La importancia de saber

cómo y qué comemos

Factores culturales
de la obesidad

Cómo elegir
alimentos nutritivos

Alimentos
funcionales para
equilibrar la dieta
Índice

Factores culturales de la obesidad ................................................................................................................... 4

Azúcares en bebidas y alimentos industriales ............................................................................................... 6
Grasas y salud cardiovascular ............................................................................................................................ 9
Ácidos grasos trans y su implicación en el metabolismo ............................................................................ 11
¿Qué es la fibra dietética? .................................................................................................................................. 13
Fibra dietaria de la chía ....................................................................................................................................... 16
Aportes nutricionales de la soya ....................................................................................................................... 18
Funciones de la linaza en el organismo ........................................................................................................... 19
El propóleos y su efecto sobre el metabolismo de glucosa ........................................................................ 21
Lactoserum de desperdicio a superalimento ................................................................................................. 23
Aditivos en los alimentos .................................................................................................................................... 25
Alimentos funcionales para equilibrar la dieta ............................................................................................... 28
¿Los alimentos light son realmente ligeros? .................................................................................................... 29
Cómo elegir alimentos nutritivos ...................................................................................................................... 30

El Instituto Latinoamericano de Sobrepeso y Obesidad es creado ante la problemática del incremento de peso a nivel mundial
y la escasez de programas de actualización para profesionales de la salud en este ámbito. Especializa a estudiantes y profesio-
nales de las Ciencias de la Salud en el manejo integral de estas enfermedades, a través de redes de investigación y programas
educativos apoyados en las tecnologías de la información.

Directorio
Mtro. Adolfo Pacheco Zúñiga, Director www.ilsoeducacion.com
Dra. Rossana Alcaraz Ortiz, Directora académica.
Lic. Araceli Alcazar Cruz, Coordinadora académica. Tels: (55) 4169-1484, (55) 6586 9046
Ing. Jesús Salvador González Corzo, Coordinador de sistemas.
Técnico Cristian Enrique Portillo Esparza, Asistente de T.I.
Ing. Laura A. Flores Palma, Asesora educativa.
Lic. Martín Israel de Jesús Arenas, Asesor educativo. Investigación: ILSO
Lic. Ayesha Raquel Merchan Cortés, Coordinador de Opera- Diseño, redacción y edición: MKT
ción Académica.
Nota del director

Estimado (a) lector (a):

El origen del sobrepeso y obesidad está en la educación alimentaria.

No son enfermedades contagiosas, pero se transmiten a través de
hábitos socioculturales. La responsabilidad de cuidar lo que comemos
es individual y para tener una percepción clara del problema
necesitamos estar informados al respecto.

Con el objetivo de compartir los elementos clave de la lucha contra la obesidad, este 2015 en el Instituto
Latinoamericano de Sobrepeso y Obesidad ampliamos la oferta educativa al público general. Mejorar
el estilo de vida, orientar sobre el origen y los riesgos, e intervenir en grupos sociales es la meta de los
alumnos que cursan el Diplomado de Tratamiento de Sobrepeso y Obesidad, que forman parte de los más
de 1000 estudiantes del Instituto.

Sin actividad física ni una dieta adecuada es muy fácil incrementar el índice de masa corporal. La acelerada
vida en las ciudades latinoamericanas no deja espacio para la recreación física o la preparación mesurada
de alimentos. Es nuestro deber difundir el conocimiento sobre los productos que comemos diariamente.

La intención de esta revista es acercar temas concernientes a la salud pública y colaborar a que la
población conozca alternativas de alimentación y cambie su percepción sobre la importancia de llevar una
vida saludable.

El combate al sobrepeso está frente a todos diariamente. Si usted gusta comunicarse con nosotros
para preguntar, comentar o colaborar por favor no dude en escribir a la siguiente dirección electrónica:
comunicacion@ilso.com.mx

Mtro. Adolfo Pacheco Zúñiga

Director
Factores culturales de la obesidad
Comprender la obesidad requiere una revisión al
interior de las familias y a las experiencias de vida
de los individuos con esta enfermedad. Los hábitos
alimenticios y el estilo de vida que se aprenden en
la infancia son factores relevantes para desarrollar
obesidad.
El acercamiento hecho por investigadores de la
Facultad de Trabajo Social y Desarrollo Humano de
la Universidad Autónoma de Nuevo León (UANL),
México, tuvo como propósito describir el proceso
de aumento de peso desde la perspectiva de la
gente con el padecimiento.
La metodología fue diseñada para conocer los
significados, interpretaciones y experiencias de 26
participantes. Catorce mujeres mitad mexicanas y
mitad mexicano-norteamericanas; y doce varones
divididos de la misma forma, todos entre los 24 y
55 años.
Mediante entrevistas se indagó en las respuestas
que ellos mismos dan sobre su problema de
obesidad. El diálogo entre investigador y pacientes
se enfocó a los sentimientos, pensamientos e ideas
relacionados a su enfermedad. Con el objetivo
de entender también el origen de la afección se
examinaron patrones alimenticios culturales y
familiares.
Uno de los temas sobresalientes en los resultados
es la imagen del cuerpo. La apariencia física, la
forma y tamaño del propio cuerpo resultó positiva
para la mayoría de entrevistados. Según el informe
“en general los participantes declararon que
vivían felices en cuerpos grandes y que tienen
una percepción positiva de sí mismos.” Quienes
declararon no estar satisfechos con su figura
estuvieron en un rango de 45 a 57 años.
Fue evidente que los hábitos de alimentación
familiares son detonantes de la obesidad. El estudio
demuestra que las interacciones sociales – al estar
constituidas por pensamientos, sentimientos y
actitudes – influyen en las prácticas alimenticias.
Si en el núcleo familiar se acostumbra comer
continuamente y disponer de comida entonces
cada integrante será propenso a desarrollar la
enfermedad.
Además existen otros factores culturales como
Los patrones de dieta y predilección
por ciertas actividades se producen
dentro del núcleo familiar y se
incentiva socialmente. Una compleja
serie de factores en múltiples
contextos que interaccionan están
implicados en el desarrollo del
sobrepeso y la obesidad.
el contexto escolar y la influencia de los medios.
Las fiestas tradicionales se asocian con grandes
porciones de alimentos y son parte del origen de la
obesidad en los participantes.
Fuente: Cabello G. Martha; Zúñiga Z. José, “Aspectos
intrapersonales y familiares asociados a la obesidad: un
análisis fenomenológico”, Ciencia UANL, Vol. X, No. 2, abril-
junio, 2007, 183-188.
Azúcares en bebidas y
alimentos industriales

