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Muchas personas preguntan cuál es la mejor forma de empezar a adelgazar. Hay muchos
aspectos a tener en cuenta (calorías, créditos, tipo y duración de la actividad física, entre
otras cuestiones), pero lo importante es lograr una base firme para que los cambios
deseados sean durables y los esfuerzos tengan sentido.
Los beneficios de un peso saludable pueden ser una poderosa motivación para deshacerse
de los kilos. Algunos ejemplos: “Quiero adelgazar para poder atarme los cordones”,
“Quisiera poder jugar con mi nieto”, “Me gustaría caminar hasta el trabajo sin agitarme o
sin que me duelan las rodillas”, “Me sentiré más contenta con mi cuerpo”.
Por ejemplo, “Yo...... me comprometo a hacer mi mejor esfuerzo por practicar actividad
física, comer menos alimentos con mucha grasa y azúcar e incorporar más frutas y
verduras a mi alimentación”.
Escriba tres o cuatro objetivos que quiera alcanzar. Por ejemplo: “Intetaré bajar medio kilo
por semana”; “caminaré 30 minutos los lunes, miércoles, jueves y sábados”. Evite las
metas exageradas y mágicas como “bajaré 10 kilos en dos semanas”: sólo conducen a la
frustación y el fracaso. Las metas deben ser evaluables, es decir, Ud. debe poder darse
cuenta de si lo cumplió o no. Evite las metas exageradas. Dé un paso a la vez.
4. Tenga un plan.
Elimine de su casa las tentaciones poco saludables. Llene su heladera con alimentos
frescos y muchas frutas y hortalizas. Cómprese un par de zapatillas cómodas para caminar
y pongase ropa cómoda.
5. Pida ayuda.
Aunque el esfuerzo deberá hacerlo Ud., contar con el apoyo de otras personas puede
facilitar el éxito. Por ejemplo, si tiene compañeros para hacer actividad física, tendrá más
probabilidades de mantener el impulso inicial durante el año. Si está haciendo dieta,
tendrá más probabilidades de ceñirse a ella si su pareja o hijos comen en forma saludable.
Finalmente, si durante el tratamiento sufre un retroceso, el apoyo de la familia o amigos,
lo ayudar a no desanimarse y retomar el camino.
6. Mida su progreso.
Pésese en forma regular pero no obsesivamente. Mida su cintura, pruébese ropa que hace
mucho tiempo que no le entra. Los pequeños avances le darán la fuerza necesaria para
seguir hacia el gran cambio. No podrá bajar de peso y ponerse en forma sin una
preparación adecuada.
Además de las tres comidas principales, agregue tres colaciones a lo largo del día. Esto le
permitirá llegar con menos apetito a las comidas y le dará fuerzas para estar más activo
durante el día.
El estrés puede contribuir al aumento de peso, y puede hacer fracasar nuestros planes
antes de empezar. Recuerde que Ud. quiere perder peso para tener una mejor calidad de
vida y sentirse mejor; no lo convierta en un asunto de vida o muerte. Piense que lograr
sus metas llevará tiempo pero los beneficios harán que valga la pena el esfuerzo.
Una de las razones por las cuales se come de más es porque la mayoría de las veces no
nos damos cuenta de que estamos comiendo. Suele ocurrir que mientras estamos
pensando en otra cosa o mirando la televisión agregamos calorías que no necesitamos.
Sin que le prestemos demasiada atención, nuestro cuerpo se acostumbra a todo lo que
rodea el momento de comer. La hora en que comemos, lo que estamos haciendo durante
la comida, lo que vemos, lo que escuchamos, cómo nos sentamos y muchas otras
conductas "invisibles" se unen para dar forma a esta verdadera ceremonia. Muchos de
estos elementos actúan como estímulos que afectan la cantidad que comemos o los
alimentos que elegimos. De la misma manera, si durante el día nos topamos con un
paquete de galletitas abierto, lo más probable es que tomemos unas cuantas aún cuando
no se nos pasara por la cabeza cinco minutos antes.
