UNIDAD 4 MANEJO DEL ESTRÉS

4.1 CONCEPTO DE ESTRÉS

Según Hans Selye: "El estrés es una respuesta no específica del organismo
ante cualquier demanda que se le imponga". Dicha respuesta puede ser de tipo
psicológica (mental) o fisiológica (física/orgánica). La demanda se refiere a la
causa del estrés (el estresor).

Según la literatura científica, el estrés implica cualquier factor que actúe interna o
externamente al cual se hace difícil adaptar y que induce un aumento en el
esfuerzo por parte de la persona para mantener un estado de equilibrio dentro de
él mismo y con su ambiente
externo.

También, puede ser un evento o cualquier estímulo ambiental que ocasiona que
una persona se sienta tensa o excitada; en este sentido, el estrés es algo externo
a la persona.

El estrés se caracteriza por una respuesta subjetiva hacia lo que esta ocurriendo;
en este sentido el estrés es el estado mental interno de tensión o excitación. Es el
proceso de manejo interpretativo, emotivo y defensivo del estrés que ocurre dentro
de la persona.

El concepto de estrés describe una reacción física del cuerpo hacia una demanda
o a una intrusión perjudicante. Además, puede significar pruebas a que un
organismo vivo se ve sometido por parte de su entorno (ambiente); la respuesta
del organismo a esas pruebas.

En síntesis, el estrés es la respuesta fisiológica y sicológica del cuerpo ante un

estímulo (estresor), que puede ser un evento, objeto o persona.

La respuesta que manifiesta la persona afectada por el estrés proviene de un

origen particular. Para poder manejar efectivamente los problemas de salud que
se derivan del estrés continuo, es de vital importancia conocer la raíz o causa de
dichas tensiones. El estímulo externo que induce el estado de estrés se conoce
como estresantes. Éstos son demandas que ponen presión sobre nosotros.

Dios nos creó con unos mecanismos de defensa automáticos dirigidos a enfrentar
efectivamente situaciones de emergencia (estresantes reales) que pueden afectar
negativamente nuestro bienestar. Estos mecanismo también lo poseen los
animales. El problema es que hoy en día (nuestra civilización moderna) vive en un
estado de contante sobre-estimulación de naturaleza psicosocial. Esto induce a
una hiperactividad cerebral; de manera que, se ha desarrollado una nueva forma
de estrés: el estrés de adaptación o de perpetua mutación. Las causas principales
son de origen social, i.e., la demandas de nuestra sociedad, tales como la
competencia y las presiones de trabajo y estudio, entre otras. Con gran frecuencia,
estos estresantes afectan a nuestra salud mental y emocional. Esta agresión
psicológica continua conduce a la acumulación de sustancias energéticas
liberadas por nuestros órganos (de origen neuroendocrino), las cuales resultan en
diversas alteraciones fisiológicas y sicosociales y la aparición de enfermedades.

Otro estado emocional vinculado con el estrés es la ansiedad. La ansiedad se

refiere a una respuesta a un peligro indefinido, confuso o imaginario (el temor es
una respuesta a un peligro inmediato y real). Se caracteriza por tirantez, inquietud
y un sentido de desamparo. El individuo ansioso anticipa una desgracia o ruina.
Como resultado del estado de ansiedad, se observan ciertas manifestaciones
clínica particulares, a saber, sudoración, músculos tensos, quejidos/lamentos,
pulso rápido, respiración rápida, indigestión, diarrea, frecuente orinación,
disfunción sexual, entre otras.

El estrés no siempre es malo, de hecho, la falta de estrés puede resultar en un

estado de depresión. A tales efectos, se han establecido dos tipos o formas de
estrés. Uno de estos es positivo (Eutrés) y el otro es negativo (distréss)
Eustrés (Estrés Positivo)

Representa aquel estrés donde el individuo interacciona con su estresor pero

mantiene su mente abierta y creativa, y prepara al cuerpo y mente para una
función óptima. En este estado de estrés, el individuo deriva placer, alegría,
bienestar y equilibrio, i.e., experiencias agradables y satisfacientes.

La persona con estrés positivo se caracteriza por ser creativo y motivado, es lo

que lo mantiene viviendo y trabajando. El individuo expresa y manifiesta su
talentos especiales y su imaginación e iniciativa en forma única/original. Se
enfrentan y resuelven problemas.

Los estresantes positivos pueden ser una gran alegría, éxito profesional, el éxito
en un examen, satisfacción sentimental, la satisfacción de un trabajo agradable,
reunión de amigos, muestras de simpatía o de admiración, una cita amorosa,
participación en una ceremonia de casamiento, la anticipación a una competencia
de un evento deportivo principal, una buena noticia, desempeñando un papel en
una producción teatral, entre otros.