Debido a que los líquidos no producen tanta saciedad como los alimentos
sólidos el consumo de bebidas azucaradas ha incrementado alarmantemente.
La ingesta excesiva de fructosa y sacarosa se asocia con la obesidad. Con el
objetivo de difundir información sobre los azúcares en alimentos y bebidas
industrializados un estudio determinó los niveles presentes en estos productos.

Eduardo Durazo Beltrán de la Universidad

Autónoma de Baja California (UABC) presentó su
trabajo “Nivel de azucares en alimentos y bebidas
procesados y su relación con una dieta saludable”
en el 2° Congreso Internacional para la Difusión
y Divulgación de la Investigación y la Ciencia en
Iberoamérica.

Los azúcares conllevan un incremento en el

consumo total de energía y aumento en la masa
corporal, efectos que aumentan el riesgo de
obesidad, diabetes tipo 2, entre otras enfermedades
crónicas. Estos azúcares forman parte de los
carbohidratos y comprenden los monosacáridos y
disacáridos.

Basado en la información nutrimental de los

empaques, Durazo Beltrán determinó su contenido
porcentual de carbohidratos y azúcares, el aporte
calórico en porciones de 100g o 100 ml, las calorías
de los azúcares contenidos en cada porción y el
porcentaje total de calorías de azúcares en los
productos.

Bebidas y alimentos fueron agrupados de la

siguiente manera: galletas, panadería, bebidas
carbonatadas azucaradas, jugos de frutas y
productos lácteos. En el caso de panes y galletas se
tomó una muestra de cuatro marcas y 16 productos
El consumo total de azúcares debe ser
que presentaron contenidos totales de azúcares del menor al 10% de la energía total.
25% y 26% respectivamente.

Para los lácteos se estudiaron 5 marcas y 23

productos. Aquí el promedio de azúcar fue del
12%, número que corresponde al 87% de los
carbohidratos en la información nutrimental.
Determinó que los 15 jugos de 5 marcas diferentes
contienen en promedio 11.2% de carbohidratos
y azúcares, lo cual concuerda con el 99.1% de las
calorías que aportan los azucares.
De acuerdo con el estudio, rebasar ese
porcentaje puede inducir el desarrollo de
síndrome metabólico.
En gramos las porciones recomendadas
por día son de 25 para mujeres y 38 para
hombres.

Fuente: Durazo Beltrán, Eduardo, “Nivel de azucares en Se recomienda que la dieta aporte
alimentos y bebidas procesados y su relación con una dieta
saludable”, 2° Congreso internacional para la difusión y mínimo 60% de carbohidratos.
divulgación de la investigación y la ciencia en Iberoamérica,
Vol. 2, año 2, México 2014. ISSN: 2007-8048.
 Grasas y salud cardiovascular
La calidad de la grasa es más importante que la cantidad que se consume. Si en la dieta se
mantiene la ingesta calórica de grasa saturada menor al 10% y la de grasas trans menor al
1% puede reducir el riesgo aterogénico.

Al hablar de “grasas” nos referimos a un conjunto Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas

de nutrientes de considerable heterogeneidad
química, basada en su distinta composición de
ácidos grasos. Su efecto biológico varía según el
tipo de ácido graso que predomine en su molécula.
Esas moléculas que las componen pueden ser muy
diferentes entre sí, pero las más abundantes en
nuestra alimentación son unos macronutrientes
necesarios para los humanos, conocidos como
triglicéridos.
Las grasas son fuente energética para la mayoría
de células en el organismo, exceptuando aquellas
del sistema nervioso central y glóbulos rojos. Sirven
para aportar calorías inmediatamente o como
reservas para satisfacer alguna escasez a largo
plazo.
Los ácidos grasos saturados (AGS) aumentan el
colesterol que se transporta en las LDL y en las
HDL. Los AGP disminuyen las dos fracciones y los
ácidos grasos monoinsaturados (AGM) reducen
la fracción transportada en las LDL, sin que se
modifique la contenida en las HDL.
son nutrientes clave para prevenir enfermedades
crónicas. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGP)
de la serie omega 3 (n-3) poseen nutrientes que
benefician la salud, sobre todo la de los niños. Es
importante lograr el equilibrio en los aportes de
grasa en la dieta de poblaciones industrializadas.
El colesterol LDL plasmático se incrementa con
los AGS (excepto el ácido esteárico), efecto que
acontece con los ácidos trans. Para disminuir el
riesgo cardiovascular la medida más consensuada
hasta ahora es reducir el aporte de grasas trans
y de AGS. Cabe decir que todavía no se define la
cantidad o porcentaje exactos para establecer una
dieta cardiosaludable.
La dieta debe equilibrarse entre el aporte
energético y el gasto calórico para conservar el
peso óptimo. En cuanto a la grasa en la dieta para
mantener la salud cardiovascular compartimos los
siguientes puntos recomendados por 4 sociedades
sanitarias españolas en su estudio sobre las “Grasas
de la dieta y salud cardiovascular”.
1 La grasa total no debe proporcionar más del 35% de la energía total diaria. En niños menores de 4
años podrá ser de hasta el 40%.

