LANZAMIENTOS

Cada lanzamiento tiene una técnica diferente pero los aspectos comunes entre ellos
nos permiten dividir su análisis en tres fases:
1)Toma del implemento: La toma del implemento debe facilitar el desarrollo técnico
del lanzamiento, esta debe permitir la soltura muscular del brazo y debe ser realizada
de tal forma que posibilite su control mas efectivo.
2)Preparación para el impulso y su realización: tiene como finalidad, romper la inercia
de quietud del lanzador-implemento, soltar los diferentes grupos musculares y ubicar
los diferentes segmentos corporales en el lugar adecuado para comenzar el impulso.
3)El saque final: En esta instancia se debe procurar que el implemento tenga la mayor
velocidad posible al momento que empieza a soltarse de la mano.

LANZAMIENTO DE BALA
Medidas del círculo: 2,135 m.
Peso de la bala: Masculino: 7.257 (mayores) , 6 kg (juveniles), 5kg (menores)
Femenino: 4kg (mayores y juveniles)
Técnica del lanzamiento con desplazamiento rectilíneo.
Toma del implemento: La bala se apoya sobre a base de los dedos que están
ligeramente separados entre si, y el pulgar y el meñique equilibra la posisicon del
implemento. Este debe ubicarse lo mas cerca posible de la masa corporal del lanzador
con la finalidad de que pueda ser transportado de la forma mas conveniente.
El implemento se apoya en la parte interna de la clavicula por debajo de la barbilla,
presionándola fuerte, el codo del brazo que sostiene el implemento se puede ubicar
de diferentes formas según el lanzador, ya sea por debajo del implemento, paralelo al
piso o posicion intermedia.
● Posicion de salida: el lanzador se ubica de espaldas al lugar de lanzamiento con
todo el peso sobre la pierna de apoyo, mientras que la otra se encuentra
ligeramente extendida hacia atrás apoyando la punta del pie.

● Preparación para el lanzamiento: tiene como finalidad romper la quietud del

implemento y llevarlo a una posicion baja, por eso consta de dos fases, la
posicion de balanza y la de agrupado. La posicion de balanza es la primera ase
para el descenso del implemento, en esta el lanzador inclina el tronco hacia el
frente y abajo mientras que la pierna izquierda se eleva acompañando el
movimiento, dejando todo el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo, luego
de esto pasamos a la posicion de agrupado, lo cual nos permitirá desarrollar el
lanzamiento, en esta se comprime el resorte corporal, la pierna derecha se
 flexiona a la altura de sus tres articulaciones. Se produce el descenso de las
caderas en mayor magnitud que los hombros, a partir de esto estamos listos
para la siguiente fase.

● Desplazamiento hacia el centro del círculo: La primera parte de este consiste en

transportar el apoyo hacia el centro del círculo, durante esta fase las piernas
realizan un trabajo activo. Entonces el desplazamiento responde a la extensión
activa de la pierna izquierda hacia atrás y abajo y la extensión enérgica de la
rodilla derecha. El movimiento comienza con la extensión de la pierna izquierda
arrastrando tras de si el centro de gravedad y en fracción de segundos se
conecta con la extensión de la pierna derecha que es la encargada de elevar el
centro de gravedad. Aquí el tronco se encuentra a unos 45 grados en relación a
la horizontal y el brazo libre se encuentra cruzado por delante cerrado los
hombros. Durante la segunda parte se busca la acomodación muscular, es decir
ubicar al cuerpo en una posición adecuada para la caída en el centro. El apoyo
en el centro del circulo se realiza primero con la pierna derecha con pie
apoyado en punta planta de forma oblicua a la dirección del lanzamiento y de
inmediato se apoya la pierna izquierda con el borde interno perpendicular a la
dirección de lanzamiento. En este momento todo el apoyo recae sobre la pierna
derecha, la cual se encuentra flexionada a la altura de la rodilla, el tronco
inclinado sobre esta pierna y la espalda en dirección al sentido de tiro.

● Saque final: en este existe una energica transferencia de la explosión muscular

contra la bala, ello es producto de la extensión y rotación de piernas brazos y
tronco. En este moento el implemento adquiere la mayor velocidad de
aceleración, esta dependerá de la velocidad con la cual se extienda el brazo
derecho. La primera parte del saque comienza con la extensión de la pierna
derecha conectada asi mismo con el enderezamiento y rotación del tronco, el
brazo izquierdo realiza la acción de semicírculo abriendo asi los hombros y el
brazo derecho se mueve hacia adelante y arriba. La segunda partedel saque
comienza con la extensión del brazo derecho y de ambas piernas que se
encontraban aun ligeramente flexionadas culminando tanto brazos como
piernas en extensión de forma simultanea. Asi finaliza el lanzamiento con
ambos pies en dirección al tiro, el hombro derecho del lanzador elevado por
encima del izquierdo o mas adelantado y la flexion de la muleca incrementando
la velocidad de aceleración.

● Inversión de pies: al comenzar el vuelo del implemento, el lanzador busca

estabilidad en una posicion de balanza bastante similar a la del comienzo,
entonces la pierna derecha amortigua la caída con una flexion a la altura de la
rodilla, el tronco se inclina hacia el frente y la pierna izquierda se dirige hacia
atrás para compensar.
METODOLOGIA DEL LANZAMIENTO DE BALA
La utilización de elementos adaptados es la mejor forma de iniciar y mejorar la
lanzabilidad en los principiantes como por ejemplo: pelotas de trapo pesadas, bolsitas,
medicine balls, etc.
1) Juegos : se utilizan juegos de lanzamientos para introducirlos luego en lo que
seria el lanzamiento en si y lograr un mayor dinamismo en la enseñanza del
lanzamiento.
2) Ejercicios preparatorios : los cuales buscan el desarrollo de las capacidades
motoras y la mejora en la habilidad de lanzar, se realizan con elementos
pesados en donde intervenga la totalidad corporal
3) Familiarizacion con el elemento
-Se realizan todo tipos de movimientos en donde el alumno conozca el peso del
implemento (bala) que la lleve hacia arriba, hacia abajo, lanzar hacia arriba y
dejar caer primerocon dos manos, luego con una, lanzar desde el pecho
primero con una mano y luego con la otra lanzar hacia abajo primero con una
mano luego con la otra, etc.
4) Toma del implemento : enseñar la correcta toma del implemento y:
-Parados de frente al lugar de lanzamiento con un pie retrasado, lanzar.
-idem al anterior pero de perfil, rotando ligeramente el tronco.
-idem al anterior pero con balanceos preliminares.
-Lanzar a diferentes distancias
-Lanzar sobre diferentes alturas que se encuentran por encima
-Una vez que el alumno tenga el correcto control del lanzamiento desde
estatico y con balanceos preliminares, pasar a enseñar posicion de fuerz
5) Posicion de fuerza: indicar correcta posicion y a partir de eso realizar ejercicios
con medicine balls o pelotas pesadas, con la finalidad de incrementar la mejora de este
movimiento por ejemplo:
-Desde posicion lateral, una pierna retrasada giro y lanzo pelota hacia arriba. Primero
con dos manos, luego con una ubicando la pelota en posicion correcta.
-Indicar posicion de balanza.
-Adquirir posicion de balanza, giro sobre una pierna buscando que el empuje de la
pelota comienze desde la pierna de apoyo, extiendo pierna y lanzo pelota hacia arriba.
-Posicion de balanza, apoyo pierna elevada, giro y lanzo hacia arriba.
-Idem al anterior pero lanzo hacia el frente.
- Realizar lo mismo pero con pasaje
-Aprendo a invertir
6) Desplazamiento
-Parados de perfil al lugar de lanzamieto realizo dos pasos laterales y lanzo.
- Parados de espaldas al lugar de lanzamiento, adoptando posicion de fuerza, llevo
hacia adelante y atrás pierna izquierda y luego hacia atrás, con pelota tomada en el
pecho sin lanzar.
-Parados de espaldas al lugar de lanzamiento, adoptando posicion de fuerza, caminar
hacia atrás, retomar posicion de lanzamiento y lanzar.
-Incrementar velocidad en el ejercicio anterior.
-Con un compañero que lo toma del brazo izquierdo, adopto posicion de balanza y me
desplazo hacia el centro del circulo.
-Desplazamiento por debajo de una soga o un baston para obligar a no levantarse muy
rápido.
-Realizar desplazamiento tratandode tocar una pelota o un cono ubicado por detrás,
esto ayuda a que la patada no vaya hacia arriba sino hacia abajo.
-Desplazamientos desde planos declinados
-Realizar lanzamiento completo
NOTA: Para la enseñanza de la técnica rotacional de bala, se deben utilizar las
metodologías de la enseñanza de disco salvo que la soltada de bala. Tener en cuenta
que para pasar a técnica rotacional debe pasar el sub 20.

LANZAMIENTO DE JABALINA
Medidas del pasillo de lanzamiento: 36.55m de largo x 4m de ancho
Medidas del sector de caída: 100mts con arcos de 59° cada 10m.
Medidas de la jabalina: Masculino 800gr peso y 2.30 a 2.60 de largo
Femenino 600gr peso y 2.20 a 2.30 de largo
La diferencia que existe entre este lanzamiento y el de bala, disco y martillo, es que
este debe realizarse con una carrera previa y debe adaptarse a factores como: el
lanzador no puede estar de espaldas al sentido de tiro, esta debe sostenerse en su
agarre y debe tocar el piso primero con la punta delantera. El proceso técnico para su
enseñanza esta dividido en :
● Toma del implemento: la jabalina se toma de la parte inal de su encordado, lo
que permite que la fuerza se trasmita por detrás del centro de gravedad.
Existen 3 formas de tomar la jabalina:
-Americana: Dedo índice y pulgar tomando de la parte posterior del encordado
y los demás rodeando la empuñadura.
 -Finlandesa: Dedo medio y pulgar tomando en la parte posterior del encordado
y dedo índice hacia atrás a lo largo del implemento, el resto de los dedos
cerrando sobre el implemento.
-Trinchado: El dedo índice y el medio enganchan el borde posterior y el resto se
cierra sobre la empuñadura.
La primer técnica de agarre es la mas utilizada de las tres, especialmente en
niveles que recién inician.
● Carrera con el implemento: El transporte correcto del implemento nos
permitirá una carrera adecuando y una entrada correcta a los pasos especiales.
La forma mas utilizada para el transporte de la jabalina es con el brazo
flexionado a 90° y el implemento a la altura de la cara, la otra forma es con el
brazo semiextendido hacia arriba. En ambas la punta debe estar dirigida tanto
hacia arriba como tambie hacia abajo pero se aconseja que en todos los casos
apunte hacia adentro, esto permitirá transportar el implemento hacia atrás
durante los pasos especiales.
La carrera de impulso varia según el atleta, la velocidad debe ser progresiva, en
algunos casos hay una marca que determina el comienzo de los pasos
especiales.

