GLÚTEO Y MUJER: ENTRENAMIENTO Este artículo pretende repasar algunos de los principios básicos del entrenamiento de glúteo, en realidad

tanto en hombres como en mujeres. Sin embargo, debido en una parte a las especificidades de cada género que nos diferencian, y, por otra, al tratarse de una parte corporal o la parte corporal que, por excelencia, preocupa y llama la atención sobre todo en ellas, centraremos el estudio en cómo desarrollarlo y tonificarlo en el género femenino, siendo sin embargo aplicable la teoría, insisto, a los chicos. En primer lugar es obligado recordar que la mayoría de los problemas que sufren muchas de las mujeres en la zona de cadera y glúteos no se debe a un infraentrenamiento de la zona, una mala técnica, descompensaciones musculares ni nada así, sino que es debido a problemas metabólicos y hormonales de uno u otro tipo que dan lugar a acumulación de grasa y líquidos en esa zona. Por lo tanto, ningún ejercicio ni técnica de entrenamiento mejorará estéticamente la zona en lo referente a la eliminación de grasa o líquidos (tal vez sí en algún caso y mínimamente, pero por lo general no será así), sino que habría que afrontar el problema desde otros puntos de vista. A este respecto hay alguna información interesante en el foro, en posts como >> este <<, o en el artículo de musclecoop magazine número 1, Una Visión Adrenal. Por ahí se dan algunas pistas de cómo se debería afrontar el trabajo en estos casos. Este artículo es, simplemente por tanto, una recopilación de ejercicios con algunos matices técnicos para trabajar y desarrollar la zona del glúteo y la cadera en la mujer, con ejercicios específicos, para aquellas personas que piensen que esa zona está poco entrenada o necesita mejorarse desde el punto de vista del tono. Para empezar, es impresdindible dar un repaso anatómico a la zona del glúteo y sus funciones principales desde el punto de vista biomecánico. A saber: A. El glúteo mayor se origina en la cara externa del ala del ilion, que incluye la cresta iliaca, cara dorsal del sacro y cóccix, y ligamento sacrotuberoso. Se inserta en su mayoría en el tracto iliotibial que se inserta a su vez en el cóndilo lateral de la tibia; algunas fibras se insertan en la tuberosidad glútea del fémur. Es invervado por el nervio glúteo inferior (L5, S1 y S2), y su acción principal es la extensión del muslo y ayuda en su rotación lateral. También ayuda a levantar el tronco cuando está flexionado. A continuación de adjunta algún gráfico del músculo glúteo mayor:

El glúteo menor se origina en la cara externa del ilion entre las líneas glúteas anterior e inferior. y también participa en la estabilización de la pelvis. También estabiliza la pelvis.Otro dibujo del músculo visto desde un plano lateral: B. El glúteo medio se origina en la cara externa del ilion. A continuación se adjunta un dibujo del glúteo medio: C. entra las líneas glúteas anterior y posterior. Su función de abducir y rotar medialmente el muslo. e igual que al glúteo medio. se inserta en la cara lateral del trocánter mayor del fémur y le inerva en nervio glúteo superior (L5 y S1). lo inerva el nervio glúteo superior (L5 y S1). al igual que la del glúteo medio es abducir y rotar medialmente el muslo. Su función. se inserta en la cara anterior del trocánter mayor del fémur. Vista del glúteo menor: .

a pesar de tener una función parecida a la del glúteo medio se sitúa a nivel profundo. mayor y medio.Aquí otra visión del glúteo. . Por lo tanto no tiene sentido su entrenamiento específico desde el punto de vista estético. juntos en la misma lámina: Lo primero que llama la atención desde el punto de vista anatómico y biomecánico es que el glúteo menor.