En resumen, el eustrés es un estado bien importante para la salud del ser

humano, el cual resulta en una diversidad de beneficios/efectos positivos, tales
como el mejoramiento del nivel de conocimiento, ejecuciones cognoscitivas y de
comportamiento superiores, provee la motivación excitante de, por ejemplo, crear
un trabajo de arte, crear la urgente necesidad de una medicina, crear una teoría
científica. Es un estrés para ser buscado con avidez y utilizado como auxiliador
para el crecimiento personal y profesional. Por lo tanto, el estrés positivo
indispensable para nuestro funcionamiento y desarrollo. No es posible concebir la
vida sin estímulos externos; la ausencia del estrés positivo es la muerte. Selye
señala que "la completa libertad del estrés es la muerte".
Distrés (Estrés Negativo).
Según Hans Selye, representa aquel "Estrés perjudicante o desagradable". Este
tipo de estrés produce una sobrecarga de trabajo no asimilable, la cual
eventualmente desencadena un desequilibrio fisiológico y sicológico que termina
en una reducción en la productividad del individuo, la aparición de enfermedades
sicosomáticas y en un envejecimiento acelerado. Es todo lo que produce una
sensación desagradable.

La vida cotidiana se encuentra repleta de los estresantes negativos, tales como un

mal ambiente de trabajo, el fracaso, la ruptura familiar, un duelo, entre otros.

Un mismo estrés puede ser positivo para unos y negativo para otros, como lo
puede ser la promoción profesional. Esto implica que cada persona responde de
diferentes manera ante los estresantes. Un estrés en principio positivo puede
convertirse en nocivo por su intensidad. Por ejemplo, la crisis cardíaca del
afortunado jugador de quinielas o de lotería.

Este concepto proviene del término inglés stress y está asociado al estado que se
produce a partir de hechos que generan agobio o angustia. Cuando un sujeto
recibe demandas que le resultan excesivas, comenzará a sentir ansiedad y a
experimentar diversos síntomas.

Los factores que pueden producir el estrés se conocen como estresores y son
estímulos que, ya sea de forma directa o por una vía indirecta, desestabilizan el
equilibrio del organismo que recibe el nombre de homeostasis.
4.2 ELEMENTOS PRINCIPALES DEL ESTRÉS

Estamos en una época en la que el estrés está más presente que nunca, pero
¿qué nos causa estrés?, ¿por qué ahora hay más casos? El ritmo acelerado en
el que estamos inmersos es el principal motivo, unido a la falta de seguridad
económica que gran parte de la población está pasando por culpa de la crisis, la
cual nos deja con menos posibilidades de disfrutar del poco tiempo libre que
nos queda. Muchas veces sabemos que estamos estresados, pero no sabemos
bien el motivo, normalmente no se trata de una única cosa, se suelen juntar varios
problemas. ¿Qué nos causa estrés? A continuación los 7 motivos principales que
nos estresan.

LAS 7 CAUSAS PRINCIPALES DEL ESTRÉS:

1-MOTIVOS LABORALES

El trabajo estresante al que nos tenemos que enfrentar en esta época, hace que
estemos más nerviosos de lo normal. Prisas, exceso de responsabilidades,
malas relaciones con compañeros y jefes. En muchos casos hay menos gente
en la plantilla de lo que sería recomendable, y eso hace que los trabajadores
tengan más trabajo y carga mental. También en muchas ocasiones hay miedo de
decir “no” a las demandas laborales que se exceden de nuestro trabajo habitual,
negarse sería un riesgo de despido y con lo mal que está el mercado laboral hoy
en día, hay temor a ser despedidos. Para minimizar el estrés laboral, sería
recomendable aprovechar bien los ratos libres que tengamos, piensa, ¿qué es
lo que más te gusta hacer?, ¿con qué disfrutas muchísimo? Aunque tengas poco
tiempo libre, practica tus hobbies y sobretodo cuídate con buena alimentación
y duerme las horas necesarias.

2-PERSONAS TÓXICAS

El ambiente en el que estamos la mayor parte del tiempo, influye mucho en el

estrés. Las personas tóxicas nos quitan energía y positividad. Para saber si
tienes en tu entorno a personas que te perjudican, sólo tienes que escuchar a tus
emociones. Si sientes rabia, estrés, pena, en resumen, si tienes malas
sensaciones es porque estás ante personas tóxicas. Las personas sanas, son
esas que cuando estamos en contacto con ellas, nos hacen sentir a gusto y las
emociones están positivas, son como un rayo de luz que mejoran nuestras
emociones. Lo ideal para que un mal ambiente no nos cause estrés, sería estar
el mínimo tiempo posible con este tipo de personas. Pero como muchas veces
no es posible, porque puede tratarse de familia, o en el trabajo donde tenemos
que pasar tantas horas, sería bueno que el poco tiempo libre que tuviéramos se
disfrutara a tope, para así equilibrar la balanza de negatividad a la que hemos
tenido que estar expuestos.

