Fitness

Día 1 10/3/22
Liliana guzmán
Tipos de clases de fitness: las clases estarán conformadas de acuerdo a los contenidos:
a. Aeróbico
b. Muscular
c. Aero muscular
Características de las clases:

 Clases que no sean cortadas ( variar las intensidades)

 Encontramos clases de fitness grupal: clases aeróbicas (musculares); clases localizadas
(según el objetivo); clases Aero localizadas.
Clase aeróbica
Tiene mayor consumo de oxigeno (sirve para mejorar el rendimiento cardiovascular)
En este tipo de clases tiene que haber:
a. Movimientos amplios
+ De 60´ (repartido en: 5´ a 8´ en entrada en calor;
b. Movimientos globales
c. Movimientos variados 35´ a 40´ de desarrollo; 5´ a 8´ de vuelta a la calma
d. Movimientos continuos(pausa activa) y estiramiento)

Abdominales (core) trabajarlo si es la clase totalmente aeróbica.

A la clase la dividiremos en bloques.
a. Clase aeróbica:
Tradicionales; ritmo; bicicleta; steps; mini tramp; body combat (de combate).
b. Clase localizada:
Con barra y discos; propio cuerpo (tradicional)
c. Clase aerolocalizada: circuito.
Agua; bicicleta; steps
Parte de una clase

 Inicio (entrada en calor)

 Desarrollo (parte principal)
 Estiramiento (activo)
 Vuelta a la calma (parte final)
Clase aero localizada
Inicio: 5´
Desarrollo: 55´

 Ejemplo: consumo de grasa ( 1° parte aeróbica y 2° parte localizada)

 Localizada: uso tradicional: ídem al anterior.
Parte aeróbica:

 + de 10´/ 20´ de trabajo

 Diferentes formas: forma tradicional; pasos libres; coreografía.
Parte localizada: uso tradicional (10´/15´)

 Utilizar elementos tradicionales: discos; barra; tobilleras; bandas. Ejemplo: trabajar el

tren superior o el tren inferior, pero solo un tren por clase.
Estiramiento: 5´ a 8´
Vuelta a la calma.

Patrón inicial:

 Marcha en el lugar
 Movimientos globales (entrada en calor). Que logre mover muchas articulaciones.
Símbolos:
Vuelvo al inicio (me toco la cabeza varias veces)
Pasos:

 Marcha
 Step touch: variantes:
a. Dobles
b. En forma de “L”
c. Cuadrado
d. Elevación de rodillas (simple; doble; cruzadas)
 Siempre agregar los brazos al final (primero coordinar las piernas, es decir, el tren
inferior para luego pasar al tren superior)
TAREA: planificar una entrada en calor de 5´.

Día 2 17/3/22
Parte principal

 1° parte aeróbica (coreografiada)

 2° localizada (¿en que nos enfocamos?; grupos musculares; elementos a utilizar,
¿cuántos?)
Parte aeróbica:

 Puede ser desarrollada tanto antes como después.

 Luego de haber realizado dicha parte, ir a buscar los elementos a utilizar para la parte
localizada. Los elementos van a variar de acuerdo a las clases.
Tren superior:

 Discos
 Mancuernas
Tren inferior:

 Tobilleras
 Bandas elásticas
 Steps
Parte localizada: no se puede trabajar muchos grupos musculares en una clase, pero SIEMPRE
trabajar el core.
Ejemplo:

 Hombro
 Tríceps
 CORE
 Glúteo.
Coreografía: hace referencia a un enlace coreográfico, en donde se enlazan pasos.
TAREA: clase que viene.

 Planificar una clase que dure 60´. Dentro de estos tiene que haber:
 Entrada en calor (planificada y corregida en la clase de hoy)
 Parte principal: una parte aeróbica (coreografiada) y una parte localizada. Dentro de la
localizada elegir un elemento de trabajo (disco o mancuerna), ya sea para tren superior
o tren inferior, pero no para ambos. RECORDAR LO ANOTADO.
 Además deberemos armar el producto final. En el caso de nuestro grupo (“cuadrado con
brazos” en 32 tiempos).
 Anotar los pasos; descripción técnica/biomecánica y sus variantes.
 Ejemplo: steps touch: pasos; descripción técnica/biomecánica (pies juntos;
desplazamientos laterales; vuelvo con desplazamientos laterales y posición inicial
nuevamente) y variantes (doble; desplazados hacia adelante; hacia atrás; en “L”,
cuadrado)

Bajo impacto y de forma progresiva

la….

