MESES MAYO JUNIO MARZO

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4 11 18 25 1 8 15 22 1 8
FECHAS
10 17 24 31 7 14 21 28 7 14
TEST A.A F.M A.A F.M A.A
COMPETENCIAS
SESIONES 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
VOLUMEN IDEAL 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080
FUERZA ACONDICI. ANATOMICO HIPERTROFIA. MUS FUERZA MAXIMA
AUTOCARGA SOBRECARGA BISERIES, TRISERIES, SUPERSERIES,
CIRCUITOS 30-50%F.M. 15 PIRAMIDALES. 60 AL 80% RM.
-30 REP POR SERIE. 2-4 DESCANSO DE 1- 3 MIN. 12-30
SERIES. 2-3 EJERCICIOS SERIES DOS SESIONES POR
POR GRUPO MUSCULAR MUSCULO
PIRAMIDALES, OLEAJES,
TRUNCADOS. 3-5
REPETICIONES. 4-7 SERIES.
DESCANSO 3 A 5 MINUTOS.
GRUPOS MUSCULARES 2
VECES POR SEMANA.
PEQUEÑOS 1 VEZ POR
SEMANA

PLANIFICACION D

Junio Julio Agosto

SEMANAS 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
31 7 14 21 28 5 12 19 26 2
FECHAS
6 13 20 27 4 11 18 25 1 8
TEST F.M - A.A
SESIONES
MACROCICLOS ACONDICIO. ANATOMICO F.M - A.A HIPERTROFIA

METODO HIPERTROFIA SIN METODO

CARGAS MARICAS POR TEST
ENRENADOR ESTUPIDO F.MAXIMA
MICROCICLO SIN SABER 100% 50% 55% 55% 55% 50%
REPETICIONES SIN SABER 1 15 8 10 15.12 15
SERIES 4 2 4 4 4 4 5
DESCANSO ENTRE SERIE SIN SABER 5' 2' 3' 4' 5' 2'
 MARZO ABRIL MAYO JUNIO
11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21
21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27
F.M A.A F.M AA F.M AA FM AA AA

6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6 6
1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080 1080
FUERZA MAXIMA HIPERTROFIA MUSCULAR DEFINICION
OCLUSION, PREFATIGA, POST FATIGA, FS7, 10 POR 10 . SERIES PARCIALES, GRAN 21. FERROC
QUEMADORAS. 70 AL 80 % RM. 12- 30 SERIES. 1 SESION DE TRABAJO POR GRUPO ESPECIALES. HIBRIDO
MUSCULAR . 2 SESIONES POR GRUPO MUSCULAR POR SEMANA. 100 REP. 2-4 SERIES
100 REPETICION
DESCANSOS MAC
MINUTOS. CIRCUITO
IRAMIDALES, OLEAJES,
TRUNCADOS. 3-5
PETICIONES. 4-7 SERIES.
SCANSO 3 A 5 MINUTOS.
RUPOS MUSCULARES 2
VECES POR SEMANA.
PEQUEÑOS 1 VEZ POR
SEMANA

PLANIFICACION DE ENTRENAMIENTO FUERZA

Agosto Septiembre octubre Noviembre

11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15
15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21
F.M - A.A

F.M - A.A

BISERIES
TEST
F.MAXIMA
55% 55% 60% 60% 55% 100%
8.10 12.15 8.10 12.15 12 1
4 4 4 4 5 2
2' 3' 4' 5' 2' 5'
 NIO JULIO
26 27 28 29 30
28 5 12 19 26
4 11 18 25 4
AA AA AA AA
CF
6 6 6 6 6
1080 1080 1080 1080 1080
DEFINICION MUSCULAR
GRAN 21. FERROCARRIL. CIRCUITOS
ESPECIALES. HIBRIDOS. TRABAJO DE LAS
100 REP. 2-4 SERIES POREJERCICIO. 20-
100 REPETICIONES POR SERIE.
DESCANSOS MACROPAUSA. 1 A 3
MINUTOS. CIRCUITOS. 3- 5 EJERCICIOS

Noviembre Diciembre

26 27 28 29 30 31 GRUPO MUSCULAR PEQUEÑO

22 29 6 13 20 27 GRUPO MUSCULAR GRANDE
28 5 12 19 26 1
LUNES Y JUEVES MARTES Y VIERNES MIERCOLES Y SABADO

TRICEPS
HOMBRO BICEPS
ESPALDA
PIERNA PECHO
LUMBARES
GLUTEO ABDOMEN

1 EJERCICIO 15% DEL PESO CORPORAL

2 EJERCICIOS
 BIO IMPEDANCIA

PESO TALLA I.M.C % GRASA % MUCULO

FECHA

6/1/2021 56.5 55.5 23.5 38.3 23.9

P
EJERCICIO 45% 50% 55% 60% 65%
PIERNA Y COLA
SENTADIILA CON BARRA 10kg 11kg 12kg 13kg 14kg
EXTENSIONES MAQUINA 23kg 26kg 29kg 31kg 34kg
FEMORALES ACOSTADO 11kg 13kg 14kg 15kg 16kg
BAJA COLA 19kg 22kg 24kg 26kg 28kg
PATADA HACIA ATRÁS 13kg 14kg 16kg 19,2kg 21kg
ESPALDA
BARRA HACIA EL PECHO 14kg 15kg 17kg 18kg 20kg
REMO BAJO POLEA 20kg 22kg 24kg 26kg 29kg
PECHO
PRESS SENTADO 14kg 16kg 18kg 19kg 21kg
ABRE Y CIERRA CON MANOS 5kg 6kg 7kg 7kg 8kg
DANCIA
CALORIAS EDAD TETS POLAR
BASALES METABOLIC VISCERAL FRECUENCIA BASAL

FITNES TODO SEGUIMIENTO

POLAR CON BANDA
1230 34 5

PORCENTAJESS
70% 75% 80% 85% 90% 95% 100%

15kg 17kg 18kg 19KG 20KG 21KG 22kg

36kg 39kg 42kg 44kg 47kg 49kg 52kg
18kg 19kg 20kg 21kg 23kg 24kg 25kg
30kgm 32kg 34kg 37kg 39kg 41kg 43kg
22kg 24kg 26kg 27kg 29kg 30kg 32kg

21kg 23kg 24kg 26kg 27kg 29kg 30kg

31kg 33kg 35kg 37kg 40kg 42kg 44kg

22kg 24kg 26kg 27kg 29kg 30kg 32kg

8kg 9kg 10kg 10kg 11kg 11kg 12Kg