El Agua en El Deporte

Dietética y Nutrición Deportiva
MÓDULO 3
El agua en el deporte
MÓDULO 3: El agua en el deporte
1. La importancia del agua
Normalmente al confeccionar nuestras dietas excluimos al

agua.
El agua es esencial para el mantenimiento de nuestro
organismo y tenemos que aportarla a nuestra dieta en
cantidades muy superiores a las que utiliza nuestro
metabolismo.
 Debemos considerar al agua como un nutriente más.
Hay que saber que el agua es un recurso fundamental para la vida.
El agua es nuestro recurso hídrico principal, y su

función es asegurar el buen funcionamiento de
nuestro organismo.
En nuestro organismo, el agua mantiene el equilibrio isotónico de
nuestro metabolismo, y forma parte de los órganos, huesos y
músculos.
El agua es la encargada de la creación de nuestra piel, pelo y tejidos

internos.
 En total, el agua compone un 60 % del organismo de

los adultos y un 77% de los recién nacidos.
 "Hay funciones que sólo pueden ser realizadas en presencia del agua,
porque el cuerpo, de la misma forma que requiere oxígeno para
funcionar, y alimentos para tener energía, necesita líquido para
ejecutar diversas funciones".

Las funciones que el agua ayuda a realizar en nuestro organismo son:
 La respiración.
 La digestión.
 La regulación termostática.
 El transporte de nutrientes.
 El mantenimiento del equilibrio y la presión sanguínea.
 La regulación de acidez estomacal.
 El mantenimiento metabólico.
 La asistencia a la regulación de todas nuestras reacciones

corporales.
El agua es, además, el componente fundamental de la

sangre y de los órganos internos, con la siguiente
proporción:
 Sangre: 90 % de agua.
 Riñones: 82 % de agua.
 Músculos: 75 % de agua.
 Cerebro: 74 % de agua.
 Huesos: 22 % de agua.

Nuestro organismo elimina diariamente dos litros y medio de
agua, a través de nuestra respiración, transpiración, orina y
heces.
Nuestro organismo, a su vez, necesita remplazar esta
pérdida consiguiendo agua en su forma habitual, a
través de los alimentos o del mismo organismo, de la
siguiente forma:
Oxidación del metabolismo interno: 300 Entrada de agua por la boca: 1,3
ml. litros
Orina: 1,5 litros. Líquido en alimentos: 1 litro.
Heces: 200 ml. Respiración: 300 ml.
Transpiración: 600 ml. TOTAL: 2,6 litros
TOTAL: 2,6 litros.

Nosotros como deportistas debemos saber que el agua

es verdaderamente beneficiosa y tonificara nuestro
organismo.
 El agua ayudará a nuestro cuerpo a usar los depósitos de lípidos para

transformarlos en energía y posteriormente desecharlos por medio de la
orina.
 El agua es importante para hidratar nuestros músculos y
piel.
 De esta forma obtendremos un cuerpo correctamente

hidratado por el agua y obtendremos un tejido muscular mas
firme y elástico.
El total de líquido corporal del que disponemos, se distribuye de la siguiente

forma:
 Células: 55 %.
 Líquido intersticial (rodea las

células): 20 %.
 Tejido conjuntivo, piel y músculos:

7,5 %.
 Plasma: 7 %.
 Líquido transcelular: 2,5 %.
 Otros: 8 %.
 Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin

recibir proteínas, carbohidratos y grasas, pero no puede
sobrevivir más de cinco días sin beber agua.
Mas información
Debemos saber, que en nuestros entrenamientos físicos de

cualquier tipo, el agua es uno de los elementos más
importantes.
Estar correctamente hidratados puede hacer aumentar o

disminuir nuestro rendimiento físico general en casi un 20%, por
esto debemos saber que beber agua de una forma adecuada y
estar hidratados es completamente esencial.
Esto es más importante todavía cuando sufrimos altas temperaturas y no

podemos optar por un lugar cubierto, ya sea por cuestiones de tiempo o de
proximidad.
Las deshidrataciones son peligrosas,

actúan en nuestro organismo de una forma
muy agresiva.
Los primeros síntomas que podemos notar son la fatiga, una

sensación de sed muy acusada, una disminución del
rendimiento físico o incluso calambres en diferentes partes
del cuerpo.
 Debemos saber que si no hacemos nada para remediarlo, incluso

podemos llegar a síntomas como la lengua agrietada, perdida de
elasticidad en la piel, desorientación, inconsciencia, etc.

