PRESS, PULL & LEGS

Descansos <2min

Excéntricas controladas

Nunca más de @8, siendo @7 ideal

Sin accesorios de competición (salvo magnesio)

Día de Press 1:

Press banca plano, sin arco 2x8, 3x12

Press mancuerna inclinado 4x12

Fondos en paraleas 4x10

Press militar barra 5x12

Elevaciones frontal/lateral alternas 3x20

Press francés 4x12 + patada polea 4x12 ss

Día de Pull 1:

Peso muerto 2x8 + 3x10

Rack Pull 40/50% Rom 4x10

Remo Pendlay estricto 5x10

Dominada prona estricta 4x12

Remo en T 4x12

Curl bíceps barra 4x12 + curl bíceps martillo alterno 4x10

Día de Legs 1:

Sentadilla 2x8 y 3x10

Sentadilla búlgara 4x12(por pierna)

Caídas nórdicas 4x10

Curl femoral tumbado 5x12

Hipthrust con banda 5x10

Frog pump con banda 3x30

elevación gemelo 4x15

Plank + crunches

Día de Press 2:

Press banca plano pies arriba 2x8, 3x12

Press mancuerna declinado 4x12

Aperturas polea 4x12

Press militar barra sentado 5x12

Combo elevaciones 3x20

Press francés 4x12 + patada polea 4x12 ss

Día de Pull 2:

Peso muerto déficit 2x8 + 3x10

Peso muerto rumano 4x10

Remo a una mano 5x10

Jalón al pecho 4x12

Remo Gironda 4x12

Dominada supina 4x10 + curl bíceps scott 4x12

Día de Legs 2:

Box Squat 2x8 y 3x10

Hack Squat 4x12

Caídas nórdicas 4x10

Curl femoral tumbado 5x12

Glute bridge con banda 5x10

Frog pump con banda 3x30

elevación gemelo 4x15

Rueda abdominal + v hold