Deshidratacion y Actividad Fisica ORDENADO

TRABAJO REALIZADO POR:
Corral Martínez, Fernando

García Cobo, Israel
Gómez Martínez, Jose Manuel
Jiménez Franco, Mª del Mar
Martínez Caparrós, Jose Manuel
Martínez Fernández, Antonio Jesús
Varo Pérez de la Blanca, Paloma
DESHIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA 1
I. ÍNDICE
1. INTRODUCCIÓN
1.1. Importancia de la hidratación
2. EL AGUA COMO NUTRIENTE ESENCIAL
2.1. Somos 75-80% de agua
2.2. Principales Funciones del Agua
2.3. Necesidades Hídricas
2.4. Regulación Fisiológica del Balance Hídrico
3. MECANISMOS DE REGULACIÓN
3.1. Relación con el Equilibrio Térmico
3.2. Efectos del Ambiente sobre la Termorregulación
4. PROCESO DE DESHIDRATACIÓN
4.1. ¿Qué es la Deshidratación?
4.2. ¿Qué es la Sed?
4.3. Ejemplo de Deshidratación: La Otoantritis en el lactante
5. NIVELES DE DESHIDRATACIÓN
5.1. Consecuencias de la Deshidratación
5.2. Grupos Sociales más Vulnerables
5.3. Recomendaciones para evitar la Deshidratación
6. HIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA
6.1. Importancia de la Hidratación en la Actividad Física.
6.2. ¿Por qué tienen que hidratarse los deportistas?
6.3. Rehidratación
NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FISICA 2008-09

6.4. Golpe de Calor
6.5. El gran Mito: transpirar adelgaza
6.6. Tipos de Actividades más Deshidratantes
7. BEBIDAS HIDRATANTES
7.1. ¿Qué son?
7.2. Objetivos
7.3. Ventajas/ desventajas con respecto al agua
7.4. Composición de productos
NOTA: El índice tiene hechos hipervínculos en cada apartado, así que puede ir
directamente al que quiera. Al igual cuando esté alguna página y quiera volver al índice, solo
tiene que pulsar CTRL + (ubicado en la esquina superior izquierda)

Creemos fundamental la relación que existe entre el agua y la

actividad física, y como consecuencia los procesos que se derivan,
hidratación y deshidratación, entre otros. Por este motivo hemos decidido
profundizar más en este, a fin de desterrar falsos mitos y hacernos más
conscientes a la hora de actuar como futuros maestros y educadores de
niños, sobretodo en el ámbito del deporte.
1.1. IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

Así como suena, el agua es uno de los nutrientes más importantes de
tu dieta deportiva. Sin agua podemos sobrevivir muy pocos días, mientras
que podemos pasar semanas sin probar bocado. Beber poco agua o perder
demasiada a través del sudor puede limitarnos al practicar nuestro deporte
favorito a un máximo rendimiento.
Según Pilar Riobó (www.parasabermas.com), es preciso beber al menos

2,5 litros de líquido al día. Además, si se realizan actividades físicas
notables o se vive en zonas con clima cálido o húmedo conviene aumentar
esta cantidad.
Dentro de la nutrición hay que destacar el

papel de la hidratación. Ingerir la cantidad adecuada
de líquido diario, además de saciar la sed, mejora los
niveles de hidratación, regula el buen funcionamiento
de las células, favorece el transporte de nutrientes,
mejora la lubricación de las articulaciones y ayuda a
mantener la temperatura corporal.
Cada individuo tiene unas necesidades

específicas de hidratación en función de factores como la edad, el sexo, el
metabolismo, el nivel de actividad física y las condiciones ambientales. Estas

necesidades aumentan en ciertos grupos de población como los ancianos, los

niños o los deportistas.
Las personas mayores, los niños y los adolescentes son especialmente

vulnerables a las consecuencias de la deshidratación, ya que en el caso de
los mayores su mecanismo de detección e identificación de la sed está
deteriorado, mientras que en los niños este sentido aún no se han
desarrollado lo suficiente. Por eso, es necesario controlar que estos
colectivos ingieran la suficiente cantidad de líquido, incluso sin tener sed.
En el caso de los deportistas, una correcta hidratación es

fundamental a la hora de desarrollar cualquier tipo de actividad física, así
como una buena rehidratación durante y después de la misma. Durante el
ejercicio físico puede desaparecer la sensación de sed, pero esto no
significa que el organismo esté hidratado. La falta de líquidos puede
aumentar la fatiga, disminuir el rendimiento, o provocar un golpe de calor al
disminuir la capacidad de termorregulación del organismo. Por ello, un buen
consejo es el de pesarse antes y después de realizar ejercicio e ingerir una
cantidad de líquido igual a 1,5 veces el peso perdido.

El agua es un líquido incoloro, insípido e inodoro. Es un compuesto

bastante simple que contiene dos partes de hidrógeno y una parte de
oxígeno (H2O). De otros nutrientes esenciales en la química y
funcionamiento de los seres vivos, es el más importante: las pérdidas
rápidas de agua corporal a través de la deshidratación pueden ser letales en
un corto lapso, aun en unas cuantas horas; cuando los niños pequeños con
diarrea pierden grandes cantidades de agua y electrólitos.
El agua no proporciona energía alimenticia, pero la mayor parte de

los otros nutrientes esenciales para la vida pueden usarse por el cuerpo
humano sólo debido a su reacción con el agua. El agua constituye casi todo el
peso corporal y proporciona el medio dentro del cual otros nutrientes
pueden funcionar. El agua tiene diversas funciones en el metabolismo
humano; una de las más importantes, particularmente para la persona
atlética, es la regulación de la temperatura corporal.
Cuando el cuerpo pierde líquidos por cualquier ruta, no sólo pierde

agua sino también electrólitos. Éstos, en especial el sodio, el cloro y el
potasio, participan en numerosas funciones fisiológicas, como la contracción
muscular.
4.1.SOMOS 75-80% DE AGUA
 Intracelular (33%)
 Extracelular:

• Intersticial (12%)
• Plásmática (4.5%)
• Cártilago y hueso (9%)
• Otros (1.5%)
4.2.PRINCIPALES FUNCIONES DEL AGUA

El agua es esencial si los demás nutrientes han de funcionar
adecuadamente dentro del cuerpo humano; es el solvente para la vida. Tiene
diversas funciones que se pueden resumir en:
1. El agua proporciona el material de construcción esencial para el

protoplasma celular, el componente fundamental de toda materia
viviente.
2. Debido a que el agua no puede comprimirse, sirve para proteger

tejidos corporales calve como la médula espinal y el cerebro.
3. El agua es esencial en el control de la presión osmótica en el

cuerpo, o en el mantenimiento de un equilibrio adecuado entre el
agua los electrólitos. Cualquier cambio importante en la
concentración de electrólitos puede afectar adversamente la
función celular. El cuerpo no puede tolerar por mucho tiempo una
desviación grave de la presión osmótica normal.
4. El agua es el principal constituyente de la sangre, el mayor

mecanismo de transportación en el cuerpo para llevar el oxígeno,
nutrientes, hormonas y otros compuestos a las células para que
puedan se usados y para llevar los productos de desecho del
metabolismo lejos de las células a órganos como los pulmones y
riñones para su excreción del cuerpo.
5. El agua es fundamental para el funcionamiento adecuado de los

sentidos. Las ondas de sonido son transmitidas por líquido en el
oído interno. El líquido dentro del ojo está involucrado en la
reflexión de la luz para una visión apropiada. Para que los sentidos

del gusto y olfato funcionen, los alimentos y olores deben

disolverse en agua.
6. De importancia primordial para la persona activa es el papel que el

agua desempeña en la regulación de la temperatura corporal. El
agua es el componente principal del sudor, y a través de la
evaporación de la superficie de la piel, puede ayudar a disipar el
exceso de calor corporal. De todos los nutrientes, el agua es el
más importante para la persona activa físicamente y es uno de los
muchos que pueden tener un efecto benéfico en el desempeño
cuando se usa en cantidades de suplemento antes o durante el
ejercicio. De ahí que la persona atlética debe saber lo que es
necesario para mantener el balance líquido adecuado, un tópico que
se cubre con detalle más adelante **************
Aunque estas funciones del agua se conocen desde hace tiempo, los
científicos de nutrición actualmente tienen teorías acerca de que beber
suficiente agua puede tener beneficios de salud específicos. Por ejemplo,
Michaud y otros encontraron que los hombres que consumían más agua
tenían un menor riesgo de cáncer de vejiga, mientras que la Consumers
Union indicaba una relación similar entre la ingesta de agua y el cáncer de
colon. Teóricamente, el aumento de la ingesta de agua podría barrer con los
carcinógenos de la vejiga y el colon. Algunos dietistas indicaron que el
aumento de la ingesta de agua podría ayudar a reducir el exceso de grasa
en un programa de control de peso al aumentar la sensación de plenitud y
suprimir el hambre. Otros beneficios prodrían incluir una menor
probabilidad de cálculos renales, menos ataques de asma y mejor salud oral,
todo lo cual se atribuye a una mejor hidratación. Aunque se puede consumir
agua en una variedad de bebidas, como jugos, refrescos o café, los
científicos recomiendan el agua sola. Es barata y no tiene calorías.
4.3.NECESIDADES HÍDRICAS

Pérdidas:
Orina: 1500ml.
Sudor: 350ml.
Vapor espirado: 400ml.
Heces: 150ml.
Aportes:
Alimentos: 900ml.
Bebidas: 1300ml.
Agua metabólica: 200ml.
4.4.REGULACIÓN FISIOLÓGICA DEL

BALANCE HÍDRICO
Solución Solución
Ingesta Regulación Eliminación
fisiológica fisiológica
ÈADH
Ç Eliminación
ÈAldosteron
renal ÈIngesta
Excesiva a Deficitaria
agua
ÈIngesta
È Sed
agua
ÇADH
Ç Absorción
Ç
renal ÇIngesta
Deficitaria Aldosterona Excesiva
agua
ÇIngesta
ÇSed
agua

