REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

UNIVERSIDAD NACIONAL EXPERIMENTAL

DE LA SEGURIDAD
DIRECCIÓN DE EDUC. FÍSICA DEPORTE Y RECREACIÓN

GIMNASIA PARA EL ENTRENAMIENTO POLICIAL

Autores:

Feriozzi Emilio
Vilera Erik
Márquez Jean C.
 EJERCICIOS GIMNÁSTICOS POLICIALES
UNES
Los Ejercicios Gimnásticos Policiales, fueron creados
por el Profesor Emilio Feriozzi y algunos compañeros en un
Centro de Formación Policial del Estado Zulia, ya que el
espacio que tenían para realizar Educación Física era muy
reducido para la cantidad de personas a la cual atendían.
Estos ejercicios le permitían integrar a todos los
participantes, para realizar secuencias de movimientos
coordinados en un mismo sitio, tiempo, ritmo y conteo.

Estas secuencias han sufrido cambios a través del

tiempo, tanto en el nombre, como en la ejecución de los
movimientos. Anteriormente eran llamadas de manera
coloquial, para que las personas las pudieran recordarlas con
facilidad, y para que las acciones motoras tuviesen un
mínimo riesgo de lesiones y mayor eficiencia en su
realización.
 BENEFICIOS DE LOS EJERCICIOS
GIMNÁSTICOS POLICIALES
•Pueden ser realizadas por una gran cantidad de personas al
mismo tiempo.

• Están diseñadas para trabajar y desarrollar los diferentes

grupos musculares, incluyendo la zona media.

• Se desarrollan las capacidades o cualidades físicas.

• Se puede trabajar aeróbica y anaeróbicamente.

• Fortalece la voluntad de las personas.

• Trabajo en equipo.

• Genera confianza.
 SECUENCIA Nº 1
BRAZOS Y PIERNAS ALTERNOS

Músculos que intervienen:

• Cuádriceps e isquiotibiales (Longe)

• Deltoides (flexión de la glenohumeral 90º con potes)

Importante al momento de la ejecución:

• Caderas y rodillas flexionadas

• Falanges extendidas (cuando no hay potes)
• Tronco recto
• Vista al frente
• Coordinación
 SECUENCIA Nº 2
ELEVACIÓN DE PIERNAS FRONTALES

Músculos que intervienen:

• El deltoides trabaja para la abducción del hombro

• El cuádriceps trabaja para flexionar la cadera
• Los gemelos trabajan para la flexión plantar del tobillo

Importante al momento de la ejecución:

• Comenzar elevando el miembro inferior izquierdo.

• El primer movimiento de los miembros superiores es para
realizar la palmada por debajo de la pierna elevada.
• La abducción de los miembros superiores es a 90º
• Las rodillas deben estar extendidas en la flexión de caderas.
 SECUENCIA Nº 3
COMBINADOS LATERALES

Músculos que intervienen:

•Deltoidesanterior por la rotación externa de la

glenohumeral
•Gemelos en la flexión plantar del tobillo.

Importante al momento de la ejecución:

• Cuando se abducen los miembros inferiores también lo

hacen los superiores.
• Los codos deben estar extendidos.
• La palmada debe ser por arriba de la cabeza.
• Falanges extendidas (cuando no hay potes)
• Vista al frente.
 SECUENCIA Nº 4
SENTADILLAS

Músculos que intervienen:

•Cuádriceps para la flexión y extensión de rodillas

•Isquiotibiales para la flexión y extensión de caderas
•Hombros por la flexión de la glenohumeral a 90º
(contracción isométrica)

Importante al momento de la ejecución:

• Miembros inferiores a la anchura de los hombros.

• Articulación del hombro flexionada a 90º
• Codos extendidos.
• La flexión de caderas y rodillas debe ser a 90º.
• Tronco recto.
•Manos empuñadas.
 SECUENCIA Nº 5
COMBINADO DE BRAZOS
Músculos que intervienen:

• Deltoides
• Isquiotibiales (Flexibilidad)
• Zona lumbar

Importante al momento de la ejecución:

• Miembros inferiores a la anchura de los hombros.

