Influencia de los PENSAMIENTOS en

nuestras Emociones
Para comenzar a darnos cuenta de la importancia de los pensamientos en nuestra vida es
necesario conocer que nuestro comportamiento, como el de todos, se divide en tres grandes niveles:
Nivel motor: Acciones observables, lo que se hace, los movimientos…
Nivel fisiológico: Funcionamiento interno del organismo, las funciones básicas para que el
cuerpo funcione: movimiento cardíaco, respiración, hormonas… y, además, se encuentra el
reflejo de las emociones, de los sentimientos. Cuando se perciben emociones el organismo
se altera; ante la pena se nota opresión en el pecho, sensaciones internas de angustia o
inquietud. Cuando nos ponemos nerviosos, el corazón se acelera, cambia la respiración, se
produce tensión…
Nivel cognitivo o nivel de pensamiento: Forma de procesar la información, tanto interna
como externamente.
En resumen:

NIVEL MOTOR = LO QUE HAGO

NIVEL FISIOLÓGICO =LO QUE SIENTO
NIVEL COGNITIVO = LO QUE PIENSO
.

Ante una situación determinada, los 3 componentes descritos se ponen en funcionamiento e

interactúan. Existen algunas situaciones en las que casi todo el mundo reacciona y siente de la
misma manera. Así, si nos ocurre algo bueno, normalmente nos alegramos y si nos ocurre algo malo
nos entristecemos.
Parece que nuestras emociones y acatos vienen determinados por las cosas que nos ocurren, sin
embargo, ¡ESTO ES FALSO!
Ante un acontecimiento o situación, nosotros tenemos un pensamiento, es decir, interpretamos y
damos un significado a esa situación lo que nos hace sentir de una determinada manera y nos
impulsa a actuar en una cierta dirección.

1
 ACONTECIMIENTO PENSAMIENTO EMOCIÓN CONDUCTA
ACTIVADOR INTERPRETACIÓN

Todos tenemos algunos pensamientos que son razonables y beneficiosos, que nos hacen
sentir de una forma adecuada para poder actuar y conseguir nuestros objetivos, y otros
pensamientos no razonables y perjudiciales, que nos producen emociones desagradables, nos
originan problemas y nos impiden buscar soluciones a los mismos.

Vamos a aprender estrategias para conocer y trabajar sobre nuestros pensamientos,

interpretaciones o relatos de los acontecimientos que vivimos.

En primer lugar, hay que señalar que no somos siempre conscientes de nuestra forma de pensar,
sentir y actuar porque nos vamos habituando a pensar de una determinada manera a partir de las
conclusiones que sacamos de nuestras propias experiencias, de la forma de afrontarlas, de las
relaciones con los demás y de los mensajes explícitos e implícitos que recibimos. También, alguna de
nuestras emociones y conductas se van automatizando y nos resulta difícil tomar conciencia de ellas
y por qué se presentan.

Como hemos señalado anteriormente, en nuestro lenguaje interno o “autocharla”

permanente podemos detectar pensamientos razonables y no razonables. Cuando nos sentimos mal
es el momento de cazar los no razonables.

Los pensamientos razonables se caracterizan por:

- Se apoyan de datos de nuestras experiencias y, por tanto, son contrastables.
- Describen las realidades que vivimos sin exageraciones.
- Se expresan en términos de deseos o preferencias.
- Producen emociones moderadas, de baja intensidad y corta duración, siempre en
consonancia con lo ocurrido.
- Facilitan la resolución de nuestros problemas y nos ayudan a conseguir nuestras metas y
objetivos.

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Los pensamientos no razonables se caracterizan por:

- No se apoyan en datos de nuestras experiencias. Utilizan muchas suposiciones no

demostrables.
- Describen las realidades que vivimos de forma distorsionada, dramática o catastrófica.
- Están planteados en términos de necesidades y exigencias.
- Producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duración.
- Obstaculizan la resolución de nuestros problemas y la consecución de nuestras metas y
objetivos.