El agua corporal se mantiene en niveles normales (normohidratación o

euhidratación) a través de la función renal. La deshidratación o pérdida de
agua corporal, da como resultado un estado de hipohidratación o nivel bajo
de agua corporal, mientras que la híper-hidratación representa una
“enfermedad' en la cual el cuerpo retiene líquidos corporales en exceso. Los
riñones normales funcionan de forma muy eficiente para eliminar el agua
excesiva durante la hiperhidratación y conservar el agua durante la
hipohidratación.
Debido a que el agua es tan esencial para la vida, es ciertamente

afortunado que el cuerpo posea un mecanismo eficiente para mantener el
balance adecuado de agua. Homeostasis es el término que se usa para
describir el mantenimiento de un ambiente interno normal de manera que el
cuerpo tenga su propia distribución y uso de agua. Los mecanismos
homeostáticos son extremadamente complejos, sin embargo, en esencia,
todos los mecanismos homeostáticos funcionan mediante una serie de
dispositivos de retroalimentación. Si estos dispositivos de
retroalimentación funcionan adecuadamente, el cuerpo en general no tiene
problemas para mantener la composición física y química de los
compartimentos líquidos.
El dispositivo de retroalimentación principal para el control del agua

corporal es la osmolalidad o cantidad de concentración de las sustancias
disueltas conocidas como solutos, en los diversos líquidos corporales. En el
cuerpo, varias sustancias diferentes afectan la osmolalidad, que incluyen la
glucosa, proteínas y varios electrólitos, principalmente el sodio. Estas
sustancias están disueltas en el agua corporal. Un término usado

frecuentemente en conjunción con la osmolalidad es la tonicidad, que

significa tensión o presión. Cuando dos soluciones tienen la misma presión
osmótica, se dice que son isosmóticas o isotónicas, cuando se comparan dos
soluciones con concentraciones diferentes de solutos, la que tiene la mayor
presión osmótica se llama hipertónica y la que tiene menor presión es
llamada hipotónica.
Cuando dos soluciones con diferentes concentraciones de solutos

están separadas por una membrana permeable, como en el cuerpo humano
entre compartimentos líquidos, puede desarrollarse una diferencia potencial
de presión entre las soluciones que permitirá el movimiento del agua. Esta
presión se conoce como presión osmótica. El agua se mueve a través de la
membrana desde la solución hipotónica (concentración baja de solutos y alto
contenido de agua) hacia la solución hipertónica (alta concentración de
solutos y bajo contenido de agua). En esencia, las concentraciones altas de
solutos crean presiones osmóticas elevadas y tienden a jalar agua hacia sus
compartimentos.
Cuando una persona se deshidrata por pérdidas excesivas de agua

corporal o baja ingesta de agua, la sangre se vuelve más concentrada o
hipertónica. Como el mantenimiento del volumen sanguíneo normal es de igual
importancia, la sangre tiende a extraer agua de las células corporales.
Ciertas células en el hipotálamo, llamadas osmorreceptores, son

sensibles a los cambios en la presión osmótica. Estas células reaccionan a los
líquidos corporales más concentrados y estimulan la liberación de una
hormona de la glándula hipófisis (la glándula maestra del cuerpo) que viaja
por la sangre hasta los riñones y los instruye para que reabsorban más agua.
De ahí que la producción de agua urinaria disminuye notablemente.
Durante la hiperhidratación que podría producir una condición

hipotónica en los líquidos corporales, ocurriría un proceso inverso que
llevaría a un aumento de la excreción del agua.
Los osmorreceptores y otros mecanismos también pueden estimular la

sensación de sed. Sin embargo, la sed puede no ser un indicador preciso de

la necesidad de reemplazo de agua durante el ejercicio en un ambiente de

calor.
3.1. EQUILIBRIO TÉRMICO
¿CUÁL ES LA TEMPERATURA CORPORAL NORMAL?
La temperatura de la s diferentes partes del cuerpo puede variar

considerablemente. La piel puede estar muy fría, pero el cuerpo
internamente es mucho más caliente. Cuando se habla de temperatura
corporal, se trata de la temperatura central o interna, y no de la
temperatura exterior. La temperatura exterior, que representa la
temperatura de la piel y los tejidos directamente por debajo de ésta, varía
considerablemente según la temperatura ambiental circundante.
En los humanos la temperatura corporal normal es de cerca de 37ºC.

Los humanos pueden sobrevivir un rango de temperatura central por un
corto periodo, pero el funcionamiento fisiológico normal generalmente
ocurre dentro del rango de 36.1 a 40.0ºC. Una variedad de factores puede
afectar la temperatura corporal. Aquí preocupa el efecto que el ejercicio
tiene sobre la temperatura central y cómo el cuerpo se ajusta para ayudar a
mantener el balance del calor.
3.2. EFECTOS DEL AMBIENTE SOBRE LA

TERMORREGULACIÓN
La producción corporal de calor durante la actividad física esta
directamente relacionada con la intensidad del ejercicio. La capacidad de
disipar este calor depende de transferencia de calor desde el núcleo del
cuerpo a la piel, de la vestimenta, y del estrés por calor ambiental. El estrés
por calor ambiental a que se somete un individuo es una función de la
temperatura del aire, la velocidad del viento, la humedad relativa, y la
radiación solar. Existe una medida práctica combinada del estrés por calor

ambiental, el índice de temperatura de Globo y Bulbo Húmedo (WBGT por

sus siglas en ingles). El colegio Americano de Medicina del Deporte
(American College of Spots Medicine, ACSM) ha establecido pautas para
corredores de larga distancia quienes visten pantalonetas, camiseta y
zapatos de carrera, en términos del riesgo de problemas por calor: si el
WBGT es mayor a 28ºC existe un riesgo muy alto; cuando el WBGT esta
entre 23º y 28ºC el riego es alto. Un índice WBGT de 18-23ºC indica un
riesgo moderado, y si WBGT < 18ºC, el riesgo es bajo. El riesgo de
problemas por calor también se ve aumentando cuando el WBGT alcanza
valores extraordinarios altos, comparados con el clima normal donde la
gente se ha estado ejercitando.
La aclimatación al calor es el conjunto de adaptaciones que le

permiten a una persona tolerar mayor estrés por calor ambiental. Estas
incluyen un aumento en la capacidad de sudoración, un sudor más diluido, y
una capacidad aumentada de mantener altas tasas de sudoración durante el
ejercicio prolongado.
Todas estas adaptaciones ayudan a reducir la acumulación de calor,

permitiendo un tiempo más prolongado de ejercicio y un menor riesgo de
problemas por calor. Los individuos aclimatados deben prestarle más
atención a la hidratación, debido a su mayor tasa de sudoración.
La aclimatación al calor ocurre como resultado normal de exposición a

la actividad física en el calor. Cuando los atletas o las personas físicamente
activas se trasladan a regiones más calurosas, se puede inducir la
aclimatación mediante la exposición progresiva al calor. Al inicio del proceso
de aclimatación, la duración e intensidad de las sesiones de ejercicio deben
ser más bajas de lo acostumbrado. Luego se pueden aumentar en forma
gradual día a día conforme mejora la tolerancia al calor. Se pueden observar
adaptaciones significativas en el término de 7-14 días de exposición al calor.
Si bien es cierto que la exposición al calor durante el ejercicio es muy
importante para la aclimatación, también es cierto que una mejor aptitud
física aeróbica "per se", le permite a las personas disipar mejor la carga

térmica del ejercicio. Esto se debe primordialmente a una expansión del

volumen sanguíneo y una mejoría en la capacidad de sudoración. La cantidad
de ejercicio necesario para mejorar la aptitud aeróbica es mayor que lo
recomendado para obtener beneficios relacionados con la salud. La
frecuencia debe ser de 3 a 5 días por semanas, con una duración de cada
sesión de entre 20 y 60 minutos, a una intensidad de ejercicio del 55/65 %
y hasta el 90 % de la frecuencia cardiaca máxima.
Todas las personas, aclimatadas o no, deben prestarle atención a las

condiciones climáticas y realizar los ajustes apropiados, siempre que el
estrés por calor ambiental este por encima de lo normal. Las sesiones de
entrada en calor antes del entrenamiento o la competición deben ser más
cortas y menos intensas, para evitar que la temperatura central suba
innecesariamente. La estrategia de competición o de entrenamiento debe
ser de menor intensidad y duración, además de incluir descansos más largos
y frecuentes, para disminuir la producción de calor. A menudo, es posible
encontrar aéreas más frescas, a la sombra o con viento, para las sesiones de
entrada en calor, los recesos, los períodos de recuperación y las siestas, lo
cual ayuda a mantener la temperatura corporal más baja y a prevenir la
deshidratación.
En oposición a las recomendaciones anteriores, es común en América

Latina el observar individuos que se ejercitan utilizando trajes o accesorios
plásticos para promover la sudoración, con la creencia de que ello producirá
la perdida de grasas. Los plásticos crean un microclima alrededor del
individuo donde la humedad es muy alta y la evaporación del sudor es
prácticamente imposible, limitando seriamente la disipación del calor. La
temperatura central del cuerpo aumenta rápidamente, la sudoración profusa
produce una deshidratación rápida, y sobreviene la fatiga. Este
procedimiento no solo es inútil para facilitar la perdida de grasas, sino que
además atenta contra la termorregulación y promueve los problemas por
calor.

Si bien es cierto que las personas se pueden adaptar a los retos

fisiológicos de la actividad física y el estrés por calor mediante el aumento
progresivo de su nivel de actividad y exposición al mismo, no existe
evidencia que muestre que es posible adaptarse a la hipohidratación. De
hecho, la hipohidratación limita las ventajas de la aclimatación. El
ejercitarse sin beber líquidos podrá ser de muy "macho" y fortalecer la
voluntad, pero le hace un daño serio al cuerpo.

4.1. ¿QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN?