● Pasos especiales: Tiene como objetivo perfilar el cuerpo del lanzador al lugar
del lanzamiento y atrasar el implemento, lo cual permitirá que la moento de
lanzar se le tramita al mismo la máxima energía posible. Los pasos especiales
pueden ser 3, 5 o 7 sin embargo los de 5 son los mas aceptados. Los tres
primero pasos es donde se ubica la jabalina por detrás y los últimos dos son los
pasos cruzados en donde el atleta comienza a preparse para tranferir toda la
energía acumulada durante la carrera y lanzar. Hay 3 formas de llevar la jabalina
a posisicon de lanzamiento:
-Tecnica sueca: consiste en llevar la jabalina hacia atrás mediante la extensión
del brazo portador.
-Tecnica finlandesa: el implemento realiza un recorrido circulo-pendular, hacia
adelante, abajo y atrás.
-Tecnica soviética: Consiste en llevar el implemento primero hacia arriba y luego
hacia atrás.
En los tres primeros pasos el cuerpo se hecha hacia atrás adoptando asi la
posicion de fuerza, en el cuarto paso se realiza el cruce de la pierna derecha por
delante de la izquierda, este es el paso mas largo tiene la finalidad de lograr el
avance mas rápido del tren inferior que del superior.
La mirada del lanzador puede dirigirse tanto hacia el frente como hacia atrás, el
brazo izquierdo cruzado por delante. Inmediatamente luego del apoyo del pie
derecho comienza el quinto paso apoyándola casi simultáneamente que la otra
y buscando apoyar la planta con la finalidad de bloquear, detener
violentamente el avance del tren inferior y transferir la energía al tren superior
y al implemento.
 ● Gesto final: el lanzador sostiene todo el peso del cuerpo sobre la pierna retrasa
y se encuentra ligeramente inclinado hacia atrás con el brazo extendido
tomando el implemento en dirección al sentido del tiro. La pierna izquierda
buscar tomar contacto con el suelo con el talon y luego punta de pie en
dirección al sentido de tiro y con una leve flexion en rodilla. El brazo libre se
encuentra cerrado sobre el pecho.
● Saque: La pierna derecha pivotea sobre la punta del pie y comienza a
extenderse hacia adelante y arriba al nivel de sus tres articulaciones, tobillo,
rodilla y cadera, a su vez comienza a extenderse también la pierna izquierda la
actitud de las piernas tronco y brazos genera el llamado arco de tensión en la
parte frontal del cuerpo. El brazo derecho se lleva hacia arriba y adelante y
continua arrastrando la jabalina, se levanta el codo al nivel de la cabeza y en
dirección al lanzamiento y se provoca luego la extensión en forma de latigazo
yel brazo izquierdo se lleva hacia atrás y abajo abriendo el pecho.
● Inversión de los pies.

METODOLOGIA DEL LANZAMIENTO DE JABALINA

Antes de iniciar con el aprendizaje técnico del lanzamiento debemos mejorar todas las
capacidades físicas y la motricidad del lanzador, para esto son útiles todos los ejercicios
que se realizan con pelotas de trago, de hockey, pelotas de goma, medicine ball, etc.
Estos elementos deben ser arrojados de forma natural buscando precisión y punteria
en el lanzamiento. En los juegos se busca que se realicen con elementos livianos que
busquen precisión y punteria y se trata de combinar el lanzamiento con la carrera. Para
enseñar el lanzamiento en si se respeta el siguiente orden : lanzamiento a pie firme,
desplazamiento y coordinación del enlace carrera-fase de cambio-lanzamiento.
-Parados frente al lugar de lanzamiento, llevar una pelota hacia atrás de la cabeza, y
lanzar con ambas manos.
-Idem pero realizar con una mano.
-De perfil al lugar de lanzamiento , rotar cuerpo y lanzar con una mano.
-Posicion de fuerza: en la jabalina la posicion de fuerza es diferente a los otros
lanzamientos ya que el cuerpo del ejecutante se encuentra.
-Con bandas elásticas, adquiriri posicion de fuerza y realizar gesto de lanzamiento.
Hacer correcion de la forma correcta de llevar el codo hacia adelante, del empuje de la
pierna derecha y la inclinación del tronco hacia la pierna retrasada.
-Con un compañero que se ubica por detrás, el ejecutante estirarse hacia atrás en
busca de la pelota, tomarla y ralizar lo mismo del ejercicio anterior. Hacer énfasis en la
posicion de fuerza y empuje de la pierna derecha hacia adelante y arriba.
-Con una banda elástica tomada con el brazo lanzador, realizar dos pasos, y adoptar
posicion de lanzamiento.
-Idem al anterior cruzando la pierna derecha por delante de la izquierda.
ESPECIFICO para posicion de fuerza y arco de tension: Con medicine ball, adoptar
posicion de fuerza y lazar.
-En colchoneta con pelota por debajo de la espalda, realizar hiperextensión de tronco
hacia atrás llevando una pelota por encima de la cabeza y al subir, lanzar la pelota a un
compañero o hacia una pared.
-De rodillas, llevar medicine ball hacia atrás y lanzar.
Ejercicios con jabalina
-Lanzar de frente con ambas manos, llevo jabalina hacia atrás, realizado arco y lanzar
tratando de que el implemento caiga de punta.
-Idem al anterior pero lanzar con la mano hábil.
-Lanzamiento de costado, tomar la punta de la jabalina con la otra mano
-Realizar pasos cruzados y lanzar.
-Ritmo de 3 y después de 5 pasos sin jabalina
-Idem al anterior con jabalina pero sin lanzar.
-Idem lanzando la jabalina.
Para realizar el traspaso de la jabalina hacia atras
-Skp portando la jabalina, para vallas, corriendo sobre líneas, etc.
-Carrera y cada 3 pasos retraso la jabalina y continuo tres pasos y adelanto
nuevamente.
-Realizo cinco pasos de perfil y lanzo
-Marcar el ritmo de los pasos con las palmas.
-Realizar 5 pasos de carrera, retraso implemento y cinco pasos mas y lanzo.
-Ejercicios con barra, sostener barra con ambas manos, realizo cinco pasos especiales y
gesto final de lanzamiento.
NOTA: En niños se trabaja con pelotas livianas, en grandes con el lanzamiento de
diferentes pesos.

LANZAMIENTO DE DISCO
Medidas del disco: Masculino: Peso 2kg y Diámetro 22cm
Femenino: Peso 1kg y Diámetro 18cm
Circulo d lanzamiento: Circunferencia de 2,5m

● Toma del implemento: El implemento se apoya desde su borde en la ultima

falange de los dedos, sin agarrarlo, apoyado sobre las bases de los dedos y el
pulgar descansa sobre la base del disco. Este no debe apoyarse en el antebrazo.
● Posición de partida: El lanzador se ubica de espaldas al sentido de tiro, los pies
separados entre si al ancho de hombros y el peso corporal distribuido sobre
ambas piernas.
● Fase de balanceos: Tiene como objetivo soltar la musculatura del tren superior
y romper la inercia de quietud del implemento. De esta forma se prepara para
el giro, rotando y pretensando el tronco, hombros y brazos.
Existen dos formas de realizar balanceo, una de ellas es llevando el disco a
hombro contrario, esta se apoya sobre la mano de dicho lado y la otra mano se
encarga de desplazar el útil y finalmente hacia la derecha y atrás. La otra forma
de realizar el balanceo es realizar un movimiento pendular hacia adelante,
luego hacia el lado izquierdo, pendular nuevamente hacia el frente y finalmente
hacia la derecha y atrás. Los balanceos se realizan con todos los segmentos
corporales que actúan como acompañamiento del movimiento de los brazos.
En el último balanceo el tronco debe encontrarse lo más rotado posible hacia la
derecha, el brazo portador del implemento extendido hacia atrás y si se traza
una línea vertical, el disco descansa sobre el pie izquierdo. la cantidad de
balanceos deben ser no mas de dos o tres movimientos.
● Fase de giro 1: Tiene como objetivo acelerar al lanzador y al disco, a partir de
esto comienza la acción de pívot del pie izquierdo, el cual gira sobre el
metatarso de forma activo y simultanea con el brazo izquierdo, el peso de la
masa corporal se traslada hacia la pierna izquierda, durante esta instancia la
pierna derecha se balancea de forma amplia y baja a través del círculo. El brazo
y el hombro derecho se encuentran retrasados en conjunto con el implemento.
● Fase de giro 2: Tiene por objetivo acelerar al lanzador y al disco, el pie izquierdo
empuja hacia adelante, y el pie derecho busca tomar contacto con el suelo
hacia el centro del círculo, apoyando desde metatarso al mismo tiempo que gira
hacia adentro. De inmediato se apoya el pie izquierdo a la altura del talón del
pie derecho. En esta instancia el lanzador se encuentra en lo que llamamos
posicion de fuerza, todo el peso de la masa corporal se encuentra sobre la
pierna derecha , el brazo portador del implemento esta dirigido hacia atrás en
dirección al sentido de tiro y el brazo izquierdo continua cruzado por delante
cerrando los hombros.
● Fase de descarga: Tiene como objetivo mantener la continuidad y velocidad del
movimiento y comenzar la aceleración del disco a travez de la tranferencia de la
velocidad de aceleración. El movimiento comienza con la rotación en dirección
 al sentido de tiro y extensión explosiva de la pierna derecha desde sus tres
articulaciones. La cadera rota hacia el frente del circulo. Toda la parte izquierda
del cuerpo bloquea, todo el peso del cuerpo pasa de la pierna derecha a la
pierna izquierda. Una vez que ambos pies hacen contacto con el suelo y la
cadera haya rotado, el brazo de lanzamiento es impulsado hacia adelante y a la
altura de la cara y el disco abandona la mano
● Fase de recuperación o inversión: Tiene como finalidad estabilizar al lanzador y
evitar cometer un lanzamiento nulo. Las piernas se alternan luego de la
descarga, apoyándose asi la pierna derecha hacia adelante y flexionada, el
tronco desciende y la pierna izquierda se balancea hacia atrás.

