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Salud
el Gran
suplemento
momento de conocer la creatina
el monohidrato de creatina es un suPLemento eFIcAZ tAnto
en eL rendImIento como en eL desArroLLo muscuLAr. sAbIendo
cómo FuncIonA tendrás más cLArA su APLIcAcIón correctA.
asÍ Funciona la creatina
La energía para realizar ejercicio de tipo corto y
explosivo se encuentra determinada principalmen-
te por la cantidad de fosfocreatina guardada en
el músculo (AtP rápido). cuando las reservas de
fosfocreatina comienzan a agotarse, el rendimiento
deportivo desciende, debido a la limitación de
resintetizar AtP al ritmo exigido.
La suplementación aumenta la cantidad total de
creatina en el músculo y el contenido de fosfocrea-
tina entre un 10 y hasta un 40 por ciento. Lo que
produce un incremento de los niveles de AtP
durante el ejercicio intenso.
BeneFicios:
Puede llegar a incrementar la fuerza y potencia
hasta un 15 por ciento, lo que mejora el rendimiento
en estas especialidades. Además, consigue hidratar
a nivel celular y muscular, lo que está relacionado
con un incremento de la síntesis proteica, estimulan-
do el desarrollo muscular.
Algunos estudios han observado una serie de
efectos ergogénicos en el deporte de resistencia
aeróbica por los siguientes efectos:
- La supercompensación de glucógeno después del
ejercicio es mayor si la creatina y el glucógeno son
aportados de forma simultánea.
- consigue elevar cargas más pesadas o realizar
más repeticiones, creando estímulos nuevos para
aumentar el estrés metabólico. como consecuencia
se consigue un mayor desarrollo muscular.
criterios de administraciÓn:
Hace tiempo se recomendaba una fase de carga
(25 g/día) durante una semana para después reali-
zar una de mantenimiento (5 g/día). Hoy día
se sabe que la fase inicial no es necesaria.
es recomendable administrarla por ciclos, ingerirla
en periodos de alta densidad de entrenamiento y
realizar periodos de descanso sin consumirla.
se ha comprobado que la ingesta de glucosa con
creatina aumenta la concentración de insulina y
promueve el incremento de la utilización de creatina
por el músculo, así como la síntesis de glucógeno.
Por esta razón, es conveniente tomarla mezclada
y no en forma pura, la asimilación será mayor.
se puede ingerir a lo largo del día en diferentes
tomas, aunque es muy importante tomarla des-
pués de entrenar junto con hidratos y proteínas.
rendimiento deportiVo
mejora el rendimiento en saltos o movimientos
repetitivos (béisbol, basquetbol, voleibol, etc.).
Incrementa el trabajo durante repeticiones de
esfuerzo máximo de contracción muscular.
mejora el estímulo hipertrófico, lo que
favorece el aumento de masa muscular.
Incrementa el esfuerzo único en
sprints de duración de 6 a
30 segundos. Interesante en
deportes con gestos ex-
plosivos como el futbol.
Incrementa el umbral
anaeróbico y consumo
de oxígeno, y mejora la
resistencia a la fatiga en
esfuerzos que requieren
alcanzar estados de
potencia aeróbica.
sin eFectos secundarios
Hasta el momento no ha sido detectado ningún
efecto secundario en la literatura médica. Aunque
son necesarias más investigaciones a largo plazo,
los estudios disponibles indican que la suplementa-
ción con creatina es segura y no presenta riesgos.
no existen evidencias de sobrecargas renales
por la suplementación con creatina. Varios lo
acusan a esto, pero en la mayoría de los casos
se debe a dietas altas en proteínas (>3 g/kg/d).
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