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Biomecánica de los Músculos Abdominales y Flexores de


Cadera. Revisión y Aportes para la Interpretación de
Ejercicios Específicos
RESUMEN

El objetivo del presente trabajo es analizar, desde el punto de vista biomecánico, con el
apoyo de estudios electromiográficos, la acción de los músculos de la pared abdominal y los
flexores de cadera, para interpretar dicha acción en diferentes ejercicios. Se ha realizado
una profunda revisión bibliográfica, en especial de trabajos con aportes de electromiografías
de superficie e intramusculares. En los ejercicios estudiados de levantamiento del tronco
hasta los 30° y flexión inversa del tronco se ha demostrado que el grado de participación del
músculo recto mayor del abdomen es mayor con respecto a los demás músculos de la pared
abdominal en ambos movimientos. En la flexión inversa del tronco puede afirmarse que la
participación de la porción superior del recto mayor del abdomen es mayor con respecto a la
inferior, mientras que la acción de los flexores de cadera es prácticamente nula con el
mantenimiento del aplanamiento de la columna lumbar en la realización del levantamiento
del tronco a 30º.

Palabras Clave: electromiografía, músculos abdominales, músculos flexores de cadera,


levantamiento, flexión inversa del tronco.

INTRODUCCIÓN

Los músculos abdominales y los flexores de cadera se encuentran comprometidos en una


diversa variedad de ejercicios, los cuales son puestos en práctica generalmente con una
vaga o errónea interpretación sobre la acción biomecánica de aquellos. Debido a esto es
conveniente analizar, basándose en variados estudios electromiográficos, la participación de
dichos músculos en diferentes acciones, con el objetivo de establecer parámetros claros y
sustentables de la actividad de los mismos.

DESARROLLO

Movimientos de Columna y Caderas durante la Elevación del Tronco

Con las rodillas flexionadas, la articulación de la cadera puede flexionarse aproximadamente


125º, desde la posición de extensión cero hasta un ángulo agudo de 55º aproximadamente
entre el fémur y la pelvis. Con las rodillas extendidas, la articulación de la cadera puede
flexionarse aproximadamente 80º, hasta un ángulo obtuso de aproximadamente 100º entre
la pelvis y el fémur.
El equivalente de este movimiento representa el movimiento de elevación del tronco con las
rodillas extendidas, en el cual la pelvis está flexionada hacia los muslos en una amplitud
aproximada de 80º a partir del piso, hasta 100º desde flexión de la articulación de la cadera
y rodillas también flexionadas.

Se considera que la flexión normal de la columna cervical y lumbar elimina las convexidades
anteriores (aplanamiento y/o inversión de las lordosis). Una inclinación pelviana posterior
(retroversión) y la flexión de la columna lumbar, son compatibles con una extensión
(hiperextensión) de 10º de la articulación de la cadera.
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La Posición Neutra: Es la posición supina, la columna vertebral y la pelvis apoyadas en el


piso, no hay actividad muscular, las caderas y las rodillas pueden estar extendidas (no hay
actividad muscular), o flexionadas, en este caso se requiere de cierto grado de contracción
para mantener la posición. Si las caderas están flexionadas (aproximadamente 60º) se
produce cierta retroversión de la pelvis lo que es lo mismo que decir que se produce una
leve flexión de la columna lumbar.

La Posición Inicial: Se alcanza a partir de la posición neutra. La pelvis se inclina hacia atrás
(retroversión), la columna lumbar está flexionada levemente por la contracción de los
músculos abdominales (contracción dinámica concéntrica); si las caderas estaban
extendidas en este momento se hiperextienden (10º) elongándose los músculos flexores de
cadera, y si se parte de la posición de caderas flexionadas se reduce un poco la misma.

El Levantamiento del Tronco (incorporación)

1º- El pasaje de la Posición Inicial a la Posición Sedente hasta los 30º

Se considera que el tronco alcanza los 30º de flexión cuando las escápulas se desprenden
del piso, se flexiona la columna cervical, la contracción de los músculos de la región anterior
del cuello permiten fijar el tórax; con punto fijo en la pelvis los músculos abdominales
producen el levantamiento del tronco, con una contracción dinámica concéntrica, a la vez
que los músculos flexores de las caderas fijan la pelvis (contracción isométrica) evitando que
la misma bascule hacia la retroversión; en el movimiento de vuelta a la posición inicial, los
músculos abdominales harán una contracción dinámica excéntrica mientras que los flexores
de las caderas continuarán en contracción isométrica en su papel de fijar la pelvis.

El orden de participación de los músculos: A medida que se inicia lentamente la flexión del
tronco por elevación de la cabeza y de los hombros a partir de la posición supina, podemos
observar en un individuo con músculos abdominales normales, que la caja torácica se hunde
por delante, las costillas se separan hacia fuera y aumenta el ángulo infraesternal. Los rectos
abdominales actúan para conseguir el hundimiento anterior de las costillas y la inclinación
posterior de la pelvis. La separación hacia fuera de la caja torácica y el aumento
acompañante del ángulo infraesternal es compatible con la acción del músculo Oblicuo
menor o interno (OMe).

A medida que el tronco se eleva en flexión, sobre los muslos, las costillas tienden a
aproximarse lentamente y disminuye el ángulo infraesternal, en este momento el músculo
Oblicuo Mayor o externo (OMa) se contrae.

Crowe y colaboradores, en un estudio electromiográfico del levantamiento de la posición


sedente, señalan que la actividad aparece, en primer lugar en la porción superior del Recto
Mayor del Abdomen (RMA), seguido aproximadamente, 0,2 o 0,3 segundos más tarde, por la
porción inferior de dicho músculo y del OMe, y al finalizar el levantamiento participa el
Oblicuo Mayor o Externo (OMa). También los individuos sometidos a la prueba fueron
invitados a arquear el tórax hasta que las escápulas estuvieran separadas del suelo,
procurando mantener esa posición durante dos o tres segundos; los electromiogramas
demostraron una actividad intensa de todo el grupo abdominal. Sarti, a través de un estudio
electromiográfico (Sarti M. y col., 1996), obtuvo resultados similares en referencia al
músculo RMA, que apoya la fundamentación de cómo se desencadena la acción mecánica de
éste músculo y de cómo es el perfil de la curva obtenida. Como se observa en la figura 1,
durante la realización del levantamiento del tronco hasta los 30° de flexión (incorporación) la
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porción superior del RMA actúa en mayor grado en la acción de la incorporación, mientras
que la porción inferior de dicho músculo actúa en menor proporción.

Figura 1. Encorvamiento de Tronco. (modificado de Sarti y col. 1996). Fases del


movimiento: (1) escapular, (2) mantenimiento y (3) retorno. El recuadro representa la iEMG
de las porciones superior e inferior (RS, RI) del Recto Mayor del Abdomen durante el
movimiento.

Walters y Patridge demostraron la existencia de una mayor actividad en las porciones


superiores del Recto abdominal cuando no se vence otra resistencia que la del peso corporal,
pero la actividad es igual en las porciones superior e inferior cuando se carga en los hombros
un peso adicional de 4,5 kilogramos.

López Calbet F. Y C., destacan el hecho de la obtención de valores más elevados en la zona
superior abdominal por norma. Incluso en los ejercicios supuestamente dirigidos a la zona
abdominal inferior (flexión inversa del tronco), los valores de la zona abdominal superior son
mayores. La zona abdominal inferior logra mejores resultados con ejercicios en los que la
pelvis permanece fija (flexión del tronco) que con los ejercicios en que el tronco permanece
fijo (flexión inversa), pero siempre los valores son menores para los abdominales inferiores .

2º- El Levantamiento a Más de 30º

A partir de los 30º la columna lumbar ya no flexiona más y los músculos abdominales se han
acortado totalmente. Por lo tanto el levantamiento se hace con la contracción dinámica
concéntrica de los músculos flexores de las caderas que levantan el tronco traccionando
desde la columna lumbar (Psoas Ilíaco; PI), y desde la pelvis (el resto de los flexores). Al
bascular la pelvis se produce la flexión de las caderas permitiendo el levantamiento total.
Durante todo este movimiento los músculos abdominales se mantuvieron en contracción
isométrica fijando a la columna lumbar en flexión. En el descenso hasta los 30º los músculos
abdominales mantienen la misma función y tipo de contracción y los flexores de las caderas
harán una contracción dinámica excéntrica.

La Acción de los Flexores de las Caderas durante la Elevación del Tronco: En el momento de
la iniciación de la incurvación del tronco para alcanzar la posición sedente, con las caderas
extendidas y sin sujeción de los pies, los flexores de las caderas se mueven en la dirección
del alargamiento pasivo a medida que la pelvis se inclina hacia atrás (retroversión); los
estudios por electromiografías de La Ban y colaboradores y de Crowe y colaboradores lo
confirman; éstos últimos afirman que los flexores de las caderas comienzan a actuar cuando
las escápulas están separadas del suelo.
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Con las caderas y rodillas flexionadas existe una contracción activa de los músculos que
mantienen a estas articulaciones en esa posición, independientemente de la sujeción de los
pies. Los flexores de las caderas se hallan en estado de contracción activa a partir del
momento en que se adopta la posición de flexión, esta conclusión es confirmada por los
estudios electromiográficos de los autores arriba citados.

Los flexores de las caderas inician el levantamiento del tronco desde la posición inicial hacia
la posición sedente, en el caso de grave debilidad de los abdominales, provocando el
arqueamiento (hiperlordosis) de la columna, bien con las caderas flexionadas o extendidas;
en oposición a los abdominales que provocan la incurvación del tronco, (flexión de la
columna lumbar).

Aflojamiento de los Flexores de las Caderas

Existe un concepto ampliamente aceptado de que la flexión de las caderas y rodillas durante
la elevación del tronco afloja a los flexores de las caderas y reduce su efectividad. Se
interpreta que esta posición elimina la acción de los flexores de las caderas o que estos
están fuera de acción o menos tensos. Evidentemente esta interpretación es errónea debido
a que: 1º- ambos grupos musculares son sinergístas, es decir cuando un grupo actúa como
protagonista el otro lo hace como fijador y viceversa, y 2º- Si se elimina la acción de los
flexores de las caderas no sería posible pasar a la posición sedente. Sin embargo Juker, D.,
et. al.; en un estudio electromiográfico conjunto realizado por la Universidad McGill y la
Universidad de Waterloo, ambas de Canadá, junto con la Universidad de Bern, de Suiza,
encontraron que la acción del músculo Psoas (principal flexor de la cadera) en el ejercicio de
la figura, es poco significativa con respecto a los músculos de la pared abdominal. Esto
puede apreciarse en la figura 2.

Figura 2

Con respecto al significado: hacer menos tensos cuando se halla en posición de


acortamiento requiere un análisis e interpretación:

Surgen tres cuestiones:

• ¿Cuál de los flexores de las caderas está totalmente acortado durante la flexión de las
caderas y rodillas para el levantamiento?.
• ¿Puede ponerse en acortamiento un músculo biarticular?
• ¿Cuál es la relación entre la fuerza y la longitud de un músculo?
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En esta posición el músculo Psoas Ilíaco (PI) se acorta a causa de que es fundamentalmente
un músculo uniarticular, lo mismo ocurre con los aductores; El Sartorio (flexor de la cadera y
de la rodilla) biarticular se acorta en ambos extremos; El Tensor de la Fascia Lata (TFL) y el
Recto anterior del cuadriceps (RAc) no se acortan apreciablemente debido que son
extensores de la rodilla.

La Fuerza de un músculo está en relación con su Longitud: los músculos y sus tejidos
conectivos (aponeurosis, tendones) tienen la propiedad de la elasticidad. Cuando se estiran,
esta elasticidad da como resultado energía acumulada (energía elástica). Durante la
actividad muscular posterior, esta energía acumulada se libera, aumentando la intensidad de
la fuerza. En el cuerpo intacto, la longitud muscular está restringida por la disposición
anatómica y la unión de los músculos a los huesos. Cuando está unido al esqueleto, un
músculo con la longitud correspondiente al estado de reposo está normalmente bajo una
ligera tensión, ya que se halla moderadamente elongado. Si un músculo fuera liberado de
sus uniones, adoptaría un longitud relajada, un tanto más corta.

Las mediciones indican que puede generarse fuerza máxima en un músculo cuando éste es
elongado primero hasta una longitud aproximadamente un 20% superior a la de reposo.
Cuando el músculo está elongado hasta esta longitud, la combinación de energía acumulada
y la fuerza de acción muscular se optimizan, resultando una mayor producción de fuerza
máxima. Aumentar o reducir la longitud muscular más allá del 20% reduce el desarrollo de la
fuerza. Por ejemplo si el músculo está elongado hasta dos veces su longitud de reposo, la
fuerza que produce será casi igual a cero.

Pero hay que considerar otro factor. La fuerza creada por la fibra muscular durante la acción
muscular depende del número de puentes cruzados en contacto con los filamentos de actina
en cualquier momento dado. Cuantos más están en contacto al mismo tiempo, más fuerte
será la acción muscular.

Y otro factor para tener en cuenta es el ángulo de la articulación y la determinación del


brazo de momento para la fuerza, cuando éste es perpendicular a la línea de tracción se dan
las condiciones biomecánicas para lograr la fuerza óptima. Pero no siempre las condiciones
mecánicas condicen con las fisiológicas.

La acción del músculo PI es eliminada por la flexión completa de las articulaciones de las
caderas. Por el contrario, debe ser considerado como provisto de una fuerza potente,
independientemente del grado de flexión de la cadera. Crowe y col. dicen: “nuestros
electromiogramas muestran un aumento acentuado de la actividad del PI cuando se realiza
el levantamiento a la posición sedente con el máximo grado de flexión de las caderas, este
estudio confirma que cuanto más acortado está el músculo desarrolla menor tensión y
requiere mayor cantidad de unidades motoras para vencer una misma resistencia (carga
submáxima).”

Un estudio realizado por O`Connell y Gardner confirman la experiencia de Crowe y col. y


agregan que: “en el momento de la flexión máxima, cuando la actividad del PI es mayor,
este es el período de menor actividad de los flexores auxiliares. Esto está en oposición con la
suposición de que colocando las caderas en flexión se afloja el PI y se produce una
transmisión de la actividad contráctil desde él a los músculos auxiliares”.

Se acepta que la elevación del tronco a partir de la posición de caderas flexionadas es de


realización más difícil que a partir de la posición caderas extendidas, ya que en esta última
los flexores de caderas están en ventaja debido a que se hallan levemente estirados. Por lo
tanto los flexores de cadera podrán fortalecerse más con la posición caderas flexionadas;
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situación irónica, cuando el propósito expresado, por quienes preconizan la posición de


flexión de caderas es el de minimizar o eliminar a los flexores de caderas.

Cuando los músculos flexores de caderas están retraídos, existen indicaciones para el uso
temporal de la posición con flexión de caderas. En la posición supina con las caderas
extendidas, los flexores de caderas retraídos, mantienen la columna lumbar en
hiperextensión y la pelvis en anteversión. Con el objeto de iniciar, en forma pasiva o activa,
una retroversión de la pelvis, es necesario liberar la acción de tracción de los flexores de
caderas acortados gracias a la flexión pasiva de las caderas y de las rodillas, colocando
almohadones por debajo de las rodillas, se elimina así la necesidad de que actúen los
flexores de las caderas para mantener la posición de flexión de dicha articulación. Las
rodillas y las caderas requieren ser flexionadas solamente en el grado necesario para liberar
la acción de tracción de los flexores de caderas sobre la pelvis. A partir de esta posición
pueden realizarse los ejercicios: la inclinación posterior de la pelvis (retroversión), y la
elevación de la cabeza y del tronco por el arqueamiento del tronco; al mismo tiempo y
gracias al adecuado ejercicio abdominal, se elongarán los flexores de las caderas, y se
deberán indicar además ejercicios específicos para la elongación de estos músculos; por lo
que en un momento dado el individuo será capaz de realizar la retroversión pélvica con las
caderas extendidas.

Acción de los Abdominales durante la Elevación y Descenso de las Piernas

Desde un punto de vista mecánico, la pelvis puede ser inclinada hacia atrás por medio de
una tracción hacia abajo sobre el isquión, una tracción hacia arriba sobre el pubis y una
tracción oblicua desde la cresta ilíaca anterior hacia la caja torácica posterior. El músculo o
las fibras musculares situadas en estas líneas de tracción son: los extensores de las caderas,
el recto abdominal y las fibras laterales del oblicuo mayor. Estos músculos actúan para
inclinar la pelvis hacia atrás (retroversión) tanto si el individuo está en posición de
bipedestación erecta o en decúbito supino.

Durante la elevación de ambas piernas, a partir de la posición decúbito supino, los


extensores de las caderas cesan en su ayuda activa a la inclinación de la pelvis hacia atrás y
el recto abdominal y el oblicuo externo asumen los papeles principales si se realiza un
esfuerzo para flexionar la columna lumbar y para mantener la porción inferior de la espalda
aplanada sobre el suelo mientras permanece extendida la columna dorsal.

Los músculos abdominales se alargan a medida que la espalda comienza a arquearse si la


potencia no es suficiente para mantener la pelvis en inclinación posterior.

En la iniciación de la elevación doble de las piernas, o en el descenso, la observación del


tórax mostrará la tendencia de las costillas a ejercer tracción hacia dentro, disminuyendo así
el ángulo infraesternal. Este movimiento es compatible con la línea de tracción y acción del
OMa.

La Flexión Inversa del Tronco (flexión de la pelvis sobre el tronco)

Se parte de la posición inicial: decúbito supino, con las caderas y rodillas en máxima flexión
y la pelvis en retroversión; en esta posición los músculos abdominales fijan la pelvis y los
flexores de las caderas están en máxima flexión.

El ejercicio consiste en la flexión de la pelvis sobre el tronco, (elevación de la pelvis, llevando


las rodillas hacia el tórax).
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Para López Calvet F. Y C., en este ejercicio la actividad es mayor en la porción superior de los
rectos mayores; contradiciendo así la creencia generalizada de que es un ejercicio para
abdominales inferiores. La figura 3, correspondiente a un estudio electromiográfico realizado
por Sarti (Sarti M.A. y col., 1996) demuestra dicha teoría.

Figura 4

Efectos de la Sujeción de los Pies durante la Elevación del Tronco

Debido a la distribución del peso corporal, muchos individuos son incapaces de sentarse a
partir de la posición supina con el tronco en extensión, excepto en el caso de que se proceda
a la sujeción de los pies. Este hecho no debe ser interpretado como una indicación al realizar
ejercicios para los músculos abdominales débiles. Se trata más bien de una contraindicación
debido a que, proporciona una oportunidad para realizar el levantamiento a la posición
sedente con el tronco extendido. Hay registros electromiográficos que demuestran que el
fijar los pies durante el levantamiento a la posición sedente se incrementa el nivel de
participación de los flexores de las caderas. La sujeción de los pies hacia abajo proporcionan
la oportunidad de permitir que los flexores de las caderas eleven el tronco extendido, aun en
el caso de que exista una acentuada debilidad de los músculos abdominales.

Movimientos de los Brazos en la Prueba de los Músculos Abdominales

El efecto en el esfuerzo está en relación con la forma que se modifica el Brazo de Momento
de la Resistencia (BMR).

La resistencia por el peso del tronco aplicado al centro de gravedad de éste, será mayor
cuando el tronco está cerca de la horizontal, por que el BMR es mayor en este punto, así
también el esfuerzo muscular para mover el tronco es también el máximo en esta parte.

El esfuerzo muscular se puede incrementar si la longitud del BMR aumenta; moviendo el


centro de gravedad del tronco a un punto más cercano de la cabeza, y se puede lograr bien
levantando los brazos o bien añadiendo peso (carga externa), la demanda de los músculos
será marcadamente incrementada.

La posición de la cabeza se deberá también tener en cuenta, si la columna cervical está


flexionada en el momento del levantamiento el BMR estará disminuido.