Apague el televisor a la hora de la cena: si comemos sin pensar en la comida, comemos de
más.
Esto quedó demostrado con un curioso experimento que se realizó en Estados Unidos. Los
investigadores hicieron que 44 personas tomaran sopa que se les servía en un bol. Sin que
lo supieran, sin embargo, algunos de los platos estaban conectados por debajo de la mesa
a un tubo por el cual se los volvía a llenar a medida que los pacientes comían. Esto
significaba que literalmente, el plato no se vaciaba nunca.
Gracias a esto, los científicos descubrieron que las personas con los platos que volvían a
llenarse sin que se dieran cuenta consumieron un 70% más de sopa que quienes tomaban
en un plato normal. De acuerdo a las conclusiones del estudio, como no podían ver que el
plato se vaciara, no sentían saciedad a pesar de que comían más que de costumbre.
Volver a empezar
La propuesta parece sencilla. Si nos tientan unos alfajores que encontramos "por
casualidad" al abrir la alacena, ¿por qué no guardarlos en el fondo, atrás del tarro de
harina y de la yerba, para que no "aparezcan" de golpe y arruinen nuestra dieta? Si
cuando miramos televisión "tenemos" que tomar más cerveza, ¿por qué no apagar el
aparato hasta terminar de comer?
Es cierto que los comportamientos que repetimos durante mucho tiempo terminan por
"automatizarse" y son difíciles de cambiar. Pero tal como aprendimos a comer apurados o
a vaciar el plato sin tener hambre, podemos aprender a corregir esas conductas y adoptar
otras nuevas y más saludables. Sólo necesita ganas de intentarlo y mucha práctica. La
recompensa bien vale el esfuerzo.
Para cambiar nuestra forma de comer existen distintas técnicas, algunas muy sencillas,
que debemos incluir de a poco en nuestra rutina.
No se puede cambiar en dos días costumbres que hemos aprendido y practicado a lo largo
de muchos años. Introduzca cambios poco a poco.
¿Qué hábitos conviene comenzar a cambiar?
Excusas como "soy demasiado ansioso", "no tengo tiempo para sentarme a comer", "no
me gusta dejar comida en el plato", no son descripciones de la realidad: empiece a
cambiar hoy.
- Coma siempre sentado. Aunque no sea más que una colación liviana, evite comerla
mientras camina por la calle, o parado, o mientras hace otra cosa.
- Siéntese cómodo pero erguido. No asuma una "posición de ataque" frente a la comida.
- Disfrute de cada bocado, mastique bien la comida, espere un momento entre bocado y
bocado.
- Propóngase masticar al menos diez veces la comida sólida. Espere a tragar un bocado
antes de servirse otro.
- Apoye los cubiertos sobre la mesa entre un bocado y otro. De esta manera hará una
pausa, comerá más despacio y tomará más conciencia de estar comiendo.
- No lleve fuentes a la mesa o retírelas después de servir los platos. Tener comida a la
vista puede tentarlo aunque no sienta apetito.
- Coma sólo de su plato. No "pique" del plato de otro, ni termine lo que otro no comió.
- Comience las comidas con caldo, sopa o ensalada. Ayudan a conseguir saciedad.
- Cuando coma, dedíquese sólo a comer. Evite hacer otras actividades como mirar
televisión, discutir, leer, atender el teléfono, ordenar papeles.
- Disponga la mesa en forma agradable, con mantel, flores u otros detalles que resulten -
atractivos.
- No intente incorporar todas las nuevas técnicas a la vez. Para comenzar, implemente
aquellos recursos que considere más fáciles de aplicar en su situación, y luego vaya
agregando los demás. Amplíe la lista de recursos si usted encuentra otros que le dan buen
resultado.
- A veces, la falta de información seria sobre los alimentos hace que nuestros mejores
esfuerzos sean ineficaces. Pese a lo que muchos piensan, comer menos de lo
recomendado o consumir productos "light" en exceso puede llevar a subir de peso. Contar
con buena información sobre los alimentos es tan importante como elegir la dieta
adecuada. A continuación presentamos algunas creencias que promueven la obesidad y
ponen en riesgo el descenso de peso.
