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Nº4 - Noviembre 27/11/2020

Research
R

/ / descanso
/ / ESTILO DE VIDA

Cómo Alimentarte para

un Descanso de Élite
INCLUYE VÍDEO RESUMEN

¡NUEVO @musclespain1
NÚMERO
TODAS LAS
SEMANAS!

CARLOS mejías
¿Por qué Dichos Alimentos Tienen
“
Efectos Sobre el Sueño?
(pág. 11)

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 AUDIOFIT
R E S E A R C H
R

A ti, alumno de AudioFit…

¿Crees que puedes mejorar MÁS tu rendimiento si te formas
constantemente y aplicas lo aprendido?
Eso pensé yo en 2016. Cuando empecé a trabajar en Powe-
rexplosive. Y fíjate si me lo creí que creé AudioFit en 2017 con
21 años. Y lo sigo creyendo cada día (dedico cerca de 3 horas
diarias a ver vídeos a x2 de velocidad).
No sé tú. Pero me siento bombardeado de información. Apren-
diendo cosas que luego no recuerdo ni aplico.
Por eso, AudioFit Research consiste en aportes que puedes
leer en 10-15 minutos/semana enfocados a que aprendas co-
sas aplicables de forma sencilla.
Y todo eso, sin perder tu atención de lo verdaderamente im-
portante. Sin perder perspectiva.
Me gusta mucho hacerme una pregunta que escuché a James
Clear: “Con tus acciones actuales ¿dónde estarás dentro de
20 años?”
En otras palabras, ¿qué es lo que hace que no tengas 10kg más
de masa muscular y podrías empezar a hacer? ¿qué te impide
levantar 20kg más en sentadilla hoy?
Enhorabuena. Porque si estás leyendo esto, estás 1 paso
más cerca de tu yo ideal.

Arnold tiene una frase que dice: “Si quieres el cuerpo perfecto, esto nunca acaba”. Esa
misma frase me repito yo todos los días con todo lo que hago.
Aunque no suene sexy, funciona.
Eso sí, como no TE OBSESIONES en aplicarla YA, aparecerá Powerexplosive a las 2.00
am en tu casa y te dirá que hagas la retracción escapular. Y eso da mucho miedo. El
bíceps de Power asusta en persona.

Disfruta :D
Marcos Gutiérrez
CEO AudioFIT
®
 / / ARTÍCULO DE LA SEMANA

/ / ARTÍCULO DE LA SEMANA

Carlos Mejías
Cómo Alimentarte para un Descanso 4
de Élite
Introducción 4
Las Fases del Sueño 4
Los Macronutrientes y su Impacto Sobre el Descanso 6
Efectos de Alimentos Específicos Sobre el Descanso 10
Resumen y Aplicaciones Prácticas 13

/ / INFO DEL AUTOR

Autor de AudioFIT Reserch ®
Graduado en Nutrición Humana y Dietética,
Máster en nutrición deportiva, Técnico supe-
rior en enseñanza y animación sociodeporti-
va, CISSN, CSCS. CEO de MuscleSpain, cola-
borador en AudioFIT.
 / / DESCANSO
Vo l ve r a c o n t e n i d o Ve r v í d e o e x p l i c a c i ó n

CÓMO ALIMENTARTE PARA

UN DESCANSO DE ÉLITE

/ / E S T I L O D E V I DA
Carlos Mejías

A LAS FASES
día de hoy existe cada vez
más información emergen-
te acerca del impacto del DEL SUEÑO
sueño y la calidad de este sobre Antes de hablar sobre el impac-
la salud, rendimiento cognitivo, to de la propia alimentación en el
composición corporal, cáncer… así descanso, para no perdernos y
como cuáles son los hábitos que saber de qué estamos hablando,
pueden influir en dicha cantidad tenemos que tener muy claros

/ / DESCANSO
y calidad del sueño. una serie de conceptos básicos, y
en este caso serían las fases del
Sin embargo, muy poco se habla sueño; y es que un sueño normal
sobre la alimentación y el impac- consta de dos fases:
to que puede tener esta sobre la
calidad del sueño, y, de hecho, La fase NREM o NMOR (Sueño sin
existen ciertos patrones dieté- movimientos oculares rápidos)
ticos que pueden afectar no
solo al estado de alerta durante La fase REM o MOR (sueño con

/ / E S T I L O D E V I DA
el día sino también a la calidad movimientos oculares rápidos)
del sueño nocturno.