Parte localizada:
Tren superior; core; tren inferior.
Parte localizada:
Ejemplo: tren superior

 Hombro (tomamos como ejemplos este grupo muscular)*

 Tríceps
 Bíceps
 Pectoral
 Espalda
Trabajar la resistencia muscular, ¿Cuánto se trabaja?
*press militar (con mancuernas): en 2 tiempos puedo trabajarlo, donde subo en 1 tiempo y bajo
en 2 o vicerversa. Variantes: puedo trabajar en 3 tiempos, donde subo en 3 tiempos y bajo en 1
tiempo o viceversa.
*vuelos laterales; frontales; posteriores; combinados (con discos)
*bíceps (con discos/mancuernas): press militar; bíceps; sentadilla; combinando todos.
Aclaración: primero trabajo por separado o solo y luego combinado. NO trabajar combinado la
primera de vez.
En 4/8 tiempos para utilizar/anticipar lo que realizare a continuación, pero en ese momento los
alumnos deberán seguir realizando los mismos pasos hasta que el profesor indique que ellos
deberán repetir.
Cuestiones sobre el Fitness:

 Hace referencia al concepto de salud

 Entrelaza a la salud, a lo social, etc.
 Hace referencia al bienestar psicofísico.
 Es un estado que genera salud física, bienestar, entre otras cosas de forma
sistematizada, con el acompañamiento de una buena alimentación. Además esto no se
logra con solo ejercicio sistematizado, sino que además debe ir acompañada de una
alimentación saludable.
 El objetivo del fitness es lograr el bienestar en la persona.
Componentes básicos del Fitness:
a. Resistencia aeróbica
b. Flexibilidad
c. Fuerza
d. Fuerza/resistencia.

Día 3 24/3/22
Parte práctica.
Día 4 31/3/22
Parte práctica.
Día 5 7/4/22
Parte práctica.
Día 6 14/4/22
Parte práctica.
Día 7 21/4/22
Parte práctica.
Día 8 28/4/22
Falte esta clase. Completar.
Día 9 5/5/22
No se dictó clases.
Clase Observada AquaGym
Entrada en calor
 Caminar por el espacio, mientras esperan el arranque de la clase.
 Puntitas, talón.
 Sentadilla y camino luego.
 Sentadilla lateral hacia un lado y luego hacia el otro.
 Sentadilla en el lugar.
 Camino, camino y luego rodilla arriba con una y luego con la otra.
 Rodilla arriba y luego estocada con misma pierna y volvemos al lugar.
 Marcha
Desarrollo
Parte aeróbica
 Balanceo.
 Balanceo con acompañamiento de un brazo.
 Balanceo con acompañamiento de un brazo hacia abajo.
 Balanceo con acompañamiento de los dos brazos.
 Ídem al segundo balanceo.
 En el lugar, simulación de nado a la altura de las rodillas.
 En el lugar, simulación de nado pero ahora atrás, simulando que estuviera remando.
 Step touch.
 Marcha.
 Punteo hacia adelante
 Punteo hacia adelante con acompañamiento de brazos.
 Punteo lateral (a un lado y al otro)
 Punteo lateral con acompañamiento de brazos.
 Punteo atrás y en diagonal
 Punteo atrás y en diagonal con acompañamiento de brazos (cuchara y cuchillas).
 Marcha con acompañamiento de brazos.
 Cruzo rodillas levantando el brazo con un tiempo de descanso.
 Cruzo rodillas levantando el brazo seguidas.
 Cruzo rodillas levantando el brazo doble.
 Cruzo piernas levantando la rodilla.
 Marcha con acompañamiento de brazos.
 Step touch.
 Step touch doble.
 Sentadillas lateral avanzando a los costados (a un lado y al otro).
 Sentadillas lateral avanzando a los costados con acompañamiento de brazos (simulando
que nado).
 Marcha con acompañamiento de brazos.
Cambio de música
 Punteo cruzado hacia delante (a un lado y al otro).
 Levanto rodillas y toco con la mano del mismo lado (una y luego la otra).
 Levanto rodillas y toco los pies (borde interno).
 Marcha
  Sentadilla y al subir aprieto cola.
 Sentadilla y al subir extiendo rodillas.
 Sentadilla y patada al costado con empeine extendido.
Cambio de música
 Marcha levantando rodilla y acompañamiento de brazos.
 Sentadilla simulando la entrada al agua.
 Punteo hacia delante.
 Voy en 4, marcha y vuelvo en 4.
 Voy en 4 con piernas extendidas hacia delante y vuelvo en 4.
 Marcha.
 Voy en 4 y vuelvo en 4 con sentadilla.
Cambio de música
 Sentadilla lateral con desplazamiento.
 Punteo hacia delante y en diagonal.
 Rodillas arriba (opcional: con salto).
 Me desplazo hacia atrás con sentadilla.
 Rodilla arriba doble (con una y luego con la otra).
 Step touch.
 Desplzamiento lateral simulando nado (tronco abajo)
 Desplazamiento lateral normal (tronco arriba).
 Paso bambo (paso de baile)
 Paso bambo en diagonal hacia delante (a un lado y al otro).
Cambio de música.
 Marcha.
 Voy en 4.
 Rodillas arriba con toque de manos en la rodilla.
 Vuelvo en 4.
 Rodillas arriba doble.
 Step touch simulando nado.
 Step touch con desplazamiento.
 Macha.
 Punteo cruzado y en diagonal.
 Marcha.
 Paso bambo y punteo hacia delante y arriba.
 Paso v seguidos.
 Punteo hacia delante.
Cambio de música.
 Marcha.
 Punteo hacia delante y en diagonal.
 Paso v.
 Punteo cruzado y en diagonal hacia delante.
 Paso v.
 Marcha.
 Voy en 4 simulando nado.
 Rodillas arriba con una y luego con la otra (opcional: con saltos).
 Step touch lateral simulando nado.
  Step touch normal.
 Marcha.
Cambio de música
 Marcha.
 Punteo hacia delante y en diagonal, giro y paso v. (derecha)
 Paso v.
 Punteo hacia delante y en diagonal, giro y paso v. (izquierda)
 Marcha.
 Voy en 4
 Rodillas arriba.
 Vuelvo en 4.
 Piso cruzado.
 Step touch lateral simulando nado (abajo).
 Step touch lateral normal (arriba).
 Marcha.
 Punteo hacia delante y en diagonal, giro y paso v.
 Cambio de frente, es decir, de lugar.
 Step touch lateral.
 Galope step touch rápido.
Cambio de música.
Parte localizada. (Utilizamos el flota flota) se utiliza para bajar la frecuencia de la clase.
 Descanso (camino por la pileta y me hidrato).
 Llevo el flota hacia delante y luego hacia atrás (simulando flexiones de parado).
 El flota colocado en la espalda, y voy a un lado y al otro rosando siempre la mano con
el muslo (trabajo de oblicuo).
 Ídem al anterior pero ahora doble.
 El flota colocado en la espalda como respaldo, y realizo pataleo hacia atrás (bicicleta).
Esto en el lugar.
 Piso el flota y levanto rodilla siempre apoyando el pie en el flota sosteniéndolo de las
puntas.
 Ídem al anterior pero ahora mantengo y realizo equilibrio.
 Levanto rodilla (sin pisar el flota).
 Levanto rodilla y mantengo el equilibrio.
 Rodillas flexionadas y remo al mentón.
 Coloco el flota en la espalda, roto el tronco y toco con la punta del flota el talón del pie
contrario.
 Piso el flota y realizo patada lateral parado (con una pierna y con la otra).
Cambio de música.
 Patada lateral parado (que la patada no sea tan alta).
 De forma seguida, pataleo al frente y luego a los costados (marcando los pedaleos).
 Hundo el flota y levanto rodilla (primero una y luego otra y luego ambas).
Cambio de música.
 Estocada lateral con los brazos extendidos hacia adelante sosteniendo el flota.
 En el lugar, giro el tronco y me quedo, luego lo mismo de frente y ahora (siempre en
estocada)
 Ídem al anterior pero levanto el talón de la pierna de atrás.
Cierre
 Elongación de cuádriceps sosteniendo el flota.
 Elongación de glúteo parado sosteniendo el flota.
 Brazos extendidos hacia arriba, voy hacia un lado y luego hacia el otro.
 Elongación de cuello.
 Sacudo en el lugar y termino.