o como quiera llamarse) con cargas livianas y muchas repeticiones. Ejercicios analíticos para glúteo medio En el punto 1. y desde los músculos más fuertes a los más débiles. Ejercicios multiarticulares para toda la pierna y glúteo mayor 2. haciendo una sentadilla profunda o completa). en consecuencia debe trabajarse en primer lugar para agotarlo y poder estimular el glúteo medio de forma adecuada. con cargas más o menos elevadas.Por otra parte. Para quienes aún no saben realizar este ejercicio. la planificación quedaría así: 1. Agacharse inclinando la espalda hacia delante controlando la bajada y sin jamás curvar la columna vertebral para evitar daños. el trabajo del glúteo. cuando precisamente es éste el que otorga ese aspecto de “culo subido” o “respingón” que tanto buscan ellas. los músculos extensores de la columna. para estimular el glúteo mayor convenientemente. aproximadamente sobre la zona de los trapecios (más adelante se detallará este aspecto). Bajar mínimo hasta que la pierna quede paralela al suelo (sentadilla paralela). la masa de los abductores. No obstante. Por lo tanto se debería priorizar más el trabajo del glúteo medio. la sentadilla. Por tanto. . Muchas mujeres dedican mucho tiempo a trabajar. La sentadilla trabaja principalmente los cuádriceps. Esto nos sirve para enlazar con la segunda parte del artículo: PLANIFICACIÓN DE UNA CLASE O SESIÓN DE TONIFICACIÓN DE LA ZONA DEL GLÚTEO Y CADERA Debido a las especificidades anatómicas ya descritas y a las lógicas de cualquier planificación del entrenamiento. arquear ligeramente la espalda mantener la pelvis en ligera anteversión. mientras que le otorgan poca o ninguna importancia al glúteo medio.P. el gran “olvidado” ha sido el glúteo medio. debería planificarse siempre desde lo global hacia lo específico.A. porque como sabemos es uno de los músculos más potentes del cuerpo. Inspirar profundamente. tanto en la sala multitrabajo como en clase colectiva o grupal (de donde he sacado gran parte de mi experiencia en el trabajo de tonificación del glúteo en la mujer). se debería comenzar siempre con el rey de los ejercicios. (más en este caso es mejor. tanto si se hace en la sala. potenciar y tonificar el glúteo mayor. Coger la barra con una anchura de agarre cómoda. y con cuidado puede bajarse hasta abajo del todo. como si se hace en la clase de tonificación (G. va una somera explicación: Colocar la barra en la espalda. y. Ejercicios analíticos para glúteo mayor 3. los abdominales y los isquiotibiales. los glúteos (sobre todo el mayor). no se puede caer en el error de querer trabajar este músculo antes que el glúteo mayor.

siempre respetando la técnica y seguridad de realización del ejercicio.Respecto a dónde colocar la barra. sobre los trapecios. se implica más la articulación de la cadera y los músculos cercanos a ésta (el glúteo en este caso). Por lo tanto. a efectos de mayor estimulación del glúteo. se implica más la articulación de la rodilla y los músculos próximos a ésta. Con el apoyo alto. El siguiente gráfico explica este respecto. lástima que se vea poco: . interesa más la ejecución “baja” de la sentadilla. la teoría dice que se puede colocar justo a la altura de los trapecios o un poco más abajo. tipo “power-lifter”. Con el apoyo más bajo.

la posición de partida es con los pies paralelos y una amplitud aproximada de la distancia entre los hombros. también llamados “splits”. para evitar tensiones innecesarias en el tendón rotuliano. Lo más importante es no proyectar el tronco hacia delante y. no sobrepasar en proyección con la rodilla la punta del pie adelantado. Con una barra o bien con mancuernas... .El segundo ejercicio debería ser con toda lógica las zancadas. y también el glúteo mayor. Este ejercicio trabaja muy intensamente el cuádriceps. Dar un paso hacia delante. tijeras. manteniendo la espalda recta y flexionar la pierna de atrás hasta que la rodilla quede próxima al suelo. sobre todo. desplantes.

