Abril, Mayo M

ENTRENAMIENTO
POWERHOUSE
Jeremy Joglar B.
Objetivo: Mejorar el rendimiento deportivo específicamente en
“Power lifting”, midiéndolo con características cuantitativas,
basándonos en sus mejores marcas personales, a través de una
metodología ascendente.
Objetivos secundarios:
-Mejora del aspecto estético a través de la ganancia de masa
muscular y reducción del porcentaje de grasa corporal.
-Mejora del rendimiento en actividades de la vida cotidiana.
Marcas personales.
Sentadilla SQ Raw Banca Peso muerto Peso muerto

estimado zumo convencional
Giselle 75kg 75kg 45kg 110kg 100kg
Vale 82,5kg 37,5kg 107,5
Jennifer 100kg 85kg 57,5kg 120kg 110kg
Rocío 120kg 95kg 52,5kg 110kg 120kg
María 120kg 100kg 52,5kg 145kg 130kg
Paloma 130kg 110kg 70kg 120kg 130kg
Escala de esfuerzo.
Semana 1 (80%)
Día 1
SQ Comp SQ, Tempo 300 COMP BP Dips

Giselle RIR1, 60kg 3x5, 52,5kg 3x4, 35kg 3x5, RPE 7
Vale RIR1, 65kg 3x5, 57,5kg 3x4, 30kg 3x5, RPE 7
Jennifer RIR1, 70kg 3x5, 60kg 3x4, 45kg 3x5, RPE 7
Rocío RIR1, 75kg 3x5, 67,5kg 3x4, 42,5kg 3x5, RPE 7
María RIR1, 80kg 3x5, 70kg 3x4, 42,5kg 3x5, RPE 7
Paloma RIR1, 87,5kg 3x5, 77,5kg 3x4, 57,5kg 3x5, RPE 7
SQ búlgaras Triceps en polea Curl cuádriceps Gemelo Parado

Giselle 3x6 RPE7 3x8 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Vale 3x6 RPE7 3x8 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Jennifer 3x6 RPE7 3x8 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Rocío 3x6 RPE7 3x8 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
María 3x6 RPE7 3x8 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Paloma 3x6 RPE7 3x8 RPE8 3x10 RPE7 4x10, RPE9
Día 2
Comp DL BP tempo 310 Pull ups
Giselle 3x4, 90kg 3x5, 32,5kg 3x5, RPE 7

Vale 3x4, 85kg 3x5, 27,5kg 3x5, RPE 7
Jennifer 3x4, 95kg 3x5, 40kg 3x5, RPE 7
Rocío 3x4, 95kg 3x5, 37,5kg 3x5, RPE 7
María 3x4, 115kg 3x5, 37,5kg 3x5, RPE 7
Paloma 3x4, 105kg 3x5, 50kg 3x5, RPE 7
DL rumano. Press militar Curl de bíceps Gemelo Parado

Día 3
SQ Comp COMP BP Comp BP, Tempo

300
Giselle 3x4, 60kg RIR1, 35kg 3x5, 32,5kg
Vale 3x4, 65kg RIR1, 30kg 3x5, 27,5kg
Jennifer 3x4, 70kg RIR1, 45kg 3x5, 40kg
Rocío 3x4, 75kg RIR1, 42,5kg 3x5, 37,5kg
María 3x4, 80kg RIR1, 42,5kg 3x5, 37,5kg
Paloma 3x4, 87,5kg RIR1, 57,5kg 3x5, 50kg
Sentarse y Fondos-pausa Press militar Gemelo Parado

levantarse
Paloma 4x8, RPE7 3x4 RPE8 3x5 RPE7 4x10, RPE9
Semana 2 (85%)
Día 1

Giselle RIR1, 65kg 3x4, 57,5kg 3x3, 37,5kg 3x4, RPE 7
Vale RIR1, 70kg 3x4, 62,5kg 3x3, 32,5kg 3x4, RPE 7
Jennifer RIR1, 72,5kg 3x4, 65kg 3x3, 47,5kg 3x4, RPE 7
Rocío RIR1, 80kg 3x4, 72,5kg 3x3, 45kg 3x4, RPE 7
María RIR1, 85kg 3x4, 75kg 3x3, 45kg 3x4, RPE 7
Paloma RIR1, 95kg 3x4, 82,5kg 3x3, 60kg 3x4, RPE 7

Día 2
Giselle 3x3, 95kg 3x4, 32,5kg 3x4, RPE 7

Vale 3x3, 90kg 3x4, 30kg 3x4, RPE 7
Jennifer 3x3, 102,5kg 3x4, 42,5kg 3x4, RPE 7
Rocío 3x3, 102,5kg 3x4, 40kg 3x4, RPE 7
María 3x3, 125kg 3x4, 40kg 3x4, RPE 7
Paloma 3x3, 110kg 3x4, 52,5kg 3x4, RPE 7