2
Los ácidos grasos insaturados deben ser la fuente principal de energía aportada por la grasa. Los
AGS deben ser inferiores al 10% de las calorías diarias y el colesterol inferior a 300 mg, reduciendo al
máximo la presencia de ácidos grasos trans.

3
Utilizar preferentemente el aceite de oliva en todas sus variedades y posibilidades culinarias. Otras
fuentes de grasas insaturadas podrán ser aceites de semillas y sus derivados, como las actuales
margarinas con menos del 1% de ácidos grasos trans.

4
Para mejorar el perfil graso de nuestra dieta hay que garantizar un aporte adecuado de pescado
(al menos, dos veces por semana) y elegir carnes magras. En niños y mujeres embarazadas se
procurará alcanzar las tres o cuatro veces semanales, evitando aquellos pescados que contengan
concentraciones elevadas de mercurio (atún grande, pez espada, tiburón, etc.).

5
Se recomienda el consumo de leches desnatadas y sus derivados. Esta recomendación se extiende a
la población infanto-juvenil con exceso de peso o dislipemias. La leche de vaca entera sin modificar
no debe formar parte de la diversificación alimentaria antes de los 12 meses; hay leche de vaca
fermentada modificada adecuada para lactantes a partir de los 8-9 meses. En neonatos que no
puedan recibir lactancia materna es recomendable utilizar fórmulas enriquecidas con ácidos grasos
poliinsaturados de cadena larga. Las preparaciones culinarias deben ser sencillas (hervido, plancha,
vapor, etc.).

Fuente: Carrillo Fernández L., et al. “Grasas de la dieta y salud cardiovascular”, Clínica e investigación en arteriosclerosis, 23
(Supl 1), 2011, 1-36.
 Ácidos grasos trans y su implicación en el metabolismo
Necesitamos los macronutrientes de las grasas en la alimentación, pero debemos procurar que el
total de ellas no rebase el 1% de kilocalorías al día. Las grasas se diversifican por sus estructuras
químicas que les conceden distintas propiedades metabólicas.

Los ácidos grasos trans (AGT) disminuyen las HDL y elevan las LDL, así como la lipoproteína α y los
triglicéridos. Estas reacciones inducen el desequilibrio de las prostaglandinas y la resistencia a la insulina.
La obesidad, la resistencia a la insulina, no tener actividad física y consumir demasiados ácidos grasos
trans pueden provocar diabetes, inflamación y aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Química de los AGT

Los AGT se caracterizan por tener enlaces dobles entre carbonos y un enlace a los átomos de hidrógeno
opuesto a la cadena, a diferencia de los ácidos grasos con isomería cis donde los enlaces con los átomos
de hidrógeno están del mismo lado de la cadena. Esta configuración trans viene del latín y significa “al otro
lado”.

El enlace doble en los AGT es más estable que uno cis y presenta mayor estabilidad termodinámica. Esto
quiere decir que son menos reactivos químicamente que los ácidos grasos insaturados cis, lo cual hace
que las reacciones de isomerización fomenten la formación de isómeros trans.

Diagrama de la estructura molecular de distintos ácidos grasos

Ácidos grasos saturados Ácido graso cis-insaturado Ácido graso trans-insaturado

Átomos de carbono saturados (cada uno con

2 hidrógenos) unidos por un solo enlace

Fuentes alimentarias de los AGT
Las fuentes de AGT pueden ser naturales o
industriales. Los consumimos en leche entera,
carne, mantequilla, margarina, aceites, grasas
animales, papas fritas, palomitas de microondas,
hamburguesas, pizzas, caldo de pollo en cubos,
donas y galletas.
El origen natural más significativo proviene de la
fermentación anaeróbica bacteriana producida
por los animales rumiantes, como ovejas y vacas.
Los ácidos oleico, linoleico y linolénico aportados
por hojas, tallos y raíces se reducen químicamente
para transformarse en derivados mono y
diinsaturados de isomería trans.
Regularmente los AGT son absorbidos e
ingresados fácilmente al tejido adiposo y
la cantidad incorporada es directamente
proporcional a su concentración en la dieta. Por
tanto los efectos perjudiciales en el organismo
dependen de la dosis de AGT y no de su origen.
El efecto de altas dosis de trans provenientes de
grasas animales es equivalente a efectos adversos
provocados por trans industriales. Al comparar
los efectos de dosis bajas de ambas fuentes los
efectos clínicos son neutros.
Implicaciones metabólicas
El riesgo cardiovascular aumenta si los niveles
de AGT son altos. Al incrementar los niveles de
triglicéridos en la sangre se asocia también a
la hipertrigliceridemia. El consumo elevado de
AGT puede afectar el metabolismo de los ácidos
grasos esenciales y el balance de prostaglandinas
porque inhiben la enzima delta-6-desaturasa que
produce trombogénesis.
Tomando en cuenta los efectos sobre el colesterol
total y el colesterol HDL reducir 2% de la ingesta
energética de AGT industriales podría evitar entre
30,000 y 130,000 casos de cardiopatía isquémica
en Centroamérica, Sudamérica y México.
Es posible que los ácidos grasos que consumimos
influyan en la patofisiología de la diabetes
mellitus. Incorporándose a la estructura de los
lípidos en el músculo esquelético y tejido adiposo
puede conllevar alteraciones en la actividad de
los receptores de insulina. La alteración de la
sensibilidad a la insulina producida por los AGT
aumenta el riesgo de diabetes en sujetos con
mayor adiposidad y predisposición elevada de
resistencia a la insulina.
Los AGT también se asocian a niveles altos de
marcadores circulantes de inflamación sistémica.
Aunque la acción de las grasas trans en la
inflamación sistémica o función endotelial todavía
no son claros se intuye que son incorporados
en las membranas de las células endoteliales y
en las membranas de monocitos/macrófagos
y adipocitos, que puede afectar la vía de
señalización relacionada con la inflamación.
Fuente: Castro-Martínez María Guadalupe, et al. “Ácidos
grasos trans de la dieta y sus implicaciones metabólicas”,
Gaceta Médica de México, Vol. 146, No. 4, 2010. 281-288.

