Lunes: Pierna Martes: espalda y Miércoles: Glúteo Jueves: tríceps y Viernes: Pierna Sábado

bíceps hombro
Extensión cuadricep Dia de altas Prensa: cuadri 3
3 ligero reps,abductores pesado
Hip trurh
Hacka: cuadricep puente pantorrilla
3 pesado
Curl de femoral: patada Desplantes 3:
femoral 4 ligero cuadricep ligero lento
hiperextension Sentadilla 3: cuadri
pesado
Peso muerto: 4 pesado Curl de femoral: 3
femoral ligero y lento

Hoy: altas repeticiones

Extensión

Prensa

Hacka

Curl femoral

Desplante

20 0 25 series por grupo muscular:

Cuádriceps: extensión, prensa, Hacka, desplantes, sentadilla frontal, sentadilla

Femoral: peso muerto con barra, extensión de femoral, peso muerto con mancuerna

Glúteo: puente, peso muerto convencional, patada, hiperextensión

tensión mecánica (levantas pesado) Digamos que está realizando empujes de cadera con barra con 275 libras. Este es su máximo de 6
repeticiones. Realice pausas de descanso en la cadera y haga una serie de 6 repeticiones hasta el fallo. Luego descansa por 10 segundos y realiza 2
repeticiones más. Luego descansa 10 segundos más y realiza 1 repetición más, luego descansa 10 segundos más y realiza una repetición final. Al final de la
serie, habrás,

estrés metabólico (Altas repeticiones a altas velocidades). • cortos períodos de descanso • Conexión mente-músculo (aquí) • Usar bandas y cadenas.
• Kaatsu, o entrenamiento de restricción del flujo sanguíneo (BFR) • Tensión constante (retención isométrica) (aquí) • repeticiones parciales • Pirámides
(aquí) • Duplicación del par (aquí) • Dropsets (aquí) • Supersets (aquí) • Burnouts (aquí) y

daño muscula se alargan (fase excéntrica) y se acortan (fase concéntrica) viernes

. dia 1 : full gluteo pesadas y semipesadas

peso muerto

El día 1 involucra grandes cantidades de tensión y estrés metabólico para los glúteos, el día 3 involucra cantidades moderadas de tensión y grandes cantidades de daño
muscular para los glúteos, y el día 5 involucra cantidades moderadas de tensión y estrés metabólico para los glúteos. Además, los glúteos superiores e inferiores son muy
afectados, especialmente en el día 1.

Sentadilla, hacka, Smith, Extensión,

Forntal, prensa, desplantes caminando, extension,

Dia 1