Recetario Bajo en Fodmaps

@S F N U T R I C I O N O K
ENTENDIENDO LO QUE TENGO
El SII es una de las afecciones más comunes. Es 1,5 veces más común en mujeres que
en hombres, más común en personas con un nivel socioeconómico más bajo y
comúnmente diagnosticado antes de los 50 años.
Es un trastorno funcional del intestino, en el cual sin ningún daño orgánico
(estudiado previamente por el gastroenterólogo y descartando la presencia de otras
enfermedades) el paciente experimenta alteraciones en el ritmo evacuatorio (con
tendencia a la constipación, a la diarrea o ambos), con dolor abdominal, distención e
hinchazón en diferentes grados y con diferente intensidad.
Aunque el SII no afecta la esperanza de vida, la naturaleza crónica y episódica de la
enfermedad puede tener un efecto profundo sobre la calidad y las actividades
diarias.
La gravedad de los síntomas puede cambiar de ser a veces bastante leve a otras
bastante graves.
El hábito intestinal habitual o "predominante" puede cambiar. Las personas pueden
experimentar principalmente estreñimiento o principalmente diarrea durante un
tiempo, y luego desarrollar un hábito intestinal más "alternante" (a veces con
diarrea y otras con estreñimiento).
Estos síntomas fluctuantes pueden dejar a los pacientes con una sensación de
incertidumbre, imprevisibilidad y miedo. Las personas con SII pueden sentirse
angustiadas, avergonzadas o avergonzadas por sus síntomas, y estos sentimientos
pueden influir en la calidad de vida y la vida diaria.
TRATAMIENTO NUTRICIONAL
Me parece importante, que además de que cuentes con una herramienta que te
ayude a comer mejor, también conozcas un poco más sobre el tratamiento de
esta enfermedad.
El mejor abordaje de la enfermedad es la aplicación de un protocolo de accionar
variable y que dependerá netamente del tipo, comportamiento y severidad de
los síntomas que presentes. Por eso es importante que realices el plan con
acompañamiento y seguimiento de un nutricionista especializado como yo.
Recetario Bajo en FODMAPS 1

¿Qué son los FODMAP?

Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se fermentan rápidamente
y se absorben con dificultad. Dentro de estos tenemos:

 La fructosa es un monosacárido (una unidad de azúcar). Es el FODMAP
más pequeño y, por lo tanto, el que más agua atrae al intestino (es lo que
se conoce como efecto osmótico).
 Lactosa
 Polioles (p. ej., sorbitol o manitol)
 El sorbitol y el manitol son los polioles más habituales en la dieta. Muchas
personas los absorben parcialmente en el intestino delgado.
 Fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos (GOS).
¿Quién tiene dificultad para absorber los FODMAP?
En realidad, todo el mundo tiene dificultad para absorber los oligosacáridos

porque los humanos carecen de las enzimas necesarias para descomponerlos.
Las personas con SII pueden experimentar síntomas gastrointestinales al
consumir grandes cantidades de oligosacáridos, dada la elevada sensibilidad de
su pared intestinal.
Otros motivos por los que los FODMAP pueden provocar síntomas a las
personas con SII son los siguientes:
 Hipersensibilidad intestinal. Las personas con SII pueden producir más
gases que las demás y su intestino puede ser más sensible a ellos.
 Un excesivo crecimiento bacteriano en el intestino delgado. En algunas
personas, las bacterias que normalmente se encuentran en el intestino
grueso se desplazan hasta el delgado. Es lo que se conoce como «sobre
crecimiento bacteriano en el intestino delgado».

¿Qué es un plan bajo en FODMAP?

Es la expresión de un protocolo de acción que implica 3 fases, inicialmente de
restricción con una selección baja en FODMAP, luego una reintroducción
pautada por el nutricionista experto y finalmente una personalización del plan
alimentario, basado en tu tolerancia, en tus síntomas y tus gatillos alimentarios.
(Entendiendo a estos últimos como aquellos alimentos que, al consumirlos
pueden producirte síntomas, que, dependiendo del tipo de intolerancia o el
umbral de intolerancia que tengas a cada tipo de FODMAP será diferente en
cada persona)
RECOMENDACIONES GENERALES
Mi lema es invertir en salud intestinal y general te dejo

algunas pautas de alimentación saludables.
 Consumo de sal: recordar que el consumo sugerido es de 2 gr. de sal al
día, lo que equivale a 1 blíster de aspirina vacío con sal (utilizar
directamente en el plato)
 Cuando utilices carnes enlatadas como atún o caballa, preferir al natural y
enjuagar bajo chorro de agua para retirar el líquido de conserva.
 En las recetas, las legumbres se recomiendan enlatadas, eso es porque el
proceso disminuye la cantidad de FODMAP, por eso te sugiero luego

enjuagarlas y cocinarlas al menos unos 10 minutos.

 Para cocinar siempre preferir evitar la fritura y utilizar una pequeña
cantidad de aceite para rehogados o salteados.
 Evitar el exceso de edulcorantes y azucares simples. Por eso en nuestras
recetas veras que están endulzadas naturalmente o con muy pequeña
cantidad de edulcorantes.
 Preferir aceite de girasol alto oleico para cocinar y cuando sea para utilizar
en crudo preferir aceite de oliva extra virgen, salvo que notemos que el
sabor particular puede alterar el sabor general de la preparación. En ese
caso también usar aceite de girasol de alto oleico.

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Pasos para Estilizar un Frasco de Vidrio
a. Lavar
Si estás reutilizando frascos de vidrio de salsa, mayonesa, mermelada,
etcétera, lo primero lavar muy bien con detergente para retirar cualquier
resto de alimento previo
b. Hervir
Colocar los frascos con la boca hacia arriba en una olla profunda y cubrir
por completo con agua fría (mínimo 2.5 cm. por encima de ellos).
Alrededor de los frascos pon las tapas y comienza a hervir. Deben hervir a
borbotones durante 10 minutos como mínimo.
c. Retira con cuidado

Con la ayuda de unas pinzas, sacar los frascos y colocarlos sobre una
servilleta de papel limpia, procurando que ésta sea lo único con lo que
entren en contacto.
d. Rellenar
Limpiar con cuidado la boca de los frascos para que no queden restos de
comida que pudieran impedir que cierre bien.
e. Tapar

Aceite de Oliva Extra infusionado con Ajo
1. Pelar y cortar el ajo en trozos grandes.

2. Saltear durante 1 o 2 minutos en aceite para que este tome sabor,
luego desechar y guardar el aceite con sabor a ajo para cocinar.
*También podes agregar hierbas aromáticas como romero o tomillo.
Endulzante: Extracto de Stevia Casera
INGREDIENTES:
 1 taza y media de agua tibia (300 cm3)
 4 cdas. soperas de stevia en hojas secas
PREPARACIÓN: Antes que nada probala! Que sea dulce! Si no es dulce,

muy dulce, NO ES STEVIA y vaya a saber que te vendieron como tal.
1. Poner a remojar la stevia con el agua tibia durante 10 minutos aprox.

Este paso es fundamental para que no quede amarga.
2. Luego la llevar a una olla fuego mínimo aproximadamente 15 minutos
o hasta que el líquido reduzca a la mitad.
3. Colar la stevia y seguir reduciendo el líquido por aproximadamente 5
minutos más. SIEMPRE FUEGO MÍNIMO.
4. Apagar el fuego, esperar que enfríe y pasar a un gotero limpio
(esterilizado) que conservas en la heladera por 2 semanas máximo.
5. Antes de usarla siempre corroborá que siga siendo dulce.

Nutella Casera
INGREDIENTES: para un frasco
 200g. de avellanas
 1 cda. de cacao amargo
 Unas gotas del extracto de stevia de la receta anterior
 2 - 3 cdas. de aceite neutro (girasol alto oleico)
PREPARACIÓN:
1. Llevar una sartén al fuego. Colocar las avellanas y tostar hasta que
empiecen a desprender aroma. Ir moviéndolas cada tanto así no se
queman, a quedarse cerca de la sartén!
2. Una vez tostadas, procesar. Moler de a poco para no quemar el equipo
que usemos. Cuando se comienza a hacer como una harina de
almendras, ir moviendo la mezcla dentro de la procesadora.
3. Agregar el endulzante y seguir procesando hasta que llegue a una
consistencia de arena mojada.
4. Agregar el cacao amargo y seguir procesando (paciencia!) se mezcla el
aceite natural que desprenden las avellanas con el cacao y empieza a
tomar ese color chocolate característico de la Nutella.
5. Agregar el aceite para ayudar a la consistencia. Si ves que queda
todavía muy seco, podés agregar un poco más, pero siempre de a poco.
También probar el gusto en este momento, para ver si es necesario
usar más endulzante.
6. Procesamos hasta llegar a la consistencia deseada y listo!
*Se puede conservar en un frasco en la heladera por 2 semanas.

Mantequilla de Maní Casera
INGREDIENTES: Para un frasco de crema de maní

 250gr de maní pelado crudo sin sal
 1 cucharadita de aceite
PREPARACIÓN:
1. Poner los maníes en una sartén a fuego medio durante unos 5 minutos
hasta que estén tostados. Revolver continuamente para que no se
quemen (si se queman la mantequilla de maní queda amarga). En el
caso de que compres maní ya tostados, vamos directamente al
siguiente paso.
2. Poner el maní tostado en la licuadora o en un recipiente donde
podamos utilizar el mixer/minipimer o si contás con una procesadora,
en el recipiente de la misma. Agregar una cucharadita de aceite de
oliva. Es solo una cucharadita ya que luego el maní aportará su aceite
natural.
3. Licuar o procesar (según con lo que cuentes), empezar despacio para
romper el maní. Cada tanto parar la licuadora y separar la mezcla con
una espátula, para luego seguir licuando. Repetir éstos pasos hasta
que la mezcla quede totalmente cremosa (paciencia).
4. Por último enfrascar.
*Podes utilizar un frasco previamente esterilizado de vidrio.

Bebida a Base de Almendras (1 litro)
INGREDIENTES:
 50 gr de almendras crudas.
 800 ml de agua fría.
 Extracto de stevia casero 1 cdita (receta más arriba)
PREPARACIÓN:
1. Colocar las almendras peladas en un bol con agua, que queden
completamente cubiertas, y déjalas en remojo al menos 8 horas, lo
ideal es que las tengas 24 horas.
2. Mantener en la heladera y cambiar el agua cada 8 horas. Pasado el
tiempo establecido, enjuágalas con un chorro de agua y déjalas
escurrir.
3. Colocar en la procesadora, procesar.
4. Tritúralas con el agua hasta que se hayan triturado por completo.
5. Colar la mezcla con una malla, gasa, filtro de café… lo que te pueda
servir para colarla sin dejar escapar ningún grumo. Apretar bien para
que salga todo el líquido, y poner la leche resultante en una botella en
la heladera, dura de 2-3 días.