Existen otras variantes para hacer cambiar la resistencia, como son: la utilización de los
planos inclinados, las posiciones en suspención, cargas externas con el uso de tensores o
elásticos, etcétera. Cada caso deberá ser estudiado en particular para poder hacer el análisis
que permitirá determinar la intensidad del trabajo de los músculos actuantes.
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CONCLUSIÓN

Como se desprende de nuestra revisión, podemos concluir que los movimientos estudiados
de levantamiento del tronco hasta los 30° y flexión inversa del tronco, han sido analizados
desde el punto de vista biomecánico y electromiográfico y se ha demostrado que el grado de
participación del músculo recto mayor del abdomen es mayor con respecto a los demás
músculos de la pared abdominal en ambos movimientos. A su vez, cuando se flexiona
inversamente el tronco puede afirmarse que la participación de la porción superior del recto
mayor del abdomen es mayor con respecto a la inferior, mientras que la acción de los
flexores de cadera es prácticamente nula con la posición inicial que conlleva luego a la
realización del levantamiento del tronco a 30° o incorporación.

Agradecimientos

Los autores agradecen la colaboración y paciencia de todo el grupo de trabajo del


Laboratorio de Biomecánica y Fisiología del Ejercicio del Instituto Federico W. Dickens, como
así también a sus autoridades, personal administrativo y alumnos. También a todos los
autores que facilitaron sus trabajos, en especial a M.A. Sarti, por su invalorable aporte.
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ANATOMÍA
A lo que llamamos coloquialmente abdominales en realidad son varios músculos...

MÚSCULOS: ABDOMINALES - RECTO DEL ABDOMEN

DESCRIPCIÓN
Músculo par, a cada lado de la línea media, que forma la cara abdominal anterior. Cubierto
por una robusta fascia anterior que multiplica su tensión. Es un músculo muy específico del
ser humano.

ORIGEN
En el borde superior del pubis por medio de un pequeño tendón de 2-3 cms.

INSERCIÓN
En la cara anterior de los 5º, 6º y 7º cartílagos costales y apéndice xifoides.

• Están cubiertos por una fascia común, que le da a esta zona una mayor contención y
que sirve como vaina para el desplazamiento de los músculos rectos del abdomen.
• Se trata de un músculo poligástrico formado por 4 vientres musculares separados por
3 bandas tendinosas. La más inferior está a la altura del ombligo, mientras que la
más superior a la altura de la 8ª costilla.
• Cada zona recibe nervios independientes que inervan cada segmento, excepto en la
zona intermedia que se queda sin inervación, convirtiéndose en una aponeurosis.

FUNCIÓN

• Su tono contribuye a mantener la posición erecta y a mantener a las vísceras en su


posición.
• Su contracción aumenta la presión intraabdominal y contribuye a expulsar los
contenidos abdominales en la defecación o micción.
• Produce flexión de la columna vertebral a través de las costillas.
• Su contracción unilateral produce inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado.
• Su tono limita la inspiración máxima y favorece la espiración.

IMAGEN
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Fucci S., Benigni M., Fornasari V. “Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.”

MÚSCULOS: ABDOMINALES - OBLICUO MAYOR DEL ABDOMEN

DESCRIPCIÓN
También se denomina OBLICUO EXTERNO y ocupa la cara superficial y lateral del abdomen.
Es el más grande de todos.

ORIGEN
En la cara lateral de las costillas 5ª-12ª, por medio de digitalizaciones serradas que se van
entremezclando con las de los músculos serrato mayor y dorsal ancho.

Desde ahí las fibras se dirigen hacia abajo y hacia delante.

INSERCIÓN
En una extensa línea de inserción que ocupa la zona que va desde la cresta iliaca a la parte
externa de la aponeurosis de los rectos del abdomen.

Algunas fibras, al llegar a la espina iliaca anterosuperior, saltan hasta las inmediaciones del
pubis, formando un pequeño orificio denominado Arco de Falopio, Arco Crural o Anillo
Inguinal, por donde pasan arterias, venas, nervios y al cremáter de la pierna.

FUNCIÓN
De forma unilateral:

• Inclinación hacia el mismo lado.


• Rotación hacia el lado contrario.

De forma bilateral: flexión del tronco.

Muchas fibras del músculo oblicuo mayor se continúan con las del músculo oblicuo menor
del otro lado. Actúa de manera conjunta con el oblicuo menor, por lo que si se contraen las
fibras más laterales de los oblicuos se produce una presión intraabdominal que contribuye a
la expulsión del contenido abdominal en la defecación o micción.

Si el diafragma está relajado se produce un esfuerzo espiratorio activo.


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Fucci S., Benigni M., Fornasari V. “Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.”

MÚSCULOS: ABDOMINALES - OBLICUO MENOR DEL ABDOMEN

DESCRIPCIÓN
También se denomina OBLICUO INTERNO y ocupa la cara más interna del músculo oblicuo
mayor. Es más pequeño y la dirección de sus fibras es contraria a las del oblicuo mayor de
su mismo lado.

ORIGEN
En toda la cresta iliaca, en el Arco de Farlopio y en las apófisis espinosas de L5 a S1.

Sus fibras se dirigen hacia delante y hacia arriba, y van inclinando progresivamente hasta
que las fibras más inferiores y anteriores son transversales u horizontales.

INSERCIÓN

• Las fibras posteriores: en el borde caudal de las 3 últimas costillas, en el apéndice


xifoides.
• Las fibras medias e inferiores: en la línea alba.

FUNCIÓN
De forma unilateral:

• Inclinación hacia el mismo lado.


• Rotación hacia el mismo lado.

De forma bilateral: flexión del tronco.

Fucci S., Benigni M., Fornasari V. “Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.”
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MÚSCULOS: ABDOMINALES - TRANSVERSO DEL ABDOMEN

DESCRIPCIÓN
Es el más profundo y ocupa la cara más interna abdominal. Sus fibras son transversales.

ORIGEN
En la cara interna de las 5 ó 6 últimas costillas, en el ligamento lumbocostal, en las
apófisis costiformes de L1-L5, en la cresta iliaca y en el Arco de Farlopio.

INSERCIÓN
En la línea media, realizando una curva aponeurótica que es máxima a la altura del ombligo,
la cuál tapa la cara posterior de los rectos del abdomen, quedando libre en su 1/3 inferior. Se
Denomina ARCO DE DOUGLAS.

FUNCIÓN

• Constrictor del abdomen.


• Aumenta la presión intraabdominal.
• Contribuye a la micción, defecación, vómitos, tos, parto, espiración forzada...

Fucci S., Benigni M., Fornasari V. “Biom. Del Ap. Loc. Apl. Al Acond. Musc.”
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Zona Abdominal por dentro y por fuera...


Abdomen:

Se ubica entre el tórax y la pelvis. Consta de la cavidad peritoneal, donde las porciones del
canal alimentario se dilatan y contrae. En el espacio retroperitoneal se encuentra la parte
superior del sistema urinario apegado a la pared posterior.

La cavidad abdominal se separa virtualmente de la cavidad pélvica a través de la línea


terminal.

Para las proyecciones abdominales se puede tomar como referencia el proceso Xifoídeo y
reborde costal, en su parte superior. Inferiormente se encuentra la cresta ilíaca que termina
en la espina ilíaca anterosuperior, por donde cruza el plano interespinal, más o menos a la
altura de la primera vértebra sacra.

Entre los tubérculos ilíacos, ubicados a cinco centímetros detrás de la espina ilíaca
anterosuperior, pasa el plano intertubercular al nivel de la quinta vértebra lumbar. Por el
punto más alto de la cresta ilíaca pasa el plano supracrestal, que se haya frente a la cuarta
vértebra lumbar y que se toma como referencia para la punción lumbar o anestesia espinal.

La sínfisis púbica está en la línea mediana anterior entre los cuerpos de ambos pubis. Sobre
ella se sitúa el tubérculo púbico, lugar de inserción del ligamento inguinal.

En individuos con buena musculatura aparece entre los músculos rectos del abdomen la
línea alba. El ombligo se ubica a la altura de la cuarta vértebra lumbar.

La línea semilunar marca el límite lateral del músculo recto. En cambio, la línea pararrectal
sigue el borde lateral del mismo.

Por encima del tubérculo púbico se encuentra el anillo inguinal superficial, el cual puede ser
palpado en los hombres al invaginar el escroto hacia el tubérculo púbico. En la mujer es más
difícil esta palpación que se hace por la parte lateral del labio mayor. El anillo inguinal
profundo no puede ser palpado.

El abdomen es dividido en nueve regiones por cuatro planos. Estos planos pueden ser
horizontales, como el plano subcostal, que pasa bajo los décimos cartílagos costales, y el
plano interespinal que va entre las espinas ilíacas anterosuperiores. También, se encuentran
los planos verticales que son los planos medioinguinales derecho e izquierdo que pasan por
la parte media de los ligamentos inguinales dirigiéndose hacia arriba.

Gracias a estos planos se puede localizar en la parte superior del abdomen las regiones
hipocondriacas derecha e izquierda y el epigastrio que es medial. En la parte media del
abdomen, se sitúan las regiones laterales derecha e izquierda y medialmente la región
umbilical. Y por último, en la parte inferior del abdomen las regiones ilíaca derecha e
izquierda y en la región central el hipogastrio.

Otro plano utilizado, es el plano transpilórico, línea transversal que equidista de los bordes
superiores del manubrio esternal y la sínfisis púbica, y que se ubica aproximadamente, entre
las sincondrosis xifoesternal.

El plano transumbilical, pasa por la cuarta vertebral lumbar perpendicularmente a la línea


mediana anterior dividiendo al abdomen en cuatro regiones utilizadas en el estudio de la
patología abdominal.

A nivel de la décima vértebra torácica, el esófago, atraviesa el diafragma, un poco inclinado


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hacia la izquierda.

El límite superior del estómago alcanza al quinto espacio intercostal izquierdo. El píloro se
sitúa a la derecha de la línea mediana en el plano transpilórico.

La parte superior del duodeno se ubica enfrente de la primera vértebra lumbar, su parte
descendente entre la primera y la cuarta vértebra lumbar, la parte horizontal a nivel de la
cuarta vértebra lumbar y la parte ascendente entre la cuarta y la segunda vértebras
lumbares.

El apéndice vermiforme se ubica en una línea trazada entre el plano interespinal y el


ombligo, línea necesaria para saber su ubicación en caso de su posible extracción.

El hígado se encuentra dentro de la caja torácica, a un centímetro de la papila mamaria en


su borde superior y sobre el reborde costal inferiormente. La vesícula biliar se sitúa en la
unión del reborde costal derecho y el borde lateral del músculo recto del abdomen.

El eje mayor del bazo es paralelo a la décima costilla, prolongándose por debajo de las
novena, décima y onceava costillas. No es palpable a excepción de una hipertrofia, donde
crece dos a tres veces su tamaño. La punción transparietal del bazo permite el estudio de la
circulación portal.

El páncreas cruza el plano transpilórico en el lado izquierdo y es prácticamente inaccesible


para el examen clínico.

Los riñones se proyectan entre dos líneas intercostales: una a la altura de la doceava
vértebra torácica y la otra frente a la tercera vértebra lumbar. Si el riñón es normal, no
debería palparse en la región lumbar, por lo que las glándulas suprarrenales que se sitúan
frente a la doceava vértebra torácica y la primera lumbar, tampoco.

El uréter sigue la línea semilunar, es decir, el borde lateral derecho del músculo recto del
abdomen. La vejiga urinaria sólo es palpable, sobre la sínfisis púbica, cuando está llena o en
caso de retención urinaria, ocasión en la cual se le podría confundir con un tumor.

La aorta abdominal penetra al abdomen a nivel de la doceava torácica con un diámetro de


dos centímetros. Frente a la cuarta vértebra lumbar se bifurca en las arterias ilíacas
comunes derechas e izquierdas. A la altura de la doceava torácica, la aorta abdominal, da
origen al tronco celiaco, así como en la primera lumbar da origen a la arteria mesentérica
superior, en la segunda lumbar a las arterias renales y testiculares y en la tercera lumbar a
la arteria mesentérica inferior. Sin embargo hay una gran variación de un individuo a otro.

Las arterias ilíacas derecha e izquierda se bifurcan en interna y externa, en el punto medio
inguinal. Esta última se palpa con facilidad cuando pasa por el ligamento inguinal.

A la derecha de la arteria aorta abdominal se extiende la vena cava inferior, desde


aproximadamente la quinta lumbar hasta la sincondrosis xifoesternal, recibiendo a las venas
renales frente a la segunda vértebra lumbar.
15

Normas generales para ejercitar la musculatura abdominal...

Para hacer ejercicios que potencien la musculatura abdominal, debe seguir las siguientes
normas generales:

1. Siempre que ejercite los abdominales, asegure que su columna lumbar está apoyada
en una superficie adecuada.
2. Evite los ejercicios que hagan contraer el psoas o arquear la espalda.
3. Trabaje los abdominales en el orden que le ha marcado su médico: inferiores,
oblícuos y superiores.
4. Haga cada ejercicio tan lentamente como pueda.

Asegure el apoyo de la columna lumbar. Si ejercita los abdominales sin apoyar su


columna lumbar corre el riesgo de arquear la columna lumbar y sobrecargar su musculatura
lumbar. Hacer abdominales de ese modo es un buen modo de causar problemas de columna
lumbar, más intensos cuanto más se "ejercite".

Evite la contracción del psoas: La contracción de los abdominales permite que la


columna se flexione hacia adelante un máximo de 30º. El resto de la flexión se consigue
gracias a la contracción del psoas, que tira del tronco permitir que el pecho toque las rodillas
y arquea la espalda hacia adelante. La contracción del psoas es, pues, más eficaz en
términos de movimiento. Si está acostado boca arriba, con la espalda recta y las piernas
estiradas, e intenta incorporarse frontalmente, el psoas compite con los abdominales para
realizar el primer tercio del movimiento -y habitualmente los supera-. A partir de los
primeros 30º de movimiento, sólo trabaja el psoas. Eso significa que si hace trabajar a la vez
el psoas y los abdominales, éstos sólo trabajarán una mínima parte de lo que debieran: Los
ejercicios abdominales que se describen en este Web se han diseñado específicamente para
evitar que eso ocurra.

Trabaje los abdominales en el orden adecuado: La dinámica de la musculatura


abdominal hace que para contraer los abdominales inferiores deba contraer los superiores, y
que para contraer los abdominales superiores "centrales" deba contraer los oblicuos. De ahí
que si ejercita antes los abdominales superiores, su agotamiento le impida después ejercitar
adecuadamente los inferiores y oblicuos.

Haga el ejercicio lentamente: Cuánto más lentamente haga el ejercicio, más hace
trabajar a su musculatura y menos riesgo tiene de dar un "tirón" incontrolado, que puede ser
doloroso o causar contracturas. Hacer los movimientos lentamente cansa más, pero es
mucho más eficaz y seguro. Por otra parte, mantener un instante la posición de máxima
contracción aumenta el trabajo de la musculatura y fomenta el desarrollo de su potencia, por
lo que merece la pena hacerlo así.
16

El sistema muscular

Los músculos paravertebrales se coordinan con los abdominales y el músculo psoas para
mantener la columna recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas opuestas que sujetan
el mástil de un barco. Los glúteos fijan la columna a la pelvis y dan estabilidad al sistema.

Por otra parte, si los músculos de la parte posterior del muslo (los "isquiotibiales") están
acortados, tienden a provocar posturas inadecuadas para la columna vertebral.

Los músculos tienen muchos nervios, por lo que su lesión o sobrecarga puede ser muy
dolorosa.

Vista lateral
1. Músculos abdominales
2. Músculos psoas
3. Músculo gluteos
4. Músculos paravertebrales

Los músculos abdominales

Se extienden desde la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis,
protegiendo los órganos internos. Los que están en la parte anterior se denominan "rectos
anteriores". Al contraerse tienden a acercar las costillas a la pelvis frontalmente, doblando la
columna hacia adelante, pero no son muy eficaces en términos de movimiento: Cuando
están contraídos al máximo sólo hacen curvarse la columna hacia adelante unos 30 grados.
El pecho puede acercarse más a la rodilla por la acción de otro músculo, denominado psoas-
iliaco.

Los abdominales que están en la parte lateral se


denominan "oblícuos" y "transversos". Al
contraerse el transverso izquierdo acercan las
costillas hacia la pelvis por el lado izquierdo,
haciendo que en el lado derecho se separen las
costillas de la pelvis. Al contraerse los oblícuos
("mayor" y "menor") hacen rotar las caderas sin
que se muevan los hombros. Si se contraen a la
vez que los rectos anteriores, acercan las
costillas a la pelvis de forma cruzada, acercando
el hombro derecho hacia la cadera izquierda o al
revés.
17

La contracción del transverso actúa de forma similar al de una faja, apretando las vísceras
contra la columna vertebral.

Los paravertebrales

Se extienden por toda la parte posterior del


tronco, desde la nuca hasta la pelvis,
uniendo por detrás la parte inferior de las
costillas con la pelvis y las vértebras con los
omóplatos, y entre sí hasta la nuca.

El psoas

El psoas se extiende desde la última vértebra


dorsal y las cinco lumbares hasta el muslo,
atravesando la pelvis. Al contraerse,
aproxima el muslo y las vértebras por
delante, hasta hacer que se toquen el pecho
y la rodilla.

En los primeros 30 grados de flexión, los


abdominales y el psoas colaboran. A partir de
esa postura, el resto de la flexión del pecho
sobre la pelvis se debe sólo a la acción del
psoas.
Los glúteos y el piramidal

Los glúteos se extienden desde la pelvis


hasta el fémur por detrás, formando las
nalgas. Al contraerse tienden a llevar la
pierna hacia atrás y hacia afuera. Al erguir la
espalda hacia atrás, los glúteos e
isquiotibiales colaboran con los
paravertebrales.

Los glúteos y otros músculos de la pelvis,


como el piramidal, contribuyen a mantener
una tensión dinámica en la cintura pélvica, lo
que aporta un punto de apoyo estable a la
columna vertebral.
18

Los isquiotibiales

Se extienden por la parte posterior del


muslo, dirigiéndose por detrás desde la
pelvis hasta la rodilla. En la extensión de la
espalda, los glúteos e isquiotibiales
colaboran con los paravertebrales.

Si los isquiotibiales están acortados, tienden


a provocar una rectificación de la
columna lumbar y un dorso curvo o
hipercifosis dorsal ya que son los
tirantes posteriores que provocarán
una retroversión de la pelvis.

BIOMECANICA

Características del trabajo de abdominales, ejecución, mitos y errores, orden de trabajo,


patologías....
Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de
averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones

El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente


obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no
trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras
como la zona lumbar o cervical.

Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y


que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la
biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro

CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter básico, es decir, suele estar con falta
de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele
tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que
desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta


alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad
del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos
donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una
base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta


aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo
19

de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los
ejercicios abdominales:

• La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello,
la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante,
quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás
de la nuca.
• La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí
trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
• Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona
lumbar se arquee.
• Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo
esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del
abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los
pulmones.
• Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en
contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos
elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima
acción es el psoas.

MITOS Y ERRORES

• Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo
de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar
tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de
abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del
tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar
ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación
correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio
cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera,
bicicleta, natación, aeróbic, etc.
• Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos
adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de
entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle
excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad,
seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una
congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y
además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya
que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que
involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se
pierde efectividad.
• Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una
verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos
ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente
volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo
sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además
podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.
20

ORDEN DE TRABAJO

Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser


sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco,
suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo
músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o
superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que
anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a
través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero
nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto


abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona
abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada.
Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos
trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van
a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:

1. Zona inferior del recto abdominal.


2. Músculos Oblicuos.
3. Zona superior del recto abdominal.

SINERGISMO

Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas


en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los
beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas
acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo
tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la
posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos
deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal
de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla
a las rodillas etc...

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

1. Sobrecarga progresiva.
o Aumentando las inclinaciones.
o Aumentando las sobrecargas.
o Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
o Cambiando las palancas.
2. Confusión muscular.
o Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
o Cambiar de ejercicios.

SISTEMAS DE TRABAJO
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Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series


convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría
valer:

Series convencionales Pirámide Mixta en superserie


Inferior 4 series x 20 Rep 1º 2ª 3ª 4ª
Serie Serie Serie Serie
Oblícuos 3 series x 15 Rep
Inferior 30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep
Superior 3 series x 15 Rep
Oblicuo 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep
s
Superio 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep
PATOLOGÍAS r

Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al
trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad,
embarazadas, etc.

• Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada
en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una
excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas
(vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas
y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas,
embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento
que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la
intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura
ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
• Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal,
es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo
recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de
tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo
cardiovascular.
• Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único
problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe
ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario,
es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la
musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que
comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior
del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se
denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello,
al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los
oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si
entran en acción favorecerá la diastasis.
22

Ejercicios Abdominales: Falsas Esperanzas

INTRODUCCIÓN

Las principales motivaciones de la práctica (a menudo auto impuesta obligación) de ejercitar


la musculatura abdominal son:

La esperanza de disminuir la grasa localizada en esta zona.


La esperanza de reducir el contorno de cintura.

En la actualidad prácticamente todos/as los/as profesionales de la Actividad Física


conocemos, certificamos y difundimos que realizar ejercicios abdominales no va a disminuir
el tejido adiposo del abdomen de forma directa. Para ello explicamos los aspectos
metabólicos de la contracción muscular, los mecanismos de utilización de energía que tiene
nuestro cuerpo, la influencia de las diferentes tipos de actividades en la utilización de los
sustratos energéticos (Cometti, 1989; Verchoshanskij, 1990; Bompa, 1991 y otros).

Aún y todo el bagaje de información disponible parece ser que para algunos / as queda la
esperanza. Se siguen haciendo interminables repeticiones, numerosas series e “ingeniosos”
ejercicios para la musculatura abdominal. Se pueden continuar leyendo artículos en los que
los músculos abdominales se han reducido a superiores e inferiores con ejercicios que
incluso con una excelente forma física tienen nefastos efectos en la salud. Se sigue creyendo
que es más razonable “hacer siempre lo mismo”.

Me permito recordar una frase de George Bernard Shaw:

Las personas razonables se adaptan al mundo, las personas insensatas hacen que el mundo
se adapte a ellas. Por eso progresar depende de personas insensatas.

Cualquier persona que se inicie en la Actividad Física puede concluir, por mera lógica, que
realizar la flexión del codo para ejercitar el bíceps, con una carga pequeña, mediana o
grande y con repeticiones altas, medias o bajas; no va a disminuir el perímetro del brazo.
Una pequeña ojeada a investigaciones nos confirma que realizar entre 8 y 12 repeticiones
con cargas submáximas provoca una hipertrofia, un crecimiento del músculo y por tanto un
aumento del contorno del brazo (Federich C. Hatfield, P.D., 1983; Gonzalez Badillo y
Gorostiaga, 1995 y otros).

Es pues ilusorio pretender reducir el perímetro de la cintura realizando flexiones de tronco


(ejercicios abdominales). En cambio es lógico entender que, si al realizar la contracción
abdominal se provoca una distensión del músculo transverso y con ello del abdomen (ver
fotos), estos ejercicios abdominales proporcionarán un vientre cada día más protuberante y,
eso sí más fuerte. Por si fuera poco, realizar estos ejercicios abdominales debilitan el periné,
provocan incontinencia urinaria, prolapsos (caídas de los órganos internos, matriz y/o colon)
y disfunciones sexuales (Blandine Calais, 1998).

Por tu bien, ¡DEJA DE HACER ABDOMINALES!

Empecé a cuestionarme los ejercicios abdominales cuando algunos alumnos / as me


preguntaban porqué, después de algún tiempo de práctica de actividades físicas y
especialmente de ejercitar la musculatura abdominal, tenían un abdomen algo más
protuberante y, eso sí, más fuerte.
23

Por aquel entonces, ya había concluido que, para la mejora de la salud y de la calidad de
vida, los ejercicios abdominales que involucran los flexores de la cadera (psoas-ilíaco) como
las elevaciones con piernas estiradas o con “una ligera flexión”, los ejercicios en banco
declinado,…debían ser dejados de lado. También es cierto que para aumentar el rendimiento
deportivo, en algunos casos, son imprescindibles y aprovecho para recordar que el
rendimiento deportivo poco tiene que ver con salud y calidad de vida.

Un análisis de los músculos implicados, los orígenes e inserciones y la acción muscular (H.O.
Kendall; F.P. Kendall; G.E. Wadsworth, 1974). Deja claro que para conseguir una reducción
del perímetro de la cintura (eliminar barriga) el músculo abdominal a “trabajar” es el
transverso del abdomen y no el recto del abdomen (principal músculo implicado en la
elevación de tronco “crunch”).

El estudio de las sinergias (trabajo conjunto) abdomino-diafragmáticas explica porqué


realizar ejercicios abdominales provocan protuberancia abdominal (justo al revés de lo que
se pretende). Un test muy simple pone de manifiesto esta sinergia y el dominio o
desconocimiento de la misma, es el test de competencia abdominal (P.E. Souchard,
1980):

• Al ejecutar el ejercicio abdominal “crunch” y ascender ligeramente la cabeza y el


tronco, comprobar que sucede con el abdomen: asciende, desciende o se queda
igual.
• Al toser, en la espiración forzada, comprobar que sucede con el abdomen: asciende,
desciende o se queda igual.

Si al realizar la flexión de tronco y/o al toser el abdomen sale hacia fuera es signo de una
mala conjunción abdomino-diafragmática y ello provoca una distensión del abdomen y día a
día, abdominal a abdominal una mayor protuberancia del mismo.

Si todavía pensamos que “lo que se ha hecho toda la vida” es dogma de fe y pretendemos
reducir el contorno de cintura ejercitando el recto abdominal con las flexiones de tronco en
decúbito supino. Debemos previamente aprender la sinergia abdomino-diafragmática.

Aprendizaje de la sinergia abdomino-diafragmática:

• Inspirar por el abdomen elevándolo distendiendo el transverso


• Una mano sostiene la cabeza para mantener relajada la musculatura del cuello y la
otra en el abdomen para sentir como desciende al realizar la flexión del tronco
mientras se espira.
• Conviene cerrar al final de la espiración las costillas flotantes

Ello no garantiza reducir el contorno de cintura por la poca incidencia que tiene esta acción
sobre el músculo transverso sin embargo, evitamos aumentar la protuberancia abdominal
que proporciona la ejecución “clásica”.

Esta ejecución no contempla la globalidad del abdomen y toda la presión que evitamos en la
contracción del transverso revierte en el suelo de la pelvis, debilita el periné y facilita la
incontinencia urinaria, los prolapsos y disfunciones en esta zona.

Es preciso desterrar mitos y evolucionar a partir del conocimiento para cubrir los objetivos y
lograr reducir el perímetro de cintura reforzando el suelo de la pelvis.

¿TODAVÍA HACES ABDOMINALES?


24

Creer que la práctica de la elevación de tronco (crunch) va a reducir el contorno de la cintura


o va a “marcar los abdominales” es tan equivocado como creer que el principal y único
músculo implicado en la elevación de piernas estiradas en la posición de tendido supino es el
recto del abdomen.

Un breve repaso a las láminas de anatomía descriptiva da las respuestas a estas preguntas.
Estas prácticas provocan graves efectos colaterales como pérdida de la estática general con
dolor en la zona lumbar y de la estática pélvica con disfunciones en esta zona (M. Cauffriez,
1982) (Finet G. Williame Ch., 1992)

El origen y la inserción muscular del recto del abdomen sientan las bases del clásico ejercicio
abdominal (crunch) y de su acción muscular (acercar el esternón al pubis, viceversa o
acercar ambos). El objetivo de este ejercicio es fortalecer este músculo y nada tiene que ver
con proporcionar un vientre liso, plano y libre de grasa. Ejercitar este músculo sin considerar
la sinergia abdominal (que sucede con otros músculos que se ven implicados indirectamente
en la acción) tiene por efecto un aumento de la presión intra-abdominal, favorece la
distensión del músculo transverso (nuestra faja natural) y provoca un vientre abultado y
protuberante.

Analizar la acción muscular, el origen y la inserción del transverso del abdomen deja patente
el papel de este músculo en la reducción del perímetro de la cintura y en la mejora de la
postura. (P. Dumont, 1997)

Conseguir el objetivo de reducir el contorno de la cintura significa tonificar el transverso en


acortamiento, dar una nueva dimensión a los ejercicios abdominales mediante ejercicios en
isometría concéntrica (mantener el acortamiento muscular máximo) del transverso.

El primer paso para poder realizar una contracción isométrica concéntrica máxima es
conocer y aumentar la contractibilidad de la musculatura, en este caso del transverso a
través de una recuperación abdomino-torácica.

Ejercicios prácticos:

• Tendido supino, tumbado boca arriba, inspirar hinchando el abdomen por la acción
del diafragma y la relajación del transverso, exhalar contrayendo al máximo el
transverso y reducir el contorno de la cintura
• El mismo ejercicio en cuadrupedia, sentado/a o de pie y para mejorar la fuerza de
contracción del transverso frenar la salida del aire con la mano o hinchando un globo
al exhalar

Acercar los ejercicios a la funcionalidad del músculo es el principal objetivo para cubrir
eficientemente las necesidades. La acción por la cual interesa tonificar el transverso es para
mantener reducido el perímetro de la cintura y obtener con ello el efecto de faja natural que
evitará problemas en la estática corporal. Conviene realizar ejercicios en los que se
mantenga la contracción del transverso, ejercicios en isometría.

• En cuadrupedia, con la postura correcta (curvaturas fisiológicas de la columna)


mantener el transverso en contracción reduciendo al máximo la cintura mientras se
respira superficialmente por la caja torácica
• Aumentar la dificultad del ejercicio disminuyendo los apoyos, estirando un brazo y/o
la pierna contraria mientras se mantiene la contracción del transverso
• Para una mayor solicitación de los oblicuos conjuntamente con el transverso, en
inclinación lateral y en apoyo de antebrazo, mantener la contracción máxima del
25

transverso. Iniciar con apoyo de la rodilla y en flexión de las mismas y continuar con
apoyo de pie y rodillas estiradas. La simetría corporal debe ser siempre correcta.

Este nuevo enfoque de los ejercicios abdominales pasa por reconocer la inutilidad, la
ineficacia y la peligrosidad de los ejercicios abdominales clásicos que provenientes del
deporte se han incorporado como herramientas para la búsqueda de una mejora estética, de
la salud y de la calidad de vida. Probablemente por falta de un análisis con detalle de las
necesidades, los objetivos y la forma de cubrirlos.

REDUCE TU CINTURA, EL ABDOMEN EN SU GLOBALIDAD

Es absurdo el estudio y el trabajo de un grupo muscular sin tener en consideración la


sinergia con los demás. Cualquier ejercicio que involucre los músculos abdominales tiene
repercusión en el diafragma, en la zona lumbar y en el diafragma muscular pélvico o periné
(Blandine Calais-Germain, 1994).

Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné, el suelo de la pelvis y es fácil responder a la


pregunta de porque los/as deportistas tienen más problemas de incontinencia urinaria que
las personas que no practican ejercicio (especialmente si ejercitan mucho su musculatura
abdominal).

Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (abombamiento),
paralelamente hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, facilita la incontinencia
urinaria y los prolapsos, las caídas de órganos internos.

Unos abdominales fuertes o sencillamente la ejecución de ejercicios abdominales sin un


refuerzo paralelo de la musculatura del periné debilita esta zona y la predispone a los
problemas mencionados. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia con la
musculatura abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de
un trabajo sincronizado.

Un refuerzo abdominal es nocivo para el periné por la presión que se crea hacia abajo. Es
conveniente, reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico y sólo
entonces se puede continuar con la contracción abdominal.

Para ello es preciso un estudio analítico de cada elemento. Diseñar previamente ejercicios
analíticos para que posteriormente el trabajo en globalidad de todo el conjunto proporcione
un equilibrio y facilite el diseño y la comprensión de progresiones y ejercicios lógicos

Considerando todo el conjunto de elementos que conforman la caja abdominal y analizando


sus posibles interacciones y sinergias, tenemos:

• Al contraer el recto abdominal, como en los ejercicios clásicos, en la mayoría de los


casos se distiende el transverso, ello causará una protuberancia abdominal más
problemática que la “ptosis” (caída del abdomen), dando lugar a un abdomen
prominente y fuerte
• Al ejecutar ejercicios abdominales se aumenta la presión en el diafragma muscular
pélvico, si no se fortalece paralelamente, se colabora a su debilidad y por tanto a los
prolapsos y la incontinencia urinaria
• Una contracción del diafragma pélvico con bloqueo o contracción de los músculos
abdominales eleva la “bolsa” o caja abdominal y con ella el diafragma ayudando a la
espiración, esto es el resumen de un buen trabajo global
26

PROGRESIÓN LÓGICA DE EJERCICIOS

Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la


acción muscular de los músculos del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no
por ello menos importante. Se puede iniciar sentado/a en una silla y juntar levemente los dos
ísquiones (huesos sobre los que nos sentamos), el movimiento es apenas apreciable en un
principio. Conviene evitar la contracción de grandes músculos como los glúteos. El siguiente
paso es acercar el pubis al cóccix, el movimiento es más fácilmente apreciable. Por último el
ejercicio más importante es sentir como, estando correctamente sentados/as, podemos
elevar y descender a voluntad el ano. Estamos tonificando el músculo que sostiene los
órganos internos (vejiga, recto y útero en las mujeres).

Una vez asimilada la acción de los músculos del suelo pélvico se añade esta acción a la de
los músculos espiradores, básicamente el músculo abdominal más profundo, el transverso.
Esto se logra expulsando el aire y reduciendo el contorno de cintura.

El siguiente paso es la coordinación de la contracción del recto sincronizada a la


contracción del transverso, de los músculos del suelo pélvico y de la espiración.

Se debe considerar que el trabajo muscular a ejecutar puede ser dinámico, con movimiento
o isométrico, manteniendo una misma postura y que ambos pueden combinarse logrando
con ello una mayor variedad y eficacia en los ejercicios.

Los ejercicios deben cubrir los objetivos de las personas y ser funcionales. Es preciso
recordar que el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para
conseguir una mejora estética y funcional, por lo que, el transverso debe ser el principal
músculo a tonificar.

Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente la acción muscular que


predomina en la vida cotidiana. Mantener los órganos internos y la postura son las
funciones principales de la musculatura abdominal, todo ello se realiza sin
acortamiento muscular grande, en lo que denominamos isometría. Prácticamente
nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica como la que plantean el
ejercicio del “crunch” o “curl-up”. Ello demuestra la poca funcionalidad del ejercicio.
(Fotografía)

Está demostrado que la columna lumbar necesita estabilizarse antes de realizar cualquier
movimiento y que esta estabilización viene dada por los músculos que unen las vértebras
entre sí, los denominados músculos locales. En este grupo están incluidos el transverso del
abdomen en la cara anterior y los multífidos en la cara posterior (Bergmark A, 1989)

Estudios en Australia han demostrado que la contracción de los multífidos, se produce


mientras tiene lugar una contracción intensa del transverso, que se contrae durante los
movimientos rápidos del tronco y/o extremidades antes, incluso, que los músculos
responsables de este movimiento (Jull G, Richardson C, 1994)

Diferentes autores han demostrado la mejoría en la estabilización de la columna mediante


contracciones estáticas del transverso del abdomen (Gill KP, Callaghan MJ, 1998)

Ejercicios isométricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal, especialmente


transverso y oblicuos, en lo que podríamos denominar isometría concéntrica, cubrirá las
necesidades de salud de los/as practicantes.
27

Paralelamente los ejercicios dinámicos mantendrán la movilidad. El problema se nos plantea


al distribuir el porcentaje idóneo de ejercicios isométricos y dinámicos. Personalmente me
inclino por un predominio de trabajo isométrico para acercar los ejercicios a las necesidades
funcionales.

Una progresión lógica de ejercicios isométricos para reducir la cintura debe tener en cuenta
la contracción previa del periné y puede ser:

• Tendido prono, contracción previa del periné e intentar despegar el abdomen del
suelo por la contracción del transverso, mantener unos segundos y repetir.
• En cuadrupedia, contracción previa del periné y reducir al máximo el contorno de
cintura realizando una respiración básicamente torácica durante unos segundos.
• En la posición anterior elevar un brazo al frente lo más próximo a la línea del tronco.
Alternar con el otro brazo.
• Realizar el mismo ejercicio únicamente estirándo la rodilla y despegando el pie del
suelo. Alternar pierna.
• Incorporar al ejercicio anterior el brazo opuesto

Mayor dificultad:

• En cuadrupedia, previa contracción de periné y transverso, con apoyo de antebrazos


y rodillas alinear el tronco de forma inclinada de cabeza a rodillas
• Apoyar la punta del pie y elevar una rodilla. Alternar
• Apoyado con ambos pies y antebrazos despegar levemente un pie del suelo. Alternar
• Con apoyo de manos y pies, en posición de fondo, elevar ligeramente un pie. Alternar
• Igual elevar el brazo contrario alineándolo con el tronco

Mi propuesta, basada en los últimos avances en el terreno de la investigación y en la más


simple lógica, supone un cambio drástico en el diseño de ejercicios abdominales.
Soy consciente que romper las tradiciones es de insensatos.

EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO O PARA LA MEJORA


DE LA SALUD Y LA ESTÉTICA CORPORAL

Un poco de historia o origen de los ejercicios abdominales

En los años ochenta los gimnasios y centros deportivos que estaban dedicados únicamente a
la mejora del rendimiento deportivo, se vieron ocupados por una avalancha de personas que
tenían por objetivos mejorar la salud y la estética corporal.

Los profesionales del entrenamiento transferimos los conocimientos y ejercicios que


conocíamos para aumentar el rendimiento deportivo a los nuevos objetivos de salud y
estética. Si la preocupación era una “barriga abultada”, se buscó la solución mediante un
trabajo de la zona en cuestión, los músculos abdominales.

Todo ello era de una lógica muy simplista. Los ejercicios abdominales que realizaban en sus
entrenamientos los deportistas para levantarse con rapidez después de una caída, marcar
gol, saltar, hacer canasta, correr y otros objetivos puramente del ámbito deportivo se
traspasaron al ámbito de la salud. Era común ver a personas intentando “reducir” su cintura
tumbadas en el suelo o en bancos inclinados, levantando las piernas estiradas hasta la
vertical o tocando las puntas de los pies con las manos, regresando vigorosamente al suelo y
repitiendo incansablemente el ejercicio. Las espaldas pronto dieron el toque de alarma y se
28

replantearon los ejercicios abdominales, se tardó lo suficiente como para tener un buen
número de lesionados/as.

De nuevo la lógica simplista, si el problema estaba en un movimiento demasiado amplio y


grande que hacía intervenir músculos que no se deseaban, se acortó el recorrido. Se ha
llegado a dictaminar el ángulo preciso a partir del cual puede ser peligroso para la espalda
baja elevarse un poco más. Todo ello sin tener en consideración las diferencias de
constitución individuales y faltando algo importante, el preguntarse: ¿Tienen los mismos
objetivos los/as deportistas que la persona que busca una mejora de la salud y de
la estética corporal?

Los/as deportistas orientan básicamente sus esfuerzos en hacer que los movimientos sean
más rápidos y potencian básicamente uno de los músculos abdominales, el recto abdominal,
el que hace que tumbados en el suelo levantemos el tronco aproximadamente un palmo y/o
que la cadera se acerque al tronco elevando el cóccix del suelo.

Las muchas personas que tienen como principal motivación una mejora de la salud y/o del
aspecto físico, les preocupa muy poco el aumento de su rendimiento deportivo y si el
objetivo es reducir el contorno de la cintura el músculo y los ejercicios a realizar serán muy
diferentes de los realizados por los deportistas. Se deberá pensar en aumentar el tono del
músculo que es nuestra faja natural, el transverso abdominal, y para ello se deben de
diseñar y hacer ejercicios que “obliguen” a mantener la cintura lo más reducida posible. Un
buen ejemplo de ello es contener el abdomen entrando el vientre durante un cierto tiempo al
día o realizar ejercicios en los que mantener el abdomen hacia adentro durante unos
segundos o minutos sea difícil.

Recuerdo de nuevo que, lejos de conseguir el objetivo de reducir la cintura, los ejercicios
abdominales que se realizan para fortalecer el recto abdominal provocan un aumento de la
presión dentro del abdomen y logran abombar el músculo transverso, la faja abdominal.
Proporcionan a los/as practicantes un vientre fuerte y algo abultado.