METODOLOGIA DEL LANZAMIENTO DE DISCO

El lanzamiento de disco hace que se necesite de un gran desarrollo sensomotor y
maduración, y esto se alcanza alrededor de los 12 años. Por lo tanto hasta esa edad se
puede buscar el desarrollo de las capacidades físicas, motoras y la habilidad de lanzar a
través de diferentes juegos y con materiales livianos.
1)Toma del implemento, familiarización
-Introducir al disco, su forma correcta de agarrar y medidas de seguridad.
-Realizar movimientos de 8 con el implemento.
-Hacer rodar disco por el piso solo o con un compañero tratando que pase entre sus
piernas.
-Lanzar disco hacia arriba y que caiga sobre el borde y siga rodando.
-De perfil al lugar de lanzamiento con un pie mas adelantado que el otro, realizar un
balanceo hacia atrás y adelante y lanzar con una pronación en la mano de manera que
el disco caiga plano.
-Idem al anterior pero aumentar el numero de balanceos.
-De frente al lugar de lanzamiento, pies paralelos, adelantar un pie y lanzar. Lo mismo
realizando atrasando pie.
2)Posicion de fuerza
-Enseñar posicion de fuerza con elementos adaptados en donde el alumno pueda
controlar sus segmentos corporales.
-De sentado, adoptar posicion de fuerza y a la señal levantarse haciendo énfasis en el
empuje de la pierna derecha y realizar el gesto final del lanzamiento.
-Adoptar posicion de fuerza y realizar gesto final de lanzamiento.
3)Ejercicios para los giros
-Empezar a enseñar el giro ¾, hacer énfasis en el pivot de la pierna de apoyo y la
posicion de los brazos.
-Giro completo sobre su propio eje, una vez que el alumno pueda hacer el giro de 360°
recién pasar a la metodología de el otro giro. Hacia adelante y hacia atrás.
-Con una pelota ubicada por delante, correcta posicion brazos, levar pierna derecha y
luego dejar caer por delante al mismo tiempo que realizo rápidamente el traspaso de la
pierna izquierda.
-De perfil al lugar de lanzamiento pivotear sobre pie izquierdo, atrasar pierna derecha y
queda en posicion de fuerza.
-Idem al anterior y realizando gesto final de lanzamiento.
-Realizar lo mismo del ejercicio anterior con el disco.
-Idem al anterior y lanzando.
-De espaldas al lugar de lanzamiento realizar primer giro, luego el segundo y quedar en
posicion de fuerza y sin disco.
-Idem al anterior con disco.
-Realizar lo mismo del ejercicio anterior sumándole el gesto final del lanzamiento, sin
disco.
-Idem al anterior con disco sin lanzamiento.
Idem al anterior con disco y lanzamiento completo.
3)Ejercicios para mejorar la técnica de giro
-Giros con conos. Realizar giros a posicion de fuerza
-Variar el peso de los elementos a utilizar.
-Realizar giros con barras en diferentes posiciones, sobre la cabeza, sobre hombros, en
la cadera hacia adelante y atrás.
-Atrasar pie y lanzar
-Idem al anterior pero realizarlo en un plano declinado.

LANZAMIENTO DE MARTILLO
Medidas del circulo, 2,134 mts sin tope.
Medidas del martillo: Pelota de acero: Femenino: 4kg y Masculino: 7.260kg
Alambre : Femenino: 119cm y Masculino:121cm
● Toma del implemento: El martillo se toma sobre la segunda falange de los
dedos de la mano izquierda en caso de ser diestros y la mano derecha se apoya
 sobre la izquierda. Los dedos pulgares se entrecruzan entre si con el izquierdo
sobre el derecho. El objetivo del boleo es resistir el tiron de los boleos y
asegurar la correcta dirección del lanzamiento.
● Posicion inicial: de espaldas al lugar de lanzamiento, pies un poco mas
separados que ancho de hombros, el cuerpo se encuentra con una rotación
hacia el lado derecho, las rodillas semiflexionadas, el brazo izquierdo extendido
y cruzado hacia abajo y al lado derecho del lanzador. El alambre del martillo
totalmente extendido siguiendo la línea del brazo izquierdo y la pelota de acero
apoyada en el piso.
● Fase de boleos: Tiene como objetivo acelerar el martillo y prepararse para el
primero giro. La cantidad de boleos va a depender del atleta, pueden ser 2 o 3,
en estos el martillo pasa por un punto bajo que es a la derecha, abajo y
adelante y por un punto alto que es a la izquierda, arriba y atrás. La acción de
los brazos durante el boleo son, cuando el martillo se encuentra en el lado
derecho los brazos se encuentran extendidos, con el tronco rotado hacia el
mismo lado y el hombro izquierdo un poco mas adelantado que el derecho.
Cuando el martillo se encuentra en hacia el lado izquierdo, los brazos se
encuentran flexionados y siguen la misma posicion hasta que el martillo
termina de girar por detrás y vuelve hacia el lado derecho donde vuelven a
extenderse. El movimiento de la cadera durante esta fase es muy importante ya
que tiene la tarea de compensar la fuerza centrifuga de los boleos realizando un
movimiento en oposición al recorrido del martillo, es decir cuando el martillo se
encuentre hacia la izquierda, la cadera se encuentra compensando hacia la
derecha. La velocidad es progresiva de un voleo al otro.
● Fase de transición al primer giro: Tiene como objetivo unir los voleos con el
primer giro y acelerar el sistema lanzador-martillo. El primer giro comienza
cuando la cabeza el martillo se encuentra en el punto mas bajo, a la derecha. Se
realiza a partir de este momento un pivot sobre la punta del pie derecho y el
talon del pie izquierdo. El tronco se encuentra recto con la mirada dirigida al
martillo, brazos extendidos y las rodillas flexionadas.
● Fase del primer giro: tiene por objetivo desarrollar la tensión previa y acelerar
el martillo. La tensión aumenta al momento en que uno de los pies de levanta y
la aceleración en el apoyo en que los dos pies están en contacto con el suelo.
Una vez que el el pie izquierdo alcanzo un giro mas o menos de 180° y no puede
seguir girando sobre talon, cambia su apoyo a la punta del pie, la pierna
derecha se aproxima a la izquierda flexionada y rápidamente se despega del
apoyo, quedando el lanzador durante un lapso muy corto de tiempo en apoyo
unipodal mientras que la pierna derecha continua el giro buscando tomar
contacto con el suelo quedando asi nuevamente en la posicion inicial.
Cuando ambos pies se encuentran apoyados, el martillo se encuentra en el
punto mas alto, cuando se produce la elevación del pie derecho,
inmediatamente se debe ubicar el martillo en el punto mas bajo.
● Fase de segundo y tercer giro: según los atletas, pueden ser 2, 3 y hasta 4 giros
desde los voleos del principio hasta el saque final. Todos los giros se realizan de
 la misa forma, lo que cambia es la velocidad de aceleración del martillo que es
progresiva, la orbita del punto bajo del martillo se reduce de un giro al otro y la
separación de las piernas se reduce de un giro al otro para poder acelerar el
martillo y aumentar la velocidad.
● Fase de descarga o saque final: Tiene como objetivo transferir la velocidad del
lanzador al martillo. Ubicados de espalda al sentido de tiro, comienza la
extensión activa de las piernas, en especial de la pierna derecha la cual gira la
cadera hacia el frente, el costado izquierdo del cuerpo se encuentra totalmente
extendido bloqueando el movimiento y los brazos se extienden hacia arriba,
con codos extendidos sobre el hombro izquierdo y hacia atrás para soltar el
martillo. En este lanzamiento no hay una inversión, pero se debe continuar el
giro y flexionar las piernas con la finalidad de descender el centro de gravedad y
equilibrar el cuerpo.

METODOLOGIA DE LANZAMIENTO DE MARTILLO

Para la enseñanza del lanzamiento de martillo en la escuelas se debe realizar el martillo
alternativo, con la bolsa, la pelota y una soga en lugar del alambre. Solamente se les
enseña a los chicos en edad escolar a realizar los voleos y lanzamiento, no realizaran
los giros.
1)Toma del implemento: Introducir el implemento y medidas del seguridad.
-Indicar la forma correcta de tomar el implemento.
2)Realizacion de los voleos.
-Se enseña la forma correcta de realizar los boleos, brazo extendido hacia la izquierda y
flexionado hacia la derecha.
-Realizar voleos entre las piernas y hacia los costados.
-Realizar voleo de parado, pies separados al ancho de hombro, sin descargarlo ir
aumentando la cantidad de voleos de forma progresiva. Buscar en este ejercicio un
equilibrio durante los voleos y controlar la orbita de los voleos
-Realizar voleos a un brazo, primero con uno y luego con el otro.
-Realizar voleos y suelto hacia el frente.
-Ejercicios para mejorar el voleo: ir caminando hacia adelante o atrás realizando voleos,
sentadilla mientras realizo voleos, etc.
NOTA: estos ejercicios pueden ser realizados con medicine balls, palo de escoba, etc.
3)Saque final
-Se realiza a partir de la misma posicion utilizada para la enseñanza de los voleo.
-Se realiza primero el saque sin boleo, con pelotas, palitos o bolsitas de arena.
-Se introduce los voleos al saque, pero se sigue trabajando con elementos alternativos.
-Se realiza un voleo y una soltada. Se debe ir aumentando la cantidad de voleos.
-Hacer énfasis siempre en la extensión de piernas y brazos hacia arriba y atrás en la
soltada.
4)Introduccion a los giros.
-Orientarnos en las rotaciones con diferentes elementos. Solamente girar con la mirada
fija en el elemento.
-Enseñar el giro con talon izquierdo y pie derecho en punta. Sin elemento primero y
luego con un palito. Una vez que se grabo el giro talon punta y la correcta ubicación de
las piernas, enseñar el movimiento de brazos.
-Giro talon, punta, alcanzo posicion de tijera en las piernas.
-Idem al anterior pasando la pierna derecha al primero giro, lo mas rápido posible y el
cambio de apoyo de pie izquierdo de talon a punta. Sin elemento
-Introducir a los ejercicios anteriores el movimiento de brazos con un palito o pelota,
indicando que al momento que las piernas alcanzan a posicion de tijera el elemento se
lleva arriba y cuando el pie derecho comienza su traspaso hacia atrás se lleva el
elemento hacia abajo.
-Realizar multigiros, sobre una línea, con dos brazos, a un brazo, subiendo y bajando a
sentadilla,etc.
-Una vez que se aprendio bien el giro con el punto alto y bajo del martillo, realizar con
martillo alternativo sin soltada
-Idem al anterior pero con soltada.
-Realizar movimiento completo con martillo reglamentario.
5)Ejercicios para mejorar la técnica
-Realizo dos voleos y giro, repito dos veces y recién lanzo.
-Realizo 1 voleo y un giro y recién lanzo.
NOTA: Cuando se empieza a enseñar el lanzamiento de martillo se debe esperar antes
de introducir al giro que en los voleo y el lanzamiento el alumno lance 20 a 30 metros y
recién enseñar giros.