Por éste motivo, debemos estar perfectamente
hidratados.
Éstas son las mejores formas de ingerir líquidos:

Bebe agua en pequeñas cantidades.
Para no tener sensación de deshidratación y para que

nuestro rendimiento se mantenga, es esencial dar pequeños
sorbos.
Agua al torno de los 15 grados.
No es conveniente para nuestro organismo beber agua muy fría o muy

caliente.
 Por ello debemos vigilar muy bien la temperatura, y si el
agua está muy fría caliéntala un poco en la boca y
después trágala.

Continua:
Cualquier fuente de agua no es buena.
Debemos tener en cuenta que hay que conocer el origen y

de donde proviene el agua, ya muy probablemente llevara
todo tipo de heces o desechos humanos depositados mar
arriba.
Esto es clave para nuestras actividades deportivas de
montaña.
El riesgo de la híper-hidratación.
Debemos saber que beber demasiado también es perjudicial, a parte de los

tradicionales flatos, pueden también hacernos más lentos y sentirnos pesados.

Debemos tener cuidado con la deshidratación
Debemos saber que, cuando estamos deshidratados, nuestra temperatura

corporal aumenta, y no solamente perdemos agua sino también Potasio y
Sodio.
 Aunque sea leve una perdida de agua puede iniciar una

deshidratación.
 Debemos saber que la pérdida de un 1% de nuestro peso en

agua puede provocar un colapso y la consecuente
hospitalización.

Debemos tener cuidado con la deshidratación
 Una pérdida del 10% de agua corporal puede desembocar

en la muerte.
 La deshidratación puede aparecer de repente,

especialmente cuando estamos haciendo ejercicio.
 Por cada hora de ejercicio intenso, debemos

rehidratarnos con por lo menos 500ml de agua.
 Como deportistas debemos saber que si realizamos un

entrenamiento de alta intensidad podemos perder 8 litros de
agua cada día.
2. Uso del agua en los músculos

2. 1. La función del agua en nuestro cuerpo
El agua en nuestro organismo asiste a todas las funciones de nuestro

cuerpo.
Dado que nuestros cuerpos se componen de 2/3 de agua, debemos

entender que un buen aporte de agua a nuestra dieta será una fuente de
salud.

Algunas de las funciones que tiene el agua en nuestro cuerpo son:
 El cerebro es 75% agua / Una deshidratación moderada puede causar

dolor de cabeza y mareo.
 Se necesita agua para exhalar.
 El agua regula la temperatura del cuerpo.
 El agua transporta nutrientes y oxígeno a todas las células en nuestro

cuerpo.
 La sangre es 90% agua.
 El agua humedece el oxígeno para respirar.
 El agua protege y amortigua órganos vitales.


Continuación:
 El agua ayuda a convertir nuestros alimentos en energía.
 El agua ayuda a nuestro cuerpo a absorber los nutrientes.
 El agua se deshace de nuestros desperdicios.
 Los huesos son 22% agua.
 Los músculos son 75% agua.
 El agua amortigua nuestras articulaciones.


¿Qué hace el agua en nuestro interior?
Siempre hemos escuchado en ocasiones, que el

agua es la mejor cosa para beber si quiere vivir
saludable.
 El agua compone la mayoría de las células de nuestro cuerpo.
 El agua es la parte más grande de nuestros sistemas sanguíneo y

linfático, transportando alimento y oxígeno a las células y desechando
intrusos y desperdicios.
 El agua limpia nuestros riñones de substancias tóxicas.
 El agua balancea nuestros electrolitos, que nos ayudan a controlar la

presión sanguínea.

Continuación
El agua humedece nuestros ojos, boca y pasajes nasales.
El agua mantiene al cuerpo fresco cuando hace calor y aislado

cuando hace frío.
El agua actúa como un amortiguador para los órganos del

cuerpo.
El agua provee de los minerales que nuestro cuerpo necesita tales
como manganeso, magnesio, cobalto y cobre.