Así que para mejorar tu descan- Fases NREM Y REM

so y con ello poder mejorar los
resultados que obtengas de tu La principal función del sueño
entrenamiento en el gimnasio, es la recuperación fisiológica y
en este número vamos a analizar psicológica.
con profundidad el efecto qué tie-
ne la alimentación sobre nuestro Las teorías actuales sugieren que
sueño, así como también se apor- el sueño es un proceso activo de
tarán una serie de aplicaciones múltiples fases. Distintas ondas ce-
/ / DESCANSO

prácticas para que todo lo que rebrales y actividad del músculo y

leas, puedas aplicarlo fácilmente de los ojos se asocian con las dife-
a tus hábitos nutricionales y de rentes fases del sueño.
esta manera, poder progresar
de forma mucho más eficiente.

4
 FASE 1
NREM
Dura pocos minutos
Corresponde con el grado más ligero de sueño
La actividad fisiológica disminuye empezando con una caída gradual de las constantes vitales del metabolismo
La persona se despierta facilmente con estímulos sensoriales, como el ruido
Cuando se despierta, la persona cree haber estado soñando despierto

FASE 2
NREM Somnolencia presueño
Dura de 10 a 20 min
Período de sueño más profundo FASE 1
Relajación progresiva
Las funciones corporales continúan enlenteciéndose
La persona se despierta con relativa facilidad FASE 2

FASE 3
NREM FASE 3
Dura de 15 a 30 min.
Implica las etapas iniciales de sueño profundo.
Los músculos están completamente relajados. FASE 4
Las constantes vitales descienden, aunque permanecen regulares.
Es dificil despertar a la persona y raramente se mueve.
FASE 3
FASE 4
NREM
Dura aproximadamente de 15 a 30 min FASE 2
Es la etapa del sueño más profundo
Si hay falta de sueño, esta etapa ocupará la mayor parte de la noche
Las constantes vitales están significativamente más bajas que durante las horas de vigilia Sueño REM
Puede aparecer sonambulismo y enuresis(mojar la cama)
Es muy dificil despertar al sujeto

SUEÑO
REM
Empieza alrededor de 90 min después de haberse quedado dormido
La duración aumenta con cada ciclo y tiene una media de 20 min
Pueden tener lugar sueños vívidos a todo color
Se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos, frecuencias cardíacas y respiratorias fluctuantes, el aumento y la
fluctuación de la tensión arterial, la pérdida de tono del músculo esquelético y el incremento de las secreciones gástricas
Resulta muy dificil despertar a la persona

Imagen 1: Infografía sobre las diferentes fases del sueño.

Fuente: Fundamentos de enfermería, 9º ed. Potter, P.A y Perry A.G.

Durante un período normal de sueño, tanto el sueño REM como el

NREM se van alternando cíclicamente, y según la literatura actual,
como norma general y en función del individuo, la primera progre-
sión a través de las cuatro etapas del sueño NREM suele tardar en-
tre 70 y 100 minutos en la mayoría de las personas sanas (Thase, 2006).

De entre todas estas fases, las más importantes son las fases 3 y 4 del
sueño NREM, que reciben el nombre de sueño de ondas lentas (SWS de sus
siglas en inglés) o sueño de ondas delta, y constituye en torno al 20% del
tiempo total de sueño.

5
Esta parte del sueño es tan importante porque es la que permite que el
cerebro se recupere de sus actividades diarias.
Además, es en esta fase del sueño en la cual se produce la secreción de
la hormona del crecimiento, y también parece ser la responsable de la
disminución de la actividad neural simpática (ansiedad) y un aumento de
la actividad neural parasimpática (relajación).
Asimismo, otros términos que deberás conocer para poder entender todo
lo que leas a continuación sin problemas son:

Latencia del sueño: En inglés SOL (Sleep Onset Latency), que es el tiempo
que tardas en quedarte dormido.