LOS SALTOS: SALTO EN LARGO Y SALTO EN ALTO

En los saltos atléticos debemos tener en cuenta que existe: Una preparación inicial,
Una velocidad inicial de despegue, Un ángulo de despegue y Una altura de pique.
En el salto alto y largo esta implicada toda la musculatura flexora y extensora del
tobillo, rodilla y cadera mientras que en el salto con garrocha intervienen también la
musculatura de hombros y brazos. El salto está compuesto por dos fases: la fase cíclica
que es la carrera de impulso y la fase acíclica que es el salto propiamente dicho.

SALTO EN LARGO
El salto en largo consiste en proyectar el cuerpo por el espacio los mas lejos posible,
para esto se debe aprovechar la velocidad obtenida durante la carrera de aproximación
y durante el vuelo procurar mantener el equilibrio preparándose para la caída y que la
caída sea lo más positiva posible. El salto en largo puede dividirse en las siguientes
etapas: Carrera de aproximación, pique, vuelo y caída.
● Carrera de aproximación: El objetivo de la carrera de aproximación es la de
dotar al cuerpo de la mayor velocidad de traslación que pueda ser aprovechada
en el pique de forma efectiva. Tanto la velocidad que se alcanza durante la
misma como la longitud de la carrera son importantes, unos 6 u 8 metros antes
de la tabla el saltador debe haber alcanzado su velocidad máxima. Aquí los
saltadores más veloces tendrán una carrera mas larga que los menos veloces.
El atleta inicia su carrera desde partida alta, su tronco inclinado hacia el frente
sobre la futura pierna de pique (siempre que realice un numero par de pasos),
los brazos se encuentran flexionados en la articulación del codo. Hay dos
formas de realizar la carrera, algunos realizan la carrera de forma progresiva,
incrementando la velocidad hasta que llegan a una velocidad uniforme y otros
inician la carrera con pasos y velocidad uniformas. El movimiento de piernas
debe ir acompañado de un movimiento enérgico de brazos. En los últimos 6-8
metros de carrera la velocidad alcanzada se debe mantener o acelerar la
velocidad alcanzada, a estas instancias el saltador ya posee su tronco en forma
vertical y se desplaza con una correcta elevación de rodillas traccionando de
forma permanente con los pies.
En los últimos tres pasos se produce una alteración en la longitud de la zancada,
siendo la penúltima mas larga que las anteriores con la finalidad de obtener una
posición mas baja del centro de gravedad y darle a esta una aceleración mas
larga. El ultimo paso es mas corto, casi igual a los anteriores, en este paso el
atleta lleva su pierna de ataque apenas flexionada en la rodilla al ras del suelo
buscando la toma de contacto con la tabla de pique lo más rápido posible. La
carrera de aproximación debe ser lo mas precisa posible ya que se debe realizar
el pique en una tabla de 20 cm.
● Pique: es un aspecto decisivo para el saltador, durante el mismo se trata de
invertir toda la velocidad horizontal lograda en la carrera previa, cualquier error
que se cometa durante el pique, no se puede compensar después durante el
vuelo, dentro del pique encontramos 3 momentos:
-La entrada a la tabla: el ultimo paso para tomar contacto con la tabla es mas
corto, pero no debe ni exagerarse ni sobrepasar la medida justa por que
 produciría un descenso del centro de gravedad provocando una perdida de la
velocidad horizontal ganada en la carrera. La toma de contacto del pie con la
tabla se da por delante de la pelvis y el pie apoya toda la planta sin entrar de
talón con la rodilla de dicha pierna normalmente extendida. El tronco se
encuentra en la perpendicular, aunque algunos saltadores lo tienen ligeramente
echado hacia atrás. Los brazos se encuentran bajo con codos ligeramente
separados.
-Fase de amortiguación: transcurre cuando la perpendicular del centro de
gravedad cae sobre la pierna de pique, la rodilla de esta pierna se encuentra
flexionada y la pierna libre comienza un movimiento circular con el eje de las
caderas hacia adelante y arriba. Los brazos también flexionados a los lados del
cuerpo y la mirada dirigida hacia el frente.
-Fase de empuje: el balanceo de la pierna libre empuje enérgicamente la cadera
hacia el frente y la pierna de pique se extiende rápidamente elevando consigo
la cadera hacia arriba. En esta acción se debe coordinar la aplicación correcta
de fuerzas, la velocidad y precisión de los movimientos.
El tronco se mantiene vertical, erguido, la cabeza alta con la mirada hacia el
frente los brazos flexionados en posición alta por delante del cuerpo y hombros
elevados.
● Vuelo: el objetivo del vuelo es mantener el equilibrio del cuerpo y preparar un
buen aterrizaje, por esto hay diferentes técnicas de vuelo:
1)Técnica natural: consiste en mantener la misma posición lograda en el pique,
cuando el atleta esta por aterrizar, junta los pies y los lleva hacia adelante junto
con el tronco. Esta es la mas utilizada en la iniciación del salto, una vez
aprendida esta se puede enseñar las otras.
2)Técnica de pecho: cuando el atleta alcanza la altura máxima en el vuelo, lleva
la pierna de ataque hacia atrás flexionada, produciendo así un adelantamiento
de cadera, al juntarse con la pierna de pique, el atleta queda en una posición
como si estuviera colgado con el cuerpo arqueado. Los brazos se unen al
movimiento dirigiéndose hacia arriba y atrás, quedando por encima de los
hombros. Una vez alcanzada esta posición, el atleta flexiona rápidamente el
tronco, brazos y las piernas llevándolos hacia adelante.
3)Técnica tijera: durante el vuelo el saltador realiza dos pasos y medio, como si
estuviera corriendo en el aire. Después del despegue la pierna libre se alarga
hacia adelante y baja activamente en un movimiento circulo-pendular y a su vez
la pierna de pique se encuentra por detrás y busca hacia delante de la misma
forma, aquí es donde se produce el cruce ambas, formando lo que de
denomina tijera, una vez realizados los dos pasos y medio la pierna de pique se
une a la pierna libre manteniéndose así durante la fase descendente de la
parábola. el tronco se pliega hacia el frente desde la articulación flexora de la
cadera cerrándose contra las piernas aterrizando así de sentado tomando
contacto con la arena primero con los pies, llevando de forma simultanea los
brazos.
 ● Caída: el saltador toma contacto con la arena con ambos talones que se
encuentran ligeramente separados, las rodillas extendidas dentro de su máxima
posibilidad y una vez que los talones tocan la arena, estas se flexionan
amortiguando así el aterrizaje, esto, permitirá que la cadera siga desplazándose
hacia el frente muy cerca del apoyo.

METODOLOGIA DE SALTO EN LARGO

Para iniciar en la enseñanza de salto en largo se recomienda primero enseñar la técnica

natural con la finalidad de lograr en los alumnos un buen acondicionamiento físico y el
dominio de la carrera y el pique. Luego de que estas fases están aprendidas, podemos
abocarnos a la enseñanza de la técnica de vuelo elegida, se recomienda que si se esta
enseñando una técnica de vuelo, se concluya con la misma y luego se pase a la otra.
Para enseñar salto en largo se debe seguir lo siguiente:
-Desarrollar las capacidades motoras a través de juego y ejercicios preparatorios.
-Aprender aspectos fundamentales de la carrera de aproximación y el pique
-Enseñanza de las técnicas de vuelo.
-Con respecto a la caída, se debe enseñar a nuestros alumnos a amortiguar en el
aterrizaje.