Las últimas investigaciones y publicaciones certifican que la ejecución de los ejercicios


abdominales que potencian el recto abdominal sin considerar el suelo de la pelvis provocan
incontinencia urinaria, caídas de órganos internos (matriz y/o colón) y disfunciones sexuales.

Es momento de cuestionarse muchos dogmas y uno de ellos es la práctica abusiva de los


ejercicios abdominales que no tienen en consideración el abdomen como un global
(diafragma, abdominales y periné). Se deben de considerar las afirmaciones y las
estadísticas de los científicos, ello hará que reconsideremos la costumbre de intentar
“eliminar” la barriga con ejercicios que además de hacerla más grande tienen efectos graves
para la salud. Los/as deportistas pueden evitar estos problemas reforzando las zonas débiles
como el periné y compensando los acortamientos con estiramientos globales.

Para dejar constancia de mis afirmaciones cito un resumen de algunas


investigaciones actuales:

CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona, Los libros de la liebre


de marzo (Página 69) “…un trabajo de refuerzo abdominal, será nocivo para el periné si crea
presión hacia abajo, si hace abombarse el bajo vientre o el periné. Es más conveniente
reforzar los abdominales empezando por la contracción del suelo pélvico, y solo entonces se
puede continuar con la de los abdominales.”

JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74
(Página 644) “La mujer por su condición, es candidata a padecer incontinencia urinaria,
29

especialmente si es físicamente activa…Toda mujer fundamentalmente la deportista,


debería conocer su periné, localizarlo, conocer su función…El ayudarle a ello puede ser
función de los profesionales de la salud que la rodean…Entre los factores etiológicos, se
considera como el más importante el aumento de la presión intra-abdominal, por la mala
práctica deportiva o el ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el
suelo pélvico, provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente
para la función de continencia…”

LUC GUILLARME (1994) Profesion KINE plus LA KINESITERAPIA PRÁCTICA (Página 4) “…La
responsabilidad de la degradación del recinto torácico-abdominal-pelvi-perineal parece ser la
orientación de los flujos de presión…” “…Se da por consiguiente una complementariedad
entre el trabajo abdominal y el trabajo perineal…” “…la educación-reeducación abdominal y
perineal permite prevenir el aspecto nefasto de la práctica de los ejercicios abdominales
tradicionales.”

LUC GUILLARME (1998) 1ª Jornada Científica sobre reeducación perineo-esfinteriana “El


conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente está formado
por algunas paredes deformables y otras indeformables…” “…El psoas, el cuadrado lumbar,
el periné, el diafragma, los paravertebrales lumbares y los músculos abdominales trabajan
con un objetivo común y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad…”

G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y reeducación “…El estudio anatómico-


fisiológico de los prolapsos muestran que resultan la mayoría de las veces de una
deterioración de los elementos de suspensión de las vísceras pelvianas (núcleo fibroso
central del perineo, nudo anterior de los músculos elevadores, nudo posterior fibroso), y de
una mala sinergia abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que provocan una
hiperpresión abdominal,…”

SOCIEDAD ESPAÑOLA DE GINECOLOGÍA Y OBSTETRICIA (1999) “La incontinencia urinaria


afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a maduras…entre las jóvenes, incluso sin
hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6 de cada 10 están
afectadas de incontinencia de esfuerzo”. En su “Guía para mejorar la calidad de vida de la
mujer” menciona un estudio del BRITISH MEDICAL JOURNAL (1988) en un estudio sobre 833
mujeres: 41% padecía incontinencia urinaria, de las cuales el 50% tenía menos de 45 años.

BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises,
electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress
incontinence in women. BMJ 1999; 318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se había
diagnosticado incontinencia de esfuerzo y se aplicaron tres alternativas terapéuticas:
ejercicios pélvicos, pesarios vaginales y electroestimulación. La reducción en pérdidas de
orina fue superior en el grupo que siguió el programa de ejercicio que en el resto de los
grupos. –30 g en el grupo que siguió el programa de ejercicios pélvicos, -14.7 g para el grupo
de pesarios vaginales y de –7.4 g para la electroestimulación.

KATHRYN BURGIO (1990) Estudió 197 féminas de más de 55 años de edad con incontinencia
urinaria. A un tercio de ellas se le enseñó a manejar los músculos de la pelvis, otro tercio fue
tratado por el fármaco contra la incontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante
recibió únicamente un producto placebo. Ocho semanas después de iniciados los
tratamientos y, al evaluar los mismos, los músculos ganaron a los fármacos.

PABLO JAUREGUI (1998) En el artículo de SALUD publicado en El Mundo en el número 290 del
jueves 23 de abril de 1998. “Más de dos millones de mujeres en España sufren problemas de
incontinencia urinaria…..la incontinencia urinaria se debe básicamente a la debilidad de la
musculatura del suelo pélvico…Además muchas prácticas deportivas, como el aeróbica, la
30

gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de la presión


afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura pélvica…además, el deterioro de
la musculatura pélvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad de vida de las
relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o no llegan a
alcanzarse…. ”

ABDOMINALES, Las respuestas a vuestras preguntas, ¿CÓMO QUITAR LA GRASA DE


LA CINTURA?

La grasa corporal se reparte de una forma concreta por nuestro cuerpo. En las mujeres se
acumula preferentemente en muslos y caderas. En los hombres preferentemente en el
abdomen. De ahí que muchas de las personas que se hacen esta pregunta sean hombres.

La grasa disminuye y aumenta en todo el cuerpo en función del balance que resulta entre lo
que comemos y lo que gastamos. Un triste ejemplo de ello son los habitantes de países
pobres que están infra-alimentados y sin realizar ningún tipo de ejercicio abdominal tienen la
musculatura abdominal “marcada”. Del otro lado de la balanza están los países donde hay
excedentes y sobrealimentación, ahí podemos encontrar obesidades extremas.

Cuida tu alimentación, procura que gradualmente se acerque a un equilibrio natural, escoge


los alimentos más sanos y combínalos adecuadamente para comprobar los progresos.
Recuerda que los cambios siempre han sido lentos, nadie se ha acostado un día y al
siguiente se ha visto con cuatro quilos más de grasa. El proceso inverso necesita también
tiempo.

¿CÓMO ELIMINAR LA BARRIGA?

El abdomen abultado es debido a una falta de tono muscular de los músculos que hacen de
faja natural en nuestro cuerpo, básicamente el músculo transverso abdominal. Esta
actuación de faja nos da una pista importante para escoger los ejercicios a realizar. Es un
músculo que interviene muy poco en los movimientos (andar, correr, nadar,…). Tiene una
función de mantenimiento de los órganos internos, los sostiene como lo hace una faja, es un
músculo que “trabaja”, o debería hacerlo, manteniendo la postura correcta (sin que
sobresalga la barriga). A los músculos que hacen esta función se les denominan músculos
estáticos.

Los ejercicios a realizar para reducir la cintura deben de cumplir con la necesidad de acortar
y proporcionar más tono al transverso abdominal. Para ello podemos sencillamente entrar la
barriga y mantenerla así durante un cierto tiempo al día. Conviene recordar que la
respiración más natural es la abdominal y con este acto la bloqueamos, por lo que, no
podemos mantenerlo durante mucho tiempo.

Una ayuda para “recordar” mantener el abdomen en contracción es atar en la cintura un


cordel uno o dos centímetros más estrecho que la cintura en reposo de pie. Ello hará que
para evitar dejar la marca del cordel alrededor de la cintura entremos un poco el abdomen y
para ello mantendremos contraído el músculo transverso.

Diseñar ejercicios que cuesten mantener el abdomen contraído es sencillo y se pueden


realizar tumbados boca arriba o boca abajo y, simplemente, entrar el abdomen. Conviene
retraer la zona del abdomen sobre la que se quiere incidir más. Por su sencillez, se pueden
aguantar bastante tiempo.
31

Hacer los ejercicios algo más complejos significará reducir la superficie de contacto en el
suelo. Así pues, en cuadrupedia procurando mantener las curvas normales de la columna se
incide en reducir la cintura y mantener la postura. Estirar o/y elevar una pierna manteniendo
la posición aumenta la dificultad.

Para más adelante, se puede estirar el brazo contrario en prolongación de la línea del tronco,
más dificultad supone estirar ambas piernas manteniéndose únicamente en contacto con las
manos y los pies en el suelo. Este último ejercicio es difícil de realizar con una correcta
postura por lo que se reserva para personas en excelente forma y conocimiento corporal. Se
disminuye la dificultad realizándolo en apoyo de manos con dos sillas o más fácil
apoyándose inclinadamente contra una pared.

Para recuperar poco a poco la cintura deseada es preciso pues, dar tono al transverso y se
deben tener en cuenta también los músculos oblicuos. Tonificar los oblicuos y procurar que
hagan el efecto de sostén de los “michelines” se puede lograr, de una manera muy efectiva,
con ejercicios sin movimiento.

Es preciso colocarse de lado apoyados en mano antebrazo, codo y con las rodillas
flexionadas alinear todo el cuerpo obligándose a entrar al máximo el abdomen. Conviene
alinear el codo de apoyo con el hombro lo que mejorará también la postura de nuestra
espalda.

Para aumentar la dificultad del ejercicio logrando que intervengan más grupos musculares,
significará separar los puntos de apoyo con lo que se puede realizar el ejercicio apoyados
con mano, antebrazo, codo y pie del mismo lado. Es un ejercicio para personas con
excelente forma física. Apoyando mano, antebrazo y codo en una silla disminuye la dificultad
y facilita su ejecución.

En todos los ejercicios que se mantenga el abdomen contraído al máximo, al realizarlo las
mujeres, deben tener en consideración el momento del ciclo menstrual en el que se hallan.
Durante la ovulación los ovarios están sensibilizados y no conviene forzar la contracción.

¿LOS EJERCICIOS ABDOMINALES PUEDEN PROVOCAR INCONTINENCIA URINARIA?

Los ejercicios abdominales, comprimen la cintura, provocan un aumento de la presión en el


abdomen. El volumen reducido en la cintura, se desplaza hacia abajo y si no se tiene en
consideración el periné, el suelo de la pelvis (la parte del cuerpo que toca la silla cuando nos
sentamos) y no se mantiene en contracción esta zona, la función de sostener los órganos
internos se ve mermada y se debilita el periné, siendo esto una de las causas de la
incontinencia urinaria.

“…un trabajo de refuerzo abdominal, será nocivo para el periné si crea presión hacia abajo,
si hace abombarse el bajo vientre o el periné. Es más conveniente reforzar los abdominales
empezando por la contracción del suelo pélvico, y solo entonces se puede continuar con la
de los abdominales.” CALAIS-GERMAIN, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona,
Los libros de la liebre de marzo (Página 69)

Si bien hay diferentes causas que pueden provocar la incontinencia urinaria, las personas
que realizan ejercicios abdominales sin considerar el periné provocan una debilidad de esta
zona, por la rápida y repetida presión abdominal sobre el periné.

“La mujer por su condición, es candidata a padecer incontinencia urinaria, especialmente si


es físicamente activa…Toda mujer fundamentalmente la deportista, debería conocer su
32

periné, localizarlo, conocer su función…El ayudarle a ello puede ser función de los
profesionales de la salud que la rodean…Entre los factores etiológicos, se considera como el
más importante el aumento de la presión intraabdominal, por la mala práctica deportiva o el
ejercicio abusivo de abdominales, situación que va a incidir sobre el suelo pélvico,
provocando la degradación progresiva del mismo y haciéndolo incompetente para la función
de continencia…” JOSÉ MIGUEL AMOSTEGUI (1999) Archivos de Medicina del Deporte.
Volumen XVI Número 74 (Página 644)

“La incontinencia urinaria afecta a 4 cada 10 mujeres, desde adolescentes a maduras…entre


las jóvenes, incluso sin hijos, que practican deporte, especialmente ejercicios abdominales, 6
de cada 10 están afectadas de incontinencia de esfuerzo”. SOCIEDAD ESPAÑOLA DE
GINECOLOGÍA Y OBSTETRICIA (1999)

¿HAY EJERCICIOS ABDOMINALES PARA EVITAR LA INCONTINENCIA URINARIA?

Hay estudios que demuestran la eficacia de los ejercicios del suelo pélvico o periné para
evitar la incontinencia urinaria.

KATHRYN BURGIO (1990) Estudió 197 féminas de más de 55 años de edad con incontinencia
urinaria. A un tercio de ellas se le enseñó a manejar los músculos de la pelvis, otro tercio fue
tratado por el fármaco contra la incontinencia, oxiburitina, mientras que el tercio restante
recibió únicamente un producto placebo. Ocho semanas después de iniciados los
tratamientos y, al evaluar los mismos, los músculos ganaron a los fármacos.

Estos ejercicios se pueden realizar sentados en una silla algo dura. Balancearse de un lado al
otro para localizar los huesos en los que nos apoyamos al estar sentados / as, son los
ísquiones. Entre isquion e isquion hay un músculo, el transverso superficial del periné. Si nos
apoyamos en un lado, sobre una isquion y con la mano localizamos el otro, la acción a sentir
al contraer es que se acercan los dos ísquiones de medio a un centímetro.

De pubis a cóccix, el hueso de la cola, está el músculo pubo-coccigeo que al contraerse


acerca ligeramente pubis a cóccix. Si nos apoyamos en el cóccix, y con la mano nos tocamos
el pubis (en los hombres la base del pene y en las mujeres por debajo de los labios inferiores
) al contraer este músculo notaremos la movilidad del mismo.

Las últimas investigaciones muestran que estos dos ejercicios, especialmente el segundo,
son imprescindibles para tonificar el suelo pélvico y evitar la incontinencia urinaria.

BO K, TALSETH T, HOLME I. Single blind, randomised controlled trial of pelvic floor exercises,
electrical stimulation, vaginal cones, and treatment in management of genuine stress
incontinence in women. BMJ 1999; 318: 487-493 Estudiaron 107 mujeres a las que se había
diagnosticado incontinencia de esfuerzo y se aplicaron tres alternativas terapéuticas:
ejercicios pélvicos, pesarios vaginales y electroestimulación. La reducción en pérdidas de
orina fue superior en el grupo que siguió el programa de ejercicio que en el resto de los
grupos. –30 g en el grupo que siguió el programa de ejercicios pélvicos, -14.7 g para el grupo
de pesarios vaginales y de –7.4 g para la electroestimulación.

Queda el músculo más fuerte, el que realiza la función de sostén, el diafragma pélvico o
músculo elevador del ano. Nos lo podemos imaginar como un cuenco muscular que sostiene
la uretra, la matriz en la mujer y el recto. Al contraerse eleva estos órganos y lo podemos
sentir fácilmente si nos sentamos y bajamos el ano y, en las mujeres, la vagina y lo
elevamos. Su recorrido es más amplio y es, de los tres, el músculo más fácil de sentir.
33

Estos músculos se pueden ejercitar separadamente, manteniendo la tensión unos segundos


y relajando el doble de tiempo o contraerlos todos a la vez y relajar.

Antes de ejecutar cualquier ejercicio abdominal se debe de mantener contraídos estos


músculos del periné, esta reeducación evitará los efectos nefastos de la práctica de
ejercicios abdominales (incontinencia urinaria, prolapsos, o sea, caídas de órganos internos y
disfunciones sexuales).

“El conjunto abdomino-pelviano es funcionalmente indisociable. Este continente está


formado por algunas paredes deformables y otras indeformables…” “…El psoas, el cuadrado
lumbar, el periné, el diafragma, los paravertebrales lumbares y los músculos abdominales
trabajan con un objetivo común y sus contracciones hacen variar la forma de la cavidad…”
LUC GUILLARME (1998) 1ª Jornada Científica sobre reeducación perineo-esfinteriana

“…El estudio anatómico-fisiológico de los prolapsos muestran que resultan la mayoría de las
veces de una deterioración de los elementos de suspensión de las vísceras pelvianas (núcleo
fibroso central del perineo, nudo anterior de los músculos elevadores, nudo posterior
fibroso), y de una mala sinergia abdomino-perineal, la resultante de los esfuerzos que
provocan una hiperpresión abdominal,…” G. VALANCOGNE, J.P. GALAUP (1996) Prolapsos y
reeducación

¿MIS ORGASMOS PUEDEN SER MENOS SATISFACTORIOS POR LA PRÁCTICA DE


EJERCICIOS ABDOMINALES?

Los ejercicios abdominales que no tienen en consideración el suelo pélvico, lo debilitan y


según PABLO JAUREGUI (1998) En el artículo de SALUD publicado en El Mundo en el número
290 del jueves 23 de abril de 1998. “Más de dos millones de mujeres en España sufren
problemas de incontinencia urinaria…..la incontinencia urinaria se debe básicamente a la
debilidad de la musculatura del suelo pélvico…Además muchas prácticas deportivas, como
el aerobic, la gimnasia, el footing y los ejercicios abdominales que provocan un aumento de
la presión afectan de una forma directa a la fuerza de la musculatura pélvica…además, el
deterioro de la musculatura pélvica que causa la incontinencia urinaria deteriora la calidad
de vida de las relaciones sexuales de una forma notable, los orgasmos son menos intensos o
no llegan a alcanzarse…. ”

¿EXISTEN EJERCICIOS PARA MEJORAR MIS “PRESTACIONES” SEXUALES?

Los ejercicios indicados para evitar la incontinencia urinaria, especialmente el que trabaja el
músculo pubo-coccígeo, proporcionan más sensaciones a esta zona. El pubo-coccígeo, en su
parte anterior en el hombre se denomina bulbo-esponjoso y cuando está “en forma”
almacena gran cantidad de sangre que se podrá utilizar para una erección más potente y
duradera. En la mujer, la parte anterior del músculo pubo-coccígeo, se denomina bulbo-
cavernoso y es el músculo que rodea la vagina y el clítoris, uno de los que proporciona la
irrigación necesaria para aumentar la sensibilidad en la zona. Se puede entender fácilmente
la importancia de mantener tonificado este músculo y su relación con una mejora en las
relaciones sexuales.

REFERENCIAS

1. AMEN, Karen. The Crunch. Londres, Vermeillon. 1994.


2. KENDALL, F. P. y KENDALL, E. Músculos, pruebas y funciones. Jims. 1985.
3. MANGANO, M. Ejercicios abdominales. Barcelona, Hispano Europea. 1996.
34

4. RIVERA, H. KIRK. Strictly Abdominals. Los Angeles, Nat. Ac. Esp. Med.
1993.
5. COLADO, J.C. Fitness en las salas de musculación. Barcelona, Inde LOPEZ.
1996.
6. BERGMARK, A. Stability of the lumbar spine. A Study in mechanical
engineering. Acta Orthopaedica Scandinavica Spplementum; 230 (60).
1989.
7. CALVET, F. y LOPEZ CALVET, C.. Marc teòric pràctic per a la correcta execució
del treball abdominal. Apunts: Educació Física. 1996.
8. TOUS FAJARDO, JULIO. ¿Correcto o incorrecto? Depende…. Seminario INEFC
Barcelona. 1998.
9. JULL, G; RICHARDSON, C y otros. Towars a measurement of active muscle
control for lumbar stabilisation. Australian Journal of Physiotherapy; 39
(3). 1993.
10. CALAIS-GERMAIN, B. Anatomía para el movimiento. Barcelona, Los libros de
la liebre de marzo. 1996.
11. CALAIS-GERMAIN, B.. El periné femenino y el parto. Los libros de la liebre
de marzo. 1998.
12. VAN LYSEBETH, A.. Tantra, Fribourg. Flammarion. 1992.
13. LAPIERRE, A.. La reeducación física. Volumen II, Científico Médica. 1978.
14. SOUCHARD, PH. E.. De la perfección muscular a los resultados deportivos.
Paidotribo. 1992.
15. FUCCI, S. ; BENIGNI, M.; FORNASARI, V. Biomecánica del aparato locomotor
aplicada al acondicionamiento muscular. Barcelona, Doyma. 1995.
16. TOUS FAJARDO, JULIO. Nuevas tendencias en Fuerza y Musculación. . 1999.
17. GILL, KP; CALLAGHAN, MJ. The measurement of lumbar propioception in
individuals with and without low-back-pain. Spine; 3: 371-377. 1998.
 Para citar este artículo: Pinsach, Piti. Ejercicios Abdominales: Falsas
Esperanzas. PubliCE Standard. 24/03/2003. Pid: 137.
35

Entrenamiento Abdominal

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento abdominal es uno de los mayores propósitos de los atletas y personas que
se ejercitan diariamente. Para lograr estos objetivos el individuo suele realizar variadas y
extensas repeticiones de los ejercicios abdominales. Pero entre estos variados ejercicios se
suelen realizar ejercicios contraindicados en la actividad física.

