Estrés, concepto, definiciones y afrontamiento

El estrés es un concepto muy relevante, pero también muy confuso. Esta imprecisión se puede
observar a la hora de distinguir los conceptos de estrés, ansiedad, angustia, etc. Se pueden
diferenciar tres tipos de definiciones de estrés, que veremos a continuación.
Definiciones de estrés
Tenemos 3 tipos clásicos de definiciones de estrés. En primer lugar, aquellas basadas en la
respuesta del individuo, las basadas en el estímulo que lo provoca y, por último, las teorías
transaccionales.
1. Definiciones de estrés basadas en la respuesta (el estrés como respuesta)
Dentro de estas teorías, el estrés se entiende como un sobreesfuerzo ante demandas de
naturaleza psicológica. La respuesta de estés proporciona la energía para poder responder con
éxito ante las demandas ambientales.
En esta definición se puede encuadrar la investigación tradicional psicofisiológica sobre el estrés
(Selye y su Síndrome General de Adaptación; Cannon y su Respuesta de Lucha-Huida). Es una
concepción unidimensional e inespecífica del estrés. Es decir, la respuesta de estrés siempre sería la
misma; todos reaccionaríamos igual frente al estrés.
Este tipo de investigación ha utilizado principalmente animales y estresores muy intensos (p.ej.,
restricción física). Como ejemplo de este acercamiento podemos citar el Síndrome General de
Adaptación de Selye
Este famoso síndrome dentro de la psicología distingue tres etapas en el enfrentamiento a un estresor:
1. Reacción de Alarma. Cuando el organismo es expuesto a estímulos a los que no está
adaptado. Es una llamada general a las fuerzas defensivas y energéticas para recuperar la
homeostasis y enfrentar el desafío, comenzándose a segregar hormonas del estrés que
aumentan la capacidad de reacción del organismo.
2. Etapa de resistencia. No se puede mantener un estado constante de alarma durante mucho
tiempo, el organismo se adapta al estresor con una mejora y disminución de los síntomas de
estrés y una resistencia aumentada.
3. Fase de agotamiento. Un organismo crónicamente estresado no puede reponer la energía
gastada. Se van agotando los niveles de varias hormonas y neurotransmisores,
especialmente las catecolaminas (dando lugar a síntomas depresivos), y se pierde la
adaptación lograda si el estresor es severo y se prolonga durante mucho tiempo. En casos
extremos se puede llegar a la muerte. En humanos, esta última fase podría corresponder a
la que se encuentran los pacientes con burnout (“síndrome de estar quemado”), Síndrome de
Fatiga Crónica, los estados de extenuación vital, etc.
2. Definiciones de estrés basadas en el estímulo (el estrés como estímulo)
Representa el enfoque psicosocial del estrés o de los sucesos vitales. Cada persona posee unos
ciertos límites de tolerancia a los acontecimientos vitales negativos. Por encima de estos límites el
estrés comienza a hacerse insoportable y provoca daños fisiológicos y psicológicos.
Las demandas psicosociales son los principales agentes externos que ponen en marcha la
respuesta de estrés. Las demandas psicosociales son un subtipo de estrés ligado a factores
interpersonales y psicosociales (sucesos vitales, contrariedades como perder un amigo o romper un
noviazgo).
También puede haber demandas físicas (trabajo muy duro, hacinamiento), agentes
naturales (radiación, calor), artificiales (ruido de tráfico, restricción física), etc. Algo importante a
tener en cuenta es que un estresor puede asociarse tanto a un grado de demanda muy alto como,
por el contrario, a un grado de demanda muy bajo (ausencia de estimulación, monotonía,
aburrimiento, etc.).
3. Teorías transaccionales del estrés
Este tipo de teorías enfatizan los factores cognitivos que median entre los estímulos estresantes
y las respuestas de estrés. Los acontecimientos externos no nos afectan directamente.
Más que de los estímulos externos, las respuestas emocionales y de estrés dependen de cómo éstos
son evaluados. Siguiendo a Lazarus se distinguen tres tipos de evaluación:
1. Evaluación primaria o de la situación (peligro, amenaza, pérdida, desafío, demanda).
2. Seguidamente, la evaluación secundaria o de los propios recursos para hacerle frente (las
propias habilidades de “coping”, solución de problemas, habilidades sociales, apoyo social,