Premezcla Sin Fructanos o Apto Celíaco
El caballito de batalla para no utilizar trigo y para poder armar masas de
tarta, empanadas, panqueques es esta mezcla.
INGREDIENTES: 1 kilo de pre-mezcla

 400 gr de almidón
 300 gr de fécula de mandioca
 300 gr de harina de arroz
Opcionales: 5 cucharadas de leche en polvo deslactosada

2 cucharadas de goma xántica
PREPARACIÓN:
1. Mezcla todos los ingredientes en un bowl, tamizar la mezcla en otro
recipiente Guardar y almacenar
*Goma xántica: se compra en la dietética
*Sugerencia ponerle fecha de elaboración al recipiente

*¿Cómo saber la fecha de vencimiento? Debes fijarte el vencimiento de
todos los ingredientes, tu Premezcla vencerá en la misma fecha que el
producto que tenga la fecha de vencimiento más próxima

Caldo Casero (1 litro)
INGREDIENTES:
 Agua 800 cc
 Zanahoria 2 ud.
 Tomate maduros 2 ud.
 Diente de ajo (utilizar para dar sabor y luego retirar)
 Cebolla ½ unidad (utilizar y luego retirar)
 Perejil fresco c/s
 5 champiñones
 Aceite de oliva virgen extra
 Sal 5 gr
 Laurel 2 o 3 hojitas
PREPARACIÓN:
1. Cortar todos los vegetales previamente lavados.
2. Pelar el ajo y cortar a la mitad. En una cazuela calentar un chorrito de
aceite de oliva. Añadir la cebolla, y el ajo troceado.
3. Rehogar las verduras durante 5 minutos, a fuego medio alto sin parar
de remover.
4. Añadir el resto de los vegetales, excepto los tomates, y el laurel.
5. Continuar la cocción 5 minutos más removiendo de vez en cuando.
6. Por último, incorporar los tomates en cuartos, el perejil y salar. Añadir
el agua y cocinar hasta cocción completa.
*Recordar retirar el ajo y la cebolla.

Quínoa Cocida y Remojada Correctamente
LAVAR
Aunque su industrialización ha hecho que la quínoa ya venga limpia,
envasada y lista para cocinar y consumir, es recomendable lavar antes de
cocinarla. Este lavado se realiza bajo el grifo con agua fría durante unos
pocos minutos. Se deben frotar de manera suave las semillas y escurrir
después.
Con este lavado se retira la capa de saponinas que recubre las semillas.
Las saponinas, forman una espuma cuando se las agita en agua. Esa
espuma es la que retiramos al realizar el lavado y escurrido previo de la
quínoa. Aportan un sabor amargo, son tóxicas y podrían interferir en su
asimilación por el sistema digestivo.
COCER
La cocción de la quínoa es similar a la del arroz. Se utilizan dos partes de
agua (algunos chef recomiendan hasta tres partes) por cada una de
quínoa. Calentar el agua con sal. Una vez el agua rompe hervor, añadimos
la quínoa.
Dejar cocer unos 15 minutos, a fuego medio, en olla tapada.
Alcanza su cocción óptima cuando las semillas duplican su volumen
original y se vuelven transparentes.
Para que quede realmente sabrosa tiene que quedar similar al arroz, o la
pasta al dente. Lo mejor es que según vayas probando, cocinarla hasta
que la encuentres de tu agrado.

BEBIDAS: Para acompañar tus desayunos y meriendas podes utilizar té
negro claro, mate cocido claro, té de hierbas (excepto de manzanilla y
diente de león)
Respecto al mate o al café se debe evaluar cada caso en particular en
relación a los síntomas que se presenten.
LICUADOS DE FRUTAS: Utilizar leche deslactosada o agua para

realizar licuados o Smoothie, evitar endulzar con azúcar o
edulcorante artificial, preferir frutas permitidas maduras para
potenciar su sabor dulce.
ACLARACION: EL AZUCAR NO ES UN FODMAP, se podría utilizar es

una recomendación para reducirla ya que su exceso no contribuye a
una microbiota saludable
Licuado de Arándanos
INGREDIENTES:
 100 gr de arándanos.
 150 cc de leche deslactosada.
PREPARACIÓN:
1. En una licuadora (ó vaso de mini pimer) colocar los arándanos
congelados y la leche deslactosada.
2. Licuar (o mixear) y servir en un vaso.
Desayunos y Meriendas 15
Licuado de Kiwi y Ananá
INGREDIENTES:
 1 unidad kiwi.
 2 rebanadas de ananá.
PREPARACIÓN:
1. En una licuadora (ó vaso de mini pimer) colocar el kiwi y el ananá
con 150cc de leche deslactosada con hielo a gusto.
2. Licuar y consumir frío.
Licuado de Banana y Ananá
INGREDIENTES:
 150 gr de banana.
 2 rebanadas de ananá.
PREPARACIÓN:
1. En una licuadora (ó vaso de mini pimer) colocar la banana, el ananá y
la leche deslactosada con hielo a gusto.
2. licuar y consumir frío.
Smoothie de Frutos Rojos
INGREDIENTES:
 100 gr de arándanos.
 30 gr de frambuesas.
 50 gr de banana.
 150 cc de agua.
PREPARACIÓN:
1. En una licuadora (o vaso de mini pimer) colocar los arándanos
congelados, las frambuesas congeladas, y la banana fresca con agua.
2. Licuar (o mixear) y servir en vaso.
Ningún licuado lleva azúcar, es ideal no utilizarla. Si llegas a

