a ésta misma intensidad constante. De tal modo, que cuando un éjercicio se prolonga, el metabolismo de la grasa va Incrementdndose debido a la mayor disponibilidad de acidos grasos fibres para la célula, en detrimento de Ia utilizacién de glucosa. EJERCICIOS A INTENSIDAD ALTA: Si blen las reservas de grasa son mucho mayores que las de hidratos de cartsono, la célula muscular no puede ulilzar de forma predominante la grasa como sustraio durante un ejercicio de intensidad superior al 65 % del VO2max. Trabajando a estas intensidades fa célula no recibe una cantidad suficiente de coxigeno. Por lo tanto, el gluedgeno muscular y la glucosa plasmattica son los sustratos energéticos privilegiados Por ejemplo: maratén, triatlén, fUtbol, basquet, hockey, entre otras. El glucégeno muscular participa en el gasto energético de forma exponencial si se compara con Ia intensidad del ejercicio, no obstante, cuando un ejercicio se prolonga la glucosa plasmética toma el relevo del glucégeno como suminisirador principal de energia de! misculo. Sin embargo, si una actividad fisica de éstas caracteristicas se prolonga durante varias horas, puede dar lugar a una hipoglucemia En definitiva, la fatiga puede estar a menudo asociada tanto a un agotamiento del glucégeno muscular como a una hipoglucemia. 36Maria Valeria Dilosa Licenciada en Nutricién EJERCICIOS BREVES A INTENSIDAD MUY ELEVADA’ Son ejercicios que se realizan por ejemplo, durante un entrenamiento intervalico en atlelismo o en cicismo, 0 en pruebas como los 50, 100 y 200 mis. En natacién; o en Ciertos momentos durante Ia disputa de un partido de futbol, tenis, hockey. Los vias predominantes de resintesis de ATP durante un ejercicio méximo o supraméximo son el sistema de ATP-Pe y la glucélisis anaerébica. Este tipo de ejercicio lleva a Ia faliga en un méximo de 6 minutos, y las contracciones musculares se desarrolian con una alta frecuencia (1 por segundo). La fatiga es causada por la acidosis netabdlica. EJERCICIOS DE FUERZ, Especticamente ejercicio de fuera con pesas 0 méquinas en los que la frecuencia de contraccién muscular es baja { 1 cada 3 segundos) y Ia intensidad del ejercicio alta (mayor o igual al 70% de 1 RPM). I ejercicio de fuerza realizado a una intensidad mayor o igual al 70% de 1 RPM produce un efecto glucogenolitico considerable, que conduce a vu estado de fatiga y pérdida de fuerza. Si la intensidad es del 35% de 1 RPM, Ia fuente predominante también es el glucégeno. & AYUDAS ERGOGENICAS La palabra ergon es de origen gtiego y significa trabajo. El término “ayuda ergogénica” se aplica a todo procedimiento realizado con el objetivo de aumeniar la capacidad de trabajo y el rendimiento deportivo, Las ayudas ergogénicas (AE) pueden clasificarse de la siguiente manera: 3 FARMACOLOGICAS: Las ayudas farmacolégicas se utilizan para: = tratamientos de enfermedades o lesiones - mejorar el rendimiento - NO FARMACOLOGICAS: dentro de esta categoria se encuentran: Mecanicas Psicolégicas Fisiolégicas Nutricionales 379-_Bfectos de los anabdlicos esteroides: inducir |a sintesis de pr anabélice) y androgenizar los iejides (mosculinizacién) La inevitable masculinizacién que se produce en la mujer produce caida det pelo, acné, engrosamiento de la voz, agrandamiento del clitoris con pérdida de la. libido, esterilidad, entre otras complicaciones psicolégicas y canc: rigenas. Mientras que en los j6venes producen un ciere temprano de sus carlilagos de crecimiento, ginecomastia, alferacionss en la espermatogénesis. etc En ef hombre adiutto, los efectos visibles son menos significativos, pero la complicaciones se agravan a largo plazo : aumento del colesierol y LDL, hipertensién, Gteroesclerosis coronaria, inferlilidad, alteraciones de [a libiclo, tumores hepaticos, folerancia de la glucosa alterada, degeneracién de tendones, violencia, depresion y psicoss. 10- Existen numerosos “suplementos’ que han sido usados para intentar mejorar el tendimiento de los cuales muy pocos han resultado ser efectivos, al parecer Ia mayoria de estos compuestos tienen un efecto placebo. Una deficiencia de vitaminas y minerales puede trae como consecuencia una enfermedad por corencia y una disminucién en el rendimiento fiico y en la performance; sin embrago consumirios en exceso no significa un aumento del mismo. La utlizacion de ésios suplementos de aconsejan ante la carencia de uno de ellos en ia alimentaci6n, en planes alimentarios muy hipocaléricos (por ejemplo en deportes que exigen un peso corporal menor al éptimo: danza, tae kondo, boxeo, atietismo, entre otfos} 0 ante carencios 0 falta de algin grupo de alimentos en ia alimentacién por razones culturales © religiosas o fombién se suplementan en estados fisiologicos especiticos donde ia alimeniacién no cubre los requerimientos nutricionales ‘espacfficos como embarazo o en los primeros meses de vida. La utlizacién de bebidas deporiives rica en carbohicratos simples es Uti siempre y cuando se uliice en aquellos deportes que asi lo requieran dado que Ia Intensidad de entrenamiento y el tiempo suponen un agotamiento del glucégeno muscular y de la glucosa plasmética. También se implementa en planes alimentarios con ata carga de cerbohidraios que suponen mucho volumen durante las comidas y pocos tiempos de digestion dado la alia carga hororia de entrenamiento. Es importante recalcor que toda suplementacién debe estar supervisacia por un. profesional idéneo en el drea, dado que existen muchas marcas con Componenies ilegales o sin autorizaci6n sanitaria del pais. 38