ni la pierna de poyo llevar la pierna que tiene el acolchado lo más atrás posible y volver a la posición inicial. y finalmente. tumbado. más trabajo en la zona del glúteo mayor). Un pie en la plataforma. con resistencia (gomas elásticas. nos colocamos lateralmente a la máquina con el tronco ligeramente flexionado. etc). a más amplitud de paso. Fijamos al posición sujetándonos con las manos en los agarres. haciendo las zancadas estáticas (siempre con la misma pierna). de tal forma que el eje mecánico coincida con nuestra cadera.P. resistencia de un compañero. zancada adelante y atrás sobre step. Es muy importante no modificar la posición del cuerpo en todo el recorrido. pero en clases colectivas (G. combinación de split invertido y elevación de pierna para trabajar el psoas. dando pasos avanzando. En esta sección se incluyen todo tipo de ejercicios de extensión de muslo. zancada sobre step. a saber: Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Zancadas Etc. . tanto si se hace con mucho peso como si se hace con poca carga y muchas repeticiones debe hacerse como siempre de lo más fácil a lo más complejo. Trabajo de glúteo mayor en la sala. combinación en un mismo ejercicio de zancadas adelante y atrás (sin mover una pierna. la otra hace el split adelante y atrás continuamente). tobilleras. Sin mover el tronco. zancada con salto. en máquina multicadera. de pie. La planificación de la ejecución del ejercicio. Incluyendo ejercicios como la extensión de cadera en máquina multicadera: Ejecución: una vez seleccionada la carga. alternando piernas y regresando al punto de partida con la misma pierna y regresando al punto de partida estáticas invertidas adelante y atrás sobre step adelante y atrás sobre step y psoas con salto en isométrico a contracción máxima Ejercicios analíticos para glúteo mayor Después de trabajar fuertemente la pierna y el glúteo mayor con sentadillas y zancadas en todas las variantes explicadas se pasaría a trabajar el glúteo mayor con ejercicios analíticos. zancadas invertidas (activan muchísimo la musculatura del glúteo mayor).) se usan muchísimas variantes que acentúan el trabajo en el glúteo: con barra..En sala suele hacerse con barra o con mancuernas. La pierna que va a desplazarse se encuentra adelantada respecto a la otra y con el acolchado en la parte inferior y posterior del muslo. Aquí se distinguen dos tipos de trabajo: 1.. También puede hacerse extensión de cadera en polea baja. en polea. aproximadamente en la línea del eje antes mencionado.A. mancuerna (en estos casos.

Como curiosidad cabe señalar que la extensión de la cadera está limitada por la tensión del ligamento de Bertín. y.Tal y como indica el dibujo. básica. La pierna que sujeta el cuerpo debe estar vertical. menos la porción corta del bíceps crural. Este tipo de trabajo se realiza con poco peso o bien sin carga. frente a la polea y sujetar la misma con las manos. pero todos son modificaciones que reproducen más o menos exactamente la acción muscular de estos dos ejercicios. y los dos codos formando un ángulo recto con la pierna de apoyo y los dos brazos. Hay más ejercicios en la sala. colocarse de pie. Se debe tener mucho cuidado de no sobrepasar la proyección de la espalda con la pierna para evitar curvamientos excesivos en la espalda. y un triángulo entre éstos y la pierna para evitar desequilibrios. glúteo medio e isquiotibiales. más cerca de la polea que el otro. Se debe intentar no flexionar ninguna de las dos piernas. 2. Trabajo sobre todo el glúteo mayor. El ejercicio rey es la extensión de cadera o patada de glúteo en el suelo La ejecución. El pie que tiene la tobillera. El tronco debe estar ligeramente inclinado. Trabajo de glúteo mayor en clases colectivas (sin resistencia o con resistencia ligeras). Elevar la pierna que tiene la tobillera hacia atrás lo más alto posible sin mover el tronco. en menor medida. con una pierna apoyada sobre la rodilla en el suelo. y luego volver a la posición inicial. Este ejercicio no está .

