Teoria y Metodologia 1.0

Iñigo Sasiain Garcia
TEORIA Y METODOLOGIA DEL

ENTRENAMIENTO
Ciencias de la actividad Física y Deportes
Javier Chavarren

2016/2017
3 Curso
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Tema 1: Definición y conceptualización de

entrenamiento deportivo.
Un enfermo crónico no es un médico Un deportista de éxito no es un entrenador
Con esto nos referimos a que ser un deportista de éxito en su modalidad deportiva, no
supone que pueda ser un gran entrenador, ya que para esto se necesita tener
experiencias y conocimientos (que es realmente lo que distingue a los deportistas de
los entrenadores). Un ejemplo es que los jugadores profesionales tienen la experiencia
de haber practicado su modalidad durante varios años, y saben cómo desenvolverse en
las distintas situaciones que le proporciona su deporte (es decir, sólo saben reproducir
modelos). Pero el por qué debe realizar los ejercicios, el cómo realizarlo, etc., viene
marcado por el entrenador.
¿Cómo mejorar el rendimiento?
Biomecánica
Psicología
Dotación Genética Fisiología
Sociológica
Rendimiento
Entrenamiento Deportista
deportivo
Estado de salud
lesiones fatiga Capacidad de adaptación
Alimentación Drogas
Edad
Con este esquema decimos que el rendimiento deportivo se aumenta gracias a un

entrenamiento, aplicado siempre hacia un deportista. (Por esto hablamos de teoría del
entrenamiento y no ciencia del entrenamiento, puesto que todo pasa por un deportista.).
Otro factor que influye en la mejora del rendimiento es la dotación genética, ya que
siempre encontraremos que hay niños/as, en pruebas de velocidad, son más rápidos que
otros, y esto se debe a la genética.
3
También tenemos que contar con el estado de salud del deportista, en los que destaca las
lesiones, la alimentación, el entorno social, etc.
Por otro lado tenemos las ciencias aplicadas hacia los deportistas durante el
entrenamiento, como son: la biomecánica, psicología, fisiología o la sociología, que
conllevan a mejorar el rendimiento deportivo.
Finalmente, todo lo que hemos hablado anteriormente, nos lleva a que se produzca una
capacidad de adaptación por parte del deportista, es decir, la capacidad de responder al
entrenamiento. (Tener claro que, el tipo de adaptación, cómo nos adaptamos y cómo
responde distintas personas al entrenamiento, va a depender de todo lo nombrado
anteriormente). Y esta capacidad de adaptación hará que se mejore, disminuya o se
mantenga el rendimiento deportivo.
Definición de entrenamiento deportivo
Proceso Métodos Contenidos

planificado
Objetivos Control
"El entrenamiento puede ser definido como

el conjunto de formas reguladas y sistemas
Teoría del
con propósito de mejorar el rendimiento
deportivos. Por medio del entrenamiento,
entrenamiento
los deportistas intentan adaptar el deportivo
organismo, a los requerimientos
específicos de la especialidad deportiva."
Mejorar Determinantes del

rendimiento rendimiento
deportivo deportivo
El entrenamiento deportivo es un proceso planificado, cuyo objetivo es mejorar el

rendimiento deportivo del deportista. Este proceso planificado lo que busca es llevar
unos procesos de adaptación que mejoren el rendimiento deportivo.
¿Qué significa que sea un proceso planificado?

Quiere decir que todos los entrenamientos tienen unos objetivos, métodos, contenidos y
un control. De tal forma que los entrenadores se deben pregunta el ¿qué quiero
conseguir?, ¿cómo lo consigo?, ¿qué método utilizo?, ¿cómo voy a controlar ese
proceso?, etc.
Y las mejoras del rendimiento deportivo van a consistir en los determinantes del
rendimiento deportivo, que a su vez, dependerán de la modalidad deportiva que se
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practique. Ejemplo: En la maratón es muy importante la capacidad resistencia aeróbica,

por lo que los objetivos, contenido,... en esta modalidad se va a basar en mejora dicha
capacidad, que a su vez mejorará el rendimiento.
Definición de Teoría del entrenamiento deportivo

La teoría del entrenamiento deportivo tiene como objetivos los problemas del
entrenamiento, la competición y el máximo rendimiento. La teoría y metodología del
entrenamiento suele acudir a las ciencias del entrenamiento, que son:
Biomecánica Evaluación
Fisiología
Estadística
Etc.
Teoría y metodología
del entrenamiento Medicina
deportiva
Anatomía
Psicología
Aprendizaje Nutrición
¿Por qué es tan complicado esto del entrenamiento?
Deportista A Deportista B Deportista C
Se le aplica un entrenamiento
Efecto A Efecto B Efecto C
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Si tenemos a tres deportistas distintos, y le aplicamos el mismo entrenamiento, vamos a

obtener tantos efectos o respuestas diferentes como deportistas tengamos, que en este
caso serán tres.
Tener claro que cuando hablamos de entrenamiento nos referimos tanto a una sesión de
entrenamiento, como a la planificación de la temporada.
¿Por qué es diferente la respuesta de los deportistas?
Posibilidad de Rendimiento Disponibilidad de Rendimiento
Poder Querer
La respuesta de los deportistas es diferente porque tiene lo que se denomina posibilidad

de rendimiento, es decir, que nuestros deportistas estén dotados genéticamente con
capacidades físicas para rendir en su deporte (los superdotados del deporte, y no todos
podemos tener las mismas posibilidades del rendimiento). Un ejemplo sería, que las
personas que son altas (ya que vienen marcadas genéticamente) tienen más probabilidad
de éxito jugando al baloncesto, que si la persona tuviera una estatura baja.
Pero no solo vale con la posibilidad de rendimiento, sino que falta la disponibilidad de
rendimiento o voluntad. Queda claro que si nuestros deportistas tienen las cualidades
necesaria para destacar en un deporte, pero éste no quiere, es muy difícil que destaque.
Estos dos conceptos están muy relacionados, de tal forma que si puedes realizar un
deporte y quieres realizarlo, alcanzarás un gran rendimiento. Y lo normal es que cuando
una persona tiene las capacidades, suele querer realizar las actividades en cuestión.
De cara al deportista es más importante el querer que el poder, pero de cara al

entrenador es más importante el poder que el querer. Si falla una de las dos es muy
difícil que ese deportista mejore. Por otro lado, si un deportista quiere y puede lo único
que le falta es un entrenador.
Determinantes del rendimiento deportivo

Un entrenador tiene que tener muy claro qué es lo más importante para mejorar el
rendimiento de nuestros deportistas, y viene marcado por la modalidad deportiva que se
practique.
Los factores determinantes que pueden influir en un deporte son:
 Determinante condicional Capacidad Física,...

 Determinante técnico Habilidades Técnicas,...
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 Determinante morfológico Medidas Antropométricas,...

 Determinante táctico Comportamiento, Conocimientos,...
 Determinante psicológico Disponibilidad, Actitud,...
 Determinante situacional Medio, Entorno, Posibilidad,...
El entrenador debe tener claro cuáles son los determinantes más importantes en un
deporte. De esta forma puede centrar su entrenamiento en los aspectos más importantes
y luego, complementarlos con los aspectos que pueden ayudar a mejorar. Ejemplo: si
tuviéramos a un triatleta, lo ideal es que el entrenamiento se basara en la resistencia
aeróbica y no en la fuerza explosiva, y a partir de ahí, utilizar todo tipo de
entrenamiento para mejora la resistencia de nuestro triatleta.
Es importantísimo que el deportista sea un experto en su deporte, es decir, debe ser un

experto en el reglamento, en técnica, en táctica, en conocer a sus oponentes... Él mismo
debe de tener sus capacidades de decisión, y a partir de sus capacidades, el entrenador
debe saber potenciarlas.
En el aspecto psicológico, el entrenador, además de ser quien organice los

entrenamientos, debe ser un gran comunicador y motivador. Así pues, es más
importante ser un gran motivador, que tener muchos conocimientos y no saber
expresarlo. Si nuestro deportista está motivado, se es un buen entrenador, ya que estar
motivado conllevará a que mejore su rendimiento. Eso sí, el entrenador debe saber
cuándo y cómo motivar, ya que no todos las personas se motivan de la misma forma.
Por último, el determinante situacional habla de que en muchas ocasiones se practica un

deporte o se fomenta más un deporte, porque las situaciones del medio, el entorno o la
posibilidad económica lo permiten. Como por ejemplo, el esquí alpino solo se puede
practicar en las montañas, en aquellos meses donde hay nieve, y también si se vive en
una zona cercana o se tiene dinero para ir a esa zona a practicar. Por lo que, el
componente situacional va a ser el principal marcador que determina si un deportista
acabe realizando un deporte en concreto o no.
La figura del entrenador

En la estructura técnica o cuerpo
Organigrama técnico se encuentra el
Piramidal del F.C. entrenador, que a su vez se
Barcelona encuentra en la zona central del
organigrama. Esto implica que el
entrenador es la pieza
fundamental de un club y que las
demás instituciones deben
trabajar para que él desarrolle el
planing deportivo del club.
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Formación del entrenador

Los conocimientos que debe tener un entrenador son:
 Conocer el deporte (Es imposible entrenar si no se conoce el deporte).

 Conocer al deportista (Es necesario conocer a nuestros deportistas y saber
cómo trabajar con ellos).
 Conocer los procesos de adaptación (Es imposible conocer al deportista si no
sabemos su proceso de adaptación).
 Conocer la planificación de cargas (Debemos conocer los métodos de
entrenamiento y conocer qué es lo principal o lo más importante que tenemos
que entrenar. Pero es necesario saber todos los métodos de entrenamiento,
aunque no es necesario que lo apliquemos todos en nuestro entrenamiento).
 Conocer los métodos de control (Conocer si todo ese proceso de entrenamiento
que se le ha aplicado a nuestro deportista ha tenido una mejora en el rendimiento
deportivo, es decir, evaluar a nuestros deportista, e inclusive, también a los
entrenadores).
La figura del entrenador debe ser:
 Fisiólogo  Sociólogo
 Psicólogo  Médico  Gestor
 Docente  Deportista  Informático
 Biomecánico  Fisioterapeuta
El Factor
X
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Fundamentos de la teoría del entrenamiento (pilares del

entrenamiento).
El entrenamiento es un proceso que tiene como resultado el rendimiento deportivo. El
proceso del entrenamiento deportivo está compuesto por tres elementos:
- Carga de entrenamiento.
- Recuperación.
- Competición. En ella se obtendrá un resultado que servirá para evaluar el
entrenamiento realizado. Toda competición es una evaluación.
Los factores que crean una adaptación en el sujeto son:
- Sobrecarga: el estímulo debe ser capaz de provocar las reacciones de adaptación

deseadas. Se deben cuantificar y controlar las cargas.
- Especificidad: las adaptaciones se producirán exclusivamente en los sistemas y
tejidos solicitados. Ello depende de los sistemas y métodos de entrenamiento
empleados.
- Reversibilidad: las adaptaciones irán desapareciendo cuando cese el estímulo,
por ello se debe planificar la secuencia de las cargas.
El entrenador debe saber cuantificar y controlar las cargas.
El entrenamiento es específico dependiendo de los sistemas y métodos de entrenamiento

utilizados.
Es importante la planificación de las cargas.
Adaptación como base del entrenamiento.

Teoría del Síndrome General de Adaptación (Selye)
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El entrenamiento es un factor estresante que rompe el equilibrio de nuestro organismo.

Si en la fase de supercompensación se produce otra carga, el rendimiento irá
aumentando progresivamente, eso se conoce como “cargas entrenantes”.
Las “cargas no entrenantes” serán las que se producirán con excesivo descanso,
entrenando justo en el regreso al estado de forma inicial, debido a una falta de
continuidad.
Las “cargas desentrenantes” son las que se producen sin respetar los periodos de
descanso y recuperación. Dará lugar a un descenso del rendimiento por una
acumulación de fatiga.
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Fase 1: Cambios en el aprendizaje motor durante los primeros 7-10 días.
Fase 2: Cambios en los sistemas energéticos (mayor eficiencia) durante los primeros 10-
20 días.
Fase 3: Se producen cambios estructurales (hipertrofia, aumento del VO2máx, etc)

durante los primeros 20-30 días.
Fase 4: Se coordinan los sistemas a largo plazo (30-40 días).
Reacciones de adaptación.
Un factor estresante puede ser:
- Agudo: provoca adaptaciones agudas, que aparecen y desaparecen cuando el

estímulo desaparece. Estas se consiguen con una simple sesión.
- Crónico: son aquellas adaptaciones que permanecen aun cuando el estímulo no
se produce. Estas se consiguen con un programa de entrenamiento.
Componentes de la condición física.

Capacidades físicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad.
Capacidades coordinativas: son aquellas que precisan de un proceso de elaboración

sensorial. Permiten ajustar el movimiento del cuerpo o de una de sus partes a las
posibilidades o circunstancias específicas del propio cuerpo.
La agilidad es la capacidad coordinativa más importante, se mide en la rapidez de los

cambios de dirección y en la percepción y capacidad de toma de decisiones.
Entrenador y deportes colectivos.
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La figura del entrenador.
Modelos de dirección.
- Autocrático: consiste en hacer todo él mismo. Tiene todo el poder, toma las
decisiones y no suele decirle a nadie lo que está haciendo. No tiene por qué ser
negativo.
- Democrático: el director invita a la participación. Permite expresar las opiniones
acerca de cómo se deben hacer las cosas. Sin embargo, se reserva la decisión
final.
- Cooperativo: el director intenta involucrar a todos los miembros. Las decisiones
se toman a través de un proceso de discusión en colaboración y en algunos
casos, por mayoría o consenso.
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Tema 2: Antecedentes históricos del

entrenamiento deportivo.
La historia del entrenamiento desde tiempos anteriores está mediada por los mitos, y se
estudia en base a ellos, daremos las bases científicas.
Inicio. ¿Cuándo se inició el entrenamiento?

Comenzó el día que se creó la primera batalla de dos ejércitos organizados (se cree que
fueron en Mesopotamia y algunos ejércitos chinos, mucho antes de la Grecia antigua
que conocemos). Aunque este entrenamiento no estaba dirigido al deporte sino a la
guerra, por tanto se realizaba un mantenimiento físico con repetición de las técnicas que
se utilizaban en batallas.
El entrenamiento prehistórico.
Estos hombres se debían basar y conocer un trabajo conocido como alternancia
recuperación de manera que obligados por el ciclo circadiano, alternaban la actividad y
el sueño, ya que la fatiga les obligaría a descansar en algún momento. Para ello
utilizaban ejercicios específicos, de manera que sólo la herramienta-arma era la que les
daba la habilidad para la competición, sin la existencia de una preparación a nivel
general.
Empíricamente las dos bases del entrenamiento conocido eran las de minimizar el
gasto y maximizar la potencia de la que se disponía.
Otra de las bases y los procedimientos fundamentales era la selección de talentos sin
necesidad de procedimientos de laboratorio (los mejores comían más y mejor, tras ser
detectados).
En las bases de este entrenamiento se halla el entrenamiento polarizado, que se verá más
adelante, ya que desde estas épocas se utilizaban entrenamientos de alta y de baja
intensidad, de manera que por medio de un trabajo cercano a los umbrales requeridos se
puede mejorar.
Los primeros entrenadores para deportistas teóricos.

Hipócrates: fue el primer médico laico, al que se le permitía curar siendo un higienista.
Ya habla de la importancia del calor y del frío y de la importancia de la dieta, no es un
entrenador pero si hace referencia a la ocupación y la preocupación de la salud.
Aristóteles: ya se preocupa de términos deportivos como es la mecánica y la

importancia de la herencia o genética (como la antropometría, biotipo y temperamento
especial para cada deporte). Existe una preocupación por la mejora y el rendimiento de
los deportistas.
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Surge en Grecia la figura del paidotribo que se encarga de entrenar a los jugadores.
Llega en Grecia la planificación, ya que los deportistas eran profesionales que se

dedicaban a entrenar de manera continua y por la noche se dedicaban a la filosofía de
manera que se culturizaba la mente. El ciclo de planificación se hallaba en cuatro días o
tetras:
 Ligero: a modo de preparación del atleta.

 Intenso: se realiza con todas las capacidades y
máximo aprovechamiento (all-out)
 Calma: de relajación, para recuperar la energía
necesaria.
 Suave: se realiza un ejercicio de trabajo con intensidad media.
Además incluso se dedicaban 10 meses al entrenamiento, 9 los realizaban en casa y el

último se acudía a la élide (lugar de entreno de los atletas especialistas en la
competición).
Los juegos olímpicos y las diferentes competiciones que se realizan dan lugar a la figura
del entrenador profesional: en este caso esta corresponde a Galeno (era un médico que
se encargaba de los gladiadores y de todo su proceso de entrenamiento, escribiendo
acerca de que ejercicios eran más adecuados para cada edad y para cada temperamento).
En la edad media el entrenamiento se corresponde con las guerras y los soldados, por lo
que no aporta grandes conocimientos al entrenamiento y a la concepción del
entrenamiento deportivo, tras este periodo tiene lugar el renacimiento que tampoco tiene
gran incidencia. A continuación de este llega la edad contemporánea y en ella destaca la
aparición de los footman.
Footman: eran personas que se encargaban de recorrer grandes distancias

encomendadas por los reyes o la nobleza de los lugares más distinguidos de Inglaterra,
su función estaba en la guardia real y la protección de los grandes nobles, pasando luego
a la figura de cartero (llevaban correo caminando o corriendo grandes distancias). Tras
esto comienzan las competiciones por medio de los mandados de los nobles y su intento
de ostentar el gran poder. Destaca la figura de Robert Barcaly Allardice (1779)
S XIX – Inglaterra.
Comienzan las competiciones internacionales y nacionales de ultrarresistencia (el
primer deporte que llega a las competiciones y tiene deportistas profesionales es el
atletismo). Llegan los primeros escritos con mayor base científica, en la publicación de
los mismos destaca la figura de Sinclair (1807) por medio del “Código de la salud y la
longevidad”.
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S XIX- EEUU.
No ganan en las carreras de gran fondo por lo que se comienzan a especializar en
entrenamientos de medio fondo, preocupándose por los entrenamientos de ritmo o de
tempo más que por aquellos de gran resistencia. Entre los autores destaca la figura de
Michael Murphy (1861-1913) destaca su publicación que puede considerarse como el
primer tratado de Teoría y Metodología del entrenamiento. Además determina que en el
alto nivel de exigencia los atletas no deben permanecer con un entrenamiento superior a
las 10 semanas.
S XX El atletismo.
En cuanto a los atletas destaca la figura de Hannes Kolehmainen. Es un especialista en
medio fondo y el precursor del entrenamiento fraccionado, ya que introduce el
entrenamiento por repeticiones (para hacer un 3.000 entrenaba series de 1000 pero a
mayor velocidad).
Tras este aparece la figura destacada del finlandés Paavo Nurmi (cuanto mayor era el
volumen de entrenamiento mejor, ya que mayor será la mejora). Cuyo entrenador era L.
Pihkala y se basaba en tres principios fundamentales:
 Se debe alternar trabajo y recuperación.