Debemos saber que aportar suficiente agua a nuestro

organismo, es clave para mantener óptima nuestra salud.
 El agua ayuda a mantener el volumen de sangre,

el cual ayuda a mantener su energía.
 Una apropiada hidratación mejora nuestra

concentración y tiempo de reacción,
especialmente durante los ejercicios.

Continuación
 El agua aumenta el número de calorías que quema durante las

actividades diarias.
 El agua diluye y dispersa las medicinas, permitiéndoles actuar más

rápida y efectivamente.
 El agua evita el malestar estomacal causado por medicinas

concentradas.

2. 2. El agua y el deporte
Nuestro organismo, siempre que practicamos deporte, tiene un mecanismo

por el cual nos alerta de sus necesidades de ingerir líquidos, esté
mecanismo es la sed.
A través del sudor, eliminamos toxinas y sales minerales necesarias

para el correcto funcionamiento muscular, por ello el agua es
necesaria, ya que es la manera de reponerlos.

El agua, forma una gran parte de nuestro cuerpo, por lo que es

esencial que los tejidos estén perfectamente hidratados.
Debemos saber que el agua, es esencial para el correcto estado

muscular, y a su vez tener unos buenos niveles de líquidos
corporales.

La mejor forma que tenemos para hidratar nuestros músculos es la ingesta

de líquidos.
A pesar de lo que muchos pensamos, si mantenemos nuestros niveles de

líquidos en optimas condiciones, conseguiremos evitar que se acumulen en
nuestro organismo.
Junto a esto, mantener una correcta hidratación es la mejor

manera de lograr que los músculos se mantengan flexibles
y preparados para el esfuerzo que supone el entrenamiento.

Debemos saber que mientras realizamos

nuestras prácticas deportivas, la hidratación es
esencial.
No sólo es importante a nivel muscular, sino que también par

que nuestros tendones y articulaciones deben de estar
correctamente hidratados, y de esta forma funcionar
adecuadamente.

Razones por las que al menos deberíamos tomar 1 litro de agua todos los
días:
 Entre un 70 a 80% de nuestros músculos está formado

por agua, el resto de nuestros músculos está formado
principalmente de proteína.
 Si nuestros músculos están
deshidratados, tendrán un proceso de
recuperación mas lento.
 Beber suficiente agua nos ayudará a
poder realizar actividad física con mayor
intensidad.
3. Hidratación antes, durante y post-ejercicio

Todos hemos escuchado alguna vez que la hidratación se debe hacer
antes, durante y después del ejercicio, no obstante, investigaciones
realizadas por el Instituto de Ciencias del Deporte, han encontrado que
muy pocos deportistas lo hacen de esta forma, y la causa de esto, es la
falta de conciencia sobre los motivos de dicha distribución en la ingesta
de líquido.
Debemos tener en cuenta que, si no seguimos el esquema de

hidratación, como promedio, debemos ingerir alrededor de un litro
de agua por cada hora de ejercicio físico, lo cual es una
cantidad bastante considerable.
Esto se convierte en la primera razón por la cual se debe
distribuir la hidratación en el famoso antes, durante y
después.
Debemos saber que tomar esta cantidad solamente después del
ejercicio es complicado, y además no previene los problemas
ocasionados por calor mientras se está realizando la actividad
física.
Hay que decir que todavía existen más razones para aprobar dicho
esquema de hidratación, y las que vamos a mencionar de ahora en
adelante son las más importantes; pues están sustentadas en procesos
fisiológicos, la prevención de enfermedades y la mejoría del
rendimiento deportivo.
Mas información

3. 1. Hidratación antes
La hidratación antes del ejercicio garantiza que se

inicie totalmente hidratado la competición o
entrenamiento.
Debemos tener en cuenta que de los tres momentos en nuestra hidratación,

el antes es el que más descuidamos, debido a que nos cuesta trabajo crear
el habito de tomar liquido antes del ejercicio, esto es debido a que no
sentimos calor, no estamos sudando o porque no tenemos la más mínima
sensación de sed.