Uno de los mitos más comunes en el entrenamiento abdominal es el pensar que estos nos
ayudan a disminuir la grasa localizada alrededor del abdomen. Cabe señalar que ningún
ejercicio produce la pérdida de grasa corporal en alguna área en específico del cuerpo. La
perdida de grasa corporal es de forma pareja en el cuerpo y es producido en mayor medida
por el entrenamiento aeróbico, gasto calórico durante ejercicios y/o un consumo calórico en
base a las necesidades particulares de cada individuo.

En estos tiempos se han producido muchos aparatos y equipos de ejercicios diseñados,


según el fabricante, para conseguir el desarrollo abdominal anhelado por muchos. Pero
algunos de estos aparatos no suelen producir la acción principal de la musculatura
abdominal.

Entre los beneficios obtenidos mediante un entrenamiento correcto de los abdominales se


encuentran mejoras y reducciones del riesgo de sufrir dolores de espalda en el área lumbar.

ANATOMÍA Y FISIOLOGÍA DE LOS ABDOMINALES

Para saber que estamos entrenando de forma correcta esta área necesitamos conocer donde
están localizados los abdominales y que movimientos estos producen. Para explicarlo de
forma más clara tomemos el ejemplo del bíceps. Esto por que conocemos que el movimiento
de extensión es producido en su mayoría por estos músculos. Igual pasa con los músculos de
la región abdominal, donde cada músculo que la compone producen unas acciones en
particular.

Entre los músculos de la región abdominal tenemos el recto abdominal, oblicuo externo e
interno y el transverso abdominal. Todos estos músculos comienzan en el área de las
costillas y terminan en la pelvis. El músculo recto abdominal permite acercar las costillas a la
pelvis y la pelvis hacia el tórax. Los oblicuos internos y externos producen movimientos de
flexión lateral de la columna vertebral y rotación de la columna, además de ayudar a la
flexión del torso.

La importancia de conocer estas funciones de los músculos es que en muchas ocasiones se


suele utilizar los músculos flexores de la cadera (permiten flexionar las piernas) para
fortalecer los abdominales. Y según los estudios durante un entrenamiento abdominal
correcto debemos inhibir la acción de estos músculos para el fortalecimiento abdominal. La
utilización de estos músculos (flexores de cadera) en la mayoría de los casos arquean la
zona lumbar de la columna vertebral, produciendo daño en esta zona.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

El entrenamiento abdominal debe mantener un orden con el fin de lograr un


acondicionamiento parejo de toda la zona abdominal. Esto para no fatigar un área abdominal
36

primero que otra de menor resistencia, lo que nos llevaría a no entrenar otras zonas a su
máximo.

En una investigación realizada en la Universidad de Stanfford durante cuatro anos se


encontró que hay zonas más débiles que otras y que hay músculos en la región que trabajan
en conjunto. Por ejemplo al entrenar los oblicuos se esta trabajando también el recto
abdominal ya que tiene participación en los movimientos de los oblicuos.

Por esta razón se establece un orden para evitar una fatiga muscular más pronta en la zona
superior que suele tener mayor resistencia que la inferior y latera. El orden recomendado es
el entrenamiento de la zona inferior del recto abdominal en primera instancia. Seguido por
los ejercicios enfocados al área lateral de los abdominales y por ultimo lo que comúnmente
hacemos primero que son los de fortalecimiento de la parte superior de los abdominales.

ALGUNOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Área inferior

1. Doblar las piernas de forma tal que los muslos te queden


perpendicular al cuerpo y las rodillas paralelas al cuerpo en 90
grados. Luego mover las rodillas hacia el pecho provocando que
la pelvis se levante. La espalda a nivel toráxica y cervical TIENE
que estar en contacto con el suelo.

2. Al completar la primera fase del primer ejercicio. Se realiza una


extensión de piernas produciendo un movimiento hacia arriba con
las caderas. Luego se vuelve a flexionar las piernas y llegar a la
posición inicial.

Área lateral

1. En este ejercicio los hombros se quedan pegados al suelo y se


doblan las rodillas a un lado. Aquí se flexiona solo la parte
superior del torso., no se sube hasta arriba. Movimiento igual al
de un crunch. Luego de hacerlo de un lado repites el mismo
ejercicio con las piernas hacia el otro lado.

2. Con el cuerpo completamente de lado se hace una se acerca el


hacia la cadera, produciendo una flexión lateral.
37

3. Acostado boca arriba y con los brazos estirados completamente. Al subir se moverán
ambos brazos hacia el lado de una pierna, pasando el brazo derecho por el lado externo de
la pierna izquierda. Luego se baja y se produce en mismo movimiento hacia el lado
contrario. Solo se levanta la parte cervical y toráxica, el área lumbar se queda en contacto
con el suelo.

Área superior

El ejercicio más común para


fortalecer esta área se encuentra
el llamado crunch.

Crunch - solo se levanta el área


cervical y toráxica - No levantar
el área lumbar.

Crunch con brazos extendidos y piernas flexionadas abiertas. - Este ejercicio se realiza igual
que el crunch con diferencia que los brazos estarán extendidos y al subir estos pasaran por
dentro de las piernas. La zona lumbar debe mantenerse en contacto con el suelo.

ALGUNOS EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

Uno de los mayores problemas encontrados en el entrenamiento abdominal es que se piensa


que todo ejercicio es correcto y no repercutirá en un futuro en lesiones o problemas graves
de salud. Y por esto se realizan una serie de ejercicios contraindicados.

Entre estos ejercicios encontramos:

1. elevación completa en el situp - somete la columna lumbar a estrés excesivo, compresión


de discos lumbares intervertebrales, aumento de lordosis.

2. Flexión completa y rotación de torso


Efecto sobre los discos intervertebrales, puede pinchar nervio produciendo lesión lumbar,
tensión a los anillos fibrosos intervertebrales.

3. Flexión de cadera con rodilla extendida. Presión sobre la columna lumbar, dolor lumbar,
riesgo de lesión vertebral a medio y largo plazo, hiperextension lumbar.

4. Rotación vertebral máxima- (movimiento hacia los lados con palos o barra de pesas)-
presión en discos intervertebrales, deformación y degeneración de discos intervertebrales,
estiramiento de ligamentos, la fascia muscular y las cápsulas de las facetas y lesión en las
fibras anulares del disco.

Ejemplos:

Los ejercicios abdominales no deben


entrenarse los siete días de la
semana. Con un entrenamiento
adecuado y de calidad durante 3 - 4
veces en semana logramos los
38

objetivos deseados. Así le permitiremos recuperación, descanso y brindamos oportunidad al


cuerpo de producir los cambios a necesarios a nivel fisiológico.

Para citar este artículo: Vigo Valentín, Alexander. Entrenamiento Abdominal. PubliCE
Standard. 09/11/2001. Pid: 47.

Trabajo de la zona del centro de gravedad para deportistas...

Trabajo abdominal para deportes : centro de gravedad

Esta zona del cuerpo tan poco tenida en cuenta es el sostén fundamental que permite la
ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos. Los movimientos de rotación,
fundamentales para muchísimas acciones, Dependen de los trabajos que realicemos sobre
los oblicuos, hecho que Ocurre después de haber afianzando perfectamente la posición de la
Columna vertebral, no sólo mediante la ejecución de ejercicios lumbares, sino
fundamentalmente de ejercicios abdominales que serán aquellos que permitan alcanzar
mediante la retención de aire, la presión intra torácica Adecuada para que la columna se
mantenga estable y con la distancia suficiente entre sus espacios ínter discales.

La zona media será la primera en la cual debemos depositar nuestros esfuerzos si queremos
construir un atleta. Un pequeño gran detalle adicional. Los deportistas de combate gustan de
hacer cantidades enormes de repeticiones en sus ejercicios abdominales, con lo que sólo
consiguen focalizar el trabajo en las fibras lentas. Los músculos abdominales están
conformados por mayoría de fibras rápidas por lo que responden maravillosamente si son
trabajados con peso y en series cortas de menos de 10 repeticiones. Después de varios años
de trabajo puedo concluir en que estos ejercicios que describiré a continuación son los que
más resultados me han dado en la preparación de deportistas.

Elevaciones de tronco

Acostado de espalda con las piernas doblada y las plantas de los pies perfectamente
apoyadas en el suelo, manteniendo los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, comience el
ejercicio exhalando suavemente mientras levanta la cabeza y luego los hombros imaginando
que esta enrollando la columna vertebral sobre si misma, curvando el tronco lo más posible.
Continúe hasta que la última vértebra (L5) supere la línea del suelo y el tronco esté en un
ángulo de 15 o 20 grados con respecto al suelo, para inmediatamente iniciar el camino
contrario sin perder la tensión.

El ejercicio debe hacerse lenta y suavemente. Si le resulta más cómodo puede colocar sus
piernas de forma tal que las pantorrillas descansen apoyadas sobre un banco y que los
muslos estén aproximadamente perpendiculares al suelo. Un error muy común que cometen
los instructores es pedirle a sus deportistas que exhalen todo el aire cuando comprimen el
abdomen. Es precisamente en esa posición donde los bordes anteriores de las vértebras se
encuentran más cercanos y existe la posibilidad de compresión del disco. La única
salvaguarda que hay para esta circunstancia es precisamente la retención del aire.

Otros instructores le agregan un broche de oro a sus equivocaciones y con el tronco


flexionado y sin presión intratorácica le piden al alumno que gire para "trabajar" también sus
oblicuos. Imagínense sobre un espacio intervertebral comprimido encima lo estoy obligando
a girar... La solución: Simplemente exhale la cantidad mínima necesaria de aire como para
poder hacer la flexión y retenga el resto, y no gire, ya le enseñaremos como trabajar los
oblicuos sin riesgo alguno.
39

Un detalle interesante es recordar que la completa extensión de la musculatura abdominal


se encuentra aproximadamente a los 200º. En etapas posteriores, el simple hecho de colocar
un escalón de 10 o 15 cm debajo de los glúteos, nos obligará a un completo descenso y por
el consiguiente una mayor calidad de trabajo.

Los abdominales inferiores se pueden desarrollar especialmente ejercitando el mismo tipo de


ejercicio pero al revés levantando primero la cadera y enroscando la columna vertebral en
sentido inverso.

Inflando la caja

El transverso del abdomen es un músculo que se encuentra en la capa más profunda de la


pared abdominal, su función fundamental es la de exhalar el aire con fuerza. El trabajo del
transverso es fundamental en la mantención de la presión intratorácica y es clave a la hora
de asimilar golpes en la zona media Los boxeadores de Europa oriental solían soplar
repetidas veces sobre una boquilla ligeramente obturada para trabajar sus transversos. Años
después observé un utensilio parecido en deportistas de los Estados Unidos.

Hiperextensiones lumbares

Estos ejercicios se realizan en un banco especial, si usted no lo tiene hágalo pero mientras lo
hace puede realizarlo apoyando el tercio superior de los muslos y la pelvis sobre una tabla
mientras un asistente lo sostiene tomándolo de los tobillos. El ejercicio comienza acostado
boca abajo con el tronco en el aire a una altura mayor que la talla del atleta sentado. El
apoyo se encuentra sobre los muslos y la pelvis y en los pies permitiendo que se enganchen
los tobillos y talones. Desde esa posición relájese y permita que su tronco cuelgue hacia
abajo con la espalda curva. Las manos pueden estar entrelazadas detrás de la nuca. Cuando
llegue al final inhale y extienda su columna vertebral hasta que el tronco supere ligeramente
los 180 grados. La vista se mantiene al frente, luego exhale y relájese para descender
nuevamente en forma controlada. Es importante mantener la espalda doblada hasta el final,
sólo en el instante final la espalda se endereza y luego se hiperextiende ligeramente.

Hiperextensiones al revés

En el mismo aparato o tomado fuertemente de una mesa algo má alta que la longitud de mis
piernas el ejercicio consistirá en levantar las piernas hasta que la columna quede
ligeramente hiperextendida
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El trabajo de los oblicuos

Como habíamos planteado en un principio el trabajo de los oblicuos es peligroso sino puedo
mantener la distancia correcta entre mis espacios interdiscales. Una solución es utilizar al
piso como ayuda para mantener la rectitud de la columna.

A un lado y al otro

Con el atleta acostado decúbito dorsal y tomándose de un espaldar o algo similar con las
manos. Las piernas levantadas a 90º, las rodillas ligeramente flexionadas. Llevar las piernas
a uno y otro lado hasta tocar el suelo.

En etapas posteriores el entrenador, de pie frente a sus piernas, las impulsará con fuerza en
dirección al piso aumentando la inercia del descenso y obligando al deportista a una acción
excéntrica de frenaje que será ideal para el entrenamiento de las fibras explosivas.

Giros abdominales soviéticos

Por mucha distancia el mejor ejercicio que conozco para el trabajo integral de la zona media,
inclusive el transverso del abdomen. Es un ejercicio muy exigente y sólo podrán hacerlo
aquellos deportistas que puedan mantener firme y recta su columna durante la ejecución.
Con los pies trabados, las rodillas flexionadas de 90ª. El tronco pende paralelo al piso con los
brazos extendidos por delante 90º Las manos sostienen una mancuerna, o un disco o una
pelota medicinal. El ejercicio consiste en girar el tronco a un lado y al otro velozmente hasta
que el peso esté cercano al nivel de la cadera. Este ejercicio le agrega al anterior el
tremendo esfuerzo isométrico de los músculos responsables de la firmeza del tronco,
41

mientras los oblicuos ejercitan con potencia sus giros. Ni más ni menos, algo muy parecido a
lo que ocurre durante un gesto deportivo real.

Inclinaciones laterales con mancuerna

La cadena resulta ser tan sólida, como su eslabón más débil. Este parecería ser el caso del
cuadrado lumbar, eternamente olvidado en las rutinas de trabajo de la zona media. Las
inclinaciones laterales con mancuerna o con barra, resuelven el problema a la perfección.

Variedades de ejercicios para la zona media con pelota medicinal

El trabajo de la zona media con pelota medicinal, le agrega una dinámica y un componente
de freno y reacción que favorece al desarrollo de las fibras explosivas y rápidas.
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Para citar este artículo: Anselmi, Horacio E. La Zona Media, un Capítulo Aparte. PubliCE
Standard. 04/12/2002. Pid: 54.

Ejercicios para dolor en la parte baja de la espalda

Mejorar el dolor de espalda

Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos del abdomen y la columna vertebral
pueden ayudar a evitar problemas de espalda. Si los músculos abdominales y de la espalda
son fuertes, usted podrá mantener una buena postura y la columna vertebral en la posición
correcta.
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Si los músculos están tensos, tome una ducha o dese un baño con agua tibia antes de hacer
los ejercicios. Hágalos sobre una alfombra o colchoneta. Use ropa suelta. No use zapatos. Si
el ejercicio le produce dolor, deje de hacerlo y consulte con su profesional médico.

Estos ejercicios son simplemente sugerencias. Pídale a su profesional médico o


fisioterapeuta que le ayude a desarrollar un programa de ejercicios. Consulte con su
profesional médico antes de iniciar los ejercicios. Pregúntele cuántas veces por semana debe
hacerlos.

Precaución: Si tiene una hernia de disco u otro problema con los discos, consulte con su
profesional médico antes de hacer estos ejercicios.

Ejercicios
Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de una pierna sobre una silla o banco, de
alrededor de 15 pulgadas (40 cm) de altura. Mantenga la rodilla estirada. Inclínese hacia
adelante, doblando las caderas hasta que sienta un estirón moderado en la parte trasera el
muslo. No incline los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer el ejercicio porque
si no va a estirar la parte baja de la espalda. Mantenga el músculo estirado durante 15 a 30
segundos. Repita 3 veces.
Repita el mismo ejercicio de estiramiento con la otra pierna.

Gato y camello: Apóyese sobre las manos y las rodillas. Relaje el estómago y deje que la
espalda forme una curva hacia abajo. Mantenga esta posición durante 5 segundos. Después
arquee la espalda y manténgala en esa posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10
repeticiones cada una.
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Estiramiento de brazos y piernas: Póngase de rodillas y manos sobre el piso. Endurezca


los músculos abdominales para que la espina dorsal quede rígida. Mientras mantiene los
músculos abdominales endurecidos, levante un brazo y la pierna opuesta, estirándolos en
direcciones opuestas. Sostenga esta posición por 5 segundos. Baje el brazo y la pierna
lentamente y repita con el otro lado. Repita 10 veces por lado.

Inclinación de la pelvis: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta de los
pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la espalda
hacia el piso. Mantenga esta posición durante 5 segundos, después relájese. Haga 3 series
de 10 repeticiones cada una.

Flexión abdominal parcial: Acuéstese de espaldas con sus rodillas dobladas y la planta de
los pies sobre el piso. Tensione los músculos del estómago y presione su espalda hacia el
piso. Doble el cuello de manera que la quijada le quede sobre el pecho. Con las manos
estiradas frente a usted, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta que los
hombros se levanten del piso. Mantenga esta posición durante 3 segundos. No detenga la
respiración. Expire el aire mientras va levantando los hombros. Relájese. Repita 10 veces.
Haga 3 series de 10 repeticiones cada una. Para retarse, junte las manos detrás de la cabeza
y mantenga los codos hacia afuera.

Rotación del tronco inferior: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta
de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la
espalda hacia el piso. Manteniendo los hombros planos sobre el piso, haga girar las piernas
suavemente, lo más que pueda, hacia un lado y después hacia el otro. Repita 10 a 20 veces.

Estiramiento piriforme: Acuéstese de espaldas con ambas rodillas flexionadas, apoye un


tobillo sobre la rodilla de la pierna opuesta. Agárrese el muslo de la pierna inferior y tire,
acercando la rodilla al pecho. Sentirá un estiramiento en los glúteos, posiblemente en la
parte externa de la cadera de la pierna superior. Mantenga esta posición por 15 a 30
segundos. Repita 3 veces. Cambie de piernas y vuelva a repetir el estiramiento.

Dos rodillas hacia el pecho: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y la planta
de los pies sobre el piso. Tensione los músculos abdominales y empuje la parte baja de la
espalda hacia el piso. Hale ambas rodillas hacia el pecho. Mantenga la posición por 5
segundos y repita 10 a 20 veces.
Ejercicios que debe evitar
Le sugerimos evitar los siguientes ejercicios porque pueden forzar la parte baja de la
espalda:levantar las piernas estiradas, juntas sentarse con las piernas estiradas torcer las
caderas tocarse los dedos de los pies arquear la espalda hacia atrás.

Deportes y otras actividades


Además de acondicionar su espalda, debe también acondicionar todo el cuerpo. Las
actividades físicas como caminar o nadar le ayudan también a fortalecer la espalda. Siempre
es mejor consultar con su profesional médico antes de comenzar un programa de ejercicio
riguroso. Recuerde que hay que empezar despacio. Algunos deportes pueden hacerle daño a
la espalda.

Las mejores actividades para las personas con problemas de espalda son:

• caminar
• andar en bicicleta
• nadar
• participar en carreras de fondo (cross-country skiing)
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Los deportes que pueden ser peligrosos para la espalda, porque producen
contacto brusco, torsión, impacto súbito o tensión directa en la espalda son, entre
otros:

• fútbol americano
• fútbol
• voleibol
• balónmano
• levantamiento de pesas
• trampolín
• tobogán
• andar en trineo
• andar en un vehículo motorizado para la nieve
• hockey sobre hielo.
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Consejos para abdominales de ensueño....


Si te estás esforzando por hacer abdominales y ejercicio aeróbico y sigues teniendo la
misma tripa de siempre, tal vez estés cometiendo alguno de los errores que te señalamos en
este artículo. Tener unos abdominales espectaculares no es tan difícil, sólo hay que saber
cómo entrenarlos correctamente.

