ALIMENTOS QUE PUEDES PREPARAR Y DEJAR HECHOS PARA LA SEMANA

Carnes: Puedes hacerte tu propio embutido para los bocadillos, para las ensaladas o,
incluso, para comer como acompañamiento en algún plato con carbohidratos
complejos (granos enteros).

Ternera asada a la mostaza  Ingredientes (8-10 raciones): 1 lomo alto de ternera de

1 kilo, 20 g de mostaza de Dijon, sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.

Preparación:

1. El lomo de ternera ha de estar bridado (atado con un hilo gordo o malla de para
carnes) para que no se deforme en el horno y se cueza de forma homogénea.

2. Untamos la base de una rustidera con aceite de oliva virgen extra y colocamos
en ella el lomo bridado.

3. Salpimentamos por todos sus lados. A continuación, untamos la superficie y

laterales con la mostaza de Dijon e introducimos en horno, precalentado a 180
ºC, durante 50 minutos.

4. Si queremos una carne más roja en su interior, reducimos el tiempo según

nuestro gusto.

5. Una vez asado, retiramos el lomo del horno y esperamos 15 minutos antes de
trincharlo.

NOTA: Esta carne nos sirve tanto para aderezar ensaladas como para los bocadillos del
almuerzo combinado con vegetales!! 

Pollo hervido desmigado  Ingredientes: Pechugas de pollo - 1 Cebolla - 1 Cabeza de

ajos - Hojas de laurel - Pimentón picante - Sal rosa del Himalaya (opcional)

Preparación:

1. Ponemos agua a hervir en una olla.

2. Añadimos todos los ingredientes y llevamos a ebullición.
3. Cocinamos durante 30-40minutos a fuego medio.
4. Dejamos enfríar.
5. Retiramos las pechugas de pollo a un tupper.
 6. Cerramos el tupper y agitamos bien para que se desmenuce el pollo.

NOTA: Se puede guardar en varias bolsitas de congelación. Guardar en la nevera (dura

4-5 días) y el resto congelar para ir sacando durante la semana.

Puedes añadir sal rosa del himalaya al agua de la cocción si te gusta el pollo con un
poco de sabor.

La cebolla, los ajos, el laurel y el pimentón son para darles sabor, si no quieres no lo
pongas, pero te saldrá con un sabor más soso.

Una vez desmenuzado puedes ponerle un chorrito de aceite, pimentón, sazonar a tu

gusto con especias o dejar tal cua para utilizar en diferentes recetas de guiso rápido,
ensaladas, bocadillos, etc.

Pollo desmechado con verduras y especias  Ingredientes:

INGREDIENTES PARA EL CALDO DE POLLO: 1 pollo completo sin piel - 1½ litro de agua -
1 zanahoria grande en trozos - 1 tallo grande de puerro en trozos - 1 manojo de
cilantro fresco - 1 tallo grande de apio en trozos

NGREDIENTES PARA EL SALTEADO: 2 cucharadas de aceite de oliva - ½ cebolla grande -

2 dientes de ajo - ½ pimiento rojo - ½ pimiento amarillo - ½ pimiento verde - 2 hojas de
laurel – 4 tomates tipo pera troceados - ½ cucharada de comino - ½ cucharada de
pimentón molido - ½ cucharada de curry - 1-2 tazas de caldo de pollo - sal y pimienta
negra recién molida a tu gusto

PREPARACIÓN DEL POLLO Y DEL CALDO:

1. En una olla cubre con agua el pollo limpio y cocínalo junto con los trozos de
zanahoria, el puerro, el apio y el manojo de cilantro fresco por unos 30-45 minutos
o hasta que veas que la carne se separa del hueso. Si tienes una olla de presión,
cocina por 20-25 minutos.
2. Saca el pollo del caldo y desmecha finamente cuando todavía está caliente, ya que
es mucho más fácil.
3. Reserva la carne del pollo desmechado de lado e igualmente reserva el caldo
aparte.
4. El caldo puedes guardarlo en un recipiente cerrado y congelarlo. Te servirá para
hacer salsas, bases de otras recetas y muchas cosas más.