Desde que se utilizó el término
por primera vez en 1953, para
definir los componentes de la
pared celular vegetal de alimentos,
la fibra dietética es un concepto
que sigue a debate. A pesar de no
contar con una definición precisa
podemos describir algunas de
sus características fisiológicas y
químicas.
¿Qué es
la fibra dietética?
La fibra dietaria se caracteriza principalmente por
su no digestibilidad. Abarca distintos componentes
que varían en cada alimento. Hasta ahora múltiples
organizaciones, sobre todo industriales, han
definido este tipo de fibra tomando en cuenta el
etiquetado nutricional de productos.
En el Reino Unido se ha utilizado una definición
química de la fibra dietética desde hace 24
años. Las tablas de composición de alimentos
la consideran como polisacáridos no amiláceos
de lignina. Esta conclusión es producto de la
metodología analítica de Englyst, con la que además
se pueden identificar la cuantificación separada
del almidón resistente y los oligosacáridos no
digeribles.
Las diferentes sustancias que se encuentran
naturalmente en alimentos como los cereales
deben incluirse en su definición. También algunas
sustancias generadas al cocer o procesar alimentos.
Las propiedades fisicoquímicas de la fibra son
la retención de agua, interacción con sustancias
orgánicas, capacidad de fermentación y capacidad
de intercambio de cationes.
Por ahora podemos afirmar que la fibra dietaria
se compone primordialmente por polímeros de
carbohidratos que forman parte de las paredes
de las células vegetales, entre ellas la celulosa, las
pectinas y la hemicelulosa. Otros polisacáridos
de origen vegetal como los mucílagos y los
oligosacáridos también la caracterizan.
Según la mayoría de científicos que estudian el
tema la definición de la fibra debe basarse en
particularidades fisiológicas. A lo largo de 50 años
se han observado efectos de la fibra dietética en
el cuerpo. Mejora las deposiciones, tiene función
laxativa y de fermentación en el intestino grueso,
disminuye los niveles de glicemia, de colesterolemia
y de insulina sanguínea posprandial.

A su descripción se han incluido

los carbohidratos no digeribles
análogos. Estos transitan el
intestino delgado sin cambios,
pero se fermentan en el intestino
grueso. Algunos ejemplos son los
fructo-oligosacáridos, el almidón
resistente, las celulosas modificadas
y los polímeros de carbohidratos
sintéticos.

Fuentes: Juliet Gray, “Fibra dietética. Definición, análisis, fisiología y salud”, International Life
Sciences Institute (ILSI), 2006.

Jorge Luis Rosado, “Efecto de la fibra dietética y los polisacáridos en el metabolismo y la salud
gastrointestinal”, Revista de Gastroenterología de México, Vol. 76, Núm. Supl. 2, noviembre
2011.
 Fibra dietaria
de la chía

La chía es una fuente alterna de fibra dietética, así lo concluye un estudio del
Instituto Politécnico Nacional (IPN) que evaluó las características fisicoquímicas
y funcionales de los residuos fibrosos de esta semilla. Se estudiaron sus
capacidades de retención de agua, de intercambio catiónico, de absorción de
moléculas orgánicas y de adsorción de agua.

El consumo de chía ha llegado a ser casi nulo, luego

de que era uno de los principales cultivos en la
época prehispánica, junto al maíz y el frijol. La Salvia
Hispánica pertenece a la familia de las Lamiaceae.
Se caracteriza porque puede incrementar 14 veces
más su propio peso que el salvado, y 16 veces más
que la linaza. Esta propiedad la hace una excelente
fuente de fibra, determinaron los científicos.
Además es fuente de proteína y aceites esenciales.

Cuadro 1: Análisis químico proximal en base húmeda.

Salvia hispánica L Salvia hispánica L
PROXIMALES
(Comercial) (Cultivada)
Proteína 16.97 18.87
Extracto etéreo 32.4 25.92
Fibra Cruda 24.15 21.73
Humedad 5.57 5.2
Cenizas 3.46 3.74
Carbohidratos 17.45 24.54
El grupo de trabajo de la Escuela Nacional de Ciencias Biológicas del IPN revisó un estudio hecho en
Argentina en el cual sembraron chía para medir la cantidad de aceite que contiene. Por medio de un
análisis cromatográfico se determinó que la semilla contiene los ácidos grasos linolénico, linoleico, oleico,
palmítico y esteárico. Lo que significa que la chía es una fuente natural más rica en ácidos grasos omega-3
que el aceite de pescado menhaden.

