Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM

Hacer 3 series de los ejercicios elegidos, de 10 a 30 repeticiones, descansando 30 seg. entre

cada serie. (De 3 a 6 ejercicios de tren superior es suficiente en una sesión)

Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren superior.

Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps

Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps

Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps

Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps

Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps

Deltoides y pectoral
Dorsal y bíceps Deltoides Tríceps y pectoral
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Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren inferior.

Zancada estática
Zancada frontal: pierna elevada:
Sentadilla: Cuádriceps y glúteo Zancada posterior:
Cuádriceps y glúteo Glúteo y cuádriceps
Cuádriceps y glúteo

Rodilla arriba: Sentadillas explosivas:

Glúteo mayor Glúteo mayor,
cuádriceps y gemelos. Sumo squat: Glúteo
Zancada lateral: Glúteo
medio y vasto
medio y vasto externo
externo del
del cuádriceps
cuádriceps

Peso muerto: Shoulder bridge:

Isquiotibiales y glúteo Glúteo mayor e Glúteo medio
isquiotibiales Sentadilla
isométrica:
Cuádriceps,
isquiotibiales, glúteo

Glúteo medio
Glúteo mayor Glúteo medio
Glúteo medio
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Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren superior con

Trx o cuerda.

Dorsal y bíceps Tríceps Bíceps

Dorsal ancho Dorsal ancho Pectoral y tríceps

Dorsal y deltoides posterior Dorsal y deltoides posterior

Bíceps y romboides
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Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren inferior con

Trx o cuerda.

Shoulder bridge:
Glúteo e isquiotibiales
Squat (sentadillas):
Zancada cruzada con o sin
Cuádriceps y glúteo
salto: Abductores y vasto
externo del cuádriceps

Extensión de cadera: Zancada estática: Glúteo e

Glúteo e isquiotibiales isquiotibiales
Peso muerto: isquiotibiales y
glúteo

Zancada lateral:
Abductores y vasto externo Flexión de rodilla:
Zancada posterior: Glúteo y del cuádriceps Isquiotibiales
cuádriceps
Fabio Serrano Santa-Bárbara
Entrenamiento de fuerza: Método por parejastren superior.
Pectoral y tríceps
Core
Deltoides (evitar que suba)
IES LAURETUM
Deltoides (presionar hacia Pectoral y tríceps
arriba)
Pectoral y tríceps
Pectoral (evitar que
cierre)
Dorsal y trapecio
(Traccionar brazos
subiendo al compañero)
Dorsal y deltoides posterior
(evitar que abra)
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Entrenamiento de fuerza: Método por parejas tren inferior.

Glúteo, cuádriceps
Glúteo, cuádriceps Glúteo, cuádriceps

Cuádriceps (evitar que

Isquiotibiales
Glúteo, cuádriceps estire rodillas)

Cuádriceps y glúteo
Abductores o aductores,
dependiendo el sentido Cuádriceps y glúteo
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Entrenamiento de fuerza: Método sobrecarga (botellas , picas o

mancuernas) tren superior. Últimos 4: método multi-
lanzamientos.

Dorsal y bíceps Dorsal y deltoides Dorsal y romboides Pectoral y tríceps

posterior

Pectoral Deltoides y tríceps Deltoides medio

Deltoides posterior

Deltoides anterior Tríceps(cabeza larga) Tríceps (cabeza Bíceps

media)

Pectoral y tríceps

Pectoral y tríceps

Hombros y tríceps
Abdomen, dorsal y tríceps
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Entrenamiento de fuerza: Método sobrecarga (botellas o

mancuernas) tren inferior.

Squat (sentadillas):
Zancada subiendo a banco:
Cuádriceps y glúteo
Shoulder bridge: Cuádriceps y glúteo
Glúteo e isquiotibiales

Peso muerto: isquiotibiales Sumo squat: Zancada estática: Glúteo y

y glúteo Glúteo medio y vasto cuádriceps
externo

Zancada posterior: Glúteo y Zancada lateral: Extensión de tobillos:

cuádriceps Abductores y vasto Gemelos
externo del cuádriceps