CAPITULO 10

Agua y electrolitos.
Termorregulación e hidratación

Dr. Fernando Giannini

La falla o deficiencia en el consumo de cualquier nutriente afecta el rendimiento del deportista,
la falla en cuanto al consumo de agua y electrolitos, además de afectar el rendimiento puede
producir severos daños al organismo, incluso la muerte1.
Se debe considerar a la hidratación correcta con el fin de mantener los fluidos corporales en
equilibrio como la herramienta nutricional más simple para favorecer un alto rendimiento.

I- El agua, importancia para nuestro organismo.

El origen de los seres vivos fue hace miles de millones de años en el agua, después de un
prolongado tiempo evolutivo apareció sobre la tierra el hombre, pero nunca se pudo
independizar de ese vital elemento. El cuerpo humano está compuesto por más del 70 % de
agua, las células poseen casi un 90 % de su peso en agua; estos irrefutables hechos
biológicos son suficientes para entender la enorme importancia de ella para nuestro organismo
y la dependencia para la vida que tenemoscon la misma. Para ser justos, máxime para un
deportista, el agua debe ser considerada el más importante de los nutrientes, el cuerpo lo
requiere en forma permanente, podemos subsistir varios días sin alimentos con la condición de
disponer de agua.
A la hora de detallar los procesos en los que está involucrada esta vital sustancia requeriríamos
de cientos de hojas y nunca terminaríamos de completar una descripción total; por eso
resumiremos la necesidad del consumo de agua destacando que la misma es esencial para
que nuestro organismo realice los siguientesy relevantes procesos fisiológicos:
- el control de la temperatura corporal, proceso conocido como termorregulación
- el mantenimiento del equilibrio hidro-salino
- la eliminación de los desechos delmetabolismo

Además se deben considerar también su intervención en el transporte de sustancias diversas

hacia los órganos y la producción de energía.
La disminución de la cantidad de agua corporal, o deshidratación, altera inmediatamente los
procesos mencionados lo que se traduce en la reducción de la resistencia o capacidad de
trabajo ante la exigencia física aumentando el riesgo de daños y lesiones.
Es común pensar que solo deberían consumir grandes cantidades de agua aquellos individuos
que realizan actividades laborales físicas o hacen deporte. La realidad indica que todos los
seres humanos para funcionar correctamente no deben estar deshidratados, de esta forma se
pueden prevenir cientos de malestares y/o enfermedades; para lograrlo se debe consumir, al
menos, 1.5 L (un litro y medio) de agua diario, cantidad que puede aumentar considerablemente
dependiendo de las condiciones climáticas, exposición a los rayos solares y la actividad física.