puede lastrarse el tobillo con una tobillera. la resistencia extra de un compañero. Otra variante es hacerlo con la pierna flexionada. pesas que se cuelguen en el tobillo. en menor medida los isquiotibiales. o cualquier otro tipo de resistencia. Trabaja sobre todo el glúteo mayor y. . usar gomas elásticas que sujetaremos con las manos. Otro ejercicio muy popular es la elevación de pelvis. o aguantando la contracción en isométrico en el punto de máxima contracción muscular. Hay muchísimas variantes de este ejercicio. contra la pared u otro objeto que nos sujete.recomendado para personas con problemas en la zona lumbar por el ya citado problema de hiperextensión lumbar que produce. Para añadir más intensidad. Para añadir intensidad de puede trabajar sólo en la última parte del movimiento. También puede trabarse de pie. tal y como se ve en el dibujo más pequeño.

Desde ese punto levantar una pierna recta de tal forma que sólo tengamos tres puntos de apoyo. separar las nalgas del suelo empujando con fuerza hacia arriba. tanto con ejercicios globales como analíticos. añadiendo aldo de resistencia. Por fin llegamos al punto más importante (por olvidado e infravalorado hasta ahora). Este ejercicio trabaja fuertemente el glúteo mayor). sin embargo todos son variantes de los ya descritos y trabajan también otros grupos musculares. y talones. siempre tras haber trabajado suficientemente antes toda la pierna y el glúteo mayor. los últimos centímetros. con la otra pierna en el aire. cadera en alto y aguantar la tensión sin que la cadera toque el suelo. a un solo pie. Ejercicios analíticos para glúteo medio. como se ve en el dibujo apoyando las piernas sobre un banco o step. Ejercicios hechos en la sala. y hacer el ejercicio con las piernas por separado. Son todos los ejercicios de abducción de cadera. los dos codos y la punta del pie. el trabajo del glúteo medio. manos y espalda apoyadas sobre el suelo y rodillas flexionadas. bien en la máquina de abductores. bien en máquina multicadera. Dentro del trabajo del glúteo menor se pueden distinguir igualmente dos tipos de ejercicios: 1. Hay muchas más variantes para trabajar el glúteo mayor (como apoyar codos. . También. mancuernas) en la cintura. tumbado sobre la espalda. o manteniendo la contracción isométrica en el punto de máxima tensión. Para añadir intensidad al ejercicio se puede trabajar sólo en la parte final del recorrido. mejor aún. El ejercicio trabaja sobre todo el glúteo mayor e isquiotibiales. sin dejar que el glúteo descanse en el suelo. 3. o. (discos.Como se ve en el dibujo.

aunque se sigue trabajando el glúteo medio. También se puede trabajar el glúteo medio en polea baja: . tal y como muestra el gráfico pequeño de abajo. mientras que si se trabaja con la espalda muy vertical se solicita un poco más el glúteo mayor.Como curiosidad. se solicita más el trabajo del glúteo medio. si se inclina un poco hacia adelante.

De pie. con carga o . que debe permanecer vertical. Tratar de no flexionar ninguna de las dos rodillas. tanto en la sala como en clases colectivas. La abducción de la cadera está limitada por el tope del cuello del fémur sobre la cavidad cotiloidea. colocado lateralmente a la polea y sujeto a la misma con una mano. el tronco vertical. y regresar a la posición inicial. con la tobillera de la polea en el tobillo. Como vemos. elevándola lo máximo posible. una pierna cruzada por delante de la otra. separar la pierna que tiene la tobillera.

 Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo) . y debemos. elevar la pierna sólo hasa donde muestra el gráfico. y el que le da precisamente ese aspecto “subido”) el que se lleva gran parte del trabajo. Además. Por lo tanto. La progresión metodológica a seguir en este tipo de ejercicios sería:  Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados  Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados trabajando en la última parte del recorrido (los últimos 20 grados)  Glúteo medio con pierna flexionada a 90 grados de flexión de rodilla y elevando la pierna hasta 70 grados aguantando la posición en isométrico durante unos segundos en el punto de máxima contracción. por tanto. considerándolos unos músculos accesorios. aumenta el riesgo de lesión. o con resistencia ligera. Por último. Personalmente recomiendo comenzar haciéndolo siempre tal y como muestra el dibujo pero con la pierna que se eleva semiflexionada a 90 grados. dejamos de trabajar efectivamente sobre él. y por lo tanto. incidir mucho en este tipo de ejercicios. para quitar resistencia. 2.sin carga. ejercicios analíticos para glúteo medio en clases colectivas o sin resistencia. ya que a partir de este punto el glúteo medio deja de entrar en acción. El clásico es la abducción de cadera acostado. Ahora sabemos que es el glúteo medio (parte del glúteo. e ir aumentando resistencia poco a poco. el movimiento que trabaja más el glúteo medio es aquel que separa lateralmente la pierna recta del tronco. 3. El punto más importante es que la elevación de la pierna que se trabaja no debe sobrepasar los 70 grados. Tradicionalmente se ha englobado estos ejercicios dentro del trabajo de “abductores”. y se han dejado de lado.

lo más importante). Delavier.  Combinación de abducción de pierna (estirada o flexionada) con ligeros movimientos hacia arriba. 2000 .  Glúteo medio y psoas.D. para aumentar la sensación de quemazón. que no sean lesivos (sobre todo esto. atrás. el entrenamiento personalizado. Como siempre. A partir de aquí entra en juego la imaginación de cada uno y su sentido práctico para idear ejercicios divertidos y útiles. o verticalmente (para aumentar la contracción y trabajar fibras musculares del glúteo medio que habitualmente no se trabajan)  Contracción isométrica a 90 grados de la pierna que se trabaja. A saber: Gomas elásticas. Editoral Paidotribo. objetivo último. 1997 . Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo)... Se propone en este artículo.Resistencia de un compañero. Atención!: Todas estas últimas técnicas de entrenamiento son de altísima intensidad y requieren de una adaptación previa con movimientos sencillos para ir aumentando poco a poco el nive o se corre el riesgo de sufrir una lesión.  Añadir resistencias. Lacaba Velasco. y que compensen en relación esfuerzo-resultado. y pequeños movimientos en círculo.  Glúteo medio con pierna estirada y elevando la pierna hasta 70 grados (tal y como muestra el dibujo). Hay muchísimos más ejercicios del glúteo. Discos. tanto de glúteo mayor como medio. CONCLUSIÓN A pesar de la importancia que todos le damos. Éstos son sólo los más populares y eficaces. una mejor periodización en el entreno de este músculo para obtener mejoras tanto a nivel funcional y de salud. por tanto.M. aguantando la posición en isométrico durante unos segundos en el punto de máxima contracción. en cierta medida por el desprecio a un músculo importante como es el glúteo medio. que colocaremos a la altura de las rodillas y sujetaremos con las manos. 1998 . Todd R. y sobre todo las mujeres a el entrenamiento de la zona de la cadera y el glúteo. Editorial Masson .A. etc. reconocido o no. REFERENCIAS . éste sigue siendo en gran parte un enigma a la hora de ser entrenado. que sujetaremos con las manos. trabajando en el último tramo de la repetición. como estético.Musculación. etc. triángulos. progresión en la metodología. Olson. de la mayoría de los que se acercan al entrenamiento del glúteo. Descripción anatómica. últimos 20 grados aproximadamente.Guía de los Movimientos de musculación.Atlas de Anatomía A. Ramón. Frédéric . ya que aunque las cargas no son excesivamente grandes imponen una gran tensión a una zona muscular muy delimitada y normalmente no muy trabajada e incluso débil.

.Apuntes del curso de experto en G. 2. de la Federación Madrileña de Gimnasio.004 .A.P.

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