 Se comienza con un gran volumen para luego reducir pero aumentar la
intensidad.
 4 fases del entrenamiento: Preparación, Primavera, Verano, Recuperación.
Durante el periodo de recuperación invernal recomienda “recuperación activa” (3-4

meses). La recuperación completa no más de 6 semanas. La idea de continuar la
planificación y entrenar en función de las estaciones del año persiste.
En Suecia aparece la figura de dos entrenadores como son Gosse Holmér y Gösta
Olander y con ello tiene lugar la aparición del Fartlek en 1930 (en Volodalen) de
manera que se conoce como “juego de carreras”. Los atletas utilizaban todo el recorrido
del circuito y se marcaban los ritmos a realizar de forma que el sistema energético
utilizado era diferente. Así pues los atletas podían utilizar todas las características del
circuito adaptándolas a sus posibilidades y ritmos, obteniendo un gran rendimiento.
El interval training
Gerschler y Reindell son un fisiólogo alemán y un entrenador que se preocupan de
inventar un sistema para ganar a los atletas del resto de países. Se corresponde con
periodos de trabajo de alta intensidad con recuperaciones incompletas, de manera que se
aumente en gran manera el ritmo cardiaco y la respiración.
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Zatopek (Koprivnice, 1922 - Praga, 2000) conocido como la Locomotora Humana,

fue campeón olímpico cuatro veces. Sin correr ni bien ni bonito, pero sí muy rápido;
para ello lleva los interval training a sus extremos, llegando al máximo de sus
capacidades (100m muy rápidos con descansos, para luego juntar la carga sin descanso
y llegar a la distancia requerida). Un entrenamiento tipo de los realizados eran: 20x200
+ 40x400 metros + 20x200 (realizándolos en 1,05-1,09)
R. Banister (1954) fue el primer atleta que consiguió bajar de 4 minutos en la milla. En
los entrenamientos previos a la carrera se puede extraer que está totalmente planificado
con una intensidad elevada, de manera que marcan las series por debajo de los record y
los ritmos de la competición. Además aparece la figura de los compañeros o las liebres,
que ayudan a los atletas a conseguir los tiempos planeados.
P. Cerutty un australiano, no coincide con la metodología y la planificación extrema

que requiere. Está de acuerdo en los entrenamientos pero de otra manera, por medio de
entrenamientos de fuerza, carrera con cuestas y en la naturaleza, incluyendo los fartlek y
los interval. Si lleva una planificación durante un periodo de tres meses, mientras que
antes entre abril y noviembre se corresponde con el periodo de acondicionamiento.
A. Lydiard lleva al extremo los entrenamientos de Cerutty en la naturaleza, de forma

que utiliza grandes volúmenes pero a una intensidad muy reducida. Pero además
también utiliza los interval y un requerimiento de los tiempos específico (puede
considerarse como un paso atrás en los entrenamientos).
Situación en 1950.
Los períodos de planificación se nombran como preparatorio, de competición y
transitorio, de manera que los sistemas de entrenamiento ya están dados ahora falta la
correcta planificación y para ello se debe seguir una guía, la cual estará en función de
tres condiciones como son:
 Las condiciones climáticas.

 La época y el calendario de las competiciones.
 La forma o modalidad deportiva.
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No se tiene claro la forma deportiva (como se adquiere, cuando alcanzarla, etc). Los
periodos y su duración tampoco están del todo aclarados, las cargas de entrenamiento
eran muy bajas y se consideraba innecesaria la realización de un entrenamiento diario.
Predominaba el auto entrenamiento y se aplicaban estímulos específicos.
La era soviética.
Los rusos plantean los entrenamientos de fuerza y con ellos los de resistencia y
velocidad. Se preocupan por la teoría y la planificación del entrenamiento, destacando la
figura de Matveyev y de Yuri Verkhoshansky estableciendo los entrenamientos de
pliometría y fundamentalmente una planificación estructurada por bloques.
Para lograr esto Matveyev se basa en las leyes biológicas y las utiliza como base de la
planificación, ya que considera que el entrenamiento tiene su base en las respuestas
biológicas (el estímulo causa cambios biológicos). Existen diferentes fases y ya estas
son conocidas, por lo que en función de los entrenamientos realizados se consiguen
alcanzar las fases requeridas en los momentos claves (de manera que se puede tener la
fase de sobrecompensación en cuanto a las competiciones).
En cuanto a las aportaciones que Matveyev realiza a la planificación de los

entrenamientos destaca:
 Estructura completa del entrenamiento prolongado durante todo el año.

 Fases adaptativas la forma deportiva.
 Organización pedagógica de la carga.
 Dirección de la forma deportiva en función del calendario de competiciones
Historia del entrenamiento de fuerza.

Desde siempre se utilizaba en las luchas y las guerras, de manera que ya desde épocas
antiguas se realizaba entrenamiento de fuerzas. La leyenda cuenta que el primer atleta
en entrenamiento de fuerza fue Mirón de Crotona (pasea con un ternero al hombro y
este este va creciendo hasta convertirse en toro). Lo que se puede extraer es: que el
aumento de la carga es fundamental.
Archibald Maclaren (1820 a 1884): le encargan la preparación de los marines y

escribe un tratado sobre la preparación de los mismos y ejercicios para ello. Combinó
su conocimiento en medicina, deportes y gimnasia para desarrollar este sistema
gimnástico y llegó a terminar de diseñar el programa de educación física en 1860.
Dudley Sargent (1849–1924): con un test de salto comienza sus estudios científicos y
llega a diseñar máquinas como tecnología fundamental para el tratado de la fuerza y la
mejora del rendimiento, proceso llevado a cabo en la universidad
Strongmen (1850-1920) son parte de espectáculos que van por las ciudades (muchas
veces unidos a los circos como espectáculo), se preocupaban por levantar una gran
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cantidad de kilos y de marcar mucho los músculos, se pueden considerar el inicio del
culturismo.
Weighlifting, su precursor e iniciador fue Bob Hoffman (1898–1985), esta disciplina

será conocida posteriormente como powerlifting.
Thomas de Lorme y Arthur Walkins, Thomas es un rehabilitador de soldados que

escribe un método y un tratamiento de rehabilitación (programa de ejercicios de fuerza
para recuperar la fuerza y las pérdidas producidas tras una lesión, aplicada a soldados).
No es un entrenador sino un médico, pero tiene grandes conocimientos y aporta una
base importante al entrenamiento de la fuerza, sobre todo a los procesos de recuperación
y reparación del daño muscular.
Bodybuilding el principal promotor es Joe Weider comienzan los métodos de

entrenamiento de la hipertrofia en los años 1940 y siguen hasta nuestros días.
Isométrico: el entrenamiento de fuerza usando ejercicios isométricos fue popularizado

comienza en los años 1950, las ganancias conseguidas en los ejercicios de fuerza son
muy grandes por medio de este tipo de entrenamientos.
Excéntrico 1950-hasta hoy en día: propuesto por Erling Asmussen quien logra
observar que el gasto energético es menor y la tensión muscular es muy grande, de
manera que se obtiene un resultado en el que la ganancia de fuerza es enorme.
Pliometría 1970-hasta hoy en día: se produce un ciclo de estiramiento acortamiento y

se observa que de esta manera la ganancia de fuerza es mayor. Esto suele ocurrir en
trabajo de piernas, predominantemente aquellas acciones o ejercicios que impliquen
repeticiones. En la actualidad es considerado como el entrenamiento que consigue
mejores efectos a nivel de hipertrofia.
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Tema 3: Principios del entrenamiento.

¿Qué son los principios del entrenamiento?
Es como el código de circulación: normas que se deben cumplir. Las ponen las
autoridades por seguridad. Se deberían cumplir pero hay veces que nos lo saltamos. Si
todos cumpliésemos el código de circulación se evitarían accidentes, pero tardaríamos
más tiempo en llegar.
Los principios del entrenamiento nos dicen cómo hay que hacer las cosas, pero
saltándonos algunos podemos conseguir efectos de manera más rápida.
No son de obligado cumplimiento. Se dan recomendaciones para que todo vaya bien.
Los principios del entrenamiento deportivo pueden ser tratados a través de diferentes
enfoques. Por ejemplo: el más tradicional lo hace en función de las características de la
carga, el atleta y de los sistemas afectados por la carga. Otro enfoque toma como
referente los criterios biológicos y pedagógicos. Por último, los basados en los procesos
de adaptación (Zintl, 1991)
Principios con base pedagógica.

Se refiere a aquellos que tratan de la relación con el deportista
 Participación activa y consciente.

 Sistematización.
 Accesibilidad.
 Innovación.
 Visualización.
Con estos principios se pretende la motivación continua del deportista.
*La motivación debe ser el principio más importante del entrenador.
*El deportista debe creer que su entrenador es el mejor y que con él va a llegar al
máximo nivel para que el resultado de la relación deportista-entrenador tenga éxito.
Principios del entrenamiento.

 Estímulo eficaz de la carga. La carga debe ser capaz de crear un estrés.
 Incremento progresivo de la carga. Si se quiere mejora, hay que entrenar cada
vez un poco más.
 Rendimiento decreciente. Cada vez es más difícil mejorar.
 Especificidad. Maratón = resistencia.
 Especialización progresiva. Pasando de lo general a lo específico.
 Variedad de la carga. Cambiar la forma de entrenar aunque entrenando con
especificidad.
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 Reversibilidad. Si paramos el estímulo, perdemos lo que habíamos ganado.

 Periodización. Alternancia de carga y recuperación correcta.
 Individualización. Entrenamientos individuales, por distintas respuestas a las
cargas de entrenamiento.
 Supervisión. El entrenamiento debe ser llevado por un entrenador.
 Fitt. Frecuencia, intensidad, tiempo y tipo. Si tenemos esto, tendremos todo tipo
de entrenamientos.
Estímulo eficaz de la carga.
Cuando van a operar a un enfermo, el anestesista le da una dosis de anestesia. Con una
dosis baja, hay dolor. Dosis correcta, perfecto. Si se pasa con la cantidad de anestesia
puede producirse la muerte.
Lo mismo pasa con la carga de entrenamiento. Con poca carga, el deportista no va a

mejorar. La carga correcta supone poder alcanzar su máximo rendimiento. Un exceso de
la carga traerá problemas.
Hay que saber

escoger las
cargas
adecuadas. Los
diferentes tipos
de
entrenamiento
tienen distintos
efectos en el
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rendimiento del deportista.
Una carga por debajo del umbral de mínima estimulación = no hay mejora (15 minutos
de carrera todos los días, para una persona que suele entrenar, no va a tener efecto. Sí en
una persona sedentaria).
Si llegamos al umbral = mantenimiento de la condición física.
Superar el umbral mínimo de estimulación = resultados óptimos.
Si nos pasamos el umbral de máxima tolerancia = esfuerzos extremos que además no

nos van a llevar a nada.
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El acúmulo de esfuerzos por debajo del umbral ayuda a mantener. Los que se
encuentran por encima del umbral pero sin alcanzar la máxima tolerancia son óptimos.
Los que rozan la máxima tolerancia o incluso la superan pueden ser peligrosos.
Estímulo eficaz de la carga. Incremento progresivo de la carga.
Una sucesión de estímulos óptimos, hace que aumente el rendimiento. Si seguimos con
estos estímulos se producirá adaptación. Esto se debe a que los umbrales van subiendo.
Lo que antes eran estímulos óptimos, pueden convertirse en estímulos de
mantenimiento.
Si el entrenamiento va bien, los umbrales deben ir subiendo, y con ello, las cargas
también tendrán que ir aumentando.
Cuando se ha alcanzado el máximo, se da por acabada la vida deportiva.
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Componentes de la carga de entrenamiento.
 Magnitud: cuanto entreno, cantidad de carga. Dentro de ésta distinguimos:

- Volumen: la cantidad de trabajo realizado. Se puede cuantificar
mediante kilómetros, kilos, series, repeticiones, tiempo, etc. Refleja el
aspecto cuantitativo.
- Intensidad: el grado de exigencia de la carga de entrenamiento. Refleja
el aspecto cualitativo de la carga y se puede medir, entre otros, por la
velocidad de traslación, peso relativo, ácido láctico, complejidad del
ejercicio, frecuencia del ejercicio por unidad de tiempo, etc. (en
porcentajes)
 Organización: cómo distribuyo las cargas. No es lo mismo entrenar 390 horas
de carrera que 390 horas de ciclismo. Aunque sean las mismas horas, las cargas
son diferentes.
 Contenido.
Al principio nos vamos a fijar, sobre todo, en la magnitud.
Determinar volumen e intensidad.
1. 2x400x1000 r: 2’-4’ (3.30/km)

2. Press: 4x60 (70%) / Squat: 3x30 (90%)
En el primero hay que pasar 3.30 a %. La intensidad siempre es en porcentaje y se debe

tener siempre un punto de referencia.
Falta un dato en el primer supuesto: su velocidad aeróbica máxima está en 4

minutos/km.
1. Volumen: 8 km. Intensidad: 110-120%

2. Volumen: 33 repeticiones o 7 series. Intensidad media: 80 % (70%-90%)
Proceso de incremento de la carga.
3 días por semana/3x10’/12 km/h (5 minutos el km)
El objetivo de este entrenamiento es adelgazar.
Cuando ya lo hace bien es el momento de aumentar la carga.
 Lo primero que se debe hacer es pasar de 3 días por semana a 4. Se necesita

cierta frecuencia de estímulo.
 Aumentar el volumen de la sesión. Pasar de 3x10’ a 4x10’
 Aumentar la densidad de la sesión (descansar menos). En vez de 4x10’ va a
hacer 2x20’.
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 Aumentar la intensidad. Pasar de 2x20’ a 12 km/h a 2x20’ a 15 km/h.
Cuando se adapte a esto, se vuelve a hacer el mismo proceso (aumentar días, volumen,
densidad e intensidad). Llegará un momento en el que no queden días para aumentar,
entonces, nos saltaremos ese paso.
Hay más formas de incrementar la carga. Aumentar el número de entrenamiento por

microciclos, incrementar el número de trabajo diario, aumentar la carga anual (volumen
de entrenamiento), incrementar el número de ayudas ergogénicas (no aumenta el
entrenamiento, pero sí recuperar antes y entrenar un poco más), aumentar las cargas de
competición…
Es fundamental saber que si se aumentan los días es para entrenar más, no para dividir
las cargas en los días.
Partimos de un entrenamiento de 10 km a 3’ el km.
10 km a 2.50’: aumento de intensidad = aumento de carga.
12 km a 3’ el km: aumento de la carga.
8 km a 2.50’: disminuye el volumen y aumenta la intensidad. ¿Carga?
12 km a 3.10’: disminuye la intensidad y aumenta el volumen. ¿Carga?
Modelos de cuantificación de carga.
 Tiempo / RPE percepción subjetiva en la escala de Bohr.

 Tiempo / frecuencia cardiaca.
 Tiempo / potencia.
 EPOC
Conociendo esto podemos averiguar la carga de entrenamiento. Son sistemas que

mezclan volumen e intensidad.
Principio del rendimiento decreciente.
Las flechas
representan el
rendimiento. La
correcta es la roja,
porque al
principio, con
poco
entrenamiento se
produce bastante
mejora.
24
Principio de especificidad.
El entrenamiento debe ser:
 Específico del patrón motriz (para lanzamiento de peso se debe entrenar con los
7 kilos se van a lanzar).
 En función de los sistemas energéticos.
 Grupos musculares.
 Capacidades físicas.
Según este principio tendríamos que entrenar siempre igual y se produciría una
adaptación de manera temprana.
Por eso se suele empezar con un entrenamiento no tan específico.
Cross training:
- Motivación.
- Base aeróbica.
- Recuperación de lesiones.
- Compensación muscular.
Ejemplos de que el principio de especificidad es muy importante.
En los tres ejercicios el

principal músculo
trabajado es el cuádriceps.
En la gráfica se observa
cuánto han mejorado,
viendo que la ganancia de
fuerza del músculo es
específica de dicho
ejercicio y no a nivel
general.
Con la angulación cambia

la longitud del músculo.
Éste se adapta a ese grado de angulación y por eso las diferencias.
25
Principio de especialización progresiva.
Va desde lo general a lo específico, desde la iniciación hasta el alto rendimiento.
Cuando un deportista se está iniciando tiene que

entrenar menos que cuando está en plenitud de su
vida deportiva. Los contenidos de los
entrenamientos son diferentes y conforme progresa
en el deporte en cuestión, aumentan los contenidos
específicos y disminuyen los contenidos generales.
Este triángulo, cuyos vértices

representan la Fuerza,
Resistencia y Velocidad, puede
agrandarse trabajando y
mejorando cada una de estas
tres cualidades físicas. Si se trabaja demasiado una cualidad con respecto a las otras, el
triángulo disminuirá considerablemente sus ángulos, negando las posibilidades de
mejorar después en los demás aspectos. Lo que sucede es que se agotan las reservas
adaptativas, acabando así con la vida deportiva demasiado rápido. La clave entonces,
es agrandar el triángulo en la iniciación por todos sus vértices, para así aumentar las
reservas adaptativas y permitir una mejora progresiva más adelante (esto es
importantísimo en la iniciación deportiva y es gran parte del papel de un entrenador).
Esto se ve comprometido a veces en deportes de grupo, donde prima el rendimiento del
grupo en lugar del rendimiento individual.
Practicar otros deportes en la iniciación ayuda muchísimo al desarrollo motriz del

deportista, ya que al combinar varias modalidades deportivas se amplía el triángulo
antes nombrado y permite un mayor desarrollo de sus capacidades.
Principio de la variedad de carga.
Todo el mundo necesita una motivación intrínseca para practicar un deporte, sobre todo
si se trata de uno individual. Se debe variar el orden, secuencia, agarres, etc, para
mantener la motivación evitando la monotonía y variar el tipo de métodos que persigan
el mismo objetivo. Consiste en variar todo aquello complementario del entrenamiento
para que no resulte tan repetitivo.
26
¿Qué podemos variar?
- Métodos de entrenamiento.
- Ejercicios.
- Series, repeticiones, pausas…
- Entorno.
Como ejemplo tenemos la siguiente imagen:
Con todos estos diferentes métodos se busca el mismo objetivo.