SALTO TRIPLE
La diferencia de salto triple con salto largo es que después de la carrera de
aproximación, se realizan 3 saltos consecutivos y luego aterriza sobre el cajon de arena.
Los dos primeros saltos se realizan con la misma pierna y el ultimo se realiza con la otra
pierna. Por lo tanto seria, derecha-derecha-izquierda o viceversa, cada uno de los
saltos tiene diferentes características. Se divide al salto entonces de la forma siguiente:
● Carrera de aproximación: la carrera de salto triple, el primer tramo de la carrera
algunos saltadores la empiezan caminando y luego empiezan a correr llegando
asi a la velocidad deseada de forma progresiva, mientras que otros comienzan
desde partida alta buscando ya la mayor velocidad adecuada.
En la segunda fase de la carrera se busca mantener la velocidad alcanzada o
incrementarla y se produce un breve acortamiento de las zancadas colaborando
al incremento de la velocidad de los últimos 5-6 pasos finales.
Dentro del ultimo tramo de la carrera, se produce una irregularidad de los
pasos el tercer paso antes del pique es corto, el segundo largo y el ultimo paso
corto.
● Primer salgo brinco-hop: El primer salto tiene como objetivo mantener el
equilibrio de la masa corporal y mantener la velocidad horizontal obtenida
durante la carrera.
 -El apoyo del pie en la tabla de pique primero con la parte anterior y luego con
toda la planta, se realiza con el centro de gravedad cerca del apoyo, la pierna se
flexiona a la altura de la articulación de la rodilla tratando de evitar un bloqueo
que frene la velocidad alcanzada, el tronco se encuentra perpendicular.
-Las piernas comienzan un trabajo coordinado, apenas toca la tabla la pierna de
pique comienza a extenderse rápidamente y completa, una vez que termina de
empujar comienza a elevarse flexionándose a la altura de la rodilla y se lleva
hacia el frente y hacia arriba tratando que el muslo llegue a la horizontal
aproximadamente hasta que termina el tramo ascendente de la parábola de
vuelo.
- La pierna libre al momento del pique se lleva al frente y se mantiene en esta
forma hasta la cúspide de la primera parábola, durante la parábola de vuelo la
pierna libre realiza lo siguiente: se extiende de forma natural, desciende y se
lleva hacia atrás, esto se realiza mientras la otra pierna se lleva hacia adelante y
luego hacia abajo, por lo tanto ambas piernas se cruzan realizando una acción
de tijera, lo cual tiene como objetivo prepararse para el primer aterrizaje y para
el siguiente salto.
-En todo momento el tronco se mantiene vertical al piso, con hombros
paralelos entre si y los brazos trabajan de forma coordinada al costado del
cuerpo y se preparan para contribuir al impulso del siguiente pique, es por eso
que algunos saltadores levan ambos brazos hacia atrás.
● Segundo salto apoyo-step: una vez que el pie toma contacto de nuevo con el
piso, da comienzo al segundo salto. El pie toma contacto con el suelo con toda
la planta para amortiguar el aterrizaje, la pierna libre se encuentra por detrás
de la pierna de apoyo, esta no debe traerse hacia el frente de forma rápida ya
que posee un papel importante en el segundo salto.
El segundo salto tiene características similares en cuanto a la acción de la
pierna de pique, mientras esta se extiende, la pierna libre se lanza hacia
adelante y arriba flexionada la rodilla, debe coincidir aquí la máxima extensión
de la pierna de pique con la máxima flexión de la pierna de ataque. Al pasar la
parte mas alta de la parábola, la pierna libre se extiende ligeramente hacia
atrás, preparándose para el tercer salto.
El tronco se encuentra todo el tiempo vertical aunque algunos saltadores lo
inclinan hacia adelante durante el vuelo, los brazos que se encontraban antes
atrás, se llevan hacia adelante y arriba y al aproximarse el pie al suelo se llevan
nuevamente hacia atrás. El saltador toma contacto nuevamente con el suelo
con la planta del pie y por delante de la caída del centro de gravedad.
● Tercer salto salto-jump: Es el salto final del atleta, aquí el saltador debe buscar
la menos perdida de velocidad horizontal y prepararse para una caída eficaz.
Durante el vuelo se pueden utilizar las técnicas de salto en largo , aquí se debe
tener en cuenta que la velocidad horizontal ha disminuido notablemente y las
piernas pueden ser llevadas en mayor medida hacia adelante.

METODOLOGIA DE SALTO TRIPLE

 No se recomienda empezar con la especialización de salto triple antes de los 16
años, es a partir de esta edad donde se puede comenzar con una
especialización de esta disciplina. Durante los 12-14 años lo que se debe realizar
son trabajos para mejorar las capacidades motoras, trabajar con multisaltos, lo
que permitirá mejorar la coordinación y equilibrio en el salto.

1)Para la técnica global

-Realizar saltos a un pie de forma alterna

-Realizar saltos a pata coja
-Combinar saltos alternos y a pata coja.
-Realizar saltos triples sin impulso con el mismo pie – variar el pie.
-Realizar saltos triple sin impulso de forma alterna.
-Con señales en el piso, realizar salto triple.
-Aumentar la distancia entre las marcas donde debe realizar el salto.
-Realizar salto triple siguiendo las arcas en el suelo, con un paso de impulso.
-Realizar el salto con 2-3-4-5, etc pasos de impulso y siguiendo las marcas.
-Idem al anterior pero aumentando la distancia entre las marcas.
-Realizar el salto triple reglamentario, retirando de forma paulatina las marcas.
-Salto triple con carrera reducida y sin marcas intermedias.

2)Para el perfeccionamiento técnico

-Carrera suave y corta, pique sobre un plano elevado y ejecución completa del
salto.
-Idem al anterior colocando el plano elevado en el 3er apoyo.
-Idem al anterior colocando el plano elevado en el 2do apoyo.
-Triple sin impulso pasando por sobre vallas, algún obstáculo.
-Salto triple iniciando el mismodesde plano elevado.
-Carrera de 5-7 pasos y al caer del primer pique seguir corriendo.
-Carrera suave y corta, picar, caer sobre un plano elevado, realizar el segundo
salto y al realizar el 3ro pasar por encima de un obstáculo.
-Carrera corta, pico sobre plano elevado en el 1er salto, paso por un obstáculo
en el 2do salto y pico nuevamente por un plano elevado en el 3er salto.
SALTO EN ALTO

El salto en alto consiste en vencer la gravedad para poder elevarse y pasar por encima
de una varilla colocada horizontalmente. El centro de gravedad del saltador debe
realizar una parábola de vuelo en la cual su cúspide este lo mas cerca posible de la
varilla. El salto en altura consta de cuatro fases: carrera de aproximación, pique o
batida, pasaje de varilla y caída o aterrizaje. Las técnicas mas utilizadas para el pasaje
de la varilla por su efectividad en relación a la elevación del centro de gravedad son la
ventral y el flop. La que se utiliza para iniciar en el salto en altura es la técnica tijera y l
salto californiano perdió vigencia.
● Técnica tijera
-La carrera de aproximación se realiza en un ángulo reducido, se pica con la
pierna mas alejada de la varilla y el pasaje por el listón se efectúa de sentado,
cayendo del otro lado con la pierna de ataque que trabaja extendida, la acción
de los brazos es hacia adelante y arriba, sin exagerar en el movimiento.
● Técnica ventral
-Carrera de aproximación: E l número de pasos que emplea el saltador depende
de si recién inicia en la practica del mismo o ya es avanzado, para un iniciante 5
pasos es suficiente, mientras que un saltador mas avanzado emplea 9 pasos. El
ángulo utilizado para la carrera es de 30 a 45 grados, realizándose del lado de la
pierna de pique.
La carrera tiene las siguientes características: la velocidad de la misma debe ser
superior en los últimos pasos y el centro de gravedad desciende en los últimos
2-3 pasos mediante lo cual se incrementa el recorrido durante el pique, estos
últimos pasos deben ser corto-largo-corto. El tronco se va inclinando hacia atrás
en los dos últimos pasos, pero especialmente en el último, ya que los apoyos se
van adelantando al centro de gravedad.
-El pique: El pique tiene por objetivo transformar la velocidad horizontal
obtenida en la carrera, en velocidad y dirección ascensional. La pierna de pique
debe estar totalmente extendida, tomando contacto con el suelo con el talon
del pie correspondiente luego toda la planta, una vez que esto sucede,
comienza la fase de amortiguación, aquí se procura preparar al cuerpo para su
extensión completa, esto se logra con la pequeña flexion de la rodilla , la cadera
debe seguir desplazándose hacia el frente para evitar una perdida en la
velocidad. La pierna de ataque pasa hacia el frente flexionada junto a la pierna
de pique y al culminar la extensión de la pierna de pique, esta comienza a
extenderse buscando hacia arriba de forma rápida y energica.
El brazo correspondiente a la pierna de ataque realiza la misma acción que la
misma, se eleva mucho mas arriba y adelante que el brazo de la pierna de
pique, esto es asi porque se busca la rotación de la masa corporal hacia un lado,
la extensión de los brazos se detiene de forma brusca, en conjunto con las
piernas parte donde el centro de gravedad comienza a inclinarse hacia la
izquierda, esta inclinación tiene lugar durante la extensión.
-Pasaje de la varilla: durante esta fase el saltador tiene por objetivo aprovechar
la altura alcanzada por el centro de gravedad, pudiendo evitar el choque contra
la varilla. Los primeros en llegar a la altura y pasaje de la varilla son la pierna de
ataque y el brazo correspondiente a la misma, el pasaje sobre la varilla puede
ser paralelo, perpendicular o mixto. A partir de esto después que termino de
extenderse durante el pasaje la pierna de pique se flexiona en todas sus
articulaciones y lleva la punta del pie hacia arriba generando una rotación
 externa, mientras que el brazo correspondiente realiza una rotación en sentido
contrario, un movimiento de gancho.
-La caída: dependiendo de la técnica elegida para pasar la varilla, el primero en
tomar contacto con la colchoneta será el brazo derecho, la pierna de impulso y
el mismo brazo o cualquiera de las dos. En algunos casos la rotación es tan
grande que el saltador cae sobre sus espaldas.

● Técnica flop
-Carrera de aproximación: se divide en la fase de aceleración y la fase de
preparación para el pique. La fase de aceleración de la carrera puede hacerse
en línea recta, desde una proyección perpendicular que esta a unos 5m del
parante más próximo y la distancia de los parantes hasta donde se inicia la
carrera es de 18 a 20. En caso de realizarse la carrera en curva, el radio de esta
es determinado por la velocidad que el atleta es capaz de alcanzar, los
principiantes tienen un radio de 6-8m mientras que los mas avanzados de
12-14m. La carrera mas utilizada es la perpendicular en línea recta por todas las
ventajas que ofrece durante su ejecución.
La preparación para el pique comienza en los últimos 5 pasos, la cual se dice
que corren en J, el cuerpo del saltador se inclina unos 30 grados hacia el interior
de la curva como respuesta a la fuerza centrifuga que provoca la carrera den
curva, durante esta fase los pies se continúan apoyando sobre la punta y el
centro de gravedad sobre los apoyos, la flexión de rodillas es mínima. Los
brazos trabajan alternadamente y el tronco va ligeramente inclinado hacia el
frente.
Al realizar los últimos pasos de la carrera en curva el atleta produce: una
rotación que pondrá al atleta de espalda a la varilla y una inclinación de tronco
hacia atrás que baja el centro de gravedad sin necesidad de perder la velocidad
alcanzada, un mejor bloqueo y elevación vertical del cuerpo.
-Pique: Esta inicia desde que el atleta apoya la pierna elegida para la batida,
esta se realiza a la altura del parante mas cercano a la carrera. El pie se ubica de
forma oblicua al liston en una acción de zarpaso, flexionándose de forma
inmediata la pierna, lo que le permite prepararse para una energica extensión y
la pierna libre realiza un movimiento energico para atrás, adelante y arriba y
luego hacia adentro. El brazo de la pierna de se lanza hacia arriba y el otro
queda mas bajo impidiendo que el hombro correspondiente haga un
movimiento compensatorio o cual seria negativo. El tronco esta vertical
formando una línea con la pierna de impulso y la mirada por sobre el hombro
dirigida al liston.
-Pasaje de la varilla: El saltador se aproxima a la varilla con la cabeza y el
hombro interno, el tronco extendido y la pierna libre en la posicion alcanzada
durante el pique. La pierna de ataque cae relajadamente hacia atrás y se junta
con la pierna de batida, los brazos se mantienen cerca del cuerpo. En este
momento el saltador ya se encuentra sobre la varilla, una vez que los hombros
pasan la varilla el saltados empuja la cabeza y los hombros hacia debajo de la
varilla levantando al mismo tiempo la cadera formando asi un puente sobre la
varilla. La mirada se dirige al liston con el menton pegado al pecho
manteniéndose asi hasta que la cadera y muslos pasan por la varilla. En este
momento el atleta flexiona el tronco y la cadera con la mirada dirigida a la
varilla lo que produce una elevación y extensión de las piernas y su pasaje por
la varilla.
-Caida: el atleta aterriza sobre su espalda dorsal con brazos laterales y menton
al pecho.