- Muchas personas creen que cuanto menos coman, más efectiva será la dieta. Sin
embargo, esto no sólo puede hacer fracasar la pérdida de peso sino también afectar la
salud. ¿Por qué?
- Para sobrevivir el cuerpo necesita de la energía que obtiene de los alimentos. Cuando el
ayuno es prolongado, el cuerpo intenta obtener esta energía de otra fuente, y lo logra
transformando las proteínas de los músculos en glucosa. De esta manera, se produce una
pérdida de peso que no es resultado de la reducción de la grasa corporal sino de una
pérdida de masa muscular y de líquidos.
- Si tiene problemas de peso, una buena idea para controlar su ingesta es llevar un diario
de comidas para registrar qué y cuánto come durante todo el día. Eso sí, conviene anotar
apenas termine cada comida para evitar olvidos significativos. Recuerde que las bebidas
también cuentan.
- No planificar las comidas: A veces, cuando una persona está a dieta piensa que tiene
todo bajo control y que bastará con cumplir lo pautado para alcanzar su objetivo. Pero no
estamos solos en el mundo: siempre hay amigos que cumplen años, salidas a
restaurantes, fiestas u otras ocasiones especiales. En estas ocasiones es fundamental
evitar la improvisación. Si come afuera, piense con antelación qué es lo que va a pedir. Si
tiene una fiesta, hable con el organizador y pregúntele si hay opciones light u ofrézcase a
colaborar con el menú.
- La dieta debe ser flexible y dejar espacio para algún gustito de vez en cuando. No sufra
de antemano: sólo piense cómo va a manejarse cuando aparezcan las tentaciones.
- Tenga en cuenta que de poco sirve hacer mucha actividad física una vez cada tanto. Lo
importante es moverse en forma regular y de acuerdo a sus posibilidades. La
recomendación mínima para la práctica de actividad física es de 20 minutos por día la
mayoría de los días de la semana, aunque para perder peso tal vez necesite ajustar más
esta frecuencia o elegir ejercicios más demandantes. Si usted es una persona sedentaria,
recuerde consultar con su médico antes de iniciar un programa de ejercicios.
- Prohibirse los “gustos”: Además de ser una necesidad biológica, comer es un verdadero
placer y no tiene sentido ni es realista que se prive de él. Es cierto que ninguna dieta
servirá si come todos los días alimentos con muchas calorías. Pero no hay razón para no
darse un gusto de vez en cuando, y cualquier plan de alimentación serio los incluye en
forma moderada. Ningún alimento engorda por sí mismo. La cuestión es la frecuencia con
que come y el tamaño de las porciones.
DIETAS MÁGICAS: UN ENGAÑO AL CUERPO Y A LA SALUD
"Adelgace sin esfuerzos con la dieta de la luna". "Pierda 20 kilos en un mes usando
semillas". "Baje sin esfuerzo comiendo pomelos". ¿Cuántas veces escuchó promesas como
estas? Sepa por qué fracasan y qué peligros esconden.
La necesidad de adelgazar, genuina o motivada por la moda, puede ser una poderosa
tentación para los comerciantes inescrupulosos. Todo vale para ellos: pastillas de dudoso
efecto e incluso nocivas, hierbas, aros, imanes, inyecciones de gas, golpes, pulseras,
ventosas, fajas... y dietas.
La dieta de la luna.
La dieta de un solo alimento (la banana, la manzana, el pomelo, el limón, la sopa, etc.).
La dieta según el signo del zodíaco.
La antidieta.
La dieta disociada.
La dieta del biorritmo.
La dieta de los astronautas.
La dieta de la Fuerza Aerea.
La dieta según el grupo sanguíneo.
La dieta a base de hierbas.
La dieta "del chino".
La dieta de los puntos.