Todo cambio en la estructura, organización, metodología y demás que se hagan en las
sesiones, cambia la noción del deportista y evita que sienta que está haciendo siempre lo
mismo día tras día. La forma de escribir los entrenamientos, aunque al final trabajen las
mismas capacidades y habilidades, es una buena forma de variar las sesiones.
Principio de reversibilidad-desentrenamiento.
Las mejoras conseguidas

después de realizar un programa
de ejercicio físico, no se
mantienen eternamente si
dejamos de hacer ejercicio.
Lo importante es conocer cómo

se producen esas pérdidas y con
qué velocidad se van perdiendo.
Hay aspectos que se pierden con
más facilidad que otras, o
directamente no se pierden
nunca, como la densidad ósea,
que tarda muchos años en
perderse.
27
La capacidad aláctica se pierde en varios

días
Cuando una fibra muscular hipertrofiada

se atrofia con el desentrenamiento, dicha
fibra vuelve casi al aspecto y forma de
una fibra desentrenada. A pesar de haber
perdido el volumen y la fuerza, la fibra
muscular retiene los núcleos que se le
incorporaron al hipertrofiar
anteriormente. Ello le permite una
mayor asimilación del ejercicio en un futuro.
Este fenómeno se produce con el doping y produce controversias. Al doparse, no sólo se

obtienen mejoras inmediatas en el rendimiento, sino que, tras un largo periodo de
tiempo, y aunque la sustancia ya no se encuentre en el organismo, dicha sustancia
permitió una mejora de los umbrales de entrenamiento, por lo que las fibras musculares
incorporan en su estructura un número de núcleos que no se hubiesen conseguido
entrenando en condiciones normales, y esas mejoras van a ser permanentes en el
deportista.
Clasificación de la rapidez de pérdida de los efectos del ejercicio.
TIPOS ATRIBUTOS Y TIEMPO DE PÉRDIDA

CAMBIOS
LONG-TERM -Adaptaciones -La mayoría se pierden a lo
RESIDUALS neuromusculares se acaban largo de los años.
perdiendo con el tiempo.
-La densidad ósea. -Con la vejez.
MEDIUM-TERM Sistema cardiovascular -A lo largo de los meses.
RESIDUALS
SHORT-TERM -Incremento del consumo -A lo largo de unas
RESIDUALS máximo aeróbico. semanas.
-Incremento aeróbico
láctica y potencia - En cuestión de días
glucolítica
Principio de periodización.
Tan importante es el trabajo como la recuperación. La recuperación es complicada de

controlar.
Recuperación según el volumen de entrenamiento: se recupera antes cuanto menor sea

el volumen.0000000
28
Como podemos ver en la imagen, se recupera mucho antes de un entrenamiento de

velocidad que de resistencia, y de dentro de esta, se recupera antes de la resistencia
anaeróbica que de un trabajo de resistencia aeróbico.
Los tiempos de recuperación también cambian en función del individuo y su

alimentación.
Con la carga pasa lo mismo que

con el volumen: a mayor carga,
mayor debe ser el tiempo de
recuperación. Este es un aspecto
muy importante y requiere mucha
atención. Debem0os hablar con el
deportista y saber cómo se siente
para saber cuá00ndo meter la
siguiente carga.
Principio de individualización.
Cada deportista responde de diferente manera a cada tipo de entrenamiento, por eso
siempre los entrenos deben ser individualizados para obtener el máximo rendimiento de
cada sujeto. A su vez, las capacidades de mejora de las capacidades físicas son
diferentes en cada deportista. Por esa razón, en un deporte de equipo se trabaja en
función de la media, para no sobrecargar a los menos aventajados, ni retrasar tanto a los
más aventajados.
Reserva de adaptación total (RAT): cada sujeto nace con unas posibilidades o
capacidades de adaptación que marca las “posibilidades” del mismo en un deporte
concreto o en el desarrollo de una capacidad física. No se puede medir.
29
Reserva de adaptación actual (RAA): la máxima carga que puede soportar un sujeto
en la unidad de entrenamiento sin llegar a un estado de fatiga extremo. Va expresado en
cada momento del entrenamiento.
Se trata de hacer un entrenamiento hecho a medida del deportista para sacarle el

máximo en función de sus posibilidades, e ir utilizando correctamente todas sus reservas
de adaptación en el momento idóneo.
Principio de supervisión.
El entrenamiento debe ser supervisado por un profesional. Entre sus funciones

encontramos cómo realizar las ayudas de forma adecuada para mejorar la seguridad.
Si un entrenamiento es supervisado es más efectivo porque a la hora de realizar el

entrenamiento el atleta tendrá:
 Seguridad.
 Calidad.
 Individualización del entrenamiento.
 Motivación.
 Mayor confianza en sí mismo.
Un estudio consistió en realizar 12 semanas

estando un grupo supervisado por un entrenador y
otro no. El grupo que entrenaba supervisado
entrenaba con mayores cargas y consiguió mayor
rendimiento. Esto está influido por la motivación,
mayor confianza en sí mismo entre otras cosas.
30
Principio FITT.
Frecuencia: días de entrenamiento.
Intensidad: de los ejercicios y del entrenamiento (60%).
Tiempo: minutos.
Tipo de ejercicios: aeróbico, anaeróbico etc...
Cuando un entrenador planifica un entrenamiento debe plantearse las siguientes

preguntas:
 ¿Es específico y cumple los objetivos del entrenamiento o necesidades del

deportista?
 ¿Entrenas lo suficiente a la semana para mejorar?
 ¿Estás utilizando el número correcto de series y sesiones?
 ¿Estás trabajando a una intensidad correcta?
 ¿Estás utilizando el tiempo de reposo adecuado en los intervalos y las series?
 ¿La recuperación es la adecuada?
 ¿Estás incrementando progresivamente la carga?
 ¿Es motivador el entreno o es aburrido?
Tema 4: Concepto de fuerza en el deporte.

Fuerza = masa x aceleración.
En mecánica. Toda causa capaz de modificar el estado de reposo o movimiento de un

cuerpo. La fuerza también es la causa de deformar los cuerpos bien por presión o por
estiramiento. Viene formulada por la segunda ley de Newton: F = M x A
En fisiología. La capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la

misma mediante una tensión muscular de manera estática o dinámica. Dependiendo
de la forma de producirse la tensión muscular y el tiempo de aplicación de ésta,
tendremos un tipo de manifestación de fuerza u otro.
En función de la tensión muscular estará la manifestación de la fuerza.
31
Propiedades del músculo.

Excitación: es la capacidad para recibir estímulos nerviosos y responder ante ellos.
Los músculos solo responden a estímulos nerviosos mediante un potencial de acción.
Contractilidad: la capacidad para acortarse y engrosarse cuando recibe un estímulo de

intensidad adecuada. La fibra muscular promedio puede acortarse hasta
aproximadamente la mitad de su longitud en reposo.
Extensibilidad: la capacidad para ser estirado hasta que adquiera una longitud que
represente la mitad de su largo normal en reposo.
Es estirado por otro músculo, el antagonista. Este puede ser estirado un 150 % y no se
estira si no lo estiran.
Elasticidad: la capacidad para regresar a su longitud o forma original (normal) en

reposo después de experimentar contracción o extensión.
Estructura del músculo esquelético.

El músculo está compuesto
por dos partes principales.
Una parte contráctil que
son las fibras musculares y
otra parte elástica que se
forma por el tejido
conjuntivo.
Las fibras musculares se

organizan en estructuras más
gruesas que empaquetan
conjuntos de fibras. A estas estructuras se les llaman fascículos musculares. Al tejido
conjuntivo que hay alrededor de los fascículos le llamamos perimisio. Al tejido
conjuntivo que rodea el conjunto de fascículos se le denomina epimisio y al tejido
conjuntivo que rodea la fibra muscular lo llamamos endomisio. Esto en los extremos se
condensa formando el tendón.
Los músculos mueven articulaciones o las sostienen. Y en ellos también encontramos

vasos sanguíneos, arterias, venas etc.
32
Organización de las fibras.
Las fibras musculares se encuentran rodeadas por una membrana celular denominada
sarcómero. En el sarcómero se pueden distinguir bandas, bandas A y las bandas I. Las
bandas A son los filamentos gruesos (miosina), las bandas I son los filamentos delgados
formados por actina, troponina y tropomiosina.
La contracción muscular se produce cuando el calcio sale del citoplasma y se une a la

troponina, desplazando a esta de forma que la cabeza de la miosina se puede unir a la
actina.
Tipos de acción muscular.

Por la acción muscular el músculo puede cambiar de longitud o no.
33
En una contracción concéntrica, cuando el músculo se contrae al principio de la acción

se necesita un pico de fuerza. Una vez que la carga se está moviendo, la fuerza que se
necesita es menor porque la masa ya tiene una aceleración. Esto se debe a dos factores,
la inercia del movimiento y tener una mayor palanca para realizar fuerza.
En una contracción excéntrica la fuerza que realiza va aumentando a medida que se

produce el movimiento y la separación con la carga aumenta. Se consigue mayor
tensión muscular que en una contracción concéntrica.
En la contracción isométrica se llega a un pico de fuerza y se mantiene la misma

tensión muscular. Esta respuesta de la fuerza muscular se consigue así si estamos
trabajando con cargas máximas.
34
Clasificación de la fuerza.
Pliometría hay una fase concéntrica y posteriormente una fase excéntrica, sin descanso
entre una y otra.
En la fuerza dinámica máxima no importa la velocidad sino mover el máximo peso

posible, sin tenerlo que hacer en un mínimo de tiempo. Cuando tenemos interés en la
velocidad la convertimos en fuerza explosiva.
Se consigue más fuerza en la fuerza isométrica máxima que en la dinámica máxima.
Fuerza máxima: es la capacidad de alcanzar la máxima fuerza posible. Fuerza

isométrica máxima y fuerza dinámica máxima. Por ejemplo la halterofilia es fuerza
dinámica máxima. Sin embargo, es muy difícil encontrar una acción deportiva que sea
una fuerza isométrica máxima.
Fuerza explosiva: capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible. Lo

encontramos en casi todos los deportes.
Para conseguir mayor fuerza explosiva lo que hay que hacer es reducir el tiempo que se
tarda en realizar la acción, pues de esta manera estaremos aumentando la velocidad, y
mientras mayor sea la fuerza explosiva menor tiempo tendremos para realizar la fuerza.
Fuerza resistencia: capacidad de mantener la fuerza el máximo tiempo posible o

repetirla muchas veces.
35
Concepto de fuerza en el deporte.

Objetivo: desplazar una carga a la mayor velocidad posible.
Desde un lanzamiento, a un salto, a un golpe, un arrastre…hagamos lo que hagamos en

el deporte, normalmente lo que necesitamos es mover una carga a la mayor velocidad
posible.
Cuanto más tiempo tengamos, más fuerza haremos. Pero si tenemos mucho tiempo,
tendríamos que hacer el gesto muy despacio, por tanto, fuerza y velocidad son
antagónicos (excepto en halterofilia.
El concepto de fuerza (desde el punto de vista fisiológico) es la capacidad de vencer una

resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante una tensión muscular de
manera estática o dinámica. Dependiendo de la forma de producirse la tensión muscular
y el tiempo de aplicación de ésta, tendremos un tipo de manifestación de fuerza u otro.
Misma resistencia, más tensión = más velocidad.
Producción de fuerza: tensión que los músculos son capaces de realizar.
Manifestación: velocidad con la que se desplaza una resistencia.
¿A mayor tensión, mayor velocidad? No, en un isométrico solo hay tensión de fuerza,
no manifestación de fuerza.
La manifestación de fuerza se puede medir por peso desplazado, por ejemplo.
Fuerza aplicada: manifestación externa de la tensión muscular ejercida sobre una

resistencia durante un tiempo determinado.
36
La gráfica representa una sentadilla. La línea roja representa el movimiento (el pico de
abajo es el punto más bajo de la sentadilla). La línea azul es la curva de fuerza. El pico
de tensión muscular está justo cuando estamos abajo del todo.
Esta gráfica representa la acción de realizar un levantamiento en pectoral. Sólo hay que
empujar (acostado boca arriba, levantar el peso). La línea vertical marca cuando el
sujeto empieza a hacer fuerza. El pico de tensión es el pico rojo. Justo ahí conseguimos
mover la carga y comienza el desplazamiento. Ahí la tensión disminuye.
No hay más tensión cuanto más veloz sea el ejercicio.
Pico máximo de fuerza (PMF): valor de fuerza isométrica máxima o fuerza estática
máxima (FIM). Es la máxima fuerza voluntaria que se aplica ante una resistencia
insuperable.
Fuerza dinámica máxima (FDM): es la fuerza que se mide cuando solo es posible
superar la resistencia una vez. Sin aparatos de medida se expresa como se puede mover
RM.
37
Fuerza dinámica máxima relativa (FDMR): la fuerza aplicada con resistencias

inferiores a la FDM (1 RM), tantas como pesos resistencias se utilicen. Existen tantas
FDMR como cargas se usen.
Fuerza útil: la fuerza que se aplica en el gesto de competición. Con el peso y en el

tiempo específico de competición. Su mejora es el principal objetivo del entrenamiento.
El objetivo del entrenamiento será mejorar la fuerza útil, para poder expresar más fuerza
en las competiciones aunque no sea la máxima de la persona. Esto no quita que en los
entrenamientos se tenga que entrenar la FDM o FDMR.
Curva fuerza-tiempo.
Test isométrico con

un aparato que mide
la fuerza que estamos
haciendo (célula de
carga). En función de
cuanto se deforme la
célula de carga
veremos la fuerza
que el sujeto realiza.
Empieza a hacer fuerza. La curva aumenta rápidamente y se empieza a aplanar hasta

que se llega a un máximo donde ya no hay mejora. Necesita cierto tiempo para llegar al
máximo de fuerza. Los músculos no son capaces de alcanzar la máxima fuerza de
manera inmediata. Se puede entrenar para alcanzar más fuerza, para que la curva se
desplace un poco o para alcanzar el pico de fuerza de manera más rápida.
Desplazamiento de la fuerza.
La curva del isométrico es la

negra. Cada vez pondremos
un poco menos de carga.
(50% de la FIM, 20 y 10). La
curva cuando baja la
resistencia tiende a aplanarse
y desplazarse a la derecha. El
pico de fuerza cada vez es
menor que el anterior.
38
Para llegar a la máxima manifestación de fuerza necesito una resistencia que me permita
llegar a mi máximo.
El concepto de fuerza explosiva sale de la pendiente de la gráfica anterior.
Fuerza explosiva: la relación entre un valor de fuerza y el tiempo invertido para

conseguirlo. Se refiere a la producción de fuerza por unidad de tiempo (dónde está el
momento de fuerza en el que más tiempo he ganado).
El pico de FEM es
donde está la
máxima pendiente de
la curva.
La FEM se consigue muy pronto, normalmente antes de los 100 primeros milisegundos.
Tiene un aspecto muy curioso y que nos va a servir mucho para el entrenamiento.
Cuando se consigue la FEM se está desarrollando una fuerza muy próxima al 30% de la
fuerza isométrica máxima.
La gráfica es el ejercicio de pectoral. La roja línea roja representa la fuerza-tiempo. En

azul está la medición de fuerza explosiva (tasa de incremento de fuerza). La FEM se
consigue sin movimiento. ¿Cuánta fuerza gano por unidad de tiempo? En este gesto se
está ganando mucha fuerza antes de realizar el movimiento.
39
La pendiente de producción de fuerza es la primera flecha roja. A partir de ahí, donde

no hay, ya no se mejora. Cuando hacemos fuerza, si vencemos rápido la resistencia, la
curva se aplana.
Con resistencias inferiores al 30% de la FIM no se llega a expresar la FEM.
¿Cómo se modifica la curva F-T con el

entrenamiento? La curva se desplaza hacia
la izquierda.
El objetivo es hacer más fuerza en menos tiempo. Por tanto, queremos desplazar la
curva hacia la izquierda.
40
Curva continua: no entrenado.

No gana nada.
Violeta: curva del halterófilo.

Mueve los kilos a más
velocidad.
Negra: curva del lanzador.

Mucha pendiente, mucha FE.
Para conseguir esta mejora
también tiene que mejorar su
fuerza máxima.
Curva fuerza-velocidad.
La velocidad del movimiento dependerá de la carga.
La ecuación es simple:
 A mayor velocidad, menor fuerza.

 A mayor fuerza, menor velocidad.
Máxima fuerza arriba. La fuerza isométrica máxima estaría dibujada si la curva se

juntara con el eje de las Y.
Abajo tenemos la velocidad (poca fuerza, mucha velocidad)
Zona de potencia o máxima potencia está en el medio de la fuerza máxima y la

velocidad.
41
La curva hacia arriba se continúa con la fuerza excéntrica (velocidad negativa).

Contramovimiento, estiramiento, donde la fuerza que se necesita es mayor (cargas
mayores). La contracción concéntrica es acortamiento.
¿Cómo deseará un entrenador de velocidad que se modifique la curva con el

entrenamiento? ¿Y uno de halterofilia?
Desplazamiento a la derecha = mejora.
Curva de potencia.
Potencia: relación fuerza-tiempo. Se mide, normalmente en watios (cantidad de fuerza

que se ha ganado por tiempo).
La curva de potencia es la del pico. La otra es la de fuerza-velocidad.
Para desarrollar más o menos potencia necesitamos tener la carga adecuada (es como un
coche y sus marchas).
Con el entrenamiento podemos mover ligeramente el pico un poco hacia los lados.
Según la velocidad y resistencia de competición, tendré que poder conseguir desarrollar
más potencia en esa zona. Si ya tenemos la curva desplazada a nuestro gusto, luego
querremos aumentar los watios (mayor potencia absoluta).
42
Distintos valores de potencia en el área bajo la curva fuerza-velocidad. Un

desplazamiento de la curva F-V a la derecha y arriba en todas las zonas significa un
aumento de cualquiera de los valores de potencia.
Cuadrado: zona de máxima potencia a desarrollar. Estará más o menos al 30% de la

fuerza máxima y al 30% de la velocidad.
Los músculos dependen mucho de la velocidad para la capacidad de desarrollar

potencia. Sería ideal si pudiéramos entrenar por velocidad (haz el ejercicio a X
velocidad).
Resumen.
Producir la misma fuerza en menos tiempo es lo mismo que desplazar la misma
resistencia a mayor velocidad. De la misma manera, alcanzar más fuerza en el mismo
tiempo (misma velocidad) es lo mismo que desplazar una resistencia mayor a la misma
velocidad.
Objetivos del entrenamiento de fuerza:
 Necesitar menos tiempo en alcanzar una fuerza.

 Alcanzar más fuerza en el mismo tiempo.
¿Cómo entrenar la fuerza explosiva?
1. Con velocidades muy altas.