Hazlas bien
Algunos errores que se cometen habitualmente al hacer ejercicio, sobre todo abdominales,
pueden ‘condenarte’ a tener una tripa fláccida aunque te mates a entrenar. Los abdominales
son uno de los grupos musculares que la gente trabaja peor y sobre el que tiene más ideas
falsas o equivocadas.
La próxima vez que vayas a hacer abdominales procura seguir a rajatabla lo siguiente:

No pongas las manos en la nuca


Mantenlas cerca o a los lados de la cabeza o cruzadas en el pecho. Aprieta la tripa y sube el
cuerpo ligeramente sin doblar la cabeza; debe estar en línea recta con tu tronco (la barbilla
elevada, nunca pegada al pecho). Esto sólo te causará dolor en las cervicales y ningún
resultado en tu tripa. Si te cuesta hacerlo, comienza apretando solamente el estómago.

¿Todos los días?


Los abdominales son como cualquier otro grupo muscular: deben entrenarse unos días y
descansar otros. Es más, si los trabajas todos los días puedes producir el efecto contrario.
Deja al menos 48 horas de descanso entre cada sesión: con tres días a la semana es
suficiente.

No hagas muchas repeticiones


¿Quién te ha dicho que hay que hacer 100 repeticiones seguidas? Seguramente acabarás
trabajando el cuello y no los abdominales. Con 20 repeticiones de cada tipo de abdominal es
suficiente. Alterna 20 repeticiones de diferentes ejercicios, recuperando un poco entre ellos.
Si quieres añadir intensidad y desarrollar músculo, puedes trabajar con lastres o cargas.

No uses los flexores de la cadera


(Músculos que están cerca de las ingles). Aunque te ayuden a subir, no te estarán haciendo
ningún favor, porque ello supondrá que lo estás haciendo mal. Evita las elevaciones de
piernas, son poco efectivas y muy lesivas. Haz siempre los abdominales con las piernas
dobladas y los pies apoyados. Procura sentir que estás apretando los abdominales y no
tirando de los flexores

No te olvides de respirar
Echa el aire cuando hagas la contracción y vuelve a cogerlo cuando relajes. Además,
empleando la respiración, la intensidad del ejercicio aumenta espectacularmente.

¿LO HACES MAL?

La prueba más evidente de que no estás haciendo correctamente tus ejercicios


abdominales es que no veas resultados aunque te esfuerces.
Si no estás entrenando correctamente tus abdominales también corres el riesgo de
lesionarte más. El cuello es uno de los grandes perjudicados en la búsqueda de los
abdominales perfectos, ya que casi todo el mundo tiende a doblar la cabeza al hacer este
ejercicio.
Si estás entrenando bien deberías empezar a ver resultados aproximadamente en un
mes.
Recuerda que el entrenamiento de la fuerza o el trabajo con peso no eliminará por sí
solo la grasa abdominal acumulada, aunque sí te ayudará a activar el metabolismo. Para
conseguirlo tienes que realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada y larga duración.
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Dieta apropiada, perder la grasa, abdominales musculosos, activar


metabolismo, etc...
Marcar los abdominales
Sobre todo cuando se acerca el buen tiempo es cuando más importancia se da a
tener unos abdominales definidos y exentos de adiposidad.
En el caso de los culturistas de competición éstos buscan recortarse ante una
competición, pero los demás lo hacen para lucir su forma física en la playa o la piscina.
Y es que no hay duda que una zona media dura, de abdominales firmes y bien
dibujados aumenta la fuerza y el atractivo del todo el cuerpo.
Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando observamos una
figura humana el eje fundamental de su estética lo representa la cintura.
El epicentro estético y visual del cuerpo es la zona media y no sólo porque constituye
el centro anatómico del mismo, sino porque su buena forma es el barómetro por el que se
puede medir el estado de forma general.
No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar
flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura
tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pecho, espalda o piernas.
La belleza física ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace más de dos
milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada.
Alcanzar una zona media dura como el granito debería ser una prioridad absoluta
tanto para los hombres como para las mujeres, porque su estética se verá enormemente
mejorada, además de que su salud se verá enormemente reforzada.
Si seguís estos cinco pasos podréis lucir esa zona media fantástica que hará que seáis
el centro de atención y de admiración de ambos sexos.

Primer paso: seguir una dieta apropiada

Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de


los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de
peso graso sin modificarlos.
El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos
aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los
depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas
y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.
En el primer caso su eliminación está justificada porque cada gramo de grasa aporta
nueva calorías, mientras que la misma cantidad de proteína o de carbohidrato solo cuatro,
menos pues de la mitad, lo que significa que simplemente reduciendo las grasas se recorta
la ingestión calórica final, algo imprescindible para que el cuerpo recurra a sus depósitos de
reserva.
Además, las grasas de los alimentos son químicamente similares a las del tejido
adiposo, de forma que éstas se convierten con extrema facilidad en grasa corporal.
En el segundo caso cualquier azúcar produce tras su consumo una liberación de la
hormona insulina, la responsable de regular el nivel de glucosa en sangre, pero también la
de acumular todo exceso de energía en tejido adiposo.
Dicho de otra forma, cualquier cosa dulce aun sin ser una grasa, en el cuerpo se
transforma con suma facilidad en ella, debido a la acción lipogénica de la insulina.
Los carbohidratos rápidos y de alto índice glucémico, así como los azúcares simples
tales como frutas muy dulces como la uva o los higos, cualquier tipo de caramelo o pasteles,
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así como los demás productos de bollería, las bebidas refrescantes, los zumos, el pan blanco,
son los que hay que evitar a toda costa.
Si en vuestra dieta habitual hasta ahora figuraban este tipo de alimentos en
abundancia, id reduciéndolos de forma paulatina y gradual, para evitar un cambio
demasiado brusco.
Como es evidente debéis sustituirlos por otros hasta que la dieta quede configurada
sólo por alimentos limpios y saludables tales como verduras y hortalizas, copos de avena,
arroz y pasta integral, patatas y boniatos, cereales y una pequeña cantidad de fruta del tipo
cítrico, que constituirán vuestras fuentes de carbohidratos.
Las carnes magras de ternera y caballo, las aves de corral como pollo o pavo sin la
piel, los pescados y los huevos, representarán el aporte de proteínas.
En cuanto a las grasas de la dieta no os preocupéis especialmente porque las
obtendréis del aceite del aliño de las ensaladas o de cocinar los alimentos, así como de
algunos pescados, de las propias carnes magras, la yema de los huevos y los frutos secos.
Bebed mucho agua fuera de las comidas, porque con ello activaréis la diuresis y los
procesos de eliminación.
Repartid el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o
seis que tres opulentas.
Ingerid más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en
el resto.
Moderad el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las
patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú después del mediodía,
así en la tarde y la noche emplead sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras,
las hortalizas y las ensaladas.

Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa

Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y que deriva su


combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a
eliminarlos.
Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad
moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el
mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si
acometéis carreras de baja intensidad hasta que caigáis reventados.
Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la
transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible.
De manera que si incorporáis sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina
de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, os empezaréis a librar paulatinamente del
tejido adiposo.

Tercer paso: ganar músculo para perder grasa

Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo


necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido
metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre
hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico.
Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más
calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.
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Así dos personas que pesen igual pero una tenga una masa magra superior a la otra
cuya masa grasa equivale al peso, la primera necesitará más calorías para mantenerse que
la segunda.
Dicho de otra forma, ésta puede comer más sin engordarse.
Después de décadas de experiencia se da por sentado que a la hora de ganar masa
muscular el entrenamiento pesado de los grandes grupos corporales es el mejor método.
Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones.
Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses
de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera.
Por tanto, entrenad con pesos pesados todos los grandes grupos porque haciéndolo
no sólo aumentaréis vuestra musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos,
sino que os será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.
Cuarto paso: abdominales musculosos

Si perdéis peso graso y elimináis la adiposidad de vuestra cintura por descontado que
ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas
es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.
Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos
constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en
cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la
parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales
superiores e inferiores.
Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis.
Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o
viceversa.
El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en
tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y
confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos.
Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las
contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior.

Elevaciones de tronco en tabla inclinada

Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.
Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona
lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca.
Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar la tabla, o el
suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en
la zona lumbar.
Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.

Contracciones de tronco

Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí
estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto
con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando
las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.
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Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo
necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona
media y baja que permanece siempre en contacto con él.
Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen conscientemente
durante un par de segundos antes de regresar atrás lentamente.

Contracciones inversas

Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmóvil.


Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las
piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar
de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis.
Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho.

Elevaciones de piernas

Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con
mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta
el pubis.
Este ejercicio podéis hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el
borde de una banca o incluso estirado en el suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan
una ligera flexión de rodillas en todo momento.

Entrenar oblicuos e intercostales

Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no os
recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran variedad de
movimientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y sobre todo porque su
desarrollo equivaldría a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña
y prieta desea.
Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso porque
son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma de dedos y que se encuentran
transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pecho.
Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de forma
extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y pequeña, mejorando la estética
general de la zona media.
Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos de
mencionar en las que os inclinéis hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia
la rodilla izquierda y viceversa.
Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones.
Para mayores resultados escoged varios movimientos, combinando unos para la parte
superior con otros para la inferior, así como para los intercostales, y haced una serie de cada
uno seguida, sin descanso entre ellas.
Descansad sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir una
de cada ejercicio.

Quinto paso: activar el metabolismo


51

Una vez que establezcáis y sigáis una dieta limpia, que hayáis incluido en vuestra
rutina el ejercicio cardiovascular y que os entrenéis con rigor y peso lo suficientemente
pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, además de hacer
el ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estáis en la senda correcta y sólo
os queda esperar para ver como os definís gradualmente y la cintura va adquiriendo más
dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por
completo vuestra estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y
sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al reducir la
cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y
las piernas.
Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.
Si esperáis alcanzar un grado aceptable de definición muscular, es imprescindible seguir una
dieta libre de grasas y azúcares.El músculo como tejido metabólicamente activo que es
consume muchas calorías, por eso cuanto más masa muscular se tenga más calorías se podrán
ingerir sin que éstas se transformen en grasa.
Sin embargo, puede que la definición tarde más de lo esperado en producirse, bien
porque vuestra dieta no era lo bastante buena y los cambios introducidos tardan más en
surtir efecto, o bien porque el metabolismo no reacciona con la suficiente eficacia. La
realidad es que el entrenamiento de la cintura sólo dará frutos visibles si ésta está exenta de
grasa, de lo contrario podéis perfectamente poseer unos músculos abdominales fuertes y
gruesos, pero si están recubiertos de tejido adiposo la cintura se verá ancha y blanda, bueno
de hecho todo el cuerpo parecerá blando y borrado.
Resulta absolutamente imprescindible reducir los niveles de grasa corporal para que
la cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto duro y recortado.
Si no respondéis con la celeridad deseada a los cambios de la dieta y el ejercicio, o si
no queréis esperar el tiempo necesario o bien si os cuesta más de lo normal ‘definiros', os
recomiendo que utilicéis el ergocéutico TH 101 de Future Concepts y aceleraréis de modo
natural la eliminación de la grasa corporal.
Un ergocéutico es básicamente un producto configurado con sustancias naturales
pero cuyos efectos producen un profundo calado en el organismo.
En concreto el TH 101 está formulado para activar el metabolismo y fomentar las
condiciones idóneas a la eliminación de las grasas y los líquidos excesivos, al tiempo que
reafirma la preservación de la masa magra. A esos efectos llega por medio de varios
mecanismos, pero fundamentalmente dos, la mejora de la actividad de la glándula tiroides y
la elevación de la termogénesis, o sea, la utilización de las calorías para producir calor
corporal, evitando así que éstas se acumulen como adiposidad.
En cuanto a la tiroides el TH 101 no es que aporte hormonas tiroideas ni ninguna
sustancia sintética, sino que sencillamente suministra los elementos nutricionales que el
cuerpo utiliza para la producción natural de esas hormonas.
Por ejemplo, las dos hormonas que produce la glándula y que son las responsables de
la regulación del ritmo metabólico son la T4 o tiroxina y la T3 o triiodotironina, pues bien
ambas están constituidas por el aminoácido tirosina y el mineral yodo.
Desde hace muchos años que se sabe perfectamente en círculos médicos que la falta
de este mineral en la dieta produce hipotiroidismo, baja actividad de la tiroides, y entre otros
muchos síntomas se manifiesta por cansancio, falta de energía, abotargamiento, hinchazón
generalizada y bocio, un abultamiento de la base del cuello producida por el agrandamiento
de la glándula en un esfuerzo por forzar su ritmo de producción, además de por una excesiva
acumulación de tejido graso.
Incluso en zonas costeras el mineral no es todo lo abundante que debería en la
alimentación y los análisis muestran muchas deficiencias, por lo que el TH 101 aporta 600
miligramos por dosis de un alga muy especial, que pertenece a la familia de las laminarias y
52

se encuentra en aguas muy profundas y frías y cuya característica especial es su alta


concentración en yodo orgánico.
El aminoácido tirosina juega diversos papeles en el organismo, por lo que éste lo
emplea para numerosas funciones, por eso mismo no está siempre garantizada su
disponibilidad para la tiroides, el TH 101 suministra otros 600 miligramos de L-tirosina para
que la glándula no carezca de la materia prima que necesita para su función.
Este ergocéutico incluye otro mineral traza, el cobre quelado a un aminoácido, porque
éste compuesto es necesario para la formación y funcionamiento de varios coenzimas entre
los que hay que toman parte en el correcto funcionamiento de la tiroides.
De manera que con la aportación de esas sustancias podemos estar seguros que de
forma totalmente natural, y por cauces alimenticios, suministramos al cuerpo las sustancias
que la glándula tiroides necesita para su funcionamiento correcto.
Todavía quedan nueve ingredientes más en este preparado.
Varios de éstos tienen la propiedad de activar la elevación de la termogénesis, es
decir la producción de calor corporal, algo que reviste gran importancia a la hora de definir
porque con ello se consigue elevar el gasto calórico durante las 24 horas del día, lo que al
mismo tiempo aumenta la energía disponible.
De un citríco que se emplea en extremo Oriente como especia, el citrus aurantium, se
extrae una sustancia de tipo alcaloide denominada sinefrina, cuya particularidad es que
actúa selectivamente sobre los receptores adrenérgicos beta 3. En la practica eso significa
que eleva la utilización de los depósitos de grasa aumentando la temperatura corporal
levemente, así las células grasas utilizan los ácidos grasos de reserva y el cuerpo preserva el
glucógeno mientras se deshace del tejido adiposo. Existen sustancias que hacen lo mismo y
puede que hasta mejor, como las anfetaminas o la efedrina, pero mientras éstas últimas
causan efectos negativos y muy peligrosos para la salud, porque estimulan otros receptores
beta adrenérgicos, la sinefrina no, así ésta no afecta a los alfa 1 y 2 o a los beta 1 y 2, cuya
estimulación conlleva el aumento de la tensión o la aceleración del ritmo cardiaco.
La sinefrina tiene varios agentes agonistas que potencian sus acciones, uno de ellos
es la naringina, un compuesto que se obtiene de un pomelo tropical, y otro es la cafeína
cuya acción como estimulante suave del sistema nervioso central es bien conocido desde
hace siglos, no en vano siempre nos tomamos un café para despejarnos.
La cafeína actúa también como diurético y acelera la utilización de los ácidos grasos
como fuente energética por lo que contribuye a su eliminación. Es tan clara la eficacia de la
cafeína para estimular el rendimiento que hace varios años que el COI (Comité Olímpico
Internacional) la ha incluido como sustancia dopante si antes de una prueba su ingestión
excede un cierto límite.
El TH 101 incluye guarana, una de las mejores fuentes naturales de cafeína.
Otro ingrediente absolutamente excepcional de esta fórmula es la forskolina,
sustancia que se extrae de una planta del golfo índico conocida como coleus forskohlii.
La particularidad de la forskolina reside en el hecho de que es capaz de activar un
enzima llamado adelinato ciclasa que a su vez activa una mayor producción de mono fosfato
cíclico de adenosina (cAMP) en las células. Cuando eso ocurre éstas incrementan su
combustión de ácidos grasos y la fabricación de proteínas, cuyos resultados acumulativos
constituyen el objetivo por el que lucha todo culturista: la eliminación de la grasa y la
preservación del músculo.
Resulta que la sinefrina actúa en sinergia con la naringina y la cafeína, pero también
con la forskolina, aunque la vía de acción de esta última sea distinta, pero además el TH 101
también incluye el extracto de té verde, otro compuesto que en círculos médicos y
científicos se viene empleando por sus efectos sobre la eliminación de la grasa.
El extracto empleado en el TH 101 es rico en catequinas, especialmente de un tipo, la
epigalocatequina galato (EGCC) que activa la termogénesis, al tiempo que la norepinefrina,
53

la hormona más potente del cuerpo para utilizar la grasa. Según ciertas investigaciones, el
extracto en cuestión también contribuye a reducir el apetito y los niveles de colesterol.
De manera que este es otro compuesto más responsable de la fuerza del TH 101,
pero todavía hay más.
De otra fruta cítrica, la garcinia cambogia, se consigue el ácido hidroxicítrico del que
se ha constatado que aumenta la utilización de la grasa corporal, aunque en menor grado
que los otros ingredientes, y parece reducir el apetito, pero su mayor virtud es que inhibe un
enzima, el citrato liasa, que es el encargado de permitir la conversión de los excesos de
azúcar sanguíneo en tejido adiposo.
De manera que aunque también ayuda en cierta medida en acelerar la utilización de
las reservas grasas, su contribución al TH 101 se centra en impedir que si os excedéis con
los carbohidratos, éstos os engorden.
El ejercicio aeróbico acelera la utilización de los depósitos grasos como fuente de
energía.
Aunque logréis reducir la capa de grasa subcutánea, si deseáis lucir unos
abdominales sensacionales tendréis que muscularlos mediante ejercicios específicos.
Gracias a la combinación sinérgica y perfectamente equilibrada de los 12 componentes del
TH 101 vuestro metabolismo funcionará perfectamente y os libraréis con facilidad del tejido
adiposo, preservando a un tiempo el muscular.
Si el exceso de azúcar engorda es porque genera un pico de insulina que es la
encargada de poner a disposición la glucosa para formar los ácidos grasos, y en ese sentido
hay que subrayar la acción de otro ingrediente, el picolinato de cromo que interviene
precisamente en el metabolismo de la glucosa aumentando la sensibilidad a esta hormona
en las células musculares y reduciéndola en las grasas.
La traducción llana de ese efecto es que los músculos sienten más afinidad por el
cargamento de la insulina, que como consecuencia no es captado por las células grasas, o
sea que favorece la utilización de la glucosa como energía muscular en lugar de favorecer
que aumente el tejido adiposo.
Por sí solo sus efectos no son excepcionales, pero dentro del marco del TH 101 es otro
compuesto que actúa en sinergia.
La lista es larga, pero todavía encontramos dos plantas más en este ergocéutico, una
es el diente de león, un diurético tradicional que ejerce unos efectos suaves pero muy
manifiestos sobre la eliminación del agua subcutánea y que además tiene una
particularidad, la de aportar potasio, justamente el mineral que se suele perder cuando se
aumenta la diueresis por medios farmacológicos.
Por último, el TH 101 incluye la gimnema silvestre, otra planta de extremo Oriente que ha
puesto de manifiesto su capacidad para regular los niveles de glucosa e insulina, y recordad
que eso contribuye a impedir la formación de grasa, al tiempo que es capaz de anular
durante varias horas el sabor del azúcar, algo nada despreciable cuando se sigue una dieta
en la que no se debe abusar de los dulces.
Estos son los doce ingredientes del TH 101, un ergocéutico que es una auténtica
maravilla del diseño metabólico que, sin ser un fármaco, produce unos efectos sensacionales
y muy beneficiosos.
Por sus compuestos con el TH 101 no sentiréis nerviosismo, palpitaciones ni
taquicardias, nada de efectos nocivos, pero sí una ligera y suave activación del metabolismo,
que con su uso regular lo llevará a lo más alto de la normalidad, nunca por encima, ya que
favorece su buen funcionamiento sin aportar ningún principio hormonal.
Eliminaréis la grasa paulatinamente, no la volveréis a acumular, sentiréis más energía
y vigor, la mente despejada, y conservaréis la masa muscular incluso ante una dieta severa.
En definitiva, que si no conseguís los efectos deseados lo suficientemente rápido después de
seguir los cuatro pasos básicos para libraros de esa pertinaz capa de grasa que cubre
vuestros músculos, y afea la cintura, recurrid al TH 101 y los resultados no tardarán en
54

aparecer de forma acentuada.


