Modelo ABC

Relación entre pensamientos y emociones

En nuestro cerebro trabajamos de una manera muy particular: Primero se produce algún
acontecimiento externo a nosotros, después lo percibimos por los sentidos (vista, el tacto, oído,
olfato, gusto). Si el acontecimiento que ocurre es interno, como un dolor de estómago, entonces
se percibe a través de la propiocepción que es el sentido que nos avisa de las cosas que pasan por
nuestro cuerpo. Una vez recogido el acontecimiento, lo procesamos, le dotamos de significado en
nuestra mente y en función de qué signifique para nosotros actuamos de una manera u otra
(emociones, síntomas físicos y conductas)

Por lo tanto, antes de cualquier emoción, previamente ha tenido que haber un pensamiento que
la haya generado, una emoción negativa vendría tras una interpretación negativa de lo que
tenemos delante.

Es muy posible que estos pensamientos pasen desapercibidos y nos sintamos mal sin saber por
qué. A veces se convierten en pensamientos automáticos que pasan por nuestra mente sin que
realicemos ningún esfuerzo para colocarlos allí.

Los pensamientos que generamos pueden guiar nuestra conducta e incluso nuestras emociones. Si
son incorrectos pueden llevar a pensamientos negativos que nos hagan tener gran malestar.

Conclusión: para manejar nuestras emociones y sensaciones físicas y, como consecuencia nuestras
conductas, podemos intentar ver la realidad de otras maneras.

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 Realidad libre de
juicios

Pensamientos Tendencias del

Automáticos Pensamiento

 Atención Selectiva
 Magnificación de lo
Diferencias negativo
 Sobregeneralización
Individuales
 Obligaciones
 Anticipación negativa
 Adjetivos Desmedidos
Interpretación  Etiquetas
del Pasado Interpretación  Lectura del Pensamiento
 Personificaciones.

Opinión o Juicio
(EMOCIÓN)

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Ejemplo:

Vas andando por la calle y te cruzas con un amigo. Él va hablando con otra persona y
A no te saluda…

Me ha visto y no ha
Me ha visto y no ha querido saludarme.
Me ha visto y no ha
querido saludarme. Se creerá superior
querido saludarme.
Seguro que se ha porque iba No me ha visto.
Como se
enfadado por algo acompañado. Es un Como iba
avergüenza de mí
que he hecho. estúpido. Claro, charlando con su
no ha querido
Siempre estoy como piensa que yo amigo ni se ha
presentarme a su
B metiendo la pata, no tengo más dado cuenta de
amigo.
¿será algo que he amigos y me que era yo. Este
No me extraña,
dicho? Me lo han encuentro solo, hombre es un
ellos tienen un
dicho desde quiere despistado.
trabajo muy
pequeño; “eres un restregármelo y
importante y yo…
bocazas”. hacerse el
importante.

No le saludas,
No le saludas y Le saludas tú. Él te
miras hacia el No le saludas y
miras hacia el lado saluda
suelo y haces pasas de largo. Te
opuesto. Te sientes efusivamente y te
como si no le sientes nervioso y
muy enfadado, no presenta a su
hubieras visto. Te culpable. No
C puedes evitar estar amigo. Te proponen
sientes triste y puedes quitarte de
de mal humor que los acompañes.
poca cosa. Llegas a la cabeza esta
durante todo el Te sientes animado
casa y te pones a preocupación.
día. y contento.
llorar.

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REGISTRO PARA EL APRENDIZAJE DEL IMPACTO DE LAS CREENCIAS EN LAS EMOCIONES Y EN LA
CONDUCTA

SITUACIONES (A) PENSAMIENTOS (B) CONSECUENCIAS (C)

TE ASUSTAS

TE ENFADAS

Habías quedado con

un amigo pero no ha
aparecido aunque le TE DEPRIMES
has esperado más de
una hora

TE SIENTES
CONTENTO

TE SIENTES SEGURO

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 TIPOS DE PENSAMIENTOS

Todos tenemos algunos pensamientos que son razonables y beneficiosos, que nos hacen sentir de
una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros objetivos, y otros pensamientos no
razonables y perjudiciales, que nos producen emociones desagradables, nos originan problemas y
nos impiden buscar soluciones a los mismos.