La deshidratación es la pérdida de líquidos corporales en cantidad
superior al 1% del peso corporal, es decir pierda más líquidos de los que
inguiere. La deshidratación puede disminuir la sudoración, el volumen
plasmático, el gasto cardiaco, el VO 2máx, la capacidad de trabajo, la fuerza
muscular y el contenido de glucógeno del músculo, entre otras consecuencias
fisiológicas.
La deshidratación no es un problema tan grave en un adolescente

como puede serlo en un bebé o un niño pequeño, pero si no haces caso a tu
sed, la deshidratación puede quitarte muchas energías.
Cuando una persona se deshidrata, significa que la cantidad de agua

que contiene su cuerpo ha descendido por debajo del nivel adecuado
(nuestro cuerpo contiene aproximadamente dos tercios de agua). Las
pequeñas pérdidas de líquidos no representan ningún problema y en la
mayoría de los casos pasan completamente desapercibidas. Pero perder una
cantidad importante de agua puede hacer que una persona se encuentre
francamente mal.
Se recomienda incluir el mayor número de bebidas posible para

favorecer la ingesta total de líquidos. Para las personas sanas y
dependiendo de la edad y de la actividad física, además de agua, consumir
infusiones, refrescos, zumos, lácteos, caldos etc., puede ayudarles a
conseguir la cantidad de líquidos que necesitan. Además, está demostrado
que se bebe más cuanto mayor sea la variedad de sabores a elegir.
4.2. ¿QUÉ ES LA SED?

Antes de ser una sensación, la sed es, ante todo, la prueba por parte
de nuestras células de un déficit de agua. Cuando las células pierden agua,

comienzan a contraerse. Atacadas como todas las otras células del cuerpo
por este principio de deshidratación, las células nerviosas del hipotálamo
transmiten el mensaje al cerebro, que a su vez activa la sensación de sed.
Sin embargo, la sed no sólo traduce la necesidad de beber. Combinada con
otros procesos, también tiene como objetivo mantener el equilibrio de la
concentración de sales (en particular los electrolitos, y el sodio que
desempeña un papel fundamental) en los líquidos que componen nuestras
células y en los que las rodean (medio intracelular y medio extracelular).
Cuando eliminamos agua, aumentamos la concentración de las sales en

los líquidos que rodean nuestras células (líquidos extracelulares). Por lo
tanto, la concentración de sales de los medios extracelular e intracelular
pierde su equilibrio. A fin de equilibrar dicha concentración, el organismo
hará pasar agua desde el interior de las células hacia el exterior. Entonces,
las células sufren un principio de deshidratación que constituye la señal de
la sed.
4.3. EJEMPLO DE DESHIDRATACIÓN:

LA OTOANTRITIS EN EL LACTANTE
Definición: Se denomina así a la otitis media

aguda que se produce en el lactante. Esta
enfermedad se produce en el 75% de los niños y está
ocasionada por una malnutrición, exposición al
tabaco, pudiéndose contraer también en guarderías.
Un artículo de Buenos Aires, nos informa de que en una las Salas de

Pediatría ingresan
más del 70% de
niños presentando
esta patología y con
graves signos de
malnutrición de

distinto grado. Como consecuencia de esta enfermedad, además de los

daños producidos en el oído, se producen otras manifestaciones como son
los vómitos y las diarreas y como consecuencia los desequilibrios
hidroelectrolíticos, ocasionando distrofia, anorexia y otros síntomas
neurológicos.

La deshidratación sobre la base del porcentaje de líquido corporal,

que se estima según el peso corporal que se ha perdido o que no se ha
repuesto se puede clasificar en muy leve, leve, moderada o severa. La
determinación del grado de deshidratación se basa principalmente en la
clínica. La estimación clínica indica el tanto por ciento de disminución del
peso corporal debido a la perdida aguda de agua.
Si se pierde más del 1% del peso corporal por día, el niño se está
deshidratando. La deshidratación severa es una situación de emergencia
potencialmente mortal. Dependiendo de la edad, se considera que una
pérdida de peso corporal de 1-2 % es una deshidratación muy leve, de 3-5%
es una deshidratación leve, de 6-8% es una deshidratación moderada y más
del 9-11% es una deshidratación severa (esta última es una situación de
urgencia potencialmente mortal). Según el grado de deshidratación se
dividen en:
1. Deshidratación muy leve: Déficit del 1-2%
-Signos clínicos: * Sed intensa
* Pérdida de apetito
* Malestar
* Fatiga
* Debilidad
* Dolores de cabeza
2. Deshidratación leve: Déficit del 3-5%.

- Signos clínicos: * Boca seca
* Poca orina
* Dificultad de concentración
* Hormigueo en las extremidades
* Somnolencia
* Impaciencia
* Nauseas
* Inestabilidad emocional
3. Deshidratación moderada: Déficit del 6% al 8%.
-Signos clínicos: * Aumento de la temperatura y respiración
* Taquicardia
* Presión arterial baja
* Mareos
* Dificultad para respirar y hablar
* Debilidad muscular
*Labios azulados
4. Deshidratación severa: Déficit del 9% al 11%.
-Signos clínicos: * Espasmos musculares
* Delirios
* Problemas de equilibrio y circulación
* Lengua hinchada
* Fallo renal
* Disminución del volumen sanguíneo
* Disminución de presión arterial

Perdida peso Efectos fisiológicos

1% Umbral de sed e insuficiencia de termorregulación
2% Sed intensa. Malestar difuso. Pérdida apetito. Opresión
Boca seca. Hemoconcentración. Disminución excreción
3%
urinaria. Disminución capacidad contracción muscular.
Pérdida de entre un 20-30 % rendimiento físico y aparición
4%
de calambres musculares.
5% Dolor de cabeza. Dificultad de concentración. Apatía.
6% Pérdida de la capacidad termorreguladora.
Calambres continuados. Riesgo agotamiento por calor y/o de
7%
“golpe de calor” (baja súbita de presión)
> 10% Riesgo serio de muerte.
5.1. CONSECUENCIAS DE LA
DESHIDRATACIÓN
La deshidratación no es una condición benigna, pues desequilibra la

función homeostática del medio interno. Se asocia con:
•Mayor riesgo de caídas
•Infección del tracto urinario
•Formación de cálculos renales
•Enfermedad dental
•Trastornos broncopulmonares
•Cáncer
•Estreñimiento
•Dolores de cabeza y migrañas
*Es precursor independiente de mortalidad en individuos mayores.

5.2. GRUPOS SOCIALES MÁS ESPECIALES

Las pautas de ejercicio e hidratación para la actividad física en el
calor están dirigidas, por lo general, a adultos activos. La pregunta de si
estas pautas son aplicables a niños, adultos mayores, y mujeres
embarazadas, sanos, es importante, ya que estos grupos pueden ejercitarse
tanto como los adultos, y representan un gran segmento de la población. La
gente con enfermedades crónicas comunes como hipertensión, diabetes
mellitus y enfermedades coronarias se puede beneficiar de la actividad
física regular, pero debido a la naturaleza de estas enfermedades, también
requieren de consideración especial. Se exhorta a los profesionales de la
salud a estudiar las publicaciones científicas sobre ejercicio en poblaciones
específicas, citadas más adelante.
Los niños están potencialmente en desventaja termorregulatoria

porque tienen una menor tasa de sudoración por unidad de superficie
corporal y por glándula sudorípara, y un mayor aumento en la temperatura
central conforme se deshidratan. A pesar de su menor tasa de sudoración,
los niños se pueden deshidratar tanto como los adultos. Cuando hay bebidas
deportivas isotónicas y con sabor, disponibles durante el ejercicio
prolongado o después de este, la ingesta voluntaria de los niños es más alta,
aunque existe evidencia preliminar que sugiere que esto podría no ser cierto
en niñas aclimatadas al calor. Los entrenadores y los padres tienen la
responsabilidad de asegurar que haya oportunidades adecuadas para la
ingesta de fluidos, así como de ofrecer bebidas con buena palatabilidad y
animar a la ingesta de liquido antes, durante, y después del ejercicio.
Aproximadamente 1.8 mL/kg cada 15 minutos es suficiente para mantener la
hidratación en un niño sano que se ejercita a intensidad moderada en el
calor. Debe considerarse una mayor ingesta para niños aclimatados, y para
aquellos que viven en el trópico, quienes podrían sufrir de hipohidratación
crónica.
En gran medida, la intolerancia al calor de los adultos mayores se

debe a su vida sedentaria, la cual perjudica su aptitud física aeróbica y su

aclimatación. Independientemente el estilo de vida, se ha demostrado que

ocurren algunos cambios inevitables con el envejecimiento, como la
reducción de flujo sanguíneo a la piel y de la producción de sudor. Al
guiarlos acerca del ejercicio en el calor, deben tomarse en cuenta su salud
general (incluyendo el uso de medicamentos), su aptitud física, y su nivel de
aclimatación. Debido a su menor percepción de la sed para un grado
determinado de hipohidratación, se les debe animar a beber aun si no se
sienten sedientos.
EMBARAZADAS
Las preocupaciones sobre la termorregulación al ejercitarse durante

el embarazo se relacionan con las respuestas tanto de la madre como del
feto. La temperatura del feto es aproximadamente 0.5ºC más alta que la de
la madre en reposo, de manera que existe un mayor riesgo de hipertermia
del bebe durante el ejercicio. La hipertermia puede dañar el crecimiento y
la formación del feto. Después de obtener la aprobación del medico y
recibir consejos específicos como ejercicios acuáticos, la mujer embarazada
debe evitar la hipohidratación y el ejercitarse en condiciones calurosas,
para mantener su temperatura corporal central por debajo de los 38.5ºC. La
reposición de fluidos puede incluir carbohidratos, ya que la hipoglucemia es
otra preocupación porque podría afectar el crecimiento del bebé y la
comodidad de la madre.
Por lo tanto los niños, los adultos mayores, y las mujeres embarazadas
deben tener cuidado especial para prevenir la hipertermia y la
deshidratación. Los procedimientos de hidratación se basan en los mismos
principios básicos que los del adulto promedio. No existen razones
fisiológicas ni clínicas para contraindicar la utilización de una bebida
deportiva normal en estos grupos, ya que su composición no representa
sobrecarga alguna para el cuerpo (100 mL de una bebida deportiva
característica tiene alrededor de 6 gr de carbohidratos, 46 mg Na +, y 13mg
K+). Esto es alrededor de la mitad de la concentración de carbohidratos en
muchas bebidas gaseosas y jugo de frutas, y más o menos la misma cantidad