2. Con velocidades bajas.
3. Con cargas muy altas.
4. Con cargas bajas.
5. La velocidad no importa.
6. La carga no importa.
Todo es falso.
43
Para trabajar FEM si trabajo con velocidades muy altas, las cargas serán muy bajas y no
dejan manifestar todos los picos de FEM.
Si trabajo con velocidades bajas tampoco, porque siempre tendré que dar el máximo de
velocidad.
Para trabajar FE necesito intentar desplazar la máxima carga lo más rápido posible, pero
el resultado no tiene por qué ser una velocidad alta.
Entrenar con cargas bajas estimula la activación de fibras musculares, ¿verdadero o

falso? Falso.
Repaso:
Cuando hablamos de fuerza nos podemos
referir al pico máximo de fuerza (PMF). Este
PMF podemos llegar a conseguirlo si
usamos una resistencia insuperable (FIM),
teniendo claro que la fuerza que se
manifiesta es la fuerza isométrica. También
podemos conseguir el PMF usando la fuerza
dinámica máxima (FDM), es decir a 1RM, el
máximo peso que yo puedo mover. O nos
podemos referir a la fuerza dinámica
máxima con cargas menores a 1RM
(FDMR). Y luego, tenemos el concepto de
fuerza específica o fuerza útil (FDMR
específica) que es el pico máximo de fuerza
que yo puedo conseguir en proceso de competición o en mi actividad física.
Por otro lado, el concepto de fuerza está dentro de la relación fuerza-tiempo, por lo que
si observamos la curva de fuerza-tiempo lo primero que se ve es la aparición de la
fuerza explosiva, que es la producción de fuerza en un espacio determinado de tiempo.
Y también tenemos el concepto de fuerza explosiva máxima, que es la máxima
capacidad de generar una fuerza en un determinado tiempo (Si nos fijáramos en la curva
fuerza- tiempo, estaríamos hablando de la pendiente de la curva. Y si nos fijamos en el
pico de esta curva, estaríamos hablando de la fuerza isométrica máxima).
Por último, dentro de la fuerza existe una relación entre la fuerza y la velocidad, que nos
proporciona la curva fuerza-velocidad, y con estas dos variables podemos ver la curva
de potencia. Esta curva determina a qué velocidad o con qué carga; o a través de las
mezclas entre velocidad-carga consigo mi máxima potencia.
44
Posible pregunta de examen: Coméntame estás gráficas
En estas gráficas lo único que vemos es a una persona haciendo un ejercicio explosivo,
como es un salto, y a otra persona realizando un entrenamiento de fuerza con altas
cargas (resistencias altas). Y observamos que se modifica la curva fuerza-tiempo con
ambos tipos de entrenamientos.
Vemos que con un entrenamiento de fuerza explosiva, se comienza a mejorar desde el

principio de la curva, que es donde está la zona de la fuerza explosiva. Por supuesto que
en este caso, también se va a mejora el pico de fuerza, simplemente por la dinámica de
la curva.
Pero cuando trabajamos con cargas altas, lo que mejoramos es la zona de la fuerza
máxima (fuerza isométrica máxima, etc.). Esto no nos tiene por qué mejorar la zona de
fuerza explosiva. ¿Qué le tendríamos que decir a este deportista para que mejore la zona
explosiva? Siempre que intente mover la carga a la máxima velocidad que pueda.
Nota: ¿Por qué tenemos más fuerza en el dedo cuando

ejercemos una presión con el dedo pulgar, que si no realizamos
dicha presión? La palabra clave sería TIEMPO. Es decir, cuando
realizamos la presión con el pulgar tenemos más tiempo para
genera más fuerza. Por supuesto, tenemos más tiempo porque
tardo más tiempo en vencer una resistencia. En el caso contrario
(sin presión del pulgar) el factor tiempo sería mucho menor e
insuficiente para alcanzar la fuerza máxima. (En este caso, la
variable RESISTENCIA también influiría, al tener más
resistencia, tengo más tiempo, y al tener más tiempo, tengo más capacidad de generar
fuerza).
45
Tema 4.2: Factores determinantes de la fuerza

muscular.
Los factores determinantes de la fuerza son: Estructurales (dentro de los factores

estructurales hay dos principales que son el tipo de fibras y la hipertrofia que tenga esas
fibras), Mecánicos (destacan los factores del área de sección trasversal y el pre-
estiramiento que tiene el músculo), Nervioso o neurales (dentro de los factores
nerviosos tenemos la capacidad de reclutamiento de la fibra, la coordinación
intramuscular y la coordinación intermuscular), Ciclo de estiramiento-acortamiento
(existen dos factores, el reflejo miotático o reflejos al estiramiento y la elasticidad
muscular), Hormonales y Energéticos.
La hipertrofia y el área de sección trasversal están juntos en el esquema porque, según

como se interprete, puede ser lo mismo o no. Sólo hablamos de área de sección
trasversal cuando nos referimos a un factor mecánico, y cuando hablamos de hipertrofia
nos referimos a un factor estructural. La capacidad de reclutamiento y la coordinación
intramuscular también tiene mucho que ver.
Factores estructurales.
Tipos de fibras musculares.
A grandes rasgo podemos diferenciar dos grandes tipos de fibras musculares.
 Fibras musculares de tipo I o fibras lentas: las fibras tipo I tienen una
contracción más lentas, mayor resistencia a la fatiga, mayor capacidad
46
oxidativa, poseen más mitocondrias y son más grandes, almacenan más ácidos
grasos, etc. Están más preparadas para la resistencia.
 Fibras musculares de tipo II o fibras rápidas: presentan mucha más velocidad de
contracción, de tal forma que según su grado de rapidez o velocidad de
contracción se puede dividir en fibras tipo IIA (menor velocidad de
contracción), fibra IIX (mayor velocidad de contracción) y las fibras IIB.
También presentan menor resistencia a la fatiga, menor capacidad oxidativa,
poseen menos mitocondrias y son más pequeñas, almacenan menos ácidos
grasos, etc. Están diseñadas para la velocidad.
Pongamos un ejemplo sobre la cantidad de fibras, tanto rápidas como lentas, que
tendrían los deportistas de distinta modalidades deportivas.
DEPORTE %Fibras lentas o ST %Fibras rápidas o FT

Fondistas 60-90 10-40
Velocistas 25-45 55-75
Sedentarios 47-53 47-53
Entendemos que los fondistas van a presentar mayor porcentaje de fibras lentas que
rápidas, y todo lo contrario para los velocistas que tendrán más fibras rápidas que lentas.
Mientras que las personas sedentarias se encuentran entre el 50 % de fibras rápidas y
fibras lentas.
Pero, ¿Los fondistas tienen más fibras lentas por factor genético o por
entrenamiento? ¿Y viceversa con los velocistas? Está claro que el factor
entrenamiento aumenta el reclutamiento de un tipo de fibra que un deportista necesite
para su modalidad, pero el factor genético es el principal factor que predispone el tipo
de actividad deportiva que vaya a practicar.
En el entrenamiento está presente las fibras tipo II, tanto las IIA como las IIB o IIX, y
las fibra tipo I. Dentro de las tipos II, el entrenamineto si que puede transformarlas, y
dentro de las tipos I, el entrenamiento también puede transformarlas. Lo que ya es más
complicado, y todavía no se ha demostrado, es que se produzcan cambios en la
trasformación de tipo I a tipo II y viseversa con el entrenamiento. Por ello, tenemos
unas fibras intermedias, que sí se modifican con el entrenamiento. No nos olvidemos
que el tipo de fibra que tenga va a depender del tipo de inervación que afecte a la fibra,
es decir, el tipo de motoneurona que produzca el potencial de acción.
47
Curva F-T y F-V y tipos de fibra.
 En la curva fuerza-tiempo, las fibras lentas tienen menor capacidad para hacer
fuerza pero son capaces de mantener la fuerza durante más tiempo. Y las fibras
rápidas tienen mayor capacidad de fuerza pero no son capaces de mantener tanto
tiempo ese nivel de fuerza.
 En la curva fuerza velocidad, vemos que las fibras lentas nuncan llegarán a tener
la velocidad de contracción que tienen las fibras rápidas. Pero cuando hablamos
de fuerza máxima, ya no hay tanta diferencia entre tipos de fibra. Eso sí, la
diferencia está en cuánto tiempo tardan en alcanzar el mismo nivel de fuerza. La
fibras rápidas alcanzarán la fuerza de forma más rápida que las lentas, y encima
alcanzarán velocidades superiores a las fibras lentas.
Nota: Nosotros como entrenadores, y con la ayuda del entrenamiento, ¿podemos influir
en el tipo de fibra? No, si tenemos un deportista con muchas fibras lenta y lo ponemos
ha realizar un entrenamiento de velocidad, puede mejorar muy poco, pero nunca
podremos hacer que sea un gran velocista. En cambio si nos viene un deportista que
tiene una genética muy buena para velocidad y cae con el entrenador más malo del
mundo, y a poco que le hagas la cosas bien, va a mejorar un montón. Por lo que, el
entrenamiento si que tiene cierta capacidad de modificar algunos tipos de fibra. En este
caso nuestra responsabilidad sería detectar los jóvenes talentos que tengan ya una
predisposición o una gran capacidad para mejorar.
Hipertrofia.
Una cosa es el tipo de fibra que tiene un músculo y otra es el tamaño que tienen la fibras
de ese músculo. Al aumento del tamaño de la fibra lo llamamos hipertrofia. Para
conseguir aumentar el tamaño del músculo o la hipertrofia se puede hacer de varias
formas:
 Lo primero sería aumentar el número de Miofibrillas, de tal forma que el

entrenamiento puede crear más miofibrillas o puede hacer que estas
48
miofibrillas sean más gruesas. Con esto nos referimos a la hipertrofia

miofibrilar (aumento del número de miofibrillas) y a la hipertrofia
sarcoplásmica (aumento del fluido, en el retículo sarcoplásmico, entre las
miofibrillas del músculo, muy característicos de los culturistas). Esta es la
principal vía de la hipertrofia
 Si somos capaces de aumentar el tejido conectivo (las facias, etc.) también
tendremos más hipertrofia. Por tanto, ¿los culturistas tienen más tejido
conectivo que los que no son culturistas, es decir, los que tienen menos
hipertrofia? No, no es una vía. Más o menos, de todo el tejido muscular,
alrededor del 13% se puede ver el tejido conectivo, tanto en gente que esté
hipertrofiada como en la que no. Por lo que no es una vía para aumentar la
hipertrofia.
 Podríamos tener más hipertrofia con la vascularización (vasos sanguíneos,
capilares, etc.). Si conseguimos reclutar más capilares, el músculo ganará en
hipertrofia. ¿Realmente esto es una vía para conseguir hipertrofia, los
culturistas tienen mayor capilarización? No es una vía, puesto que la hipertrofia
disminuye la densidad capilar. En la vida real, los que tienen más número de
capilares son los fondistas (necesitas más aporte de nutrientes, etc.).
 Y luego tenemos por otro lado, las fibras musculares, que al igual que las
miofibrillas pueden crecer en tamaño o en número de fibra. Si crecen en
tamaño se habla de hipertrofia de la fibra muscular, y si crecen en número se
llama hiperplasia de las fibras muscular. Pero en cuanto a crear más número de
fibras, todavía no se ha demostrado que este proceso se produzca (por lo menos
en humanos). Por ello concluimos que sí puede haber una aumento en el
tamaño de las fibras, pero el cuerpo humano no puede aumentar el número de
fibras para la ganancia de hipertrofia.
Factores Mecánicos.
Con todo esto nos queda hacernos una pregunta: ¿Tener más masa muscular implica
tener más fuerza? NO, lo que determina la fuerza de una persona es el área de sección.
Área de sección trasversal.

En la imagen se ve un corte trasversal de una pierna a la
altura medial de la tibia y peroné, y si nos fijamos en la
zona marcada en amarillo nos indica el área de sección
trasversal del tibial anterior. Pero si nos fijamos en el
sóleo y en los gastrocnemios, vemos que el sóleo tiene
mayor área de sección trasversal, y por tanto tendrá más
fuerza que los gastrocnemios. Es por ello que podemos
afirmar que, en principio, tener mayor área de sección
trasversal es proporcional a tener mayor fuerza (tiene
más fibras o esas fibras son más grandes, y tienen más
capacidad de generar fuerza).
49
En este estudio tenemos, por un lado la capacidad de generar fuerza y en el otro lado el
área de sección trasversal. La muestra se compone de estudiantes femeninos y
masculinos de E.F y de culturistas masculinos. Lo que observamos es que las
estudiantes femeninas de E.F tienen menos área de sección trasversal que los
estudiantes masculinos, y estas generan menor fuerza que los estudiantes. Pero los
culturistas masculinos, al tener más área de sección trasversal son capaces de generar
fuerza que los otros dos grupos.
Por tanto, el área de sección trasversal sí es una de las principales vías para aumentar la
fuerza o para aumentar la hipertrofia. Cuanto más músculo se tenga, más fuerza se
genera.
En esta gráfica, que representa

a los músculos que conforman
el cuádriceps, lo que han hecho
es medir su área de sección
trasversal en 12 puntos
distintos desde la parte distal
hasta la parte proximal.
También miden antes del

entrenamiento (rojo) y después
del entrenamiento (azul). Y
observamos que después del entrenamiento el músculo ha conseguido ganar más área de
sección trasversal (está más hipertrofiado) durante todo los cortes realizados.
Otros datos que nos proporciona el estudio es que los músculos poseen más hipertofia
por la zona media que por las zonas distales y proximales, gracias al entrenamiento de
fuerza, indicando que el músculo genera más fuerza por la zona media.
50
¿Es lo mismo hipertrofia que área de sección trasversal?
Anteriormente decíamos que la hipertrofia y el área de seción

trasversal no eran lo mismo. Para ver el por qué observamos el
siguiente ejemplo.
Si nos fijamos en este músculo, vemos que en un tendón y en el

otro hay unas facias que salen por los lados, produciendo que las
fibras se orienten en un mismo sentido. Si realizamos un corte
por la mitad, nos sale que tiene un área de sección trasversal "X",
a este área se le llama área de sección trasversal anatómica. (Si se
corta de esta manera, no se están contabilizando todas las fibras
que quedan de los extremos, lo que estamos midiendo
simplemente es el área de la fibra que nos ha cogido el corte).
Mientras que el área de sección trasversal fisiológica, tendríamos
que realizar un corte logitudinal, para ver esa vaina de fibras que
realizan la fuerza en este músculo.
Por tanto, a veces se confunden área de sección trasversal con

hipertrofia. Si hipertrofiamos mucho en este caso, al igual no se refleja el área de
sección trasversal. Esto se debe a que no todos los músculos tienen las fibras orientadas
en sentido logitudinal hacia los tendones, sino que estan orientadas con un ángulos. A
ese ángulo lo llamamos "ángulo de peneación", por lo que según como sean los
músculos y estén orientadas sus fibras van a tener distinta "arquitectura muscular"
Arquitectura muscular.
La Arquitectura muscular es la orientación que tienen las fibras en un músculo. De tal
forma que según su orientación se pueden dividir en:
 Radiales = donde las fibras sí que tienen un ángulo de penneación, pero están
orientadas en ángulo.
 Longitudinales = dispuestas longitudinalmente de tendón a tendón.
 Fusiformes = no tiene ángulo de penneación.
 Multipennados o multipenniforme.
 Bipennados o bipenniforme.
 Unipenneados o unipenniforme.
51
En la misma contracción muscular, el desplazamiento de un músculo que no tenga

ángulo de penneación será mucho mayor que el desplazamiento que un músculo que
tenga ángulo de penneación, puesto que tienen más capacidad de movimiento en la
misma contracción que el que no tiene ningún tipo de ángulo de penneación.
No siempre encontramos un solo ángulo de peneación en los músculos, sino que lo más
normal es que tengan varios. En la imagen de abajo vemos como los mússculos A, B
(Deltoides) y C (Serratos) presenta el área anantómica (azul) y el área fisiologica
(verde).
52
En la gráfica vemos la relación

entre la capacidad de fuerza y
ángulo del fascículo. No es
necesario que estén totalmente
longitudinales las fibras, sino que a
45º no hay cambios en la capacidad
de generar fuerza, y a partir de 45º
ya empieza a haber diferencias.
En la siguiente imagen vemos una disposición de los sarcómeros en serie o en paralelo,

que podría deberse a una disposición de fibra en serie o en paralelo.
Si activamos a través de un impulso nervioso las fibras en serie, sucede que las tres
fibras se contraerán. Y si cada fibra concede un centímetro ¿cuántos centímetros
conseguiremos acercarnos a los extremos? 3 centímetros. En la fibras en paralelo, si la
fibra se contrae un centímetro ¿cuánto se acercará a los extremos? Se acercará 1
centímetro.
Por ello, en las fibras en paralelo podremos conseguir más fuerza o tener mayor
capacidad para generar tensión. Y todo lo contrario en las fibras en serie, que tendrán
más rango de movimiento y mayor velocidad de acortamiento.
Concluyendo, los músculos que tengan una arquitectura muscular más longitudinal son
músculos que están preparados para producir mayor movimiento, generar más
velocidad, y menor capacidad de generar fuerza. Y los músculos que tengan una
arquitectura con fibras más en paralelo tendrán menos capacidad de generar velocidad y
tendrán más capacidad de generar fuerza.
53
Pre-estiramiento.
En la siguiente imagen tenemos a una persona
haciendo extensión y flexión de codo. Ahora
imaginemos que nos ponen 100 kilos con el
codo casi estirado, e igual no podemos
aguantarlo. Pero si tenemos los 100 kilos con el
codo casi flexionado, tal vez seamos capaces de
aguantar.
Por ello, el ser humano no tiene la misma

capacidad de hacer fuerza en los diferentes
ángulos que tiene la articulación. En este caso,
donde tenemos más capacidad de generar fuerza
es, más o menos, alrededor de los 90º (100% de
la fuerza). A los 60º tenemos el 67% de la
fuerza. Y a los 140º tenemos el 95% de la
fuerza.
Los motivos que hacen que tenga la capacidad de generar fuerza en los diferentes
ángulos son dos:
 Diferente situación de la "palanca de fuerza" y los momentos de fuerza:

dependiendo del ángulo de movimiento, la inserción del bíceps va a estar más
o menos alejada de donde se produce el movimiento. Y al estar más alejada
hay más o menos capacidad para generar fuerza.
 Diferente pre-estiramiento: es el distinto grado de estiramiento que tiene el
músculo. En la imagen, cuando el brazo está abajo está mucho más estirado,
y cuando está más arriba se encuentra más contraído. Cuando el músculo está
mucho más estirado la disposición de los sarcómeros presenta mayores
cruces entre los filamentos de actina y miosina.
54
En cambio, si el músculo está muy contraído, los filamentos intermedios también se

juntan entre ellos, y tienen menos capacidad de generar los puentes cruzados (generan
menos tensión).
Por eso, cuando el músculo se encuentra en un ángulo intermedio tiene mayor capacidad
para generar puentes cruzados (y generar mayor tensión).
Nota: Cuanta más capacidad de puentes cruzados más capacidad de generar fuerza o
tensión.
En una disposición normal de la curva de fuerza o de tensión según la longitud que

tenga el músculo sería la siguiente:
Al 100% de la longitud normal, obtenemos el 100% de la fuerza. Cuanto más estiramos

el músculo, vamos perdiendo fuerza. Y cuanto más se contraiga también se va
perdiendo fuerza. Pero existe un rango de estiramiento donde, la capacidad de generar
fuerza es óptima.
¿En todas las articulaciones ocurre esto? ¿Siempre tengo más fuerza en la parte
intermedia del movimiento? NO. La gráfica de antes si se amolda a las características
intermedias del movimiento. Pero existen algunas articulaciones que no presentan esta
curva. Como por ejemplo:
55
Es estas imágenes, donde se representa la relación entre fuerza y ángulo de la

articulación, se observa que la primera gráfica pertenece a la articulación del flexor de
la espalda (esto significa que tiene mucho más fuerza cuanto mayor sea el ángulo de la
articulación). La segunda gráfica se asemeja a la flexión de la articulación del hombro
(por tanto tendrá mayor fuerza cuanto menor ángulo de articulación), y por último, la
tercera representa a la flexo-extensión del codo, flexo-extensiones de la cadera y flexo-
extensiones de rodilla, etc. (tendrá mayor fuerza en la zona intermedia o zona óptima
del rango de movimiento de la articulación).
56
Factores Neurales.
Unidad motriz.
Como breve repaso recordamos que los músculos están organizados en unidades
motrices. Una unidad motriz o unidad motora no es otra cosa que todas aquellas fibras
musculares que están inervadas por una misma motoneurona. Por tanto, podemos
encontrar motoneuronas que inerven a tres fibras o podemos encontrar otras
motoneuronas que inerven a cientos de fibras. Los músculos que intervienen en la
motricidad fina tienen motoneuronas con muy poquitas fibras (con el objetivo de
regular bien la fuerza que realizamos, como por ejemplo los músculos de los dedos de la
mano). Mientras que en grandes grupos musculares, como el trapecio o el dorsal ancho,
la motricidad fina es muy reducida, ya que las motoneuronas que controlan estos
músculos controlan cientos y cientos de fibras musculares.
Las motoneuronas, en principio, salen desde la columna vertebral y luego se ramifican

en nervios que llegan hasta las fibras musculares. La unión entre la fibra muscular y la
motoneurona se llama placa motora o placa terminal.
(Foto real de una motoneurona)
Ley de todo o nada.
¿Por qué es importante el número de fibras? Porque hay una ley, por la cual se rige el
musculo, y es la "ley de todo o nada".
Cuando un músculo o las fibras reciben los impulsos nerviosos, se contrae. Y al

