EDUCACIÓN FÍSICA - ESTRUCTURA PLAN DE ENTRENAMIENTO

NOMBRE: JULIETH ALEXANDRA DUQUE CABEZAS

GRADO: 11.2

1. MOVILIDAD / ESTIRAMIENTO

OBJETIVO: Ejercicios que aumenten el rango de movimiento de las siguientes articulaciones: tobillo, cadera y columna torácica.

ESTIRAMIENTO ADUCTORES, EXTENSIÓN DE COLUMNA TORÁCICA CON RODILLO Y SENTARSE SOBRE LOS TOBILLOS 3 series 3 repeticiones de 10 10 segundos
segundos

2. ACTIVACIÓN DINÁMICA

OBJETIVO: Ejercicios que aumenten el ritmo cardiaco y respiratorio así como la temperatura corporal.

CORRER SIN MOVERSE DEL SITIO 3 series 1 repetición de 15 segundos 20 segundos

3. POTENCIA

OBJETIVO: Incrementar la aplicación de fuerza en el menor tiempo posible. Se usan saltos y lanzamientos de balón medicinal

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

SKIPPING EN EL SITIO 3 1 repetición de 15 segundos 30 segundos

SALTOS A PIES JUNTOS 3 1 repetición de 15 segundos 30 segundos

JUMPING JACK (payasitos) 3 12 repeticiones 30 segundos

4. VELOCIDAD

OBJETIVO: Desarrollar la capacidad de acelerar con el fin de poder cambiar de dirección sin lesionarse.

JUEGO DE PERSEGUIR 1 3 1 minuto

5. FUERZA

OBJETIVO: Aumentar la capacidad de mover pesos libres, mover el propio cuerpo en diferentes posiciones o usar máquinas externas.

EJERCICIO SERIES REPETICIONES DESCANSO

A1. Tracción vertical: polea al pecho 3 12 30 segundos

A2. Sentadilla a dos piernas: sentadilla con peso 3 12 30 segundos

B1. Tracción horizontal: remo inclinado 3 15 30 segundos

B2. Core: plancha frontal 3 12 30 segundos

C1. Empuje horizontal: flexiones 3 10 30 segundos

C2. Sentadilla a una pierna: zancadas 3 10 30 segundos

6. RESISTENCIA / ACONDICIONAMIENTO

OBJETIVO: Aumentar la capacidad cardiorespiratoria y provocar un gasto energético mayor (se usa para perder peso).

EJERCICIO REPETICIONES ACCION DESCANSO

SALTAR LA CUERDA 1 repetición 20 segundos 40 segundos

TROTES 1 repetición 1 minuto 30 segundos

ELABORÓ: Fredy Alexander Sotelo Montero