Primer plan de alimentacion

SONIA MORÁN
FECHA ESTIMADA DEL PRÓXIMO CONTROL: 28/03/2022
Recuerde solicitar el turno con anticipación.

Nutricion y Salud - Tel: (381) - 3857673 - E-mail: nutricionvirginia2021@gmail.com

 Día 1
DESAYUNO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es
TOSTADAS DE ARROZ CON JAMóN Y QUESO
INGREDIENTES CANTIDADES
Tostadas de arroz (dulce o salada) 4 unidades (28,00 grs)
Jamón cocido 2 fetas (30,00 grs)
Queso de máquina 2 unidades (20,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto

COLACIóN - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

YOGUR + NUECES
INGREDIENTES CANTIDADES
Yogur descremado bebible 1 vaso mediano (300,00 grs)
Nuez Pelada 5 unidades (20,00 grs)

ALMUERZO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

SALPICóN DE POLLO
INGREDIENTES CANTIDADES
Pollo sin piel 1 bife mediano (200,00 grs)
Papa 1 unidad chica (100,00 grs)
Arveja fresca enlatada 3 cdas soperas (30,00 grs)
Zanahoria 1/2 unidad mediana (50,00 grs)
Huevo de gallina entero 1 unidad (50,00 grs)
Mayonesa reducida en calorías 1 cda de te (5,00 grs)
OBSERVACIONES: Condimentar a gusto.

MERIENDA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

TOSTADAS DE ARROZ CON QUESO Y TOMATES CHERRY
INGREDIENTES CANTIDADES
Tostadas de arroz (dulce o salada) 2 unidades (20,00 grs)
2 porciones tipo tarjeta de credito (finas)
Queso Cuartirolo
(100,00 grs)
Tomate fresco a gusto (20,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto (preferentemente amarga o con estevia)

CENA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

ENSALADA DE POLLO
INGREDIENTES CANTIDADES
Pollo sin piel 1 filete mediano (200,00 grs)
Tomate fresco A gusto (100,00 grs)
Rúcula A gusto (100,00 grs)
Remolacha 1 unidad mediana (100,00 grs)
Aceite de oliva 1 cucharada sopera (10,00 grs)
OBSERVACIONES: Usar la fruta como postre (si no se usa en este momento, se la puede comer en otro). Condimentar
con pimienta negra y sal

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 Día 2
DESAYUNO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es
TOSTADAS DE ARROZ CON JAMóN Y QUESO
INGREDIENTES CANTIDADES
Tostadas de arroz (dulce o salada) 4 unidades (28,00 grs)
Jamón cocido 2 fetas (30,00 grs)
Queso de máquina 2 unidades (20,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto

COLACIóN - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

ROLLITOS DE JAMóN + TOSTADAS DE ARROZ
INGREDIENTES CANTIDADES
Jamón cocido 3 fetas (45,00 grs)
Tostadas de arroz (dulce o salada) 2 unidades (14,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto o agua

ALMUERZO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

TORTILLA DE ACELGA + MERLUZA AL HORNO
INGREDIENTES CANTIDADES
Acelga A gusto (300,00 grs)
Huevo de gallina entero 1 unidad (50,00 grs)
Cebolla 1 unidad chica (50,00 grs)
Aceite de coco 2 cucharadas soperas (20,00 grs)
Merluza 1 filete grande (150,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con agua. Condimentar con cúrcuma, sal y pimienta negra

MERIENDA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

TORTILLA DE COCO CON FRUTA
INGREDIENTES CANTIDADES
Huevo de gallina entero 2 unidades (100,00 grs)
Coco rallado 2 cucharadas soperas (14,00 grs)
Manzana con piel 1/2 unidad (100,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto (preferentemente amarga o con estevia). Endulzar con edulcorante
(preferentemente estevia)

CENA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

POLLO AL HORNO CON ENSALADA + PALTA PISADA
INGREDIENTES CANTIDADES
Pollo sin piel 1 filete mediano (200,00 grs)
Tomate fresco A gusto (200,00 grs)
Rúcula A gusto (100,00 grs)
Palta 1 unidad chica (100,00 grs)
Aceite de oliva 1 cucharada sopera (10,00 grs)
OBSERVACIONES: Usar la fruta como postre (si no se usa en este momento, se la puede comer en otro). Condimentar
con pimienta negra y sal