• Rodillas extendidas y sin flexionarlas en ningún momento
• Tronco recto
• Codos extendidos
• Vista al frente en todo momento

(Corrige postura)
 SECUENCIA Nº 6
FLEXIÓN DEL TRONCO
Músculos que intervienen:

• Deltoides
• Isquiotibiales (Flexibilidad)
• Dorsal ancho, serrato
• Zona Lumbar

Importante al momento de la ejecución:

• Separación exagerada de los miembros inferiores

• Posición inicial en forma de x
• Tronco recto
• Codos extendidos en la flexo-elevación
• Las rodillas totalmente extendidas
• Vista al frente en todo momento.
 SECUENCIA Nº 7
SENTADILLA CON APOYO FACIAL

Músculos que intervienen:

• Deltoides
• Cuádriceps e Isquiotibiales
• Abdomen (recto anterior)

Importante al momento de la ejecución:

• Realizar la sentadilla en el primer movimiento y al

regresar del apoyo facial, los miembros superiores entre
las piernas con falanges extendidas.
• En el apoyo facial los miembros inferiores van juntos,
con los codos totalmente extendidos.
•Vista al frente en todo momento.
 SECUENCIA Nº 8
ELEVACIÓN DE RODILLAS ALTERNAS
Músculos que interviene:

• El cuádriceps en la flexión de caderas.

• Los oblicuos en la rotación del tronco.
• Los gemelos en la flexión plantar.

Importante al momento de la ejecución:

• Miembros inferiores separados a la anchura de los hombros

• Las rodillas van al frente y lo que gira o rota es el tronco
• Las falanges distales del 2do, 3ero, y 4to metacarpiano en
contacto con la sien.
• No inclinar el tronco.
• El semi-salto en la ejecución es esencial.
 SECUENCIA Nº 9
POSICIÓN BÁSICA
Músculos que intervienen:

• Trapecios
• Pectorales
• Antebrazo

Importante al momento de la ejecución:

• Miembros inferiores separados a la anchura de los hombros

Y rodillas desbloqueadas.
• En el primer movimiento debe haber una extensión y
elevación del hombro.
• Cuando se proyecten los miembros superiores hacia delante
los codos (proyectados hacia abajo), deben quedar semi-
flexionados y generando tensión.
 SECUENCIA Nº 10
EL CAMPEÓN
Músculos que intervienen:

• Cuádriceps e Isquiotibiales
• Oblicuos

Importante en la ejecución:

• Miembros inferiores separados a la anchura de los hombros

• La sentadilla debe ser a 90º.
• Las rodillas van al frente y lo que gira o rota es el tronco.
• Tronco recto.
• Vista al frente.
 SECUENCIA Nº 11
COMBINADOS FRONTALES
Músculos que intervienen:

• Deltoides
• Gemelos

Importante al momento de ejecución:

• La posición inicial con los miembros inferiores juntos.

• Puños juntos y pegados al cuerpo.
•Cuando se flexionan los hombros a 90º hay una leve
separación de los puños, y el regreso es a la posición inicial
• Se debe realizar con las puntas de los pies
• Vista al frente.
 SECUENCIA Nº 12
100 METROS PLANOS
Músculos que interviene:

• Cuádriceps
• Isquiotibiales
• Contracción isométrica en los miembros superiores

Importante al momento de la ejecución:

• La posición inicial debe ser con el miembro inferior derecho

adelante.
• Rodilla flexionada sin pasar la punta del pie (Apoyo del talón)
• El apoyo de las manos debe ir paralelo con la punta de los pies o
un poco más adelante.