Ia- La termorregulación.
El ser humano funciona correctamente en estrechos márgenes de temperatura; pertenece al
grupo de seres vivos considerados homeotermos (o de “sangre caliente”), lo que implica que el
organismo tiene una temperatura óptima de funcionamiento. La misma, si bien depende de
algunas variables como sexo, actividad reciente, consumo de alimentos y líquidos, hora del día
y de las fases del ciclo menstrual en las mujeres;se encuentra aproximadamente entre los 36,5
y 37,5 °C, considerando un valor promedio de 36,7 °C. El mantenimiento de esta temperatura,
por el organismo depende de la ganancia o pérdida de calor; las dos fuentes principales de
ganancia de calor son la energía radiante del sol y el metabolismo celular; por contrapartida se
puede perder calor por los fenómenos físicos de conducción o convección a través de la
evaporación y de la radiación2-3
Cualquier fenómeno que produzca aumento de temperatura (hipertermia) o disminución
(hipotermia) trae aparejado serios problemas funcionales para el organismo. Por esta razón el
ser humano posee mecanismos como los mencionados para aumentar o disminuir la
temperatura; para disminuirla el proceso de convección o evaporación es clave y el agua
corporal cumple un rol fundamental.
Para eliminar el exceso de calor por un lado la sangre se dirige hacia la piel la cual debido a su
amplia vascularización actúa como un radiador (vasodilatación periférica, fenómeno de
radiación)disipando el exceso de calor corporal pero también disminuyendo la cantidad de
sangre disponible para trasportar oxígeno y nutrientes hacia los músculos. Por otro lado se
estimula la producción y eliminación de sudor (transpiración, fenómeno de convección por
evaporación) lo que permite que se acumule sudor sobre la superficie corporal el cual al
evaporarse excluye cantidades considerables de calor. Es ésta la principal causa de perdida de
agua y sales por el organismo, ya que se pueden perder incluso hasta 3 L por hora
dependiendo de diversos factores dentro de los cuales el principal es la temperatura ambiente.
El agua utilizada para formar el sudor proviene principalmente de la sangre, este fluido está
compuesto por un 45% de componente celular (glóbulos rojos, blancos y plaquetas) y un 55 %
por componente líquido denominado suero o plasma, cuyo principal elemento es el agua 4. Esta
producción de sudor tan necesaria genera una disminución de la porción liquida de la sangre
disminuyendo el volumen sanguíneo y provocando una hemoconcentración que altera y
compromete la función cardiovascular.
El cuerpo humano está programado para priorizar el correcto funcionamiento del corazón (aún
por sobre el mantenimiento de la temperatura) esto hace que en un determinado momento,
ante la disminución del volumen sanguíneo por la pérdida de agua, se frene la producción de
sudor con el consecuente e indefectible aumento de la temperatura central corporal y el
inminente riesgo del tan temido “golpe de calor”. Paralelamente se van activando una serie de
mecanismos tendientes a anular la causa del posible deterioro, es decir la actividad física, de
ahí que el rendimiento comience a disminuir hasta un momento en el cual es imposible
continuar.
Es necesario aclarar que el mecanismo de regulación de la temperatura corporal para provocar
su disminución ya sea por vaso dilatación periférica y/o sudoración solamente funciona si la
temperatura ambiente es inferior a los 37 OC y si la humedad relativa no es alta; si la
temperatura es superior a la indicada estos mecanismos pierden efectividad y los individuos
sometidos a actividad física en esas condiciones están más expuestos al golpe de calor; en
estos casos debe aconsejarse “mojar” permanentemente al cuerpo con agua lo más fría
posible. A partir de los 29 OC ya no es aconsejable que deportistas recreacionales o de edades
avanzadas realicen actividad física.
Con respecto a la humedad ambiental, valores altos de éste parámetro provocan que el agua
del sudor tenga dificultades para evaporarse y cumplir su función regulatoria de la temperatura.

Ib- El equilibrio hidrosalino.

No es solo agua lo importante en el cuerpo, es también muy importante la cantidad de
minerales (sales) en forma de iones como sodio (Na+), potasio (K+), cloruros (Cl-), etc. que se
encuentran disueltos en ella; tanto es así que si tomáramos una célula del cuerpo y la
introducimos en agua pura (sin minerales) muere inmediatamente. Si lo hacemos
introduciéndola en una solución que tenga cantidades (concentración) equivalente de sales o
iones a la del agua intracelular (solución isotónica) la célula se mantendrá viva por un largo
período de tiempo.
La forma de medir la cantidad de sales o electrolitos se denomina osmolaridad (osm) y se
define como la concentración total (medida enosmoles/Litro en vez de moles/Litro como se hace
en química) de sustancias en soluciones usadas en medicina5.
La osmolaridad normal de los fluidos corporales (como el plasma sanguíneo) es de 281
miliosmoles (0,281 osmoles) por litro de solución y está determinada, principalmente, por la
cantidad de sodio, potasio y glucosa.
Esta idea o concepto es muy importante ya que el organismo debe, imperiosamente, mantener
un equilibrio entre la cantidad de agua y sales del cuerpo. A este equilibrio se lo conoce como
hidrosalino (por agua y sales) y cuando se altera, ya sea por aumento o pérdida de agua o
aumento o pérdida de minerales como sodio y potasio el cuerpo está en problemas y el
rendimiento físico comienza a disminuir. Es tan importante este equilibrio que existen hormonas
específicas para regularlo como la antidiurética y la aldosterona6. El mecanismo de acción de
ellas escapa a los objetivos de este libro, pero puede ayudar a los lectores a entender la
importancia del mismo en el organismo.