Los pensamientos no razonables también se denominan pensamientos automáticos e

implican modos de interpretar las experiencias que pueden estar distorsionados, de modo que:

SITUACIÓN PENSAMIENTO EMOCIÓN: CONDUCTA

INADECUADO ANSIEDAD, INADECUADA
TRISTEZA…

MODELO A-B-C

Como ya sabemos son nuestros pensamientos los que determinan cómo nos sentimos y actuamos.
La forma exacta en que pensamos, lo que nos decimos a nosotros mismos, nuestros juicios e
interpretaciones, provocan directamente nuestras emociones y sentimientos, y, consecuentemente,
nuestro comportamiento.

Los acontecimientos que vivimos influyen, obviamente, en el sentido de que provocan nuestros
pensamientos y, por tanto, nuestras emociones. ¡Pero no nos confundamos! Si hubiera una
relación directa entre lo que sucede y como nos sentimos, a todo el mundo que le sucediera lo
mismo, reaccionaría de la misma manera, y eso no ocurre así. Es más, si el mismo suceso nos
ocurre varias veces, probablemente las reacciones emocionales van a ser distintas cada vez.

3
 A B C
(SITUACIÓN DE LA VIDA REAL) ( INTERPRETACIÓN DE LA SITUACIÓN) (MALESTAR EMOCIONAL Y/O
Libre de Juicios Influye: CONDUCTUAL)
Diferencias Individuales
Interpretación de Situaciones
pasadas
Pensamientos AUTOMÁTICOS
Sesgos Cognitivos o
Tendencias de pensamiento

El modelo sugiere que cuando una persona está sufriendo un problema emocional, en gran
medida, se debe a que está interpretando de forma inadecuada determinadas situaciones.

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EJEMPLO: (A)

VAS ANDANDO POR LA CALLE Y TE CRUZAS CON UN AMIGO, ÉL

VA HABLANDO CON UN COMPAÑERO DE SU CLAES Y…
NO TE SALUDA

(B)

ME HA VISTO Y
ME HA VISTO Y
ME HA VISTO NO HA
NO HA QUERIDO
Y NO HA QUERIDO
SALUDARME, SE
QUERIDO SALUDARME.
CREERÁ NO ME HA
SALUDARME. SEGURO QUE
SUPERIOR VISTO, COMO
COMO SE SE HA
PORQUE IBA IBA
AVERGÜENZA ENFADADO
ACOMPAÑADO. CHARLANDO
DE MI, NO HA POR ALGO QUE
ES UN CON SU
QUERIDO HE HECHO.
ESTÚPIDO. COMPAÑERO
PRESENTARME SIEMPRE ESTOY
CLARO, COMO NI SE HA DADO
A METIENDO LA
PIENSA QUE YO CUENTA QUE
SU AMIGO. NO PATA, ¿SERÁ
NO TENGO MÁS ERA YO.
ME EXTRAÑA, ALGO QUE HE
AMIGOS, Y ME ESTE CHICO ES
ELLOS TIENEN DICHO?
ENCUENTRO UN DESPISTE.
UN TRABAJO ME LO HAN
SOLO, QUIERE
MUY DICHO DESDE
RESTREGÁRMELO
IMPORTANTE Y PEQUEÑO;
Y HACERSE EL
YO…. "ERES UN
IMPORTANTE.
BOCAZAS”
(C)

NO LE NO LE SALUDAS NO LE LE SALUDAS
SALUDAS, Y PASAS DE SALUDAS, TÚ. EL TE
MIRAS HACIA LARGO. TE MIRAS HACIA SALUDA
EL SUELO Y SIENTES EL LADO EFUSIVAMENTE
HACES COMO NERVIOSO Y OPUESTO. TE Y TE PRESENTA
QUE NO LE HAS CULPABLE. NO SIENTES MUY A SU AMIGO. TE
VISTO. TE TE PUEDES ENFADADO, NO PROPONEN
SIENTES TRISTE QUITAR LA PUEDES EVITAR QUE LOS
Y "POCA COSA". PREOCUPACIÓN ESTAR DE MAL ACOMPAÑES.
LLEGAS A CASA DE LA CABEZA. HUMOR TODO TE SIENTES
Y TE PONES A EL DÍA. ANIMADO Y
LLORAR. CONTENTO.

