MOLDE

"Dar el ejemplo no es la principal manera de
1 RM
SQUAT 130
BENCH PRESS 100
DEADLIFT 170
PAULO BIENVENID@ A TU MACROCICLO DE ENTRENAMIENTO, ACA ENCONTRARAS TODOS LOS EJERCICIOS, SERI
QUE USAREMOS
CONSEJOS:
1. SIEMPRE CALIENTA Y HAZ SERIES DE APROXIMACION, ESTAS SON POR EJEMPLO SI TE TOCA HACER SENTADIL
HACES UNA SERIE CON 20 KG A 10 REPS LUEGO OTRA SERIE CON 30 KG A 6 REPS Y DE ESA MANERA PREVIENES
RENDIMIENTO, COMO MINIMO 2 SERIES DE APROXIMACION PARA EJERCICIOS LIBRES Y PARA MAQUINAS UNA O N
ESTARAN AL MEDIO O FINAL DE LA RUTINA YA HABRAS ENTRADO EN CALOR
2. TRATA DE RESPETAR SIEMPRE EL ORDEN DE LOS EJERCICIOS, EN LA SECCION NOTAS PUEDES DEJARME CUAL
RESPECTO AL EJERCICIO O SERIE PARA HACERTE UN FEEDBACK
3. LAS SERIES EN EL MACROCICLO SON SERIES EFECTIVAS OSEA SERIES CERCA O AL FALLO
4. RESPETA EL NUMERO DE SERIES; EL VOLUMEN DE TRABAJO SE IRA ADAPTANDO CONFORME PASEN LAS SEMA
5. DISFRUTA DEL PROCESO, LOS CAMBIOS NOTORIOS LLEVAN TIEMPO, ENAMORATE DEL PROCESO DE ENTRENA
FISICAMENTE
@paulomartinezperez
@paulocesarmartine58
principal manera de INFLUIR sobre los demas, es la UNICA manera"

DIA 1
EJERCICIO SERIES REPS CARGA/KG RIR RPE
BELTLESS 2" PAUSE LB SQUAT 4 5 5

BENCH PRESS 3 5 72.5
SMITH SQUAT 3 8-11 2-3
DIPS 3 10-12 2-3
DB SHOULDER PRESS 3 10-12 2-3
TRICEPS EXTENSIONS 3 12-15 1-2
AB WHEEL 3 10-12 1-2
DIA 2
EJERCICIO SERIES REPS CARGA RIR RPE
HYPEREXTENSION 3 12-15 BW
DEADLIFT 4 3 125.0
PENDLAY ROW 3 8-10 2-3
CABLE PULL OVER 3 12-15 1-2
CHEST SUPORTED ROW 3 10-12 1-2
CURL BICEPS 3 12-15 1-2
DIA 3
LB SQUAT 3 4 92.5
1 3 5
PIN BENCH PRESS 2" PAUSE
3 4 0.00
LEG PRESS 3 10-12 2-3
LEG EXTENSIONS 3 12-15 1-2
FRENCH PRESS 3 12-15 1-2
REAR DELT FLY 3 12-15 1-2
CABLE CRUNCH 3 10-12 1-2
DIA 4
REVERSE HYPER 3 10-12

DEADLIFT TEMPO 300 4 4 5
BP TEMPO 420 4 2 72.5
PULL UPS 3 5-6 2-3
FACE PULL 4 12-15 2-3
LEG CURL 4 12-15 2-3
SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3
NOTAS
REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR

NOTAS

NOTAS
-10% TOP SET

NOTAS
3" SUELO RODILLA

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6
RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE REPS KG RIR RPE



DIA 1
BELTLESS 2" PAUSE LB SQUAT 4 5 5-6

DIPS 3 10-12 2-3
AB WHEEL 3 10-12 1-2
DIA 2
1 1 5
DEADLIFT
3 4 120.0
DIA 3
LB SQUAT 4 4 95.0
1 3 5-6
3 4 0.00
LEG PRESS 3 10-12 2-3
DIA 4

DEADLIFT TEMPO 300 4 4 5-6
BP TEMPO 420 5 2 72.5
PULL UPS 3 5-6 2-3
FACE PULL 4 12-15 1-2
LEG CURL 4 12-15 1-2
NOTAS

NOTAS

NOTAS
-10% TOP SET

NOTAS
3" SUELO RODILLA




DIA 1
BELTLESS 2" PAUSE LB SQUAT 4 5 5-6-6-7

DIPS 3 10-12 2-3
AB WHEEL 3 10-12 1-2
DIA 2
DEADLIFT 3 5 120.0
DIA 3
LB SQUAT 4 4 102.5
1 3 6
3 4 0.00
LEG PRESS 3 10-12 2-3
DIA 4

DEADLIFT TEMPO 300 4 4 5-6-6-6
BP TEMPO 420 6 2 72.5
PULL UPS 3 5-6 2-3
FACE PULL 4 12-15 1-2
LEG CURL 4 12-15 1-2
NOTAS

NOTAS

NOTAS
-10% TOP SET

NOTAS
3" SUELO RODILLA




DIA 1
BELTLESS 2" PAUSE LB SQUAT 4 5 5-6-7-8

DIPS 3 10-12 2-3
OH TRICEPS EXTENSIONS 3 12-15 1-2
AB WHEEL 3 10-12 1-2
DIA 2
DEADLIFT 4 3 127.5
DIA 3
LB SQUAT 4 5 97.5
1 3 7
3 4 0.00
LEG PRESS 3 10-12 2-3
DIA 4