Ic- La eliminación de los desechos

El organismo elimina las sustancias detoxificadas, metabolizadas y todo lo que considere
inutilizable principalmente a través del sudor y la orina, ambos fluidos formados por más del 99
% de agua. Ante una baja de este elemento disminuye la eliminación de orina y las sustancias
toxicas o nocivas comienzan a acumularse, si a esto se suma la falta de eliminación de sudor y
la hemoconcentración se entenderá el riesgo al que se somete el cuerpo cuando no se ingiere
la cantidad adecuada de agua.

II- Variaciones del agua corporal

Para mantener y/o favorecer los procesos mencionados, en el organismo existen mecanismos
neuroendocrinos que ante la falta o disminución de agua estimulan su ingesta (sed), y ante un
exceso alientan su eliminación (diuresis o eliminación de agua por orina).
Estos mecanismos existen debido a que la cantidad de agua corporal no pude variar dentro de
amplios límites si se pretende un correcto funcionamiento de todos los sistemas orgánicos. Ante
un excesivo consumo de líquidos se activan complejos mecanismos hormonales que estimulan
la eliminación de agua a través de la orina, caso contrario, es decir cuando se eliminan
cantidades superiores a las ingeridas, el cuerpo inhibe la diuresis y estimula considerablemente
el deseo de consumir agua mediante estímulos nerviosos específicos que inducen sed. Estos
mecanismos hormonales y nerviosos permiten en definitiva que el ser humano pueda adaptarse
a diferentes situaciones pero siempre dependiendo de la disponibilidad de agua. Todo esto
funciona si se dispone de líquido para su consumo, de no ser así no existen mecanismos que
permitan adaptarte a la falta de agua, al menos sin efectos nocivos, de ahí que muchos la
consideran como el nutriente vital por excelencia.

III- Agua y actividad física.

Existen dos hechos irrefutables relacionados con el aporte de nutrientes que son responsables
de la aparición de fatiga; la disminución de los azucares y la deshidratación. Como todo
nutriente el agua condiciona el rendimiento físico de modo que, comparativamente, la falta o
mal manejo del consumo de alguno del resto de los nutrientes (azucares, lípidos, proteínas,
etc.) puede atentar contra la obtención de buenos resultados; pero un inadecuado consumo de
agua y/o restitución hidrosalina puede, además, generar lesiones y, en casos extremos,
terminar con la vida. Estas son razones más que suficientes para reflexionar sobre las pautas
nutricionales de un deportista en las que la hidratación no tiene margen de error por las
consecuencias que la misma puede traer al individuo.
 IV- Síntomas de la deshidratación
Una merma del 0.5 al 1 % del peso corporal de agua es suficiente para producir una
disminución del rendimiento físico. El individuo estará en riesgo de deshidratación siempre que
las pérdidas de agua por sudor sean más rápidas o abundantes que la reposición por consumo.
Lo normal para evaluar la posibilidad de ingerir agua es sentir sed, ésta es ya una alarma para
la reposición de agua y aparece cuando existe un porcentaje de pérdida de, al menos, el 0.5 %
del peso corporal. Por esta razón la sed no seconsidera un adecuado parámetro para ingerir
agua. Esto sumado al desconocimiento de la importancia del agua en el funcionamiento
corporal hace que mucha gente no consuma más del 50 % del agua perdida.
La siguiente tabla analiza los síntomas y/o alteraciones fisiológicas que presenta una pérdida de
agua corporal no repuesta en función del porcentaje perdido:

Porcentaje de peso Síntomas y alteraciones fisiológicas

corporal perdido
0.5 Sed
0.5-1 Disminución del rendimiento.
2 Fuerte sed, disminución del apetito, cansancio.
3 Hemoconcentración, disminución del volumen sanguíneo y de la producción de
orina.
4 Marcada dismunición del rendimiento, apatía general.
5 Dificultad en la concentración.
6 Imposibilidad de mantener la temperatura corporal , incremento serio de riesgo
cardiocirculatorio.
8 Confusión mental
10 Espasmo muscular, inhabilidad para mantener el equilibrio con los ojos cerrados,
delirio.
11 Insuficiencia circulatoria, marcada hemoconcentración, falla renal.