3-PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Uno mismo puede estresarse sin que hayan motivos importantes. Si la mente está
centrada en lo negativo que hay en nuestra vida, nos estresaremos rápido. Es
necesario centrar los pensamientos en cosas agradables y no dejar que el
pesimismo nos inunde. Hay que cultivar la tolerancia, dejar de lado la perfección,
las ansias de conseguir las metas, las prisas. Todo eso sólo sirve para caer en el
estancamiento. No hemos venido a esta vida a ser perfectos y eficientes, hemos
venido a ser felices y como en infinidad de frases se ha dicho “lo importante no
es la meta sino el camino” y aunque parezca una utopía es totalmente cierto, en
el camino hay cosas que disfrutar. Debemos estar atentos y mirar alrededor, en
vez de mirar hacia el futuro. Sólo hay un lugar en el que puedes vivir y
disfrutar, y es este momento presente, el que tienes aquí y ahora, si dejas que
tu mente se vaya hacia el pasado o futuro, te estresarás y será un estrés no real,
porque te lo creas tú con tus pensamientos.

4-PÉRDIDAS IMPORTANTES

Los fallecimientos de seres queridos, amistades o personas a las que estábamos

apegados, es una de las más difíciles situaciones estresantes. En la mayoría de
casos se requiere ayuda profesional. Son cambios en nuestra vida irreversibles
y muy dolorosos. Pasaremos por una serie de etapas de duelo en la que el dolor
irá remitiendo y seremos capaces de seguir adelante con normalidad.

5-AMORES Y DESAMORES

El amor está demostrado que es una de las mayores causas que nos producen
felicidad. Pero cuando no es llevado a cabo de una manera sana, nos perjudica.
Relaciones de pareja conflictivas producen muchísimo estrés. Casos de
dependencia emocional, personas que tienen la autoestima baja y aguantan que
no las traten bien, miedo a perder al otro, etc. El dicho “es mejor estar solo que
mal acompañado” por desgracia muchas personas no lo cumplen, y eso les
generará fuentes de estrés poco recomendables. También las personas que no
tienen pareja, pero se ilusionan con alguien que no les corresponde, pueden
llegar a acostumbrarse al sufrimiento, a estar detrás de alguien que no puede ser.
Con todas estas acciones erróneas, lo que conseguimos es eliminar el bienestar y
se nos va acumulando el estrés.

6-ESTRÉS ACÚSTICO

Es un tema del que se habla poco, pero estar muchas horas expuesto a
entornos de mucho bullicio estresa, sobretodo, si hay obligación de estar en
esos ambientes de contaminación acústica habitualmente. Lo que se puede hacer
para contrarrestar eso, sería dedicar diariamente un tiempo exclusivo para
nosotros mismos a solas, para escuchar música relajante a bajo volumen,
hacer yoga, practicar relajación.
7. LA SOLEDAD

Vivimos en la época de las telecomunicaciones y ahora hay más soledad que

nunca. Las relaciones humanas han empeorado. Cada vez es más habitual
disminuir el contacto real, por el contacto con el ordenador y demás aparatos
electrónicos. Años atrás la gente se relacionaba durante más tiempo cara a cara.
Debemos tratar de pasar más tiempo en el contacto humano, que usando
máquinas.

EQUILIBRA TU BALANZA

El estrés se va acumulando en nuestro interior. Si no contrarrestamos y

equilibramos nuestra balanza, acabaremos estallando por alguna parte en forma
de ansiedad u otras enfermedades psicosomáticas. ¿Cómo equilibrar la
balanza? Lo primero sería buscar la respuesta a ¿qué nos causa estrés? Una vez
lo sabemos, nos podemos tomar de otra manera las cosas. Debemos disfrutar
del tiempo libre que tengamos y divertirnos. Cada persona tiene una manera
de divertirse, no hay una regla universal, busca tu manera de disfrute. Si no te
diviertes durante largos periodos, dejarás que la negatividad gane más terreno y
tus emociones irán empeorando. Por ejemplo, imagina que una persona tiene que
trabajar 12 horas en un mal ambiente. Si luego sale del trabajo y está tan negativo
que no hace nada más porque no tiene ganas, al final ese estrés le pasará factura.

En cambio, si decide que ese trabajo poco satisfactorio no va a impedir que siga
disfrutando de la vida, logrará estar bien. Necesitamos un motivo para aguantar
lo malo que hay en nuestra vida. Busca tu motivo. Practica tus hobbies, haz
cosas que te gustan, disfruta, mantén el contacto con personas sanas y buenas,
diviértete, cuida a quienes te quieren y apoyan.