de Na+ en 100 mL de leche). Como las bebidas deportivas están claramente

rotuladas con su composición, las cantidades se pueden incluir fácilmente en
la evaluación nutricional de cada persona. Los estudios futuros podrían
indicar si existe una fórmula óptima de bebidas para cada grupo particular.
La hipertensión y la diabetes son dos enfermedades crónicas

comunes que producen mucha morbilidad y mortalidad en el mundo. Luego de
obtener consejo médico, el tratamiento inicial de estas enfermedades
normalmente incluye consejo nutricional y varias modificaciones en el estilo
de vida, tales como un aumento es la actividad física regular. Básicamente,
las mismas recomendaciones para adultos promedio se aplican a los
pacientes hipertensos y diabéticos que no presentan complicaciones,
existiendo solamente unas pocas precauciones específicas.
La práctica comúnmente aceptada establece que los pacientes

hipertensos y diabéticos deben recibir el visto bueno de un médico para
realizar ejercicios. Los médicos y nutricionistas deben familiarizarse con el
presente documento y otras publicaciones relevantes, y deben tomar en
cuenta el suministro de carbohidratos y sodio en las bebidas deportivas
cuando evalúan la dieta de sus pacientes.
Los pacientes diabéticos no deben ejercitarse en temperaturas

extremas debido al potencial de problemas termorregulatorios relacionados
con neuropatías autónomas. Las respuestas termorreguladoras, incluyendo la
sudoración, son a menudo anormales, presentando distintas zonas
anhidróticas en el cuerpo y la tolerancia al ejercicio está disminuida. Si el
contenido de carbohidratos se balancea cuidadosamente con la dieta normal,
los pacientes con diabetes pueden consumir bebidas deportivas para ayudar
a mantener los niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio –
previniendo así la hipoglucemia del ejercicio- y para mantenerse bien
hidratados. Las bebidas deportivas tienen un alto índice glucémico, pero
normalmente no causan hiperglucemia durante el ejercicio ni contribuyen a
ella. Es necesario determinar las necesidades de cada individuo con la ayuda
de un nutricionista o médico.

Los pacientes hipertensos que utilizan beta-bloqueantes podrían

experimentar una reducción en la disipación de calor debido a la disminución
del flujo sanguíneo a la piel, así como una respuesta acelerada de la tasa de
sudoración que podría empeorar la deshidratación. En estas circunstancias,
la reposición de fluidos es especialmente importante. Más aún, la terapia
diurética puede producir hipokalemia e hipohidratación, pero con una
ingesta adecuada de líquidos y suplementación de potasio, el efecto negativo
sobre el ejercicio se puede evitar. Los pacientes hipertensos que se
encuentran bajo dietas de restricción de sodio deben incluir el sodio que
suministran las bebidas deportivas en sus cálculos de ingesta total.
5.3. RECOMENDACIONES PARA EVITAR LA

DESHIDRATACIÓN
Para tratar la deshidratación, es preciso restablecer el adecuado

equilibrio hídrico en el organismo. Pero primero uno tiene que reconocer el
problema. La sed, de la que anteriormente hemos hablado, es el mejor y
primer indicador de deshidratación potencial. A pesar de que la sed es un
indicador de deshidratación, no se trata de un signo de alarma temprano.
PERSONAS ADULTAS.
La forma más fácil de evitar la deshidratación es beber mucho

líquido, sobre todo en los días calurosos, secos y/o ventosos. Esto puede
implicar beber entre 6 y 8 vasos (entre 1,4 y 1,9 litros) diariamente para
algunas personas, dependiendo de factores como cuánta agua obtienen a
través de los alimentos y cuánto sudan a consecuencia de la actividad física
que realizan. Recuerda que el hecho de beber agua no añade calorías a tu
dieta y puede ser muy bueno para tu salud.

Cuando tengas pensado pasar un tiempo al aire libre en un día

caluroso, vístete adecuadamente para la actividad que vayas a desarrollar.
Ponte prendas holgadas y un gorro, si es posible. Así te mantendrás más
fresco y sudarás menos. Si te mareas, tienes la sensación de que se te va la
cabeza o tienes mucha sed, tómate un descanso de varios minutos. Siéntate
a la sombra o en un lugar fresco y bebe agua.
DEPORTISTAS.
Si vas a practicar algún deporte o a participar en una actividad física

agotadora, deberías hidratarte bien bebiendo algo de líquido antes de
iniciar la actividad. También deberías beber a intervalos regulares (cada 20
minutos aproximadamente) mientras realices la actividad y al finalizarla. El
mejor momento para entrenar o hacer deporte es a primera hora de la
mañana o a última de la tarde para evitar las horas más calurosas del día.
PERSONAS CON SÍNTOMAS EN EL ESTÓMAGO O INTESTINO.
Si tienes un bichito en el estómago o los intestinos que te está dando

la lata y no paras de hacer visitas al váter, probablemente no te apetecerá
comer ni beber nada. Llevarte algo a la boca probablemente sería lo último
que se te pasaría por la cabeza, pero aún y todo, necesitas beber. Ves dando
pequeños sorbos de líquido frecuentemente. Algunas personas toleran mejor
chupar cubitos de hielo.
BEBIDAS DESACONSEJADAS.
El hecho de no consumir bebidas que contengan cafeína, como el café,

el té y los refrescos de cola, puede ayudarte a evitar la deshidratación. La
cafeína es diurética (te hace orinar más a menudo de lo que necesitas orinar
normalmente).
NIÑOS.

La forma de mantener a un niño bien hidratado depende de las

circunstancias. Por ejemplo, un niño con dolor de garganta puede
deshidratarse debido a la dificultad para beber o comer. Darle
acetaminofeno o ibuprofeno para aliviar el dolor puede ser de gran ayuda,
mientras que las bebidas frías y las paletas heladas pueden calmar el ardor
de garganta, además de proporcionar líquidos.
En los bebés con congestión nasal que tienen dificultad para

alimentarse, puede ayudar colocarles gotas nasales de solución salina con un
gotero y aspirarles la mucosidad con una perilla.
La fiebre, que quizá sea la causa de deshidratación en cualquier

enfermedad infecciosa, puede controlarse con medicación o con baños a
temperatura ambiente con una esponja y vistiendo al niño con ropa liviana.
Los niños con una gastroenteritis leve (también llamada “fiebre

estomacal”, que puede provocar náuseas, vómitos y diarrea) que no están
deshidratados deben continuar comiendo normalmente, pero tienen que
ingerir líquidos extra para recuperar los que han perdido. Según la
Academia Norteamericana de Pediatría (AAP por su sigla en inglés),
estudios recientes han demostrado que la mayoría de los niños con
gastroenteritis pueden llevar una dieta regular acorde con su edad sin
riesgos cuando están enfermos. De hecho, si un niño que tiene diarrea lleva
una dieta regular, puede reducir la duración de este trastorno, además de
contar con una nutrición adecuada. Los bebés con gastroenteritis leve que
no están deshidratados deben continuar alimentándose con leche materna o
con una fórmula de concentración regular. Los niños más grandes pueden
seguir bebiendo leche sin diluir.
Los alimentos bien tolerados por los niños con gastroenteritis que no
están deshidratados incluyen los siguientes: hidratos de carbono complejos
(como arroz, trigo, papas, pan y cereales), carnes magras, yogur, frutas y
verduras. Hay que evitar los alimentos grasosos o aquellos que contienen
grandes cantidades de azúcares simples (incluyendo los jugos y las
gaseosas). Si el niño vomita y no está deshidratado, es necesario darle
líquidos con frecuencia, en pequeñas cantidades.

EN GENERAL.
La fuente principal de ingesta líquida es el agua (natural o envasada),

las bebidas e infusiones (leche, zumos, refrescos, bebidas gaseosas, té,
café, caldos, sopas, etcétera) y otros alimentos que presentan su
consistencia modificada como helados, sorbetes, granizados, batidos y
gelatinas. También algunos alimentos sólidos aportan cantidades
considerables de agua: las frutas y las verduras pueden contener hasta un
90% de agua en su composición.
Para prevenir estados de deshidratación se recomienda:
 Beber antes de tener sed, ya que la sensación de sed suele aparecer

de forma tardía.
 Hidratarse antes, durante y después de hacer ejercicio físico. Al

sudar perdemos agua y electrolitos.
 Ingerir líquidos con mayor frecuencia en verano, al tomar sol y en

ambientes secos o calefaccionados.
 Evitar el alcohol, ya que aumenta la temperatura corporal y el riesgo

de deshidratación.
 Para prevenir la deshidratación y malestares estomacales en la

población por las altas temperaturas que se registran, se debe evitar
asolearse de las 11:00 a 15:00 horas, debido a que los rayos ultravioleta
hacen aun más daño que el resto del día.
 Se debe utilizar ropa clara, ya que la oscura atrae el calor; no comer

en la calle, pues los alimentos se descomponen más rápido; hervir muy bien
los líquidos que se tomen; lavarse las manos antes y después de ir al baño y
antes de cocinar; refrigerar los alimentos sobrantes para evitar su
descomposición y tomar mínimo dos litros de agua al día.
¿CUÁNDO DEBERÍAS IR AL MÉDICO?