La respuesta más común que solemos dar a esta situación es, que
disponemos de una reserva de líquido en el cuerpo, pero esto es falso,
pues nuestro cuerpo no hace reservas de líquidos, como si lo
hacen los camellos.
 Debemos saber que el motivo real de iniciar la ingesta de
líquido antes del ejercicio es corregir cualquier posible
deshidratación.
Nuestro cuerpo pierde constantemente líquido a través de la piel,
aunque no estemos sudando, en la formación de orina y por la
respiración (como vapor de agua debido a que nuestras vías
respiratorias son húmedas).

Debemos tener en cuenta que puesto que sufrimos este proceso de

deshidratación permanente en nuestro cuerpo, no podemos sobrevivir
sin líquido más cinco días, y también por ello, si no se bebe algo durante
cuatro o cinco horas sentimos sed, aunque nos encontremos en un clima
frio.

El realizar una buena hidratación antes de nuestras prácticas deportivas,

nos asegura comenzar éstas mismas a un 100% de nuestras capacidades,
especialmente cuando realizamos nuestra actividad física durante la
mañana.
Por la noche nuestro cuerpo se ve sometido a seis u ocho horas de

recuperación, en las cuales no se ingiere nada de líquido, y por esto mismo
es importante el hacer una hidratación antes de nuestra practica deportiva
matinal.

Es recomendable consumir de medio a un vaso de bebida hidratante una

hora antes de hacer ejercicio. En los climas cálidos puede ser necesario
tomar hasta dos vasos, en las dos horas anteriores a nuestra práctica
deportiva.
 Una vez que se comienza el ejercicio bien

hidratado se debe mantener de esta forma
al máximo posible.

3. 1. Hidratación durante
Cómo deportistas debemos saber que durante el ejercicio, tenemos que

comenzar a hidratarnos tempranamente, y a intervalos regulares,
intentando consumir agua a una velocidad suficiente cómo para
reemplazar todo el agua que perdemos a través del sudor.
 Esta es la posición del colegio americano de medicina del

deporte respecto de la ingesta de fluidos durante el ejercicio.

«Esta claro que la deshidratación compromete nuestra función

termorreguladora, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento físico y
que estas se ven mejoradas con la reposición de al menos un 80% de las
pérdidas producidas por el ejercicio»
(Montain y Coyle, 1992)
 Estos investigadores demostraron en sujetos sometidos a ejercicio en bicicleta por

dos horas con distintos niveles de hidratación, desde sin ingerir líquidos hasta
mucho líquido, diferencias de un grado de temperatura corporal al final del
ejercicio y 25 latidos cardiacos más por minuto.

Puntos Básicos
 Al someternos a una actividad física prolongada al calor, perderemos un

promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada
hora de ejercicio).
 Cada 500 gramos corresponden a 450 ml de deshidratación.


Puntos Básicos
 Debemos saber que hasta la más mínimo nivel

de deshidratación produce consecuencias
fisiológicas.
 Cada litro de agua que perdemos, causará que el ritmo cardíaco
aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardíaco
se reducirá en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal
aumentará 0.3° C cuando nos ejercitemos con en una temperatura
ambiente elevada.

3. 3. Hidratación post-ejercicio
La hidratación después de nuestras actividades físicas, es la forma

de hidratación que realizamos con mayor facilidad, solo cuando no
hayamos estado tomando líquido antes o durante nuestra actividad
física.
De todas las maneras, esta mala práctica hace que cuando sometemos a
nuestro organismo a una mayor demanda le falten líquidos para su correcto
funcionamiento y nuestra hidratación posterior al ejercicio se hace de una
manera desesperada.

Debemos saber que si realizamos la hidratación antes y durante, el

tomar líquidos después será mucho más cómodo y ayudara a que
nuestro cuerpo se recupere más rápidamente, estemos más
descansados y listos para un próximo entrenamiento o para las
actividades del resto del día.
Debemos tener en cuenta que si hemos llevado un buen esquema de

hidratación, la cantidad de bebida hidratante que debemos tomar es de
solo 1/4 de litro y no una gran cantidad como en el caso de no hidratarse
adecuadamente.

Debemos saber que todo esto es aplicable a todos los deportes,

incluyendo los deportes a motor, en los cuales el desgaste físico es
elevado y además se esta junto a una maquina que genera calor y se
utilizan uniformes y protecciones que incrementan aun más la
temperatura.
 Un punto importante en los deportes motorizados

es que la falta de líquidos genera un incremento en
el riesgo de accidentes.