Nutrition and Athletic Perfomance (1982).Obtenida de Eating for Endurance.ThirdEdition (1998). Palo Alto
C. A.

V- Tipos de deshidratación
Al ser tan importante el equilibrio hidrosalino y debido a que la principal pérdida de agua es a
través del sudor mediante el cual el organismo también pierde sales la deshidratación crea
diferentes alteraciones en el equilibrio osmótico corporal. Esto lleva a considerar que la
deshidratación puede ser:
- Hipoosmóticao hiponatrémica: se da cuando existe una mayor pérdida de sales que de
agua, caso de insuficiencia renal.
- Isosmótica o isonatrémica: se da cuando existe la misma pérdida de agua y electrolitos;
casos de hemorragias, quemaduras, vómitos o diarreas.
- Hiperosmótica o hipernatrémica: se da cuando existe mayor pérdida de agua que de
electrolitos, casos de transpiración por piel o menor ingesta de agua; evidentemente los
deportistas estarán expuestos a este tipo de deshidratación.

VI- Hidratación y lesiones articulares-ligamentarias.

Es necesario saber que las lesiones articulares, ligamentarias y musculares de los deportistas
tienen, generalmente, un responsable denominado deshidratación. Dos de los fantasmas de los
atletas son la aparición de fatiga y las lesiones: queda claro que la deshidratación se traduce
inmediatamente en una disminución del rendimiento físico.
El fenómeno de hemoconcentración o espesamiento de la sangre causada por la pérdida de
agua induce el depósito de sustancias de desechos en aquellas partes del cuerpo humano que
poseen deficiente circulación sanguínea. Dentro de éstas se encuentran articulaciones y/o
ligamentos, por lo tanto la falta de consumo de agua se puede traducir en depósitos de
sustancias indeseables en estas zonas causando inflamación y lesiones.

VII- Factores que influyen sobre la necesidad de agua en deportistas.

No existe una regla general exacta para indicar que cantidad precisa de agua, o mejor aún,
bebida de rehidratación, debe consumir un deportista. La premisa clara es que mínimamente se
debe reponer lo perdido por el sudor pudiendo en muchos casos superar la cantidad de 2.5
L/hora o más. Lo expuesto depende de múltiples factores dentro de los cuales los más
influyentes son:
a- Edad: las necesidades de un niño, son diferentes a las de un adulto y aún más a la de
personas de mayor edad;está ampliamente demostrado que el paso de los años conlleva
a una menor capacidad de retención de agua por parte del organismo y mayor
posibilidad de deshidratación. La experiencia indica que modificando los hábitos de
consumo de líquidos a medida del paso de los años en conjunto con modificaciones
nutricionales y de entrenamiento se puede “engañar” al reloj del tiempo manteniendo
cierto nivel de rendimiento.
b- Temperatura: cuanto más calor hace más agua se consume, esto es obvio debido a que
el cuerpo gasta más agua para mantener la temperatura corporal (transpiración). En
contrapartida se piensa erróneamente que si hace frío no se necesita consumir agua,
entonces es tan común encontrar deportistas deshidratados tanto en pleno verano como
en el más crudo de los inviernos.
c- Humedad ambiente: a mayor humedad mayor dificultad del sudor para evaporase,
razón por la cual el cuerpo no se enfría correctamente y genera más sudor, trayendo
esto aparejado una acentuada pérdida de fluidos.
d- Intensidad del ejercicio: un individuo que realiza actividad física intensa puede producir
20 veces más calor que una persona en reposo, razón por la cual deberá disipar el
mismo gastando más agua para poder hacerlo.
e- Altura: esta variable produce un aumento de la frecuencia respiratoria a causa de la baja
presión de oxígeno, generalmente más allá de los 3000 msnm la respiración en reposo
provoca una pérdida importante de agua y las necesidades aumentan drásticamente. De
hecho una de las medidas más importantes y recomendadas para adaptarse a la altura
es el continuo y abundante consumo de agua, este punto lo trataremos en detalle en el
Capítulo 13.
f- Indumentaria: si tenemos en cuenta que la principal pérdida de agua del cuerpo es por
la transpiración, el exceso de abrigo o la calidad del mismo pasa a ser un factor
importante en las necesidades de consumo de agua. Al respecto es recomendable sentir
un poco de frío a estar sofocado, no es lo mismo utilizar un rompevientos común que uno
confeccionado con las actuales y costosas membranas transpirables como el ultrex o
goretex. El calor se acumula y produce mayor transpiración provocando una
deshidratación acelerada, los nuevos materiales de vestimenta deportiva impiden el
paso del aire, pero también la salida del calor corporal generado por el ejercicio.