Cuanta más cantidad de cosas positivas haya en tu vida, más motivos

tendrás para sobrellevar momentos menos buenos.

Todo sobre los síntomas del estrés.

1. Nivel físico. En este nivel se puede presentar uno o varios síntomas.

❖ Opresión en el pecho.
❖ Hormigueo o mariposas en el estómago.
❖ Sudor en las palmas de las manos.
❖ Palpitaciones.
❖ Dificultad para tragar o para respirar.
❖ Sequedad en la boca.
❖ Temblor corporal.
❖ Manos y pies fríos.
❖ Tensión muscular.
❖ Falta o aumento de apetito,
 ❖ Diarrea o estreñimiento.
❖ Fatiga.

2. Nivel Emocional o Psicológico:

Este nivel se presenta cuando el estrés afecta al sistema nervioso cambiando los
ánimos de las personas que lo padecen. El sujeto puede no presentar ninguna
anomalía y a continuación caer en una terrible preocupación o ponerse a llorar sin
razón alguna.

❖ Inquietud, nerviosismo, ansiedad, temor o angustia.

❖ Deseos de llorar y/o un nudo en la garganta.
❖ Irritabilidad, enojo o furia constante o descontrolada.
❖ Deseos de gritar, golpear o insultar.
❖ Dificultad para tomar decisiones.
❖ Dificultad para concentrarse.
❖ Disminución de la memoria.
❖ Lentitud de pensamiento.
❖ Cambios de humor constantes.
❖ Depresión.

3. Nivel de Conducta:

a medida que los problemas de estrés aumentan, algunos trastornos aumentan

cada vez más, haciéndose notar en la conducta del día a día.
❖ Moverse constantemente.
❖ Risa nerviosa.
❖ Rechinar los dientes.
❖ Tics nerviosos.
❖ Problemas sexuales.
❖ Comer en exceso o dejar de hacerlo.
❖ Beber o fumar con mayor frecuencia.
❖ Dormir en exceso o sufrir de insomnio.

Todos sobre la ansiedad y Estrés

• La ansiedad es un conjunto de acciones y respuestas del cuerpo debido a un

miedo externo o producido por la mente, debido a diversas circunstancias que
pase el individuo en ese momento de su vida.
¿En que se relaciona con el estrés?

• Un cuadro de ansiedad empieza por el estrés, síntomas como insomnio, no logra

conciliar bien el sueño por las noches, preocupaciones como económicas,
familiares y laborales se tornan constantes y diarias, eso puede desencadenar en
la ansiedad si no es apropiadamente tratada.
 4.3 CONSECUENCIAS DEL ESTRÉS

De acuerdo con especialistas de Mayo Clinic, cuando la persona percibe una

amenaza o se siente presionada, el hipotálamo inicia un sistema de alarma en el
cuerpo, a través del sistema nervioso y hormonas como la adrenalina y el cortisol.

La adrenalina aumenta el ritmo cardiaco, la presión arterial y aumenta el

suministro de energía, mientras que el cortisol favorece la producción de glucosa
en la sangre, altera las respuestas del sistema inmune, digestivo, reproductor y los
procesos de crecimiento.

Por ello, la frecuente exposición al estrés genera daños físicos en el cuerpo, que
merman la calidad de vida de las personas como dolor de cabeza, piel seca, tic
nerviosos, así como:

• Obesidad y sobrepeso: Al estar en un constante estrés, la persona no limita la

ingesta de alimentos altos en calorías, ya que busca satisfacer sus necesidades
emocionales.

• Pérdida del cabello: Esta es una de las frecuentes consecuencias del estrés, ya
que se presenta por el debilitamiento de los folículos pilosos o la ansiedad de jalar
el cabello para lidiar con los sentimientos negativos.

• Depresión: Las situaciones estresantes aumentan el riesgo de padecer esta

enfermedad. Los problemas para afrontar la tensión generan desgaste físico, mal
humor y sentimientos de tristeza.

• Reducción del deseo sexual: La producción elevada de cortisol reduce la

generación de las hormonas que alimentan la libido.

• Menstruación irregular: El estrés crónico daña el equilibrio hormonal del cuerpo,

lo que induce a retrasos o ausencias del flujo menstrual. Incluso algunos estudios
aseguran que las mujeres con empleos estresantes tienen riesgo 50% mayor a
tener periodos cortos.

• Acné: Los altos niveles de cortisol que se generan por el estrés aumentan la
producción de aceites o grasas corporales, lo que contribuye a la aparición de
granos.

• Úlceras: El estrés altera el sistema digestivo en las personas e incrementa la

producción de ácidos estomacales, lo cual favorece el desarrollo de úlceras,
indigestión y malestares.