BP TEMPO 420 4 3 72.5
PULL UPS 3 5-6 2-3
FACE PULL 4 12-15 1-2
LEG CURL 4 12-15 1-2
NOTAS

NOTAS

NOTAS
-10% TOP SET

NOTAS
3" SUELO RODILLA




DIA 1
COMPLEX LB SQUAT 4 5 4-5

DIPS 3 10-12 2-3
AB WHEEL 3 10-12 1-2
DIA 2
1 1 6
DEADLIFT
3 5 120.0
DIA 3
LB SQUAT 5 5 105.0
1 3 8
3 4 0.00
LEG PRESS 3 10-12 2-3
DIA 4

BP TEMPO 420 5 3 72.5
PULL UPS 3 5-6 2-3
FACE PULL 4 12-15 1-2
LEG CURL 4 12-15 1-2
NOTAS

NOTAS

NOTAS
-10% TOP SET

NOTAS
3" SUELO RODILLA




DIA 1

1 AMRAP 80.0
BENCH PRESS
2 6 72.5
DIPS 3 10-12 2-3
AB WHEEL 3 10-12 1-2
DIA 2
DEADLIFT 3 5 120.0
DIA 3
LB SQUAT 4 4 95.0
1 3 9-10
3 4 0.00
LEG PRESS 3 10-12 2-3
DIA 4

BP TEMPO 420 6 3 72.5
PULL UPS 3 5-6 2-3
FACE PULL 4 12-15 1-2
LEG CURL 4 12-15 1-2
NOTAS

NOTAS

NOTAS
-10% TOP SET

NOTAS
3" SUELO RODILLA




DIA 1

1 1 6
BENCH PRESS
3 4 72.5
BULGARIAN SPLIT SQUAT 3 10-13 2-3
DB BENCH PRESS 3 10-12 2-3
AB WHEEL 3 10-12 2-3
DIA 2
DEADLIFT 4 3 132.5
LAT PULL DOWN 3 12-15 2-3
DIA 3
1 1 6
LB SQUAT
3 3 92.5
BENCH PRESS 3" PAUSE 5 3 6
LEG EXTENSION 3 12-15 1-2
CABLE TRICEPS EXTENSION 4 12-15 1-2
DIA 4

DEADLIFT 2CT PAUSE 4 2 6
LARSEN BENCH PRESS 3 6 70.0
FACE PULL 4 12-15 1-2
LEG CURL 4 12-15 1-2
NOTAS

NOTAS

NOTAS

NOTAS



DIA 1

1 1 7
BENCH PRESS
3 4 75.0
AB WHEEL 3 10-12 2-3
DIA 2
1 1 7
DEADLIFT
3 5 120.0
DIA 3
1 1 7
LB SQUAT
3 3 95.0
DIA 4

FACE PULL 4 12-15 1-2
LEG CURL 4 12-15 1-2
NOTAS

NOTAS

NOTAS

NOTAS



DIA 1
COMPLEX LB SQUAT 4 3 6
1 1 8
BENCH PRESS
3 4 75.0
AB WHEEL 3 10-12 2-3
DIA 2
DEADLIFT 4 3 137.5
DIA 3
1 1 8
LB SQUAT
3 3 100.0
DIA 4

FACE PULL 4 12-15 1-2
LEG CURL 4 12-15 1-2
NOTAS

NOTAS

NOTAS

NOTAS



DIA 1
1 1 9-10
BENCH PRESS
3 4 77.5
AB WHEEL 3 10-12 2-3
DIA 2
1 1 8
DEADLIFT
3 6 120.0
DIA 3
1 1 9
LB SQUAT
3 3 102.5
DIA 4

FACE PULL 4 12-15 1-2
LEG CURL 4 12-15 1-2
NOTAS

NOTAS

NOTAS

NOTAS



DIA 1
1 1 7
BENCH PRESS
3 4 75.0
AB WHEEL 3 10-12 2-3
DIA 2
DEADLIFT 3 5 120.0
DIA 3
1 1 7
LB SQUAT
3 3 95.0
DIA 4

FACE PULL 4 12-15 1-2
LEG CURL 4 12-15 1-2
NOTAS

NOTAS

NOTAS

NOTAS



DIA 1

1 1 5
BENCH PRESS
3 4 72.5
AB WHEEL 3 10-12 2-3
DIA 2
DEADLIFT 4 3 132.5
DIA 3
1 1 7
LOW BAR SQUAT
3 3 92.5
DIA 4

FACE PULL 4 12-15
LEG CURL 4 12-15
NOTAS

NOTAS

NOTAS

NOTAS




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"Dar el ejemplo no es la principal manera de

principal manera de INFLUIR sobre los demas, es la UNICA manera"

BELTLESS 2" PAUSE LB SQUAT 4 5 5

REVERSE HYPER 3 10-12

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

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SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

3" SUELO RODILLA

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

BELTLESS 2" PAUSE LB SQUAT 4 5 5-6

REVERSE HYPER 3 10-12

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

-10% TOP SET

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

3" SUELO RODILLA

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

BELTLESS 2" PAUSE LB SQUAT 4 5 5-6-6-7

REVERSE HYPER 3 10-12

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

-10% TOP SET

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3" SUELO RODILLA

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

BELTLESS 2" PAUSE LB SQUAT 4 5 5-6-7-8

REVERSE HYPER 3 10-12

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REVERSE HYPER 3 10-12

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COMPLEX LB SQUAT 4 5 5-6

REVERSE HYPER 3 10-12

SERIE 1 SERIE 2 SERIE 3

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-10% TOP SET

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SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

SERIE 3 SERIE 4 SERIE 5 SERIE 6

COMPLEX LB SQUAT 4 3 5-6

REVERSE HYPER 3 10-12