Generalmente la deshidratación se puede tratar simplemente

bebiendo líquido. Pero si te desmayas o estás a punto de desmayarte cada
vez que te incorporas (incluso un par de horas después de la aparición de los
primeros síntomas de hidratación) o si orinas muy poco, deberías decírselo a
un adulto para que te lleve al médico. Probablemente el médico sólo te
pedirá que bebas más líquido, pero si estás más deshidratado de lo que
creías, es posible que necesites recibir líquidos por vía intravenosa (VI)
para acelerar el proceso de rehidratación. Una vía intravenosa es un tubito
que se inserta directamente en la vena.
La cantidad de líquido que bebas depende de factores como la

cantidad de agua que obtienes de los alimentos y cuánto sudas a
consecuencia de la actividad física.

Algunos deportistas que llevan una buena alimentación, a menudo

descuidan su hidratación.
Bajo condiciones extremas, los deportistas deshidratados sufren

graves complicaciones médicas. Algunos entrenadores mal informados no
dejan beber agua a sus pupilos antes o durante el entrenamiento. Se creía
que el agua causaba trastornos estomacales, pero ahora sabemos que los
deportistas tienen que beber tanta cantidad de agua como necesiten antes,
durante y después del ejercicio
Al respecto, el doctor Juan Carlos Mazza, Secretario General de la

Sociedad Argentina de Medicina del Deporte y ex médico fisiólogo de la
Selección Argentina de Fútbol (período 1995-1998), expresó, durante el
“Congreso Internacional de Alimentación y Sociedad”, que se realizó en la
provincia de Neuquen, que “vinimos fallados de fábrica” refiriéndose al
proceso de termorregulación corporal del ser humano. Y aclaró: “cuando
tenemos sed, ya estamos deshidratados significativamente”. Por eso, se
necesita beber incluso antes de sentirse sediento, y continuar haciéndolo
incluso luego, cuando tampoco se sienta sed. Volvemos a hacer mención de la
sed, pues parece ser que hay una falsa creencia de que hay que esperar a
tener sed para saber que estamos deshidratados.
6.1. IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

EN LA ACTIVIDAD FÍSICA

Es de todos conocido, del aumento de la sudoración a partir de la

actividad fisica de las glándulas sudoríparas, lo cual constituye uno de los
factores principales de perdida de agua, pero junto a ella también se
eliminan vitaminas y minerales principalmente, el cloro, el sodio y el
potasio(electrolitos) . La sudoración excesiva conlleva a un empobrecimiento
de estas sales que son fundamentales en el metabolismo. Un litro de sudor
contiene 1,5 gramos de sodio (Na) y la eliminación de este, mineral origina la
aparición de cansancio, calambres e insomnio, mientras que la carencia de
potasio (K) altera la musculatura, ambos son esenciales en la excitabilidad y
conductividad. En el caso de pérdidas de vitaminas del tipo de las
hidrosolubles fundamentalmente las Vit C y la B1, pueden ser eliminadas en
24 horas hasta 20 miligramos, en el caso de la Vit C y de 0,1 a 0,3
miligramos de la B1. Teniendo en consideración sus funciones de reguladoras
del metabolismo y antioxidante como el caso de la vitamina C (tener un
efecto protector frente a la toxicidad de otras sustancias) y la B1 que
favorece los mecanismos aerobios, es de entender que su déficit manifiesta
alteraciones en los sistemas neurotransmisores y la conducción nerviosa, por
lo que es importante su restablecimiento.
Para un entrenador además de tener presente estas

consideraciones biológicas, no puede dejar de conocer la influencia de las
condiciones ambientales, pues a temperaturas moderadas y con bajas carga
física el organismo requiere alrededor de 3 litros de agua día y con altas
temperaturas y bajo una fuerte carga la necesidad se incrementa hasta 6 a
8 litros en 24 horas. Por esta razón es aconsejable la reposición de líquidos
mediante la ingestión de 150 a 200 mililitros cada 15 a 20 minutos de
ejercicios.
En la actualidad en los centros de alto rendimiento en la base, la

hidratación entre nuestros atletas presenta grandes dificultades por el
desconocimiento y mal uso de la hidratación, habituándose al uso incorrecto
de ingerir agua (sola) o una solución con azúcar cruda que conlleva a
implicaciones fisiológicas. Al ingerir agua solamente esta no se retiene

suficientemente en el organismo y además no incorpora los gramos

suficientes vitaminas y minerales.
6.2. ¿POR QUÉ TIENEN QUE

HIDRATARSE LOS DEPORTISTAS?
El objetivo de este estudio es supervisar los aspectos generales que
hay que tener en cuenta a la hora de reponer líquidos en un deportista, a fin
de que su rendimiento no se vea limitado por una mala hidratación
El deportista que quiere optimizar sus resultados necesita seguir una

buena nutrición e hidratación, usar suplementos y ayudas ergogénicas con
cuidado, minimizar las grandes pérdidas de peso, así como comer cantidades
adecuadas de diferentes alimentos. Este trabajo se centra en el análisis de
uno de estos aspectos que pretenden mejorar el rendimiento de nuestros
deportistas: la hidratación.
Como es sabido, el sudor no está compuesto sólo por agua, sino que
contiene electrolitos como el sodio, el potasio, el calcio o el cloruro, en
distintas concentraciones según el grado de aclimatación del individuo. Por
ello, resulta obvio que la primera premisa que debe cumplir la bebida para el
deportista es la de contener electrolitos. De ellos, el más importante y el
único que consumido durante el ejercicio proporciona beneficios es el sodio.
Este elemento mineral estimula la llegada de agua e hidratos de

carbono al intestino, facilita su absorción y ayuda a mantener el volumen de
líquido extracelular. Las concentraciones idóneas van de 460 mg/l a 1.150
mg/l, según el calor ambiental, la intensidad y la duración del ejercicio
físico. Una vez finalizado el esfuerzo físico, cuando éste ha sido intenso
sigue siendo recomendable no ingerir agua sola, sino con una cierta
concentración de sodio, de entre 920 mg/l y 1.150 mg/l.
De los otros electrolitos mencionados, el potasio es el único del que

se puede obtener un cierto beneficio al incluirlo en las bebidas de
reposición tras el esfuerzo. Aunque las pérdidas de este electrolito durante
el ejercicio son mucho menores que las de sodio, el potasio ayuda a la

retención de agua, de manera que el organismo se rehidrata con más

facilidad.
Los hidratos de carbono son, después de los electrolitos, los

nutrientes que han demostrado mejorar el rendimiento del deportista
cuando se incorpora en las bebidas de rehidratación durante el esfuerzo, en
especial cuando éste es superior a una hora. Esto es debido a que el aporte
exógeno de hidratos de carbono a través de la bebida contribuye al
mantenimiento de la glucemia. La combinación de distintos azúcares como
glucosa, sacarosa, fructosa, en la misma bebida es la fórmula más idónea
para ahorrar el glucógeno de las reservas del hígado y de los músculos.
La densidad calórica idónea para la bebida del deportista varía desde

80 kcal por litro hasta las 350 kcal por litro durante la práctica deportiva y
desde las 300 kcal hasta las 350 kcal por litro para después del
entrenamiento o competición. Este amplio rango responde a las diferencias
que otorgan los distintos deportes, las condiciones ambientales, las
diferencias interindividuales, etc. Tres cuartas partes de estas calorías que
aportan las bebidas, como mínimo, deberían ser proporcionadas por los
carbohidratos.
Otros componentes habituales son susceptibles de ser incorporados

en las bebidas para deportistas, como por ejemplo los antioxidantes, los
aminoácidos ramificados o determinados tipos de grasas (omega 3). Aunque
hay algún estudio que apunta a posibles beneficios de alguno de estos
componentes, en la actualidad no existe suficiente evidencia ni consenso de
sus potenciales beneficios. Es por ello que no se pueda generalizar la
recomendación de incluir estos compuestos en las bebidas para deportistas.
Pautas de hidratación:
1. Beber durante las cuatro horas previas al ejercicio una cantidad

aproximada de bebida de 5-7 ml/kg de peso. Por ejemplo, en un atleta de 70
kilos de peso serían 350 ml-490 ml. Si el ambiente es muy caluroso y
húmedo es aconsejable beber durante la hora previa al inicio del ejercicio
500 ml de líquido más, en pequeños sorbos. Es conveniente que dicha bebida

contenga sodio e hidratos de carbono si el entrenamiento o la competición

dura más de una hora.
2. Cuando el deportista lleva 30 minutos de ejercicio es recomendable

que empiece a compensar la pérdida de líquidos, imprescindible cuando se
llega a la hora. La cantidad aproximada recomendada de bebida es de 6-8
ml/kg de peso/hora de ejercicio; por ejemplo, en un atleta de 70 kg serían
420 ml-560 ml/hora. Es recomendable beber unos 150-200 ml cada 15-20
minutos. La temperatura idónea para que la absorción y la palatabilidad sean
adecuadas es de 15-21º C.
3. Se aconseja que la rehidratación se inicie justo al finalizar el

ejercicio, con bebidas que contengan sodio e hidratos de carbono. La
cantidad dependerá del líquido perdido, por lo que se recomienda ingerir un
150% de la pérdida de peso durante las 6 horas posteriores a la actividad.
6.3. REHIDRATACIÓN.
Cuando la rehidratación se realiza solo con agua, la sangre se diluye
rápidamente disminuyendo la osmolaridad y eliminado el estímulo para seguir
bebiendo.
Además el sodio cumple la función de absorción de líquido en los

riñones. Si se bebe solo agua se no se retiene líquido suficiente.
El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad por el

sudor, la glucosa estimula la absorción de agua y sodio. Se requiere sodio
para el transporte de glucosa y junto con el cloruro, maximizar la absorción
de fluidos. Sodio y glucosa juntos favorecen su absorción mutua y ayudan al
transporte de agua al interior del organismo.
FUNCIONES DE LOS HIDRATOS DE CARBONO EN LA