En toda la acción motora se deben seguir estos los

parámetros, ya que hay riesgo de lesión de rodillas
 SECUENCIA Nº 13
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS

Músculos que intervienen:

• Pectorales
• Tríceps
• Hombros

Importante al momento de la ejecución:

• Piernas juntas
• Codos proyectados hacia fuera
• Vista al frente
• Flexionar los codos a 90º y extenderlos por completo.
 SECUENCIA Nº 14
REMO ACOSTADO

Músculos que intervienen:

• El abdomen directamente (Recto Abdominal y Psoas

Iliaco)
• Cuadriceps

Importante al momento de la ejecución:

• Para la posición inicial, rodillas semi-flexionadas, leve

inclinación del tronco hacia atrás, el apoyo de las manos
debe ser con los pulgares apuntando hacia los glúteos, y
codos semi-flexionados.
• En la ejecución, para el primer movimiento, el tronco y
las rodillas se acercan (ahí se cuenta) para luego alejarse
nuevamente sin dejar caer los pies en el piso.
 SECUENCIA Nº 15
VELOCIDAD ESTACIONARIA
Músculos que intervienen:

• Cuádriceps, Isquiotibiales y Gemelos

• Bíceps (En mayor proporción cuando se usan potes)

Importante al momento de la ejecución:

• Flexión de caderas a 90º

• El braceo constante y alternado con los miembros
inferiores
• Tronco recto
• Vista al frente
• realizarlo con la punta de los pies
• Se comienza con el miembro inferior izquierdo
• El conteo se realiza cuando el pie del miembro inferior
izquierdo hace contacto con el suelo
 SECUENCIA Nº 16
EL DINÁMICO
Músculos que intervienen:
• Cuádriceps
• abdomen
• Pectorales
• Tríceps
• Hombros

Importante al momento de la ejecución:

• La flexión de las caderas en el salto

• Sentadilla (en descenso)
• Flexión-extensión de codos
• Sentadilla (en ascenso)
• Vista al frente
• Sincronización grupal
 SECUENCIA Nº 17
TORSIÓN DEL TRONCO
Músculos que intervienen:

• Gemelos
• Oblicuos
• Hombros

Importante al momento de la ejecución:

• Realizarlo con la punta de los pies

• Girar del tronco correctamente

• Mantener la contracción de los hombros

• Vista al frente
 SECUENCIA Nº 18
HIPER-EXTENSIÓN
Músculos que intervienen:

• La zona lumbar y el dorsal ancho

Importante al momento de la ejecución:

• Falanges distales en la sien:

• Buena extensión

• Sincronización grupal
 SECUENCIA Nº 19
ABDOMINALES COMBINADOS
Músculos que intervienen:

• Abdomen (oblicuos), psoas iliaco.

Importante al momento de la ejecución:

• Semi-flexión de las rodillas

• Flexión del tronco

• El contacto de los codos con las rodillas de forma alterna

• Sincronización grupal
 SECUENCIA Nº 20
FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE CODOS CON
PIERNAS ALTERNAS
Músculos que intervienen:

• Pectorales
• Hombros
• Tríceps

Importante al momento de la ejecución:

• Piernas juntas
• Codos proyectados hacia fuera
• Vista al frente
• Flexionar los codos a 90º y extenderlos por completo
• La flexión plantar
 SECUENCIA Nº 21
COMBINADO DE PIERNAS
Músculos que intervienen:

• Tríceps
• Hombros
• Cuádriceps
• Abdomen

Importante al momento de la Ejecución:

• Elevar las caderas en la posición inicial

• Sincronización grupal
• Vista al frente
• En el conteo 3 hay abducción de los miembros inferiores.
• Al finalizar la secuencia colocarse firme rápidamente.
 SECUENCI Nº 22
TROTE ESTACIONARIO
Músculos que intervienen:

• Cuádriceps, isquiotibiales y gemelos

• Bíceps

Importante al momento de la ejecución:

• Mantener los codos flexionados a 90º

• Flexionar las caderas a 90º
• Vista al frente
• Tronco recto
• Se comienza con el miembro inferior izquierdo
• El conteo se realiza cuando el pie del miembro inferior
hace contacto con el suelo