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Nº5 - Diciembre 04/12/2020

Research
R

/ / suplementación
/ / NUTRICIÓN

Suplementos
para Descansar
Cuerpo y Mente
INCLUYE
VIDEO-EXPLICACIÓN
CON CARLOS MEJÍAS
@musclespain1

¡NUEVO
NÚMERO
TODAS LAS
SEMANAS!

CARLOS MEJÍAS
La Ashwagandha Puede Ser Útil “
para el Tratamiento del Insomnio...
(pág. 8)

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R E S E A R C H
R

A ti, alumno de AudioFit…

¿Crees que puedes mejorar MÁS tu rendimiento si te formas
constantemente y aplicas lo aprendido?
Eso pensé yo en 2016. Cuando empecé a trabajar en Powe-
rexplosive. Y fíjate si me lo creí que creé AudioFit en 2017 con
21 años. Y lo sigo creyendo cada día (dedico cerca de 3 horas
diarias a ver vídeos a x2 de velocidad).
No sé tú. Pero me siento bombardeado de información. Apren-
diendo cosas que luego no recuerdo ni aplico.
Por eso, AudioFit Research consiste en aportes que puedes
leer en 10-15 minutos/semana enfocados a que aprendas co-
sas aplicables de forma sencilla.
Y todo eso, sin perder tu atención de lo verdaderamente im-
portante. Sin perder perspectiva.
Me gusta mucho hacerme una pregunta que escuché a James
Clear: “Con tus acciones actuales ¿dónde estarás dentro de
20 años?”
En otras palabras, ¿qué es lo que hace que no tengas 10kg más
de masa muscular y podrías empezar a hacer? ¿qué te impide
levantar 20kg más en sentadilla hoy?
Enhorabuena. Porque si estás leyendo esto, estás 1 paso
más cerca de tu yo ideal.

Arnold tiene una frase que dice: “Si quieres el cuerpo perfecto, esto nunca acaba”. Esa
misma frase me repito yo todos los días con todo lo que hago.
Aunque no suene sexy, funciona.
Eso sí, como no TE OBSESIONES en aplicarla YA, aparecerá Powerexplosive a las 2.00
am en tu casa y te dirá que hagas la retracción escapular. Y eso da mucho miedo. El
bíceps de Power asusta en persona.

Disfruta :D
Marcos Gutiérrez
CEO AudioFIT
®
 / / ARTÍCULO DE LA SEMANA

/ / ARTÍCULO DE LA SEMANA

Carlos Mejías
Suplementos para Descansar Cuerpo 4
y Mente 1 2

Introducción 4
Suplementación Básica para el Descanso 4
Melatonina 4
Magnesio 5
GABA 6
5-HTP 7
L-Teanina 7
Ashwagandha 8

Suplementación Avanzada para el Descanso 9

Baicaleína 10
Cussonia Zimmermani 10
Magnolia officinalis 11
Apigenina 11
Kava 12
Humulus lupulus 12
Linalool 13

/ / INFO DEL AUTOR

Autor de AudioFIT Reserch ®
Graduado en Nutrición Humana y Dietética,
Máster en nutrición deportiva, Técnico supe-
rior en enseñanza y animación sociodeporti-
va, CISSN, CSCS. CEO de MuscleSpain, cola-
borador en AudioFIT.