Siempre que una dieta reduzca significativamente la cantidad de calorías que su cuerpo
acostumbra incorporar, se producirá una pérdida de peso. La cuestión es por cuánto
tiempo y de qué manera se logra.
Por lo general, al principo, las dietas demasiado reducidas en calorías producen una
pérdida de peso que es resultado de esta restricción. Sin embargo, al poco tiempo se
produce un "efecto rebote" que hace que recupere el peso e incluso llegue a engordar más
que antes. Esto sucede porque la mayor parte de la pérdida de peso no se produce por la
reducción de la grasa corporal sino de agua y de glucógeno, una fuente de energía que se
repone con facilidad con las comidas.
Finalmente, al no estar diseñadas para las necesidades de cada persona, con el tiempo,
estas dietas se vuelven aburridas y muy difíciles de sostener. Los planes que sólo se
apoyan en la voluntad de la persona, tarde o temprano se abandonan.
Antes de eliminar grasa, estas dietas reducen otras fuentes de energía. Por eso es posible
que se produzca una disminución en la masa muscular que puede afectar el rendimiento
físico y la coordinación, además de producir debilidad.
Por otro lado, la frustración de no poder controlar el peso y la sensación de estar atrapado
en un círculo vicioso de dieta, adelgazamiento y aumento de peso, puede conducir a un
mayor nivel de estrés e incluso a cuadros depresivos.
¿Cuál es la clave para no caer en la tentación de las "dietas mágicas"? Buscar ayuda
realmente seria. El respaldo profesional y la información adecuada sobre las dietas seguras
son claves para bajar de peso y mantenerse.
Las personas con obesidad han aumentado de peso a lo largo del tiempo a través de una
serie de esquemas de conducta aprendidos y repetidos día a día, sumados a una tendencia
genética. La decisión de realizar una dieta saludable implica, por lo tanto, aprender a
cambiar progresivamente algunos comportamientos que promueven el aumento de peso.
Un error bastante común es iniciar una dieta con el propósito de bajar muchos kilos de
golpe, o poner límites rígidos para la cantidad de kilos que se quieren perder. Lo cierto es
que cuando los objetivos no son realistas, es imposible alcanzarlos. Se genera una presión
excesiva que convierte la dieta en una obsesión: se cuenta cada gramo en la balanza, se
sufre por cada bocado de alimento y se vive con el temor de abandonar. Finalmente, el
estrés y la tensión llevan a bajar los brazos, con el consecuente descontrol en la comida,
impotencia, frustración, falta de confianza y baja autoestima.
Por eso, se debe tener en cuenta que un descenso de peso razonable para la mayoría de
las personas es de alrededor de medio kilo por semana, después de la primera semana en
la que se baja más por pérdida de líquido.
REALIDAD: Tanto la diabetes tipo 1 como la tipo 2 son enfermedades del metabolismo y
no son contagiosas. No se puede contraer diabetes por contacto con otras personas.
REALIDAD: Ambos tipos de diabetes pueden causar graves daños a la salud si no son
tratadas adecuadamente. Las personas con cualquier tipo de diabetes están en riesgo de
dañar sus ojos, riñones y pies a medida que pasa el tiempo. Sin embargo, el riesgo de
desarrollar estas complicaciones puede ser altamente reducido con un buen control de la
glucosa.
Las personas con diabetes tipo 2 pueden tener más riesgos que aquellos con diabetes tipo
1, ya que son mayores al momento del diagnóstico y, sin medidas preventivas, tienen más
probablidades de desarrollar ataques cardíacos. Debido al desarrollo natural de la
enfermedad, varias personas con diabetes tipo 2 pueden eventualmente necesitar un
tratamiento con insulina. Si la insulina se inicia a tiempo, varias de las complicaciones
graves pueden evitarse.
Todas las personas con diabetes deben hacerse chequeos regulares en sus ojos, pies,
riñones y corazón para detectar los problemas y tratarlos.
