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NOMBRE: ANA KAREN ROJAS HERNANDEZ

EDAD: 32 AÑOS, ESTATURA: 151 CM, PESO: 65.900 KG. CINTURA: 86 CM.
CADERA: 98 CM. CUELLO 35 CM.
Índice de Masa Corporal (IMC): 28.9 kg/m2

Índice cintura/altura: 0.57

Porcentaje de grasa corporal: 36.9%

Masa corporal magra: 41.6 kg

Usted tiene 9.1 kilogramos (20.1 libras) de sobrepeso.


Calorías mínimas necesarias: 1635 Calorías diarias
Limite su consumo alimenticio a 1389 calorías diarias.
para perder 0.8 Kg por mes.
Su dieta debe contener cuando menos 79 gramos de proteína por día.

PRIMER SEMANA AYUNO DE 12 HORAS. COMIDAS DE 9:00 AM A 9:00 PM


SEGUNDA SEMANA AYUNO DE 14 HORAS. COMIDAS DE 9:00 AM A 7:00 PM
TERCERA SEMANA AYUNO DE 14 HORAS. COMIDAS DE 9:00 AM A 7:00 PM
CUARTA SEMANA AYUNO DE 16 HORAS. COMIDAS DE 9:00 AM A 5:00 PM
DÍA 1
Desayuno
Licuado de avena con leche
Almuerzo
Ensalada grande preparada con:
Hojas verdes (lechuga, espinaca) – cualquier cantidad
1 taza (80 g) de vegetales mixtos cortados (zanahorias, pimientos, tomates)
100 gr. de pechuga de pollo asada
½ taza (150 g) de frijoles cocinados
2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en grasa
Bocadillo
1/3 taza de jicama preparada
Palitos de verduras crudas (pepino, zanahorias, apio.)
Cena
1 lata de atún de con limón
2 tazas (160 g) de ejotes verdes al vapor con ajo
½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
Ensalada verde grande – cualquier cantidad
2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
Bocadillo
1 porción (150 g) de yogur , estilo griego + ½ platano
DÍA 2
Desayuno
Desayuno en un tazón
Espinaca fresca o congelada, hervida o puedes colocarla en el microondas hasta que este
caliente
Coloca 2 huevos encima, cocinados de cualquier forma, con salsa de tomate
1 taza (80 g) de melón en pedazos
Almuerzo
Vegetales salteados con queso. Sofríe los vegetales en aceite, coloca el queso y los
condimentos:
1 cucharada de aceite para freír
1 taza (80 g) de brócoli
2 tazas de col china picada
(125 g) de queso, cortado en cuadritos
Sazonar con salsa de soya, ajo, pimiento y jengibre
½ taza (150 g) de arroz integral cocinado
Bocadillo
1 barrita de proteína o barra energetica
Cena
Filete de pescado o lata de atún.
Mesclar
½ taza (150 g) de quínoa cocinada
2 tazas (160 g) de vegetales mixtos cortados (tomate, pimiento, zanahoria, pepino,
cebolla)
Aderezo preparado con 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre; sal y pimienta al gusto
Poner todo en una cama de hojas verdes
Bocadillo
1 taza de te
DÍA 3
Desayuno
1 taza (25 0g) de yogur griego, sin sabor y sin grasa
1 mago en pedazos
Espolvorea con nuez moscada
Almuerzo
Sándwich de atún
1 lata (100 g) de atún mezclado con
1 cucharadas de mayonesa baja en grasa
Verduras en pedacitos (cebolla, pepino, pimientos)
½ pita integral
Ensalada de hojas verdes mixta (cualquier cantidad)
2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensaladas bajo en calorías.
Bocadillo
50 gr. De jamón de pechuga de pavo
Revuelto con 1 taza de arroz
Cena
6 onzas (170 g) de carne a la plancha
2 tazas de ensalada mixta
Bocadillo
15 gr. De nueces

NOTA: LA PRIMER COMIDA DEBERÁ DE EMPEZAR A LAS 9:00 AM Y LA


ULTIMA DEBERÁ TERMINAR A LAS 9:00 PM DESPUÉS YA NO DEBES
CONSUMIR NADA MAS. ENTRENADORA DEPORTIVA: ZENIT MORALES
FLORES CD: A12739

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