Vo l ve r a c o n t e n i d o
SUPLEMENTOS PARA
DESCANSAR CUERPO Y MENTE
Carlos Mejías
E
n publicaciones anteriores
hemos hablado de la impor-
tancia del descanso, el efec-
to que tiene este sobre nuestra
composición corporal, hemos ha-
blado de hábitos, la arquitectura
del sueño, del efecto que puede
tener la alimentación sobre la ca-
lidad de este y ahora, nos toca
hablar de la suplementación para
mejorar dicho descanso.
Cabe destacar que esto será
un artículo de aplicaciones
prácticas y no se indaga-
rá demasiado en los meca-
nismos mediante los cuales
pueden ayudarnos, es decir,
la idea es que puedas tener
una guía de referencia rápida
la cual puedas consultar rápi-
damente y saber...
“
Qué puedes emplear,
Cómo emplearlo,
Cuándo y
En qué dosis
EMPECEMOS
/ / NUTRICIÓN
VER VÍDEO 1 VER VÍDEO 2
/ / S U P L E M E N TA C I Ó N
SUPLEMENTACIÓN
BÁSICA PARA
EL DESCANSO
En primer lugar, vamos a hablar
de los suplementos más común-
mente conocidos que se suelen
emplear para la mejora del des-
/ / NUTRICIÓN
canso nocturno, posteriormen-
te, hablaremos de una serie de
suplementos poco conocidos
pero que también, son real-
mente eficaces si se emplean
con los protocolos adecuados.
MELATONINA
/ / S U P L E M E N TA C I Ó N
La melatonina como hemos ha-
blado en ediciones anteriores
es una hormona secretada por
la glándula pineal que se en-
carga de regular los ciclos de
sueño-vigilia, por lo tanto, la
suplementación con Melatonina
se puede emplear de forma oral
para ayudar a conciliar el sueño,
además de que no es adictiva
ni produce tolerancia, y tampo-
co es tóxica aún en megadosis.
/ / NUTRICIÓN
4
 FUNCIÓN: Actúa principalmente reduciendo la latencia del sueño y me-
jora el tiempo total de sueño y la cantidad de sueño REM.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar con dosis de aproximadamente 1mg e ir

incrementando poco a poco la dosis hasta encontrar el punto con el que
obtengamos el máximo beneficio. Cabe destacar que los beneficios de la
melatonina no son dosis-dependientes, es decir; tomar más no produci-
rá que nos quedemos dormidos más rápidamente.

TIMING: Consumir aproximadamente 1 hora antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Las formulaciones de liberación prolongada suelen

mejorar el índice de fragmentación del sueño. Se puede conseguir el mis-
mo efecto empleando dosis elevadas (≥ 5mg), sin embargo, esto último
puede producir somnolencia y letargia durante las primeras horas del
día debido a que, al despertarnos, aún seguiremos con unos niveles supra-
fisiológicos de melatonina en nuestro cuerpo.

MAGNESIO
La suplementación mantenida a medio y largo plazo con magnesio ha de-
mostrado mejorar la eficiencia del sueño, a reducir la latencia del sueño,
a incrementar la cantidad de SWS y, en definitiva, reducir los índices
objetivos de insomnio, especialmente en aquellos casos donde la raíz del
problema sea debido a un problema de ansiedad.

FUNCIÓN: Actúa mejorando la eficiencia del sueño, el tiempo total de

sueño, la latencia del sueño y mejora la arquitectura del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar inicialmente con 200mg diarios de mag-

nesio elemental y subir poco a poco según la respuesta individual hasta
un máximo de unos 350mg de magnesio elemental al día.

TIMING: Consumir idealmente 1-2 horas antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Casi todas las formas de magnesio tienen prác-

ticamente la misma biodisponibilidad, por lo tanto, debemos centrarnos
simplemente en la cantidad de magnesio elemental que contenga cada
forma. Tomar una gran cantidad de magnesio elemental en una sola
toma puede producir diarrea osmótica en algunas personas, por lo que,
en estos casos, es mejor dividir la ingesta diaria de magnesio en 2 o más
tomas según tolerancia.

5
 COMPARACIONES ENTRE DIFERENTES SALES DE MAGNESIO

SAL DE MAGNESIO % MG % DE MG ABSORBIDO POR CADA

ELEMENTAL ABSORCIÓN 100MG DE SAL

ÓXIDO 60% 23% 13.8%

CARBONATO 29% 20% 5.2%

CLORURO 25% 20% 5.2%

L-LACTATO 12% 42% 5%

CITRATO 11% 30% 3.3%

ASPARTATO 8% 42% 3.3%

GLICINATO 14% 23% 3.2%

GLUCONATO 6% 19% 1.14%

Imagen 1: Consideraciones prácticas de las diferentes formas de magnesio, su cantidad de magnesio

elemental, el porcentaje de absorción y la cantidad de magnesio que se acaba absorbiendo por cada
100mg de la sal que consumamos; como puedes ver, el óxido de magnesio es la mejor de todas.