Dia 10 12/5/22
Parte aeróbica no es necesario realizarlo 1´.
Parte localizada no pasarse del 1´.
Partición: step doble
2 sentadilla.
Y luego parto.

Bloque: lo trabajo de esta forma. Hago 2 bloque + y tengo 40´; 45´.

Ejercicios de acuática (aeróbica).
 Péndulos + que patada (en diagonal; atrás y marcadas). Tener en cuenta las patadas
porque puede jugar en contra con las rodillas.
 Balanceos.
 Desplazamientos (trabajo de resistencia: + personas en la pileta trabajando + resistencia
habrá).
 Manos y brazos.
 Tijeras (el flota es para seguridad de los alumnos).
Trabajos en parejas:
 Puede trabajar la coordinación. Ejemplo: uno atrás y el otro al costado.

Índice metabólico:
 No depende de lo acuático.
 Depende de cada individuo.

No pueden realizar trabajos en la pileta aquellas personas que:

 Tengan cicatrices recientes.
 Hipertensión (tener en cuenta la temperatura del agua: no… porque aumento el flujo
sanguíneo por lo cual no estará bien que la persona se encuentre en esta situación).

No salir del patrón del movimiento: seguirlo significa: no cambiarlo bruscamente.

Tarea: realizar una planificación acuática (parte aeróbica y localizada).
Día 11 19/5/22
Dimos la clase planificada.
Día 12 26/5/22
En el día de hoy dieron la clase otro grupo.
Día 13 2/6/22
No se dictó clases.
Día 14 9/6/22
Completar la clase
Día 15 16/6/22
Completar con la clase.
Día 16 23/6/22
Completar la clase
Día 17 30/6/22
Completar la clase
Día 18 7/7/22
Se realizó el parcial.