PREPARACIÓN DEL POLLO DESMECHADO:

1. En una sartén grande sofríe en aceite de oliva la cebolla y el ajo cortados en
brunoise hasta que estén traslúcidos.
2. Añade los troceados, las hojas de laurel y el pimentón en julianas. Condimenta con
curry, pimentón molido, comino, sal y pimienta a tu gusto.
3. Incorpora el pollo desmechado y revuelve. Agrega un cucharón del caldo que
tienes reservado y deja cocinar hasta que el líquido se haya absorbido.
4. Rectifica la sazón, apaga el fuego y deja reposar.
5. Guárdalo en un envase hermético y espera a que esté bien frío para meterlo a la
nevera. Lo podrás utilizar para cualquier receta durante una semana.

Receta de Embutido de pavo casero  Ingredientes: 1 pechuga de pavo grande,

aceite, zumo de limón, romero, pimentón picante, de la vera, pimienta negra, ajo en
polvo, cebolla en polvo, romero y un poco de sal

Preparación:

Macerar la pechuga de pavo entera con el resto de ingredientes. Dejar mínimo 2h

(Puedes dejarla durante toda la noche o unas horas previas a cocinarla)

Precalentar el horno y marcar la pechuga en un sartén a fuego medio/alto.

Ahora, introduce la pechuga en el horno a 120-130ºC (opción de arriba y abajo)

durante 1h aproximadamente (depende del horno)

Dejar enfriar y cortar en finas lonchas para las tostadas, ensaladas, incluso para
salteados de verduras, arroces, legumbres y pastas 

Receta de Fiambre casero de pechuga de pavo  Ingredientes: 350 g de pavo o pollo,

1 huevo, Sal al gusto, Pimentón dulce, Pimienta negra, Ajo en polvo, Romero, Tomillo,
aceitunas (Si os gusta relleno de aceitunas, le podéis añadir)

Preparación:
1. Picamos la carne hasta que quede como una masa.
2. La añadimos a un bol y le incorporamos el huevo, las especias y la sal.
3. Removemos bien todo, para que se integren bien los ingredientes (la masa debe
quedar jugosita con el huevo, si vemos que se queda seca, incorporamos un poco
más de huevo)
4. Tapamos el bol e introducimos en la nevera durante una hora
5. Ponemos una olla con abundante agua al fuego
6. Sacamos nuestro bol y amasamos para darle forma
7. Cogemos papel film y ponemos la masa encima, le volvemos a dar la forma más o
menos deseada y volvemos a especiar por encima a gusto de cada uno. (Vamos
enrollando dándole forma, yo la he enrollado cuatro veces de un lado y del otro
lado, ya que no puede entrarle agua)
8. Cuando veamos que el agua que tenemos en la olla está con burbujitas en el fondo,
metemos nuestro fiambre. Cómo flotará, le ponemos una olla encima o algún
recipiente que pese para que esté completamente sumergida
9. Dejamos a fuego bajo 50 minutos
10. Sacamos y dejamos que se enfríe a temperatura ambiente
11. Cuando se haya enfriado metemos en la nevera y consumimos al día siguiente

NOTA: (El papel film debe soportar altas temperaturas...Los que no os fiéis de hacerlo
con papel film, lo podéis hacer al vapor, queda igual de bueno!)

Fiambre casero de pollo y pavo  Ingredientes: 350g de pechuga de pollo picada,

350g de pavo picado, perejil fresco, ajo en polvo, sal, un pellizco de cúrcuma, hinojo,
cilantro molido, jengibre molido y nuez moscada, 1 huevo, 50g de aceitunas negras sin
hueso, pimentón dulce.

Preparación:

1. En un bol poner las carnes picada y añadir al gusto: perejil fresco, ajo en polvo,
sal, pimienta molida negra, un pellizco de cúrcuma, hinojo, cilantro molido,
jengibre molido y nuez moscada. Añadir un huevo y mezclar bien.
2. Volver a triturar en una picadora. Añadir las aceitunas negras y remover bien.
Meter en la nevera durante 1h para que coja los sabores.
 3. Extender un film transparente largo (en forma rectangular) y verter la carne.
Darle forma de cilindro alargado con las manos mojadas en agua y ocultar las
aceitunas.
4. Una vez formado el cilindro, esparcil por encima de la carne pimentón dulce y
en el film transparente para cuando lo enrollemos que se cubra el resto de la
carne. Añadir un poco de pimienta negra también.
5. Envolver la carne con el fil por la parte alargada, coger bien a los lados y
enrollarlo como si fuera un caramelo para que coja presión. Volver a enrollarlo
por la otra parte (pata tapar bien los extremos) Volver a enrollarlo del otro
lado. Y enrollarlo una última vez más para tapar los extremos. Hay que
envolverlo bien para que no entre el agua.
6. Poner a calentar abundante agua en una cacerola grande (comprobar antes
que la carne entra bien en la cacerola). Hay que calentarlo hasta que salgan las
burbujas del fondo, pero no hay que dejar que empiece a hervir (80/85 grados).
En una vitro del 0 al 9, suele ser el 4. Meter la carne y dejarlo sumergido
durante 1h. Si flota, poner un cazo por encima para mantenerlo hundido.
7. Sacarlo y dejarlo enfriar envuelto en la nevera (se puede dejar toda la noche)
8. Al día siguiente ya se puede comer.