METODOLOGIA DE SALTO EN ALTO

1)Para trabajo sin colchonetas

-Saltar de un lado al otro utilizando como pierna de pique ambas, hasta que
descubra cual es la mas comoda para el ejecutante.
-Saltar solo del lado que corresponde su pierna de pique.
-Colocar una soga a una altura que sea fácil de superar y pasarla de forma libre
-Pasar sobre la soga picado con la pierna mas alejada indicando que apoye
primero con la otra pierna.
-Pasar sobre la soga idem al anterior pero realizando una tijera sobre la soga.

2a)Para la técnica flop

-Con colchon de caída, parados de espalda a este dejarse ir hacia atrás llevando
el menton al pecho.
-Idem al anterior pero con extensión de piernas y elevación de hombros.
-Idem al anterior con un salto previo
-Parados de espalda al colchon realiza un rechazo con los pies hacia arriba y
atrás llevando todo el cuerpo en extensión durante el vuelo y caer sobre la zona
dorsal.
-Idem al anterior pero realizando pasaje sobre una soga ubicada a una altura
considerada. Todo va a depender de la capacidad del alumno.
-Elevar de forma progresiva la altura de la soga

2b)Para el gesto de pique y pasaje

-A un paso de la zona de pique adelanto el pie de batida, realizo el gesto de
pique y caigo en colchoneta de espalda.
-A tres pasos de la zona de pique, camino en curva, realizo gesto de pique y
caigo sobre colchoneta de espaldas.
-idem al anterior pero trotando.
-Con una carera corta de 3-5 pasos en curva, realizo gesto de pique y pasaje de
flop sobre una soga que se encuentra a una altura baja
-De frente a la colchoneta, realizo el salto con carrera corta cayendo de sentado
en la colchoneta hasta que los alumnos dominen el gesto del giro
 -Idem al anterior señalando el lugar de cada uno de los apoyos de los pasos
finales.
-Idem al anterior cayendo de espaldas en la colchoneta.

2c)Para la carrera de aproximación

-Se colocan aros en los 3 últimos pasos de la carrera en curva.
-Se colocan cinco aros de manera que los dos primeros esten en diagonal y los
últimos 3 en curva.
-Se marca el terreno de dirección de la carrera.
-Aproximarse respetando la carrera aprendida y realizar el salto tijera con
rotación ¾
-Con una carrera de 5-7 pasos realizar salto con técnica flop
-Realizar carrera, pique y salto de técnica flop.

SALTO CON GARROCHA

El salto con garrocha es un salto de elevación que consiste en traspasar una

varilla con ayuda de una pértiga. En la actualidad existen las pértigas flexibles,
las cuales al flexionarse acumulan energía potencial, que luego se trasmite al
saltador al extenderse. El salto consta de una carrera de aproximación, clavada,
pique, elevación del cuerpo, pasaje de varilla y una caída.

● Toma de la garrocha: La distancia que existe entre ambas manos al tomar la

garrocha depende del peso y la longitud del implemento, de todas formas esta
oscila entre los 90 y 120 cm. La mano derecha toma la parte superior del
implemento, determinando la toma de suspensión con el pulgar por encima del
implemento, mientras que la mano izquierda se ubica por delante a la distancia
sugerida determinando la toma de apoyo con el pulgar por debajo de la misma.
El brazo derecho se encuentra con una extensión del hombro, mientras que el
izquierdo ligeramente cruzado por el tronco del saltados, ambos brazos
flexionados a la altura del codo formando con la pértiga un Angulo de 90°.
La garrocha se encuentra a la derecha del saltador a la altura de la cadera.
● Carrera de aproximación: La distancia que existe entre el inicio de la carrera
hasta el lugar de pique varia dependiendo la capacidad de aceleración que
tenga el saltador. Entre 34 y 45 metros es la distancia que oscila.
-La primera parte de la carrera es progresiva tanto en la velocidad como en la
longitud de sus pasos. La garrocha se transporta paralela al suelo con el
extremo distan un poco elevado, cruzado hacia el frente para evitar la tensión
muscular a nivel de la cintura escapular. En este tramo de la carrera se realizan
mas o menos 8 pasos.
-La segunda parte de la carrera se mantiene la longitud de zancadas pero se
incrementa la velocidad con la frecuencia de pasos, realizándose aquí 6 pasos
de carrera.
 -La tercera parte de la carrera: Tiene por objetivo mantener la velocidad
horizontal, descender el extremo distal de la garrocha e introducirlo en la caja.
En los últimos cinco pasos el atleta comienza a descender el extremo distal de
la garrocha con la finalidad de clavarlo en la caja, esto concluye con el
penúltimo paso, como en el salto en largo, los últimos 3 pasos varían en
longitud siendo el penúltimo más largo y el ultimo más corto.
En estos tres pasos el tronco se encuentra perpendicular al suelo, en el
antepenúltimo paso la mano derecha se acerca a la cadera y el brazo izquierdo
se extiende tratando de orientar la punta distal de la garrocha.
En el penúltimo paso el brazo derecho conduce la garrocha pegada al cuerpo
hacia arriba, determinado una rotación en la garrocha una rotación en sentido
contrario a las agujas del reloj. Durante el ultimo paso los brazos, en especial el
derecho, se sigue extendiendo hacia arriba y justo en el momento en que el pie
izquierdo toma contacto con el piso, el extremo distal de la garrocha toma
contacto con el fondo de la caja. El pie derecho entra de planta y la toma de
suspensión esta por encima de la cabeza del saltador. La garrocha se apoya en
el extremo distal de la caja. La mano izquierda sube aproximándose a la toma
de suspensión, asi se forma el triangulo de pique, que esta formado por el
apoyo de la garrocha en la caja, ubicación de la toma de suspensión y el apoyo
del pie de pique. En el momento que la garrocha toma contacto con el piso, los
brazos deben estar extendidos y firmes para soportar el impacto posterior.
● Pique: en la clavada comienza una especie de amortiguación en la cual la
energía comienza a transportarse a la pértiga, la cual se incrementa durante el
pique. La acción es conducida por la pierna de ataque la cual es levada hacia
adelante flexionada en la rodilla, manteniéndose así aun después que la pierna
de pique despegue del terreno y la pierna de pique colgada.
El brazo derecho realiza un tirón de abajo hacia adelante, mientras que la
izquierda tira hacia adelante, lo cual contribuye a la flexión de la garrocha y a
mantener el cuerpo alejado de la pértiga. La pierna de pique se extiende de
forma explosiva hacia adelante y arriba cargando con ello la acción de la
garrocha.
● Elevación del cuerpo: por un breve espacio de tiempo el atleta continua en la
posición de pique alcanzada anteriormente, a partir de este momento se busca
la llamada posición de L. para lograr esto la pierna izquierda balancea hacia
arriba y al frente a la que se une de inmediato la pierna de pique, estebalanceo
puede ser con piernas semiflexionadas o muy flexionadas.
Con esto, el atleta se ira acostando, el codo del brazo izquierdo se separa de la
garrocha y el derecho sigue extendido, las piernas casi juntas y elevadas.
Durante esta instancia el tronco continua por debajo de la garrocha y la cadera,
aun no lo ha sobrepasado. Al alcanzar la posicion de L la garrocha alcanza su
máxima curvatura.
En la posicion de L el tronco esta paraleo al piso , las piernas elevadas y la
cadera comienza a sobrepasar la garrocha, por lo tanto cadera y cabeza estarán
a la misma altura. Este es el comienzo de la extensión de la garrocha.
 -Traccion y rotación: la cadera se eleva hasta la altura de la toma de apoyo, esto
es reforzado por la extensión de las piernas tanto en la articulación de las
rodillas como en la articulación coxofemoral. El brazo esta flexionado y ubicado
al lado derecho de la garrocha, el brazo derecho aun esta extendido.
En la ultima fase de extensión de la garrocha comienza la tracción del brazo
derecho y la rotación del tronco realizando estas acciones de forma
simultanea, durante la tracción de los brazos se lleva el menton al pecho.
● Pasaje sobre valla: al terminar la tracción el de la toma de suspensión, el brazo
izquierdo ya esta totalmente extendido, al terminar la rotación, esta extremidad
abandona su apoyo, realizando asi el empuje con el brazo derecho, esta es la
ultima acción que se realiza para seguir ascendiendo, teniendo en cuenta que
esto se debe realizar en el punto mas alto de ascenso. En esto momento el
cuerpo se encuentra carpado a la altura de las caderas, el retardo en la
elevación de los brazos hace que el pecho se mantenga alejado de la varilla,
cuando las caderas llegan al nivel de los hombros es cuando los brazos
comienzan su extensión.
● Aterrizaje: El saltador cae de espaldas sobre el colchon de caida.