Eficiencia del sueño: En inglés SE (Sleep efficiency), que es la relación en-

tre el tiempo total que pasas en la cama con la cantidad de ese tiempo que
pasas durmiendo.

Índice de fragmentación del sueño: Es un cálculo realizado en base al nú-

mero de despertares o cambios a la fase 1 del sueño dividido entre el tiempo
total de sueño en horas.

MACRONUTRIENTES
Y SU IMPACTO SOBRE
EL DESCANSO
Existen numerosas intervenciones las cuales se han ido centrando en los
efectos que tienen determinados patrones de comida, como las dietas altas
en carbohidratos (y, por lo tanto, más bajas en grasas) y las dietas más altas en
grasas (y, por lo tanto, más bajas en carbohidratos) sobre el sueño a corto plazo.
En dichas intervenciones se puede apreciar un efecto de la ingesta de
determinadas combinaciones de macronutrientes sobre determinados
parámetros del sueño, en particular alteraciones en el sueño de ondas
lentas y el sueño REM con cambios en la ingesta de carbohidratos y grasas.

En aras de la simplicidad, en la siguiente tabla tienes un resumen del grueso

de la evidencia actual recopilada por St-Onge et al. (2016) sobre el efecto que
tiene la ingesta de macronutrientes sobre la arquitectura del sueño:

6
 Resultados del grupo
Estudio (ref.) Patrón de dieta Sujetos Duración Métodos de tratamiento 2
Philips et al. (20) Dieta HC / LF vs. dieta LC / HF 8 hombres sanos 4d Días 1-2: dieta de control (350 g de carbohidratos, 140 SWS: menor con la dieta HC/LF (97,8 min) y mayor
g de grasa, 75 g de proteína). con la dieta LC/HF (117,2 min) vs. la dieta control
(115,5 min).
Días 3-4: dieta HC / LF (600 g de carbohidratos, 33
REM: mayor con la dieta HC/LF (136,9 min) vs. las
g de grasa, 75 g de proteína) o dieta LC / HF (100 g
dietas LC/HF (122,1 min) y control (103,6 min).
de carbohidratos, 225 g de grasa 75 g de proteína).
NREM 1: menor con las dietas HD/LF (3,19,5 min) y
LC/HF (331,5 min) vs. la dieta de control (342,2 min).
Prueba de HC: cena consumida a las 20:00 (10% de SWS: disminuyó durante el ciclo de sueño 1 con la
Yajima et al. (21) 3
Comidas HC/LF 10 hombres sanos 1d proteína, 10% de grasa, 80% de carbohidratos). dieta HC vs. la dieta HF.
Prueba de HF: cena consumida a las 20:00 (78% de
grasa, 10% de proteína, 12% de carbohidratos).
Lindseth et al (22) Dietas altas en proteínas 44 hombres adultos 4d Dieta alta en proteínas (56% de proteínas, 22% de Episodios de vigilia: disminuyó con la dieta alta en
vs. HF vs. HC sanos (19-22 años) carbohidratos y 22% de grasas). proteínas (13,5 veces) vs. la dieta de control (16,7
veces) (entre grupos).
Dieta HC (56% carbohidratos, 22% proteínas, 22% grasas). SOL: menor con la dieta HC (9,1 min) vs. la dieta
Dieta HF (56% grasas, 22% carbohidratos, 22% proteínas). control (13,9 min).
Dieta de control (50% carbohidratos, 35% grasas, 15%
proteínas).

