Cómo organizar un menú semanal: 11 consejos

para hacerlo con éxito

1. Elige los días en los que lo vas a preparar

Dependiendo de tus horarios, es importante que elijas uno o dos días de tu semana cuando

sabes que podrás dedicar algo de tiempo para la preparación de tu menú.

Podrías dedicar todo un día a planificar el menú, ir a hacer la compra y empezar a

preparar algunos alimentos, pero otra opción es que lo hagas en días separados.

Por ejemplo, si tienes un trabajo por el cuál estás fuera de casa de lunes a viernes durante

todo el día, lo mejor es que dediques unas horas de tu fin de semana para organizar el menú:

– Viernes: puedes elegir los platos que vas a preparar y haces la lista de la compra.

– Sábado: vas a hacer la compra de todo lo que necesitas para la semana.

– Domingo: adelantas todas las preparaciones que puedas. Por ejemplo, cortar ensaladas,

hornear verduras, hervir un cereal, preparar una salsa, etc.

Una vez que lo tengas todo organizado y listo en la cocina, preparar tus comidas diarias será

muy fácil.

Si prefieres te puedes organizar para preparar todos los platos con adelanto, aunque tienes

que tener en cuenta que la mayoría de los platos se guardan durante 3 o 4 días, así que tal

vez no puedes preparar toda la comida para toda la semana, pero podrías hacerlo en 2 veces,

por ejemplo domingo y miércoles.

2. Sincroniza tus calendarios

Es importante que, antes de organizar el menú semanal, analices tu calendario de

actividades/trabajo.
Si sabes con adelanto que vas a tener un día completamente ocupado y no te va a dar

tiempo de preparar nada, entonces organízalo todo para dejarte comida lista desde el día

anterior.

Además, asegúrate de no elegir preparar un plato elaborado en un día en el que sueles estar

particularmente ocupada.

Finalmente, organizar tu menú semanal no significa que tienes que dejar de tener una

vida social, así que a la hora de planificar el menú ten en cuenta esos días en los cuales vas

a comer fuera de casa.

3. Haz una lista de tus recetas favoritas

Prepara una lista de tus recetas favoritas, y que te conoces de memoria, y úsala cuando

tienes que escoger los platos que vas a preparar.

Asegúrate, además, de ir actualizando esta lista cada vez que pruebes una receta nueva que

te encanta y que quisieras volver a preparar.

Lo ideal es que dividas la lista según el ingrediente principal de la receta, sobre todo si lleva

proteína. En el siguiente punto vemos por qué esto es importante.

4. Piensa primero en la estructura del menú

Antes de escoger las recetas de tu menú decide con adelanto la proteína que vas a preparar.

Por ejemplo, 1 o 2 veces a la semana vas a hacer pollo, 2 veces pescado, 1 vez tofu, 2 veces

huevos, etc.

5. Prepara cantidades abundantes

Si no te importa repetir comidas durante la semana, puedes preparar más cantidades de una

misma receta, inclusive para tres comidas, que puedes ir espaciando durante dos o tres días.
6. Prepara comidas que te gustan de verdad

Si preparas algo solo porque te han dicho que es saludable, pero en realidad no te gusta, mi

consejo es que no lo añadas en tu menú semanal.

Ten en cuenta de que el hecho de disfrutar de tus comidas ayuda a que te quedes satisfecha

y a no desear comida basura al poco rato.

7. No te compliques

Si no sueles tener mucho tiempo elige recetas fáciles y sencillas. Por ejemplo, hierve un cereal

y una legumbre a tu elección y hornea unas cuantas verduras.

Otra opción es que planees solo las cenas y cocines el doble de las cantidades para que

tengas almuerzo al día siguiente.

8. Usa las especias para cambiar sabores

Si haces preparaciones sencillas, como por ejemplo, unas verduras al horno, puedes usar

cada vez hierbas y especias diferentes para variar con los sabores.

Otra opción es que prepares salsas y básicos de nevera para acompañar esas preparaciones

como, por ejemplo, este hummus de alcaparras o este mojo picón.

9. Guarda bien tus alimentos – amazon links

Para que tus preparaciones se mantengan frescas durante más tiempo, es importante que las

guardes de manera adecuada.

Usa recipientes de vidrio herméticos que, además, puedas poner en el microondas o en el

horno. Esto te ayudará a usar menos vajillas y a ahorrar tiempo en fregar los platos.

Por comodidad puedes guardar algunos alimentos en bolsas de plástico con cierre hermético,

sobre todo para las meriendas que quieras llevarte en el bolso.

Si guardas verduras crudas cortadas, consúmelas cuanto antes y, para reducir el proceso de

oxidación de los alimentos, evita que haya demasiado aire en tus recipientes, así que como

vayas consumiendo más cantidad, transfiere la cantidad que queda en un táper más pequeño.

10. Empieza despacio

Si no has preparado nunca un menú semanal puede ser algo agobiante tener que pensar en

cada detalle y comida para toda la semana.

Empezar despacio es una buena opción para evitar el agobio. Por ejemplo, para la primera

semana puedes organizar solo los desayunos, para la siguiente puedes añadir también

las meriendas, y así sigues, hasta que despacio te conviertas en la reina del meal planning.

11. Recicla tus menus

Después de que hayas preparado tus menús semanales durante unas cuatro o cinco

semanas, puedes volver a repetir.

Por esta razón usar una plantilla puede ser muy útil, sobre todo si es una plantilla donde

puedes incluir los platos que vas a preparar durante la semana y la lista de los ingredientes

que necesites.

Más abajo hablamos más detenidamente de las plantillas y, además, podrás descargar una

gratuitamente.