GABA
El GABA es un neurotransmisor con efectos ansiolíticos y sedan-
tes en el cerebro, por lo tanto, en el caso del descanso, la activación
de los receptores GABA-A disminuyen la latencia del sueño, me-
joran el tiempo total del sueño y aumentan la continuidad de este.

Su uso no produce tolerancia ni toxicidad.

Cabe destacar que, aunque la ingesta oral de GABA tenga muy mala per-
meabilidad a través de la barrera que protege al cerebro, ha demostrado en
varias intervenciones que reduce significativamente la latencia del sueño.

FUNCIÓN: Su uso oral reduce la latencia del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar inicialmente con 500mg diarios e ir re-

gulando la dosis en función de la respuesta individual.

TIMING: Consumir idealmente 30-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Su combinación con substancias que potencien

el metabolismo del óxido nítrico, como el extracto de semilla de uva o la
citrulina malato, pueden ejercer un efecto sinérgico.

6
 5-HTP
El oxitriptan (5-HTP) es un precursor de la serotonina, y como hemos visto
en entregas anteriores, la serotonina no es sólo un precursor de la melato-
nina, sino que este neurotransmisor, por sus efectos, ayuda a atenuar esta-
dos depresivos, que pueden mejorar la actividad de los receptores GABA,
ejerciendo, por lo tanto, un efecto inhibitorio a nivel central, reduciendo la
ansiedad y promoviendo la relajación y la inducción del sueño.
Entre sus efectos sobre el descanso, destacan el aumento en la cantidad
de sueño REM y una reducción en la latencia del sueño este.

FUNCIÓN: Su uso oral reduce la latencia del sueño y aumenta la cantidad

de sueño REM.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar inicialmente con 200mg diarios e ir re-

gulando la dosis en función de la respuesta individual hasta un máximo
de 400mg diarios. Al igual que con la melatonina, carece de efecto do-
sis-respuesta.

TIMING: Consumir idealmente 30-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Se puede emplear suplementación con el aminoá-

cido L-Triptófano en dosis de 5 a 10gr a modo de precursor del oxitrip-
tan, sin embargo, esto es menos eficiente.

L-Teanina
La L-Teanina es un aminoácido el cual podemos encontrar principalmente en
las hojas de té. Su ingesta oral incrementa los niveles de serotonina y dopa-
mina en el cerebro, además de incrementar la eficiencia del receptor GABA.
Su consumo ha demostrado ser útil para promover la relajación, así como
para mejorar la calidad subjetiva del descanso, así como la eficiencia del
sueño en personas que sufran de trastornos de ansiedad o depresión.

FUNCIÓN: Su uso oral promueve la relajación, lo cual puede mejorar la

eficiencia del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar inicialmente con 200mg diarios e ir

regulando la dosis en función de la respuesta individual hasta un máxi-
mo de 600mg diarios.

7
 TIMING: Consumir idealmente 30-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Ninguna en particular.

ASHWAGANDHA
La ashwagandha es un herbáceo comúnmente catalogado dentro del gru-
po de los compuestos “adaptógenos”; estos son una serie de compues-
tos que incrementan la resistencia del organismo ante el estrés, y des-
empeñan un papel fundamental a la hora de mejorar el estado de ánimo.
De entre sus principios activos, los que han demostrado ejercer efec-
tos positivos sobre el sueño son los trietilenglicoles; en resumidas cuen-
tas, el uso de ashwagandha puede ser útil para el tratamiento sintomático
del insomnio, ya que ayuda a reducir los índices de severidad de este,
más concretamente, reduce la latencia del sueño y mejora el índice de
fragmentación del sueño.