querer, te sugiero una cantidad reducida de 1 cucharada o sino
stevia 1 cdita
Pan de Arroz
INGREDIENTES:
 500 gramos de harina de arroz.
 50 mililitros de aceite.
 25 gramos de azúcar.
 450 mililitros de agua tibia.
 7 gramos de levadura seca de panadería.
 ½ cucharada sopera de sal.
PREPARACIÓN:
1. Iniciar mezclando los ingredientes secos en un tazón profundo, añadir
la harina de arroz, la levadura, la sal y el azúcar, y mezclar hasta que
todo quede perfectamente integrado.
2. Por otro lado mezclar el agua tibia junto con el aceite, y una vez estos
ingredientes juntos los añadimos a la mezcla de ingredientes secos.
3. Mezclar muy bien la masa del pan de arroz hasta formar una pasta
espesa
4. Colocar en un molde para pan previamente engrasado con aceite o
excepcionalmente con manteca. Esto es para que el estar listo nuestro
pan de harina de arroz para celíacos no se pegue al molde al
desamoldar.
5. Dejar reposar hasta que la masa haya doblado su tamaño.
6. Una vez haya doblado su tamaño, cocinar al horno pre-calentado a
200° C y lo dejar hornear por 30 minutos.
7. Dejar enfriar por unos minutos, luego desamoldamos ¡y listo!
Untable de Zanahoria
INGREDIENTES:
 Zanahoria 3 ud, grande.
 Queso rallado 2 cucharadas soperas.
 Aceite.
 Sal 1 pizca.
 Juego de limón c.s.
*Opcional romero, tomillo y limón a gusto.
PREPARACIÓN:
1. Hervir las zanahoria hasta cocción completa.
2. Disponer en un recipiente la zanahoria con una sal, aceite de oliva y el
queso rallado, romero, tomillo y jugo de limón.
3. Procesar con minipimer o procesadora.
4. Reservar en un frasco previamente esterilizado y conservar en
heladera (hasta 7 días).
Untable de Palta
Siempre que consumas palta tener en cuenta que porción debe ser de 30
gr que equivale a ¼ de plata pequeña
INGREDIENTES:
 Palta 1 ud.
 Aceite de Oliva infusionado 1 chorrito.
 Jugo de Limón.
 Sal 1 pizca.
PREPARACIÓN:
1. Disponer la palta sobre un recipiente.
2. Agregar aceite de oliva infusionado con ajo, el jugo de limón a gusto y
una pizca de sal.
3. Con un tenedor pisar y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea.
4. Reservar en un recipiente en heladera. Dura 3 días.
Panqueques básicos sin fructanos
INGREDIENTES:
 1 huevo.
 100 gr. harina de arroz.
 150 leche deslactosada.
 1 cdita aceite.
 1 pizca sal.
 Aceite necesarios para cocinar los panqueques.
PREPARACIÓN:
1. Mezclar los ingredientes hasta tener una preparación homogénea.
2. Verter en una sartén con un chorrito de aceite previamente calentada,
parte de la preparación hasta cubrir el fondo (mover el sartén para que
quede del grosor que quieras).
3. Cuando la preparación se vea seca darlo vuelta para cocinar del otro
lado.
4. Cuando se logre una mezcla sin grumos colocar un cucharón en una
sartén antiadherente y cocinar de ambos lados (rinde 2 o 3 panqueques,
dependiendo el tamaño).
5. Servir.
Pancakes de Banana
INGREDIENTES:
 2 bananas.
 1 ½ taza de harina de arroz.
 2 cucharaditas de polvo de hornear.
 1 taza de leche de almendras.
 2 cucharadas aceite de coco.
*el aceite de coco se puede reemplazar por aceite de girasol.
PREPARACIÓN:
1. Pisar las bananas.
2. Mezclar la harina de arroz, el polvo de hornear y la sal en un bowl
grande.
3. Agregar el aceite de coco, la leche de almendras y por ultimo las
bananas.
4. Mezclar hasta obtener una pasta uniforme.
5. Cocinar en sartén a fuego medio y servir con frutas encima.
Pancakes de Chocobatata
INGREDIENTES:
 Harina de arroz ½ taza.
 Huevo 2 ud.
 Azúcar 1 cda. ó 1 cdita Stevia.
 Cacao amargo sin azúcar 2 cucharadas.
 Aceite 2 cucharadas.
 Batata 120 gr.
 Canela a gusto.
PREPARACIÓN:
1. En un bowl colocar todos los ingredientes y mezclar hasta lograr una
mezcla sin grumos.
2. Colocar en una sartén aceite esparcido con una servilleta.
3. Cuando la sartén este caliente, agregar un cucharón de la mezcla.
4. Cocinar de ambos lados a fuego mínimo.
5. Listos para servir.
*Rinde 2 o 3 Pancakes (dependiendo el tamaño).
Pancakes de Banana y Arándanos
INGREDIENTES:
Rinde 2 o 3 Pancakes (dependiendo el tamaño).
 Banana pisada 150 gr.
 Huevo 2 ud.
 Arándanos 10 ud.
 Canela a gusto.
PREPARACIÓN:
1. En un bowl agregar todos los ingredientes: harina de arroz con los
huevos, jugo y ralladura de limón, arándanos, la banana pisada y la
canela.
2. Colocar en una sartén aceite esparcido con una servilleta.
3. Cuando la sartén este caliente, agregar un cucharón de la mezcla.
5. Listos para servir.
Pancakes de Chocolate y Banana
INGREDIENTES:
Rinde 2 o 3 Pancakes (depende el tamaño).
 Huevo 2 ud.
 Banana 150 gr.
 Cacao amargo sin azúcar 1 cucharada.
PREPARACIÓN:
1. En un bowl colocar todos los ingredientes: harina de arroz, 2 huevos,
banana pisada y cacao amargo sin azúcar.
2. Mezclar hasta lograr una mezcla sin grumos.
3. Colocar en una sartén antiadherente una cda de aceite (se puede
esparcir con servilleta de papel).
4. Agregar un cucharón de la mezcla.
6. Listos para servir!
CupCake de banana, arándanos y canela
INGREDIENTES:
 Fécula de maíz 2 cucharadas.
 Harina de arroz 3 cucharadas.
 Banana 150 gr.
 Arándanos 5 ud.
 Aceite 1 cucharada.
 Stevia 1 cdita.
 Polvo de hornear 1 cucharadita.
 Canela a gusto.
*Se puede reemplazar la stevia por 1 cda tipo de postre de azúcar .
PREPARACIÓN:
1. Colocar en una taza fécula de maíz, harina de arroz, huevo batido, el
aceite, polvo de hornear, canela, Banana y los arándanos.
2. Mezclar todos los ingredientes y colocar en microondas 5 minutos
(pinchar con un palillo en el centro para comprobar que esté cocinado).
3. Desmoldar y servir!
Waffles con Banana y Kiwi
INGREDIENTES:
 1/2 taza leche deslactosada.
 1 huevo.
 3/4 de taza de Premezcla.
 Esencia de vainilla.
 1 cucharadita aceite.
 Stevia 4 o 5 gotitas.
 1/2 cucharadita polvo de hornear.
 Banana y kiwi para decorar.
PREPARACIÓN:
1. En un bowl colocar el huevo, el azúcar, el aceite, mezclar y agregar la
esencia de vainilla.
2. Agregar poco a poco la leche e ir revolviendo con un tenedor, hasta que
quede todo bien homogéneo.
3. Luego ir agregando la harina con el polvo de hornear, en pequeñas
partes y mezclar bien para que no se formen grumos. Batir bien con el
batidor.
4. Precalentar la wafflera. Cuando esté lista pincelar con aceite las dos
caras y con un cucharón agregar la mezcla, que quede todo bien llenito.
Cerrar y esperar a que se cocinen.
5. Dejar enfriar un poco y listos para servir.
Quínoa Pop Bowl
INGREDIENTES:
 Quínoa 100 gr.
 Banana 150 gr.
 Leche deslactosada 1/2 taza.
 Canela a gusto.
PREPARACIÓN:
1. En un bowl colocar la quínoa pop (quínoa inflada), banana y la leche
deslactosada.
2. Decorar con canela y consumir.
*Podes endulzar con azúcar de coco
Budín de arándanos
INGREDIENTES:
 Arándano, crudo 240 gr
 Harina de arroz 210 gr
 Huevo entero fresco (150 g) 3 ud
 Aceite 40 ml de
 Agua 50 ml
 Stevia 20 ml
 Escencia de vainilla 10 ml
 Polvo para hornear 1 cucharadita
PREPARACIÓN:
1. Colocar en un recipiente todos los secos: la harina de arroz, el polvo
para hornear y el edulcorante en caso de que sea en polvo.
2. Mezclar hasta que todo quede unificado.
Aparte, hacer lo mismo con los huevos, el aceite, la esencia de vainilla
y el edulcorante.
3. Una vez que la mezcla queda homogénea, integrar en ella la
preparación de secos, y remover hasta obtener una masa homogénea.
4. Incorporar el agua. Al igual que en los pasos anteriores, la clave está
en sumarla de a poco y sin dejar de revolver, de forma tal que se vaya
integrando de la mejor manera posible.
5. Agregar los arándanos y terminar de mezclar para que la preparación
quede lista.
6. Colocar en un molde y llevar al horno.
7. Es importante que el molde elegido esté cubierto con papel vegetal o
bien con una fina capa de aceite, a fin de evitar que se pegue.
Respecto al horno, debe estar precalentado a una temperatura de
180°C. Cocinar unos 40 minutos, aproximadamente, o bien hasta
insertar un palillo en su centro y observar que sale limpio y seco.
8. Una vez que se retira del horno, dejar enfriar, desmoldar y servir.
Galletas de Trigo Sarraceno y Chocolate
INGREDIENTES:
 190 gr. de harina de trigo sarraceno.
 30 gr. de almidón de maíz.
 30 gr. de cacao puro en polvo (sin azúcar añadido).
 75 gr. de azúcar de coco.
 1 huevo grande.
 120 gr. de aceite de coco.
 1 cucharadita de postre de levadura.
PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno a 180 grados centígrados.
2. Mezclar la harina de trigo sarraceno con el almidón, el cacao en
polvo y la levadura.
3. Calentar el aceite de coco (sólo si está en estado sólido) hasta que
se convierta en líquido y mezclarlo con el azúcar. Cuando ambos
ingredientes estén bien mezclados añadir un huevo batido y volver
a mezclar.
4. Añadir ahora la mezcla anterior (de ingredientes líquidos) a la
mezcla de harinas. Mezclar bien hasta conseguir una pasta
homogénea.
5. Dejar reposar la masa hasta que adquiera consistencia.
6. Amasar hasta conseguir una base plana de unos 5mm. de grosor,
cortar con la forma que te guste
7. Colocar papel de hornear sobre bandeja que se van a cocinar.
Colocar las galletas encima. Hornear durante unos 15 minutos
Muffins de Banana y Canela
INGREDIENTES:
 Huevo 1 ud.
 Aceite 1 cucharada.
 Leche deslactosada en polvo 6 cucharadas.
 Banana 150 a 200 gr.
 Stevia 20 ml.
 Canela a gusto.
PREPARACIÓN:
1. En un bowl mezclar la harina de arroz, el huevo, el aceite, leche
deslactosada, banana pisada, la stevia y Canela a gusto.
2. Unir todo hasta conseguir una mezcla homogénea.
3. Verter en moldes para Muffins previamente aceitados.
4. Cocinar en horno por 20 minutos o hasta que al pinchar con un palillo
en el centro éste salga limpio.
Arroz con Leche y Canela
INGREDIENTES:
 Arroz blanco ½ taza.
 Leche deslactosada 1 taza.
 Limón (ralladura) c/s.
 Canela c/s
PREPARACIÓN:
1. Colocar en una olla, la leche deslactosada cáscara de limón.
2. Calentar la leche.
3. Incorporar ½ taza de arroz blanco y cocinar hasta cocción completa.
Cuando haya terminado de cocerse, verter la preparación en recipientes,
dejar reposar y decorar con canela.
4. Colocar en la heladera y dejar enfriar unas horas.
Porridge de Quínoa
INGREDIENTES:
 Quínoa ¼ de taza (previamente remojada).
PREPARACIÓN:
1. Colocar en una olla la leche deslactosada y cuando comience a hervir,
añadir la quínoa (previamente lavada como se indica al inicio y remojada
por al menos 12 horas).
2. Remover a fuego lento. Cuando la leche se haya consumido y haya
quedado una mezcla con consistencia de cremosa, apagar el fuego, tapar
y dejar un minuto en reposo.
*Opcional: consumir con escamas de coco y frutillas
Hot cakes de Avena
INGREDIENTES:
 Avena 2 tazas.
 Leche de coco almendra 1 ¼ taza.
 Huevo 1 ud.
 Banana 1 ud.
 Polvo de hornear 2 cucharaditas.
 Stevia 1 cucharadita.
 Escencia de vainilla 1 cucharadita.
 Canela molida a gusto.
 Aceite para cocinar los hot cakes.
PREPARACIÓN:
1. Licuar las hojuelas de avena hasta que tengan consistencia de harina.
2. Agrega los demás ingredientes (leche de coco o almendra, banana,
canela, vainilla, stevia, polvo de hornear, huevo) y licua hasta que no
queden grumos.
3. Colocar aceite en una sartén y cuando este caliente, agregar ¼ de taza
de la mezcla por cada hot cake.
4. Cocinar 2 a 3 minutos por lado a fuego medio. Voltear cuando se vean
burbujas en la superficie y se vea cocida y más opaca la orilla del hot
cake.
5. Sirve con jarabe de maple o miel de uva orgánica que se compra en la
dietética y frutas.
Trufas de Quínoa y chocolate
INGREDIENTES:
 Quínoa 1 taza.
 Cacao en polvo 1 cucharada.
 Mantequilla de maní 1 cucharada.
 Banana 150 a 200 gr.
 Coco rallado 2 cucharadas.
PREPARACIÓN:
1. Colocar en un bowl colocar quínoa pop, banana pisada, coco rallado, el
cacao, y mantequilla de maní sin azúcar.
2. Formar bolitas del tamaño de trufas y “rebozar” en cacao amargo sin
azúcar y/o escamas de coco
3. Listas para servir.
*Al comienzo del recetario tiene la preparación de la mantequilla de maní casera.
*En caso que opte por comprarla, le sugerimos que lea la etiqueta y asegure que el único ingrediente es maní.
Scons de Arándanos
INGREDIENTES:
 Harina de arroz 1 taza.
 Fécula de maíz 2 cucharadas.
 Polvo de hornear 1 cucharadita.
 Sal una pizca.
 Aceite ¼ de taza.
 Huevo 1 ud.
 Arándanos ½ taza.
 Stevia 20 ml.
 Agua 1 vaso.
PREPARACIÓN:
1. Colocar en un bowl harina de arroz, Fécula de maíz, polvo de hornear,
la canela, sal, el aceite, huevo, arándanos, stevia y el agua.
2. Integrar los ingredientes con los dedos hasta obtener un arenado.
Colocar en la mesada y unir con las manos pero sin amasar.
3. Tomar porciones de masa y darles forma circular entre las palmas de
ambas manos, con los dorsos apoyados sobre la mesada hasta lograr
Scons del tamaño que quieras.
4. Distribuirlos en una placa para horno (con una gota de aceite esparcida
con servilleta o papel manteca).
5. Llevar a horno precalentado suave en la rejilla del medio por 25-30
minutos. Dejar enfriar y servir.
Muffins de Trigo Sarraceno
INGREDIENTES:
 200 ml de bebida de almendra (sin azúcar).
 1 banana pisada.
 125 ml de aceite de oliva.
 1 cdita. de bicarbonato.
 1 cdita. de vinagre de manzana.
 130 g. de harina de trigo sarraceno.
 2 cdas. de harina de arroz.
 2 cdas. de cacao amargo.
 1 pizca de sal.
 3 cdas. de azúcar de coco.
 100 gr. de chocolate negro 85%.
 Pirotines.
*El azúcar de coco se puede reemplazar por azúcar mascabo o bien por 20
ml de stevia.
PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno a 180 ºC.
2. Mezclar los ingredientes húmedos: la bebida vegetal, la banana, el
aceite.
3. En otro recipiente mezcla el bicarbonato y el vinagre y añádelo a la
preparación anterior.
4. Aparte mezclar las harinas, el cacao, la sal y el azúcar de coco.
Incorporar a la preparación húmeda y mezcla todo bien. Cortar el
chocolate con un cuchillo y añádir a la mezcla.
5. Rellenar los moldes hasta un poco más de la mitad y hornear a 180 ºC
durante unos 20 minutos.
*Opcional: topping de chocolate amargo rebajado con leche deslactosada.
Tostado de Tofu y Vegetales
INGREDIENTES:
 2 rebanadas de pan bajo en fructanos.
 2 rebanadas de tofu.
 4 rebanadas de tomates.
 3 champiñones enlatados rebanados al gusto.
 Hojas de espinaca o lechuga lavada, a gusto.
 Untable de zanahoria.
 Cúrcuma, sal, pimienta.
PREPARACIÓN:
1. Cortar 2 rodajas de pan (pan de arroz o pan sin TACC o pan de masa
madre).
2. Rellenar con tofu previamente salteado con aceite y condimentado con
cúrcuma, sal y un toque de pimienta.
3. Disponer sobre el pan el tofu el untable de zanahoria, los champiñones,
tomate fresco, y las hojas de espinaca.
4. Tostar/hornear hasta dorar (vuelta y vuelta). Servir!
Galletas de Chocolate y Banana
INGREDIENTES:
 Avena 150 gr.
 Banana a punto 2 ud.
 Cacao en barra al 80 % 50 gr.
 Escencia de vainilla 1 cdita.
 Sal 1 pizca.
 Azúcar de coco 1 cda. Sopera.
*si bien para que las bananas sean bajas en FODMAP debe ser verdes, es preferible utilizarlas a punto que
agregar azúcar, para que tu alimentación sea mas real.
PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno a 180º C con calor arriba y abajo.
2. Pisar las bananas con un tenedor hasta conseguir una papilla.
Añadir la vainilla, la sal y el azúcar de coco.
3. Agregar la avena. Mezclar hasta que queden bien integrados en la
papilla.
4. Añadir las el chocolate cortadito en trocitos chicos y mezclar bien.
Reservar algunos pedacitos para decorar.
5. Poner una hoja de papel vegetal sobre la bandeja del horno.
6. Con las manos y una cuchara, formar de galleta y e ir disponiendo
sobre el papel. Finalmente decorar con los pedacitos de chocolate
extra a gusto.
1. Hornear 20-25 minutos en la bandeja del medio a 180º C. Estar
pendientes hasta que están ligeramente doradas.
2. Retirar las galletas de la bandeja y las pasar a una rejilla y dejar
enfriar totalmente.
Torta de Naranja
INGREDIENTES:
 Naranjas medianas 2 ud.