Vamos a aprender estrategias para conocer y trabajar sobre nuestros pensamientos,

interpretaciones o relatos de los acontecimientos que vivimos.

En primer lugar, hay que señalar que no somos siempre conscientes de nuestra forma de pensar,
sentir y actuar porque nos vamos habituando a pensar de una determinada manera a partir de las
conclusiones que sacamos de nuestras propias experiencias, de la forma de afrontarlas, de las
relaciones con los demás y de los mensajes explícitos e implícitos que recibimos. También, algunas
de nuestras emociones y conductas se van automatizando y nos resulta difícil tomar conciencia de
ellas y por qué se presentan.

En nuestro lenguaje interno o “autodiálogo” permanentemente podemos detectar pensamientos

razonables y no razonables. Cuando nos sentimos mal es el momento de cazar los no razonables.

Los pensamientos razonables se caracterizan porque:

 Se apoyan de datos de nuestras experiencias y, por tanto, son contrastables.
 Describen las realidades que vivimos sin exageraciones.
 Se expresan en términos de deseos o preferencias.
 Producen emociones moderadas, de baja intensidad y corta duración, siempre en
consonancia con lo ocurrido.
 Facilitan la resolución de nuestros problemas y nos ayudan a conseguir nuestras metas y
objetivos.

Los pensamientos no razonables se caracterizan por:

 No se apoyan en datos de nuestras experiencias. Utilizan muchas suposiciones no
demostrables.
 Describen las realidades que vivimos de forma distorsionada, dramática o catastrófica.
 Están planteados en términos de necesidades y exigencias.
 Producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duración.
 Obstaculizan la resolución de nuestros problemas y la consecución de nuestras metas y
objetivos.

Los pensamientos no razonables también se denominan pensamientos automáticos e implican

modos de interpretar las experiencias que pueden estar distorsionados, de modo que dan lugar a
emociones y conductas inadecuadas.

Estos pensamientos suelen tener un carácter absolutista y han sido denominados: distorsiones
cognitivas (alteraciones en la forma de ver los hechos, como si nos colocáramos unas gafas mal
graduadas que deforman la percepción, en ocasiones, con el fin de que la realidad sea coherente o
se ajuste a nuestras creencias no razonables).

Las distorsiones cognitivas típicas que tenemos cuando nos sentimos ansiosos o deprimidos son:
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 Catastrofización/ exageración / magnificación: dar una importancia exagerada a las cosas
negativas que suceden o a sus consecuencias. “Si mi hijo no va a la universidad su vida será
un desastre”.
 Falacias de control: Sobreestimación de la posibilidad de control de determinados
sucesos. Verse a sí mismo como el responsable único de las cosas que le acontecen.
Pensar que uno tiene el control absoluto acerca de lo que le pueda pasar. “Todo lo que le
ha pasado a mi hijo es por mi culpa”. O bien sentir que no se tiene control sobre nada,
que se es una víctima desamparada. “No importa lo que haga, tengo mala suerte.”
 Razonamiento emocional: suponer que las emociones negativas reflejan necesariamente
lo que son las cosas en realidad. Así, cuando estamos nerviosos, el mundo nos parece
peligroso. Al día siguiente estamos tristes y pensamos que nuestra vida es una tragedia.
 Perfeccionismo: establecer un criterio muy estricto o elevado para el propio
comportamiento o el de los demás y usarlo como la medida normal de todas las cosas.
“Nunca debería cometer errores”
 Pensamiento dicotómico ó pensamiento todo-nada: tendencia a ver las experiencias en
términos de “blanco o negro”. Si sus resultados no llegan a ser perfectos, se considera un
completo fracaso “Las cosas hay que hacerlas bien o no se hacen.”
 Inclinación hacia los errores más que al avance: dar excesivas vueltas a los fallos o errores
que uno comete más que a buscar posibles soluciones a aquello que nos preocupa.
 Filtrado/Ignorar lo positivo: refleja nuestra tendencia a filtrar la realidad atendiendo y a
recordando los hechos negativos mientras que no prestamos atención y olvidamos los
detalles positivos.
 Excesiva generalización: Asumir un enunciado amplio y general que acentúa lo negativo:
“Soy un COMPLETO fracaso”, “NUNCA alcanzo lo que deseo de la vida”, “TODO EL MUNDO
es egoísta”.

