Hacer 3 series de los ejercicios elegidos, de 10 a 30 repeticiones, descansando 30 seg.

entre
cada serie. (De 3 a 6 ejercicios de tren superior es suficiente en una sesión)

Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren superior.

Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps

Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps

Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps

Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps

Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps
 Deltoides y pectoral
Dorsal y bíceps Deltoides Tríceps y pectoral
 Zancada posterior: Zancada está tica
Zancada frontal: pierna elevada:
Sentadilla: Cuá driceps y glú teo
Cuá driceps y glú teo Glú teo y cuá driceps
Cuá driceps y glú teo

Rodilla arriba: Sentadillas explosivas:

Glú teo mayor Glú teo mayor,
cuá driceps y gemelos. Sumo squat: Glú teo
Zancada lateral: Glú teo
medio y vasto
medio y vasto externo
externo del
del cuá driceps
cuá driceps

Peso muerto: Shoulder bridge:

Isquiotibiales y glú teo Glú teo mayor e Glú teo medio
isquiotibiales Sentadilla
isométrica:
Cuá driceps,
isquiotibiales, glú teo
 Glú teo medio Glú teo medio
Glú teo mayor
Glú teo medio
Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren inferior.

Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren superior con

Trx o cuerda.

Dorsal y bíceps Tríceps Bíceps

Dorsal ancho Dorsal ancho Pectoral y tríceps

Dorsal y deltoides posterior Dorsal y deltoides posterior
Bíceps y romboides

Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren inferior con

Trx o cuerda.

Shoulder bridge:
Glú teo e isquiotibiales
Squat (sentadillas):
Zancada cruzada con o sin
Cuá driceps y glú teo
salto: Abductores y vasto
externo del cuá driceps

Extensió n de cadera: Zancada está tica: Glú teo e

Glú teo e isquiotibiales isquiotibiales
Peso muerto: isquiotibiales y
glú teo
 Zancada lateral:
Abductores y vasto externo Flexió n de rodilla:
Zancada posterior: Glú teo y del cuá driceps Isquiotibiales
cuá driceps

Entrenamiento de fuerza: Método por parejas tren superior.

Pectoral y tríceps Deltoides (presionar hacia Pectoral y tríceps

arriba)

Pectoral y tríceps
Core Pectoral (evitar que
cierre)

Deltoides (evitar que suba)
Dorsal y deltoides posterior
(evitar que abra)
Dorsal y trapecio
(Traccionar brazos
subiendo al compañ ero)

Entrenamiento de fuerza: Método por parejas tren inferior.

Glú teo, cuá driceps

Glú teo, cuá driceps Glú teo, cuá driceps
 Cuá driceps (evitar que
Isquiotibiales
Glú teo, cuá driceps estire rodillas)

Cuá driceps y glú teo

Abductores o aductores,
dependiendo el sentido Cuá driceps y glú teo
Entrenamiento de fuerza: Método sobrecarga (botellas , picas o
mancuernas) tren superior. Últimos 4: método multi-
lanzamientos.

Dorsal y bíceps Dorsal y deltoides Dorsal y romboides Pectoral y tríceps

posterior

Pectoral Deltoides y tríceps Deltoides medio

Deltoides posterior

Deltoides anterior Tríceps(cabeza larga) Tríceps (cabeza media) Bíceps

Pectoral y tríceps
Abdomen, dorsal y
tríceps Pectoral y tríceps Hombros y tríceps
Entrenamiento de fuerza: Método sobrecarga (botellas o
mancuernas) tren inferior.
Shoulder bridge:
Glú teo e isquiotibiales
Peso muerto: isquiotibiales
y glú teo
Zancada posterior: Glú teo y
cuá driceps
Squat (sentadillas):
Zancada subiendo a banco:
Cuá driceps y glú teo
Cuá driceps y glú teo
Sumo squat: Zancada está tica: Glú teo y
Glú teo medio y vasto cuá driceps
externo
Zancada lateral: Extensió n de tobillos:
Abductores y vasto Gemelos
externo del cuá driceps