recursos materiales, recursos familiares, etc.).
3. Por último, la evaluación terciaria o reevaluación. Proceso de feedback que ocurre mientras
te enfrentas al suceso estresante (la situación o los propios recursos pueden verse en
términos más positivos o negativos que al principio).
Esta es una consideración multidimensional y específica del estrés. Defiende que la respuesta
de estrés dependería de la persona, de cómo le afecta específicamente el estímulo estresante.
Según este último acercamiento, el estrés consiste en un desequilibrio entre las demandas que
se le hacen al organismo y los recursos de éste para hacerles frente. Una persona estará bajo
estrés cuando ha de hacer frente a demandas o exigencias que le resultan difíciles de satisfacer.
Estrés: conexión entre mente y cuerpo
Otra manera de ver el estrés es como respuesta fisiológica. Cuando estamos en una situación de
tensión el cuerpo está padeciendo estrés, esta situación implica cambios fisiológicos, motores, nos
movemos más rápido, aumenta la tensión arterial, estos cambios también se relacionan con cambios
emocionales y conductuales. A más estrés, más padece nuestro cuerpo.
Hoy en día todo el mundo utiliza esta palabra para referirse al agobio que produce una excesiva
cantidad de trabajo o a la desmesurada presión que se puede sufrir en cualquier situación de la vida
cotidiana.
Existen dos fórmulas básicas para explicar el síndrome del estrés:
1. Estímulo ambiental –> activación fisiológica –> pensamientos negativos = emoción dolorosa.
2. Estímulo ambiental –> pensamientos negativos –> activación fisiológica = emoción dolorosa.
En la primera fórmula, un estímulo ambiental (compaginar vida laboral con vida privada) produce una
activación fisiológica (tensión y esfuerzo necesarios para conseguirlo), seguida de una interpretación
negativa de la activación (no soy capaz) y finalmente una emoción dolorosa (ansiedad, cólera). La
emoción dolorosa depende de la cantidad de activación sentida por cada persona.
En la segunda fórmula un estímulo ambiental (abrir un negocio) da paso a pensamientos negativos
(podría arruinarme), seguido de activación fisiológica (acaloramiento súbito) y una emoción dolorosa
(ansiedad).
Otras fuentes de estrés
Otra causa de estrés en nuestros días es la frustración, que se produce cuando no conseguimos llegar
a una meta, un objetivo o a un deseo personal. Delante de la frustración aparece ansiedad,
nerviosismo, intranquilidad y angustia, lo cual nos puede producir reacciones inadecuadas y
sensación de malestar. En numerosas ocasiones un acto agresivo hacia nosotros mismos o hacia los
demás, deriva de una frustración previa. Hace años las personas no teníamos un grado tan alto de
expectativas sobre lo que podíamos tener y lo que no, pero en la actualidad, debido a la sociedad del
consumismo, nos vemos inmersos en una vorágine de “necesidades” a satisfacer, muchas veces
superficiales, que nos hacen estar en permanente frustración. No sabemos aceptar lo que tenemos,
siempre queremos más (una casa más grande, un coche más nuevo, un trabajo que nos reporte
más dinero y nos haga sentir más importantes…).
No todas las personas responden igual al estrés, depende de la personalidad y reacciones
individuales, de los mecanismos de defensa que se ponen en marcha y de las circunstancias socio-
ambientales de cada momento.
El síndrome del estrés suele crear un circuito de retroalimentación negativo entre la mente y
el cuerpo. Para romper este circuito se deben cambiar los pensamientos, las respuestas físicas o se
debe alterar la situación que dispara una reacción de alarma.
Afrontar el estrés
De manera que, para afrontar el estrés de forma positiva, en primer lugar hay que conocer aquello a
lo que nos enfrentamos, las exigencias y las posibles consecuencias del mismo. Es importante valorar
las propias aptitudes a la hora de seleccionar nuestro modo de vida y nuestras actividades. Conviene
prepararse para cada situación esperando de ella lo que va a traer consigo, ni más ni menos.
No exigirnos demasiado ni plantarnos objetivos inalcanzables, pues nos ayudará a no obtener
frustraciones innecesarias en nuestra vida diaria.