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 Día 3
DESAYUNO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es
TOSTADAS DE ARROZ CON JAMóN Y QUESO
INGREDIENTES CANTIDADES
Tostadas de arroz (dulce o salada) 4 unidades (28,00 grs)
Jamón cocido 2 fetas (30,00 grs)
Queso de máquina 2 unidades (20,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto

COLACIóN - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

YOGUR + NUECES
INGREDIENTES CANTIDADES
Yogur descremado bebible 1 vaso mediano (300,00 grs)
Nuez Pelada 5 unidades (20,00 grs)

ALMUERZO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

POLLO A LA MOSTAZA
INGREDIENTES CANTIDADES
Pollo sin piel 1 filete grande (250,00 grs)
Aceite de oliva 1 cucharada de té (5,00 grs)
Mostaza 2 cucharadas sopera (20,00 grs)
Queso crema entero untable 2 cucharadas soperas (20,00 grs)
Chaucha a gusto (50,00 grs)
Tomate fresco a gusto (100,00 grs)

MERIENDA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

TOSTADAS DE ARROZ CON QUESO Y TOMATES CHERRY
INGREDIENTES CANTIDADES
Tostadas de arroz (dulce o salada) 2 unidades (20,00 grs)
2 porciones tipo tarjeta de credito (finas)
Queso Cuartirolo
(100,00 grs)
Tomate fresco a gusto (20,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto (preferentemente amarga o con estevia)

CENA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

OMELETTE DE QUESO + ENSALADA + FRUTA
INGREDIENTES CANTIDADES
Huevo de gallina entero 2 unidades (100,00 grs)
Queso Cuartirolo 1 porcion tamaño casette (50,00 grs)
Espinaca a gusto (20,00 grs)
Tomate fresco a gusto (50,00 grs)
Zanahoria a gusto (50,00 grs)
Kiwi 1 unidad (100,00 grs)
Aceite de oliva 1 cucharada sopera (10,00 grs)
OBSERVACIONES: Usar la fruta como postre (si no se usa en este momento, se la puede comer en otro)

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 Día 4
DESAYUNO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es
TOSTADAS DE ARROZ CON QUESO UNTABLE Y MERMELADA + FRUTA
INGREDIENTES CANTIDADES
Tostadas de arroz (dulce o salada) 2 unidades (14,00 grs)
Queso descremado untable 2 cdas de te (10,00 grs)
Mermelada de frutas 2 cdas de te (10,00 grs)
Manzana con piel 1/2 unidad (100,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto

COLACIóN - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

ROLLITOS DE JAMóN + TOSTADAS DE ARROZ
INGREDIENTES CANTIDADES
Jamón cocido 3 fetas (45,00 grs)
Tostadas de arroz (dulce o salada) 2 unidades (14,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto o agua

ALMUERZO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

BIFE DE POLLO CON LENTEJAS
INGREDIENTES CANTIDADES
Pollo sin piel 1 filete mediano (200,00 grs)
10 cucharadas sopera (peso seco) (100,00
Lentejas
grs)
Aceite de oliva 1 cucharada sopera (10,00 grs)
OBSERVACIONES: Usar la fruta como postre (si no se usa en este momento, se la puede comer en otro). Condimentar
con pimienta negra, ajo, sal y limón

MERIENDA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

TORTILLA DE COCO CON FRUTA
INGREDIENTES CANTIDADES
Huevo de gallina entero 2 unidades (100,00 grs)
Coco rallado 2 cucharadas soperas (14,00 grs)
Manzana con piel 1/2 unidad (100,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto (preferentemente amarga o con estevia). Endulzar con edulcorante
(preferentemente estevia)

CENA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

TORTILLA DE ZUCHINI + HUEVO A LA PLANCHA + PALTA PISADA
INGREDIENTES CANTIDADES
Zuchini 2 unidades medianas (300,00 grs)
Huevo de gallina entero 1 unidad (50,00 grs)
Cebolla 1/2 unidad mediana (75,00 grs)
Espinaca A gusto (100,00 grs)
1/2 taza chica de harina de almendras (se puede
Harina de almendras
usar avena extra fina) (40,00 grs)
Palta 1 unida chica (100,00 grs)
OBSERVACIONES: Condimentar con pimienta negra, cúrcuma y sal. Condimentar con ajo en polvo y oregano. Usar 1
huevo para la tortilla y otro para comerlo a la plancha.