VIII- Peligro de sobre hidratación

El agua sola no es suficiente para la hidratación, es más puede ser hasta peligroso sobre
hidratarse con agua pura. La explicación a esta aparente incoherencia la encontramos al
analizar el equilibrio hidrosalino: un exceso de agua (intoxicación hídrica) puede diluir las sales
o iones vitales (sodio, potasio, etc) dentro del cuerpo provocando innumerables problemas, el
principal podría ser considerado la dilución de sodio o hiponatremia. Esta baja de sodio produce
los efectos de una solución hipotónica y afecta a diversos órganos, a modo de ejemplo a nivel
cerebral genera absorción excesiva de agua por las células provocando aumento de presión
intracraneal con efectos graves. El fenómeno puede disminuirse o incluso evitarse si en vez de
consumir agua se consumen bebidas con electrolitos como las recomendadas para
rehidratación.
En deportes de mucha exigencia o gran duración el principal problema es la deshidratación,
pero actualmente, ya se ha comprobado la existencia de sobrehidratación y de porcentajes de
más del 10 % de los maratonistas.
Este problema de la sobrehidratación, que puede ser tan perjudicial como la deshidratación
exige el correcto manejo del consumo de líquidos en los deportistas, ya que se pueden
considerar a estos como grupo de riesgo para estas situaciones..

IX- Metodología de la hidratación

Todos los efectos nocivos explicados y relacionados al consumo de agua se evitan de una
forma muy sencilla: reponiendo fluidos mediante el consumo de bebidas de rehidratación. Sin
embargo, una cuestión tan lógica de deducir a veces se torna difícil de entender debido a
mitos, creencias y hábitos que aún hoy en día cuestionan el continuo consumo de líquidos
porparte de los atletas.
Al igual que para el resto de los nutrientes,no sòlo es importante tomar agua (consumo),
además se deben conocer aquellos factores responsables de que el agua consumida llegue
correctamente al intestino (vaciamiento gástrico) lugar en el cual será absorbida (absorción) y
podrá cumplir la función de la rehidratación buscada.