Cuando se sumerge en agua se envuelve en un polisacárido mucilaginoso copioso, que ayuda a la

digestión. Es un aditamento que convierte la semilla en un alimento nutritivo. Por su composición química
ofrece un valor nutricional que la potencia en el mercado alimenticio.

Cuadro 2: Resultados del análisis del contenido de Fibra dietética

%FDT %FDS %FDI
Semilla de chía comercial 57,01±0.5 49.13±0.6 50.87
Semilla de chía cultivada 59,33±0.3 51.8±0 48.2

Se utilizaron 2 tipos de chía en el estudio del Politécnico, Salvia Hispánica comercial (compradas en el
mercado) y Salvia Hispánica cultivada (procedentes del departamento de fitoquímica de la Universidad
de Chapingo). El análisis químico proximal en base húmeda presentó elevado contenido de proteína y de
lípidos en las dos especies.

En cuanto a la determinación de fibra dietética se concluyó que la semilla de chía posee fibra soluble e
insoluble de forma equilibrada. Al comparar las muestras con soja y maíz se presentaron diferencias en la
capacidad de fermentación y en los efectos fisiológicos que causan.

Comparada con fuentes de fibra ordinarias se verificó que su retención de agua es mejor. La especie
cultivada mostró mayor capacidad de retención. El contenido de fibra soluble ocasiona una reacción
osmótica que capta el agua y forma coloides tipo gel. Este proceso fisiológico ayuda a retrasar el vaciado
del estómago.

Fuente: Salgado-Cruz, Ma. De la Paz, et. Al. “Estudio de las propiedades funcionales de la semilla de chía (salvia hispánica) y de
la fibra dietaria obtenida de la misma.”, VII Congreso Nacional de Ciencia de los Alimentos y III Foro de Ciencia y Tecnología de
Alimentos, Guanajuato, México.
 Aportes nutricionales de la soya
Algunos productos de soya pueden beneficiar la salud. Contiene fibra, minerales,
grasas poliinsaturadas, vitaminas, proteínas y escasas grasas saturadas. La naturaleza
proteínica de la soya es equivalente a la proteína de origen animal. Actualmente
muchos productos alimenticios son hechos a base de soya.

Las semillas están compuestas, entre otras
sustancias, por isoflavonas como la ganisteína y la
daidzeína que modulan los receptores de estrógeno.
Son un tipo de polifenoles encontrados en la soya
que ayudan a mejorar la perfusión arterial sistémica,
los parámetros de neoformación ósea y mejoran
también la función endotelial.
Los suplementos de soya en cápsulas o tabletas
suelen aliviar síntomas de la menopausia.
Regularmente los suplementos son isoflavonas de
soya concentrada, mientras que los productos de
proteína de soya se encuentran en la semilla entera,
harinas, tofu, hamburguesas o embutidos de soya.
todavía no existe evidencia científica suficiente
para asegurar que podría consumirse para tratar o
prevenir el cáncer.
No se recomienda aún el consumo de alimentos y
leches infantiles hechas a base de aislado de soya,
pues no existen evidencias de que los suplementos
de isoflavonas sean seguros para los niños.
Si alguien es alérgico a la soya experimentará
dolores estomacales, diarrea o estreñimiento luego
de la ingesta. La mayoría de adultos puede consumir
25 gramos de proteína de soya para disminuir el
riesgo de enfermedad cardíaca.

El cáncer de mama, próstata y endometrio podrían Fuente: Medline Plus

prevenirse por la función de las isoflavonas. Pero
 Funciones de la linaza en el organismo
Las semillas de linaza son tan pequeñas que conviene consumirlas molidas para
que se digieran fácil. Así nuestro cuerpo absorbe sus vitaminas, fibra, proteínas,
minerales, antioxidantes y grasas vegetales que le ayudan a reparar el daño celular.

La linaza contiene principalmente manganeso, esenciales de la linaza podrían mejorar la presión

cobre, fósforo, magnesio, vitaminas B1, B2 y B6. Su arterial, las enfermedades cardiacas y el azúcar en la
fibra soluble e insoluble previene el estreñimiento al sangre.
conservar las deposiciones regulares.
Para iniciar a consumir semillas o aceite de linaza
Aporta ácidos grasos esenciales que no produce regularmente lo mejor es consultar a un médico,
el cuerpo como omega 3 y omega 6, también pues podrían afectar el funcionamiento de algunos
presentes en los mariscos. El aceite de linaza medicamentos. Incorporar linaza en la dieta
contiene más ácidos grasos que el aceite de soya o es sencillo. Puede agregarse sobre productos
canola. horneados, licuados de fruta, yogur, sopas, cereales,
ensaladas, pastas y se usa como sustituto del pan
La reducción de los niveles de colesterol a causa del molido.
consumo de semillas de linaza está comprobada.
Actualmente se estudia si los ácidos grasos Fuente: Medline Plus
 El propóleos y su efecto sobre
el metabolismo de glucosa

Se realizó un estudio con los productos derivados de la abeja de miel (Apis

mellifera) para evaluar su efecto sobre el metabolismo de la glucosa en ratones
diabéticos. La pesquisa fue realizada por un equipo de investigadores chilenos y
brasileños. Según sus observaciones el propóleos reduce los niveles de insulina
e índice HOMA.