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 DISTORSIONES COGNITIVAS

Tipo de
Descripción y ejemplos
pensamiento
Lo vemos todo en categorías de blanco o negro. Si los resultados no son perfectos se
considera como un fracaso. Ignoramos la escala de grises que hay entre ambos polos.
TODO O NADA Ejemplos:
 “Soy el más aburrido de todos”
 “Mi amiga sí que es la más divertida”

Considerar un solo hecho negativo como si fuese un completo modelo de derrota.

Llegamos a la conclusión de que algo que una vez nos salió mal volverá a suceder una y
otra vez y utilizamos expresiones como: “todo”, “siempre”, “nunca”, “jamás”, “nada”,
GENERALI-
“imposible”, “incapaz”... que no permiten concretar el problema.
ZACIÓN
Ejemplos:
EXCESIVA
 “Todo me sale mal”
 “Siempre me ocurre a mi”
 “No hay nadie que haga nada bien”

Seleccionamos un detalle negativo y nos centrásemos en él percibiendo que toda la

situación es negativa. Es como si nos pusiésemos unas gafas de cristales especiales que
no nos dejan ver lo positivo. Es una atención selectiva hacia lo negativo.
FILTRO MENTAL Ejemplo:
O ABSTRACCIÓN  Sara, tras realizar un examen de 100 preguntas sabía que se había confundido
SELECTIVA en 17 y pensó que iba a suspender, pensó que su examen era un desastre.
Cuando recibió el examen corregido encontró una nota que decía “Respondió
correctamente a 83 preguntas de 100. Este resultado ha sido la calificación
más alta este año. Sobresaliente”

Consiste en rechazar las experiencias positivas porque creemos “que no cuentan”.

Trasformamos las experiencias neutras o positivas en negativas. De esta manera
solemos pensar que “somos como de segunda clase”, “que valemos menos que los
demás”. Si ocurre algo negativo nos decimos “ves, eso prueba lo que siempre he
sabido”; si es positivo “Ha sido una casualidad. No tiene importancia” Así podemos
mantener pensamientos negativos aunque se contradigan con las cosas que nos pasan
día a día.
DESCALIFICAR Ejemplo:
LO POSITIVO  Sara ha sido hospitalizada por un problema de salud y nos dice “No puedo
importarle a nadie porque soy horrible. Nadie daría un céntimo por mi”. Pero
cuando le dieron el alta mucho pacientes del hospital se despidieron
mostrando su simpatía hacía ella. Pero Sara lo negó: “Ellos no importan, porque
no me ven en el mundo real. Alguien de fuera del hospital jamás se preocuparía
por mi”. Pero tenía familiares que le ayudaron a regresar a casa y se mostraron
contentos por su mejoría: “Ellos tampoco cuentan porque no conocen
verdaderamente como soy”.

7
 Tipo de
Descripción y ejemplos
pensamiento

Sacamos una conclusión negativa aunque no existan hechos que sostengan esa
conclusión de manera firme. Habría dos tipos:
 Lectura del pensamiento: A veces hacemos inferencias sobre los
pensamientos de otras personas. “Adivinamos” lo que el otro piensa y
“sabemos” por qué se comporta de determinada manera. Y además,
estamos tan convencidos que no nos molestamos en comprobarlo.
 El adivino: Es como si tuviésemos una bola de cristal que predijera lo malo.
Imaginamos que nos puede suceder algo malo y tomamos esa predicción
como un hecho, aun cuando no esté pasando o no sea realista.
CONCLUSIONES Ejemplos:
APRESURADAS  Lectura del pensamiento: Vamos paseando por la calle y un compañero de
clase pasa por nuestro lado y no nos saluda porque está tan absorto en sus
pensamientos que no nos ve. Pensamos “Me ignora, no debo de caerle
bien.”
 El adivino: Vamos hacia el colegio andando muy rápido porque llegamos
tarde y de repente nos sentimos mal, respiramos más deprisa, nos duele la
tripa… y pienso “Estoy muy enferma, voy a perder un montón de clases y
voy a suspender”. Cuando llegamos al colegio nuestra orientadora nos
sienta en un sitio tranquilo y nos da una manzanilla. Se nos pasa el dolor de
tripa, todo era por los nervios de llegar tarde.

