DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

PROTEÍNA HIPERCALÓRICA : que contiene los ingredientes necesarios para ayudar a

desarrollar y aumentar la masa muscular, además contiene creatina para ganar fuerza.
Ideal para aquellas personas que deseen aumentar de peso, o que les de dificultad subir
de peso teniendo en cuenta su biotipo.
TIPOS DE CUERPO
ENDOMORFOS
SILUETA: el endomorfo se caracteriza por ser de poca estatura, con los miembros cortos,
y de aspecto más bien achaparrado, pero con fuerza. Este tipo de cuerpo suele engordar
más fácilmente debido a la lentitud de su metabolismo. El vientre y las piernas son las
zonas que primero les suelen engordar. Este tipo de personas tendrán que duplicar
esfuerzos para armonizar su silueta y estabilizarla.
 
PLAN DE ATAQUE: con respecto a la alimentación, es indispensable vigilar la aportación
de calorías de las comidas, porque el metabolismo tiende a almacenar las grasas. En este
caso, de nada sirve imponerse un régimen draconiano, sino todo lo contrario. Conviene
reducir las cantidades, equilibrando las comidas al máximo. En el entrenamiento, el
esfuerzo tiene que ser de larga duración. Se debe acentuar el número de repeticiones y
con poco peso. Es más, se recomienda sobre todo asociar el ejercicio cardiovascular con
las pesas para quemar la mayor cantidad posible de grasas.
 
MESOMORFOS
SILUETA: el mesomorfo posee un cuerpo ancho, con músculos y articulaciones
desarrollados. Su osamenta importante va aparejada a un cara y unos hombros
cuadrados, busto ancho y cadera estrecha. Es el tipo de silueta que mejor se adapta a la
práctica de la musculación, por su predisposición a tener un físico imponente. En este
caso, no suele haber problema de sobrepeso y, si lo hubiera, se puede corregir sin mayor
dificultad.
 
PLAN DE ATAQUE: en las comidas, no hay recomendaciones específicas, si no es variar
la alimentación para favorecer el equilibrio. En el entrenamiento, no sirve de nada hacer
demasiado, porque bastará un trabajo muscular poco intenso para obtener resultados,
puesto que el cuerpo responde perfectamente. Lo más idóneo consiste en empezar con
un entrenamiento global, en todo el cuerpo, y aumentar progresivamente la intensidad del
esfuerzo. No obstante, tampoco se debe sobrevalorar las capacidades de cada uno: los
tiempos de descanso tienen que ser suficientes para poder progresar (entre 12 y 72 horas
de regeneración).
 
ECTOMORFOS
SILUETA: el ectomorfo es un tipo de morfología que presenta un cuerpo garboso, con
una osamenta delgada y larga. Se caracteriza por ser alto, con las articulaciones finas, un
físico tirando a delgado y un pecho estrecho. Este tipo de morfología no es el más
adecuado para el desarrollo muscular. La dificultad para ganar peso es algo común,
porque su metabolismo es muy rápido, apenas almacena grasa y le cuesta engordar o
desarrollar músculo.
 
PLAN DE ATAQUE: para engordar y desarrollar músculo, habrá que comer en gran
cantidad, pero de manera equilibrada, sobre todo proteínas. La cantidad de calorías
consumidas deberá ser superior a la suma de las necesidades diarias y de las calorías
que se queman durante la sesión.
Conviene realizar tres entrenamientos intensivos por semana y evitar hacer demasiado (el
cuerpo se recupera fácilmente, pero en ningún caso habría que excederse). En los
ejercicios, deberá recurrir a pesos pesados y efectuar los movimientos lentamente para
lograr una mayor eficacia.
Luego de identificar tu tipo de cuerpo entonces se realiza el plan de entrenamiento y
alimentación que es el 70% y es enserio para moldear ya que sin comida el cuerpo no
tendrá cambios importantes.
Teniendo en cuenta lo anterior aplicare un plan de alimentación por 15 días para un
ectomorfo y así aprendas un poco en la experiencia como puedes empezar a trabajar tu
cuerpo desde la alimentación en adelante.
COMIDA PRE- ENTRENO y POST- ENTRENO
esta comida es para antes de entrena como su mismo nombre lo indica pero dependiendo
la hora del día entonces puede sustituir las medias nueve o merienda pero no las comidas
principales ya que es una forma de recuperación un complemento.

Semana 1 y 2
Dia 1
Desayuno
6 huevos cocinados
1 cuharada de cereal
½ aguacate
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente
requiere de una buena oxigenación.
MEDIAS NUEVE
BATIDO PROTEICO
2 cucharadas de avena
Puñado de frutos secos
Banano, fresas o manzana
3 cubos de hielo
En 250 ml de agua licuar y tomar
ALMUERZO
1 o 2 latas de atún o sardinas
Porción de arroz
Habichuelas o verduras al gusto preferible que sean verdes.
La comida pre- entreno se debe tomar preferiblemente media hora antes d entrenar
COMIDA PRE- ENTRENO
Batido proteico
COMIDAD POST- ENTRENO
Batido proteico
Opcional: Tener en cuenta la ingesta de bcaas, glutamina o creatina
CENA
Pechuga a la plancha acompañada de verduras
Nota: tomar multivitamínico de poder hacerlo
DIA 2
DESAYUNO
Porción de carne magra con verduras y arepa blanca
MEDIAS NUEVE
Ensalada de atún con aguacate
ALMUERZO
Porción de grano lentejas, arvejas o garbanzos con arroz y filete de pescado o carne o
pechuga
MERIENDA
Batido proteico
CENA
Lo mismo del almuerzo
DIA 3
DESAYUNO
Huevos con jamón y queso batido de avena con fresas
MEDIAS NUEVE
2 bananos
ALMUERZO
Pasta con atún, mayonesa, maíz dulce y arroz integral, verduras a elección
MERIENDA
Puñado de frutos secos
CENA
Porción de pechuga con verduras o lo mismo el almuerzo
DIA 4
De 5 a 7 huevos cocidos dos cucharadas de avena y porción de queso
MEDIAS NUEVE
Batido de avena en hojuelas con fresas y una cucharada de semillas de chía
ALMUERZO
Garbanzos quinua porción de carne magra y habichuelas al gusto
MERIENDA
Porción de fresas
CENA
Ensalada de atún con aguacate
DIA 5
DESAYUNO
Porción de pechuga con arepa blanca
1 taza de granola con una cucharada de semillas de chía acompañar con yogurt
MEDIAS NUEVE
3 huevos cocidos
ALMUERZO
Porción de arroz, atún y grano al gusto
MERIENDA
Taza de granola
CENA
Lo mismo del almuerzo
DIA 6
DESAYUNO
Porción de carne magra con verduras y taza de fresas
MEDIAS NUEVE
Sándwich de jamón queso y lechuga bañado en miel de abeja o mantequilla de maní
ALMUERZO
Pastas con pechuga deshilachada papa cocida y mayonesa
MERIENDA
Granola con semillas de chía y yogurt
CENA
De 5 a 7 huevos cocidos
Tasa de avena en hojuelas