Afaghi et al. (23) Alto vs. bajo-IG 12 hombres sanos 1d 767 kcal/comida (8% proteínas, 1,6% grasas, 90,4% SOL: menor con la dieta con alto índice de gluce-
(índice glucémico) (18-35 años) carbohidratos). mia 4 horas antes de acostarse (9,0±6,2 min) vs. la
Dieta baja-GI [arroz Mahatma (IG = 50) con comida 4 dieta bajo-IG 4 horas antes de acostarse (17,5±6,2
hora antes de acostarse]. min) y la dieta alto-IG 1 horas antes de acostarse
Dieta alta-Gl 1 [arroz Jazmín (IG = 109) con comida 4 (14,6±9,9 min).
hora antes de acostarse].
Dieta alta-GI 2 [arroz Jazmín (IG = 109) con comida 1
hora antes de acostarse].
Afaghi et al. (24) Muy LC 14 hombres sanos 5d Fase de control [3 días de comidas mixtas (15,5% de REM: porcentaje de PT menor durante fases
(18-35 años) proteínas, 12,5% de grasas, 72% de carbohidratos) muy CL aguda (17,6%±5,3%) y cetosis (muy) CL
con 1 comida de prueba mixta por la noche4). (17,7%±5,4%) vs. control (21,4%±6,3%).
Fase aguda [noche 3: Prueba4 muy LC (24:00). SWS: mayor durante CL muy aguda (83,3±33,8).

Kwan et al. (25) LC 6 mujeres jovenes 2 sem. Semana 1: pesar y registrar la dieta habitual. REM: latencia de inicio aumentada de 66±8 min a
sanas (20-23 años) Semana 2: dieta isoenergética de restricción de car- 111±38 min.
bohidratos de 50g/d.
St-Onge et al. (25) Ingesta de alimentos controla- 26 adultos sanos 1d Fase de sueño habitual: 9h / noche en cama SWS: menor durante el período de ingesta de ali-
da vs. Ingesta ad libitum (30-45 años) (22:00-07:00). mentos ad libitum (24,6±12,8 min) que durante el
período de ingesta controlada (29,3±13,9 min).
Día de la prueba: ingesta de alimentos ad libitum. SOL: mayor durante el período de ingesta de ali-
mentos ad libitum (29,2±23,1 min) que durante el
período de ingesta controlada (16,9±11,1 min).

Hombres:
Crispim et al. (26)3 Ingesta ad libitum 52 adultos sanos 3d Día de la prueba: ingesta de alimentos ad libitum NREM 2: correlacionado negativamente con la
(19-45 años) registrada mediante el uso de un diario de alimentos. ingesta nocturna de grasas.
SE: correlacionado negativamente con la ingesta
nocturna de grasas.
REM: correlacionado negativamente con la in-
gesta nocturna de grasas.
SOL: correlacionado negativamente con la inges-
ta nocturna de grasas.
WASO: correlacionado negativamente con la
ingesta nocturna de grasas.
Mujeres:
SOL: correlacionado positivamente con la ingesta
nocturna de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas.
SE: correlacionado negativamente con la ingesta
nocturna de calorías, carbohidratos y grasas.
REM: correlacionado negativamente con la in-
gesta nocturna de grasas.
Driver et al. (27) Comida alta en energía 7 hombres sanos 1d Ayuno: ayuno por la tarde a partir de las 13:00; inges-
ta máxima de energía de 38 kcal consumidas como Ningún efecto del ayuno por la tarde (10 horas) o
vs. Ayuno por la tarde (20-24 años) cena de alta-energía en la arquitectura del sueño.
vs. Comida controlada zumo de frutas y agua.
Comida de control: administrada a las 21:00 con una
proporción de macronutrientes de 12:26:61 para gra-
sas, proteínas y carbohidratos.
Comida alta en energía: administrada a las 21:00 con
una proporción de macronutrientes de 37:21:42 para
grasas, proteínas y carbohidratos, con el doble del
contenido energético de la comida de control.