Ahora no tenéis disculpas para no estar definidos y lucir esa cintura prieta, pequeña,
musculosa, recortada y perfecta con abdominales recortados, que multiplicará vuestro valor
como atleta y vuestro atractivo como cuerpo perfecto para el sexo opuesto.
Hemos llegado a un punto en el que parece que para tener unos buenos
abdominales, cualquier cosa funciona mejor que ejercitarlos propiamente. Se han
acabado aquellos tiempos en que cuando alguien buscaba labrarse una cintura de
piedra, se preparaba para hacer cientos y hasta miles de abdominales, ahora
parece que eso es lo que menos importa.
Está claro que solo con hacer ejercicio abdominal no basta, pero también lo está que
si queréis lucir unos músculos impresionantes en la cintura tendréis que trabajarlos
correctamente.
He aquí una estrategia que tiene en cuenta todos los puntos importantes para lucir una
cintura perfecta.
Los tiempos avanzan y desde luego en general con éstos también lo hacemos
nosotros y nuestras actividades. Sin embargo, quiero romper una lanza aquí a favor de todos
aquellos culturistas que sin tanta información ni tecnología, armados única y exclusivamente
de su fuerza de voluntad y tesón, nos abrieron el camino en la cultura física y en el
culturismo.
Cuando querían tener una cintura musculada y exenta de grasa lo primero que hacían
era establecer una rutina de abdominales y trabajar duro en ella cada día. Sí, carecían de
mucha información de carácter científico que podría haberles ahorrado mucho tiempo y
esfuerzo, pero el caso es que de todas formas acababan luciendo una cintura pequeña,
prieta y con músculos definidos y desarrollados. ¿Podrían haberlo conseguido antes y con
menos esfuerzo? Seguro, pero lo conseguían de todos modos, así que no iban tan
desencaminados. Hoy con más información y recursos son muchos los que fracasan cuando
quieren alcanzar esa zona media impresionante.
El epicentro de la belleza del cuerpo se halla en la cintura y es ésta la que potencia el
resto de los grupos.

La fuerza visual y estética de la cintura


Puede que estéis muy preocupados y obsesionados con tener un pecho abombado y
unos brazos grandes, pero no olvidéis que es la cintura el centro visual y estético del cuerpo.
Piernas grandes, espalda ancha, pecho y brazos musculosos carecen de valor estético
si la cintura está tapada y es ancha.
Cuando observamos un físico desde una cierta perspectiva, el centro visual lo
constituye la cintura. Es a partir de ella que luego recorremos el resto y lo valoramos, pero
con independencia de otros grupos o los miembros, si la cintura es pequeña y muestra unos
músculos destacados y definidos, el aspecto general será bueno.
La zona media tiene por sí sola la capacidad de revalorar todo el aspecto del cuerpo.
Así que si queréis tener un aspecto impresionante es imprescindible que os dediquéis
a forjar esas abdominales de acero.

El músculo es músculo y como tal responde al entrenamiento


En estos últimos tiempos ha ido creciendo y haciéndose popular una corriente que
asegura que no hace falta hacer ‘casi nada' para tener una cintura definida. Según esta
tendencia basta con seguir una dieta de definición para librarse de la cintura y mostrarla
definida.
No es que no tengan razón, al menos en parte, pero no debéis perder de vista que
existen miles de personas delgadas por naturaleza que no han hecho nunca ejercicio y ni
55

una flexión abdominal y que debido a su metabolismo no presentan un ápice de grasa y por
tanto sus abdominales son visibles, pero éstos están lisos, puesto que nunca los han
trabajado y no están desarrollados. El resultado es una cintura sin grasa pero lisa, plana y
carente de impacto visual.
El músculo ha de trabajarse para hipertrofiarlo, no hay otro camino. Cuanto más se
entrene más tónico y fuerte se volverá.
La reducción de un solo centímetro de la cintura equivale óptimamente al aumento
de dos en el perímetro de los hombros.
Además, hoy sabemos, por la publicación de ciertos estudios científicos, que aquellos
ejercicios que presentan un estiramiento inicial en el momento de proceder a la contracción,
producen mayor y mejor hipertrofia. De manera, que según estos datos que nos ofrece la
ciencia con relación a la respuesta del músculo al ejercicio, no es cierto que los
encogimientos de abdomen y los encogimientos inversos, es decir los de piernas, sean los
mejores ejercicios que podemos hacer para los abdominales.
No es que no sirvan para nada, porque desde luego producen una buena contracción,
pero los viejos movimientos como las elevaciones de tronco en tabla inclinada o las
elevaciones de piernas desde el borde de una banca, dónde pueden bajar por debajo del
nivel del cuerpo, producen un buen estiramiento inicial y, según los científicos, son más
efectivos puramente para el desarrollo muscular.
El músculo es músculo, por tanto su respuesta fisiológica es la misma que sean los
abdominales, la espalda o el pecho.

Los ejercicios y sus variantes


Cuando hablamos de cintura no debemos pensar únicamente en la cara anterior, los
famosos abdominales, puesto que la cara posterior, donde se encuentran los músculos
lumbares, es igualmente importante, así como la lateral donde se hallan los oblicuos.
En realidad toda la franja de la zona media constituye el eje sobre el que se apoya y
articula todo el cuerpo y ha de estar compensada tanto en su cara anterior, como en la
posterior y las laterales.
Aunque la zona lumbar ya recibe no poco estímulo del entrenamiento de otras zonas,
como la espalda y las piernas, es conveniente dedicarle asimismo algo de trabajo cuando se
ataque la abdominal, por ejemplo tres series de hiperextensiones.
Dicho esto, vamos a centrarnos en los ejercicios de abdominales.

Elevaciones de tronco
Estas son las clásicas flexiones de tronco realizadas en suelo o en una tabla inclinada.
Mantened las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona
lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca.
Elevaos lentamente y haced un movimiento corto que no os lleve a tocar el suelo con
la espalda en el descenso.

Haced series de 15 repeticiones.


Contracciones
Las contracciones son todavía un movimiento de menor recorrido que el anterior,
pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.
Tumbaos boca arriba y mantened las piernas flexionadas formando un ángulo recto
con el suelo, podéis mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien apoyando las
pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.
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Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo
necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona
media y baja que permanece siempre en contacto con él. Una vez levantado se mantiene así
por un par de segundos antes de regresar atrás.
Realizad cuatro series de 15 repeticiones
Contracciones con estiramiento
Si queréis hacer este ejercicio de forma más eficaz aplicando lo que los científicos nos
dicen acerca del estiramiento, entonces tendréis que buscar de situar el cuerpo sobre una
banca de forma que la parte superior de la espalda quede fuera de ella y en un nivel más
bajo que ésta para que se produzca el estiramiento de la parte superior del abdominal.
En cualquier caso es también un recorrido corto, pero es un ejercicio fantástico para
fortalecer los músculos del abdomen.
Haced cuatro series de 15 repeticiones

Contracciones inversas
Las contracciones también pueden hacerse inversamente, es decir manteniendo
inmóvil la espalda y llevando las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho
hasta la pelvis.
Podéis tumbaros en el suelo con las manos detrás de la cabeza y ésta erguida
tocando con la barbilla el pecho. Las piernas se encuentran en alto, dobladas por las rodillas
y entrecruzadas.
Entonces sólo movéis las rodillas que tratáis de llevar al pecho y mantenerlas ahí un
segundo antes de volver atrás lentamente.
Tres o cuatro series de 15 repeticiones

Contracciones inversas con estiramiento


En este caso para poder sacar partido del estiramiento, os aconsejo tumbaros en una
banca de forma que los glúteos queden en el borde y las piernas fuera y en un nivel más
bajo, así conseguiréis ese efecto de estiramiento que aumenta el crecimiento.
Tenéis que notar que cuando lleváis las piernas atrás, éstas estiran el abdominal
inferior.
Tres o cuatro series de 15 repeticiones bastarán.

Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas trabajan asimismo el recto abdominal, pero lo hacen con
una cierta mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared muscular, desde el
ombligo hasta el pubis.
De hecho el músculo abdominal es uno único, aunque largo, que se extiende por toda
la cara anterior del tronco, desde el pectoral hasta la zona pélvica y, por lo tanto, cuando se
contrae lo hace en su conjunto. Sin embargo, es posible hacer recaer la tensión del esfuerzo
más sobre una u otra zona en función del ángulo de trabajo.
En concreto con la elevación de las piernas se afecta en mayor grado la parte inferior.
Para realizar este ejercicio es posible hacerlo mientras se está colgado de una barra,
sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo.
Sea como sea, procurad que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan
una ligera flexión de rodillas en todo momento.
Podéis hacer tres series de 15-20 repeticiones de cada uno.
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Tijeras en suelo
Este es un viejo ejercicio pero válido desde luego.
Se trata de tumbarse en el suelo, con las manos detrás de la cabeza y ésta erguida. Las
piernas levantadas del suelo muy poco, a unos 10 centímetros. El ejercicio consiste en
separarlas al máximo y luego cerrarlas pasando una por encima de la otra, para volver a
abrirlas y volver a pasar en este caso una sobre la otra, pero en orden inverso al anterior.
Mantened una ligera flexión de rodillas las piernas muy cercanas al suelo.
Tres series de 15 repeticiones.
Los intercostales son esos músculos con forma de dedo que se ven en diagonal a cada lado
de los abdominales. Éstos trabajan con todos los movimientos de abdominal, pero más
directamente cuando se hace la elevación del tronco o de las piernas de forma lateral, o sea
con giro, por ejemplo buscando tocar con el codo izquierdo la rodilla izquierda y viceversa.

Variedad y circuito
Puesto que estos ejercicios no afectan en un grado tan profundo el sistema
cardiovascular y pulmonar como para que se requiera varios minutos de descanso entre
ejercicios, os propongo que constituyáis con ellos un circuito. Es decir, escoged varios
distintos y haced una serie de cada uno sin que medie descanso entre ellos, o sea que pasáis
de uno a otro inmediatamente y sólo después de haber realizado todos, entonces os tomáis
un minuto de descanso antes de iniciar otra tanda de varios ejercicios seguidos.
Ese circuito producirá un efecto cardiovascular y aceleración pulmonar que os llevará
a quemar muchas más calorías.
La variedad es importante, así que cambiad con frecuencia los ejercicios, porque
además de afectar de manera distinta los músculos abdominales constituye un aliciente
mental.
La actividad aeróbica, un complemento necesario
La actividad aeróbica es aquella que eleva el ritmo cardiaco y respiratorio pero que
puede mantenerse durante un cierto tiempo. Las carreras, la marcha, el ciclismo o la
natación son un ejemplo de actividad aeróbica.
En los gimnasios hay cantidad de máquinas para hacer ejercicio aeróbico, desde la
cinta de andar, la bicicleta, la elíptica, hasta la máquina de subir escaleras.
Si los científicos han demostrado que el estiramiento inicial del músculo activa más
fibras musculares, ¿por qué no emplear ese principio a la hora de desarrollar los músculos
abdominales?
La ventaja de este tipo de actividad es que aparte de acondicionar de manera
fantástica el corazón y aumentar la resistencia física, quema un gran número de calorías y
especialmente las procedentes de la grasa acumulada. Además, acelera el metabolismo con
lo cual ayuda a que el cuerpo queme todavía más durante el resto del día, no sólo mientras
se hace aeróbic.
Los mejores momentos para hacer el cardio es recién levantado, antes de desayunar,
después del entrenamiento o bien al final del día y antes de acostarse.
Si os sobra mucho peso graso, realizad una sesión diaria de unos 30 minutos,
alternando fases de actividad muy viva con otras moderadas durante la misma sesión. Si no
es ese el caso, haced una sesión a días alternos.
Sin una buena dieta los resultados serán pobres
Los que dicen que sin seguir una buena dieta no es posible ver una cintura
musculada, tienen razón, porque por mucho que logréis hipertrofiar los músculos
abdominales, si estos están recubiertos por una capa de grasa, no se verán.
58

Una alimentación correcta es un pilar de esta estrategia para erradicar la grasa y


destapar los músculos.
Ni que decir tiene que para deshacerse de la grasa es preciso no comerla, por eso
resulta imprescindible limpiar la dieta de alimentos tales como fritos y empanados,
embutidos, quesos, conservas, hamburguesas y salchichas, pizzas y todos los alimentos de
la llamada cocina rápida y preparada, así como las salsas y aderezos.
Una vez eliminados los ingredientes grasos, el siguiente paso es eliminar o reducir al
máximo los azúcares, puesto que éstos se convierten en grasa corporal con suma facilidad,
por tanto evitad los dulces, caramelos, pasteles y todo tipo de bollería industrial, incluido el
pan blanco.
Por último, una palabra de precaución hacia alimentos que aporten gran cantidad de
hidratos de carbono, en especial la fécula y el almidón, porque si los coméis en exceso el
sobrante se acumulará en grasa, al tiempo que si los reducís en su ausencia el cuerpo
buscará una fuente alternativa de energía y quemará la grasa de reserva.
De manera que comed con moderación el arroz, las patatas, la pasta, las legumbres,
los cereales y los panes, aunque sean integrales.
Podéis consumir con cierta libertad las verduras y hortalizas, las ensaladas y las
frutas ácidas.
Otra cosa, repartid la alimentación diaria en varias pequeñas comidas a lo largo del
día, en lugar de hacerlo en las tres tradicionales. Los hidratos que figuren en las de primera
hora del día, pero a partir de las cinco de la tarde que los únicos carbohidratos que ingiráis
sean las ensaladas y las verduras.
Un instrumento definitivo
De manera que es absolutamente imprescindible reducir los niveles de tejido adiposo
para que la cintura, y todo el cuerpo, adquiera ese aspecto definido y muscular.
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Encogimientos de abdominales colgado en barra

Características del Ejercicio de


Abdominales:
Músculo abdominal que trabaja:
Abdominales
Otros músculos que trabajan: Bíceps,
Espalda
Maquinas, aparatos o equipamiento
necesario: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio: Colgado en la


barra para realizar la dominindas, o en
cualquier barra o escalera. El cuerpo lo
mantenemos completamente estirado y
doblamos las rodillas a 90º. Realizamos
una flexión de brazos y la flexión de
caderas subiendo las rodillas hacia la
barbilla. o el pecho. Invierta lentamente el
movimiento y la vuelta a la posición de
salida. Usted puede también hacer esto
con una bola o un balon medicinal entre
sus pies o con un peso unido a un cinturon alrededor de su cintura. Cuando usted domine
este ejercicio , intente colgarse de solamente un brazo y agarre su muñeca con su mano
libre. Esto trabaja más los musculos oblicuos

Giro lateral colgado en barra

Caracteristicas del Ejercicio de


Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja:
Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento
necesario: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:Colgado en la


barra para realizar la dominadas, o en
cualquier barra o escalera. El cuerpo lo
mantenemos completamente estirado y
doblamos las rodillas a 90º. Realizamos un
giro de las caderas llevando las rodillas a los
lados y subiendo a la vez las rodillas .
Invierta lentamente el movimiento y la vuelta
a la posición de salida. Usted puede también
hacer esto con una bola o un balon medicinal
entre sus pies o con un peso unido a un cinturon alrededor de su cintura. Cuando usted
domine este ejercicio , intente colgarse de solamente un brazo y agarre su muñeca con su
mano libre. Esto trabaja más los musculos oblicuos
60

Hanging Leg Raise

Caracteristicas del Ejercicio de


Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja:
Abdominales
Otros musculos que trabajan:
Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento
necesario: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analítico

Como hacer el Ejercicio:Colgado en la


barra para realizar la dominindas, o en
cualquier barra o escalera. El cuerpo lo mantenemos completamente estirado y doblamos las
rodillas a 90º. Realizamos una flexión de caderas subiendo las rodillas hacia el pecho.
Invierta lentamente el movimiento y la vuelta a la posición de salida. Usted puede también
hacer esto con una bola o un balon medicinal entre sus pies o con un peso unido a un
cinturon alrededor de su cintura.

Flexión total del cuerpo colgado en barra

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:


Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:
Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:Colgado en una barra con las


palmas de las manos mirando hacia delante,
flexionamos las rodillas 90º, y a partir de esa posición
subimos las piernas hasta tocar la barra, lentamente
volvemos a la posición de inicio.

Encogimientos abdominales en v

Caracteristicas del Ejercicio de


Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja:
Abdominales
Otros musculos que trabajan:
Ninguno
Maquinas, aparatos o
equipamiento necesario: Solo con
el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global
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Como hacer el Ejercicio: Tendido boca arriba o tendido supino, con los abrazos estirados
por encima de la cabeza, realizamos una flexión de tronco y de piernas simultáneamente, las
piernas debemos mantenerlas estiradas.

Janda Sit-Up

Caracteristicas del Ejercicio de


Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja:
Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento
necesario: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analítico

Como hacer el Ejercicio: Existen diferentes opiniones sobre los beneficios de este
ejercicio., lleva nombre del Médico. Vladimir Janda que lo invento,su peculiaridad es que
aisla completamente el recto anterior de los flexores de la cadera. Debemos acostarnos de
cubido supino y contraer los gluteos y femorales, eso provocará que los flexores de la cadera
se relajen, y solo trabajemos el recto anterior. Debemos inspirar aire en la posición inicial y
expirarlo durante la subida.

Flexión de caderas en maquina

Caracteristicas del Ejercicio de


Abdominales:
Musculo abdominal que trabaja:
Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento
necesario: Otras máquinas o aparatos de
musculacion.
Tipo de Trabajo: Analítico

Como hacer el Ejercicio: Este Ejercicio es para el trabajo de abdominales inferiores. 2. Nos
colocamos sobre la maquina mirando al frente y apoyando los antebrazos, en una posición
estable, y con las piernas estiradas., debemos realizar una contracción abdominal para subir
las piernas hasta los 90º. Intente no darse impulso para realizar el ejercicio y mantener las
piernas juntas.

Encogimientos de piernas
hacia pelota

Músculo abdominal que trabaja:


Abdominales
Otros músculos que trabajan:
Triceps, Quadriceps
Maquinas, aparatos o
equipamiento necesario: Otras
62

máquinas o aparatos de musculacion.


Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio: En posición de tendido supino , cogemos una pelota o balon
medicinal y lo mantenems sobre nuestra cabeza con los brazos extendidos, las piernas están
con las plantas de los pies apoyadas y flexionadas, realizamos una flexión de cadera
subiendo las piernas en dirección al balón, tenemos que fijarnos en subir realizando una
fuerte contracción abdominal.

Encogimiento de
piernas tendido supino

Musculo abdominal que


trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan:
Ninguno
Maquinas, aparatos o
equipamiento necesario: Solo
con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio: En posición de tendido supino, con las palmas de las manos bajo
los gluteos y orientadas hacia el suelo, realizamos una flexión de caderas, subiendo las
piernas hasta alcanzar los 90º, realizamos el descenso lentamente.

Encogimientos
abdominales oblicuos

Musculo abdominal que


trabaja: Abdominales
Otros musculos que
trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o
equipamiento necesario:
Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analítico

Como hacer el Ejercicio: Acostados boca arriba o tendido supino, colocamos las piernas
apoyadas por las pantorrillas sobre un banco , colocamos una manos tras la cabeza y
realizamos una contracción del recto anterior y el obliculo de mismo lado donde he colocado
la mano, y con el codo buscamos la rodilla contraria, desde ahí volvemos a la posicición
inicial, realizamos varias repeticiones hacia una lado y luego cambiamos .