METODOLOGIA DE SALTO CON GARROCHA

Los elementos rigidos para la iniciación son de gran utilidad hasta que el alumno
aprenda a dominar los gestos básicos momento en el que se incorpora la fibra de
vidrio. Los juegos utilizados para la iniciación deben comprender aquellos donde se
utilice el salto en combiacion con la carrera y juegos donde se trasporte el implemento
como carreras con relevos por ejemplo.
1)Ejercicios preparatorios
-Suspendido de una barra, soga,etc llevar las piernas hacia arriba, sin impulso
aproximar rodillas a las manos.
-Idem al anterior pero dar vuelta en la barra hacia atrás.
-Parados tomarse de una barra y realizar empuje solamente con brazos.
-Trepar una cuerda sin ayuda de piernas
-Tomados de una cuerda de cubito dorsal, con una pierna sobre una elevación, elevar
cuerpo y rotarlo con tracción de brazos.
-Realizar Yuste encarpado sobre una soga ubicada a la altura de la cintura del
ejecutante.
2)Trabajos con arrocha rigidas.
-Parado sobre una supericie elevada, clavar el exremo distal de la garrocha vertical al
terreno tomo el implemento con manos separadas, impulso con los pies hacia adelante
y caigo tratando que el cuerpo este alejado de la garrocha.
-Similar al ejercicio anterior pero pasar por el lado derecho de la garrocha.
-Similar al ejercicio 1, con una pierna retrasada y la garrocha clavada en la arena, el
alumno lanza la pierna retrasada, empuja con los brazos y cae en la arena con pies
juntos por el lado derecho de la garrocha.
-Idem al anterior pero cuando las piernas se encuentran altas rotar el cuerpo y caer
mirando al lugar de partida.
-Idem al anterior buscando mayor elevación de piernas y brazos.
3)Ejercicios para el desplazamiento
-Realizar ejercicios para la correcta toma y posicion del implemento durante el
transporte.
-Apoyarla garrocha sobre el hombro derecho, con la punta dirigida hacia adelante y la
mano derecha cerca del hombro
-Bajar la garrocha , por el costado , la mano derecha queda a la altura de la cadera
brazo flexionado.
-Tomar pertiga con mano izquierda como corresponde.
-Levantar la punta del implemento llevandola hacia el hombro izquierdo cruzada por
delante y un poco mas alta que la toma de suspensión.
-Realizar carrera transportando la garrocha correctamente.
-Realizar acción de pique deslizando la garrocha por el suelo.
-Idem al anterior repitiendo y realizando acción de clavada
-Realizar ejercicios anteriores contra una pared para que la garrocha tenga un tope.
-Realizar acción de pique con garrocha clavada en un cajon de arena y un compañero
que empuja desde atrás
-Realizar una aproximación corta de 5-7 pasos clavar garrocha, realizar pique y elevarse
tratando que el alumno este alejado de la garrocha
-Realizar salto en largo con garrocha, tratar de caer lo mas lejos posible
-Idem al anterior pero relizando la acción de tracción de los brazos
-Idem al anterior con giro
-Saltar con la garrocha en alto, el alumno corre, clava, pica y realiza el pasaje
-Idem al anterior aumentando giro
-Con el profesor sosteniendo la garrocha, el alumno corre, toma la garrocha, realiza el
pique y el profesor lo ayuda al pasaje con giro.
-sobre una plataforma, garrocha clavada, el alumno realiza las acciones anteriormente
nombradas.
-Idem al anterior con un paso de impulso.
3)Para la ambientación con la garrocha de fibra de vidrio se realizan todos los ejercicios
anterior teniendo en cuenta la flexibilidad ahora de la garrocha.

LA CARRERA
La diferencia entre caminar y correr es que en la carrera existe una fase de apoyo y una
de suspensión, es decir que los apoyos que se realizan son intercalados y entre esto
sucede la fase de suspensión o de vuelo. El movimiento de carrera es producido por
una combinación de fuerza: las que favorecen al desplazamiento que son el rechazo de
la pierna de apoyo y la acción de los diferentes grupos libres, y las que actúan el
desmedro de la carrera que son los roces que hay entre los diferentes grupos
musculares y la acción frenadora de los músculos antagonistas. Las fuerzas negativas
externas son el roce del aire, la gravedad y la fricción contra el piso.
● Fase de apoyo: es la fase que favorece a la traslación de la masa corporal. Esta
se encuentra dividida en:
-Recepcion-Amortiguacion: Esta fase va desde el apoyo del pie en el suelo que
va por delante del centro de gravedad hasta que el centro de gravedad pasa por
la vertical del apoyo. El pie toma contacto con el metatarso, parte externa del
mismo y rota hacia adentro, amortigua evitando un choque violento desde la
articulación tobillo, rodilla y cadera.
-Sostén-Apoyo: Esta fase corresponde al momento en que el centro de
gravedad pasa por la vertical del apoyo, momento en que comienza a
prepararse la pierna para el impulso
-Impulsión-Rechazo: Comienza cuando el centro de gravedad culmina su pasaje
por el apoyo y finaliza cuando el pie impulsor se desprende del suelo, momento
en el que el centro de gravedad se encuentra por delante del apoyo, esta acción
es oblicua.
● Fase de suspensión: Al abandonar el suelo el corredor efectúa una parábola, la
máxima velocidad se da con el empuje y la menor cuando finaliza nuevo
contacto con el suelo. Durante la carrera el movimiento del centro de gravedad
varia de arriba hacia abajo.

TECNICA DE CARRERA

La técnica mas utilzada es la circular donde una vez terminada la impulsión, la

pierna busca llevar el talon al gluteo describiendo un moviiento circular de
atrás-adelante-arriba y abajo.
-Postura del tronco: Vertical o ligeramente inclinado hacia el frente, lo cual
permitirá una buena acción dela pierna libre, mientras mas rápido se corre
mayor es la inclinación del tronco.
-Accion de la pierna libre: La pierna libre contribuye a generar una mayor
presión sobre el suelo, al elevar la rodilla a un angulo de 90° incrementa el
rechazo, esta acción economiza el movimiento de la pierna de apoyo.
-Accion de la pierna impulsora: La pierna apoyada debe extenderse en la fase
de impulsión para producir el rechazo. Esta acción genera velocidad y
determina la dirección del desplazamiento hacia adelante, y de acuerdo a la
mayor o menos magnitud de la extensión también determina la longitud del
paso. Una vez que la pierna se desprende del suelo se debe flexionar la pierna
llevandola contra la parte posterior del muslo. Una vez plegada, pasa hacia
adelante y arriba buscando la semi extensión hacia arriba y buscando la toma
de contacto con el piso en forma de zarpaso, continuando asi con la fase de
apoyo.
-Apoyo del pie: siempre se realiza en sentido de la dirección de la cadera,
cuando hay máxima velocidad el apoyo se realiza con la punta, si es media
velocidad con plata punta y si es mínima se apoyo por lo general todo el pie,
pero nunca se debe amortiguar el talon.
 -Accion de la pelvis: en la fase de sosten la pelvis rota sobre el eje
anteroposterior lado de la pierna libre y desciende en el momento del empuje.
La pelvis bascula hacia el frente girando sobre el eje transversal.
-Braceo: los brazos ayudan a equilibrar el cuerpo, a incrementar la reacción del
apoyo e influyen en la velocidad de movimiento de las piernas.
Estos se encuentran flexionados a un angulo de 90°, manos cerradas y firmes
pero sin tensión muscular, el movimiento que realizan es hacia arriba y abajo
pero sin superar la altura del menton y las caderas, esta acción debe ser
paralela, el movimiento nace desde el hombro y el antebrazo en todo momento
se encuentra cercano al cuerpo.

PARTIDA BAJA
Una vez que se aprendió la técnica de carrera, se puede dar inicio al aprendizaje de la
técnica de partida, esta se utiliza hasta las carreras de 400mts, de ahí en mas se utiliza
partida alta. Los tipos de partida son: partida corta o agrupado, desde la línea hasta el
primer apoyo tiene 2 pies y desde el primer apoyo al segundo tiene 0,5-1 pie, la partida
media tiene 1,5-1 pie y 1,25-1,5pie, la partida alta casi no se utiliza por ningún
corredor.
En la partida baja hay actores que determinan la posicion correcta: la distancia entre
los tacos debe ubicar la rodilla del apoyo trasero a la altura media del pie apoyado
adelante. La rodilla de la pierna ubicada en el bloque anterior se encuentra a la altura
de los brazos cayendo perpendicularmente a la línea de salida.
● A sus marcas: bajo esta orden el atleta se encuentra por detrás de los tacos, se
adelanta hasta la línea de partida y realiza lo siguiente:
-Ubica el pie correspondiente al bloque delanterp, apoya las manos en el suelo,
se extiende, termina de acomodar su pie delantero y apoya el pie
correspondiente al bloque trasero,coloca las manos por detrás de la línea de
partida y apoya la rodilla del pie del bloque posterior. Ambas rodillas apuntan a
la dirección de la carrera, manos separadas al ancho de hombro formando un
puente, los brazos se encuentran extendidos, cabeza relajada siguiendo la línea
de la espalda. Los pies bien apoyados en los tacos generando presión.
● Listos: el atleta adelanta los hombros en relación al apoyo de las manos, levanta
la cadera sobre el nivel de los hombros, elevando la rodilla trasera
extendiéndola a 110° 130°, en este momento la pierna delantera tiene una
flexion en la rodilla de casi 90° y el peso del cuerpo se distribuye en los 4
apoyos. La cabeza continua en la misma posicion con la mirada dirigida hacia
abajo.
● Ya: El atleta ejerce el mayor empuje posible de ambas piernas sobre los tacos, la
pierna correspondiente al bloque trasero se lleva hacia adelante y arriba
buscando rápidamente el apoyo por delante de la línea de salida.
La pierna del loque delantero se extiende buscando horizontalmente sobre el
centro de gravedad. El brazo que corresponde a la pierna posterior es elevado
 hacia atrás y arriba para equilibrar el movimiento realizado por el otro brazo
que se lanza hacia arriba y adelante dando el impulso para que el cuerpo tome
la posicion correcta.
● Los primeros pasos: En el primer paso todavía se apoya por detrás de la
perpendicular del centro de gravedad, en el segundo paso y de ahí en mas el
apoyo se va adelantando en relación al centro de gravedad. En los primeros
metros el corredor va inclinado hacia el frente irguiéndose de a poco hasta
tomar la correcta posicion de carrera.
● La legada: se debe inclinar el tronco unos 2-3 pasos antes de la línea de llegada.
La cabeza continua mirando al frente y los brazos se llevan hacia atrás y arriba
para compensar el movimiento.