Lieberman et al. (28) Privación de calorías 27 Adultos jovenes 2d Todas las dietas compuestas por geles hidrocoloides. Ningún efecto de la privación de calorías sobre
sanos Dieta de carbohidratos: almidón y gel de maltodextrina el sueño en 2 días.
Dieta de carbohidratos + grasas: almidón, maltodextrina
y gel de lípidos poliinsaturados.
Privación de calorías: gel a base de hidrocoloides con
edulcorantes y sabores artificiales.
Día 1: ingesta normal de alimentos con la cena como últi-
Karacan et al. (29) Privación de calorías 11 hombres sanos 3d mo mal antes del ayuno. REM: menor número de episodios REM (3,49±9,0
(22-25 años) Días 2-3: días de ayuno (sin ingesta de alimentos). vs. 44±0,5 episodios) y mayor porcentaje de
sueño REM en etapa 4 (15%±7% vs. 11%±6%) el
día 3 vs. día 1; mayor porcentaje de sueño REM en
etapa 4 (15% 7% vs. 10% 7%) y menor porcentaje
de sueño REM en etapa 2 (49% 9% vs. 53% 7%)
en el día 3 vs. día 2.

Imagen 2: Resumen de estudios clínicos que han investigado los efectos de diferentes pautas nutricionales
sobre la arquitectura del sueño.

7
En resumidas cuentas, podemos apreciar que un patrón nutricional que fa-
vorezca a una mayor ingesta de hidratos de carbono produce que:
1 Se reduzca la latencia del sueño
2 Se reduzca el SWS
3
Se aumente el sueño REM
Además, ingerir hidratos de carbono con un mayor índice glucémico va a
producir mayores efectos beneficiosos que ingerir carbohidratos con un me-
nor índice glucémico comparativamente; Todo esto es debido a que una
mayor cantidad de insulina en sangre va a favorecer la entrada de triptófano
en el cerebro, el cual es un precursor de la serotonina, lo cual tiene efectos
beneficiosos sobre el sueño.
INTESTINO BARRERA
SANGRE HEMATOENCEFÁLICA CEREBRO Metabolismo proteico
A
Absorción Transporte D Inhibición por
TRP TRP retroalimentación
TDO
Proteína Absorción
dietética
LNAA C L-Quinurenina
Necesaria 5-HTP
B Niacina
Vitamina B6 AADC
Absorción Serotonina
Carbohidratos Moléculas Necesaria
dietéticos de azúcar

Ácidos grasos N-3 NAT

Melatonina

Imagen 2: Resumen de estudios clínicos que han investigado los efectos de diferentes pautas
nutricionales sobre la arquitectura del sueño.

Mientras que un patrón nutricional que favorezca a una mayor ingesta de

grasas va a producir que:
1 La eficiencia del sueño sea menor
2 Se reduzca el sueño REM
3 Se aumente el SWS
4 Sea más difícil mantener el sueño
A modo de referencia rápida, puedes usar la siguiente tabla:

Efecto\Macro Carbohidratos Grasas Proteínas Índice glucémico

Calidad del sueño ? ?

Eficiencia del sueño ?
Latencia del sueño ?

8
 Asimismo, dentro de estas pautas nutricionales para mejorar el descanso, el
consumo del aminoácido triptófano sería de extrema importancia, hasta tal
punto en el que intervenciones como la de Bravo et al. (2012), comprobó que
el aumentar la ingesta de triptófano de los participantes hacía que se:

Mejorase el tiempo total de sueño

Mejorase la eficiencia del sueño
Mejorase el tiempo inmóvil en la cama (sueño más profundo)
Redujese la latencia del sueño en un 25%
Redujese los despertares nocturnos
Redujese el índice de fragmentación del sueño

Por ello, a continuación, tienes una tabla con el contenido en triptófano

por cada 100gr de los alimentos más comunes que se emplean en la nutri-
ción humana en occidente:
COMIDA Triptófano mg/100gr