FUNCIÓN: Su uso oral reduce la latencia del sueño y mejora el índice de

fragmentación del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar inicialmente con 300mg de la patente

KSM-66 e incrementar poco a poco en función de la respuesta individual.

TIMING: Consumir idealmente 45-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Los trietilenglicoles no son solubles en etanol, y los

extractos concentrados de las diferentes plantas son obtenidos general-
mente empleando el etanol como disolvente, asimismo, por lo tanto, te-
niendo en cuenta que la mayoría de la evidencia actual del uso de la raíz
de ashwagandha para el insomnio es empleando la patente KSM-66, es
mejor ceñirse a esta recomendación, sin excepción.

¿ENTIENDES TODO?
EL PROPIO CARLOS
TE LO EXPLICA AQUÍ

8
 SUPLEMENTACIÓN AVANZADA
PARA EL DESCANSO
Ya hemos hablado de los suplementos más comúnmente empleados para
mejorar el sueño, sin embargo, esto no quiere decir que sean los únicos, de
hecho, hay una buena cantidad de otros suplementos muy poco conocidos
pero que pueden ser útiles para tal fin, los cuales, iremos describiendo a con-
tinuación al igual que hemos hecho en la parte anterior.

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9
 BAICALEÍNA
La baicaleína es una flavona extraída de las raíces de las plantas Scutellaria bai-
calensis y Scutellaria lateriflora, la cual es capaz de interactuar con el receptor
GABA-A, reduciendo así la latencia del sueño y mejorando la eficiencia del este.

Cabe destacar que, aunque su evidencia científica en humanos

sea prácticamente inexistente, sí que hay bastantes reportes
anecdóticos (evidencia empírica) mostrando su eficacia.

FUNCIÓN: Su uso puede reducir la latencia del sueño y mejorar la efi-

ciencia del sueño, así como el índice de fragmentación del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: 150-200mg del principio activo (no confundir con el

extracto seco).

TIMING: Consumir idealmente 60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Es importante que el extracto que se emplee esté

estandarizado para una determinada cantidad de baicaleínas; por lo que
por ejemplo para consumir 150mg de baicaleínas, tendríamos que em-
plear 500mg de un extracto estandarizado al 30%.

CUSSONIA ZIMMERMANI
Esta es una hierba de origen africano la cual está siendo estudiada debido
a la capacidad de sus compuestos bioactivos (poliacetilenos) a la hora de
modular los receptores GABA de una forma similar a la que lo hacen las ben-
zodiacepinas como el diazepam.

Como tal, tiene un efecto notorio sobre la latencia del sueño y el índice de
fragmentación del sueño.
De nuevo, al igual que con el compuesto anterior, la evidencia actual en
humanos es puramente anecdótica.

FUNCIÓN: Su uso puede reducir la latencia del sueño y el índice de frag-

mentación del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: 400 a 800mg de un extracto 10:1.

TIMING: Consumir idealmente 45-60 minutos antes de ir a dormir.

10
 CONSIDERACIONES: Puede tener un efecto sinérgico con otros com-
puestos que actúen mediante su ligando con el receptor GABA.

MAGNOLIA OFFICINALIS
Esta es una planta la cual contiene dos compuestos bioactivos muy intere-
santes, que son el Honokiol y el Magnolol, los cuales son capaces de actuar
sobre el receptor GABA, ofreciendo así efectos ansiolíticos y sedativos.

Esto, como con el resto de compuestos similares, consigue reducir la la-

tencia del sueño, mejorar la eficiencia del sueño y mejorar el índice de frag-
mentación del sueño, además, tendría un efecto sinérgico con el compuesto
mencionado anteriormente; La Cussonia.

FUNCIÓN: Su uso puede reducir la latencia del sueño, mejorar el índice

de fragmentación del sueño y mejorar la eficiencia del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: 300 a 500mg de sus lignanos (Honokiol y Magnolol).