Consiste en exagerar o aumentar las cosas de manera desproporcionada o bien

reducirlas demasiado. Normalmente magnificamos nuestros errores, temores,
imperfecciones y exageramos su importancia; o también el logro de los demás. Sin
embargo si pensamos en nuestras cualidades veremos cosas pequeñas y sin
importancia; o los errores del otro. En estos casos solemos utilizar adjetivos
MAGNIFICACIÓN Y desproporcionados como “horrible, horroroso, lo peor, catastrófico, insoportable…”
MINIMIZACIÓN RECUERDA que las cosas que nos decimos a nosotros mismos influyen en nuestras
emociones.
Ejemplo:
 En gimnasia Sara se tropezó y cayó haciendo una prueba de velocidad.
“¡Dios mío!, ya no consigo batir mi marca, esto es lo peor, qué horror, ya
verás el profesor…”

Tomamos las emociones como una realidad. Recuerda que los sentimientos son
respuesta de aquello que pensamos y no al revés.
RAZONAMIENTO
Ejemplos:
EMOCIONAL
 “Me siento como si fuese la rara de la clase, por lo que soy rara”.
 “Me siento inadaptado, por lo que debo ser inútil socialmente”

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 Tipo de
Descripción y ejemplos
pensamiento
Muchas veces nos intentamos motivar con frases como: “Tengo que hacer esto”,
“Debería conseguir lo otro.” Estos pensamientos nos hacen sentir presionados,
agobiados y resentidos porque no terminamos de conseguir llegar a la meta que
creemos que es la adecuada. Y si las utilizamos con los demás pueden hacernos
sentir frustrados porque no conseguimos controlar su conducta. Hay que cambiar
nuestras expectativas, nuestras metas y acercarlas a la realidad. La perfección está
en los ojos que lo miran y nunca coincide con la de los demás.
DEBERÍAS
Ejemplos:
 “Debería haber hecho todos los ejercicios y no los hice”: La realidad es que
hiciste los que te dio tiempo porque venías del médico y te quedaste hasta
tarde.
 “Sara tendría que tratarme con mucho más cariño” Pero no somos Sara y
no podemos controlar lo que ella hace, la solución sería esperar menos de
Sara o hablar con ella.

Consiste en ponerse etiquetas personales generales ante errores concretos. Esto

hace que nos creemos una imagen de nosotros mismos negativa. SER es distinto a
HACER o ESTAR. De ninguna cosa que hagas se puede deducir que eres algo.
Ejemplos:
ETIQUETACIÓN  En un partido de baloncesto en gimnasia, lanzo el balón al aro en el último
minuto de partido y fallo. “Soy una perdedora nata” pienso, en lugar de “He
lanzado mal”. O “Soy un fracaso” en lugar de “cometí un error”.
 Como los demás piensan que leer Parapsicología es de raros, hago cosas
raras, soy rara

Asumimos la responsabilidad de algo que ha sucedido negativo cuando en realidad

no hay pruebas de que haya sido nuestra culpa o es la responsabilidad de otra
persona. Este sentimiento de culpa nos paraliza porque sentimos una pesada carga
a cuestas. No hay que confundir el tener INFLUENCIA con tener el CONTROL sobre
PERSONALIZACIÓN otras personas.
Ejemplo:
 La madre de Sara vio una nota en uno de los cuadernos de la misma que
indicaba que Sara no estaba trabajando bien. Su madre pensó: “Debo de ser
una mala madre. Voy a hacer que mi hija sea una fracasada”.

Cuando responsabilizamos a los demás de nuestras circunstancias constantemente,

ECHAR LA CULPA A nos sentimos víctimas de otras personas y del destino. Esto implica que sintamos
LOS DEMÁS que no tenemos el control sobre las cosas que nos pasan y por lo tanto, no hacemos
nada para arreglarlo. SIEMPRE PODEMOS HACER ALGO.

Recuerda:

LOS PENSAMIENTOS NO SON HECHOS

Pero existen y pueden hacernos sentir mal. Estos sentimientos negativos nos hacen creer que esos
pensamientos son reales, porque realmente los sentimos como si lo fueran. Pero las emociones no pueden
probar que nuestros pensamientos sean verdaderos. Las emociones negativas solo indican que estamos
pensando en negativo.

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 CÓMO CAMBIAR PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Vamos a trabajar sobre algunas estrategias que nos pueden servir para combatir estos
pensamientos automáticos negativos.