Día 3

300
Giselle 3x3, 65kg RIR1, 37,5kg 3x4, 32,5kg
Vale 3x3, 70kg RIR1, 32,5kg 3x4, 30kg
Jennifer 3x3, 72,5kg RIR1, 47,5kg 3x4, 42,5kg
Rocío 3x3, 80kg RIR1, 45kg 3x4, 40kg
María 3x3, 85kg RIR1, 45kg 3x4, 40kg
Paloma 3x3, 95kg RIR1, 60kg 3x4, 52,5kg

levantarse
Semana 3 (90%)
Día 1

Giselle RIR1, 67,5kg 3x3, 60kg 3x2, 40kg 3x3, RPE 7
Vale RIR1, 75kg 3x3, 65kg 3x2, 35kg 3x3, RPE 7
Jennifer RIR1, 77,5kg 3x3, 70kg 3x2, 52,5kg 3x3, RPE 7
Rocío RIR1, 85kg 3x3, 75kg 3x2, 47,5kg 3x3, RPE 7
María RIR1, 90kg 3x3, 80kg 3x2, 47,5kg 3x3, RPE 7
Paloma RIR1, 100kg 3x3, 87,5kg 3x2, 62,5kg 3x3, RPE 7

Día 2
Giselle 3x2, 100kg 3x3, 35kg 3x3, RPE 7

Vale 3x2, 100kg 3x3, 30kg 3x3, RPE 7
Jennifer 3x2, 110kg 3x3, 45kg 3x3, RPE 7
Rocío 3x2, 110kg 3x3, 42,5kg 3x3, RPE 7
María 3x2, 130kg 3x3, 42,5kg 3x3, RPE 7
Paloma 3x2, 117,5kg 3x3, 57,5kg 3x3, RPE 7

Día 3

300
Giselle 3x2, 67,5kg RIR1, 40kg 3x3, 35kg
Vale 3x2, 75kg RIR1, 35kg 3x3, 30kg
Jennifer 3x2, 77,5kg RIR1, 52,5kg 3x3, 45kg
Rocío 3x2, 85kg RIR1, 47,5kg 3x3, 42,5kg
María 3x2, 90kg RIR1, 47,5kg 3x3, 42,5kg
Paloma 3x2, 100kg RIR1, 62,5kg 3x3, 57,5kg
levantarse
Semana 4 (95%)
Día 1

Giselle RIR1, 72,5kg 3x2, 65kg 3x1, 42,5kg 3x2, RPE 7
Vale RIR1, 77,5kg 3x2, 70kg 3x1, 35kg 3x2, RPE 7
Jennifer RIR1, 80kg 3x2, 72,5kg 3x1, 55kg 3x2, RPE 7
Rocío RIR1, 90kg 3x2, 80kg 3x1, 50kg 3x2, RPE 7
María RIR1, 95kg 3x2, 85kg 3x1, 50kg 3x2, RPE 7
Paloma RIR1, 105kg 3x2, 95kg 3x1, 67,5kg 3x2, RPE 7

Día 2
Giselle AMRAP, 105kg 3x2, 37,5kg 3x2, RPE 7

Vale AMRAP, 102,5kg 3x2, 32,5kg 3x2, RPE 7
Jennifer AMRAP, 115kg 3x2, 47,5kg 3x2, RPE 7
Rocío AMRAP, 115kg 3x2, 45kg 3x2, RPE 7
María AMRAP, 137,5kg 3x2, 45kg 3x2, RPE 7
Paloma AMRAP, 122,5kg 3x2, 60kg 3x2, RPE 7

Día 3
300
Giselle 3x1, 72,5kg RIR1, 42,5kg 3x2, 37,5kg
Vale 3x1, 77,5kg RIR1, 35kg 3x2, 32,5kg
Jennifer 3x1, 80kg RIR1, 55kg 3x2, 47,5kg
Rocío 3x1, 90kg RIR1, 50kg 3x2, 45kg
María 3x1, 95kg RIR1, 50kg 3x2, 45kg
Paloma 3x1, 105kg RIR1, 67,5kg 3x2, 60kg
levantarse

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Sentadilla SQ Raw Banca Peso muerto Peso muerto

SQ Comp SQ, Tempo 300 COMP BP Dips

SQ búlgaras Triceps en polea Curl cuádriceps Gemelo Parado

Comp DL BP tempo 310 Pull ups

Giselle 3x4, 90kg 3x5, 32,5kg 3x5, RPE 7

DL rumano. Press militar Curl de bíceps Gemelo Parado

SQ Comp COMP BP Comp BP, Tempo

Sentarse y Fondos-pausa Press militar Gemelo Parado

SQ Comp SQ, Tempo 300 COMP BP Dips

SQ búlgaras Triceps en polea Curl cuádriceps Gemelo Parado

Comp DL BP tempo 310 Pull ups

Giselle 3x3, 95kg 3x4, 32,5kg 3x4, RPE 7

DL rumano. Press militar Curl de bíceps Gemelo Parado

SQ Comp COMP BP Comp BP, Tempo

Sentarse y Fondos-pausa Press militar Gemelo Parado

SQ Comp SQ, Tempo 300 COMP BP Dips

SQ búlgaras Triceps en polea Curl cuádriceps Gemelo Parado

Comp DL BP tempo 310 Pull ups

Giselle 3x2, 100kg 3x3, 35kg 3x3, RPE 7

DL rumano. Press militar Curl de bíceps Gemelo Parado

SQ Comp COMP BP Comp BP, Tempo

SQ Comp SQ, Tempo 300 COMP BP Dips

SQ búlgaras Triceps en polea Curl cuádriceps Gemelo Parado

Comp DL BP tempo 310 Pull ups

Giselle AMRAP, 105kg 3x2, 37,5kg 3x2, RPE 7

DL rumano. Press militar Curl de bíceps Gemelo Parado

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