REALIDAD: La diabetes es una condición progresiva de largo plazo que no es curada sino
controlada. Una meta del tratamiento de la diabetes es reducir los niveles de glucosa en
sangre a niveles determinados que previenen el desarrollo de complicaciones. A veces, las
personas con sobrepeso controlan su consumo de alimentos y aumentan su actividad física
hasta un punto en que la diabetes desaparece, pero volverá si regresan al estilo de vida
previo.
REALIDAD: Es falso. Las personas con diabetes deben mantener su nivel de glucosa tan
cerca del rango normal como sea posible y conveniente. Niveles alto de glucosa llevan a
un mayor riesgo de problemas de ojos, pie, corazón y riñones.
REALIDAD: No existe una dosis estándar de insulina para las personas con diabetes, de
manera que la dosis debe ser ajustada para alcanzar los mejores niveles de glucosa
posibles. Algunas personas son mucho más sensibles a la insulina que otras.
MITO: La insulina o los remedios tradicionales como los homeopáticos pueden curar la
diabetes.
REALIDAD: La diabetes es una condición de larga duración que no puede ser curada por
ningún remedio, ya sea homeopático, farmacológico u otros. Los remedios homeopáticos o
ayurvédicos y tomar orina no son tratamientos recomendados para personas con diabetes.
MITO: Una persona con diabetes debe restringirse a una alimentación muy limitada.
REALIDAD: Es importante que las personas con diabetes tengan una dieta balanceada, ya
que esto los ayudará a controlar sus niveles de glucosa y evitar que aumenten de peso.
Una dieta saludable incluye alimentos de todos los principales grupos de alimentos;
grasas, hidratos de carbono (pan, cereales, verduras, frutas, arroz, pastas, papa) y
proteínas (pescado, aves, carne, porotos, huevos); comer sólo uno o dos grupos es
perjudicial para todas las personas con o sin diabetes.
Las personas con diabetes pueden comer una dieta completa y variada, pero, si usan
insulina, necesitarán controlar la cantidad de hidratos de carbono que comen para que la
dosis de insulina a la hora de la comida coincida con la cantidad de hidratos de carbono
que comieron. Una dieta saludable es rica en frutas y verduras, pero las personas con
diabetes necesitan ser conscientes de los altos niveles de azúcar "escondida" en algunos
de estos alimentos.
MITO: Las personas con diabetes no pueden comer azúcar, pero la miel pura no es dañina.
REALIDAD: Tanto la miel como el azúcar pueden ser consumidos con moderación en la
dieta de una persona con diabetes, pero las personas que usan insulina deben recordar
contarlas como parte de los hidratos de carbono permitidos. La miel no es "mejor" que el
azúcar puro para las personas con diabetes; tiene también un alto contenido de azúcar y
debe ser consumida esporádicamente.
Las personas con diabetes pueden tener una alimentación completa y variada, tomando
algunas precauciones.
REALIDAD: Tomar una moderada cantidad de alcohol con las comidas no tiene efectos
adversos sobre los niveles de glucosa o insulina en personas con diabetes tipo 1 y 2. Sin
embargo, el alcohol puede provocar que los bajos niveles de glucosa si se toma con el
estómago vacío o en exceso. Además puede afectar la motivación y la capacidad de
controlar la glucosa.
REALIDAD: Esto era cierto hace cerca de treinta años, pero hoy es posible que todas las
mujeres con diabetes tengan bebés sin poner en peligro su salud. La clave es hacer un
muy buen control de glucosa antes de quedar embarazada y mantener ese control a lo
largo del embarazo.
REALIDAD: La diabetes es una enfermedad crónica para la cual no existe cura, pero existe
evidencia de que las complicaciones tardías que pueden causar la muerte (particularmente
ataque cardíaco, accidente cerebro vascular o insuficiencia renal) son todas prevenibles o
pueden demorarse por años. La clave es un buen control de glucosa, presión arterial y
colesterol, dejar de fumar y hacer mucho ejercicio. Los tratamientos disponibles para la
diabetes son efectivos y, cuando se usan adecuadamente, no deberían tener impactos
negativos sobre la calidad de vida.
Aún con diabetes se puede una llevar vida activa, plena y normal