contraerse, se deben contraer todas (no hay medias fintas). O se contrae, o no se contrae.
Entonces, si un músculo tiene muchísimas unidades motoras sí que puede regular la
fuerza que hace el músculo con el número de unidades motoras contraídas. Por lo que,
todas las fibras de una unidad motora se van a contraer con la misma fuerza.
57
¿Cómo somos capaces de regular la fuerza muscular?
 La primera es por el número de unidades motoras contraídas, si yo recluto

más unidades motoras obtendré más fuerza.
 Y si encima este reclutamiento de unidades motoras se encuentra sincronizado,
se obtendrá más fuerza, es decir, la sincronización del reclutamiento.
 También hay otra forma de aumentar la fuerza, que es la frecuencia de
estimulación.
Frecuencia de estimulación.
La frecuencia de estimulación sería, una vez se ha producido la contracción, cuánto

tiempo dura el impulso nervioso. Si mandamos únicamente un impulso nervioso se
genera una fuerza, pero si continuamente vamos mandando impulsos nerviosos
seguidos, estas señales motoras están siempre generando fuerza. Esta frecuencia de
activación va a hacer que las fibras actúen como rápidas o como lentas.
Nota: El componente "Frecuencia de estimulación" sí que podemos mejorarlo, o por lo

menos optimizarlo, nosotros como entrenadores.
¿Cómo funciona la fibra muscular?
La fibra se encuentra en reposo hasta que le llega un estímulo nervioso o una descarga
de la motoneurona. Cuando llega dicha descarga, hay un período que se llama período
de latencia que es lo que tarda en pasar esa descarga por el retículo sarcoplasmático (por
los túbulos), hasta los depósitos de calcio. Una vez que el calcio ha salido por el
músculo empieza la fase de contracción.
Esta fase de contracción va aumentando la fuerza, que van creando los puentes
cruzados, hasta crear el pico de tensión muscular de esa fibra. Una vez creado ese pico,
58
el calcio vuelve a su sitio y empieza la fase de relajación hasta volver a sus niveles
iniciales.
Si tenemos presente la "ley del todo o nada", nos dice que una vez que se ha introducido
el calcio esta fuerza siempre va a ser al máximo. Pero lo que si podemos jugar, es con la
fase de relajación.
Ahora imaginémonos que se produce un estímulo de las fibras y que antes de que acabe
la fase de contracción se vuelve a producir otro estímulo.
Lo que sucede
es que esta
fibra va ser
capaz de generar
más tensión
y si hubiese
otro impulso nervioso, también sería capaz de generar un poco más de tensión que
antes. Por eso es por lo que necesitamos también tiempo para generar fuerza.
Nota: si se sigue produciendo la estimulación de la

fibra sin que ésta llegue a poder relajarse, se produce
una contracción tetánica, que es la muerte de la fibra
por fallo del sistema neuromuscular (una contracción
sostenida y mantenida, sin relajación).
En la imagen de la derecha tenemos una unidad

motriz lenta (la más pequeña y roja) y otra unidad
motriz rápida (la más grande y blanca). En la gráfica
de arriba se representa la frecuencia de estimulación.
Se va trasmitiendo una orden por el cerebro y llega
hasta la columna, y esa orden llega a los dos tipos de
motoneurona. Lo que pasa a continuación es que
según como sea la frecuencia de estimulación la más
fina tiene un umbral de estimulación mucho más
bajo que la motoneurona más gruesa.
Y esta misma orden, lo que hace es estimular a la

motoneurona más fina y no estimula a la
59
motoneurona más gruesa. Para que la motoneurona más gruesa se estimule se deben
producir impulsos de estimulación más fuertes. Por tanto, con ese tipo de frecuencia no
conseguiremos estimular a la motoneurona más gruesa.
¿Y qué pasa con las motoneuronas más gruesas? Que son las que inervan las fibras más
rápidas.
Nota: Existe una ley llamada "ley del tamaño" que habla de cómo se reclutan las fibras
por el tamaño o por el grosor de la motoneurona. Primero conseguimos reclutar a las
fibras más lentas y conforme va aumentado la frecuencia de estimulación, se van
reclutando las fibras más rápidas o las motoneuronas más gruesas.
En la imagen de abajo se ve como empezamos una frecuencia de estimulación menor y

se van activando las unidades motrices más lentas, conforme se va aumentando la
frecuencia de estimulación se va reclutando las unidades motrices más rápidas.
Es decir, para llegar a las unidades motrices más rápidas primero se ha tenido que pasar
por las unidades más lentas.
¿Hay alguna forma de llegar directamente a las unidades motrices más rápidas? Existen
dos formas, realizando el ejercicio con mucha velocidad, y la otra sería por la carga que
se use en el ejercicio, ya que cuando realizamos mucha velocidad no tenemos tiempo, y
lo único que nos queda es someter al ejercicio con más carga. Ejemplo: los deportistas
que realizan una sentadilla con aprox. 200 kilos y pocas repeticiones, tienen como
objetivo reclutar las fibras rápidas (aunque en competición no trabajen con ese volumen,
pero así llegan a estimular las unidades motrices rápidas).
En la
gráfica de
abajo se
representa
n los tipos
de cargas
60
(ligera, moderas y altas) y el tipo de unidad motora que se activa.
Si yo pongo poca carga solo estimulo las tipo I, que son las motoneuronas de menos
grosor. Conforme voy aumentando los kilos, voy cogiendo motoneuronas de mayor
tamaño. Hasta llegar a estimular todas los motoneuronas más rápidas, que son la que
necesitan una mayor frecuencia de descarga.
Por tanto, tenemos que usar las dos vías, la velocidad y la fuerza, para reclutar unidades
motrices rápidas. Pero, para que ese reclutamiento sea más eficaz tiene que incluir
fuerza y velocidad, es decir, mucha carga o resistencia realizándolo a la máxima
velocidad posible (siempre y cuando queramos mejorar la fuerza explosiva).
Adaptaciones neurales que podemos conseguir con el entrenamiento.
Pueden ser tanto por reclutamiento como por frecuencia de estimulación.
Aquí tenemos la curva fuerza-tiempo, antes del entrenamiento y después del

entrenamiento. ¿Cómo conseguimos más fuerza y en el mismo tiempo? Por aumento de
reclutamiento muscular.
En esta otra gráfica, tenemos la curva fuerza -frecuencia de

estimulación, antes y después. Con el entrenamiento,
también conseguimos mejorar nuestra capacidad de generar
señales con más frecuencia de estimulación. Si soy capaz de
estimular un músculo con más frecuencia, será capaz de
generar más fuerza. Y este reclutamiento no sólo puede
afectar a la fuerza máxima sino que también puede afectar a
la fuerza explosiva.
En la siguiente gráfica, se representa el número de unidades

motrices reclutadas y la fuerza. De tal modo que la línea
discontinua es un músculo pequeño y la línea continua es un
músculo grande. En el músculo pequeño, cuando se han
activado todas las unidades motrices, se ha llegado al 50%
de la fuerza. Y en el músculo grande, cuando se han
activado todas unidades motrices, se ha llegado al 75-80% de la fuerza.
¿Cómo conseguimos llegar al 100% de la fuerza? Por frecuencia de estimulación o

reclutamiento. Entonces, los músculos pequeños son músculos que reclutan más
rápidamente todas las unidades motrices, y a partir de ahí, sólo nos queda mejorar la
frecuencia de estimulación. En los músculos grandes, para reclutar todas las unidades
motrices necesitamos llegar a 75-80% de nuestra fuerza, y luego la mejoría se consigue
por frecuencia de estimulación.
61
Conclusión: siempre las altas cargas, junto con la velocidad, nos va a obligar al
reclutamiento de las unidades motrices rápidas.
¿Que son las agujetas? Daño muscular. ¿Cuánto duran? Si el entrenamiento fue muy
duro podrían comenzar desde que el entrenamiento termina, pero el pico de agujetas
estará en torno a las 48 horas. Y podrían durar hasta 5 días más o menos.
¿Por qué se golpean los atletas de velocidad la musculatura o por qué realizan los
saltos? ¿Esto sirve de algo? El efecto de post-activación nos dice que si tú utilizas un
grupo muscular, ese músculo tiene un tiempo después de esa activación que se activa
con más fuerza que cuando se acabe ese período de post-activación. Ese período puede
ir desde segundos a minutos, no está muy claro. Por lo que es bueno que antes de una
salida de velocidad realicen saltos.
No es lo mismo activar que calentar, para una competición después de calentar hay que
activar la musculatura.
Ejemplo de post-activación:
 Bateador: coger un bate lastrado y hacer el gesto.

 Test de salto: pliometría o hacer un salto lastrado.
 60 m.l.: skipping o una carrera pequeña lastrado etc.
Está demostrado que esto aumenta el rendimiento.
Coordinación intermuscular.
Agonista-antagonista: el músculo que se contrae en la acción es el músculo agonista,

para que esto pueda suceder, el músculo antagonista debe de estirarse.
Agonista – sinergista: los

músculos sinergistas son los que
62
ayudan al músculo que está trabajando principalmente.
No todos los músculos se activan de la misma manera pues en un estudio se observó

que el sóleo se activa sobre todo en las contracciones concéntricas e isométricas y el
gemelo en la excéntrica.
La intensidad también influye en la

musculatura que más se implica pues un
ciclista si pedalea a alta frecuencia aumenta
la participación del gemelo, en baja
frecuencia participa
más el soleo.
En el Press de banca
dependiendo la
postura (declinado,
horizontal…) variará la musculatura que está implicada también.
En un estudio de
fuerza se vio que
en una semana
de
entrenamiento
los músculos antagonistas provocaron
el 34% de la fuerza pero a la semana
8 de entrenamiento esto ya no mejoró.
Esto se debe a factores neurales,
debido a la sincronización
neuromuscular.
63
El ciclo de estiramiento acortamiento.

La contracción pliométrica tiene muchas ventajas pues esta nos va hacer que hagamos
mucha más fuerza y de forma más económica.
En la fase excéntrica: se produce un alargamiento de los músculos agonistas. Esto hace

que se cree una tensión en el músculo y esa tensión es energía elástica que se almacena
en los componentes elásticos en serie (los principales son los tendones y fascias). Los
usos musculares son estimulados. Estos husos musculares son unos receptores que tiene
el músculo que responden ante el estiramiento del músculo y no responden a la fuerza,
solo al estiramiento.
La fase de amortiguación: es una pausa entre las fases excéntrica y concéntrica. En

esta fase la información que ha mandado el músculo sale al sistema nervioso central y
vuelve al músculo agonista (reflejo miotático).
La fase concéntrica: se produce una reutilización de la energía almacenada en forma

de energía elástica que se suma a la fuerza de contracción concéntrica.
Factores que también influyen en los mecanismos de potenciación son:
 Tiempo para el desarrollo de la fuerza: el aumento de la tensión muscular antes

de la contracción concéntrica mejora el trabajo positivo.
 Utilización de energía elástica: almacenamiento de energía en el tejido elástico
en la fase excéntrica y su posterior utilización en la fase concéntrica.
 Potenciación de la fuerza: la tensión realizada por los puentes cruzados se
aumenta como consecuencia de realizar un estiramiento previo a la contracción.
 Participación de los reflejos musculares: participación de los reflejos de
estiramiento provocados por la elongación muscular.
64
En una acción de prensa de piernas. La fuerza en una gráfica se representa de la forma

que se observa en las gráficas de abajo. Si nos fijamos en la tercera gráfica se observa
como se ha perdido la energía elástica, por eso llega menos que la segunda gráfica.
Debido al tiempo que hay entre la acción concéntrica y excéntrica.
Reflejo miotático.
Consiste en que cuando un músculo es estirado, éste se contrae, oponiéndose al

estiramiento.
Receptor: son los husos musculares, que son sensibles a la longitud del músculo. Los
husos musculares, además de mediar el reflejo miotático, informan al sistema nervioso
central sobre la posición de los miembros.
Vía aferente: de los husos salen fibras nerviosas de tipo Ia y II.
Médula espinal: las fibras Ia y II hacen sinapsis excitadora directamente con las
motoneuronas del músculo del que proceden dichas fibras. También hacen sinapsis
excitadora directa con las motoneuronas de otros músculos sinergistas con el que ha
sido estirado. Además, hacen sinapsis con una interneurona, llamada de tipo Ia, la cual
hace sinapsis inhibidora con las motoneuronas de los músculos antagonistas.
65
Vía eferente y efectores: los axones de las motoneuronas van por los nervios motores a
los músculos, de manera que contraen el músculo que ha sido estirado y los músculos
sinergistas, y además se relajan los músculos antagonistas.
En conclusión, los husos musculares son

unos receptores que hay dentro del
músculo, y estos sensores detectan cambios
en el estiramiento y la velocidad a la que se
estiran. Esto es un sistema de protección.
Si un músculo se estira mucho o de forma
muy rápida existe peligro de rotura. Si los
sensores detectan esto, mandan una señal
triple al SNC. Por un lado la motoneuronas
del músculo estirado se activan para
contrarrestar la fuerza, los músculos sinergistas también se
contraen, y los músculos antagonistas para que se relajen.
El reflejo miotático inverso.
El reflejo miotático inverso tiene sus

sensores en los tendones y son los órganos
tendinosos de Golgi. Son sensibles a la
tensión del tendón. Estos se activan cuando
hay demasiada tensión en el tendón y
funcionan de la siguiente manera. Estos
receptores
no se
estiran
fisiológic
amente
por un estiramiento pasivo del músculo.
La vía aferente son fibras de tipo Ib. Estas hacen

sinapsis en la médula con interneuronas de tipo Ib, que
inhiben las motoneuronas del músculo que se ha
contraído. Por lo tanto, los sensores mandan
información al SNC y esta manda un impulso para que
la fibra muscular se relaje.
Cuando se activan los dos tipos de reflejo se impone

el reflejo tendinoso.
66
Por ejemplo, en un Drop jump, si se activa el reflejo miotático inverso, la fuerza se

inhibe y no tendrías fuerza para realizar el despegue del suelo. Sin embargo, si solo se
activa el reflejo miotático realizarás el despegue con más fuerza como se ve en la
gráfica.
Una persona no entrenada si salta de un metro de altura no podrá realizar el salto porque
su reflejo tendinoso se activa porque percibe esa tensión como peligrosa, por lo que la
musculatura se relajará y no podrá realizarse el salto. Pero alguien entrenado como
puede ser un jugador de básquet o voleibol que esté acostumbrado a los saltos, solo se le
activará el reflejo miotático, por lo que si podrá realizar el segundo salto.
SJ (Squat Jump): desde 90%

saltar.
CMJ: es un salto con

contramovimiento.
DJ (Drop Jump): es un salto

desde altura.
La primera gráfica es SJ
mientras mayor sea la NI mayor
será el tiempo de vuelo.
La segunda gráfica comienza

con un bajón del peso porque es
el momento del
contramovimiento y la
plataforma capta menos peso.
La tercera gráfica comienza sin

peso porque no está la persona
en la plataforma, el pico se produce cuando cae en ella.
El ciclo de estiramiento-acortamiento:
-Mecanismos de potenciación
-Tiempo para el desarrollo de la fuerza
-El aumento de la tensión muscular antes de la contracción concéntrica mejora el trabajo
positivo
-Utilización …
Manifestación de la fuerza elástica-explosiva.
67
Añade al factor de capacidad contráctil (FDM/FIM) y capacidad de sincronización y

reclutamiento instantáneo el componente de “capacidad elástica” fruto del CEA, donde
la energía cinética generada en la fase excéntrica, se almacena en forma de energía
elástica, convirtiéndose en energía mecánica en la fase concéntrica. Acciones con
contramovimiento.
Manifestación de la fuerza reactivo- elástico-explosivo.
Añade a la anterior un componente de facilitación neural importante como es el efecto

del reflejo miotático de estiramiento. El CEA es mucho más rápido y con una fase de
transición muy corta (<240 ms).
En el drop jump se salta más que en el CMJ (capacidad elástica + capacidad refleja).
Fuerza elástica= almacenamiento de energía elástica.
Al caer con una fuerza muy fuerte entra en juego el reflejo (el miotático) detecta
estiramientos muy grades y rápidos (en saltos con altura). El músculo se contrae muy
fuerte y el salto posterior será mayor. Si hay un exceso de tensión se inhibe la
contracción (reflejo miotático inverso) y nos quedamos sin poder saltar después de la
caída.
Factores determinantes de la fuerza explosiva.

1. Squat con carga. Solo hay que levantar la carga, la máxima que se pueda (1
RM). La carga capaz de levantar va a depender de la capacidad contráctil del
músculo (lo que comúnmente denominamos fuerza bruta). FUERZA
DINÁMICA MÁXIMA.
2. Squat jump. La altura de salto va a depender de la capacidad contráctil,
capacidad de sincronización y reclutamiento de unidades motoras (de forma
coordinada). FUERZA EXPLOSIVA.
3. CMJ. Importante la capacidad contráctil, la capacidad de sincronización y
reclutamiento de unidades motoras y la capacidad elástica. FUERZA
EXPLOSIVA ELÁSTICA (si no es explosivo no hay fuerza elástica)
4. Drop jump. Caer, posición de squat y saltar lo más alto posible. Todas las
anteriores más potenciación refleja. FUERZA EXPLOSIVA ELÁSTICA
REFLEJA.
68
Posible pregunta de examen, para saber qué tipo de fuerza se hace en cuatro ejercicios:
salto con remate en voley = FEE, una carrera = Fuerza refleja (es como caer desde una
altura alta por el peso del propio cuerpo).
Entrenamiento pliométrico: Puede aumentar la capacidad de salto en un 81%, es el

mejor tipo de entrenamiento para mejorar la fuerza explosiva. Hay que contar el número
de saltos…
Clasificación de fuerza. (definitiva) anisométrica = dinámica
DMR =
déficit
de
fuerza entre la dinámica máxima y la isométrica máxima.
Factores de los que depende la fuerza.
69
Hormonales.
El metabolismo es el principal factor del que depende la fuerza.
El entrenamiento es un estrés metabólico, y esos efectos van a ser el resto de factores

que afectan a la fuerza (estructurales, mecánicos, nerviosos, hormonales…)
Los factores hormonales también son producto del estrés metabólico.
Simplificación
esquemática (cuadro)
de cómo el estrés
metabólico del
entrenamiento de
fuerza provoca
hipertrofia muscular.
Por diferentes vías

metabólicas. Las
grises claros son
procesos anabólicos,
y los oscuros son catabólicos (pérdida de masa muscular).
El estrés metabólico tiene consecuencias sobre el reclutamiento muscular, cambios

hormonales, altera marcadores de proteínas de dentro de los músculos, procesos
antioxidantes, y sobre el agrandamiento celular (capacidad de retención de líquidos,
etc.)
Una de las consecuencias del entrenamiento de fuerza son las adaptaciones hormonales.
Provoca activaciones hormonales que se producen en las glándulas que crean o regulan
las hormonas. Estas alteraciones van a la vía de transporte, se potencia la producción de
determinadas hormonas, llegan a unos receptores, pasan a las células y en éstas se
producen adaptaciones que llevan consigo incremento de fuerza. Una vez aquí hay que
hacer un nuevo entrenamiento.
Las adaptaciones hormonales hacen referencia a síntesis, almacenamiento, transporte,

degradación, número de receptores, etc.
Las hormonas suelen ir en cadena. El incremento de una lleva consigo incremento de

otra.
¿Siempre hay alteraciones hormonales con el entrenamiento de fuerza? Sí, y siempre

son las mismas.
A un grupo de sujetos se le dan

tres entrenamientos iguales. El día
70
1 sube la concentración de la hormona de crecimiento y después del entrenamiento va

bajando con los días. Pasa lo mismo en los tres entrenamientos. El entrenamiento de
fuerza aumentaba la concentración de hormona de crecimiento y siempre pasaba lo
mismo
Las hormonas anabolizantes tienen efectos a nivel metabólico similares a los

observados después del entrenamiento de fuerza.
Durante el entrenamiento hay un aumento de concentración de hormonas anabólicas.
La mejora y pérdida de fuerza se asocia con un aumento y disminución de la tasa de

hormonas anabólicas y catabólicas.
Factores hormonales determinantes de la fuerza muscular.