IXa- Con qué hidratarse

Está ampliamente demostrado que el agua sola no es suficiente para hidratarse, es más,
consumiendo agua pura se corre el riesgo de provocar la intoxicación hídrica. Una bebida
deportiva bien formulada con azúcares, sales en baja concentración (isotónica o hipotónica) y
sabores más bien ácidos (cítricos) que dulces (tropicales) tiene mayor aceptación y mejor
absorción que el agua pura e induce al deportista a consumirla con frecuencia y evita la
deshidratación.
La temperatura de la bebida es importante ya que de ella depende un correcto vaciamiento
gástrico o pasaje del fluido desde el estómago al intestino, siendo lo óptimo bebidas frescas (no
superior a 150C) y con poca cantidad de azucares y sales.
Lo ideal es una bebida que contenga una cantidad de 70 gramos por litro de azúcares simples
como glucosa, sacarosa y fructuosa y aproximadamente unos 400 miligramos de sodio por
litro. La concentración de azúcares y sales será quien gobernará la absorción intestinal. Se
recomiendan bebidas isotónicas (concentración de azúcares simples y sales igual a la de las
células) o mejor aún hipotónicas (concentraciones menores). Asimismo es posible transformar
una bebida isotónica en hipotónica agregándole más agua, lo que favorece considerablemente
su absorción.
En líneas generales se puede considerar que una buena bebida de rehidratación debe cumplir
los siguientes requisitos:
a- Principales
- Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en
sangre (Glucemia) y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
– Reposición de electrolitos, sobre todo delsodio.
– Reposición hídrica para evitar la deshidratación.
b- Secundarios
- Poseer una buena palatabilidad (gusto)
- Adecuarse a la realidad económica del atleta

IXb- Cómo hidratarse

Si bien esto depende de múltiples factores como ya se ha mencionado, podemos considerar
tres etapas de hidratación
a- Hidratación antes del ejercicio: es recomendable que el deportista este hidratado antes
de comenzar la actividad, una forma de saberlo es observar el color de la orina, si ésta
es clara indica que esta hidratado por el contrario si es oscura debería entonces
consumir una bebida de hidratación antes de comenzar el esfuerzo ya que se encuentra
con déficit de agua.
b- Rehidratación durante el ejercicio: la reposición de agua y electrolitos es necesaria a los
30 minutos de actividad y se torna imprescindible pasada la hora; estos tiempos pueden
variar considerablemente dependiendo de temperatura ambiente y altura. En líneas
generales se recomienda beber mínimamenteunos 600 ml por hora repartidos 200 ml
cada 20 minutos.
c- Rehidratación post esfuerzo: es fundamental comenzar a beber inmediatamente
finalizado el esfuerzo, se recomienda reponer, al menos, un 150 % del peso perdido
durante la actividad con bebidas de hidratación tanto para reestablecer la cantidad de
agua y electrolitos perdidos como para ayudar a la eliminación de las sustancias toxicas
generadas durante la actividad a través de la orina.
Tanto el cambio de hábito como el factor económico son problemas a solucionar en cualquiera
de las etapas antes propuestas. Si bien el agua es muy buen fluido para rehidratarse no es
suficiente si no está balanceada, al menos, con cantidades de ciertos minerales como sodio y
potasio.

X- Rompiendo un mito
Desde la posición profesional se debe contribuir a desmoronar un mito que puede ser fatal para
la salud: la sed NO se entrena. Fisiológicamente resulta descabellado acostumbrar al cuerpo a
la falta de agua, puede traer consecuencias graves como lesiones pero también
descompensaciones e incluso la muerte. Si bien el organismo tiene mecanismos de adaptación
a las altas temperaturas que incluyen una menor pérdida de sodio por el sudor7 el cuerpo no se
acostumbra a la falta de agua, sino que se deteriora. Deportiva o mentalmente se puede
superar el deseo de beber, pero nuestro organismo metabólicamente no puede adaptarse a la
falta de agua.

Bibliografía
1- http://www.europeanhydrationinstitute.org/es/dehydration.html
2- Kräuchi, K. (2007). The human sleep-wake cycle reconsidered from a thermoregulatory point of view.
Physiology and Behavior 90: 236-245.
3- Maremoto, T. (1998). Physiology and pathophysiology of temperature regulation. Págs. 80-92.
WorldScientific.
4- http://es.wikipedia.org/wiki/Sangre
5- West J.B. (1993). Bases Fisiológicas de la Práctica Médica. Editorial Médica Panamericana, 12ª. Edición.
6- Jackson, B.A.; C.E. Maintenance of body fluid osmolarity and volume». Renal system. Integrated medical
science..Fence Creek Editors. Cap.5
7- Bernardot D. (2013). Nutrición Deportiva Avanzada.. Edit. Tutor. 2da Edición. Cap.3