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Ejercicio para casa

SITUACIONES (A) PENSAMIENTOS (B) CONSECUENCIAS (C)

TE ASUSTAS

TE ENFADAS

HABÍAS QUEDADO CON

UN AMIGO PERO NO HA
APARECIDO AUNQUE LE TE DEPRIMES
HAS ESPERADO MÁS DE
UNA HORA

TE SIENTES CONTENTO

TE SIENTES SEGURO

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 Principales errores de pensamiento o Tendencias de pensamiento

Estos pensamientos suelen tener un carácter absolutista y se han clasificado como distorsiones cognitivas
(alteraciones en la forma de ver los hechos, como si nos colocáramos unas gafas mal graduadas que deforman
la percepción, en ocasiones, con el fin de que la realidad sea coherente o se ajuste a nuestras creencias no
razonables).

PENSAMIENTO TODO-NADA: Se tiende a categorizar las experiencias en términos extremistas y

dramáticos. Se usa un continuo: blanco-negro, bueno-malo, perfecto-desastre, amor-odio.
Ej.: “Tiene que ser perfecto, de lo contrario no vale nada.”

FOCALIZAR EN LO NEGATIVO: Nos centramos en los aspectos negativos de las situaciones, olvidando
los aspectos positivos, y definimos la experiencia en base a estos detalles negativos.
Ej.: “Hago una pregunta mal en un examen, y me centro sólo en eso aunque haya hecho
nueve bien.”

DEBERÍAS / TENGO QUE: Intentar mejorarse a sí mismo con el “deberías”, “debo hacerlo mejor”,
“no he de...”, “tendría que...”, La consecuencia emocional de estos pensamientos de culpa, ira o
resentimiento. El verbo “debería“ se usa con frecuencia cuando lo correcto sería usar “me gustaría”.
Ej.: “Debería ser más amable conmigo.” “debería apetecerme salir”

GENERALIZACIÓN:
Consiste en sacar conclusiones generales a partir de un detalle específico y conectado a una
situación concreta. Se suelen aplicar al desempeño personal (“soy un desastre”), a la actuación de
los demás (“nadie me quiere”), y a cómo discurre el mundo y el futuro (“nunca mejoraré”, “el
mundo es asqueroso”)

SOBREGENERALIZACIÓN: A partir de una experiencia dolorosa concluyo que lo mismo me va a

ocurrir en el futuro.
Ej.:” La ruptura de una amistad me lleva a creer que nunca encontraré un amigo.”

ETIQUETACIÓN: En lugar de describir el error que yo o alguien comete, aplico una etiqueta a la
persona en conjunto.
Ej.:” Soy un estúpido, un autentico fracaso.”

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INFERENCIA ARBITRARIA: Ver la experiencia como negativa, exista o no evidencia a favor.

ADIVINACIÓN DE PENSAMIENTO: Decide que alguien responde de manera negativa sin

comprobar si sus pensamientos son correctos.
Ej.: “No me saluda, por tanto, no quiere hablar conmigo porque no le caigo bien.”

ADIVINACIÓN DE FUTURO: Espera que las cosas salgan mal, que sean negativas.
Ej.: “Anticipo que no voy a tener éxito en una fiesta, y como estoy tan seguro de ello, no voy.”
SACAR CONCLUSIONES SIN DATOS:

MAGNIFICACIÓN Y/O MINIMIZACIÓN: Exagerar lo negativo de un acontecimiento o persona, y

quitar importancia a lo positivo.
Ej.: “Mis defectos me parecen imperdonables, mis virtudes no son importantes.”

RAZONAMIENTO EMOCIONAL: Asumir que las cosas son de la forma en que se sienten,
Ej.: “Si me siento mal significa que la situación es realmente mala. Si me siento culpable
concluyo que debo haber cometido un crimen.”

PERSONALIZACIÓN: Suponer que todo tiene que ver con uno mismo y comportarse negativamente
con todos los demás. Culparse constantemente de cosas de las que no tiene culpa.
Ej.: “Acepto responsabilidades por los problemas de los demás. Me siento culpable por los
errores y desgracias de los demás.”