La principal hormona anabólica es la testosterona. Ésta estimula la síntesis de proteínas
e inhibe su degradación, por tanto, favorece la hipertrofia.
Es el ritmo que lleva en el día. Tiene

sus picos al levantarse, y a lo largo
del día va bajando.
Efectos ergogénicos de la testosterona:
- Aumenta la masa magra

- Incrementa la masa cardiaca.
- Aumenta fuerza isométrica.
- Ayuda a la recuperación.
- Incrementa la proliferación de células satélite.
- Aumenta el hematocrito, la hemoglobina.
- Efectos sobre el tejido óseo (aumenta la masa ósea).
- Mejora el almacenamiento de glucógeno.
- Efectos neurales.
- Incrementa la agresividad.
71
¿Cómo entrenar para potenciar la testosterona?
3 tipos de entrenamiento y un grupo control.
1. 4 series de 10 repeticiones al 75% (entrenamiento de hipertrofia)

2. 3 repeticiones al 90% (fuerza máxima)
3. Fuerza explosiva 8 series de 6 saltos de squat.
Les miden muchas hormonas en diferentes momentos, y protocolos de fuerza.
La testosterona aumentó
significativamente en los que hicieron el
entrenamiento de hipertrofia.
No todos los entrenamientos tienen el

mismo efecto anabólico.
Once estudios con diferentes

tipos de entrenamiento y sus
efectos sobre la testosterona.
Hay algunos que no tienen
efecto significativo y sólo uno
disminuye los niveles. Los
primeros son entrenos de poco
volumen (para tener efecto
72
anabólico hay que trabajar cierto volumen de entrenamiento).
Los culturistas trabajan grupos musculares pequeños con grupos musculares grandes. Y
tienen razón, porque hay estudios que demuestran que el efecto anabólico del
entrenamiento está relacionado con la masa muscular (si es grande, tiene adaptaciones
hormonales grandes-anabólicas). Ejemplo: un estudio donde entrenaban el tríceps de
dos maneras: sentadillas y luego tríceps, y el otro sólo tríceps sin sentadilla. Después de
las sentadillas hay pico de testosterona que se usa en el ejercicio de tríceps.
Hormona del crecimiento (GH).
Importantísima para la composición corporal porque tiene tanto un efecto de

construcción muscular como de inhibición del desgaste muscular. Actúa para mejorar el
metabolismo de las grasas y estimular la captación celular, así como la incorporación de
aminoácidos en varias proteínas, incluyendo los músculos. Se sugiere que el papel
principal de la GH en la construcción muscular es a través de su habilidad para mejorar
la acción de IGF1, más que controlorarla.
Es tan determinante como la testosterona o más.
El ciclo diario de esta hormona es constante.
Los picos están sobre todo durante

el sueño, que es cuando hay mayor
producción de esta hormona.
El entrenamiento también consigue

el pico de esta hormona.
Esta hormona es importante porque

tiene un gran efecto sobre la
composición corporal. Disminuye la masa grasa y aumenta la masa magra.
11 entrenamientos, todos
aumentan la GH. El ejercicio es
un potente estímulo para la GH.
Cuanto más duro sea el
entrenamiento, más pico de GH.
Cortisol.
73
Es la principal hormona catabólica. Su ciclo diario es parecido al de la testosterona,

picos a primera hora de la mañana.
Es la principal hormona glucocorticoide. Favorece el catabolismo de las proteínas del

músculo.
En la fase de hipertrofia se pretende romper el equilibrio entre hormonas anabólicas y

catabólicas con entrenamiento, alimentación , etc.
Los que tienen mayor incremento de

cortisol son los que tenían el pico de
testosterona, que son los que trabajaban
hipertrofia.
Insulina.
Conocida por su importancia a la hora de mantener la glucemia, es fundamental durante

el proceso de recuperación gracias a que ayuda a la captación de aminoácidos por parte
del músculo. Compite por los mismos receptores del cortisol de la membrana celular.
Es una espada de doble filo porque si tomas mucha insulina, o produces mucha pero no
entrenas bien, en vez de grasa muscular habrá gordura.
Hipertrofia.
Tres cosas necesarias para producir hipertrofia:
1. Estrés metabólico.
2. Tensión mecánica. Depende de la carga y del tiempo de carga (cuanto más
mejor).
3. Daño muscular. Roturas musculares para favorecer la síntesis de proteínas.
74
La rotura de un sarcómero se debe a un efecto de

torsión, y se crean dos miofibrillas, que
sintetizan proteínas y de ahí el aumento de masa
muscular.
La misma hipertrofia con tensión muscular crea

más rotura.
Frase de gimnasio: al final de cada serie siento como el músculo va aumentando de

tamaño, un ejercicio más para bombear…
La hinchazón en el momento de entrenar es retención de líquidos.
Síntesis de proteínas superior a la degradación = aumenta la masa muscular.
Síntesis de proteínas igual a la degradación = no hay cambio en la masa muscular.
Síntesis de proteínas menor a la degradación = disminuye la masa muscular.
La hipertrofia depende de:
1. Disponibilidad de aminoácidos (fundamental para la síntesis de proteínas).

2. Momento de ingesta: antes-durante-después. Mejor ingerir aa o proteínas justo
después del entrenamiento.
3. Carga de entrenamiento-stress. Sin esto no hay ganancia de hipertrofia.
4. Respuesta hormonal.
75
Dos situaciones:
La primera con entrenamiento y la segunda sin él.
Representan los procesos anabólicos y catabólicos.
Justo después de la comida hay un proceso anabólico. Normalmente después de este

proceso hay uno catabólico.
Cuando entrenas, la ventana anabólica es mayor, y es mayor justo antes del

entrenamiento. Se trata de usarla entrenando y comiendo. De tal manera que el área
anabólica es superior al catabólico.
Estas ventanas justo después de entrenar son mayores. Y conforme pasan las horas se
van cerrando. Después de entrenar es el mejor momento de ingesta de proteínas.
Entrenamiento con oclusión = reducir el flujo sanguíneo del músculo (isquemia). ¿Se
gana más fuerza? Sí. Tienes más estrés metabólico, y con ello, mayores efectos de
entrenamiento.
Desde el punto de vista de la fuerza explosiva no es efectivo este entrenamiento, pero en

personas con lesiones, que no pueden mover X peso, etc. si es bueno.
Los efectos de la oclusión son beneficiosos en determinadas situaciones, no siempre. En

algunos momentos quizás es necesario (cuando no hay cargas, en un viaje por ejemplo)
para hacer entreno de mantenimiento.
Es una vía buena de entrenamiento de fuerza.
76
Entrenamiento unilateral vs bilateral.

En el entrenamiento bilateral existe déficit bilateral.
Más estrés se crea con entrenamiento unilateral. Pero hay que hacer entreno bilateral
para reducir el déficit.
Si entrenas resistencia en piernas, ganas en los brazos. No pasa lo mismo con la fuerza,
donde el efecto es cruzado.
Se debe trabajar de las dos formas.
Entrenamiento al fallo muscular. Ventajas e inconvenientes.

A favor del fallo: daño muscular (aumento de la síntesis de proteínas, al sentirlo como
un ataque al tejido, lo que provoca que se repare más rápido, aumento de la hipertrofia
por acción de las células satélites). Aumento del estrés metabólico (aumentando el
tiempo y niveles de tensión a los que se somete al músculo).
En contra del fallo: impide o disminuye la capacidad de entrenamiento, ya que el

período de recuperación debe ser mayor, lo que supone un gran estrés.
Siguiendo los diferentes estudios recientes no está claro aún los beneficios que produce
el entrenamiento al fallo muscular, ni mucho menos en qué tipo de ejercicios los
produce, ya que diversos autores proponen que estos ejercicios aumentan el riesgo de
lesión, agravándose esta posibilidad en casos de movimientos balísticos o que requieran
velocidad. Pero por otro lado en entrenamientos básicos de fuerza o incluso “single-
joint” si puede ser beneficioso el trabajo al fallo muscular.
Por tanto, en función del tipo de entrenamiento y del objetivo que se pretenda alcanzar,
para determinados deportes, puede ser beneficioso o no este tipo de entrenamiento,
aunque si concuerdan todos los autores en que este tipo de entrenamientos es el que
logra aumentar el rendimiento en mayor medida en la fuerza.
Componentes o variables del entrenamiento de fuerza.

Son los que dan lugar a los sistemas, son aquellos parámetros que dan lugar a los
sistemas:
 Selección del Ejercicio: en primer lugar un análisis de la musculatura implicada

en la competición o en la rutina (agonistas, antagonistas, etc). Algo fundamental
a la hora de seleccionar los ejercicios es analizar o tener en cuenta la experiencia
y el nivel del sujeto al que se
entrena, y es que en relación
a ello variará mucho el
programa. En un gimnasio o
77
en actividades de fuerza es muy importante la correcta realización de los

ejercicios y también su elección. Esta puede ser en base a peso libre o máquinas
(las posibilidades se pueden ver en el cuadro adjunto):
Nota: todo depende de la persona que realiza los ejercicios, ya que en función de los
conocimientos y experiencias previas de la persona dependerá el trabajo y el ejercicio a
realizar. Tener en cuenta a las personas que se inician en la actividad, con ellas mejor
trabajar máquinas ya que así aíslan el movimiento y lo realizan de forma segura y bien.
Por tanto, el rendimiento, entrenamiento deportivo, etc; mejor en el peso libre. Y el
trabajo de salud, mantenimiento, recuperación, iniciación, etc en máquinas.
Aparte de esto se pueden seleccionar los ejercicios en relación a la musculatura
que se desee trabajar. Los grandes grupos musculares de los que se habla son:
pecho, hombro, brazo (bíceps y tríceps), espalda, pierna (cuádriceps, isquios,
glúteo), gemelo. Además de esto se hallan como ejercicios adicionales los
lumbares, abdominales y antebrazo.
Estudio 1: no importa el orden de los ejercicios, sino que los ejercicios finales se
trabajan en fatiga y por ello se obtiene menor rendimiento, pero no por esto ese grupo es
el perjudicado, ya que igual se pretende trabajar en fatiga.
 Orden de los ejercicios: número de ejercicios, cuál se trabaja antes, una

secuencia de la sesión, orden de trabajo (primero los grandes grupos musculares
y luego los pequeños, aunque no siempre sea así (se verá luego). Otras maneras
de combinar los diferentes ejercicios puede ser mezclar agonistas con
antagonistas, o rotar entre grandes grupos musculares (superiores o inferiores).
Y es muy importante tener en cuenta que al inicio de la sesión deben realizarse
los ejercicios globales, siempre por delante de los analítico; así como deben ir
los explosivos al inicio de la sesión.
1-12 (press banca- remo con barra), 2-13 (press militar con , 3-15 (polea alta
tríceps con curl mancuernas), 4- (pájaro con , 5- (cruces de poleas con , 6 - ,
7- , 8-18, 9-19, 10-11, 14-17, 20-16
Sentadillas, peso muerto, jalones, press inclinado, encogimientos trapecio
tirones polea baja tríceps, curl bíceps.
Press declinado, jalones espalda, press inclinado, encogimientos, curl bíceps,
jalones tríceps.
Press con barra, press con mancuernas, aperturas, press francés y polea
alta tríceps.
Criterios para la selección de los ejercicios:
Grandes grupos musculares.
Ejercicios globales-frente a analíticos: fatiga neural.
78
Ejercicios explosivos antes de los de menor explosividad: por la fatiga

acumulada.
Combinar los grupos musculares antagonistas: para combinar la fatiga muscular

e intercalar los ejercicios.
Intercalar ejercicios complementarios: de esta manera se descansa y la fatiga se

puede retrasar o disminuir su efecto.
Rotar grandes grupos: de la parte superior a inferior; y agonistas y antagonistas.
 Carga o sobrecarga: estará en función del tipo de manifestación de la fuerza

que se quiera trabajar.
 Repeticiones y series: se llegará al máximo en función de la carga, como norma
general, pero a veces no se llega al límite, dependiendo del objetivo que se
pretenda (igual se pretende mantener la frescura del participante).
 Velocidad de ejecución o de movimiento: todos los ejercicios que requieran de
gran velocidad para ser realizados irán al inicio de la sesión.
 Recuperación: con ellas se debe asegurar que se puedan realizar todas las series
y ejercicios.
 Frecuencia de entrenamiento: número de veces por semana que se realiza el
entrenamiento, tipos de ejercicio y manera de trabajar.
Nota: para seleccionar los ejercicios se debe realizar un proceso complejo, en primer
lugar se analizan las acciones principales que se realizan en el deporte, luego se analizan
los principales grupos musculares que participan en el deporte y las posibles lesiones
más frecuentes y en qué zona se producen estas. Posteriormente a ello se analizan y
examinan las fuentes energéticas.
79
Estructura de la sesión.
Se puede pensar de manera
general o de manera parcial,
es decir una rutina. Lo más
habitual es una rutina parcial,
por diferentes grupos
musculares (más común para
hipertrofia).
Diferentes tipos de sesiones:

3 ejemplos claros.
20 ejercicios emparejar
agonistas:
1-12 //2-13//3-15 //4-5//8-18//6-

7// 9-19// 10-11//14-17//20-16
Organizar por masa

muscular:
Sentadilla/ Peso muerto/ espalda

(jalon al pecho)/ pectoral/ barra
arriba/ tríceps/ bíceps.
Organizar por complejidad

del ejercicio:
Pectoral declinado/ jalón al

pecho con agarre estrecho/
pectoral con mancuernas/ barra
al mentón/ tríceps/ bíceps en
banco.
Conclusión: organizar por

complejidad no es una buena
manera de realizarlo, ya que es
muy subjetivo.
Organizar por masa muscular:
Se trata de realizar primero los ejercicios que requieren mayor masa muscular, y hacer
posteriormente ejercicios que requieren menor implicación muscular. Así, no llegaremos tan
exhaustos a los ejercicios que requieren el empleo de grandes superficies musculares ya
cansadas.
80
Organizar de olímpico a básico:
Se trata de organizar de más analítico a menos analítico, de más complejo a menos complejo.
Dicha complejidad suele venir dada por el uso de las cadenas cinéticas. No es lo mismo un
ejercicio de bíceps donde solo interviene la articulación del codo levantando mancuernas, que
un ejercicio de bíceps con poleas donde se movilizan la articulación del codo y la del hombro.
Organizar por intensidad:
Se debe realizar primero los

ejercicios más intensos, e ir
progresivamente realizando
ejercicios cada vez menos
intensos.
En la imagen está organizado por

número de repeticiones. Se da por
supuesto que cuantas menos
repeticiones haga, más peso
habrá. El problema a la hora de
estructurar sesiones según este
criterio, es que no siempre se da
el caso de que cuanto más peso,
mayor será la intensidad. La
intensidad vendrá dada por una
relación entre peso y número de repeticiones (volumen). Es más intenso levantar cuatro veces
50 Kg, que una vez 60 Kg. Estructurar por este criterio es complicado, aun hoy en día se está
estudiando un patrón que determine la intensidad. Esta vendrá dada por el número de series,
repeticiones y el peso que cada uno aplique a ese ejercicio.
Cuando hacemos sesiones de fuerza tenemos varias posibilidades. Si se trata de un deportista,

como en el caso de un velocista, que principalmente necesita fortalecer una parte del cuerpo
(piernas), se le hará un entrenamiento de fuerza especial para piernas, y después, para no
agotarle las piernas a lo largo de la semana, se le hará un trabajo de fuerza complementario
(pectoral para el movimiento de brazos, abdominal para fijar el cuerpo en la carrera, etc.). Pero
en el caso, por ejemplo, de un opositor a pruebas de bombero, que necesita tener todo el cuerpo
fuerte, tendremos varias opciones:
- Entrena dos veces a la semana: circuitos de fuerza para el cuerpo entero
- Entrena tres veces a la semana: un día tren superior, otro tren inferior, y otro general. También
se puede entrenar los tres días cuerpo entero (sujetos entrenados).
81
-Entrena cuatro días a la semana: se realizan rutinas divididas:
Intensidad de entrenamiento
82
PREGUNTA DE EXAMEN ¿Cómo se puede medir la intensidad?
Velocidad, la velocidad con la que se vence una determinada fuerza.
También con la potencia. Si tienes la carga, y tienes la velocidad a la que la mueves, obtienes la
potencia.
1- Velocidad:
Se determina la velocidad en función del objetivo del entrenamiento. Se ajusta el peso para
conseguir la velocidad y se realizan repeticiones hasta que se baje del margen de pérdida de
velocidad establecido (5% - 10%...).
2- Potencia:
Se determina la potencia en función del objetivo del entrenamiento. Se ajusta el peso para
conseguir la potencia y se realizan repeticiones hasta que se baje del margen de pérdida de
potencia establecido.
El problema es que la misma potencia se puede alcanzar con varias velocidades posibles. Hay
que ajustar el peso para trabajar las velocidades que mejor se ajusten a los objetivos de
entrenamiento.
De cara a la competición, se sabe la velocidad que se quiere alcanzar. Entonces cogemos un

peso que le permita al deportista manifestar la fuerza a esa velocidad, tantas repeticiones como
hagan falta hasta que la velocidad de ejecución baje de la que se quiere trabajar.
3- % 1 RM
83
Determina qué
porcentaje de una
repetición máxima estoy
moviendo. Ello
determina el porcentaje
de intensidad al que se
trabaja, en relación al
peso máximo que puede
levantar un sujeto.
Si no disponemos de
materiales para realizar
la prueba de 1 RM, o el
sujeto con el que
trabajamos no está apto
para realizar dicho test,
disponemos de fórmulas
que nos indican cual
sería el RM:
Existen tantas fórmulas porque algunas

son más adecuadas a personas jóvenes,
otras para personas mayores, unas son
más aproximadas para pectoral y otras
para cuádriceps, etc. Ninguna es exacta al
100%, pero todas las fórmulas nos darán
valores muy parecidos.
No son exactas porque la curva de carga-

repeticiones no es lineal.
Dicha curva se entiende mejor en las siguientes gráficas:
La curva se determina en función de cómo

sea el ejercicio que se realice, pudiendo ser
balístico, de baja, media o alta velocidad.
En base a eso, el tipo de modalidad deportiva

también va a condicionar la curva de carga-
repeticiones en un sujeto, siendo diferentes
entre un luchador y un halterófilo (gráfica de
abajo) .
84
También encontramos fórmulas adaptadas según el músculo que se desea trabajar, que además
nos indican el rango óptimo de repeticiones que se deben hacer, en base a la carga seleccionada:
La siguiente tabla nos indica en qué intensidad se estará trabajando en función del peso de
nuestro %RM que estemos levantando:
Sólo se puede trabajar con cargas supramáximas (por encima del 100%) con contracciones
excéntricas.
Como se ve en la tabla, por debajo del 60% ya no se está entrenando la fuerza, ya que el
estímulo de entrenamiento de fuerza es casi inexistente.
85
De todos los porcentajes de RM, ¿Cuál es el mejor?
Se demostró que se mejora más la fuerza con 4

series de 3-5 RM con 3 minutos de descanso.
Los otros RM que se probaron en el estudio fueron:
3 series de 9-11 RM con 2 minutos de descanso
2 series de 20-28 RM con 1 minuto de descanso
4- Carácter del esfuerzo
El carácter del esfuerzo viene expresado por la relación entre las repeticiones realizadas y las
repeticiones realizables.
Se trata de subjetivizar las cargas en función del estado de forma del día del entrenamiento
(cansancio, agujetas, competición cerca, etc).
Consiste en, por ejemplo, hacer:
4 series x 8 repeticiones con un peso que te permita hacer 10 repeticiones
Este método lo usan entrenadores con experiencia, que sobretodo, conocen a sus deportistas y
saben en qué cargas y repeticiones provocan ciertos estímulos de fuerza en sus deportistas.
Desventajas:
86
5- Omni-Res
El Omni-Res no es otra cosa que la escala de Borg, adaptada al entrenamiento de fuerza.