El experimento, hecho con 40 ratones C57/BL-6,
contempló inducirles diabetes tipo 2 con una dieta
alta en grasa. Los cambios en las concentraciones
séricas de glucosa, lípidos e insulina fueron
medidos. Tomaron en cuenta el efecto sobre la
captación de 2-deoxi-[2, 6-3H]-D-glucosa, sobre
la síntesis de [14C]-glicógeno y descaboxilación
de [U-14C]-D-glucosa inducida por insulina en
músculo aislado.
Los animales de 6 a 8 semanas de edad se
mantuvieron en un ciclo de 12 horas de luz y
12 de oscuridad, bajo condiciones estándar de
temperatura, además de libre acceso a alimentos
y agua. Se formaron 2 grupos aleatoriamente. Uno
de 16 individuos denominados BG y otro de 24
llamado AG. El primer grupo se le proporcionó una
dieta AIN-93M baja en grasa (4%) y al segundo una
dieta alta en grasa (24%).
La investigación fue hecha con propóleos de La
Araucanía en Chile. Para analizarlo se maceraron
30 gramos del producto crudo con alcohol etílico
70% hasta completar 100 ml. Por cuatro días se
conservaron las muestras en un frasco ámbar a
37°C y se agitaron periódicamente. Luego de filtrar
la muestra para eliminar impurezas el sobrenadante
se utilizó para suplir el alimento y llevar a cabo los
exámenes cromatográficos.

En el análisis por cromatografía líquida se

identificaron y cuantificaron los compuestos
siguientes: ácido cafeico, apigenina, quercitina
dihidrato, galangina, ácido cafeico fenil éster y
pinocembrina.

Los resultados observados son precedentes

importantes para avalar la posibilidad de usar el
propóleos como fuente de polifenoles con actividad
antidiabetogénica. Los polifenoles dietarios
concentran sustancias presentes en las especies
florales que originan los productos derivados de las
Apis mellifera.

Fuente: Pacheco Alejandro, et al. “Efecto del Propóleos Chileno sobre el Metabolismo de Glucosa en Ratones Diabéticos”,Int. J.
Morphol., 29(3): 754-761, 2011.
Lactoserum de desperdicio a superalimento

Los residuos de la elaboración de queso resultaron ser un alimento hipernutricional.

El lactoserum pasó de contaminar el ambiente hace siglos a ser un producto
alimenticio considerado el “suero del antienvejecimiento”. Contiene vitaminas,
minerales, proteínas y aminoácidos.

Los residuos de la elaboración de queso resultaron
ser un alimento hipernutricional. El lactoserum
pasó de contaminar el ambiente hace siglos a ser
un producto alimenticio considerado el “suero del
antienvejecimiento”. Contiene vitaminas, minerales,
proteínas y aminoácidos.
Es un alimento que tiene gran tradición en
Suiza, famoso por prolongar la longevidad de sus
granjeros. Está constituido por proteínas como la
serorfina, albúmina, lactoferrina y β-lactoglobulina.
La fuente principal del lactoserum en nuestros días
son los bovinos. Se vende en polvo para consumo
humano. Por lo regular envasado al alto vacío y sin
saborizantes, aditivos ni conservadores.
Es utilizado como suplemento en el fisicoculturismo
por su efecto ergogénico. Ayuda a aumentar la masa
corporal y nutre al deportista. Por su fácil digestión
no tiene restricción de edad, pero se deben cuidar
las dosis de cada persona. Suele utilizarse en la
práctica médica por sus propiedades nutricionales
en pacientes obesos, diabéticos y ancianos.
Sus ocho aminoácidos esenciales facilitan la síntesis
de glutatión. Tiene calcio, hierro, magnesio, zinc
y complejo B. Estos micronutrientes no irritan Mil litros de este producto
la mucosa gástrica por estar asociados con las
transferrinas (proteínas de absorción y transporte) equivaldrían a las aguas negras de
que, a su vez, influyen positivamente en el sistema 450 personas en un día.
inmunitario.

Posee factores de crecimiento e inmunoglobulinas Por fortuna actualmente esos mismos

que previenen enfermedades degenerativas. Es mil litros cubren la proteína de 130
benéfico en condiciones de diabetes mellitus,
obesidad, cáncer, menopausia, hipertensión, personas.
lactación, anemia, osteoporosis y embarazo. No
contener ningún aditivo alimenticio lo hace libre
de riesgos teratógenos. Brinda todo el soporte La misma cantidad contiene más de
nutricional a embarazadas y madres en periodo de
lactancia.
3 kilos de grasa de leche, 9
kilos de proteínas y 50 kilos de
Se trata de un producto que puede consumirse
en condiciones normales y en tratamientos lactosa.
terapéuticos. 45 g se consideran la dosis promedio
para una persona de 70 kg. Esta misma cantidad
posee 5.4g de proteínas hipernutricionales y 25
Una dosis de 45 gramos de lactoserum
mg o menos de colesterol. El polvo es soluble en polvo aporta 159 Kcal.
en cualquier líquido frío o caliente, pero evite
mezclarlo en líquidos hirvientes. Consulte a su
nutriólogo o médico si desea iniciar a consumir Reduce la ansiedad y compulsión por
lactoserum. ingerir alimentos porque aumenta los
niveles de serotonina y disminuye las
concentraciones séricas.