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 Día 5
DESAYUNO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es
TOSTADAS DE ARROZ CON QUESO UNTABLE Y MERMELADA + FRUTA
INGREDIENTES CANTIDADES
Tostadas de arroz (dulce o salada) 2 unidades (14,00 grs)
Queso descremado untable 2 cdas de te (10,00 grs)
Mermelada de frutas 2 cdas de te (10,00 grs)
Manzana con piel 1/2 unidad (100,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto

COLACIóN - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

YOGUR + NUECES
INGREDIENTES CANTIDADES
Yogur descremado bebible 1 vaso mediano (300,00 grs)
Nuez Pelada 5 unidades (20,00 grs)

ALMUERZO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

POLLO CON ENSALADA MULTICOLOR
INGREDIENTES CANTIDADES
Pollo sin piel 1 filete mediano (200,00 grs)
Tomate fresco A gusto (150,00 grs)
Lechuga A gusto (100,00 grs)
Remolacha A gusto (150,00 grs)
Arveja fresca 3 cucharada sopera (30,00 grs)
Semilla de Lino 2 cucharada de té (10,00 grs)
Aceite de oliva 1 cucharada de té (5,00 grs)
OBSERVACIONES: Usar la fruta como postre (si no se usa en este momento, se la puede comer en otro)

MERIENDA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

TOSTADAS DE ARROZ CON QUESO Y TOMATES CHERRY
INGREDIENTES CANTIDADES
Tostadas de arroz (dulce o salada) 2 unidades (20,00 grs)
2 porciones tipo tarjeta de credito (finas)
Queso Cuartirolo
(100,00 grs)
Tomate fresco a gusto (20,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto (preferentemente amarga o con estevia)

CENA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

MINI TARTAS DE HUMITA
INGREDIENTES CANTIDADES
Masa de empanadas 3 unidades (75,00 grs)
Choclo enlatado en grano 7 cucharadas soperas (70,00 grs)
Cebolla 1/2 unidad mediana (50,00 grs)
1 porcion tamaño tarjeta de credito (50,00
Queso Cuartirolo
grs)
Zapallo 1 pedazo (50,00 grs)
OBSERVACIONES: Condimentar a gusto.. Utilizar choclo cremoso o en granos

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 Día 6
DESAYUNO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es
CAFé CON LECHE + TOSTADAS DE ARROZ CON MANTEQUILLA DE MANí
INGREDIENTES CANTIDADES
Leche de vaca parcialmente descremada 1 vaso mediano (300,00 grs)
Tostadas de arroz (dulce o salada) 3 unidades (21,00 grs)
Mantequilla de maní sin azúcar 3 cucharadas de té (15,00 grs)
OBSERVACIONES: Endulzar con edulcorante. Utilizar café instantáneo o saquitos

COLACIóN - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

ROLLITOS DE JAMóN + TOSTADAS DE ARROZ
INGREDIENTES CANTIDADES
Jamón cocido 3 fetas (45,00 grs)
Tostadas de arroz (dulce o salada) 2 unidades (14,00 grs)
OBSERVACIONES: Acompañar con infusión a gusto o agua

ALMUERZO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

POLLO CAPRESE + FRUTA
INGREDIENTES CANTIDADES
Pollo sin piel 1 filete mediano (200,00 grs)
Tomate fresco 1 unidad chica (100,00 grs)
Queso de máquina 3 fetas (45,00 grs)
Aceite de oliva 1 cucharada de té (5,00 grs)
Frutilla cruda 5 unidades (100,00 grs)
OBSERVACIONES: (hacer tajos en la pechuga e introducir las rodajas de tomate y fetas de queso con albahaca)

MERIENDA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

MUG CAKE DE CHOCOLATE EN MICROONDAS + FRUTA
INGREDIENTES CANTIDADES
Huevo de gallina entero 1 unidad (50,00 grs)
Harina de almendras 4 cdas soperas (20,00 grs)
Cacao en polvo 1 cdas soperas (10,00 grs)
Aceite de coco 1 cdas soperas (10,00 grs)
Banana 1/2 unidad chica (50,00 grs)
OBSERVACIONES: Mezclar los ingredientes en una taza y llevar al microondas. Controlar a los 30 seg a 1 min.