FALACIAS DE CONTROL: Le hacen responsable de todo el universo o responsabiliza a todos excepto

a usted.
HIPERCONTROL: Tiene la responsabilidad total de todo o todos.
SUBCONTROL: No tiene control sobre nada, es una víctima desamparada
 CONCLUYENDO:
o Los pensamientos no razonables/ Distorsionados no se basan en la evidencia. No
hay datos que demuestren la veracidad de tales pensamientos. Normalmente se
encuentran pruebas en contra de esos pensamientos.

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o Los pensamientos no razonables/ Distorsionados provocan emociones de tristeza y
desesperanza muy elevadas, que descontrolan a la persona, haciéndole sentir un
gran nivel de sensaciones desagradables y la condenan a la inactividad.
o Los pensamientos automáticos son inútiles. Boicotea todos tus objetivos. A corto
plazo, te produce malestar e inactividad, a medio plazo, te provoca no llevarte bien
con tu familia o amigos o hacer bien tu trabajo. A largo plazo, te provoca infelicidad.
o El pensamiento depresivo se expresa en lenguaje absolutista: nunca, siempre, soy,
debería, seguro que, no puedo…

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 A B C
Fecha/
Hora SITUACIÓN PENSAMIENTO ¿Qué tipo de ¿En qué grado de EMOCIÓN
NEGATIVO Error de 0 a 10 pensabas ¿Cómo te sientes pensando de
pensamiento que eran esa manera?
estoy CIERTOS?
cometiendo?

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¿Cómo cambiar esos pensamientos negativos?

Vamos a trabajar sobre algunas estrategias que nos pueden servir para combatir estos pensamientos
automáticos negativos.

1 DETECTARLOS
Me encuentro mal:
¿Qué es lo que estoy pensando?
¿Por qué me perturba eso?
¿Qué significa para mi?
2 PONGO A PRUEBA EL PENSAMIENTO
¿Tengo pruebas de que sea cierto?
¿Estoy confundiendo pensamiento con un hecho?
¿Estoy saltando a las conclusiones?
¿Por qué esto es verdad? Evidencia en contra.
3 QUÉ CONSECUENCIAS TIENE EL QUE PIENSE ASÍ
¿Me hace sentir bien?
¿Estos pensamientos me ayudan o me hunden?
¿Qué ventajas y desventajas tiene pensar así?
¿Son preguntas que no tienen respuesta?
¿Me valen de algo? ¿Para qué?
4 QUÉ OTRAS INTERPRETACIONES PUEDO HACER
¿Estoy considerando mi perspectiva como la única?
¿Hay otro modo de enfocar esto?
¿Qué puedo pensar que me haga sentir bien?
¿Qué otras experiencias tengo relacionadas con este pensamiento, positivas,
que me hagan sentir bien?
¿Es realmente tan malo como parece?
5 ¿COMETO ALGÚN ERROR AL PENSAR ASÍ?
¿Estoy pensando en términos de todo o nada?
¿Me estoy condenando a partir de un hecho aislado?
¿Me estoy concentrando en mis puntos débiles olvidando los fuertes?
¿Me estoy culpando por algo que en realidad no es culpa mía?

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 ¿Me estoy tomando cosas personalmente que tienen poco o nada que ver
conmigo?
¿Estoy esperando ser perfecto?
¿Estoy prestando atención sólo al lado oscuro de las cosas?
¿Estoy sobrestimando las posibilidades de que ocurra un desastre?
¿Estoy exagerando la importancia de los sucesos?
¿Me estoy preocupando por cómo deberían ser las cosas en vez de aceptarlas
cómo son?
¿Estoy prediciendo el futuro en vez de experimentarlo?
¿Estoy adivinando lo que los demás piensan?
6 ELIJO OTRAS INTERPRETACIONES QUE ME HAGAN

¿Cuál de las interpretaciones se ajusta más a la realidad?

¿Cuál me creo más?

7 CÓMO ME SIENTO AHORA?

¿Qué sentimientos me produce pensar de esta manera?

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Fecha/ SITUACIÓN PENSAMIENTO ¿Qué tipo de ¿En qué EMOCIÓN Busca un ¿En qué Emoción
Hora Negativo Error de grado de ¿Cómo te sientes pensamiento grado de 0 a Actual
pensamiento 0 a 10 pensando de esa Alternativo. 10 piensas ¿Cómo te
estamos pensabas manera? que son sientes ?
cometiendo? que eran CIERTOS?
CIERTOS?