Consiste en que sea el deportista el que diga, subjetivamente, en qué medida le está costando el
ejercicio.
RPE: Igual.
Propuesta para 3 sesiones por semana.
87
Intensidad del entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento se puede conocer a través de la velocidad, la potencia,

el 1 RM, el carácter del esfuerzo o la escala Omni res.
Intensidad del entrenamiento - Velocidad:
Se determina la velocidad en función del objetivo de entrenamiento. Se ajusta el peso

para conseguir la velocidad y se realizan repeticiones hasta que se baje del margen de
pérdida de velocidad establecido (5%-10%...).
Intensidad del entrenamiento - Potencia:
Se determina la potencia en función del objetivo del entrenamiento. Se ajusta el peso

para conseguir la potencia y se realizan repeticiones hasta que se baje del margen de
pérdida de potencia establecido (5%-10%...).
El problema de la potencia es que la misma potencia se puede alcanzar con varias

velocidades posibles. Hay que ajustar el peso para trabajar las velocidades que mejor se
ajusten a los objetivos del entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento - % 1RM:
La intensidad del entrenamiento se puede medir en función del % RM.

Sobre 1RM debemos conocer que tienes sus ventajas e inconvenientes.
En contra:
 En sujetos jóvenes o inexpertos no es aconsejable.

 Se modifica rápidamente con el entrenamiento.
 Requiere calibraciones frecuentes.
 Si no se calibra bien el entrenamiento puede tener efectos muy diferentes.
 El mismo % RM requiere velocidades diferentes según el grupo muscular.
88
A favor:
 Barato y relativamente sencillo de calcular.

 Si lo calculamos con fórmulas no es necesario “tocar” máximos.
 0Muy referenciado.
 Permite gestionar grupos.
 Se evidencia fácilmente la progresión.
Como calcular 1RM:
Estimación indirecta de 1RM:
89
Según el número de repeticiones es más exacto usar una formula u otra:
Ejemplo:
90
La intensidad del entrenamiento en función del número de RM:
Un estudio llevó un seguimiento del entrenamiento de culturistas de élite durante un

año, contando el número de repeticiones con las que trabajaban. Y los resultados fueron
que la mayoría de series se llevaron a cabo entre 2 y 6 repeticiones.
Intensidad del entrenamiento - carácter del esfuerzo:
Viene determinado por las repeticiones realizadas de las repeticiones posibles

realizables, es decir, si realizas 8 y puedes hacer 10. Lo malo de este método es que la
intensidad no es la misma si haces 4 repeticiones pudiendo hacer 6, que hacer 8
91
pudiendo hacer 10. A pesar de que la diferencia sea en ambos entrenos la misma, la
intensidad no lo es, por lo que harían falta referencias que nos proporcionen la
intensidad en cada rango de entrenamiento. A parte, para entrenar así hace falta
experiencia por parte del sujeto que está entrenando.
Intensidad del entrenamiento – Omni res:
Es una escala propioceptiva de la intensidad del entrenamiento que va del 0-10, donde 0
es casi nada de esfuerzo y el 10 es lo máximo.
Volumen de entrenamiento.
Lo primero que tenemos que preguntarnos es si queremos saber el volumen de la sesión,

el volumen del ejercicio o el volumen por grupo muscular.
 Kilos: aunque esto no es muy exacto, pues si queremos calcular el volumen por
kilos y queremos comparar un entrenamiento de bíceps con uno de cuádriceps,
el de cuádriceps parecerá mucho más duro debido a que se levanta más peso. Y
lo mismo pasaría si queremos comparar dos personas diferentes, pues cada uno
se moverá por un rango de kilos determinado. Si queremos calcular el volumen
de un grupo muscular y sumamos los kilos de los distintos ejercicios tampoco
nos vale porque dependiendo el ejercicio levantarás unos kilos u otros.
 Volumen % es bastante adecuado para medir el volumen del entrenamiento.
 Repeticiones: es el mismo volumen de entrenamiento si 2 personas realizan 4
repeticiones aunque la intensidad puede ser distinta.
 Series: el número de series es mucho menos variable dentro de un
entrenamiento que el número de repeticiones.
 Tiempo de tensión: cuánto tiempo ha estado haciendo tensión el músculo. Es
complicado medirlo. Tampoco tiene en cuenta la intensidad. Se mide en
segundos.
 Trabajo realizado: W x M, newton por la distancia en metros.
92
Ejemplo:
Otra forma de medir el volumen del entrenamiento y que es muy exacta es la

siguiente;
 Volumen % + categoría: según como sea el ejercicio y su exigencia se le
asigna un número del 1 al 5, a este número se le conocerá como categoría. Se
calcula de la siguiente manera: CAT x SER x REP x %RM.
Ejemplos de volúmenes de entrenamiento:
 Si quieres trabajar el cuerpo entero de 15 a 30 series. De 3 a 6 series o de 1 a 2

ejercicio por grupo muscular.
 Si solo queremos entrenar el tren superior o tren inferior de 15 a 30 series. De 6
a 9 series o de 1 a 3 ejercicios por grupo muscular.
 Espalda o pecho de 6 a 20 series. De 3 a 6 ejercicios.
93
 Cuádriceps o isquiotibiales de 8 a 25 series. De 3 a 7 ejercicios por

entrenamiento.
 Hombro o trapecio de 6 a 18 series. De 3 a 6 ejercicios.
 Bíceps de 5 a 12 series y de 2 a 5 ejercicios.
 Tríceps o tibial anterior de 6 a 15 series y de 2 a 5 ejercicios.
 Antebrazo de 6 a 12 series y de 2 a 4 ejercicios.
 Core de 6 a 20 series y de 3 a 6 ejercicios.
¿Qué es más importante la velocidad alcanzada o la velocidad intentada? ¿Es lo

mismo intentar mover un muro de forma rápida que chutar una pelota con la
máxima fuerza?
Unos sujetos entrenaron con una velocidad angular de 60 en excéntrico y se vio que se
mejora más a la velocidad que se entrenaba. A medida que se alejan de la velocidad
entrenada la mejora de la velocidad disminuye.
94
Un estudio media la dorsiflexión del tobillo. A unos le ponen resistencia isométrica y a

otros les hacen entrenar con velocidad y fuerza. Y la mejora es la misma para ambos
grupos.
Pero en otro estudio midió un salto de squat. Un grupo entrenaba al 30% y otro al 80%.
Se vio que para saltar con mucha resistencia no vale con entrenar poca resistencia. Si se
quiere saltar con poca resistencia sí se puede entrenar con mucha resistencia. Pero se
obtienen más mejoras en velocidad trabajando con cargas bajas.
Los culturistas entrenan con movimientos lentos pero pierden velocidad o explosividad.
Para casi todos los deportes se necesita fuerza con velocidad.
Recuperación
¿Cuánto debemos recuperar en el entrenamiento de fuerza? Debemos recuperar lo

necesario, si recuperamos menos no nos sirve porque no conseguimos el objetivo. Pero
si entrenáramos descansando lo necesario para estar recuperado tardaríamos mucho
entrenando, pues se puede recuperar menos tiempo y levantar menos kilos.
En un estudio se entrenaron 6 series de 10 repeticiones cada 1 al 75 % RM recuperando

2 minutos. El resultado fue que a medida que van pasando las series van desarrollando
menos fuerza en cada serie, incluso le bajaron los kilos las 3 últimas series. Si estos
participantes hubieran recuperado 3 minutos hubiesen realizado una fuerza más pareja
entre todas las series.
En este estudio se ve como a medida que aumenta el tiempo de recuperación el volumen

de kilos se mantiene.
95
En este estudio se cogieron dos grupos y los entrenaron 6 meses. El primer grupo
entrenó 3 meses con recuperaciones cortas y 3 meses con recuperaciones largas y el otro
grupo al revés. Cuando recuperaban con recuperaciones cortas ganaban menos fuerza
que cuando se entrenaba con recuperaciones largas.
Tiempos de recuperación del ATP muscular:
Métodos de entrenamiento de fuerza.

Los diferentes métodos de
entrenamiento de fuerza
servirán para organizar
ideas y ver métodos de
trabajo. La musculación es
un mundo que mueve
mucho dinero e intereses,
por ello se sacan diferentes
sistemas y se realizan
comentarios y aportaciones
a ellos.
96
En clase hablaremos de los más establecidos, los cuales se pueden situar en un continuo
en función de porcentaje de RM, utilizando la mayor parte posible de la escala. Además
se verá el continuo de repeticiones, el cual será inverso al de porcentaje de RM.
De esta manera, en función de los continuos, se pueden establecer unas zonas de

entrenamiento determinadas:
 Fuerza máxima (arriba): destaca la importancia de la coordinación muscular.

En base a ella se consiguen las mejoras, pero las repeticiones posibles a realizar
venciendo la resistencia son escasas por lo que no es un trabajo muy
recomendado para conseguir mejorar los niveles de hipertrofia.
 Fuerza explosiva/potencia: (zona donde el pico en la pendiente fuerza-tiempo
es mayor). Los pesos con los que se trabaja son altos, pero se pueden realizar
varias repeticiones (al menos entre 4-10) por lo que el trabajo de hipertrofia se
basará en este tipo de entrenamientos. También puede trabajarse con pesos
medios bajos, pero en menor medida.
 Fuerza explosiva/velocidad: (tiene más hincapié en la velocidad de ejecución
que en la resistencia a vencer). Se trabaja con ejercicios de poca carga, de
manera que se pueden realizar un gran número de repeticiones y el porcentaje de
RM estará por debajo del 60%, pero siempre por encima del 30%. Es
fundamental el trabajo de los sistemas energéticos y la importancia que tienen
los procesos de adaptación.
 Técnica/control: (ejercicios dinámicos con poca carga en los que la ejecución
es muy importante). Las cargas son muy reducidas o inexistentes, por lo que
predomina la realización correcta de los ejercicios de manera que se pueden
repetir un número elevado de veces (más de 30) y siendo el porcentaje de RM
muy reducido (cercano al 20%).
Nota: Si se trabaja resistencia con pesos bajos, el efecto será mayor sobre los sistemas
energéticos. El factor neuromuscular se trabaja siempre y cuando se le dé un gran
carácter de velocidad al ejercicio a realizar (aunque como se aprecia en el continuo, éste
puede ir desde la fuerza máxima hasta la fuerza explosiva/velocidad).
Como ya se incluyó antes, ahora se explicarán por separado los tres tipos de esfuerzos
más importantes encontrados por los autores:
 Máximos: no se juega con las repeticiones, simplemente se realiza con la

máxima carga. No se puede trabajar para hipertrofia.
 Repetidos: se juega con las repeticiones, se realizan de diversas maneras y se
varían las cargas. Se puede trabajar hipertrofia y los diferentes factores neurales.
 Dinámicos: se trabaja resistencia pero a la vez velocidad, por lo que las cargas
son pequeñas y las repeticiones abundantes.
97
Estructura de las series.

Se puede realizar de manera que se indica la recuperación y la carga. En base a esto se
realiza el mayor número de series posible, o el sujeto determina el número de series a
realizar con las cargas establecidas. A parte, existen tres tipos de estructuras que son las
más utilizadas:
 Constante: la carga permanece, ya que los porcentajes de RM y las repeticiones

permanecen constantes. La ganancia de fuerza es efectiva, por lo que es un
método bastante utilizado.
 De más suave a más duro: existen varios métodos, el primero que proviene de
la rehabilitación.
 Con una carga de 10RM se realizan el número de repeticiones al 50% y
se aumenta progresivamente de 25% en 25% (es decir, 75% y luego
100%).
 O por otro lado subiendo la intensidad a medida que se baja el volumen
(menos repeticiones pero más peso).
Nota: es fundamental la precaución, en especial en el segundo programa
(pirámide en ascenso) para no levantar una carga extremadamente pesada
desde un principio.
 De fuerte a flojo: dentro de este se establecen tres tipos de métodos:
 Método de contraste: una carga fuerte y una floja
 Método Oxford: se comienza una carga alta ya y a partir de ahí se baja
la carga pero se mantienen las repeticiones.
98
 O por otro lado, una pirámide descendente: más carga al principio y

pocas repeticiones y a medida que se avanza al revés menos carga y se
aumentan las repeticiones, por tanto, se aumenta el volumen.
Métodos de entrenamiento.
En cuanto a los métodos de entrenamiento utilizados para la mejora de la fuerza máxima
podemos encontrar tres tipos de entrenamiento métodos:
 Métodos concéntricos:
 Métodos de intensidades máximas I: la intensidad y el número de
repeticiones es tal para trabajar el carácter neural que tiene. Al darle una
velocidad explosiva se trabaja dicha magnitud. Recuperación larga, entre
3 y 5 minutos. Se suele combinar con cargas medias no sólo con este tipo
de cargas, pero a su vez presenta riesgos de lesión por lo que sólo debe
ser utilizado en deportistas con experiencia.
 Método de intensidades máximas II: a partir del 85% en adelante se
trabaja también con cargas máximas, por lo que el número de
repeticiones no aumenta de sobremanera. Las recuperaciones continúan
entre 3-5 minutos. Se puede dejar una repetición por serie, todo depende
del carácter hipertrófico que se quiera dar. Al igual que el anterior
99
método presenta riesgo de lesiones, por lo que no es recomendable en

personas que no sean de alto rendimiento
 Método de repeticiones I: el carácter hipertrófico aumenta, por lo que el
número de repeticiones por serie se hace al máximo, incluso se puede
superar con ayudas. Por el contrario, baja el carácter neural del ejercicio.
Las recuperaciones continúan entre 3-5 minutos, y la velocidad de
ejecución baja, así como la intensidad (85%). Es una buena zona de
trabajo para principiantes, se sienten cómodos, pero sin llegar al máximo
de repeticiones.
 Método de repeticiones II: si no se quiere aumentar la masa muscular, no
se utilizará este tipo de entrenamiento, ya que hay que trabajar casi hasta
el fallo y con un número de repeticiones cercano al 10. La velocidad de
ejecución se mantiene y la intensidad del ejercicio desciende un poco
(80-70%), es posible el trabajo en principiantes.
Tiene una posible variante en la que el objetivo cambia y es el de
acondicionamiento, por lo que la intensidad se reduce al 70-60% y es
recomendable para personas iniciantes o en
periodo de rehabilitación.
-Método de repeticiones III: Intensidad al 60-
75%, de 3-5 series con 6-12 repeticiones y
descansos de 2-5 minutos, velocidad media,
el objetivo de este método es el
acondicionamiento, buen método para
principiantes y para utilizar en rehabilitación.
 Método de pirámide: las intensidades pueden
variar desde el 100-60%, menos no ya que
no supondría un estímulo de entrenamiento. No se suele realizar la
pirámide de la manera que se realiza, sino dividida en doble escalón
(cambiar tras realizar 2 veces las repeticiones marcadas): (calentamiento,
zona máxima y submáxima).
En caso de no interesar la fuerza máxima

se puede truncar la pirámide.
Se puede realizar plana o doble escalón
para no realizar de manera tan agresiva.
Se realizan para trabajar diferentes topes
de entrenamiento, o en diferentes zonas.
 Concéntrico puro: se pretende eliminar de
forma total la parte excéntrica del
entrenamiento (porque fatiga en gran
medida y reduce el número de series,
además no se quiere aumentar el riesgo de
lesiones que ello conlleva y el trabajo que
100
esta supone es menor). No se llega en ningún momento al número

máximo de repeticiones. Pero con ello lo que se pretende es realizar una
velocidad de ejecución máxima con una intensidad de 60-80% y siendo
siempre en un periodo precompetitivo.
 Método de contrastes: combina cargas altas con cargas bajas y es a libre
imaginación (las posibilidades de realizarlo son ilimitadas). La
transferencia no se transmite en el grupo muscular en general, sino en el
mismo ejercicio. No es fácil saber si un ejercicio produce transferencia
sobre otro, ya que no se realiza por lo general un sólo ejercicio.
El primero es el método búlgaro (repeticiones al 80% y al 40%), de

manera que se trabaja fuerza explosiva en la zona de potencia y fuerza
explosiva en la zona de velocidad: puede ser por serie o por sesión (en
este habrá más periodo de recuperación). A principio de temporada sería
mejor realizar el concentrado, y cuando se acerca la competición
convendría más realizar el mezclado.
 Métodos excéntricos: se puede

trabajar con cargas superiores a la
máxima posible. En el excéntrico
puro el deportista se concentra en
frenar el movimiento, por lo que los
músculos que trabajan es de manera
contraria a lo normal, es posible que
el entrenador o ayudantes le eleven
la carga y el propio deportista debe bajarla, de manera que debe frenar el
movimiento realizando la fuerza correcta. Existen máquinas, ergómetros, bici,
etc. El principal problema es que es muy complicado que lo pueda trabajar una
persona sola, por lo general requiere de ayuda que realice el movimiento
contrario. Pero tiene efectos positivos y negativos entre los que cabe destacar
que:
 La tensión muscular realizada es mayor.
 Es utilizado comúnmente como un método de contrastes, para evitar
situaciones de adaptación.
 El efecto de hipertrofia es menor al del método concéntrico.
 No mejora el índice máximo de fuerza ni la fuerza elástica.
101
 La ganancia que produce de fuerza tiene poca transferencia al deporte.
 Métodos isométricos: el pico de fuerza que se puede alcanzar es mayor que el

que se logra en los métodos dinámicos (concéntrico y excéntrico). Se realiza en
periodos generales de entrenamiento y por ausencia o falta de material.
 Máximo: de 3-6 segundos,
es el clásico de empujar una
pared o aguantar una carga.
Nunca se debe realizar sólo
sino siempre combinar con
alguna manifestación
dinámica como pueden ser
los movimientos
concéntricos con cargas de
entre el 70-30%.
 Fatiga: mantener una
sobrecarga de manera que esta llegue a la fatiga del sujeto. Se empieza a
temblar (debido a la descoordinación muscular que se produce). Se
trabaja de 30 segundos-1minuto. No tiene gran riesgo de lesión porque
pese a ello la carga no es alta, por lo que es un método ideal para
principiantes.
 Estático-dinámico: combinaciones de los ejercicios estáticos con
dinámicos. Puede ser en uno o en dos tiempos, es posible combinar
excéntrico, isométrico y luego concéntrico explosivo (salto), las
sensaciones con estos ejercicios son buenas (“el músculo tiembla”).
Además permite trabajar en diferentes grados el músculo. Pero además
es un método que combina fases estáticas con fases dinámicas en un
mismo movimiento, y a la vez este método se puede considerar muy
eficaz en las semanas previas a la competición.
Además de estos métodos comentados anteriormente para mejorar la fuerza máxima

existen otros métodos para entrenar la fuerza explosiva-elástica, otros para mejorar el
entrenamiento de fuerza reactiva (esto puede ser llevado a cabo por medio de la
pliometría) y otros diferentes para el entrenamiento de fuerza-resistencia (como son los
circuitos).
102
Métodos para mejorar el IMF

1) FUERZA EXPLOSIVA – ELÁSTICO/EXPLOSIVA:
a) Esfuerzos dinámicos
% Series Rep Rec Veloc Objet Caract Consejos

30-70 5-6 8-10 3’-5’ Max Fact. No Con fatiga pasa
Expl Neurales provocar a resistencia
fatiga.
Max
potencia
hasta final
b) Método excéntrico-Concéntrico explosivo:

Puede considerarse una variante del Pliométrico con cargas.
c) Pliométrico: las recuperaciones son muy importantes (cuantas más mejor),

no provocar fatiga para que no se pierda la máxima potencia del ejercicio a
realizar, el método es similar al anterior.
% Series Rep Rec Velocid Objetivo Caract Consejos

Bajas 3-5 5-10 3’-10’ Máx Fact No Con fatiga
Medias Expl neurales. provocar pasa a F.
Altas Energía fatiga. Resistencia
elástica. Max
Eficacia potencia
mecánica hasta final
103
d) Ejercicios específicos con sobrecarga:

Si la carga es inferior a la de competición, tratamos de romper la barrera de la
velocidad.
Si la carga es superior, lo que trabajamos es la fuerza y el reclutamiento de fibras
musculares.
Un poco más de sobrecarga  Un poco menos de velocidad.
Un poco menos de carga  Un poco más de velocidad.
En los dos es muy importante la atención a la técnica. Lo que no puedo hacer es que por
la variación de la carga, se descomponga la técnica y se realice mal.
Tenis: Sobrecarga específica

-Raqueta más pesada
-Raqueta menos pesada
-Lastre en el brazo (plomera- muñequera)
Métodos para la mejora de la resistencia de la fuerza.