Oblique Crunches - On
The Floor

Musculo abdominal que


trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan:
Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analítico
63

Como hacer el Ejercicio:Acostados lateralmente, apoyados sobre el costado del cuerpo y


el lateral de la cadera, con las piernas semiflexionadas,el brazo inferior se apoya en la
cadera, la superior se coloca con la palma en la nuca, ahora realizamos una flexión lateral
del tronco, intentando que la parte inferior del brazo superior se acerque a la cadera,
debemos intentar no ir hacia delante, es decir, lo más lateral posible, realizamos varias
repeticiones y cambiamos de lado.

Giro de abdominales oblicuos con disco

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Otras
máquinas o aparatos de musculacion.
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio: Nos colocamos sentados la


piernas en el aire y con una semiflexión, la posición del
cuerpo es como sentado pero con una pequeña extensión
hacia atras, cogemos el disco de aprox 3-5 kgr, con las dos
manos, ( como un volante de coche), y lo llevamos desde la
posición centrada del obligo hacia una lateral-atrás, luego
hacia el otro lado.

Extensión arriba con barra, sentado en banco

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Triceps, Hombros
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Barra de
musculación
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio: Acostados sobre un banco,


apoyamos la parte posterior de las pantorillas en el soporte del
banco, en esa posición estable, y con una barra de
musculación ( 8- 10) kgr, realizamos una contracción
abdominal hacia arriba, extendiendo durante el movimiento la
barra hacia el techo, para terminar descendemos lentamente.

Encogimientos de piernas tendido boca arriba

Musculo abdominal que


trabaja: Abdominales
Otros musculos que
trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o
equipamiento necesario:
Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analítico
64

Como hacer el Ejercicio: Tendido boca arriba con las piernas levantadas en un angulo de
90º, los brazos equilibran la posición apoyandose en el suelo con las palmas, los brazos
estan extendidos a lo largo del cuerpo, la cabeza relajada y apoyada en el suelo, realizamos
una contracción abdominal, y acercamos las rodillas al pecho, terminamos el ejercicios
descendiendo lentamente., intentamos durante toda la ejeccución que la zona lumbar este
empujando hacia el suelo lo que evitará la curvatura lumbar.

Giro ruso de abdominales

Musculo abdominal que trabaja:


Abdominales
Otros musculos que trabajan:
Lumbares
Maquinas, aparatos o
equipamiento necesario: Solo con el
cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio: Acostado boca arriba, los pies se sujetan en soporte, piernas
flexionadas, subimos el cuerpo a 45 ºdel suelo, y a partir de esa posición rotación de cintura
con brazos estirados.

Patadas de tijera

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo
con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analítico

Como hacer el Ejercicio: Tendida boca arriba con las las


palmas de las manos apoyados en los laterales del cuerpo,
flexionamos las piernas ligeramente, y las separamos del
suelo , realizamos cruces de piernas verticales, intentando
no tener excesiva amplitud en el movimiento, y realizar una
contracción isométrica constante en la zona abdominal, las
manos nos ayudan a equilibrar el movimiento

Giro de cintura con barra


sentados

Musculo abdominal que trabaja:


Abdominales
Otros musculos que trabajan:
Ninguno
Maquinas, aparatos o
equipamiento necesario: Barra de
65

musculación
Tipo de Trabajo: Analítico

Como hacer el Ejercicio: Ejercicio para los oblicuos. Colocar una barra de musculación en
los hombros y nos sentamos en el borde de un banco plano, con las piernas firmemente
apoyados en el suelo, colocamos la espalda recta , y realizamos un giro lateral de la cintura,
tenemos que intentar que solo sea de la cintura, tengamos especial atención a que la cabeza
no se mueva, y mire continuamente al frente.

Extensiones de piernas
sentados en banco plano

Musculo abdominal que trabaja:


Abdominales
Otros musculos que trabajan:
Ninguno
Maquinas, aparatos o
equipamiento necesario: Solo
con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio: Siéntese


en el extremo de un banco plano.
Ponga sus manos debajo y al lado del culo.Estire sus piernas hacia fuera, doble sus rodillas y
vuelvalas a flexionar, durante todo el movimiento debemos realizar una contracción
abdominal isométrica, debemos compensar el ejercicios con el cuerpo.

Oblicuos acostado
en el suelo lateral

Musculo abdominal que


trabaja: Abdominales
Otros musculos que
trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o

equipamiento necesario: Solo con el cuerpo


Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio: Trabaja sus oblicuos y los


estabilizadores de la espalda.Acostados lateralmente , apoyados
en el antebrazo y las rodillas y pies. Realizamos una flexión
lateral del cuerpo, y mantenemos en la parte más alta unos 3 o 4
segundos.Notamos el trabajo apoyando la mano en el oblicuo.!

Contración de tronco y pierna , acostado lateral


66

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio: Ejercicio para el trabajo de los musculos oblicuos. Acostados
lateralmente, con la mano en la nuca, las piernas semi-flexionadas y en una posición
comoda, la mano inferior apoyada sobre la cadera, realizamos una flexión lateral
sincronizada del tronco y la pierna superior.Se puede utilizar sobrecarga en el tobillo para
endurecer el ejercicio.

Contracción completa de abdominales

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analítico

Como hacer el Ejercicio: Acostada boca arriba con los pies sujetos en un soporte fijo.
Colocamos las manos detrás de la nuca con los codos abiertos, y en ningún caso nos
ayudamos de las manos o brazos para ayudarnos a subir. Realizamos una flexión de tronco y
acercamos el pecho al soporte donde estamos sujetos, luego descendemos lentamente.

Stomach Vacuum

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:


Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analítico
67

Como hacer el Ejercicio: Posición de pie, lo más cómodo y estable posible, realizamos una
contracción isométrica del abdominal, a la vez que una inspiración profunda, lo más
importante es mantener la máxima tensión durante el ejercicio.
68

Contracciones en Maquina o Aparato Especifico de Abdominales

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Maquina de Musculacion o Aparato de
Musculacion
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Es como una contracción, pero la máquina te ayuda a realizar el
ejercicio de una manera correcta , segura y más concentrada. Cada máquina de
abdominales tiene unas características y debemos seguir las instrucciones.. Debemos
concentrarnos en el trabajo de nuestros abdominales, e intentar dejar relajados los demás
grupos musculares..

Rueda Abdominal

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Rueda abdominales.
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Cogemos la rueda abdominal con las dos manos mientras me
coloco en posición de rodillas, luego lentamente voy girando la rueda abdominal por el suelo,
el cuerpo debemos de mantenerlo estirado hasta llegar a estar paralelo al suelo pero sin
llegar a apoyarse en el, hacemos en el momento que estamos más cerca del suelo una
pequeña parada y volvemos a la posición de partida, Debemos realizar el ejercicico de
manera lenta y sin tocar el suelo.
69

Bicicleta de Abdominales Piernas Arriba

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario::
Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Acostado boca arriba o


tendido supino. Levante los muslos hasta que esten
perpendiculares al suelo y las pantorrilas paralelas al
suelo, coloque las manos detrás de la cabeza , y ahora
debe el codo derecho buscar la rodilla izquierda y
viceversa, para ello realizaremos una pequeña rotación
de tronco y a su vez una pequeña flexión de cadera, para
que ambas partes se acerquen.Es muy importante que
no giremos los hombros para acercar los codos a la
rodilla , debemos hacerlo con la rotación de tronco , lo
brazos no deben moverse de como estaban en la
posición inicial.debemos recordar que la parte baja de la
espada debe estar constantemene presionando hacia el
suelo.

Contracciones abdominales
llevando las manos a los talones

Musculo abdominal que trabaja:


Abdominales ( más los oblicuos)
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento
necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Es un trabajo para


los abdominales oblicuos.. Acostado boca
arriba o tendido supino, flexiones las rodillas y
mantenga los pies con una separción media,
deje los brajos rectos a los lados del cuerpo,
debemos recordar que la parte baja de la
espada debe estar constantemene presionando
hacia el suelo, ahora realizamos una pequeña
contracción abdominal subiendo unos grados, y en esa posición con uno de los brazos
tocamos el talon del pie del mismo lado, la repetición se termina cuando toco el talon
derecho y el izquierdo.
70

Abdominales girando con barra

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Espalda baja y hombros.
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Partimos de la posición tendido boca abajo o tendido prono,
apoyando las puntas de los pies y las manos cogida con un agarre medio a la barra, los
brazos deben estar bloqueados y alineados con los hombros, el cuerpo debe mantenerse
recto y en tensión, el ejercicio se inicia desde las caderas, no desde los brazos, la idea debe
ser levantar lo máximo posible la zona de los gluteos o lumbares.

Abdominales con Barra Rodando

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Lumbares y Hombros
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Empezamos el ejercicios de rodillas con los manos cogemos una
barra montada con discos pequeños, el agarre es con la anchura de los hombros. Rodamos
lentamente hacia delante haciendo girar la barra, y bloqueando el cuerpo con una
contracción isometrica, debemos evitar la curvatura lumbar. No debemos tocar el suelo con
ninguna parte del cuerpo que no sean las rodillas, ahora hacemos el mismo movimiento al
revés.
71

Giros laterales con barra.

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Barra
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Para trabajar los musculos oblicuos, colocamos una barra sobre
nuestros hombros, y la agarramos firmemente, la cabeza y la mirada están orientados hacia
arriba, y ahora hacemos un movimiento lateral sin mover ni doblar ni las rodillas ni las
caderas, tambien podemos hacer este ejercicio sentados.

Enrollamiento hacia atrás

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: En el suelo, apóyate sobre la espalda con una flexión de rodillas
de 90º. Mantén los pies apoyados en el suelo.Saca la barbilla hacia el pecho y coloca las
manos detrás de la cabeza.Concentrate en la zona inferior de los abdominales, que es donde
más tensión debes notar.Lleva las rodillas hacia el pecho, empujando la pelvis
simultaneamente hacia el techo.Desciende lentamente , toca el suelo y repite el
movimiento, sin separar los omoplatos del suelo en ningún momento.

Trasero arriba
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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Empezamos en posición supino apoyando los antebrazos y las
palmas de las manos, y las puntas de los pies, el cuerpo se encuentra bloqueado y en
contracción isométrica general. Sus codos se deben doblar a un ángulo de 90 grados.
Debemos levantar el culo hacia arriba, intentando no doblar la espalda en ningún momento,
debemos mantener la contracción isometrica de abdominales durante todo el ejercicio, al
llegar a la posición más alta, volvemos lentamente a la posición de salida, no debemos
superar la horizontal hacia abajo.

Abdominales con polea alta de rodillas

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Cable
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Cojemos con las dos manos la polea alta, o como alternativa una
cuerda y la llevamos detrás de la cabeza.Arrodillense con el tronco recto y sentado sobre los
talones, de cara a la polea. La dirección de la tracción del cable está muy inclinada hacia
abajo. Ponga los músculos del tronco activamente en tensión y acerque la barbilla
ligeramente hacia el pecho. La mirada se dirige en diagonal hacia el suelo. La posición inicial
no estará del todo enderezada, sino que debe adoptar un poco la posición de encogimiento,
es decir, que el tronco está un poco enrollado con el fin de mantener la tensión abdominal.,
enrolle el tronco hacia delante y abajo. Toda la tracción ha de ejercitarse con la musculatura
abdominal. La pelvis se mantiene estable y no se inclina hacia delante. El movimiento
termina en cuanto la pelvis empiece a participar en el movimiento. Aguardar unos instantes
en el punto de retorno y volver hasta la posición de inicio frenando la tracción del aparato.

Encogimiento abdominal con giro.


73

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Tumbados sobre la espalda , elevamos las piernas de manera
que en la cadera y en las rodillas se formen ángulos rectos.Poner las manos detrás de la
cabeza con los codos hacia el exterior, ( No tirar de la cabeza) Poner entonces los
abdominales activamente en tensión y levante la cabeza, los codos y os hombros en este
orden. Al mismo tiempo que eleva el tronco, gire los hombros hacia un lado. Mantener
durante unos instantes la posición final ( los omoplatos sin contacto con el suelo) y a
continuación baje el tronco sosteniendo la tensión abdominal hasta llegar lentamente a la
posición inicial. Aguantar la cabeza y los codos justo por encima del suelo sin llegar a tocarlo.

Encogimientos - Manos hacia arriba

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Esta es una variación de los encogimientos normale. Acostados
tendido prono ( boca arriba), con las rutinas flexionadas. Mantenga las plantas de los pies en
el suelo. Estira los brazos arriba tirando de los hombros hacia arriba y cruce las palmas
durante el movimiento.Mantenga sus brazos alineados con su cabeza, cuello y hombro.
¡Detenga el movimientos unos instantes ! ¡Baje lentamente después de contraer su ABS
firmemente!

Encogimientos con Pelota Grande


74

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota Grande
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Apoyar la parte posterior de las pantorrillas sobre la pelota, con
una flexión de rodillas de 90º, con una separación media, y los dedos de los pies orientados
hacia dentro. Las manos apoyadas en el pecho con los codos en los costados .Ahora
realizamos un encogimiento abdominal y realizamos un movimento hacia arriba de la
barbilla. Los hombros apenas se despegan del suelo, realizamos un flexión continua
abdominal durante todo el movimiento. Debemos hacerlo lentamente.

Encogimientos con pies apoyados en un banco

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio::Apoyar la parte posterior de las pantorrillas sobre el banco, con
una flexión de rodillas de 90º, con una separación media, y los dedos de los pies orientados
hacia dentro. Las manos apoyadas tras la nuca con los codos cerrados. Ahora realizamos un
encogimiento abdominal y realizamos un movimiento hacia el pecho de la barbilla. Los
hombros apenas se despegan del suelo, realizamos un flexión continua abdominal durante
todo el movimiento. Debemos hacerlo lentamente.

Encogimiento declinado
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Músculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio: Acostado en banco inclinado, con las piernas cogidas en el
soporte, las manos sostienen la cabeza, y realizamos una flexión del tronco has subir
completamente.

Encogimiento declinado con giro

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio::Acostado en banco inclinado, con las piernas cogidas en el


soporte, las manos sostienen la cabeza, y realizamos una flexión del tronco cuando llegamos
a la mitad del movimiento realizamos un movimiento de torsión de tronco, llevando el codo
hacia la rodilla contraria, la mano contraria se apoya en la cadera.

Decline Reverse Crunch


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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Acostado sobre el banco declinado, cogidos con las manos,
piernas estiradas, subimos las piernas hasta acercar las rodillas al pecho, realizando una
pequeña flexion de las mismas. Debemos mantener las rodillas y los pies juntos, hay que
bajar lentamente las piernas. Debemos mantener la espalda continuamente pegada al
banco.

Mancuernas Side Bend

Musculo abdominal que trabaja:


Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento
necesario:: Mancuernas
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Trabaja los


musculos oblicuos.En posición de pie, los pies
a la anchura de los hombros, cogemos la
mancuerna con una de las manos, con la
palma hacia dentro, el brazo estirado, y la
altura de la cadera, la otra mano apoyada en
la cintura.Doblese lateralmente al lado donde
mantiene la mancuerna. Después de acabar
sus reps deseados, cambie el peso a su otra
mano y repetición. ¡Dóble la cintura, pero nunca las rodillas o las caderas. Tambien puede
hacerse con la barra.

Ejercicio con Pelota Grande Encogimientos


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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota Grande
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Siéntese encima de una Pelota Grande con los pies firmemente
apoyados en el suelo. Ruede la mitad inferior de los gluteos hacia delante y hacia abajo. La
parte posterior de la espalda debe estar en el centro de la pelotaPonga sus manos en los
lados de su cabeza, pero no utilice sus manos para tirar de ella. Realice un encogimiento de
la parte superior del cuerpo llevandolo hacia las rodillas. Después baje de nuevo a la posición
de salida y repita. Puede coger un peso para aumentar la dificultad.

Ejercicio con Pelota Grande Flexion de piernas

Caracteristicas del Ejercicio de Abdominales:


Musculo abdominal que trabaja: Abdominales
Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Ejercicio con Pelota Grande
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio que trabaja primordialmente los abdominales inferiores.
Comience en una posición del como para realizar flexiones de brazos, pero la parte anterior
de las pantorrillas apoyadas en la pelota.. Mientras que mantiene la parte superior del
cuerpo totalmente recta, tire de sus rodillas adentro hacia su pecho, permitiendo que la bola
ruede adelante debajo de sus tobillos. Durante todo el movimiento debemos mantener la
contracción abdominal y debe mantener las piernas rígidas, rodando la bola de nuevo a la
posición de salida.

Contracción de piernas sobre banco plano


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Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Global

Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio que trabaja los abdominales bajos. Acostado boca
arriba en un banco plano con sus piernas extendidas. Ponga sus manos bajo los gluteos con
las palmas boca a bajo. Ponga las piernas extendidas fuera del banco. Doble sus rodillas,
hasta llegar a una flexión de 90º. Vuelva a la posición de salida. Usted puede sostener una
Mancuerna entre sus piernas para hacerlo más duro.

Contracción de piernas estiradas en banco plano

Musculo abdominal que trabaja: Abdominales


Otros musculos que trabajan: Ninguno
Maquinas, aparatos o equipamiento necesario:: Solo con el cuerpo
Tipo de Trabajo: Analitico

Como hacer el Ejercicio:: Ejercicio para abdominales inferiores y psoas iliaco. Se puede
realizar con peso entre los pies o no. Acostado boca arriba con las palmas bajo los gluteos .
Mantenga sus piernas tan rectas como sea posible y sus rodillas rigidas. Levante sus piernas
tan altas como sea posible. Baje las piernas detrás abajo por lo que pueden ir.
79

Programa de tonificación de los abdominales en casa con dos


rutinas

RUTINA 1
Dos o tres entrenamientos a la semana
· Serie 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio

Rodillas en el pecho
Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición inicial: tumbados, brazos extendidos a lo largo de los
costados. Pierna derecha doblada hacia arriba, la izquierda
flexionada. Levantar la punta del pie.
Movimiento: espirando, acercar la rodilla derecha al pecho.
Inspirar al retorno.
Al finalizar, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: espalda en el suelo. En el retorno, no llevar la pierna al suelo, podríais doblar la
espalda.
Concentración: imaginar la pierna que estáis moviendo como si fuera una bomba para el
agua.

Codo rodilla
Músculos en acción: abdominales alto y oblicuos.
Posición inicial: tumbaros, mano izquierda detrás de la nuca,
codo hacia fuera, brazo derecho extendido a la altura del
hombro. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando acercar el hombro izquierdo a la rodilla
derecha. Inspirar en el retorno. Al finalizar, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: espalda adherida al suelo. No presionar sobre la nuca con la mano.
Concentración: durante la torsión del busto imaginaos alejando un objeto con el hombro.

Levantar cabeza y hombros


Músculos en acción: abdominales altos.
Posición inicial: tumbados, piernas flexionadas y abiertas a lo
ancho de la pelvis, brazos extendidos a lo largo de los
costados. Punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: no levantar el busto por encima del omóplato. Manteniendo la espalda adherida
al suelo.
Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja a estrujar y
después soltar.
80

RUTINA 2
Tres entrenamientos a la semana
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio.

Levantar cabeza hombros


Músculos en acción: recto del abdomen, abdominales altos.
Posición de salida: reposar las piernas unidas, una después de
la otra, sobre una silla en manera de formar un ángulo de 90º
grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos
detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando levantar un poco la cabeza y los
hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: tener la espalda adherida al suelo. No levantar los hombros por encima del
omóplato.
Concentración: imaginar que vuestros músculos abdominales sean una esponja a estrujar y
después soltar.

Pierna izquierda
Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de
la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º
grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos
detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la
rodilla derecha. Codo hacia fuera adherente al suelo. Inspirar
en el retorno. Al finalizar las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podríais crear tensión al cuello.
Mantener siempre un codo en el suelo.
Concentración: durante la torsión del busto, imaginaos que queréis alejar un objeto con el
hombro.

Rodilla al pecho
Músculos en acción: abdominales bajos.
Posición de salida: apoyar las piernas unidas, una después de
la otra, sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90º
grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos
detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los
hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los
glúteos permanecen en el suelo. Inspirar en el retorno.
Atención a: levantar el busto por encima de la línea del omóplato. Aseguraros que la zona
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baja de la espalda, o sea la lumbar, esté siempre adherida al suelo.


Concentración: imaginar como si quisierais encerraros en un dulce abrazo.

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