Extra: Hidratación en las personas de edad.
Con la edad se producen cambios en nuestra función renal y una

disminución de sensación de sed y estas alteraciones están muy
relacionadas con problemas de deshidratación y termorregulación en las
personas de edad.
Al alcanzar los 70 años la capacidad de filtrar y eliminar sustancias de

desecho de nuestros riñones es aproximadamente la mitad que a los 30
años.
 Las personas mayores pierden demasiada agua por la

orina, aunque ésta no elimine muchos materiales de
desecho.
Una persona mayor necesitará más agua para excretar la misma cantidad de
sodio.
Estos cambios en la capacidad de homeostasis (adaptación a nuevas

condiciones), se modifican también por la presencia de algunas
enfermedades como la hipertensión arterial, enfermedades cárdio y
cerebrovasculares o por el consumo de fármacos.
 A una persona con el paso de la edad le disminuye la sensación de sed.

Mientras una persona joven, el desarrollo de una determinada

actividad física le incrementa el deseo de beber, en las personas
mayores es menos frecuente que la misma actividad física les envíe
señales de sed.
 Tras una hora sin agua un joven puede ingerir hasta 10 ml por Kg de
peso, mientras que una persona mayor soló consumirá 3ml por Kg.
FIN DEL MÓDULO 3

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1. La importancia del agua

Normalmente al confeccionar nuestras dietas excluimos al

1. La importancia del agua

Hay que saber que el agua es un recurso fundamental para la vida.

El agua es nuestro recurso hídrico principal, y su

1. La importancia del agua

El agua es la encargada de la creación de nuestra piel, pelo y tejidos

 En total, el agua compone un 60 % del organismo de

1. La importancia del agua

 El mantenimiento del equilibrio y la presión sanguínea.

 La regulación de acidez estomacal.

 La asistencia a la regulación de todas nuestras reacciones

1. La importancia del agua

El agua es, además, el componente fundamental de la

1. La importancia del agua

Orina: 1,5 litros. Líquido en alimentos: 1 litro.

Heces: 200 ml. Respiración: 300 ml.

Transpiración: 600 ml. TOTAL: 2,6 litros

TOTAL: 2,6 litros.

1. La importancia del agua

Nosotros como deportistas debemos saber que el agua

 El agua ayudará a nuestro cuerpo a usar los depósitos de lípidos para

 De esta forma obtendremos un cuerpo correctamente

1. La importancia del agua

El total de líquido corporal del que disponemos, se distribuye de la siguiente

 Líquido intersticial (rodea las

 Tejido conjuntivo, piel y músculos:

 Líquido transcelular: 2,5 %.

1. La importancia del agua

 Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin

1. La importancia del agua

Debemos saber, que en nuestros entrenamientos físicos de

Estar correctamente hidratados puede hacer aumentar o

Esto es más importante todavía cuando sufrimos altas temperaturas y no

1. La importancia del agua

Las deshidrataciones son peligrosas,

Los primeros síntomas que podemos notar son la fatiga, una

 Debemos saber que si no hacemos nada para remediarlo, incluso

1. La importancia del agua

Éstas son las mejores formas de ingerir líquidos:

Para no tener sensación de deshidratación y para que

No es conveniente para nuestro organismo beber agua muy fría o muy

1. La importancia del agua

Cualquier fuente de agua no es buena.

Debemos tener en cuenta que hay que conocer el origen y

Debemos saber que beber demasiado también es perjudicial, a parte de los

1. La importancia del agua

Debemos saber que, cuando estamos deshidratados, nuestra temperatura

 Aunque sea leve una perdida de agua puede iniciar una

 Debemos saber que la pérdida de un 1% de nuestro peso en

1. La importancia del agua

 Una pérdida del 10% de agua corporal puede desembocar

 La deshidratación puede aparecer de repente,

 Por cada hora de ejercicio intenso, debemos

 Como deportistas debemos saber que si realizamos un

2. Uso del agua en los músculos

El agua en nuestro organismo asiste a todas las funciones de nuestro

Dado que nuestros cuerpos se componen de 2/3 de agua, debemos

2. Uso del agua en los músculos

 El cerebro es 75% agua / Una deshidratación moderada puede causar

 Se necesita agua para exhalar.