TIMING: Consumir idealmente 45-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Asegúrate de que el extracto está estandarizado

para asegurarte de que tomas la dosis adecuada, en caso de que no esté
estandarizado, lo más normal es que su contenido en lignanos sea del ~3%.
Su uso con piperina en una relación 5-10:1 con respecto a los lignanos
aumenta considerablemente su biodisponibilidad debido a que es rápi-
damente metabolizado por glucuronidación.

APIGENINA
Este es uno de los flavonoides polifenólicos más abundantes y mejor estu-
diados, y sus efectos ansiolíticos y sedativos son ejercidos mediante una
modulación con el receptor GABA; la solemos encontrar en muchos suple-
mentos herbáceos como extracto de camomila o similar.

El uso del extracto de camomila ha demostrado ser capaz de

mejorar los índices de calidad del sueño (cuestionarios emplea-
dos en las intervenciones sobre el sueño para evaluar la severi-
dad del insomnio).

11
 FUNCIÓN: Su mejora los índices de calidad del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: Comenzar con 3mg/kg de peso corporal de apige-

nina e ir incrementando poco a poco hasta conseguir el efecto deseado.

TIMING: Consumir idealmente 45-60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Asegúrate de que el extracto venga, a ser posible,

estandarizado para una determinada cantidad de apigenina; en caso de no
indicarlo, como norma general, el extracto seco suele contener entre un 0,8
a 1,2% de apigenina. Su combinación con piperina en una relación aumenta
considerablemente su biodisponibilidad debido a que es rápidamente me-
tabolizado por glucuronidación, idealmente emplear de entre 10 a 20mg.

KAVA
La Kava ha sido empleada tradicionalmente para el tratamiento de la ansie-
dad, siendo su vía de actuación una modulación de los receptores GABA-A,
de hecho, su efecto es similar al de las benzodiacepinas a dosis bajas, ofre-
ciendo un efecto comparable al del Lorazepam a dosis de 0,5 a 1mg si se
emplean las dosis que se recomendarán a continuación.

FUNCIÓN: Su mejora los índices de calidad del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: 70-210mg de Kavalactonas.

TIMING: Consumir idealmente 60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Asegúrate de que el extracto venga, a ser posible,

estandarizado para una determinada cantidad de Kavalactonas.

HUMULUS LUPULUS
El lúpulo (Humulus lupulus), un componente de la cerveza, con una actividad
sedante la cual se debe principalmente a sus resinas amargas, especialmen-
te al componente α-ácido 2-metil-3-buten-2-ol.

12
Actúa mediante un aumento de la actividad del neurotransmisor GABA,
produciendo efectos ansiolíticos y sedantes.

FUNCIÓN: Su mejora los índices de calidad del sueño.

DOSIS A EMPLEAR: 400 a 1000mg del extracto seco.

TIMING: Consumir idealmente 60 minutos antes de ir a dormir.

CONSIDERACIONES: Ninguna en particular.

LINALOOL
El linalool es un compuesto orgánico el cual encontramos en una amplia va-
riedad de planta, principalmente la lavanda, y aunque no ejerza un efecto
sedativo per se, sí que ejerce un efecto ansiolítico bastante notorio, ade-
más de reducir los índices de severidad de insomnio; de hecho, se emplea
a modo de medicamento en España (por ejemplo, Lasea).

FUNCIÓN: Su mejora los índices de calidad del sueño principalmente

mediante una reducción de la ansiedad.

DOSIS A EMPLEAR: 80 a 160mg de aceite esencial de lavanda.

TIMING: Ninguno en particular.

CONSIDERACIONES: Asegúrate de conocer el contenido de Linalool

del aceite que emplees, generalmente, contiene entre un 25-46% del
peso total. La densidad del aceite de lavanda es de 0,886gr/mL, por lo
tanto, 0,1mL son aproximadamente unos ~80mg. Asimismo, ejerce un
efecto sinergista el bálsamo de limón (Melisa officinalis), en dosis de
80 a 240mg del extracto seco.

13
REFERENCIAS
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