 Azúcar ½ taza.
 Aceite vegetal ¼ de taza.
 Harina de arroz 2 tazas.
 Polvo de hornear 4 cditas.
 Agua, cantidad necesaria.
PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno a 180-190 ºC.
2. Lavar las naranjas, cortarlas en rodajas y retirar todas las semillas.
3. En una licuadora/procesadora incorporar las naranjas, el aceite y el
azúcar.
4. Licuar los ingredientes hasta obtener una pasta densa.
5. En un bowl verter la preparación anterior junto con la harina de
arroz y con una espátula mezclar bien para incorporar.
6. Agregar a la preparación el polvo de hornear y mezclar
enérgicamente por unos segundos más.
7. Incorporar la preparación en un molde para horno de 25 cm de
diámetro previamente con aceite y enharinado con harina de arroz.
Llevar a horno por 40 minutos aproximadamente. Una vez dorada la
superficie, retirar y dejar enfriar.
Muffins de Quínoa, sarraceno y Banana
INGREDIENTES:
 1 y ½ taza de harina de quínoa.

 1 taza de harina de trigo sarraceno.
 ½ taza de leche de almendras o
deslactosada.
 4 bananas a punto.
 1 y ½ cucharadita de bicarbonato.
 ½ taza de azúcar de coco (se puede reemplazar por mascabo).
 ¼ de taza de aceite de oliva virgen extra o 50g de aceite de coco.
 1 cucharadita de Escencia de vainilla.
 100 gr de chocolate al 75 o 80%
PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno a 180°C.
2. Colocar la leche de almendras en la batidora y agregar las bananas
peladas y troceadas; procesar hasta que ambos ingredientes estén
armoniosamente integrados.
3. Sobre un bowl colocar un colador, agregar las harinas y el
bicarbonato y tamizar.
4. Agregar a las harinas la mezcla de leche y banana, el azúcar de coco,
el aceite y las escencia de vainilla.
5. Mezclar hasta integrar todo y que quede sin grumos.
6. Agregar el chocolate picado y mezclar
7. Aceitar ligeramente los moldes para muffins, llenar 3/4 partes de
cada espacio con la mezcla. Evita cubrir la totalidad del molde, para
impedir que los muffins sean excesivamente grandes o se desborde
la masa al hornear.
8. Hornea aproximadamente 20 a 25 minutos. Estarán listos si, al
introducir en el centro un palillo de madera y retirarlo, sale limpio
de mezcla.
9. Finalizado el tiempo de horneado retira del horno los muffins, dejar
enfriar antes de desmoldarlos; luego colócalos a enfriar sobre
rejillas antes de disfrutarlos en el momento que creas más
oportuno.
Porridge de Avena y Cacao Amargo

INGREDIENTES:
 Avena instantánea ½ taza.
 Cacao 1 cda. Sopera.
 Stevia 1 cdita.
PREPARACIÓN:
1. En una olla colocar 1 taza de leche deslactosada y cuando comience
a hervir, añadir la avena instantánea y remover a fuego lento.
2. Cuando la leche se haya consumido y haya quedado una mezcla con
consistencia cremosa, tapar y dejar un minuto en reposo.
3. Opcional: frutas como frutillas, arándanos y banana.
Muffin de Chocolate al Microondas
INGREDIENTES:
 Fécula de maíz 2 cdas.
 Harina de arroz 3 cdas.
 Huevo 1 ud.
 Stevia 1 cdita.
 Polvo de hornear 1 cda.
 Aceite 1 cda.
 Canela 1 cda.
 Cacao amargo 2 cdas.
 Chips de chocolate amargo 2 cdas.
*Podes reemplazar la Stevia por 1 cdas soperas de azúcar
PREPARACIÓN:
1. Colocar en una taza colocar, todos los ingredientes..
2. Mezclar, hasta que sea una mezcla bien homogénea y sin grumos.
3. Colocar en microondas por 5 minutos (pinchar con un palillo o
cuchillo en el centro para comprobar que esté cocinado).
4. Servir!
Galletas de coco y vainilla
INGREDIENTES:
 Huevo 1 ud.
 Azucar de coco 5 cdas. O Stevia 20 ml.
 Aceite de girasol 5 cdas. Soperas
 Esencia de vainilla 1 chorrito
 Coco rallado 150 gr
 Almidón de maíz 80 gr
 Polvo de hornear 1 cdita.
*Podes reemplazar el azúcar de coco por azúcar mascabo.
PREPARACIÓN:
1. Mezclar el huevo junto al azúcar o stevia, aceite y esencia de vainilla.
2. Agregar coco, maicena y polvo de hornear.
3. Integrar todo y con una cuchara separar porciones de la mezcla.
4. Colocar en fuente previamente aceitada, aplastar y cocinar por 8/10
min.
5. Dejar enfrían sobre placa y listas para disfrutar.
Scons de Cacao Amargo
INGREDIENTES:
 Harina de arroz 2 tazas.
 Polvo de hornear 2 cdas.
 Canela 1 cda.
 Sal 1 pizca.
 Aceite 5 cdas.
 Huevo 1 ud.
 Cacao amargo sin azúcar 3 cdas.
 Agua 1 taza.
 Ralladura de naranja c/s
PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno a medio.
2. Colocar en un bowl, harina de arroz, polvo hornear, canela, sal, aceite,
el huevo, cacao amargo sin azúcar y agua.
3. Integrar los ingredientes con los dedos hastaobtener un arenado.
4. Agregar la ralladura de la naranja.
5. Bajar a la mesada y unir con las manos.
6. Tomar porciones de masa y darles forma circular, hasta lograr Scons
del tamaño que quieras.
7. Distribuirlos en una placa para horno (con aceite esparcida o papel
manteca).
8. Cocinar en la rejilla del medio por 25-30 minutos. Dejar enfriar y
servir.
Galletitas de Naranja con chips de
chocolate
INGREDIENTES:
 Almidón de maíz ¼ de taza.
 Fécula de mandioca ¼ de taza.
 Polvo de hornear 1 cdita.
 Canela 2 cdas.
 Aceite 5 cdas.
 Bananas 1 ud.
 Naranja 1 ud (jugo y ralladura).
 Huevo 1 ud.
 Cacao amargo sin azúcar o chips de cacao amargo100 gr .
PREPARACIÓN:
1. En un bowl mezclar todos los ingredientes e integrar bien con los
dedos.
2. Separar en bollitos, dependiendo el tamaño y cantidad de cookies
que quieras. Hacer bolitas con las manos y aplastar formando las
galletas.
3. Colocar sobre en una placa previamente aceitada, dejar espacio
entre una y otra.
4. Dejar reposar en la heladera unos minutos. Que la masa esté bien
fría al momento de llevar al horno para que las cookies mantengan
la forma.
5. Hornear a fuego medio por unos 10 minutos, hasta que la base
tenga un color doradito.
Milanesa (de lo que desees)
REBOZADORES: Para realizar una milanesa baja en FODMAP siempre tenés
que tener él cuenta el empanado, el procedimiento es igual para todos los
casos.
El empanado puede ser: rebozador apto celiaco, polenta o harina de maíz,
harina de arroz o copos de maíz sin azúcar o avena.
INGREDIENTES:
Podes hacer milanesas de todo tipo de carnes, vegetales o tofu rebozado
Para el empanado:
 Rebozador a elección.
 Perejil y orégano c/s.
 Huevo 1 ud.
PREPARACIÓN:
1. En un bowl batir 1 huevo con orégano, perejil y una pizca de sal
2. Pasar las milanesas por el huevo y luego empanar
3. Hornear hasta dorar vuelta y vuelta.
Milanesa de Calabaza con Queso Brie

Gratinado
INGREDIENTES:
 Calabaza 3 rebanadas.
 Queso Brie 40 gr.
 Huevo 1 ud.
 Leche deslactosada 2 cdas.
 Sal, nuez moscada y perejil c/s.
 Rebozador de elección c/s.
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PREPARACIÓN:
1. Cortar las rodajas de calabaza (del grosor que quieras).
2. Pasar por huevo previamente batido con un chorrito de leche
deslactosada, sal, nuez moscada y perejil a gusto.
3. Utilizar rebozador apto celiaco o copos de maíz sin azúcar o polenta.
4. Colocar en horno, previamente precalentado a fuego medio, para
cocción.
5. Hornear a fuego medio hasta dorar.
6. Colocar queso Brie. Dejar “gratinar”. Servir.
Milanesa de Penca de Acelga
INGREDIENTES:
 Pencas de acelga 6 ud por porción.
 Huevo 2 ud.
 Leche deslactosada c/s.
 Sal, perejil c/s.
 Pimienta 2 gr (una cdita chica).
 Queso rallado tipo parmesano 2 cdas.
 Rebozador de elección c.s. (PÁG. 47).
PREPARACIÓN:
1. Lavar las pencas las acelgas.
2. Cocer en agua con sal, cuando estén escurrir.
3. Batir los huevos y mezclar con chorrito de leche deslactosada y
condimentar con sal, pimienta y perejil.
4. Pasar por harina de arroz, después por huevo salpimentado y dos
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cucharadas de queso rallado parmesano. Después la pasar por
rebozador a elección.
5. Cocinar en horno con poca cantidad de aceite hasta dorar.
Hamburguesa de Quínoa
INGREDIENTES:
 Quínoa cocida 1 taza.
 Huevo 1 ud.
 Harina de maíz c/s.
 Sal c.s
 Orégano, cúrcuma, pimienta, romero c.s.
PREPARACIÓN:
1. En un bowl mezclar la Quínoa previamente cocida con el huevo, y
condimentar
2. Procesar o directamente unir con las manos.
3. Empanar con harina de maíz y hornear hasta dorar vuelta y vuelta.
Hamburguesa de Sorgo
INGREDIENTES:
 Sorgo cocido 1 taza.
 Calabaza 50 gr.
 Sal, orégano, perejil c/s
 Pimienta 2 gr (una cdita chica)
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PREPARACIÓN:
1. Colocar en una procesadora todos los ingredientes, condimentar y
Procesar
2. Colocar la mezcla en un bowl, agregar harina de arroz y mezclar.
3. Dejar reposar unos minutos y armar las hamburguesas (ayudarse con
un molde para hamburguesas).
4. Colocar en una placa para horno (o en una sartén) y cocinar de ambos
lados hasta dorar.
Hamburguesas de Lentejas y Vegetales

INGREDIENTES:
 Lentejas enlatadas cocidas 200 gr.
 Ciboulette 20 gr.
 Morrón rojo 50 gr.
 1 zanahoria 30 gr.
 Comino, cúrcuma, sal y pimienta
 Aceite de oliva infusionado con ajo y romero.
*(UTILIZAR lentejas en lata ya que el proceso de conservadisminuye la cantidad de FODMAPS)
PREPARACIÓN:
1. Picar el morrón rojo. Reservar.
2. Triturar las lentejas enlatadas, enjuagadas y previamente cocidas por
unos 15 minutos o las aplastamos con un tenedor.
3. Colocar en una sartén el aceite infusionado, agregar el morrón picado,
removiendo de vez en cuando para que no se queme.
4. Incorporar la pasta de lentejas y condimentar.
5. Remover y cocinar 5 minutos más. Retirar del fuego y dejar templar.
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6. Con porciones de masa formar hamburguesas. Si ves que quedan
demasiado blandas, rebozarlas con rebozador apto celiaco o avena.
7. Disponerlas en una bandeja sobre papel de horno y refrigerar unas horas o,
mejor aún, de un día para otro, para que la masa se endurezca.
8. Si tenemos mucho apuro, congelar 30 minutos, para evitar que se rompan
al cocinar.
9. En horno bien caliente, previamente precalentado, colocarlas con una
pequeña cantidad de aceite 15 a 20 minutos hasta que estén doradas.
Servir.
Hamburguesas de Sorgo y Espinaca

INGREDIENTES:
 Sorgo pre cocido 1 taza.