Existen muchas técnicas de intervención cognitiva para el estrés, dependiendo cuáles son los
síntomas. Para obtener los mayores beneficios a través de estas intervenciones es importante la
realización de una práctica regular durante algún tiempo. Cuando se aprende la técnica, hay buscar
un lugar tranquilo donde no ser distraído para ponerla en práctica. Es conveniente la práctica a diario,
ya que ésta ayudará a desarrollar nuevos patrones de pensamiento y conducta que gradualmente se
convertirán en automáticos.
La intervención cognitiva del estrés consiste en aprender a utilizar “bien” la cabeza. Saber racionalizar
nuestros pensamientos y controlarlos es lo más importante, pues el «cómo te lo tomes» determina,
en último término, si uno puede adaptarse al cambio de forma exitosa sin padecer los síntomas
negativos del estrés.
Al principio definimos el síndrome del estrés como una combinación de tres elementos: el
ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Si conseguimos intervenir y
cambiar alguno de estos tres elementos, podremos superar con éxito el estrés. Dondequiera que se
intervenga el síndrome del estrés, se está actuando para romper el circuito de retroalimentación
negativo. Los pensamientos negativos y la activación física ya no podrán incrementarse hasta
producirnos emociones dolorosas. Con ello la persona habrá dado un gran paso hacia el cambio de
su vida emocional.
Pero todavía antes de entrar propiamente en cada una de las técnicas y su descripción, debemos
aprender a descubrir qué son los pensamientos automáticos.
Pongamos un ejemplo:
«En un concurrido teatro, una mujer se levanta de repente, da una bofetada al hombre que está junto
a ella y sale rápidamente por el pasillo hacia la salida.
Cada una de las personas que ha visto la escena reacciona a su manera, una mujer se sobresalta,
un adolescente se encoleriza, un hombre maduro empieza a deprimirse,…»
¿Por qué el mismo suceso provoca tan diferentes emociones? Porque en cada caso, la emoción
del observador fue una consecuencia de sus pensamientos. El suceso fue interpretado, juzgado y
etiquetado de tal forma que fue inevitable una respuesta emocional particular.
Comentarios finales
Todas las personas están constantemente describiéndose el mundo a sí mismas, dando a cada
suceso o experiencia una etiqueta. Estas etiquetas o juicios se forman a lo largo de un
interminable diálogo de cada persona consigo misma y colorean toda la experiencia con
interpretaciones privadas. El diálogo podemos compararlo como una cascada de pensamiento que
fluye de la mente sin interrupción. Raras veces nos damos cuenta de tales pensamientos, pues son
automáticos, pero son lo suficientemente poderosos como para crear las emociones más intensas.
Para conseguir el control de las emociones desagradables, el primer paso es prestar atención
a los pensamientos automáticos. Para identificar los pensamientos automáticos que son los
continuos causantes de sentimientos ansiógenos, hay que tratar de recordar los pensamientos que
se tuvieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que
acompañaron el mantenimiento de la emoción.
Finalmente, decir que los agentes estresantes suelen tener alguna de las siguientes características:
 La incertidumbre (no sé qué pasará, sospechas de algo malo)
 El cambio (es necesario adaptarse a situaciones nuevas)
 La falta de información (no sé qué hacer)
 Una sobrecarga en el niveles de procesamiento o actividad (no se puede procesar o
realizar el número de tareas asignadas)
 O la falta de habilidades para hacer frente y manejar la situación (por eso podemos
prevenir las respuestas de estrés aumentando las habilidades sociales del individuo y de
resolución de problemas), etc.
Como se puede ver, varias de estas características se podrían resumir en términos
de incontrolabilidad e impredictibilidad, conceptos muy relevantes en psicología y que en buena
parte explican los efectos negativos del estrés en la salud. Los estudios experimentales muestran
que estas características generan trastornos psicofisiológicos, aumento en la secreción de
cortisol e inmunosupresión. La deprivación de necesidades humanas (p.ej., escaso apoyo social)
o las funciones fisiológicas alteradas (insomnio) también pueden fomentar el estrés.
Manejo del estrés