CENA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

MILANESA DE BERENJENA GRATINADA CON QUESO + ENSALADA DE VERDURAS
INGREDIENTES CANTIDADES
Berenjena 1/2 unidad chica (100,00 grs)
Huevo de gallina entero 1 unidad (50,00 grs)
Avena arrollada 3 cdas soperas (30,00 grs)
Queso Cuartirolo 1 porcion tamaño tarjeta de credito (50,00 grs)
Zanahoria a gusto (50,00 grs)
Lechuga a gusto (50,00 grs)
Remolacha a gusto (50,00 grs)
Tomate fresco a gusto (50,00 grs)
Naranja 1 unidad (200,00 grs)
OBSERVACIONES: Condimentar con cúrcuma, sal y pimienta negra

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 Día 7
DESAYUNO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es
CAFé CON LECHE + TOSTADAS DE ARROZ CON MANTEQUILLA DE MANí
INGREDIENTES CANTIDADES
Leche de vaca parcialmente descremada 1 vaso mediano (300,00 grs)
Tostadas de arroz (dulce o salada) 3 unidades (21,00 grs)
Mantequilla de maní sin azúcar 3 cucharadas de té (15,00 grs)
OBSERVACIONES: Endulzar con edulcorante. Utilizar café instantáneo o saquitos

COLACIóN - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

YOGUR + NUECES
INGREDIENTES CANTIDADES
Yogur descremado bebible 1 vaso mediano (300,00 grs)
Nuez Pelada 5 unidades (20,00 grs)

ALMUERZO - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

ENSALADA DE ATúN + FRUTA
INGREDIENTES CANTIDADES
Atún en agua 1 lata (120,00 grs)
Tomate fresco 1 unidad mediana (200,00 grs)
Lechuga A gusto (10,00 grs)
Ciruela pulpa fresca 1 unidad chica (100,00 grs)
Arroz yamaní 1/2 pocillo (en crudo) (35,00 grs)
Mayonesa reducida en calorías 1 cda sopera (10,00 grs)
Aceituna verde pulpa encurtida 5 unidaes (15,00 grs)
Zanahoria a gusto (100,00 grs)
Huevo de gallina entero 1 unidad (50,00 grs)
OBSERVACIONES: Usar la fruta como postre (si no se usa en este momento, se la puede comer en otro)

MERIENDA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

MUG CAKE DE CHOCOLATE EN MICROONDAS + FRUTA
INGREDIENTES CANTIDADES
Huevo de gallina entero 1 unidad (50,00 grs)
Harina de almendras 4 cdas soperas (20,00 grs)
Cacao en polvo 1 cdas soperas (10,00 grs)
Aceite de coco 1 cdas soperas (10,00 grs)
Banana 1/2 unidad chica (50,00 grs)
OBSERVACIONES: Mezclar los ingredientes en una taza y llevar al microondas. Controlar a los 30 seg a 1 min.

CENA - Rinde: 1 porción/es - Consumir: 1 porción/es

BIFE DE POLLO + PURé DE ZAPALLO
INGREDIENTES CANTIDADES
Pollo sin piel 1 filet mediano (200,00 grs)
Zapallo 1 taza (cortado en cubos) (250,00 grs)
Manteca 1 rulito (5,00 grs)
OBSERVACIONES: Condimentar a gusto.

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 RECOMENDACIONES
Las infusiones son LIBRES (té, café, mate cocido, mate cebado) siempre y cuando se
consuman amargas o con edulcorante/stevia
Evitar el consumo de bebidas azucaradas como gaseosas y jugos. Priorizar el
consumo de agua
Evitar el uso de aceite de girasol o maíz. Reemplazar por aceite de oliva (para
preparaciones frías) o aceite de coco
Cuidar el consumo de sal. Podés usar sal rosada o del Himalaya por su mayor
contenido de vitaminas y minerales
Edulcorantes: optar por sucralosa. (Etiquetas color amarillo)
Las especias y condimentos son libres
Carnes: optar por cortes magros sin grasa visible
Las frutas son sugerencias. Podés utilizar la fruta que quieras (excepto banana y uvas,
si no aparecen, no usarlas)
Exponerse al sol al menos 15-20 minutos por día
Dormir lo suficiente. Lograr una buena calidad del mismo
Evitar sobre estresarse
No hace falta seguir un orden con los días (día 1,2,3,..), podes variar en la semana (por
ej el dia lunes hacer el dia 5) lo importante es NO mezclar comidas de unos días con
otros.

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