Verduras:
Falso arroz de coliflor  Ingredientes: Coliflor

Preparación:

1. Corta el coliflor en ramos pequeños.

2. Aquí tienes dos opciones de opción:

a) Coloca los floretes crudos en una procesadora y luego cocínalos en una sartén
durante dos minutos a fuego alto. Reduce la llama al mínimo, tapa y deja cociéndose
durante 8 minutos.

b) Cocina al vapor los ramilletes y luego córtalos en trocitos pequeños hasta obtener la
textura del arroz.

NOTA: En ambos casos, el arroz debe quedar “al dente”, por eso procura no excederte
en la cocción para que el coliflor no se desarme completamente.

Puedes guardarlo en la nevera y utilizar como si fuera arroz, salteado cn verduras, o en

frío tipo ensaladas, etc.
Tomate frito casero exprés  Ingredientes: 1kg de tomate (yo uso tomate pera), 1
calabacín pequeño, 1 cebolla, 1 pimiento, 1 diente de ajo, Sal, pimienta, orégano, 4
cucharadas de Aceite de Oliva

Preparación:

1. Pelar la verdura al gusto, yo no pelo los tomates. Introducir troceada toda la

verdura en un recipiente, la sal, la pimienta y el orégano. Batir todo, una vez este
todo mezclado verter la mezcla en una cacerola y dejar cocinar y reducir hasta que
la pasta haya cambiado de color, es importante remover y dejarlo a fuego medio
para que no se pegue.
2. Cuando el tomate este templado o frio, añadir dos cucharadas de aceite de oliva y
batir de nuevo para que emulsione.
3. Una vez templado se puede guardar en recipientes y congelar. Cuando lo necesites
lo sacas y lo descongelas, si ves que la textura se ha perdido un poco en el proceso
de descongelación hay un truco. Añadirle otro poco de aceite y batir de nuevo para
que emulsione otra vez 

NOTA: Como veis es una recte muy fácil y queda riquísimo, es cierto que la verdura no
queda cm en otras recetas, sofrita. Pero os sorprendería lo rápido y fácil que se
prepara y lo bien que queda.

Receta de Asado de verduras  Ingredientes (3-4 raciones): 1 Pimiento rojo – 1 pimiento

verde – 2- 3 tomates – 2 berenjenas medianas – 1 cucharada de aceite – sal – 2 ajos laminados.

Preparación:
1- Calienta el horno a 200º.

2- En una bandeja de horno coloca las verduras con previamente lavadas y con piel. Deja asar
durante 40-50 minutos (depende del horno)

3- Una vez hechas, déjalas enfriar en la bandeja cubiertas por un paño de cocina (si dejamos
enfriar la piel saldrá mejor)

4- Pela las verduras, corta a tiras y ves poniéndolas en un tupper grande. Una vez están todas
peladas y troceadas dentro del tupper, pelamos y cortamos el ajo a láminas, lo añadimos a las
verduras y removemos.

5- Por último, añadimos 4 cucharadas de aceite y dejamos en la nevera para otras ocasiones.