REHIDRATACIÓN

- Mejoran la absorción intestinal del de agua, retrasan el agotamiento

de los depósitos de glucógeno.
FUNCIONES DEL SODIO EN LA REHIDRATACIÓN
- Mejoran la absorción intestinal del agua también, mejora del sabor,

en ejercicios prolongados evita la hiponatremia producida por la eliminación
de sodio en el sudor.
¿CÓMO DEBE HIDRATARSE UN NIÑO?
Los niños que juegan o practican ejercicio en ambiente caluroso están

en riesgo de deshidratarse si sudan intensamente y no toman suficiente
líquido para reponer lo que pierden en sudor. La deshidratación puede
llevarlos a sufrir problemas en la regulación de su temperatura corporal y
causar un aumento excesivo en el calor interno lo cual puede resultar en
problemas de salud y afectar el rendimiento deportivo. Un factor que
agrava esta situación es que los niños no toman suficiente para reponer la
pérdida por sudor aún cuando se les provean las bebidas durante el
ejercicio. Esto es especialmente evidente cuando solo tienen agua disponible
para tomar durante la actividad física. Sin embargo, cuando se les proveen
bebidas que contienen carbohidratos y electrolitos durante o después del
ejercicio prolongado, el volumen de ingesta es mayor lo cual es importante
para reducir la deshidratación al mínimo.
Cantidad y tipo de líquido recomendado.
Es importante que el niño comience el ejercicio o juego bien hidratado

lo cual se logra ingiriendo 250 a 300 mililitros de líquido antes del ejercicio
(1 vaso). Durante el ejercicio, se recomienda tomar periódicamente
aproximadamente 150 mililitros (1/2 vaso) cada 20 minutos o 7 mililitros por
kilogramo de peso por hora.

Si la actividad es prolongada (>2 horas), se recomienda añadir sodio y

carbohidrato a un líquido que tenga el sabor preferido del niño. Se debe de
considerar proveer una mayor cantidad de líquido a aquellos niños que están
climatizados al calor y que viven en el trópico. Estas recomendaciones
pueden ser modificadas de acuerdo a condiciones especiales de salud que
aumentan el riesgo de desbalances metabólicos, desbalances en el agua
corporal y de electrolitos como lo son la diabetes, la fibrosis quística,
infecciones gastrointestinales y el uso de diuréticos.
¿Son adecuadas las bebidas deportivas para los niños?
Una pregunta común es si los niños pueden ingerir bebidas deportivas

(los llamados isotónicos). Aunque estas bebidas fueron elaboradas para
adultos, también son adecuadas para los niños que se ejercitan, sin
contraindicaciones. Estas bebidas tienen un contenido de carbohidratos y
electrolitos que no representa una sobrecarga para el cuerpo y si se
ingieren en cantidades adecuadas no aumentan los niveles de electrolitos y
glucosa en sangre. A diferencia de las sodas y los jugos, las bebidas
deportivas han sido elaboradas para facilitar la absorción de agua y la
velocidad del vaciado del estómago. Esto ayuda a optimizar la rehidratación
y evitar la incomodidad gastrointestinal durante el ejercicio.
La educación es importante.
Es recomendable que las bebidas estén disponibles en botellas que faciliten

la ingesta de acuerdo a la preferencia del niño. Es importante informarle a
los padres, maestros de educación física y entrenadores que deben de
educar y estimular a los niños a tomar antes, durante y después del
ejercicio aunque no sientan sed. Esto es crucial para prevenir problemas de
salud asociados a la deshidratación y para mejorar el rendimiento deportivo.
6.4. GOLPE DE CALOR.

Durante el transcurso de una actividad física ya sea al aire libre o en

un lugar cerrado, siempre el cuerpo se vera expuesto a perder sales
minerales, provocando la tan conocida sed, la cual puede representar en
nosotros un riesgo, pues se puede dar la aparición de otros factores un poco
más importantes como la deshidratación y en el caso del aire libre se puede
facilitar la aparición del golpe de calor.
La sed es el principal síntoma de que nuestro cuerpo necesita líquido,

pues el calor interno ha hecho que este salga por vías naturales como la
orina o el sudor, por lo general esta se presenta durante el transcurso de
una actividad física, aunque también se puede dar por exposición al sol o
simplemente por que el cuerpo requiere agua.
El mecanismo de la sed es un estímulo que aparece con demora,

cuando se siente, hay ya algún nivel de deshidratación en el organismo. Por
lo tanto, hay que tomar agua antes de que la sed aparezca. Esto significa
hidratarse antes, durante y después de hacer actividad física, Lo ideal es un
cuarto litro o un vaso de agua cada 15 o 20 minutos.
Por otro lado la deshidratación es un síntoma que nuestro cuerpo

necesita hidratarse urgentemente, la principal diferencia que posee la sed
con la deshidratación, es que esta causa algunas características como dolor
de cabeza, mareo y en algunos casos desmayo; por lo general cuando se da la
deshidratación es necesaria la utilización de sueros orales ya que a veces no
solo el agua es suficiente para quitarla.
Un factor importante a cuidar mientras se ejecuta un ejercicio al aire

libre expuestos al sol es el golpe de calor, el cual es un cuadro más grave de
deshidratación, por lo general este se da cuando el cuerpo no puede perder
más agua y entra en un estado de deshidratación máxima a una temperatura
de 41 grados; el golpe de calor no puede durar más de 15 minutos, ya que
esto es muy peligroso pues algunos órganos como el cerebro y los riñones
pueden presentar fallas y dejar de funcionar correctamente.

Es bueno mencionar que la mayoría de los casos donde se presenta la

deshidratación y el golpe de calor, son en niños y ancianos, pues la capacidad
de reacción corporal y los procesos de hidratación son inferiores a los de un
adulto. El golpe de calor se caracteriza por poseer síntomas como visión
borrosa, mareo, calor excesivo, debilidad muscular, perdida de conocimiento
y en ciertas ocasiones ataques respiratorios, por ello es el golpe de calor es
algo de cuidado.
6.5. EL GRAN MITO: TRANSPIRAR

ADELGAZA
Mentira: Cuando se hace ejercicio se pierde peso a medio plazo

gracias al gasto calórico que se realiza, nunca a la pérdida de líquidos que se
produce.
La grasa no se quema por asfixia cutánea. Sólo se logra perder

líquido, y esto produce deshidratación y aumenta el riesgo cardiovascular,
además aumenta la fatiga por lo que se disminuye el rendimiento.
El agua perdida es necesaria para nuestro organismo y debe ser

recuperada inmediatamente por medio de una buena hidratación.
6.6. TIPOS DE ACTIVIDADES MÁS

DESHIDRATANTES
EL BOXEO: La pérdida de peso brusco afecta a órganos vitales, la

piel pierde elasticidad, los músculos pierden dureza y la salud mental
también puede resultar afectada. Un boxeador requiere de ingerir al día un
mínimo de 2000 calorías.

- LA F-1: Un promedio de un conductor de f1 pierde unos 4kgs de

peso después de una sola carrera debido a la exposición prolongada a las
altas temperaturas y las fuerzas G de poco más de una hora.
- MARATONES: En este tipo de actividad física hay que tener en

cuenta que hay un estimativo que pesa bastante al intentar realizar la
prueba, y es que se pierde hasta 15% del peso corporal a causa de la pérdida
de líquidos, sin perjuicio de que el corredor alcanza en carrera un rango de
pulsaciones que llega a los 180 latidos por minuto, y que se pierde por minuto
cerca de un mol de ATP (unidad de medición del consumo de energía).
- CICLISMO: El ciclismo es uno de los deportes más duros, y no sólo

por tener que lidiar con el tránsito de la ciudad o con el incómodo asiento,
sino porque es una de las actividades que mantienen el esfuerzo muy
cercano a los límites.
La tensión del aparato cardiorrespiratorio es alta y es por eso que, si

no se practica con prudencia, puede ocasionar graves lesiones. Aunque no se
pretenda competir en alguna carrera, nunca está de más realizarse una
revisión médica periódicamente y acompañar los entrenamientos con un MRC
(Monitor de Ritmo Cardíaco) para prevenir posibles lesiones ya que ayudará
a realizar esfuerzos progresivos sin sobrepasarse.
- ENTRENAMIENTO/PARTIDO FUTBOL: Los jugadores de un

deporte como el fútbol en el que se realizan esprints repetidos,
probablemente se vean particularmente afectados por la deshidratación. Se
pueden obtener algunas indicaciones sobre los requerimientos de fluidos,
registrando el peso de cada jugador, antes y después del entrenamiento y/o
la competición. Hay una limitada disponibilidad de información sobre la
pérdida de peso (por el sudor) de los jugadores de fútbol durante el
entrenamiento y la competición.
Algunos futbolistas han reportado una pérdida de peso de 1.0-2.5 Kg.

durante partidos jugados en climas templados, siendo estas mayores en
partidos de nivel internacional y menores en partidos regulares de liga.
Otros, reportaron una pérdida de peso corporal de 1.0 kg (1.4 % del peso
del cuerpo), en un estudio donde los jugadores consumieron 1 litro de fluido

durante el partido, indicando un total de pérdida de sudor cercana a los 2

litros. En partidos jugados ambientes calurosos, fueron observadas
pérdidas de aproximadamente 4 litros, aunque la pérdida media fue de 2.0-
2.5 litros; cuando los partidos se llevaron a cabo bajo condiciones más frías
(13°C), se reportó una pérdida a media de sudor mucho más baja: 0.85 L.
- TENIS: Una de las características del Open de Australia es su

exigencia física, debido a las elevadas temperaturas y porque el tipo de
superficie sobre la que se juega, el tenista siente un incremento de
sensación de calor, además de partidos que llegan al quinto set o la hora de
juego del partido.
El último ejemplo ha sido el de Novak Djokovic que no pudo terminar

su partido de cuartos de final ante Andy Roddick, tras sufrir el temido
“golpe de calor”, algo que sucede al tenista de Alta Competición y que puede
ocurrirle a cualquier otro deportista.
- TRIATLON: es un deporte muy exigente y de mucho desgaste. En

esta competición no sólo se tiene en cuenta que se tiene que correr, sino
compaginarlo con el ciclismo y la natación. Además se necesitará de un buen
aporte de vitaminas y antioxidantes, electrolitos... ya que al ser tan
aeróbico se produce una mayor oxidación metabólica y deberás
contrarrestar la gran cantidad de radicales libres que se generan.