Fuente: Carlos Armando Sosa-Luna y cols, “Lactoserum: Efecto que aporta mucho a pacientes
propiedades nutricionales en la práctica médica.” Rev Sanid diabéticos y obesos.
Milit Mex 2009; 63(1) Ene.-Feb: 28-42
Aditivos en los
alimentos

Todo lo que comemos está hecho de compuestos químicos que determinan

la textura, sabor, color y valor nutritivo. Aunque los nombres de los aditivos
parezcan muy complejos son vitaminas, minerales o fibra añadida a los
alimentos. Un aditivo puede ser agregado al producto final en cualquier
proceso de su elaboración, empaque, transportación y almacenaje.

Un aditivo alimenticio es toda aquella substancia agregada a la comida. Benzoato de sodio, ácido cítrico,
glucosa, fructosa, glutamato monosódico y pectina son algunos nombres de aditivos que se encuentran
en cualquier etiqueta de productos alimenticios. Son naturales o artificiales y en su mayoría no causan
daño.

Sal, vinagre, especias y hierbas son aditivos naturales que se añaden para preservar y dar sabor a los
alimentos. Algunos de los componentes sintéticos (o indirectos) se forman después de que el alimento se
procesa. Pero son tan pequeñas las cantidades que en su mayoría no causan efectos adversos.
La FDA se encarga de que todos los aditivos
sean inspeccionados y de que se respalden
científicamente los métodos de prueba. Los
aditivos son utilizados con diversos propósitos. Dar
textura al alimento, conservar o mejorar el valor
nutricional, conservar la higiene, dar color y mejorar
el sabor, controlar el equilibrio acidobásico y para la
fermentación.
Los conservadores son el tipo más utilizado en la
industria, porque protege el producto del aire, las
bacterias o los hongos. Esto mantiene la calidad
de la comida y ayuda a protegerla contra posibles
contaminaciones.
Los endulzantes son también bastante comunes
en bebidas, postres, salsas, sustitutos de azúcar y
dulces. Se usan colorantes artificiales en gelatinas,
refrescos o quesos para hacerlos más atractivos, y
algunas veces sólo se refuerza el color natural del
producto. Los nutrientes se incluyen principalmente
en los cereales, harina, pan, arroz, barras
energéticas y bebidas frutales.
Existen aditivos que podrían causar efecto
negativo en la salud de los consumidores. Esta lista
incluye antibióticos suministrados a los animales,
antioxidantes en alimentos grasos, edulcorantes
artificiales, ácido benzoico, glutamato monosódico,
lecitina, ceras, colorantes, gomas, almidón de maíz,
propilenglicol, nitratos, nitritos, y sulfitos.
Si alguna sustancia se considera dañina puede ser
admitida en caso de presentar sólo una centésima
parte o menos de la medida que se considere
peligrosa. Podemos decir que los aditivos son
seguros y se utilizan para llenar las expectativas del
consumidor. Estos ingredientes garantizan el sabor,
los nutrientes y el color de los alimentos.
Fuente: “Food ingredients & colors”, International Food
Information Council – US Food and Drug Administration.
Alimentos funcionales para equilibrar la dieta
Existen ya numerosos productos enriquecidos
con vitaminas, ácidos y minerales. La agitada vida
en las grandes ciudades ha hecho necesaria la
aparición de alimentos que ayuden a compensar
desequilibrios alimentarios. ¿Qué son y qué ventajas
aportan los alimentos funcionales?
Llevar un estilo de vida desajustado con los
alimentos se relaciona con el desarrollo de un buen
número de enfermedades. Sin tiempo para cocinar
y con la gran oferta alimenticia fuera de casa es
complicado tomar decisiones saludables.
Los alimentos funcionales nacieron para equilibrar
la ingesta de nutrientes. Con ellos se pueden
alcanzar las porciones recomendadas para una
nutrición adecuada. Son alimentos comunes que
aportan nutrientes y se han sometido a pruebas
científicas para verificar que son efectivamente
benéficos para el organismo.
La leche enriquecida con ácido fólico, por ejemplo,
disminuye malformaciones en el tubo neural y
también el riesgo deenfermedad cardiovascular.
Igualmente si el producto lácteo contiene vitaminas
A y D favorece la visión y la absorción de calcio.
Los cereales fortificados con vitaminas y minerales
reducen el riesgo de cáncer de colón, mejoran la
microflora intestinal, facilitan la transportación de
oxígeno en la sangre y evitan anemias.
Sirven para balancear dietas ricas en grasas
saturadas que necesitan más grasas insaturadas,
fibra, minerales y vitaminas. Pueden ser consumidos
por cualquiera. Se recomiendan principalmente para
grupos poblacionales que necesitan de nutrición
especial como las embarazadas, niños, intolerantes
a ciertos alimentos, gente con enfermedades
gastrointestinales, cardiovasculares, osteoporosis,
diabetes o personas de la tercera edad.
A pesar de que pueden ayudar a mejorar la dieta es
importante recalcar que la información incorporada
en los envases y la publicidad no se refiere a que
tengan propiedades preventivas, de tratamiento o
cura de enfermedades.
Fuente: Aranceta Javier, Serra Lluis (coords) “Guía de
alimentos funcionales”, Sociedad española nutrición
comunitaria y Puleva Food.
 ¿Los alimentos light son realmente ligeros?
Comúnmente se piensa que los alimentos light ayudan a la pérdida o mantenimiento de peso. Si no se
consumen con los cuidados necesarios podrían alterar el organismo. Es importante detenerse a verificar
la información para comparar las diferencias de grasas, azúcares y calorías que tiene con los productos
convencionales.

En años recientes se ha suscitado una explosión de productos light. Inclusive en panaderías y restaurantes
ofrecen opciones más ligeras que sus preparados tradicionales. Con el incremento de ventas en mente
la industria no etiqueta adecuadamente los alimentos. A veces lo light estipula consumir menos de un
producto para reducir las calorías, otras contienen mensajes que despistan al consumidor.