 Espinaca pre cocida ½ taza.
 Zanahoria ½ ud.
 Sal, orégano, perejil, c/s.
PREPARACIÓN:
1. Poner en una procesadora sorgo cocido, espinaca, sal, orégano, perejil
y zanahoria.
2. Una vez cumplido este paso, colocar la mezcla en un bowl y agregar 1
huevo y luego 5 cdas. de harina de arroz y mezclar hasta conseguir una
masa maleable.
3. Dejar reposar unos minutos y armar las hamburguesas, cocinar en
horno hasta dorar de ambos lados. Servir.
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Hamburguesas de Pollo
INGREDIENTES:
 Pechuga ½ ud.
 Rebozador apto (pag. 47)
 Huevo 1 ud.
 Sal, perejil, orégano c/s.
PREPARACIÓN:
1. Colocar en una procesadora la pechuga de pollo con sal, perejil fresco,
huevo y orégano.
2. Luego retirar la mezcla y formar hamburguesas con la mano. Si la masa
quedo muy blanda agregar rebozador, para dar firmeza.
3. Colocar en una placa para horno con aceite y hornear a fuego medio
de ambos lados hasta dorar.
Albóndigas de Quínoa y Arroz

INGREDIENTES:
 1/2 taza de quínoa
 1/2 taza de arroz.
 Mozzarella c.s
 1 huevo.
 Rebozador a elección.
 Sal – orégano - ciboulette
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PREPARACIÓN:
1. En un bowl mezclar quínoa cocida y el arroz cocido, junto con el huevo,
la sal, orégano y el ciboulette picado pequeño.
2. Unir con las manos y aplastar hasta que se integren bien los
ingredientes (y no se desarme).
3. Rebozar con rebozador de elección.
OPCIONAL: rellenar con una pequeña cantidad de queso mozzarella.

Armar albóndigas con las manos y colocar en una fuente para horno
aceitada. Hornear a fuego medio hasta que se doren.
Retirar y servir.
Croquetas de Arroz
INGREDIENTES:
 Arroz cocido ½ taza.
 Huevos 3 ud.
 Orégano, sal, perejil c/s
 Aceite de oliva c/s.
*OPCIONAL: mozzarella 40 gr.
PREPARACIÓN:
1. En un bowl colocar el arroz previamente cocido, los huevos, orégano,

sal, pimienta, perejil y rebozar con harina de maíz.
2. Unir con las manos y formar croquetas. Rellenar con mozzarella si lo
deseas.
3. Disponer en una sartén previamente con cantidad suficientes de aceite
y cocinar las croquetas de ambos lados (a fuego medio) hasta dorar.
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Guiso de Arroz de Verduras y Carne
INGREDIENTES: 1 porción.
 Carne picada 200 gr.
 Morrón rojo 50 gr
 Zapallo 3 rodajas.
 Zanahoria 1 ud. Mediana.
 Zucchini 1 ud grande.
 Perejil, romero, tomillo c/s.
 Aceite.
 Arroz blanco ½ taza. (puede ser integral)
 Caldo vegetal 1 taza.
 Sal c/s.
PREPARACIÓN:
1. En una olla colocar aceite para rehogar el morrón, previamente
cortado en cubitos, cocinar y agregar la carne picada, salar y cocinar
durante 10 minutos.
2. Agregar 1 taza de caldo casero y el zapallo, la zanahoria en rodajas
finas, el zuccini en trozos, perejil, romero, tomillo, orégano a gusto.
3. Cuando rompa el hervor agregar 1/2 taza de arroz y sal con
moderación.
4. Dejar hervir hasta que el arroz esté a punto.
5. Si es necesario agregar un poquito más de agua para que no se seque
el arroz, debe quedar jugoso.
6. Dejar reposar 5 minutos y servir.
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Guiso de vegetales y Tofu
INGREDIENTES: 1 porción.
 Tofu 200 gr.
 Zanahoria 1 ud. Mediana.
 Zucchini 1 ud grande.
 Perejil, romero, tomillo c/s.
 Aceite.
 Arroz blanco ½ taza.
 Caldo vegetal 1 taza
 Sal c/s.
PREPARACIÓN:
1. Seguir los pasos previamente detallados en la receta anterior a
excepción del agregado de carne. Cortar en cubos 200gr de tofu y
agregárselo junto con el arroz.
2. Dejar reposar 5 minutos y servir.
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Wok de Fideos con Vegetales y Carne
INGREDIENTES: 1 porción
 Fideos de arroz 80 gr.
 Zanahoria 1 ud.
 Zucchini 1 ud.
 Tomate 1 ud chica.
 Zapallo 2 rebanadas.
 Aceite c/s.
 Carne en trozos 200 gr.
 Caldo vegetal ½ taza.
PREPARACIÓN:
1. Hervir los fideos de arroz hasta cocción completa. Reservar.
2. Rallar la zanahoria, el zuccini, apio.
3. Cortar en cubos el zapallo y el tomate.
4. Colocar los vegetales en una olla a fuego medio, con aceite en cantidad
suficiente para rehogar, cuando estos estén blandos, agregar la carne
picada.
5. Cocinar hasta que el caldo se consuma y la carne se cocine totalmente.
6. Colocar sobre los fideos, mezclar y consumir.
7. OPCIONAL: decorar con perejil fresco. Puede utilizar fideos sin TACC
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Wok Veggie
INGREDIENTES:
 Tofu 200 gr.
 Fideos de arroz 80 gr.
 Zanahoria 1 ud.
 Zucchini 1 ud.
 Tomate 1 ud chica.
 Zapallo 2 rebanadas.
 Caldo vegetal casero ½ taza.
PREPARACIÓN:
Seguir todos los pasos detallados en la receta anterior. Reemplazar la
carne picada por 200gr de Tofu bien triturado y mixeado junto con los
vegetales.
*OPCIONAL: decorar con perejil fresco.
Salteado Oriental
INGREDIENTES:
 Arroz blanco o integral 80 gr.
 Pollo 100 gr.
 Zucchini 50 gr.
 Zanahoria 50 gr.
 Espinaca 50 gr.
 Sal, Romero, tomillo a gusto.
 Caldo de vegetales ½ taza.
 Aceite c/s.
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*OPCIONAL: salsa de soja (en ese caso se sugiere no utilizar sal).
PREPARACIÓN:
1. Cocinar arroz de elección hasta cocción completa, retirar y reservar.
2. Cortar la pechuga de pollo previamente condimentada con sal, romero,
romillo del grosor que desees.
3. Cocinar en una sartén (a fuego medio) con aceite. Reservar.
4. Aparte, colocar en una sartén cantidad suficiente de aceite para
rehogar, el zuccini en bastones o rodajas (con cáscara), zanahoria en
juliana y espinaca picada.
5. Cocinar hasta que las verduras estén blandas, incorporar el arroz y el
pollo.
6. Agregar ½ taza de caldo de vegetales casero para dar humedad.
7. Agregar una cda. de salsa de soja. Servir.
Salteado Oriental con Tofu

INGREDIENTES:
 Arroz blanco o integral 80 gr.
 Tofu 80 a 100 gr.
 Zucchini 50 gr.
 Espinaca 50 gr.
 Sal c/s.
 Romero, tomillo a gusto.
 Caldo de vegetales ½ taza.
 Aceite c/s.
OPCIONAL: salsa de soja
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PREPARACIÓN:
1. Cocinar arroz de elección hasta cocción completa, retirar y reservar.
2. En una sartén dorar el tofu con aceite de oliva infusionado con
romero y ajo. Reservar.
3. Por otro lado, colocar en una sartén con aceite suficiente para rehogar
zuccini en bastones o rodajas (con cáscara), zanahoria en juliana y
espinaca picada y dejar cocinar hasta que las verduras estén blandas.
4. Luego, incorporar el arroz y tofu.
5. Agregar ½ taza de caldo de vegetales casero para dar humedad.
6. Agregar una cda de salsa de soja. Servir
Pizza
INGREDIENTES:
 Fécula de maíz 1 taza.
 Levadura fresca 20 gr.
 Sal c/s.
 Agua tibia c/s.
 Mozzarella 200 gr (opcionalreemplazar por tofu).
PREPARACIÓN:
1. En un bowl mezclar la taza de harina de arroz y la fécula de maíz.
2. Agregar en el centro levadura fresca y sal en los costados. Poco a poco
agregar agua tibia y aceite e integrar con las manos hasta formar una
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masa (si queda muy seca agregar un poco más de agua).
3. Dejar reposar en un lugar caliente (el bowl debe estar tapado) por
20min.
4. Luego que la masa ha leudado, estirar en una pizzera previamente
aceitada y hornear a fuego bajo hasta que la masa se cocine (no dorar,
ni quemar).
5. Cuando la masa esté cocida, cubrir con 200gr de mozzarella (o tofu)
rallada y espinaca salteada con aceite.
6. Hornear a fuego medio hasta que se dore y cocine mejor la masa.
Pizza de Polenta con Tofu de Vegetales

Grillados
INGREDIENTES:
Para vegetales grillado Para pizzetas

 Zucchini 100 gr.
 Flores de coliflor 50 gr.
 Morrón 50 gr.
 Tofu.
PREPARACION
1. Cortar Vegetales en rodajas/tiras y Hornear a fuego medio hasta que
se doren.
2. Una vez cocidos reservar en un bowl condimentar con sal, aceite de
oliva infusionado con romero y ajo.
3. Disponer en una sartén el tofu. Saltear hasta que quede levemente
dorado, condimentar con cúrcuma. Reservar.
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Para las pizzetas:
1. cocinar la polenta (en 1 taza de agua o leche deslactosada) hasta
que logre una consistencia más sólida y condimentar con sal,
orégano, perejil.
2. Dejar enfriar y armar Pizzetas con las manos (redondas o
cuadradas) colocar sobre las mismas: Tofu y los vegetales
previamente horneados o grillados macerados en oliva infusionado
con ajo.
3. Hornear a fuego máximo hasta que se doren.
Fajitas Rellenas de vegetales
INGREDIENTES:
MASA
 Fécula de maíz ¼ de taza.
 Huevo 1 ud.
 Aceite c/s.
 Agua tibia ½ taza.
RELLENO
 Tomate 1 ud.
 Zanahoria 1 ud.
 Huevo 1 ud.
 Tofu 100 gr.
 Brotes de soja 30 gr.
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 Palta ¼ unidad
 Sal, aceite c/s.
 Pimienta 2 gr (una cdita chica) – importante no excederse.
PREPARACIÓN:
Masa:
1. En un bowl mezclar harina de arroz, de fécula de maíz, de fécula de
mandioca (o igual cantidad de pre mezcla sin gluten), polvo de
hornear, almidón de maíz, huevo, aceite y el agua tibia.
2. Integrar con las manos hasta formar una masa maleable.
3. Dejar reposar en un bowl en la heladera por 10min. Luego con un palo
de amasar, estirar y cortar con un molde formas redondas de tapa de
empanada.
4. Cocinar en una sartén con una pequeña cantidad de aceite de ambos
lados hasta dorar o directamente en horno.
5. Una vez cocida rellenar con tomate en cubos condimentado con
orégano, palta, zanahoria rallada, huevo duro picado, zuccini grillado,
tofu en cubos y brotes de soja.
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Bastoncitos de Maíz
INGREDIENTES:
 Polenta 1 taza.
 Leche deslactosada 2 tazas.
 Sal, orégano, perejil c/s.
 Aceite c/s.
PREPARACIÓN:
1. Cocinar la polenta (en 1 taza de agua o leche deslactosada) hasta que
logre una consistencia más sólida y condimentar con sal, orégano,
perejil.
2. Dejar enfriar y luego armar bastones con las manos.
3. Colocar los bastones en una placa para horno previamente aceitada y
hornear a fuego medio de ambos lados hasta que doren.
*OPCIONAL DE ACOMPAÑAMIENTO REVUELTO MEXICANO