Todos nos sentimos estresados en algún momento u otro. Es una reacción normal y saludable a un
cambio o desafío. Pero el estrés que continúa por más de unas cuantas semanas puede afectar su
salud. Evite que el estrés lo enferme aprendiendo maneras saludables para manejarlo.
Información
APRENDA A RECONOCER EL ESTRÉS

El primer paso para manejar el estrés es reconocer la presencia del estrés en su vida. Todo el
mundo experimenta el estrés de manera diferente. Es posible que se enoje o esté irritable, que no
pueda dormir o que sufra dolores de cabeza o malestar estomacal. ¿Cuáles son las señales del
estrés en usted? Una vez que conozca las señales que debe buscar podrá comenzar a manejarlo.
 Adicionalmente, identifique las situaciones que pueden provocarle estrés. Estas situaciones se
conocen como tensionantes. Sus tensionantes pueden ser la familia, la escuela, el trabajo, las
relaciones, el dinero o los problemas de salud. Una vez que comprenda de dónde viene su estrés
podrá idear maneras con las cuales lidiar con sus tensionantes.

EVITE EL ALIVIAR EL ESTRÉS DE MANERAS POCO SALUDABLES

Al sentirse estresado, usted puede recurrir a comportamientos poco saludables que lo ayuden a
relajarse. Estos comportamientos pueden incluir:

 Comer en exceso

 Fumar cigarrillos

 Beber alcohol y consumir drogas

 Dormir demasiado o no dormir lo suficiente

Estos comportamientos pueden ayudarle a sentirse mejor en un principio, pero pueden hacerle más
daño de lo que ayudan. En lugar de ellos, utilice los consejos que se presentan a continuación para
encontrar maneras saludables de reducir el estrés.

ENCUENTRE TÉCNICAS SALUDABLES PARA MANEJAR EL ESTRÉS

Existen muchas maneras de manejar el estrés. Pruebe algunas para averiguar cuáles funcionan
mejor para usted.

 Reconozca las cosas que no puede cambiar. Aceptar que no puede cambiar ciertas cosas le
permite dejarlas ir y no alterarse. Por ejemplo, no puede cambiar el hecho de que debe conducir
durante la hora pico. Pero puede buscar maneras de relajarse en el trayecto, como escuchar un
podcast o un audiolibro.
 Evite las situaciones estresantes. Siempre que le sea posible, aléjese de la fuente del estrés. Por
ejemplo, si su familia discute en los días festivos, dese un descanso y salga a caminar o a dar una
vuelta en el auto.
 Haga ejercicio. Realizar actividades físicas todos los días es la mejor y más fácil manera de lidiar
con el estrés. Al hacer ejercicio, su cerebro libera químicos que lo hacen sentir bien. También puede
ayudarle con su energía reprimida o su frustración. Busque algo que disfrute, ya sea caminar,
montar en bicicleta, jugar softball, nadar o bailar, y hágalo por al menos 30 minutos la mayoría de
los días.
 Cambie su perspectiva. Intente desarrollar una actitud más positiva ante los desafíos. Puede
hacerlo reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos más positivos. Por ejemplo,
en lugar de pensar, "¿por qué siempre todo sale mal?", cambie esa idea por, "puedo encontrar una
manera de superar esto". Puede parecer difícil o tonto en un principio, pero podría descubrir que
esto le ayuda a dar un giro a su perspectiva.
 Haga algo que disfrute. Cuando el estrés lo tenga decaído, haga algo que disfrute para ayudar a
ponerlo de pie de nuevo. Puede ser algo tan simple como leer un buen libro, escuchar música, ver
 su película favorita o salir a cenar con un amigo. O comience un nuevo pasatiempo o clase. Sin
importar lo que elija, intente hacer al menos una cosa al día que sea solo para usted.
 Aprenda nuevas maneras para relajarse. La práctica de técnicas de relajación es una gran
manera de lidiar con el estrés del día a día. Las técnicas de relajación le ayudan a disminuir el ritmo
cardíaco y reducir la presión sanguínea. Existen muchos tipos, desde respiraciones profundas y
meditación hasta yoga y taichí. Tome una clase o intente aprender de libros, videos o recursos en
línea.
 Conéctese con sus seres queridos. No deje que el estrés se interponga entre usted y su vida
social. Pasar tiempo con familiares y amigos puede ayudarle a sentirse mejor y olvidarse del estrés.
Confiar sus problemas a un amigo también puede ayudarle a resolverlos.
 Duerma lo suficiente. Descansar suficientemente durante la noche puede ayudarle a pensar con
más claridad y a tener más energía. Esto hará que sea más fácil manejar cualquier problema que
pueda surgir. Intente dormir entre 7 y 9 horas todas las noches.
 Mantenga una dieta saludable. Comer alimentos saludables ayuda a darle energía a su cuerpo y
su mente. Evite los refrigerios con altos contenidos de azúcar y consuma muchas verduras, frutas,
granos integrales, lácteos reducidos o libres de grasas y proteínas magras.
 Aprenda a decir que no. Si su estrés viene de realizar demasiadas tareas en casa o en el trabajo,
aprenda a establecer límites. Pida ayuda a los demás cuando la necesite.

Referencias
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 Macías, A. B. (2007). El campo de estudio del estrés: del Programa de Investigación Estímulo-
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 Sandín, B. (2003). El estrés: un análisis basado en el papel de los factores
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 Sierra, J. C. (2003). Ansiedad, angustia y estrés: tres conceptos. Revista Subjetividades, 3(1),
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