Una dieta saludable no requiere

de alimentos light. Abusar
indiscriminadamente de ellos en la
dieta incrementa el riesgo de sufrir
desequilibrios nutricionales. Pero esto no
quiere decir que no sean recomendables
para algunas personas.

Quienes padecen trastornos hepáticos,

hipercolesterolemia, problemas
pancreáticos, diabetes, sobrepeso
u obesidad pueden limitar el aporte
energético de grasas y azúcares con este
tipo de productos. Las leyendas “sin
azúcar”, “con fructuosa” o “sin azúcar
añadido” no significan que son alimentos
bajos en calorías.

Nuestros pacientes deben saber que

no existen alimentos para adelgazar.
El método más eficiente para reducir
peso es una dieta personal acompañada
de actividad física. No es necesario
incorporar alimentos light para disminuir
el contenido energético de la dieta.

El organismo requiere de azúcares y

grasas para funcionar adecuadamente.
Al sustituir alimentos convencionales
por versiones light existe el peligro de
que el cuerpo no digiera los nutrientes
esenciales necesarios.
Fuente: Vilaplana I Batalla Montse, “Alimentos light y dietas milagro. El
riesgo de adelgazar sin esfuerzo”, OFFARM, Vol. 27, Núm. 4, Abril 2008.
88-95.
Cómo elegir alimentos nutritivos

Llevar una dieta rica en nutrientes no tiene porqué ser difícil. Existen
numerosos alimentos que aportan las vitaminas y minerales que necesitamos.
Consumir oligonutrientes ayuda a que el cuerpo se mantenga sano y reduce la
posibilidad de padecer enfermedades crónicas.

Frutas, legumbres, vegetales, granos enteros, productos lácteos, semillas, nueces, pescado, aves y carnes
magras son alimentos saludables de bajo contenido en grasas. Si acostumbra comer platillos ricos en
calorías, con azúcar añadida, sodio, grasas trans, grasas saturadas y reducidos en oligonutrientes podría
aumentar su peso y desarrollar diabetes, obesidad, hipertensión o enfermedades cardiacas.
Las fuentes que aportan nutrientes son variadas. El
calcio, por ejemplo, lo encontramos en productos
lácteos, brócoli y vegetales de hojas verdes. El
potasio es famoso por provenir del plátano, el
tomate, las nueces y el pescado. Si lo que se
necesita es fibra podemos consumirla en forma de
frijoles, ejotes, chícharos, granos enteros, salvado,
frutas y verduras.

Otro nutriente esencial es el magnesio. Se puede

consumir a través de espinacas, almendras, frijoles
negros y chícharos. La vitamina A, la encontramos
en leche, huevos, zanahoria, papas y melón. Por su
lado la vitamina C está en las naranjas, tomates,
kiwis, fresas, brócoli, limón, toronja y pimientos
verdes o rojos. Mientras que la vitamina E proviene
de semillas, granos enteros, aguacates, espinaca y
vegetales de hojas verdes oscuras.
Tome las frutas y verduras como snack
Además de añadir sabor y nutrientes estos
alimentos son naturalmente bajos en grasa.
Seleccione aquellas frutas de colores vivos como
duraznos, peras, melón, manzanas, ciruelas y
cerezas. Las verduras verdes o anaranjadas le
aportarán gran valor nutritivo a su dieta, tales
como el calabacín, zanahorias, pimentón, aguacate,
espinacas, lechuga, acelgas y tomate.
¿Por qué consumir granos?
Los granos integrales poseen un gran contenido de
carbohidratos complejos y fibra. Su bajo contenido
graso los hace ideales para una dieta saludable.
Algunos de los granos que puede incluir en su
alimentación son: quinoa, maíz, avena, arroz, cebada
y harina integral.
Es importante revisar los ingredientes del pan o
cereales para verificar que los granos utilizados
en el producto son integrales o enteros. Si elige
alimentos preparados con granos integrales
asegúrese de que al menos contiene tres gramos de
fibra por porción.
Alimentos lácteos
Procure consumir leche descremada o que
contenga bajo contenido de grasa. Los sustitutos
de leche enriquecida también son recomendables.
Si alguna receta requiere crema puede reemplazarla
por leche evaporada o yogur descremado sin
azúcar.
Pruebe el queso ricota desnatado en lugar del
queso crema para untar o para preparar dips. Lo
mejor será utilizar quesos parcialmente desnatados
para cocinar. El queso para deshebrar o queso
Oaxaca contiene calcio y es bajo en grasa.
¿Qué tipo de carne es la mejor?
Los alimentos de origen animal aportan grasas
y otros nutrientes esenciales. El pescado, por
ejemplo, es la mejor fuente de ácidos grasos
omega-3. Al consumir productos del mar se debe
observar que tengan color claro, aspecto firme y
elástico, aspecto húmedo y olor suave.
En el caso de las aves resulta importante quitarles
la piel y la grasa visible antes de la cocción. La baja
cantidad de grasas y el alto contenido proteico hace
de las pechugas una alternativa óptima. La manera
más saludable de preparar pollo, pavo u otras aves
es en el horno, asarlas o rostizarlas.
Se recomienda limitar el consumo de carnes
rojas, cerdo, res, ternera o cordero, por contener
cantidades altas de grasa y colesterol. Procure elegir
cortes de bajo contenido de grasa – como filetes o
chuletas – y cocínelos al horno, rostizados o asados.
Fuente: Family Doctor