• Insomnio: Este es una frecuente consecuencia del estrés y se genera por la

alteración del sistema nervioso, lo que dificulta la concentración, genera
irritabilidad y falta de motivación.
• Disminución de fertilidad: Estudios recientes revelan que las mujeres con altos
niveles de la enzima llamada alfa-amilasa tienen más dificultades para quedar
embarazadas.

• Enfermedades cardiacas: De acuerdo con el Centro Médico de la Columbia

University, el aumento del riesgo cardiaco por el estrés equivale a fumar cinco
cigarrillos por día, ya que la tensión aumenta el nivel de hormonas en la sangre y
acelera la presión arterial.

Es importante que protejas a tu cuerpo y mente de las consecuencias del estrés a

través de la identificación de lo que te genera tensión, así como practicar algunos
métodos que te ayuden a controlarlo física y emocionalmente.

Cuadro Clínico.

El estrés incluye 'distrés', con consecuencias negativas para el sujeto sometido a

estrés, y 'eustrés', con consecuencias positivas para el sujeto estresado. Es decir,
hablamos de eustrés cuando la respuesta del sujeto al estrés favorece la
adaptación al factor estresante. Por el contrario, si la respuesta del sujeto al estrés
no favorece o dificulta la adaptación al factor estresante, hablamos de distrés.

Estrés y sus efectos en la piel

La piel es un reflejo de nuestro estado físico, psicológico y mental. Siempre hemos

oído que la cara es un reflejo del alma, pero más lo es la piel, cuando se está
estresado o cuando se es feliz la piel lo refleja.

El estrés produce desequilibrios hormonales, las hormonas del estrés son el

cortisol y la adrenalina. Este desequilibrio produce también el desequilibrio
hormonal de otro tipo de hormonas como los estrógenos y la testosterona, las
cuales afectan directamente a la piel.
La forma más clara de saber si estas enfermedades son causadas por el estrés,
es que no son continuas, si no que se presentan frecuentemente sin una causa
especifica.

Ø Brote acneìco repentino:

Ø Urticaria
Ø Arrugas
Ø Sequedad
Ø Picores.
Ø Flacidez cutánea:
Ø Caída del cabello y caspa
Ø Sudor excesivo
Ø Dishidrosis: Se trata de una afección en la que aparecen unas pequeñas ampollas
en las palmas de las manos, plantas de los pies y puntas de los dedos, que no se
rompen y hasta pueden juntarse formando una grande, producen picazón y se
irritan al contacto del agua y otras sustancias.

4.4 ACCIONES PARA EL MANEJO DEL ESTRÉS

En un primer momento la respuesta de estrés es necesaria y adaptativa, pero sí

ésta se prolonga o intensifica se pueden experimentar serios trastornos físicos y/o
emocionales afectando el desempeño diario de una persona en sus diferentes
esferas de la vida.

Tres fases de desarrollo del estrés

El estrés se ha dividido en tres fases principales:

• Fase de alarma o huida:

Se presenta cuando nuestro organismo se prepara para producir el máximo de

energía, con los consecuentes cambios químicos. El cerebro envía señales que
activan la secreción de hormonas, que mediante una reacción en cadena
provocan diferentes reacciones en el organismo como son: tensión muscular,
agudización de los sentidos, aumento en la frecuencia e intensidad de los latidos
del corazón, elevación del flujo sanguíneo, incremento del nivel de insulina para
que el cuerpo metabolice más energía, etc.
Cuando pasa la señal de alarma nuestro organismo se relaja y recuperamos el
estado de reposo. Si la situación se mantiene de forma continua, pasamos a la
siguiente fase.

• Fase de adaptación:

También se le conoce como fase de resistencia y se presenta cuando se mantiene

la situación de alerta sin que exista relajación. Es entonces cuando el organismo
intenta retornar a su estado normal, y se vuelve a producir una nueva respuesta
fisiológica, manteniendo las hormonas en situación de alerta permanente. Esta
fase llega a su límite cuando se agota la energía.

• Fase de agotamiento:

Sucede cuando el estrés se convierte en crónico, y se mantiene durante un

período de tiempo que varía en función de cada individuo. En esta fase se
experimenta debilidad y aparece una sensación de angustia y ansiedad que
termina por afectar la salud física y/o emocional de la persona.
Los principales signos y síntomas que se observan en un individuo en esta fase
son: apatía, colitis, gastritis, úlceras, insomnio, irritabilidad, enfermedades
cardiacas, depresión, etc.
 Entre las causas más comunes de estrés en el trabajo se encuentran las
siguientes:
• Excesiva carga de trabajo.

• Problemas interpersonales con compañeros y superiores lo que afecta el clima

laboral.