(Es lo que siempre hemos llamado fuerza-resistencia)
¿Cómo relacionamos el trabajo de fuerza con el VO2Max o el umbral láctico?

El trabajo de fuerza no mejora el VO2máx pero tampoco lo penaliza, a su vez no mejora
los umbrales lácticos pero tampoco los penaliza.
¿Cómo relacionamos la fuerza con la economía de carrera, nado…?

El gesto es mucho más eficaz. Parece haber evidencias de una mejora en la economía
de carrera con el entrenamiento de la fuerza.
Ej. Un remero  necesita fuerza explosiva y además resistencia para mantener esas
contracciones.
¿Cómo podemos de trabajar este tipo de fuerzas?

Con circuitos de fuerza general, sobre todo a principio de temporada. Es la mejor
manera de gestionar grandes grupos musculares. Se puede trabajar en cualquier lugar
(gimnasio, cancha, campo, etc).
También se puede trabajar con entrenamientos de sobrecargas específicas para
incrementar la fuerza de uno o varios segmentos corporales.
Y por último, mediante la fuerza neuromuscular.
Nos permite, además, trabajar con gestos específicos y con materiales complementarios
(balones, elásticos, bancos…).
Las sobrecargas serán leves, y lo que importará no será la velocidad sino la repetición
del gesto.
104
Además, se tiene en cuenta la fuerza neuromuscular. Importante para la economía del

gesto en deportes donde el gesto se repite.
Otros Métodos de Entrenamiento:
-Repeticiones forzadas: Buscan provocar hipertrofia (puedo hacerlo aumentando la

tensión, que mejora la fuerza, pero no mucha hipertrofia. O aumentando el estrés
metabólico, llegando al límite, extenuando al músculo y aumentando el tiempo en que
está en tensión  menos carga y más duración).
Esto último lo permiten las repeticiones forzadas  requiere el uso de un ayudante que
asista al levantador para que pueda realizar repeticiones adicionales cuando llega al fallo
en la fase concéntrica.
-Series descendentes: Mismo concepto pero sin ayudas  Las series descendentes
consisten en realizar una serie adicional después de realizar una serie al fallo muscular,
pero con una carga más reducida y llegando también al fallo muscular.
-Series negativas pesadas: Es trabajo excéntrico con ayudas de alguien que nos asista en
la fase concéntrica.
Realizar contracciones excéntricas con un peso mayor que el 1RM concéntrico. Esto
requiere la presencia de una persona. El tiempo de la fase excéntrica tenemos que
alargarlo lo más posible.
-Superseries: Realizar dos ejercicios de manera consecutiva y sin descanso. Por tema de
la inhibición recíproca.
-Stutter reps:
Tiene un gran componente excéntrico. Método de hipertrofia por el aumento del tiempo
de tensión muscular. Aumentan también considerablemente la fuerza, debido a ese
alargamiento del tiempo de contracción y al componente pliométrico existente al hacer
los rebotes (Según Calbet, Chavarren dice que no existe componente pliométrico).
-Resistencias variables:
 Trabajo con elásticos. Cuando está menos estirado tiene menos resistencia que
cuando está más estirado.
Conforme aumenta el rango de movimiento tiene más resistencia.
Tiene la limitación de que no puedes trabajar de forma balística, pero tiene la
ventaja de que es económico y se puede llevar de un lado a otro.
 Trabajo con cadenas. Se cuelgan las cadenas al peso que vayamos a levantar (o
al cuerpo en el caso de trabajar con autocargas) y al levantar cada vez más
grilletes del suelo, irá aumentando la carga conforme levantemos la pesa, barra o
nuestro cuerpo.
105
-Plataforma vibratoria:
Se utilizan las vibraciones como un estímulo neural. Sobre todo del reflejo miotático, en
los husos musculares.
Cuando se detectan cambios muy repentinos en la tensión, se activa del reflejo
miotático.
Se puede graduar la frecuencia de las vibraciones, la amplitud, la magnitud de
aceleración, la duración, densidad y tipo de ejercicio. Sólo con aguantar en la
plataforma estamos trabajando, aunque pueden añadirse variantes: estímulos, cambios
de apoyo, posturas…
Esto empezó con bastante éxito, pero está perdiendo. Tiene su utilidad en determinados
momentos, pero la transferencia al deporte es complicada. Además, hay otros métodos
de entrenamiento que pueden resultar más interesantes y mucho más eficaces.
-Electroestimulación:
¿Funciona? El trabajo de fuerza con electroestimulación produce mejoras comprobadas
en personas mayores y en procesos de rehabilitación. Es decir, funciona en personas que
tienen bajos niveles de fuerza.
Cuando se compara con otros sistemas de entrenamiento con deportistas, la
electroestimulación no es la mejor opción. No se trabaja a nivel neuromuscular, puesto
que la contracción no parte del cerebro, sino de un aparato. Entonces, su transferencia
para el uso en el deporte no es válido.
Utilizar el compex después de entrenar para recuperar, como sistema de capilarización,
etc. no es entrenamiento de fuerza, y no se sabe si funciona.
106
Planificación del entrenamiento de fuerza:

Los estudios dicen que cuando empiezo a entrenar, la fuerza mejora mucho.
Posteriormente la mejora va disminuyendo (rendimiento decreciente).
Esto es debido a que las conexiones neuromusculares y la coordinación se producen
rápidamente.
La hipertrofia tarda un par de semanas en aparecer.

Así, llega un momento en que las adaptaciones
neurales no siguen mejorando, pero la hipertrofia
va poco a poco mejorando. No obstante, hay unos
límites. Tenemos una genética que nos limita.
Llega un momento en el que si queremos seguir
mejorando la fuerza o la hipertrofia, habrá que
acudir al consumo de esteroides.
Cuando empezamos a entrenar, somos capaces de
utilizar y reclutar eficientemente el 50% de las
unidades motoras.
Con la primera fase del entrenamiento los factores neurales hacen que utilicemos lo que
tenemos de manera más eficiente.
Posteriormente empieza la hipertrofia o crecimiento.
Estudio de 6 meses:
En los dos primeros meses el principal crecimiento es
por factores neurales.
A los dos meses empieza a aumentar el área de
sección transversal.
En las 12 primeras semanas de entrenamiento
mejoramos tanto la fuerza como los factores neurales
(electromiografía).
Si dejamos de entrenar, las adaptaciones neurales se pierden rápidamente (lo que
ganamos en 12 semanas lo perdemos en 8 semanas). Sin embargo, la fuerza y la
hipertrofia se mantienen más tiempo.
Fases de planificación del entrenamiento de fuerza:
-Fase de adaptación anatómica: Introducción al entrenamiento de fuerza: adaptamos

la técnica, trabajamos tendones, ligamentos… Muchos ejercicios, baja intensidad, bajo
volumen… En definitiva, evitar una sobrecarga.
En deportistas que están empezando se puede alargar esta fase. En deportistas formados
puede durar tres semanitas o incluso no hacerse esta fase.
107
-Fase de hipertrofia: 3-5 series, 8-12 repeticiones, máximo volumen y baja intensidad
(3 series x 10). Esta fase tiene que durar más de 4 semanas. Con menos no se logra
ninguna adaptación. Esto puede alargarse hasta un año. Prácticamente no hay límite de
tiempo, siempre que vaya cambiando estímulo, distintos grupos musculares… Es la
parte del entrenamiento en la que menos adaptaciones y más opciones de mejora se
presentan.
Hay deportistas que no quieren o no necesitan hipertrofia, entonces se saltan esta fase.
Cuando pasan las semanas, hay que buscar cambios de estímulo variando las cargas.
-Fase de fuerza máxima: 3-5 series, 2-6 repeticiones, volumen moderado, alta
intensidad (85-100%). Mínimo durante 4 semanas. Máximo 12 semanas. Hay una
adaptación más rápida y clara que en la hipertrofia.
(Esta fase se puede alargar porque si no terminaríamos todo en poco tiempo, antes de
que termine la temporada, entonces si queda tiempo en esta fase de fuerza máxima,
añadimos otras fases o niveles de trabajo de fuerza máxima: 3-5 series, 2-3 rep,
volumen moderado, alta intensidad // 1-3 series, 1-3 rep, bajo volumen, intensidad
máxima).
-Fase de transformación: adaptación de las ganancias de fuerza máxima, al

movimiento de competición. Puede ser un movimiento más o menos veloz, explosivo,
etc. Se trata de transferir la fuerza al gesto deportivo.
-Fase de transición.
108
CONFERENCIA: “EL ENTRENAMIENTO ESPECÍFICO DE LA MUJER”

Alberto García Bataller – INEF Madrid
*Sistemas o modelos de clasificación, va a ser lo que más se ha modificado.

Un mesociclo, no es igual para un hombre que para una mujer, porque hay determinados
momentos en los que la mujer va a poder soportar más cargas que el compañero
masculino, y otros en los que la carga que podrá soportar, será mejor. (Mesociclo,
determinado por la menstruación).
Actividades específicas para promover el deporte entre el sector femenino a nivel

popular (triatlón, carrera de la mujer…).
Mitos y realidades:
MITO 1: Son menos fuertes.
MITO 2: Su vida deportiva acaba al ser madre.
Diferencias H-M: Factores a tener en cuenta.

La mayoría de las diferencias se dan por tamaño:
Talla inferior, diámetros más pequeños, mayor % de grasa, menos masa muscular
(mujeres aprox 32-35% de masa muscular, hombres 40-45%).
Mayor hiperlaxitud ligamentosa  mayor preponderancia en determinadas lesiones, por
ejemplo, a nivel de rodilla.
Corazón más pequeño (menor volumen sistólico y mayor FC).
El entrenamiento de ciertas cualidades debe ser distinto entre hombres y edades en

función de la edad.
Por ejemplo, las niñas de 13 empiezan a entrenar como los niños de 15.
O las niñas de 17 entrenarán la fuerza como los niños de 19. Madura antes que los
niños, en este aspecto.
Puede ser más interesante, entrenar a niñas de 15 con niños de 17, porque en
determinados deportes comparten calendario de competición, y las capacidades de
rendimiento en determinadas cualidades es similar.
 Investigaciones específicas – Rdto y Mujer.
-Nivel de testosterona:
Las deportistas de acceso a pódium tienen unos niveles extremadamente más altos de
testosterona que las mujeres que no hacen deporte.
Las mujeres de élite y pódium mundial tienen unos niveles muy superiores de
testosterona a las participantes en competiciones nacionales.
Muchas más importancia el entrenamiento de fuerza en mujeres que en hombres, ya que
aumenta mucho más en la mujer los niveles de testosterona.
Las cargas e entrenamiento anteriores a la fase de ovulación no pueden ser las mismas
que después de la fase de ovulación.
109
Si la deportista toma anticonceptivos hormonales vía oral, el nivel de testosterona es

mucho más estable. Aunque esto variará mucho entre una y otra mujer.
-5x30mts lanzados (24 mujeres):

Test durante 5 ciclos menstruales. La única fase en la que no mejora el rendimiento, es
en la fase de menstruación.
-Sincronización:
Está comprobado que es verdad.
Otras investigaciones:
-La musculatura torácica presenta una mayor fuerza durante la fase lútea.
-Las píldoras monofásicas …
-Los anticonceptivos hormonales provocan dificultades respiratorias…
-Limitación del flujo respiratorio en fase folicular.
-Los riesgos de lesión en la rodilla aumentan en función del ciclo menstrual.
-El servicio médico de la estación de esquí de Sierra Nevada el 65% más de lesiones de
rodilla en mujeres, y el 77% de ellas en fase menstrual.
-
No podemos planificar un mesociclo igual para un hombre que para una mujer:
Fase
1 Recup Recup.
2 Carga/Impac S/ Plan
(Impacto)
3 Ajuste Aeróbico
ligero
4 Carga/Impac S/ Plan
(carga)
5 Ajuste Aeróbico
ligero
Microciclos de impacto  Solo 6 o 7 en la temporada. No en todos los mesociclos.

Como solo podremos hacer 6 o 7, es muy importante que coincida con esa segunda fase.
Cambios en el rendimiento:
+Premenstrual: aumento del metabolismo basal, retención de agua, aumento de sodio en
tejidos, disminución de eritrocitos y leucocitosis moderada.
+Menstrual: pérdida de Fe 18mg/día, síndrome premenstrual. Aumento de Fc 5-15 ppm,
disminución de Vs…
+Casares, 97.
Lactato se acumula antes en la frec menstruación.
Menor efecto tampón.
Menos reservas de glucógeno.
110
Disminución de la capacidad de recuperación inmediata.
Si entrenas a una mujer… hay que tener capacidad de escuchar, y sobre todo, de
entender.
Hay que seguir ciertas pautas (escuchar):

-Aumentar volúmenes e intensidad respecto a hombres.
-Ser flexibles en los momentos intra e inter sesión.
-…
Si hemos dicho que hay que cambiar tareas:

Fuerza:
3x8/70% hombre
5 series para la mujer.
Aeróbica:
45’ rodar a 150 ppm
45’ rodar a 160 ppm
Anaeróbica:
12x400/1’ a 90%
3x6x400/1/3 a 95%
Aumentar mesociclo resistencia anaeróbica en la mujer.

Hacer un ciclo de fuerza a inicio de temporada.
Controlar la flexibilidad.
Aumentar trabajo abdominal.
111

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Iñigo Sasiain Garcia

TEORIA Y METODOLOGIA DEL

Iñigo Sasiain Garcia

Tema 1: Definición y conceptualización de

Dotación Genética Fisiología

lesiones fatiga Capacidad de adaptación

Con este esquema decimos que el rendimiento deportivo se aumenta gracias a un

Proceso Métodos Contenidos

"El entrenamiento puede ser definido como

Mejorar Determinantes del

El entrenamiento deportivo es un proceso planificado, cuyo objetivo es mejorar el

¿Qué significa que sea un proceso planificado?

practique. Ejemplo: En la maratón es muy importante la capacidad resistencia aeróbica,

Definición de Teoría del entrenamiento deportivo

¿Por qué es tan complicado esto del entrenamiento?

Deportista A Deportista B Deportista C

Efecto A Efecto B Efecto C

Si tenemos a tres deportistas distintos, y le aplicamos el mismo entrenamiento, vamos a

¿Por qué es diferente la respuesta de los deportistas?

Posibilidad de Rendimiento Disponibilidad de Rendimiento

La respuesta de los deportistas es diferente porque tiene lo que se denomina posibilidad

De cara al deportista es más importante el querer que el poder, pero de cara al

Determinantes del rendimiento deportivo

Los factores determinantes que pueden influir en un deporte son:

 Determinante condicional Capacidad Física,...

 Determinante morfológico Medidas Antropométricas,...

Es importantísimo que el deportista sea un experto en su deporte, es decir, debe ser un

En el aspecto psicológico, el entrenador, además de ser quien organice los

Por último, el determinante situacional habla de que en muchas ocasiones se practica un

La figura del entrenador

Formación del entrenador

 Conocer el deporte (Es imposible entrenar si no se conoce el deporte).

La figura del entrenador debe ser:

Fundamentos de la teoría del entrenamiento (pilares del

Los factores que crean una adaptación en el sujeto son:

- Sobrecarga: el estímulo debe ser capaz de provocar las reacciones de adaptación

El entrenador debe saber cuantificar y controlar las cargas.

El entrenamiento es específico dependiendo de los sistemas y métodos de entrenamiento

Es importante la planificación de las cargas.

Adaptación como base del entrenamiento.

El entrenamiento es un factor estresante que rompe el equilibrio de nuestro organismo.

Fase 1: Cambios en el aprendizaje motor durante los primeros 7-10 días.

Fase 3: Se producen cambios estructurales (hipertrofia, aumento del VO2máx, etc)

Fase 4: Se coordinan los sistemas a largo plazo (30-40 días).

- Agudo: provoca adaptaciones agudas, que aparecen y desaparecen cuando el

Componentes de la condición física.

Capacidades coordinativas: son aquellas que precisan de un proceso de elaboración

La agilidad es la capacidad coordinativa más importante, se mide en la rapidez de los

Entrenador y deportes colectivos.

La figura del entrenador.

Tema 2: Antecedentes históricos del

Inicio. ¿Cuándo se inició el entrenamiento?

Los primeros entrenadores para deportistas teóricos.

Aristóteles: ya se preocupa de términos deportivos como es la mecánica y la

Llega en Grecia la planificación, ya que los deportistas eran profesionales que se

 Ligero: a modo de preparación del atleta.

Además incluso se dedicaban 10 meses al entrenamiento, 9 los realizaban en casa y el

Footman: eran personas que se encargaban de recorrer grandes distancias

 Se debe alternar trabajo y recuperación.

Durante el periodo de recuperación invernal recomienda “recuperación activa” (3-4

Zatopek (Koprivnice, 1922 - Praga, 2000) conocido como la Locomotora Humana,

P. Cerutty un australiano, no coincide con la metodología y la planificación extrema

A. Lydiard lleva al extremo los entrenamientos de Cerutty en la naturaleza, de forma

 Las condiciones climáticas.