1 En una sartén colocar 2 huevos con un chorrito de leche
deslactosada.
2 Cocinar y revolver con una espátula.
3 Dejar cocinar y seguir revolviendo, mientras se cocina agregar ½
taza de espinaca fresca picada
4 Cuando todo esté cocido condimentar con sal y orégano
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Tarta de Acelga y Tofu
INGREDIENTES:
Masa:
 Harina de arroz 150 gr.
 Almidón de maíz 50 gr.
 Sal 2 cdas.
 Aceite 5 cdas.
 Huevo 1 ud.
PREPARACIÓN:
MASA:
1. Mezclar la harina de arroz y el almidón de maíz con el polvo para
hornear y de sal.
2. Agregar el aceite y el huevo batido.
3. Mezclar hasta lograr una masa tierna y húmeda, dejar reposar 15
minutos en heladera y luego cubrir el fondo de un molde para tarta
aceitado.
4. Hornear por 15 min.
RELLENO:
1. En una sartén colocar aceite y calentar a fuego mínimo. Agregar
almidón de maíz mezclado previamente con leche deslactosada fría, y
Tofu desmenuzado.
2. Revolver para no formar grumos.
3. Aparte en una sartén, con aceite saltear la acelga picada con cebolla
de verdeo.
4. Cocinar y agregar sal, pizca de pimienta y orégano a gusto.
5. Dejar enfriar, agregar los huevos batidos y luego rellenar la tarta.
6. Hornear a fuego medio hasta cocción completa de la masa. Retirar de
horno, dejar enfriar y servir.
64
Tarteletas de Calabaza y Tofu
INGREDIENTES:
Masa: Relleno:
 Fécula de maíz ½ taza.
 Agua ¾ taza.
 Aceite de oliva 3 cdas.
 Sal. c/s.
PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno a fuego medio o 180 °C.
2. En un bowl colocar la harina de arroz y la fécula de maíz,
Con el agua, el aceite de oliva y sal.
3. Unir hasta formar una masa húmeda y formar bollitos chicos.
4. Utilizando un molde, dar forma de Tarteletas.
5. Cocinar a fuego medio hasta que estén cocidas (no doradas).
RELLENO
1. Rellenar con 200gr de Tofu previamente salteado y condimentado con
cúrcuma y 3 rodajas de Calabaza previamente cocida al horno
(cortados en cubos), Albahaca picada y Sal con moderación.
2. Cocinar las Tarteletas hasta dorar.
65
Tarteletas de Atún con Quínoa, Zuccini y
Zanahoria
INGREDIENTES:
 MASA: ver pag 65.
RELLENO
 Quínoa ½ taza.
 Atún 1 lata grande.
 Zanahoria 1 ud.
 Zucchini ½ ud.
 Huevo 2 ud.
PREPARACIÓN:
MASA:
Para preparar la masa de Tarteletas utilizar la masa de la receta anterior.
RELLENO:
1. Mezclar el atún desmenuzado al natural, con la quínoa previamente
cocida, zanahoria rallada y zuccini en cubos pequeños.
2. Cocinar el sartén CON pequeña cantidad de aceite hasta cocción
completa del atún.
3. Dejar enfriar. Una vez frio, agregar 2 huevos batidos.
4. Rellenar las Tarteletas y cocinar el horno previamente precalentado a
fuego medio, hasta cocción completa.
*OPCIÓN VEGETARIANA: REEMPLAZAR ATUN POR 200 gr TOFU

PREPARACIÓN:
Seguir los mismos pasos que la receta anterior pero reemplazar el atún
por 200gr de tofu en trozos previamente salteado.
66
Tartín de Zapallo y Mozzarella
INGREDIENTES:
Masa:
 Manteca 100 gr.
 Agua ¼ de taza.
 Sal c/s (con moderación).
Relleno:
 Zapallo 50 gr.
 Mozzarella 40 gr.
 Huevo 1 ud
 Aceite de oliva infusionado con ajo c/s.
PREPARACIÓN:
MASA:
1. Colocar en un bowl la harina de arroz y sal.
2. Agregar la de manteca con las manos tratando de tocar lo menos
posible para que el calor no derrita la manteca.
3. Quedará un arenado: como si fuera arena mojada.
4. Incorporar de a pequeños chorritos agua helada. Es importante que
esté helada, esto hará que quede crocante. Ir mezclando hasta que
quede una masa lisa.
5. Hacer un bollo y colocar en la heladera cubierta con papel film por al
menos 15-20 minutos.
6. Estirar la masa con palo de amasar y forrar una mini tartera.
7. Hornear la masa unos 10 minutos, hasta que se vea un poco cocida
pero muy blanca. Esto ayudará a que quede crocante cuando se
agregue el relleno.
67
RELLENO:
1. Cocinar en horno o grillado zapallo, una vez que esté tierno hacer un
puré y condimentar con sal y aceite de oliva infusionado, luego agregar
la mozzarella cortada pequeña.
2. Agregar un huevo batido. Mezclar.
3. Rellenar la tarta. Hornear hasta dorar.
Empanadas de Carne
INGREDIENTES:
MASA
 Huevo 1 ud.
 Aceite c/s.
PREPARACIÓN:
Masa:
1. En un bowl mezclar harina de arroz, de fécula de maíz, la fécula de
mandioca (o igual cantidad de pre mezcla sin gluten), polvo de
hornear, almidón de maíz, el huevo, el aceite y el agua tibia.
3. Dejar reposar en un bowl en la heladera por 10min. Luego con un palo
68
de amasar, estirar y cortar con un molde formas redondas de tapa de
empanada.
Relleno:
1. En una olla colocar aceite y cocinar a fuego medio la carne molida.
Condimentar con sal, pimienta, romero, estragón y orégano.
2. Una vez cocida agregar morrón, zapallito rallado. Cocinar.
3. Una vez cocido dejar reposar hasta que este frio.
4. Una vez frio, agregar el huevo batido, rellenar las tapas de empanadas
y cerrar con repulgue.
5. Hornear a fuego medio por 20 minutos o hasta dorarlas.
Empanadas Caprese con Tofu

INGREDIENTES:
 1 Tomate.
 200 gr de tofu.
 Albahaca.
 Sal, pimienta
 Huevo.
PREPARACIÓN:
MASA:
1. Para realizar la masa, seguir los mismos pasos que la receta anterior.
RELLENO:
2. Cortar en cubos el tomate y sazonar.
3. Luego picar bien pequeño el tofu (opcional: saltear antes con aceite y
curcuma).
4. Mezclar ambos ingredientes y agregar albahaca picada. Mezclar.
69
5. Agregar un huevo batido y mezclar.
6. Rellenar las tapas de empanadas y hacer el repulgue.
7. Hornear a fuego medio por 20 minutos o hasta dorarlas.
Wraps de Pollo y Verduras
INGREDIENTES:
Masa: opcional es utilizar 2 tazas de PREMEZCLA
 Aceite c/s.
 Agua tibia c/s.
Relleno:
 Pechuga de pollo ½ ud.
 Calabaza 1 rodaja.
 Zanahoria 1 ud mediana.
 Espinaca pre cocida 1 taza.
 Aceite c/s.
PREPARACIÓN:
MASA:
1. En un bowl mezclar la de harina de arroz, fécula de maíz, y fécula de
mandioca (o pre mezcla apto celiaco), polvo de hornear, almidón de
maíz, huevo, Aceite y agua tibia. Integrar con las manos hasta formar
una masa maleable.
8. Dejar reposar en un bowl en la heladera por 10min.
9. Luego con un palo de amasar, estirar y cortar con un molde formas
70
redondas (de tapa de empanada), cocinar en horno. Vuelva y vuelta,
hasta que se doren
RELLENO:
1. Cortar en cubos la pechuga de pollo, la calabaza, agregar zanahoria
rallada y la espinaca picada.
2. Colocar en una sartén con aceite, condimentar con sal y orégano.
Cocinar a fuego medio y saltear hasta dorar.
3. Dejar enfriar.
4. Luego rellenar los Wraps enrollando y pinchando con palillos de
madera.
5. Calentar en horno.
Tacos de Trigo Sarraceno rellenos

INGREDIENTES:
 Harina de trigo sarraceno 250 gr.
 Sal 1 cda.
 Aceite 2 cdas.
 Levadura seca 1 sobre
 Agua 1 vaso.
 Tofu 100 gr.
 Espinaca 1 taza.
 Pepino ½ ud.
 Ciboulette, orégano, pepino, romero c/s
PREPARACIÓN:
1. Colocar en un bowl la Harina de Trigo sarraceno, sal , y el aceite.
2. Hacer un hueco en el centro y colocar la lavadura.
3. Agregar de a poco el agua tibia/caliente y unir el resto de la harina con
71
el centro hasta formar una masa maleable.
4. Dejar reposar 20min. en un lugar cálido y luego estirar en una fuente
para horno o sartén. Cocinar hasta dorar.
Opcional de Relleno
1. Colocar aceite en una sartén y cocinar Tofu en tiras de ambos lados
junto con Espinaca, perejil picado a gusto, pepino en cubos, ciboulette
y condimentos a gusto (recomendación: orégano, romero y sal) hasta
que se doren bien.
2. Una vez que están bien cocidos y dorados, colocar sobre la Tortilla y
consumir.
Quesadillas Rellenas con Quínoa

INGREDIENTES:
 Harina de maíz 1 taza.
 Agua ½ taza.
 Quínoa ½ taza.
 Tofu 50 gr.
PREPARACIÓN:
MASA:
1. En un bowl mezclar la harina de maíz con sal (a gusto) y agua hasta
hacer una masa suave como plastilina.
2. Partir la masa en bolitas, luego aplastar y formar las tortillas.
3. Cocinar vuelta y vuelta en una sartén previamente aceitada.
72
RELLENO
1. Hervir la quínoa y condimentar con sal, pimienta, romero y orégano a
gusto.
2. Agregar tofu cortado en cubos (se puede saltear previamente) y
rellenar las tortillas.
3. Volver a cocinar en sartén doblando las tortillas por la mitad hasta
dorar.
Rollitos de Trigo Sarraceno rellenos

INGREDIENTES:
Rollitos: Relleno:
 Harina de trigo sarraceno ½ taza.
 Harina de arroz 2 cdas.
 Aceite 1 cda.
 Agua ½ vaso.
 Sal y condimentos c/s.
PREPARACIÓN
MASA
1. En un bowl mezclar: la harina de Trigo sarraceno, la harina de arroz, el
Aceite y el agua.
2. Condimentar con sal, pizca de pimienta y orégano y mezclar con las
manos hasta formar una masa maleable.
3. Aplastar sobre papel film formando un rectángulo con la masa.
4. Dejar enfriar en heladera por 20min.
73
RELLENO
1. Saltear 1 taza de espinaca y tofu condimentada a gusto y aceite.
2. Una vez cocidos, colocar sobre la masa, agregar mozzarella y luego
enrollar a lo ancho.
3. Colocar sobre una placa para horno y cocinar los rollitos hasta que se
doren. Colocar topping de 1 huevo revuelto (sin aceite).
Tortilla de Trigo Sarraceno