• Falta de conocimientos especializados para desarrollar las funciones.

• Amenaza continua de recorte o restructuración organizacional.

• Situaciones familiares y personales que obstaculizan e interfieren el desempeño

en el trabajo.

Factores antiestrés

Ahora bien, no todas las personas se enfrentan a situaciones estresantes de igual

forma. Lo que para algunos es una situación estresante para otros puede que no
lo sea. Esto se debe a ciertos factores como son:

• Actitud: Tiene que ver con la forma en que interpretamos la realidad que nos
rodea, por lo que para alguien una situación puede ser percibida como
demandante y amenazante mientras que para otra representa un reto interesante
o una oportunidad de desarrollo.

• Bienestar físico: La mala alimentación y nutrición estresa al cuerpo y a la mente

perjudicando en sobremanera a quien se encuentra en este estado. Una persona
sometida a estrés requiere más nutrientes, vitaminas y minerales. Asimismo, la
actividad física inadecuada puede provocar un estado estresante para el
organismo.

• Redes de Apoyo: Somos seres sociales que necesitamos de los demás, y por lo
tanto la mayoría de las personas requiere de alguien en sus vidas en quien confiar
en un momento difícil. Cuando se carecen de redes de apoyo, las situaciones
estresantes se hacen más difíciles de manejar.

• Oportunidades de relajación: Las actividades recreativas nos proporcionan

espacios para liberar tensiones. Cuando una persona carece de intereses
externos, pasatiempos o de un medio de relajación, es muy probable que no
consiga manejar situaciones estresantes ya que no podrá descargar el estrés que
le provocan.

De esta forma, se puede establecer que una persona que tiene actitudes
negativas, estado de salud físico deficiente, falta de apoyo social y escasas
oportunidades para relajarse, tiene altas probabilidades para experimentar con
mayor ansiedad las situaciones estresantes.
Técnicas de control emocional contra el estrés

Existen técnicas básicas de control emocional para hacerle frente al estrés, y

éstas pueden utilizarse antes, durante o después de un acontecimiento estresante.

1º Respiración profunda:

Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones
fisiológicas al enfrentar situaciones emocionalmente intensas.

- Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4

- Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
- Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8

2º Detención del pensamiento:

Esta técnica se centra en el control del pensamiento y para ponerla en práctica

debes seguir los siguientes pasos:

- Cuando empieces a encontrarte incómodo, nervioso o alterado, préstale atención

al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifiques todos aquellos con
connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la
culpa, etc.)
- Repite hacia ti mismo “¡Basta!”
- Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los
pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.

3º Relajación muscular:

Esta técnica requiere entrenamiento previo siguiendo los siguientes pasos:

- Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
 - Relaja lentamente todos los músculos de su cuerpo, empezando con los dedos
de los pies y luego haz lo mismo con el resto del cuerpo hasta llegar a los
músculos del cuello y la cabeza.
- Una vez que hayas relajado todos los músculos de su cuerpo, imagínate en un
lugar pacífico y relajante (por ejemplo en una playa). Cualquiera que sea el lugar
que elijas, imagina que estás totalmente relajado y despreocupado.

Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día
durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la utilidad del
ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y
conseguir relajarte en unos pocos segundos.

Finalmente, es importante considerar que las situaciones estresantes están

presentes en nuestra vida cotidiana y evadirlas, negarlas o reprimirlas podrían ser
factores desencadenantes de serios problemas de salud física y emocional a largo
plazo.

Si tenemos cuidado en la planificación de nuestra vida y eliminamos ciertos

hábitos podemos eliminar gran parte de las causas que nos provocan estrés en
nuestro día a día.

7 PAUTAS DE COMO ELIMINAR EL ESTRÉS.

Ø IDENTIFICAR LOS FACTORES ESTRESANTES: este es el paso más

IMPORTANTE de todo conocer los factores del estrés es el primer paso para
combatirlo.

Ø TARDE: llegar tarde siempre nos estresa, busca la manera de salir con tiempo y de
LLEGAR HOLGADAMENTE a los sitios.

Ø MULTITAREA: tener múltiples tareas que al mismo tiempo podría parecer

productivo, pero en realidad retrasa. Nos tenemos que centrar en una tarea y
completarla.

Ø REDUZCA LA VELOCIDAD: aprende a bajar el ritmo. Disfruta de tu comida,

disfruta de la gente a tu alrededor, disfruta de la naturaleza.

Ø RELAJARSE DURANTE EL DIA: es IMPORTANTE tomar mini pausas durante su

jornada laboral. Detener lo que estás haciendo, levantarse, caminar, beber un
poco de agua, ir fuera y apreciar el aire fresco.