7.1. ¿QUÉ SON?

Se llama bebidas isotónicas o bebidas deportivas a las bebidas con
gran capacidad de rehidratación. Incluyen en su composición bajas dosis de
sodio, normalmente en forma de cloruro de sodio o bicarbonato sódico,
azúcar o glucosa y, habitualmente, potasio y otros minerales. Estos
componentes ayudan a la absorción del agua, que es vital para el buen
funcionamiento del cuerpo humano.
No confundir con bebida energizante ya que nada tiene que ver,

tampoco son bebidas estimulantes por que no contienen sustancias
estimulantes. Simplemente son bebidas que reponen lo que perdemos en
gran actividad física. Existe mucha confusión con respecto a esto, incluso
existe mucha gente que les dice Bebida Estimulante o Energizante y esto es
un grave error del habla. Se les reconoce como bebida re hidratante.
Ejemplos: Aquarius, Isostar, Gatorade (demasiado azúcar), Powerade…, y
casera con agua, limón, miel y bicarbonato.
-Bebida Estimulante o Energizante: Las bebidas estimulantes son un

conjunto de bebidas que poseen efecto de estímulo en nuestro organismo,
ya sean por su propia naturaleza como el café, o algún té proveniente de una
planta que ejerza esta función en nuestro organismo o por una mezcla de
sustancias que generen dicho estimulo en nuestro cuerpo, ejemplo de ellas
son las llamadas bebidas energizante.
Son bebidas que por su composición natural o no, aumenta los niveles
de actividad motriz y cognitiva, refuerza la vigilia, el estado de alerta y la
atención o en fin genera una alteración en aumento de nuestras reacciones.
Ejemplos: Red-bull, Pink-fish, Burn, Coca-cola,…

¿Hipotónicas, Isótónicas o Hipertónicas?
Antes que nada es necesario definir qué se entiende por bebida

rehidratante: por lo general, las que se elaboran comercialmente no son más
que un compuesto líquido que contiene además de agua ciertas cantidades –
que varían según el tipo- de carbohidratos (azúcares y polímeros de
glucosa), que son los encargados de aportar energía, y/o de electrolitos
(sales minerales, entre las que destaca el sodio, potasio, magnesio y cloro)
que son los que favorecen el restablecimiento del equilibrio de los fluidos
corporales.
Hay algunas que, además, contienen saborizantes y vitaminas.
La diferenciación entre las hipotónicas, las isotónicas y las

hipertónicas radica, principalmente, en la concentración de estas bebidas en
comparación con la concentración de los propios fluidos corporales.
A ver, retomemos: uno de los lugares en donde se absorben los

líquidos –con sus nutrientes- es en el intestino, el cual contiene de manera
natural sus propios fluidos. Si la bebida que se incorpora posee una
concentración menor de solutos (las sustancias disueltas antes mencionadas)
que la del propio intestino, se las denomina hipotónicas, si esa concentración
es igual, es decir, está en equilibrio con dichos fluidos, hablamos de una
bebida isotónica, y si, en cambio, contiene mayor cantidad de electrolitos en
comparación con los naturales, nos estamos refiriendo a una bebida
hipertónica.
Los dos primeros tipos de bebidas mencionadas –hipotónica e

isotónica- son ideales para la rehidratación del cuerpo luego del ejercicio,
mientras que, por el contrario, la última clasificación, las hipertónicas, no
son específicamente rehidratantes sino que son más bien energizantes
(debido a su alto contenido de carbohidratos), por lo que su uso se destina,
principalmente, para restablecer las reservas energéticas del cuerpo.

Es por esto último que, si se opta por ingerir bebidas hipertónicas, no

se debe dejar, bajo ningún punto de vista, de beber agua, para asegurarse
así una correcta rehidratación –o en su defecto, consumir también alguna de
las otras dos variedades-.
Bebidas mixtas
En el mercado no solo existen bebidas rehidrantes o energizantes,

sino que algunas de ellas ejercen ambos efectos. Por eso, cabe aclarar que la
elección del tipo de bebida dependerá de la calidad y la cantidad de
actividad física a realizar, es decir, si se busca sólo una correcta
rehidratación o si, además, en caso de que el ejercicio sea más intenso y
requiera de mayor desgaste, se apunte a una reposición energética
posterior.
7.2. OBJETIVOS
Normalmente, las bebidas isotónicas son isotónicas o ligeramente
hipotónicas, pues una concentración excesiva de solutos entorpecerá la
absorción del agua, incluso comparándola con el agua sola. Para que esto no
suceda, los hidratos de carbono no deben superar el 10% de la composición
de la bebida.
Otros componentes que se han estudiado para mejorar la absorción

del agua son carbohidratos que no incrementen la osmolaridad, o sea que no
vuelva la bebida hipertónica y entorpezca la absorción, como la
maltodextrina, un polímero de la glucosa con menos osmolaridad;
aminoácidos como la glicina, glutamina y la alanina parece que pueden tener
una función similar a la de la glucosa en la absorción del agua; también
algunos dipéptidos o tripéptidos que reducen la presión osmótica en relación
con los aminoácidos.
Otros componentes que se les añaden y que no están relacionados con

la mejora en la absorción de agua son minerales, magnesio y calcio;

aminoácidos, pensando más en reponer los que se han degradado;

carbohidratos de asimilación lenta para reponer las reservas de glucógeno;
vitaminas; si se le añaden, son más recomendables las hidrosolubles
(vitamina C y grupo B) ya que el grupo B está relacionado con el metabolismo
y el exceso, tanto de C como de B, se eliminan fácilmente con la orina, las
liposolubles, son menos recomendables, sobre todo D y A ya que no tienen
mucha relación con la actividad física, necesitan alguna grasa para
absorberse (es muy raro que una bebida isotónica la contenga) y si se
absorben son más difíciles de eliminar. También se añaden saborizantes y
colorantes que sólo tienen funciones organolépticas. No se añade gas
carbónico, ni es recomendable porque puede provocar molestias durante el
ejercicio.
7.3. VENTAJAS/ DESVENTAJAS CON

RESPECTO AL AGUA
Las bebidas hidratantes son necesarias cuando se hace actividad
aeróbica debido a que a través de la transpiración se pierden líquidos que es
necesario recuperar.
El consumo innecesario de bebidas hidratantes puede causar daños en

órganos vitales como el riñón, según nutricionistas consultados. Estos
aconsejan la ingesta de estas bebidas solo a los deportistas. Estas le
proporcionan sales minerales y agua.
Miriam Lindao explica que estos productos, compuestos por agua,

glucosa, fructosa, sacarosa, electrolitos (sodio, magnesio, calcio, fósforo) y
en algunos casos vitaminas C y E (antioxidantes) y del complejo B, aportan al
cuerpo gran cantidad de sales, que al no ser necesitadas por quien los
consume, son expulsadas forzando el riñón.
Lindao recuerda que estas bebidas fueron creadas para uso exclusivo
de los deportistas, quienes pierden diariamente una importante cantidad de
agua y electrolitos a través del sudor. “Realmente fueron diseñadas (las

bebidas hidratantes) para las personas que hacen deporte, que entrenan de
tres a cuatro horas diarias y que se deshidratan”, recalca.
No obstante, este tipo de productos cuenta actualmente con

consumidores de todas las edades y que no requieren precisamente de sus
bondades.
“En los hidratantes hay mucho abuso a nivel de niños, yo creo que por
la publicidad. Hace calor y el niño ya no quiere tomar agua sino estas
bebidas”, refiere Lindao.
Mientras su colega Mariuxi Egas indica que cualquier persona podría

tomarla pero de manera controlada. “El que lo necesita de forma constante
es el deportista, que lo usen los otros eventualmente no sería un problema”,
indica.
La temporada playera ha sido también un enganche de nuevos

consumidores de estas bebidas, dice Lindao. La profesional manifiesta que
muchos recurren a estos productos para rehidratarse después de varias
horas de exposición al sol.
“Esa pérdida se repone solo con agua. La bebida de hidratación por

excelencia, para la persona que no está perdiendo electrolitos, es el agua no
la cola ni el jugo”, refiere.
Esta profesional recomienda tomar dos litros de agua, y en caso de

temperaturas elevadas como las actuales, hasta tres litros; es decir de ocho
a doce vasos diarios.
-Hidratación urgente
Actualmente algunos médicos recomiendan a sus pacientes el consumo

de estas bebidas cuando han sufrido importante pérdida de líquidos,
ocasionados por una diarrea constante o vómitos.

Egas sostiene que en este caso su uso está justificado. Sin embargo,
refiere que este producto no llega a ser igual que el suero de rehidratación
oral, solución bebible creada para cubrir estas necesidades.
Por su parte, Lindao indica que cuando hay una pérdida mayor de
líquidos se necesita una reposición urgente a través del suero. “Usar
bebidas hidratantes en estos casos no es lo ideal”, asegura.
7.4. COMPOSICIÓN PRODUCTOS

Taurina: su formula química se escribe NH2 – CH2 – CH2 – SO3H, su
nombre según la estequiometría, es ácido aminoetilsulfónico. Es un
aminoácido cristalizable que se encuentra en la bilis y que se origina en la
hidrólisis del ácido taurocólico; se halla también en los tejidos en pequeñas
cantidades, siendo incolora y soluble en agua.
En el momento de la tensión física extrema, el cuerpo de la persona

no produce la cantidad necesaria de este elemento, por lo que, según los
fabricantes de bebidas, el rendimiento es deficiente. La taurina funciona
como un transmisor metabólico y un desintoxicante, además de acelerar la
contractibilidad cardíaca.
La taurina se sintetiza en el cerebro y en el hígado y la concentración

en el cerebro es extraordinariamente alta durante las primeras etapas del
desarrollo, bajando luego considerablemente. Se ha encontrado altas
concentraciones de taurina en la leche materna, lo que sustenta aun más su
importancia.
Guaraná: originario del amazonas brasileño, siendo su nombre

científico paullinia cupana. El componente activo es una sustancia llamada
guarina. Los indígenas han utilizado sus frutos (de color rojo encendido),
durante siglos, por sus propiedades refrescantes y estimulantes. Contiene
cafeína pero es más ligero para el sistema digestivo que otras sustancias.