INGREDIENTES:
 Harina de trigo sarraceno 1 taza.
 Sal c/s.
 Aceite de oliva 2 cdas.
 Levadura fresca 15 gr.
 Agua tibia c/s.
RELLENO (opcional):
 Tofu 100 gr.
 Pepino 1 ud.
PREPARACIÓN:
MASA
1. Colocar en un bowl la harina de Trigo sarraceno, la sal y el aceite de
oliva.
2. Hacer un hueco en el centro y colocar la levadura fresca (o 10gr en
polvo).
3. Agregar de a poco 1 vaso de agua tibia/caliente.
74
4. Unir el resto de la harina con el centro hasta formar una masa
maleable.
5. Dejar reposar 20min. en un lugar cálido y luego estirar en una fuente
para horno o sartén. Cocinar hasta dorar.
RELLENO
1. Aparte, colocar en una sartén con aceite el Tofu en tiras y cocinar de
ambos lados.
2. Agregar la Espinaca y cocinar.
3. Una vez cocido retirar del fuego, agregar perejil picado, el pepino
cortado en cubos, y condimentos a gusto (recomendación: orégano,
albahaca, romero y sal).
4. Disponer el relleno sobre la Tortilla y consumir.
Burritos con Arroz, Huevo y Verduras
INGREDIENTES: 4 unidades
MASA: ver pag. 69
RELLENO
 Arroz ½ taza.
 Huevo 1 ud.
 Zanahoria 1 ud.
 tomate 1 ud.
 Palta ¼ por burrito
 Lechuga
 Aceite c/s.
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PREPARACIÓN:
MASA: Para hacer burritos se debe utilizar la masa de Wraps.
RELLENO
1. Cocinar arroz por hervor, condimentar con aceite de oliva infusionado
y queso rallado. Reservar
2. Aparte en una sartén con aceite cocinar el huevo previamente batido y
condimentado con perejil y sal. Reservar
3. Lavar y cortar el tomate y la palta, rallar la zanahoria, y la lechuga.
4. Disponer un poco de cada uno de los alimentos para rellenar.
5. Cerrarlos y consumir.
Caballa Rolls
MASA:
 Huevo 1 ud.
 Aceite c/s.
76
PREPARACIÓN:
MASA:
1. En un bowl mezclar harina de arroz, fécula de maíz, fécula de
mandioca (o pre mezcla sin gluten), polvo de hornear, huevo, aceite de
oliva y el agua tibia.
3. Con un palo de amasar, estirar y cortar en formas redondas (tamaño
panqueque).
4. Cocinar vuelta y vuelta en una sartén con 1 gota de aceite evitando
que se doren. Reservar
RELLENO
1. Disponer en una sartén con aceite en pequeña cantidad el morrón,
tomate. Saltear.
2. Agregar la caballa previamente desmenuzada. Condimentar a gusto.
Cocinar hasta cocción completa de la caballa. Dejar entibiar.
3. Rellenar las tapas previamente cocidas, agregar mozzarella.
4. Enrollar con cuidado y los bordes doblarlos para adentro. Cocinar en
horno hasta dorar.
77
Rolls de Tofu, Vegetales, Huevo y Queso
INGREDIENTES:
Masa: Utilizar masa de caballa rolls (receta anterior)
RELLENO:
 Tofu 200 gr.
 Tomate 40 gr.
 Berenjenas 40 gr.
 Zuccini 40 gr.
 Huevo 1 ud.
 Sal, romero y tomillo c/s.
 Pimienta una pizca una cdita chica).
 Opcional: salsa de soja 1 cda.
PREPARACIÓN:
MASA: seguir los mismos pasos que la receta anterior (caballa rolls).
RELLENO:
1. Dorar el tofu con salsa de soja. Retirar y reservar.
2. En una fuente para horno con aceite de oliva infusionado disponer LA
berenjena y zuccini. Cocinar hasta cocción completa y reservar.
3. Colocar en una sartén tomate cortado en cubos, el morrón rojo y
Condimentar. Cuando el sofrito esté cocido, agregar el huevo batido y
cocinar, hasta cocción completa del huevo y reservar.
4. Rellenar los rolls con la mezcla, agregar tofu a gusto, mozzarella y
chorrito pequeño de aceite de oliva y cerrar el roll.
5. Cocinar en horno hasta dorar y consumir.
78
Crepes de Acelga con Pollo y Salsa Blanca
INGREDIENTES:
Crepes:
 Aceite 5 cdas.
 Fécula de maíz 5 cdas.
 Huevo 2 ud.
 Leche deslactosada ¼ de taza.
PREPARACIÓN:
CREPES
1. En un bowl colocar la harina de arroz, el aceite, la fécula de maíz, sal, los
huevos y la leche deslactosada.
2. Mezclar con una cuchara evitando la formación de grumos. Reservar.
3. Calentar una sartén con una pincelada de aceite a fuego mínimo. Verter un
cucharón de la mezcla y cocinar vuelta y vuelta el crepe (rinde unos 5 o 6,
dependiendo el tamaño).
4. Retirar y reservar para luego rellenar.
RELLENO:
1. En una olla colocar aceite de oliva. Cocinar y dorar el pollo cortado en
cubos condimentado con sal y orégano. Cocinar hasta coccion
completa.
*Si querés hacer la opción sin carne, podes reemplazar el pollo por
tofu.
2. Luego agregar la acelga picada (previamente cocida y escurrida) y
apagar el fuego. Mezclar la acelga y el pollo y condimentar con nuez
moscada, sal, pimienta y comino. Rellenar Crepes.
3. Por último, hacer salsa blanca (ver procedimiento en receta de ñoquis
de espinaca con salsa blanca. Pág. 79). Podes agregar queso rallado
79
Ñoquis de Espinaca con Salsa Blanca
INGREDIENTES:
Ñoquis:
 Papas 2 ud medianas.
 Espinaca cocida 2 tazas.
 Huevo 1 ud.
 Aceite 1 cda.
 Sal, nuez moscada c/s.
PREPARACIÓN:
ÑOQUIS
1. Hervir las papas hasta cocción completa.
2. Dejar enfriar y luego pisar con un tenedor junto con aceite, agregar sal,
pimienta, nuez moscada. Mezclar.
3. Agregar a la preparación anterior la espinaca picada previamente
cocida y picada, y el huevo. Mezclar.
4. Añadir la harina de arroz y amasar hasta obtener una masa uniforme.
5. Formar tiras finas y cortar los ñoquis, pasar haciendo presión contra un
tenedor.
6. Disponer en una olla con agua a punto de hervor.
7. En cuanto suban a la superficie retirar.
SALSA:
1. Mezclar en un recipiente la leche deslactosada fría con la Fécula de
Maíz. Colocar a fuego medio y remover continuamente con una
cuchara de madera, hasta que se espese.
2. Una vez espesada, dejar reposar 10 minutos e incorporar queso
rallado.
80
Merluza Napolitana al Horno con Verduras
Salteadas
INGREDIENTES:
 Merluza en filet 1 ud.
 Morrón rojo ½ ud.
 Calabaza 1 rebanada
 Zucchini ½ ud.
 Papa chica pre cocida.
 Aceite de oliva infusionado con ajo 1 cda.
PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno a fuego medio o 180 °C.
2. Aparte, rehogar el morrón rojo chico. Agregar la calabaza previamente
cocida en horno o por hervido, zanahoria rayada, zuccini cortado
juliana, 1 Papa previamente cocida cortada en cubos y la espinaca
previamente cocida.
3. Cocinar Fuego medio.
4. Aparte cortar un filet de merluza del grosor que desees, condimentar
con sal y aceite infusionado.
5. Colocar en una placa para horno con un poco de aceite.
6. Cocinar. Cuando esté cocido disponer encima la mozzarella y el tomate
en rodajas. Reservar en horno apagado.
7. Acompañar a la merluza cuando esté correctamente cocida.
81
Ensalada de Mar
INGREDIENTES:
 Atún al natural 120 gr.
 Papa 1 ud. mediana
 Palta ¼ por porcion.
 Tomate 1 ud.
 lechuga cruda ½ taza
 Aceitunas verdes 4 uds.
 Queso rallado 20 gr.
 Huevo 1 ud.
 Oliva c.s
 Sal 1 gr
 Limón c.s
PREPARACIÓN:
1. Disponer en un plato todos los ingredientes..
2. Aderezar con aceite (recomendación: aceite de oliva o lino), sal y limón
(opcional).
3. Podes utilizar otros tipos de carnes, reemplazar la lechuga por rúcula o
espinaca cruda.
*Opcional sin carne: seguir los pasos anteriores pero reemplazar el atún por 1 huevo duro o huevo
revuelto.
82
Papillote de Merluza
INGREDIENTES:
 Zucchini 40 gr.
 Tomate redondo 40 gr.
 Aceite c/s.
 Merluza filet 200 gr.
 Sal c/s.
 Salsa de soja 1 cdita.
 Jugo de limón c/s.
PREPARACIÓN:
1. Precalentar el horno a 180 °C.
2. Limpiar todas las verduras, cortar en juliana (tiras finas) y reservar.
3. Preparar cuadrados de papel de aluminio del doble de la dimensión
que tenga la merluza. tantos como paquetitos de merluza se deseen
preparar.
4. Echa una gota de aceite en el centro de la superficie del papel de
aluminio, coloca un poquito de las verduras que has preparado
anteriormente, salar.
5. Disponer sobre el aluminio el pescado (puede ser en rodaja, lomo o
filet) y colocar sobre las verduras, condimentar con sal, pimienta y
jugo de limón.
6. Cerrar los paquetes con el papel de aluminio, “como un caramelo”. Lo
importante del cierre es que sea hermético.
7. Colocar los paquetes sobre la bandeja del horno o un recipiente apto
para el mismo.
8. Colocar en horno previamente precalentado medio de 10 a 15 minutos
aprox. Pasado este tiempo, retirar y abrir con cuidado los paquetes,
tanto por el vapor como por el contenido. Listos para servir.
83
Papillote Vegetariano
INGREDIENTES:
 Zucchini 50 gr.
 Tomates cherry 120 gr.
 Aceitunas verdes 40 gr.
 Arroz blanco pre cocido 150 gr.
 Tofu 30 gr.
 Jugo de limón (de un limón).
 Aceite – Orégano - Menta picada - Cilantro picado c/s.
 Sal y Pimienta
PREPARACIÓN:
1. Precalentar horno y mantener la temperatura media.
2. Cortar todos los vegetales previamente lavados. Zuccini en rodajas de
1,5 cm de grosor, tomates y aceitunas por la mitad. Agregar los
tomates, las aceitunas, los calabacines y el arroz previamente cocidos
Sazonar con sal y pimienta y mezclar.
3. Extender sobre la superficie de trabajo 4 rectángulos de papel de
aluminio. Repartir en ellos la mezcla dejando libre un borde de 3 cm y
espolvorear con el orégano y la menta.
4. Cubrir con otros 4 rectángulos iguales y hacer dobleces desde los
bordes hacia el centro para formar paquetes bien cerrados.
5. Cocinar en horno medio entre 10 y 12 minutos.
6. Cortar el tofu en dados de 2 cm de lado y en juliana las hojas de
cilantro.
7. Una vez cocidos, agregar para la presentación el tofu y el cilantro.
84
Zuccini Relleno
INGREDIENTES: (1 porción)
 Zuccini 1 ud. mediana
 Calabaza 30 gr
 Zanahoria 30 gr
 Espinaca 20 gr
 Carne picada magra 80 gr
 Huevo 1 unidad
 Arroz pre cocido 50 gr
PREPARACIÓN:
1. Cocinar arroz blanco o integral hasta cocción completa y reservar.
2. Cortar por la mitad (a lo largo) los zuccini, realizar pequeños cortes en
el interior para favorecer a una mejor cocción del interior, y colocar en
el horno a fuego mínimo.
3. Aparte, en una sartén colocar aceite y agregar verduras cortadas
pequeñas y carne molida. Condimentar con sal, pimienta y romero.
4. Cocinar a fuego medio hasta coccion completa de carne.
5. Cuando la cara interna de los zuccini este blanda, retirar del horno,
dejar enfriar y con una cuchara ahuecarlos para luego rellenar.
6. Colocar el sobrante del zuccini con las verduras, la carne y el arroz,
dejar enfriar. Agregar el huevo batido. Mezclar todo y rellenar los
zuccini.
7. Hornear hasta dorar y luego consumir.
*Opción SIN CARNE: Seguir los pasos de la receta anterior pero