CARRERA CON RELEVOS

La carrera por relevos es una disciplina que se compite por equipos, consiste en
trasladar el testimonio desde la partida hasta la llegada a través de cuatro
integrantes las modalidades más utilizadas son 4x100 y 4x400. El pasaje del
testimonio se realiza de diferentes formas, entonces en esta disciplina
contamos con dos objetivos: la entrega y recepción mas segura del testimonio y
desarrollar el pasaje a la mayor velocidad posible.

TECNICA DE CARRERA

Para la carrera de 4x100 cada integrante debe recorrer 100mts, el primer

corredor parte desde los tacos de partida, los otros tres lo hacen desde partida
alta ubicados en los lugares correspondientes. Antes el relevo se realizaba en
una zona reglamentaria de 20m, pudiendo empezar con la carrera 10m antes de
la entrega del testimonio, ahora se retiro eso pudiendo empezar la carrera y el
relevo en 30m directamente. El corredor que ya haya efectuado el pase, no
puede hacer abandono de su andarivel hasta que los integrantes del equipo
hayan finalizado con la prueba.
El corredor que hace entrega del testimonio lo hace a su máxima velocidad de
sprint, mientras que el otro va ganando rápidamente velocidad unos metros
antes de recibir el testimonio, la velocidad de ambos se equilibra entre los 12 a
16m momento en el que se considera apropiado para realizar la entrega.
Existen tres formas de aproximación para el pasaje del testimonio:
-Aproximación interna: el que entrega se aproxima por la izquierda del que
recibe, por lo tanto, transporta el implemento en su mano derecha pasándolo a
la izquierda del que recibe y este cambia de mano el testimonio pasándolo a su
mano derecha.
-Aproximación externa: es al revés de la aproximación interna, lleva testimonio
en mano izquierda y el que recibe lo hace por la derecha quien luego lo cambia
de mano.
 -Aproximación mixta: en esta el primer y tercer corredor transportan el
implemento en la mano derecha y lo entrega al segundo y cuarto a la mano
izquierda. En ningún momento se cambia de lugar el testimonio.
Formas de entregar el testimonio:
-Ascendente: el que recibe coloca su brazo hacia atrás aprox a unos 45°, la
mano con una cavidad entre el pulgar y los otros dedos y el que entrega realiza
la entre con un movimiento pendular de abajo hacia arriba y adelante
ubicándolo en la concavidad de la mano del compañero.
-Descendente: El que recibe coloca su brazo hacia atrás, y el que entrega realiza
un movimiento de arriba hacia abajo colocando el implemento en la mano del
compañero que coloca la palma mirando hacia arriba.
Las formas de entregar el testimonio pueden ser con aviso en los recién
iniciantes y sin aviso en los corredores avanzado, esto es entrenado de forma
minuciosa y precisa.

CARRERA CON VALLAS

Esta modalidad comprende lo siguiente, para varones: 110m y 400. Y para

mujeres: 100m y 400m. La cantidad de vallas que deben pasarse son 10,
distribuidas y separadas entre si a una distancia reglamentaria.

TECNICA DE 110 CON VALLAS

● Desde la salida a la primer valla: El corredor generalmente realiza 8 pasos,lo

cual se puede modificar teniendo en cuenta la talla del corredor y la velocidad
que adquiera durante la carrera, dependiendo cual sea su pierna de ataque,
será la colocación en los tacos de partida. Estos pasos se realizan hasta aprox
2m antes del primer taco de partida, el ultimo paso será algo mas corto que el
penultimo, la valla debe ser pasada a alta velocidad en el menor tiempo
posible.
● Pasaje de la valla: La pierna de ataque debe envolver la valla con un
movimiento circular, cuando la rodilla llega a su máxima altura, la pantorrilla
comienza un movimiento pendular hacia el frente con su máxima elevación
cuando el talon se encuentra justo por encima de la valla. La punta del pie se
ecuentr hacia arriba y ni bien comienza a pasar la valla se produce un descenso
activo para la toma de contacto con el suelo, llega al apoyo totalmente
extendida mediante la punta y luego la planta, cayendo el centro de gravedad a
20cm por detrás de la pierna de apoyo.
La pierna de pique requiere de gran movilidad articular por parte del atleta en
la articulación coxofemoral, el apoyo se da desde punta y planta hasta que el
centro de gravedad cae por la base de sustentación, el rechazo comienza con la
acción extensora de las articulaciones de dicha pierna hasta que comienza a
desprenderse del suelo, toda la potencia empleada por esta pierna es utilizada
 luego en velocidad horizontal, cuando la pierna de pique termino de empujar y
la pierna de ataque se encuentra extendida hacia el frente, la rodilla de la
pierna de pique se lleva hacia afuera flexionada, la pantorrilla se sitúa en la
parte posterior del muslo, dicha abertura tendrá un angulo de 90° en relación al
tronco. Esta pierna pasa por encima de la valla de forma paralela al suelo,
cuando la pierna de ataque esta descendiendo.
● El trabajo de los brazos: Tienen por objetivo mantener el equilibrio, el brazo
que corresponde a la pierna de pique, acompaña el movimiento de la pierna de
ataque se eleva flexionado hacia adelante y cuando la pierna se encuentra por
encima de la valla se extiende hacia adelante, cuando la pierna de pique
comienza a elevare este se abre hacia afuera y pasa hacia atrás y debajo de la
pierna correspondiente. El trabajo del brazo que corresponde a la pierna de
ataque tiene un trabajo pasivo, adquiere actividad luego de que dicha pierna
toma contacto con el suelo.
● El trabajo del tronco: El tronco sigue la dirección de carrera inclinándose
ligeramente hacia el frente, describiendo una parabola chata del centro de
gravedad.

MEDIDAS Y DISTANCIA DE VALLAS 110m

● La distancia entre la partida y la primer valla es de 13m
● La distancia entre la ultima valla y la llegada es 14m
● La distancia entre vallas es 9.14m
● La distancia del ataque de la valla es 2m
● La distancia entre la toma de contacto con el suelo y la valla es 1,40m
● Los pasos entre vallas se realizan en 5,70m son 3 pasos(1,90 cada uno)

MEDIDAS Y DISTANCIA DE VALLAS 400M

● Pasos a la primera valla aprox 21-23 pasos.
● Pasos entre vallas aprox 15-17, el corredor presena el pasaje con ambas piernas
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Existen diferentes metodos de entrenamiento, que bien combinados permitirán
obtener el mejor resultado.
plan.

 Método Continuo Extensivo

Se caracteriza por una duración larga de la carga, con intensidades bajas. La duración
de estos trabajos puede ser de 30 min a 2 horas
OBJETIVO
- Acelerar los procesos regenerativos.
- Lograr rápidas recuperaciones.
 
Metodo Continuo Intensivo
Este método de trabajo tiene características de mayor intensidad que el método
continuo extensivo, por lo tanto su duración es proporcionalmente menor, de 30 min a
1 hora. La intensidad de la carga corresponde al umbral aeróbico.
OBJETIVO
- Entrenar el metabolismo glucogénico
- Multiplicar el deposito de glucógeno
- Ampliar el volumen máximo de oxígeno (VO2 max)
- Desplazar el umbral anaeróbico

 
Metodo Continuo Variable
Consiste en alternar tramos de carreras rápidas con otros de carreras lentas de
diferentes longitudes y ritmos o durante un cierto tiempo, sin interrupción. Se
recomienda utilizar este método solo una vez por semana. Los lapsos de variaciones de
intensidad son pre-determinadas, por lapsos de distancia, por variaciones de terreno o
lapsos de tiempo.
OBJETIVO
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardivascular.

 
Metodo Fartlek
Este método responde a las características generales de los métodos continuos
variables, en el sentido que es de realización continua y tiene variaciones de intensidad
durante su realización.
 
Pero la principal característica de éste es que los cambios de intensidad los determina
el individuo por decisión propia en función de un objetivo a cumplir. O bien, los
cambios de intensidad se encuentran afectados por los accidentes del terreno
(pendientes ascendentes o descendentes, terreno llano, etc.), lo cual puede influir en la
decisión del deportista en cuanto al ritmo de desplazamiento a seguir en determinado
tramo.
OBJETIVO
- entrena las transiciones aeróbicas a ahaeróbicas.
- entrena la potencia.
- Mejora la adaptación del cuerpo a la velocidad.
- Mejora el rendimiento cardivascular.
 
 
Métodos Fraccionados - Pasadas
Comprenden los métodos ejecutados con un intervalo de descanso. Se distingue el
método interválico, donde no se alcanza una recuperación completa entre la carga y el
descanso.

 
Método Interválico
Este método se caracteriza por estar organizado en trabajo y pausa, pero con un
detalle: Las pausas son incompletas, es decir que no se alcanza una recuperación
completa entre una carga y una nueva carga dentro de la sesión de entrenamiento. A
nivel psicológico, el deportista se adapta a tolerar cargas de trabajo que le producen
sensaciones molestas.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.
 
Método de repeticiones
Este método se caracteriza por distancias relativamente cortas, una intensidad muy
alta y una pausa de recuperación larga, buscando un descanso completo entre una y
otra repetición.
Durante los descansos, todos los parámetros implicados en los sistemas funcionales
tratan de volver a la normalidad.
 
Los entrenadores desarrollan trabajos utilizando éste método ya que permite exigir
una gran coordinación en los gestos motores debido a la intensidad o velocidad con
que se realizan (además de la acumulación de lactato que se produce y los síntomas
que presenta). Se suelen realizar movimientos más intensos que en la competición,
puesto que se puede trabajar con una duración de carga inferior.
OBJETIVO
- Entrenamiento del dolor en los umbrales del lactato.
- Entrenamiento a los cambios de intensidad.
 
Método de entrenamiento modelado
Este entrenamiento imita las características de la prueba a realizar por el atleta. En la
primera parte del entrenamiento se presentan cargas con una distancia mucho más
corta que la de competición y que son realizadas a una velocidad similar o que puede
ser un poco más baja o alta que la de competición. Durante la parte media del
entrenamiento se mejora la resistencia aeróbico, y al finalizar el mismo se utilizan
nuevamente repeticiones sobre distancias cortas. Pero lo interesante es que se
plantean con cierto nivel de fatiga.