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 Estrategias de discusión cognitiva

Preguntas que cuestionan la EVIDENCIA de los pensamientos

 ¿Qué pruebas tengo de que mi pensamiento es cierto? ¿Son realmente pruebas?
 Qué pruebas tengo de que mi pensamiento es falso?
 ¿Si no estuviese deprimido, pensaría lo mismo? ¿Si mi amigo estuviera en esta situación
pensaría lo mismo?
 ¿Hay otras interpretaciones posibles de esta misma situación? ¿Qué probabilidad hay de que
sean ciertas cada una de ellas? (Da porcentajes a cada una de ellas)
 Cuando no me siento así, ¿Pienso lo mismo sobre la situación?
 ¿Cuándo me he sentido así en el pasado, ¿qué pensé para sentirme mejor?
 ¿Dentro de 5 años, si recuerdo esta situación la enfocaré como ahora?
 ¿Estoy leyendo la mente de alguien? ¿Estoy adivinando el futuro?
 ¿Estoy focalizando en detalles negativos y olvidando el resto? ¿Cuántos hay de los unos y de
los otros?
 ¿Cuál fue mi contribución exacta (poner porcentaje) a este hecho negativo? ¿Qué otros factores
contribuyeron a ésta situación?

Preguntas que cuestionan la INTENSIDAD de la emoción:

 ¿Cómo me hace sentir pensar así?
 ¿Cuál es el nivel de malestar?
 ¿Qué sensaciones físicas noto?
 ¿Cómo afecta esto a mi estado de ánimo?
 ¿Qué es lo que me apetece hacer al pensar así?
 ¿Mi reacción emocional es proporcional a la situación que la inicia? ¿Si mi amigo estuviera en
esta situación, se sentiría tan mal como yo? ¿Cuál sería su respuesta emocional? ¿Por qué la mía
es mayor?

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Preguntas que cuestionan la UTILIDAD de los pensamientos:
 ¿Para qué me sirve pensar de esta forma?
 ¿Me beneficia o me perjudica?
 ¿Qué pros y qué contras tiene para mí pensar así?
 ¿Me ayuda a sentirme bien? ¿Me ayuda a actuar de la forma en que deseo? ¿Me sirve para
hacer bien mi trabajo, relacionarme adecuadamente con mi familia y amigos?
 ¿Me sirve para conseguir mis objetivos en la vida? ¿Me sirve para ser feliz? ¿Me sirve para
superar la depresión?
 ¿Me sirve para algo?

Preguntas que cuestionan la FORMA de expresar los pensamientos:

 ¿Qué términos estoy utilizando? ¿Cuál es su significado real?
 ¿Qué errores lógicos de pensamiento estoy cometiendo? ¿Estoy siendo extremista en mi
valoración?
 ¿Realmente TODO lo hago mal, NADIE me quiere, NUNCA superaré a depresión o SIEMPRE
me equivoco?
 ¿Me estoy exigiendo niveles excesivamente perfeccionistas? ¿Por qué debería hacerlo
perfecto? ¿Cómo cometer un error invalida el resto de mis aciertos? ¿Si otra persona cometiera el
mismo error, también le descalificaría? ¿Estoy aplicando baremos diferentes para mí mismo y para
los demás?
 ¿Me estoy culpando por resultados de situaciones en las que he participado mínimamente?
 ¿Realmente no puedo soportarlo, no puedo vivir así o simplemente lo estoy pasando muy mal?
Recuerdas otras circunstancias en el pasado en que pensaste lo mismo y, sin embargo, acabaste
superándolo?

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 La discusión paso a paso
Descripción de la situación:
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__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
______________________________________________________________

Pensamiento irracional
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________

Cuestionar la evidencia:

A favor del pensamiento En contra del pensamiento

Cuestionar la utilidad del pensamiento:

__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________

Cuestionar la forma del pensamiento

__________________________________________________________________________________
________________________________________________________________________

Generar pensamiento alternativo:

__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________________
______________________________________________________________

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