reemplazar la carne molida por 100gr de tofu en cubos. Luego mezclar
toda la preparación y rellenar los zuccini. Luego hornear hasta dorar y
consumir
Almuerzos y Cenas 85
Tortillas de Verduras
INGREDIENTES:
 Morrón rojo ½ ud.
 Espinaca 1 taza (cocida).
 Zapallo 1 rebanada.
 Huevo 2 ud.
 Limón c/s.
 Sal, romero, orégano c/s.
PREPARACIÓN:
1. En una sartén disponer ½ morrón rojo y saltear con una pequeña
cantidad de aceite. Una vez cocido retirar y reservar.
2. Rallar la zanahoria y agregar un chorrito de juego de limón. Reservar.
3. Cortar la espinaca previamente cocida y cortar en cubos zapallo
previamente cocido.
4. Mezclar todos los ingredientes. Condimentar.
5. Agregar los huevos batidos y condimentar con sal y orégano.
6. Colocar en el fuego una sartén previamente aceitada. Cuando este
caliente, agregar la preparación previamente realizada y cocinar vuelta
y vuelta (ayudarse con un plato o espátula para que la tortilla no se
desarme).
7. Servir en un plato y consumir.
Sorgo con Verduras al Horno y Huevo
INGREDIENTES:
 Sorgo 1 taza.
 Zucchini ½ ud.
 Morrón ½ ud.
 Huevo 1 ud.
 Aceite 1 cda.
PREPARACIÓN:
1. Hervir el sorgo hasta que esté blando.
2. Colar y dejar enfriar.
3. Por otro lado, rallar zanahoria, zuccini, y morrón hornear a fuego
medio con aceite hasta dorar.
4. Una vez cocidos, retirar del horno y mezclar con el sorgo ya enfriado.
5. Agregar huevo duro picado. Servir.
Tortilla de Arroz y Espinaca
INGREDIENTES:
 Arroz ½ taza.
 Huevos 3 ud.
 Espinaca cocida 1 taza.
 Sal c/s.
 Pimienta 2 gr (una cdita chica.
 Aceite c/s.
PREPARACIÓN:
1. Hervir el arroz y cocinar hasta que esté blando. Dejar enfriar.
2. Aparte, batir los huevos en un bowl. Agregar el arroz ya frío junto con
la espinaca picada bien pequeña.
3. Condimentar con sal y pimienta.
4. Colocar en una sartén con Aceite y cocinar de ambos lados (ayudarse
con un plato o espátula para dar vuelta la tortilla y que no se rompa).
Croquetas de Maíz y Papa
INGREDIENTES:
 Papas 2 ud chicas.
 Huevo 1 ud.
 Sal c/s.
 Orégano c/s
 Perejil c/s.
 Aceite c/s.
PREPARACIÓN:
1. Hervir las papas. Una vez cocidas y blandas, hacer un puré
(condimentar con sal y aceite de oliva y dejar enfriar).
2. Con el puré frío formar bastones gruesos o bolitas con las manos,
pasar por huevo batido con orégano y perejil. Luego rebozar en harina
de maíz.
3. Colocar los bastones o bolitas rebozadas en una placa para horno
previamente aceitada y hornear a fuego medio hasta dorar.
Croquetas de Arroz Rellenas con Tofu
INGREDIENTES:
 Arroz cocido 1 ½ taza.
 Huevo 3 ud.
 Morrón rojo 50 gr
 Orégano, sal, perejil c/s.
 Tofu 150 gr.
PREPARACIÓN:
1. Cocinar por hervor el arroz. Reservar
2. Saltear con una pequeña cantidad de aceite el morrón hasta coccion
completa. Retirar del fuego y reservar.
3. En un bowl colocar el arroz cocido, los huevos batidos, orégano, sal,
perejil rebozar en harina de maíz (c/n).
4. Unir con las manos y formar croquetas (o forma de albóndigas) y
rellenar con un pedacito de Tofu en el centro.
5. Cocinar en horno, previamente precalentado a medio, sobre una
fuente previamente aceitada.
6. Cocinar las croquetas vuelta y vuelta (a fuego medio) hasta dorar.
Ravioles - sin tapa - de Papa y Zapallo con
Tofu Salteado
INGREDIENTES:
 Papa 1 ud.
 Huevo 1 ud.
 Almidón de maíz ½ taza.
 Tofu 100 gr.
 Zanahoria 1 ud.
 Zucchini 1 ud.
 Sal, pimienta, aceite de oliva, nuez moscada c/s
PREPARACIÓN:
1. Hervir la papa y el zapallo hasta cocción completa
2. . Cuando estén cocidos y blandos, hacer un puré (condimentar con sal,
pimienta, aceite de oliva y nuez moscada) y dejar enfriar.
3. Una vez frío, agregar el huevo, el almidón de maíz y la harina de arroz
(de a poco).
4. Integrar con las manos y cortar los ravioles del tamaño y forma que
quieras.
5. Cocinar por hervor hasta que los ravioles suban a la superficie.
Condimentar con cilantro y servir con Tofu salteado con Zanahoria y
Zuccini en tiras pequeñas.
Canelones de Acelga y Tofu con Crema de
Zanahoria
INGREDIENTES:
PANQUEQUES
 ½ taza de harina de arroz.
 Huevo 1 ud.
 Aceite 1 cda.
 Leche deslactosada 3 cdas.
RELLENO
 Acelga pre cocida 1 taza.
 Tofu 200 gr.
 Caldo casero de verduras 1 taza.
SALSA
 Zanahoria 2 unidades
 Caldo 1 taza
 Sal, pimienta, orégano. c/s
PREPARACIÓN:
PANQUEQUES
1. Mezclar en un bowl la harina de arroz, el huevo, el aceite y la leche
deslactosada. Mezclar.
2. Cuando se logre una mezcla sin grumos colocar un cucharón en una
sartén antiadherente y cocinar de ambos lados (rinde 2 o 3
panqueques, dependiendo el tamaño).
RELLENO:
1. En una sartén colocar 1 cda. de aceite y calentar a fuego bajo.
2. Agregar un puñado de perejil picado pequeño, 1 taza de acelga picada,
sal y orégano.
3. Una vez que la acelga esté cocida apagar el fuego y agregar 200gr de
tofu desmenuzado.
3. Rellenar los panqueques sobre una fuente para horno y envolverlos.
SALSA
1. Procesar las zanahorias (previamente hervidas).
2. Agregar sal y el caldo natural de verduras.
3. Procesar nuevamente
4. Cuando obtengas una “salsita” volcar sobre los canelones y dar un
golpe de horno hasta que se doren bien.
Salpicón de Carne con Variedad de

Verduras
INGREDIENTES:
 Cuadril 400 gr. Previamente cocido.
 Zanahoria rallada 1 ud.
 Espinaca cruda ½ paquete chico cruda.
 Zapallitos grillados 100 gr.
 Aceite 2 cdas.
 Sal c/s.
 Queso rallado c/s
PREPARACIÓN:
1. Colocar en un bowl todos los ingredientes cortados como mas te
guste.
2. Condimentar con sal, aceite infusionado y queso rallado.
3. Consumir frío.
Mil Hojas de Vegetales con Relleno de

Tofu y Salsa Blanca
INGREDIENTES:
 Zuccini 2 ud.
 Tofu 200 gr.
 Zanahoria 1 ud grande.
 Papa 1 ud grande.
 Calabaza ¼ de unidad.
PREPARACIÓN:
1. En una fuente apta para horno colocar láminas de vegetales:
2. 1er capa: zuccini cortado en láminas muy finas, luego agregar tofu
triturado.
2da capa: zanahoria cortada en láminas muy finas, luego agregar salsa
blanca (ver salsa en la receta de ñoquis de harina de arroz y espinaca
con salsa blanca).
3ra capa: Papa cortada en láminas muy finas
4ta capa: Calabaza cortada en láminas muy finas, luego agregar tofu
triturado.
5ta capa: zanahoria cortada en láminas muy finas, luego agregar salsa
blanca.
3. Alternar las capas hasta cubrir toda la fuente. Finalmente cubrir con
salsa y tofu mezclados y vegetales cortados.
4. Hornear a fuego bajo hasta que las verduras estén cocidas
correctamente y doradas.
5. Servir.
Risotto de Quínoa con Verduras y Tofu

INGREDIENTES:
 Zucchini 1 ud.
 Calabaza 2 rodajas.
 Zanahoria 1 ud.
 Espinaca ½ taza.
 Quínoa pre cocida ½ de taza.
 Tofu 200 gr.
PREPARACIÓN:
1. Cortar verduras en cubos pequeños y colocarlas en una cacerola con
caldo de verduras a fuego lento.
2. Cuando estén cocidas subir el fuego al máximo para dorarlas un poco,
añadir la quínoa y más o menos a los 15 minutos apagar el fuego y
añadir tofu dándole unas cuantas vueltas con cuidado para que se
mezcle bien.
3. Dejar reposar tapando con un paño y servir caliente, se puede dar un
golpe de calor en el microondas.
Omelette de Espinaca Relleno de Tofu y
Queso
INGREDIENTES:
 Huevo 2 ud
 Pimienta una pizca. (una cdita chica)
 Espinaca ¼ taza cocida.
 Tofu ¼ de taza
 Queso Brie 20 gr
PREPARACIÓN:
1. En un bowl batir 2 huevos con sal y pimienta.
2. Aparte en un sartén dorar en una pequeña cantidad de aceite, la
espinaca picada bien pequeña. Cocinar y reservar.
3. Agregar la espinaca a los huevos batidos.
4. Cocinar hasta coagulación completa del huevo, rellenar con tofu en
cubos o queso brie y plegar.
5. Listo para servir!
Omelette Acompañado de Brochetas de
Verdura y Tofu
INGREDIENTES:
 2 huevo
 Aceite c/s.
 Sal, romero c/s.
 Queso tipo Port Salut descremado 20 gr
 Pimienta 2 gr
 Zucchini ½ ud.
 Morrón rojo ¼ de ud.
 Calabaza 2 rodajas.
 Zanahoria ¼ de ud.
PREPARACIÓN:
1. En un bowl batir 2 huevos con sal y orégano.
2. En una sartén con aceite y verter los huevos batidos.
3. Cocinar hasta coagulación completa del huevo, agregar queso y plegar.
4. Por otro lado, cortar en cubos diferentes vegetales como zuccini,
morrón rojo, calabaza previamente cocida en horno, zanahoria
hervida, papa previamente cocida en horno y tofu.
5. Hornear hasta que doren y las verduras estén cocidas. Servir
Soufflé de Zanahoria
INGREDIENTES:
 Zanahoria 3 ud.
 Salsa blanca ½ taza.
 Yemas 2 ud.
 Claras 4 ud.
 Sal, orégano c/s.
 Sorgo pre cocido ½ taza.
 Tofu 100 gr.
 Albahaca c/s.
PREPARACIÓN:
1. Pelar 3 zanahorias y rallarlas bien finas.
2. Cocinar las zanahorias al vapor o saltearlas en una sartén que sea
antiadherente para que no larguen líquido.
3. Mezclar las zanahorias ralladas con ½ taza de salsa blanca (ver pág.
80), 2 yemas de huevo, sal y orégano.
4. Por otro lado, batir a punto nieve 4 claras de huevo (hasta que queden
color blanco y no se derramen del recipiente) y agregarlas a la mezcla
anterior.
5. Volcar la mezcla en recipientes para horno previamente aceitados y
enharinados con harina de arroz o fécula de mandioca.
6. Hornea durante 15-20 minutos o hasta que se aumenten su volumen y
doren.

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*(UTILIZAR lentejas en lata ya que el proceso de conservadisminuye la cantidad de FODMAPS)

Hamburguesas de Sorgo y Espinaca

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*Opción SIN CARNE: Seguir los pasos de la receta anterior pero

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