Para la elaboración de las energizantes, se aprovechan las semillas de

la guaraná, están desprovistas de tegumento y habitualmente son tostadas y
pulverizadas.Es un estimulante del sistema nervioso central por su
contenido de cafeína. La cafeína se une a los receptores cerebrales
adenosínicos, aumentando el estado de vigilia, y tiene un efecto ergogénico
(aumenta la capacidad de realizar esfuerzo físico).
Produce estimulación cardiaca (efecto inotropo positivo),

vasodilatación periférica y vasoconstricción craneal, por lo que se ha
sugerido su empleo como antimigrañoso. Estimula el crecimiento muscular y
el centro de la respiración. Además aumenta la secreción ácida gástrica y la
diuresis.
El extracto acuoso de guaraná ha demostrado asimismo diferentes

propiedades farmacológicas: mejora de estado físico (en el test de nado
forzado), mejora de memoria (frente a la amnesia provocada por
escopolamina), aumento de la actividad hipoglucemiante (hiperglucemia
inducida por epinefrina), acción antioxidante (en diferentes modelos) y
antiagregante plaquetario (inhibición de la síntesis plaquetaria de
tromboxano in vitro).
Cafeína: sustancia famosa por su efecto estimulante, sobre todo en

el sistema circulatorio y el cerebro. Su formula química es C8 H10 N4 O2;
se extrae del café, del Té de la guaraná, el maté, etc. Se presenta en
forma de agujas brillantes, incoloras, inodoras y de sabor amargo.
Los efectos adversos de la cafeína son, en general, leves y

transitorios, aunque frecuentes. Puede producir insomnio y nerviosismo, si
bien las diferencias en las reacciones individuales pueden ser notables. El
uso prolongado puede producir adicción en algunos casos.
Glucoronolactona: es una sustancia también originaria del cuerpo

humano, que tiene una función esencialmente desintoxicante.

Tiamina: uno de los nombres dados a la vitamina B1; se encuentra en

la carne del cerdo, en el hígado y la carne de res. En los vegetales se
encuentra en la levadura, el salvado de arroz, el maní, la cebada y el frijol.
Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono; favorece la
absorción de oxígeno en el cerebro e impide la acumulación de los ácidos
láctico y pirúvico. En estados de avitaminosis se puede presentar: síndrome
de Wernicke, trastornos cardiovasculares y pérdida de los reflejos del
tendón de Aquiles y el rotuliano.

Williams, Melvin H. (2006). Cap. 9 “Agua, electrolitos y regulación de

temperatura”. En Melvin H. Williams Nutrición para la Salud,
Condición Física y Deporte (pp.331-376). México: McGraw-Hill.
[Título original Nutrition for Elath, Fitness & Sport” (1983). Trad.
Dra. Celia Pedroza Soberanis y Dra. Gabriela León Jiménez. McGraw-
Hill: New York.]
López Chicharro, J. y Fernández Vaquero, A. (2006) [1ª Ed. 1995]. Cap. 11

“Valoración del Gasto Energético en el Ejercicio”, y el cap. 12
“Implicaciones Nutricionales en el Ejercicio”. En Jose L. C. Fisiología
del Ejercicio. Madrid: Editorial Médica Panamérica.
Clark, Nancy (2002). Nutrición para Deportitas. Ediciones Desnivel: Madrid.
Naranjo (2008). Apuntes de la asignatura …
FUENTES ELECTRÓNICAS:
http://www.nutricionmuscular.com
http://www.efdeportes.com/efd27/agua.htm
http://www.sobreentrenamiento.com/publiCE/Articulo.asp?ida=838
http://www.parasabermas.com
http://www.efdeportes.com
Fuente: Flavia Meyer, Universidad Federal de Rio Grande de Sul -

TrainerMed.com
Colaboración de los profesores de la facultad de Farmacia:
 Miguel Navarro Alarcón.
 Javier Quesada Granados.

NIÑOS
 Sistema termorregulador menos efectivo, en especial en condiciones

de calor ambiental.
 Menor tasa de sudoración.
 El sudor tiene distinta composición: menor contenido en sodio y cloro,

y mayor de potasio y lactato.
 Por cada 1% de pérdida de peso corporal, aumenta la temperatura

corporal 0,28ºC (frente a 0,15ºC en adultos).
Además el Dr. Bar-Or, unos de los grandes estudiosos sobre el tema,

recomienda para evitar la deshidratación voluntaria, las siguientes pautas:
 Antes del ejercicio, beber 120-140ml.
 Beber 120ml cada 15-20 minutos durante la actividad físico-

deportiva.
 Después: 500ml/0,5hg de peso perdido.
 Bebidas con sabor a frutas, con un contenido en hidratos de carbono

del 6% y 18,5 mmol · l-1 NaCl son las que han tenido más aceptación en
diversos estudios.
ADOLESCENTES
En adolescentes también es de gran importancia una correcta

hidratación, pero se han hecho poco estudios de balance hídrico en
deportistas adolescentes. Sí se conocen que estos no beben adecuadamente.

No se sabe con certeza, pero se cree que en ambientes calurosos deben

minimizar las pérdidas de masa corporal para mantener suficiente gasto
cardíaco y soportar tanto la termorregulación como las demandas
metabólicas del evento. Para estos se establecen unas pautas muy similares
a la población adulta.
VETERANOS
Una de las modificaciones asociadas con el envejecimiento es la

pérdida de la sensación de sed. Aunque ya hemos indicado que la sed no
sirve como indicador, sí es un mecanismo de defensa. En un estudio (Ainslie
y cols. 2002) realizado en varones mayores de 56 años durante 10 días de
senderismo de montaña éstos fueron deshidratándose progresivamente,
frente al mantenimiento del estado de hidratación en los controles más
jóvenes. Otro aspecto a tener en cuenta es que a medida que avanza la edad
se produce un deterioro en la termorregulación. La circulación sanguínea en
la piel puede ser entre un 25 y un 40% menor que en adultos más jóvenes en
las mismas circunstancias ambientales. Por tanto, el deportista veterano
tiene un mayor riesgo de deshidratación y debe seguir atentamente las
pautas aconsejadas.

Deshidratacion y Actividad Fisica ORDENADO

Cargado por

Información del documento

Título original

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Deshidratacion y Actividad Fisica ORDENADO

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

TRABAJO REALIZADO POR:

Corral Martínez, Fernando

1.1. Importancia de la hidratación

2. EL AGUA COMO NUTRIENTE ESENCIAL

2.1. Somos 75-80% de agua

2.2. Principales Funciones del Agua

2.3. Necesidades Hídricas

2.4. Regulación Fisiológica del Balance Hídrico

3.1. Relación con el Equilibrio Térmico

3.2. Efectos del Ambiente sobre la Termorregulación

4.1. ¿Qué es la Deshidratación?

4.2. ¿Qué es la Sed?

4.3. Ejemplo de Deshidratación: La Otoantritis en el lactante

5.1. Consecuencias de la Deshidratación

5.2. Grupos Sociales más Vulnerables

5.3. Recomendaciones para evitar la Deshidratación

6. HIDRATACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

6.1. Importancia de la Hidratación en la Actividad Física.

6.2. ¿Por qué tienen que hidratarse los deportistas?

NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FISICA 2008-09

6.4. Golpe de Calor

6.5. El gran Mito: transpirar adelgaza

6.6. Tipos de Actividades más Deshidratantes

7.1. ¿Qué son?

7.3. Ventajas/ desventajas con respecto al agua

7.4. Composición de productos

tiene que pulsar CTRL + (ubicado en la esquina superior izquierda)

NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FISICA 2008-09

Creemos fundamental la relación que existe entre el agua y la

1.1. IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

Según Pilar Riobó (www.parasabermas.com), es preciso beber al menos

Dentro de la nutrición hay que destacar el

Cada individuo tiene unas necesidades

NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FISICA 2008-09

necesidades aumentan en ciertos grupos de población como los ancianos, los

Las personas mayores, los niños y los adolescentes son especialmente

En el caso de los deportistas, una correcta hidratación es

NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FISICA 2008-09

El agua es un líquido incoloro, insípido e inodoro. Es un compuesto

El agua no proporciona energía alimenticia, pero la mayor parte de

Cuando el cuerpo pierde líquidos por cualquier ruta, no sólo pierde

4.1.SOMOS 75-80% DE AGUA

NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FISICA 2008-09

• Cártilago y hueso (9%)

4.2.PRINCIPALES FUNCIONES DEL AGUA

1. El agua proporciona el material de construcción esencial para el

2. Debido a que el agua no puede comprimirse, sirve para proteger

3. El agua es esencial en el control de la presión osmótica en el

4. El agua es el principal constituyente de la sangre, el mayor

5. El agua es fundamental para el funcionamiento adecuado de los

NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FISICA 2008-09

del gusto y olfato funcionen, los alimentos y olores deben

6. De importancia primordial para la persona activa es el papel que el

NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FISICA 2008-09

Vapor espirado: 400ml.

Agua metabólica: 200ml.

4.4.REGULACIÓN FISIOLÓGICA DEL

NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FISICA 2008-09

El agua corporal se mantiene en niveles normales (normohidratación o

Debido a que el agua es tan esencial para la vida, es ciertamente

El dispositivo de retroalimentación principal para el control del agua

NUTRICIÓN, SALUD Y ACTIVIDAD FISICA 2008-09

frecuentemente en conjunción con la osmolalidad es la tonicidad, que