Ø EJERCICIO: ayuda a aliviar la acumulación del estrés, que le da cierta tranquilidad

para contemplar y relajarse.

Ø COMER SANO: evita comidas altas en grasas.

 4.4.1 PERSONALES

Todos sentimos estrés en algún punto. Se trata de una reacción normal y

saludable ante un cambio o desafío. Pero el estrés que continúa por más de
algunas semanas puede dañar su salud. Evite que el estrés le provoque una
enfermedad aprendiendo maneras en las que puede manejarlo.

APRENDA A RECONOCER EL ESTRÉS

El primer paso para manejar el estrés es reconocer la presencia del estrés en su

vida. Todo el mundo experimenta el estrés de manera diferente. Es posible que se
enoje o esté irritable, o que sufra dolores de cabeza o malestar estomacal.
¿Cuáles son las señales del estrés en usted? Una vez que conozca las señales
que debe buscar podrá comenzar a manejarlo.

Adicionalmente, identifique las situaciones que pueden provocarle estrés. Estas

situaciones se conocen como tensionantes. Sus tensionantes pueden ser la
familia, el trabajo, las relaciones, el dinero o los problemas de salud. Una vez que
comprenda de dónde viene su estrés podrá idear maneras con las cuales lidiar
con sus tensionantes.

EVITE EL ALIVIAR EL ESTRÉS DE MANERAS POCO SALUDABLES

Al sentirse estresado, usted puede recurrir a comportamientos poco saludables

que lo ayuden a relajarse. Estos comportamientos pueden incluir:

• Comer en exceso
• Fumar cigarrillo
• Beber alcohol y consumir drogas
• Dormir demasiado o no dormir lo suficiente
• Estos comportamientos pueden ayudarle a sentirse mejor en un principio, pero
pueden hacerle más daño de lo que ayudan. En lugar de ellos, utilice los consejos
que se presentan a continuación para encontrar maneras saludables de reducir el
estrés.

ENCUENTRE TÉCNICAS SALUDABLES PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Existen muchas maneras de manejar el estrés. Pruebe algunas para averiguar

cuáles funcionan mejor para usted.

• Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar
ciertas cosas le permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo, no puede
cambiar el hecho de que debe conducir durante la hora pico. Pero puede
buscar maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar un podcast o un
audiolibro.
• Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la
fuente del estrés. Por ejemplo, si su familia discute en los días festivos,
dese un descanso y salga a caminar o a dar una vuelta en el auto.

• Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más
fácil manera de lidiar con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro libera
químicos que lo hacen sentir bien. También puede ayudarle con su energía
reprimida o su frustración. Busque algo que disfrute, ya sea caminar,
montar en bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, y hágalo por al menos 30
minutos la mayoría de los días.

• Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los
desafíos. Puede hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con
pensamientos más positivos. Por ejemplo, en lugar de pensar, "¿por qué
siempre todo sale mal?", cambie esa idea por, "puedo encontrar una
manera de superar esto". Puede parecer difícil o tonto en un principio, pero
podría descubrir que esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva.

• Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que
disfrute para ayudar a ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan simple
como leer un buen libro, escuchar música, ver su película favorita o salir a
cenar con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase. Sin
importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al día que sea solo
para usted.

• Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación

es una gran manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de
relajación le ayudan a disminuir el ritmo cardíaco y reducir la presión
sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones y meditación hasta
yoga y taichí. Tome una clase o intente aprender de libros, videos y
recursos en línea.

• Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre
usted y su vida social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede
ayudarle a sentirse mejor y olvidarse del estrés. Confiar sus problemas a un
amigo también puede ayudarle a resolver sus problemas.

• Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede

ayudarle a pensar con más claridad y a tener más energía. Esto hará que
sea más fácil manejar cualquier problema que pueda surgir. Intente dormir
entre 7 y 9 horas todas las noches.

• Consuma una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle

energía a su cuerpo y su mente. Evite los refrigerios con altos contenidos
de azúcar y consuma muchas verduras, frutas, granos integrales, lácteos
reducidos o libres de grasas y proteínas magras.
• Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en
casa o en el trabajo, aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los demás
cuando la necesite.

4.4.2 ORGANIZACIONALES

Al acostumbrarnos a la vida tan agitada que llevamos, somos muchos lo que ni

siquiera nos percatamos del nivel de estrés que llevamos, solemos
quitarle importancia al creer que no hay mucho que hacer para combatirlo, ya sea
dentro de nuestra vida personal o laboral.

Al acostumbrarnos al estrés, es común encontrarnos con síntomas como

ansiedad, inquietud, nerviosismo, temor o angustia, el problema es que es casi
imposible darnos cuenta del problema si no se reflexiona fuertemente sobre esto.
Como ejemplo, la parábola de la rana hervida relacionada con esta situación:

1. Si metemos una rana en una olla de agua hirviendo, inmediatamente intenta

salir.