NOTA: Yo te recomiendo hacer cada fin de semana un tupper ya que te puede durar
hasta 5-6 días en la nevera sin hacerse malo. Así, cuando no tengas gaas de hacer nada
y no sepas que ponerle a la ensalada, o que cenar, siempre tienes esto listo para
comer.
Hidratos de Carbono:
Arroz integral cocido  Ingredientes: 1 taza arroz integral - 10 a 12 tazas de agua - Sal y
pimienta, al gusto

Preparación:

1. Llena una cacerola/olla grande (que tenga tapa) con unas 10 a 12 tazas de agua y lleva
a ebullición.
2. Coloca el arroz en un colador y lava bajo el chorro de agua fría uno 30 segundos.
3. Cuando el agua está hirviendo agrega el arroz integral a la olla y mezcla una vez.
4. Deja cocinar a fuego medio alto destapado durante 30 a 35 minutos.
5. Pasado el tiempo cuela el arroz sobre el fregadero y deja reposar durante 10 segundos
solamente.
6. Coloca inmediatamente el arroz en la misma cacerola (que ya no tiene agua) y tapa la
olla. Es importante que la tapa le quede muy bien y no se escape el vapor. La olla se
coloca sobre un lugar que no esté caliente, como por ejemplo una hornilla apagada.
7. Deja reposar el arroz durante 10 minutos y pasado el tiempo mezcla el arroz con un
tenedor para separar los granos.
8. Sazona al gusto con sal y pimienta o tu condimento favorito.

NOTAS: Para congelar y poder disfrutarlo después solo lo tienes que guardar en bolsas cuando
el arroz ya se haya enfriado completamente. Para consumir solo retíralo de la bolsa y
caliéntalo en el microondas o sartén hasta que esté caliente. El arroz queda muy bien y es
perfecto para esos días apurados.

Arroz blanco Ingredientes: 1 vaso de arroz – 2 vasos de agua - sal

1.- Un vaso de arroz es una ración para dos personas, necesitaremos dos vasos de agua (el
doble) para cocerlo. Así que echamos esa cantidad de agua en un cazo y lo llevamos a
ebullición, con una pizca de sal

2.- Cuando comience a hervir, echamos el arroz y lo removemos brevemente. Esto es para
asegurarnos que no se pegue en el fondo. Una vez hecho esto, no lo volvemos a remover más,
porque soltaría su almidón y no interesa que ocurra esto. Dejamos cocer el arroz a fuego bajo-
suave, hasta que haya absorbido casi todo el agua. Unos 15-20 minutos

3.- Cuando veamos que ha absorbido casi todo el agua, que en el fondo queda un poquito de
agua, apagamos el fuego. Si dejásemos el fuego aún encendido, es muy probable que el arroz
se pegue. Lo probamos y confirmamos que aún está algo durito. Esto es bueno. Lo que hay que
hacer es tapar la cazuela donde esté cociendo el arroz y dejarlo reposar 5 minutos. Pasado este
tiempo, pruébalo y verás que está perfecto.

4- Si queremos congelar, seguir el procedimiento del arroz integral.

Quinoa  Ingredientes (1 ración): ½ taza de Quinoa – 1 taza de agua – sal

Preparación:

1- La quinoa contiene en el exterior una sustancia llamada saponina que le confiere un sabor
amargo. Para quitar esta capa enjuágala con agua antes de cocerla. Como el grano es muy
pequeño, la mejor opción es utilizar un colador para lavarlo.

2- El tiempo de cocción necesario es de entre 15-20 minutos, en agua hirviendo con sal. La
semilla debe abrirse y así sabrás que está cocida.

Lácteos y derivados/Quesos:

Receta de queso de untar  Ingredientes: 500g de queso fresco batido (vale cualquiera), Sal,
orégano, hierbas provenzales, ajo seco, cebolla seca etc. (Al gusto y opcional).

Utensilios: Un colador, Un trapo de algodón limpio y sin rastro de suavizante ni jabón (yo, el
que vaya a usar lo enjuago una y otra vez bajo el grifo, aunque esté limpio de lavadora, y luego
lo dejo secar), Un bol, una gomilla o cuerda y un colador grande o escurridor de pasta.

Preparación:

1. Mezclamos el queso con las especias y la sal.

2. Encima del bol colocamos el colador, pero este debe quedar separado del fondo del bol.
Encima del colador colocamos el paño.
3. Vertemos el queso fresco batido encima del paño de algodón, previamente colocado
encima del colador, que previamente ente ha sido puesto encima del bol.
4. Una vez esté el queso en el paño, juntamos las puntas y atamos apretando bien para que
no se salga nada.
5. Solo queda dejar escurrir el queso 24h.
6. Iréis viendo cm el suero ira cayendo en el bol.
7. Pasado las 24 horas, apretar un poco el paño con el queso dentro para escurrir bien y listo.
8. Colocar la pasta en un recipiente y a comer.