ENTRENAMIENTO

(Frecuencia 2)

LUNES y JUEVES (PIERNA COMPLETA)

Ejercicio Series Reps
Sentadilla libre H-3 12
Y F-1 4
Desplante corto H-4 20
Prensa pies cerrados H-3 15
Y F-1 6
H-3 20
Extensión de cuádriceps F-1 6
Peso muerto H-3 12
Y F-1 4
Femoral acostado H-4 20
Sentadilla sumo con bancos H-3 15
Y F-1 6
H-3 20
Femoral sentado F-1 6
Costurera H-4 20
Y
H-4 20
Elevación de pantorrilla en maquina

MARTES y VIERNES (PECHO Y BRAZO)

Ejercicio Series Reps
Pres de banca inclinado con barra H-3 12
Y F-1 4
Elevación de disco en banco inclinado H-4 15
H-3 20
Pres de banca plano alternado con mancuerna
Y
H-3 12
Pres de banco declinado con barra
F-1 4

Fondos en maquina al fallo 4 Fallo

Curl de bíceps con barra H-2 15

Y F-2 4
Curl sentado en maquina H-4 20
Fondos para tríceps en maquina H-2 15
Y F-2 4
Extensión de tríceps a una mano con polea H-4 15
Martillos para bíceps H-4 15
y
H-4 15
Pres california para triceps
 MIERCOLES y SABADO (ESPALDA Y HOMBRO)
Ejercicio Series Reps
Jalón invertido cerrado en polea H-3 12
Y F-1 4
Jalón a una mano en maquina alternado H-4 20
Remo con barra H-4 15
Y
F-4 6
Remo con mancuerna

Dominadas en maquina al fallo 4 Fallo

Pres militar con mancuerna H-4 12

Y F-1 6
Elevación de disco H-4 15
Laterales con mancuerna H-3 15
Y F-1 6
Laterales a una mano H-4 10
Face pull con trenza H-4 15
y
H-4 15
Laterales para posterior en banco