2. Si primero la metemos en una temperatura ambiente, la rana se quedará

tranquila. Tras aumentar la temperatura (incluso a mayores grados que en el
primer caso),la rana no hará nada sino quedarse quieta, aún detectando el cambio
de temperatura.

¿A qué se deberá eso?

Así como la rana, los seres humanos experimentamos el mismo principio. Somos
capaces de detectar amenazas para cambios repentinos en el medio ambiente,
pero no para cambios lentos y graduales.

Increíblemente más del 15% de las enfermedades cardiovasculares en hombres y

el 20% de las mujeres se deben al estrés relacionado con el trabajo, sumando
algunas otras como problemas gastrointestinales o psicológicos.

Los principales estresores laborales son: la falta de control sobre nuestras tareas,
ambiente laboral difícil, sobre carga de trabajo y alta responsabilidad por nivel de
puesto.

El estrés es una respuesta natural difícil de evitar, sin embargo, existen varias
claves que podemos realizar de nuestro lado para combatirlo, las cuales les
enlistaremos a continuación:

Antes de ir al trabajo
1. Mide bien tu tiempo. Aunque no lo crean, el levantarse tarde e ir en contra del
reloj para llegar a tiempo a la oficina, puede ser un gran causante de estrés.

2. Repasa tus tareas del día. Haz un análisis rápido de tus responsabilidades
diarias, asegurándote de llevar todo lo necesario para poder cubrirlas, de esa
manera no tendrás que regresar por alguna cosa que hayas olvidado, causando
un mayores tensiones a lo largo del día.
En el trabajo

3. Planea tus tareas. Es importante que pongas prioridad a tus responsabilidades.

Sabemos que tienes muchas cosas por hacer, sin embargo, si no organizas
adecuadamente tu atención a las prioritarias, todas pueden salir mal.

4. Deja un tiempo para pensar. Al sentirte ahogado por las numerosas tareas a
entregar, son muchas las veces que las llevamos a cabo sin darles la precisa
atención a cada una de ellas, presentando errores en las mismas. Esta situación
reduce la eficiencia y productividad en TODOS los casos.

5. Toma un descanso. Son varias las empresas que cuentan con salas o
cocinetas donde puedes reunirte con algunos compañeros para distraerte aunque
sea 5 minutos.
Esta actividad es sumamente recomendable ya que el trabajar horas sin parar no
sólo disminuirá tu capacidad de concentración, sino que tu capacidad de retención
se verá mermada.
Un simple ejercicio de estiramiento, levantarte y caminar por la oficina puede
reducir dramáticamente tu cansancio mental y nivel de estrés.

6. Organiza tu lugar de trabajo. Inconscientemente nuestro lugar y ambiente de

trabajo influye de gran manera en nuestra estabilidad mental. Por ejemplo, tienes
que entregar un proyecto en menos de 10 minutos, y aunque ya lo tenías listo con
una semana de anticipación, no logras encontrarlo entre la pila de papeles que
tienes sobre tu escritorio por el desórden que tienes entre tus archivos.

7. Evita distracciones. Sabes que hoy es tu día límite para entregar esa tarea en
la que tanto has trabajado, sin embargo, recibes 10 llamadas al día, de las cuales
poco menos de la mitad suelen ser personales, lo que provoca que estés
corriendo al último momento para poder concluirlo. evita atender asuntos
personales lo más posible y dedicarle el tiempo laboral a temas laborales.

Fuera del trabajo

8. Desconéctate del trabajo. Sabemos que para muchos de ustedes, el

desconectarse por completo del trabajo puede ser un gran reto, incluso estando de
vacaciones. Bien hemos abordado el tema de si eres workaholic o no (Descúbrelo
aquí) , sin embargo, es uno de los principales puntos que pueden llevar al estrés a
su punto máximo.
Si has decidido pedir días de vacaciones, disfrútalos al máximo, deja tus tareas
cubiertas con antelación (lo más posible) y olvídate en la medida de lo posible de
esa tensión laboral, te aseguramos que al regresar te sentirás con mucha más
claridad mental.

En conclusión, no dejes que el estrés acabe contigo. Son muchas las actividades
que puedes realizar para distraerte y eliminarlo. Ejemplo de ellas: Come sano,
duerme lo suficiente, haz ejercicio, lee, evita llevarte preocupaciones a casa y
organiza el trabajo de manera racional y realista.

Como dato curioso el Congreso de Neurociencias en 2008 llevó a cabo una

investigación que recomienda "el chicle" para combatir el estrés. Los expertos
observaron que mascarlo en momentos de tensión, disminuye el estrés cinco
veces más. ¿que opinas de esto?