Para ello debemos en primer lugar detectar dichos pensamientos, para lo cual podemos utilizar
autorregistros, sirviéndonos de “señal de alarma” nuestras emociones negativas. Generalmente, el
pensamiento de preocupación, entristecedor no suele venir solo. Hay que capturar los
pensamientos que nos han puesto nerviosos, tristes, que son automáticos, muy rápidos y que
tienden a desaparecer enseguida de nuestra mente pero haciéndonos sentir un fuerte malestar.

 No queremos librarnos de todas nuestras emociones.

 No queremos cambiar todas nuestras opiniones.
 No queremos convertirnos en un robot.
 QUEREMOS aprender a manejar sentimientos dolorosos basados en pensamientos
negativos que no son objetivos.
 QUEREMOS poder tener más puntos de vista donde elegir.

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 ¿CÓMO CAMBIAR PENSAMIENTOS ENEMIGOS?

 Me encuentro mal. ¿Qué es lo que estoy pensando?

1. Detectarlos  ¿Por qué me perturba eso?
 ¿Qué significa para mí?

 ¿Tengo pruebas de que sea cierto?

2. Pongo a prueba el  ¿Estoy confundiendo pensamiento con un hecho?
pensamiento  ¿Estoy saltando a las conclusiones?
 ¿Por qué esto es verdad? Evidencia en contra.

 ¿Me hace sentir bien?

3. ¿Qué  ¿Estos pensamientos me ayudan o me hunden?
consecuencias tiene  ¿Qué ventajas y desventajas tiene pensar así?
pensar así?  ¿Son preguntas que no tienen respuesta?
 ¿Me valen de algo? ¿Para qué?

 ¿Estoy considerando mi perspectiva como la única ?

 ¿Hay otro modo de enfocar esto?
4. ¿Qué otras
 ¿Qué puedo pensar que me haga sentir bien?
interpretaciones
 ¿Qué otras experiencias tengo relacionadas con este
puedo hacer?
pensamiento, positivas, que me hagan sentir bien?
 ¿Es realmente tan malo como parece?
 ¿Estoy pensando en términos de todo o nada?
 ¿Me estoy condenando a partir de un hecho aislado?
 ¿Me estoy concentrando en mis puntos débiles olvidando los
fuertes?
 ¿Me estoy culpando por algo que en realidad no es culpa mía?
 ¿Me estoy tomando cosas personalmente que tienen poco o
nada que ver conmigo?
5. ¿Cometo algún  ¿Estoy esperando ser perfecto?
error al pensar así?  ¿Estoy prestando atención sólo al lado oscuro de las cosas?
 ¿Estoy sobrestimando las posibilidades de que ocurra un
desastre?
 ¿Estoy exagerando la importancia de los sucesos?
 ¿Me estoy preocupando por cómo deberían ser las cosas en vez
de aceptarlas cómo son?
 ¿Estoy prediciendo el futuro en vez de experimentarlo?
 ¿Estoy adivinando lo que los demás piensan?

6. Elijo otras
 ¿Cuál de las interpretaciones se ajusta más a la realidad?
interpretaciones que
 ¿Cuál me creo más?
me hagan sentir bien

7. ¿Cómo me siento
 ¿Qué sentimientos me produce pensar de esta manera?
ahora?

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 REGISTRO PARA LA DISCUSIÓN DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS

Pensamiento:

Descripción

Significado
Describe detalladamente el
significado de este
pensamiento; ¿qué quieres
decir cuando dices que…?,
¿qué es lo que puede pasar
en esas situaciones?
Grado de creencia en el
pensamiento
(0-100)

Criterio de objetividad

Evidencias a favor del pensamiento Evidencias en contra del pensamiento

Criterio de intensidad (¿El pensamiento me hace sentir bien o mal?, ¿en qué medida?)

Criterio de utilidad (¿me resulta útil el pensamiento o me hunde?)

Consecuencias positivas del pensamiento Consecuencias negativas del pensamiento

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Criterio formal (¿Estoy cometiendo algún error?)

Grado de creencia del pensamiento después de someterlo a los criterios (0-100): _____

Búsqueda de alternativas

Grado de creencia
Pensamientos alternativos
(0-100)

Consecuencias negativas del pensamiento Consecuencias positivas del pensamiento

alternativo alternativo

Consecuencia

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