LECHE 80mg
SEMILLAS DE SÉSAMO 370mg
PIPAS DE GIRASOL 300mg
PIPAS DE CALABAZA 570mg
LEGUMBRE DE SOJA, CRUDA 590mg
ESPIRULINA, SIN AGUA 930mg
CARIBOU 460mg
ANACARDO 250mg
QUESO, PARMESANO 560mg
HUEVO 170mg
PISTACHO 280mg
QUESO, CHEDDAR 320mg
CHULETA DE CERDO 250mg
CHOCOLATE PARA HORNEAR, SIN AZÚCAR 130mg
CLARA DE HUEVO EN POLVO 1000mg
HARINA DE TRIGO, BLANCA 130mg
CHULETA DE CORDERO 210mg
AVENA, COCIDA 40mg
ARROZ BLANCO 80mg
PERCA, ATLÁNTICO 210mg
SALMÓN 220mg
BACALAO, ATLÁNTICO, SIN AGUA 700mg
ALMENDRA 210mg
PLÁTANO 10mg
PATATAS RUSSET 20mg
HUEVO, CLARA 154mg
HUEVO, ENTERO 194mg
YOGUR DESNATADO 62mg
PAVO Y POLLO 305mg
ATÚN EN LATA CON ACEITE VEGETAL 300mg
CACAHUETE 335mg
PAN INTEGRAL Y BLANCO 112mg

Imagen 3: Lista de cantidad de mg de L-Triptófano por cada 100gr de alimento (sin cocinar a no ser
que se indique lo contrario). Datos extraídos de la tabla de composición de alimentos de Novartis.

Una duda que te estarás haciendo es,

¿Y CUÁNTO HE DE CONSUMIR?

9
 Pues bueno, teniendo en cuenta la ingesta actual, el incrementar dicha ingesta
al menos 250mg en la cena aportará beneficios significativos sobre la calidad
del sueño y, de hecho, ingestas de hasta 5 a 10 gramos (con suplementación
del aminoácido de forma aislada) se ha visto que en pacientes con insomnio
mejora el tiempo total del sueño y la calidad de este (Wyatt, 1970), aunque
el tema de la suplementación lo dejaremos para una próxima entrega.

EFECTOS DE
ALIMENTOS ESPECÍFICOS
SOBRE EL DESCANSO
Aun conociendo la importancia que tiene la matriz alimentaria so-
bre los efectos beneficiosos que tiene la ingesta de determina-
dos nutrientes sobre la salud en comparación con ingerir dicho nu-
triente a partir de suplementos, las investigaciones que evalúan el
efecto del consumo de alimentos sobre el descanso son bastante limitadas.

Prácticamente únicamente tenemos un puñado de estudios donde evalúan

los efectos del consumo de:
Leche
Pescado grasos
Kiwi
Ostras
Cerezas

Sobre el descanso, a modo de resumen, los efectos que tienen dichos ali-
mentos los tienes resumidos en la siguiente tabla:

LECHE CEREZAS KIWI OSTRAS PESCADO GRASO

Despertares nocturnos Mejora escala de severidad

Tiempo total sueño Latencia del sueño Sin cambios
de insomnio

Tiempo total sueño Tiempo total sueño Eficiencia del sueño Eficiencia del sueño

Eficiencia del sueño Latencia del sueño

Latencia del sueño

Imagen 4: Resumen de los resultados de las investigaciones que evalúan el consumo de deter-
minados alimentos sobre el descanso (St-Onge, 2016 & Binks, 2020).

10
Es de destacar que, como se ha mencionado anteriormente, el número de inves-
tigaciones que evalúen el efecto del consumo de determinados alimentos sobre
parámetros objetivos y subjetivos del sueño es bastante escaso, por lo tanto,
el poder estadístico es relativamente bajo, además de que muchas investiga-
ciones arrojan resultados contradictorios; por ejemplo tenemos investigacio-
nes que muestran que el consumo de leche antes de ir a dormir mejora diversos
parámetros del descanso mientras que, en otras, no se muestran diferencias.

Asimismo, por ejemplo, en la investigación donde se evaluó el efecto del

consumo de pescado graso sobre el sueño, aunque no se apreció mejora tras
la intervención, el grupo control experimentó un empeoramiento de la latencia
del sueño, mientras que todos los demás parámetros se mantuvieron cons-
tantes en el grupo que consumió pescado graso:

35

30
PESCADO GRASO
LATENCIA DEL SUEÑO

25
GRUPO CONTROL

20

15

10

0
PRE-TEST POST-TEST

Imagen 5: Efectos del consumo de pescado graso sobre la latencia del sueño (Hansen, 2014).

Si has leído hasta aquí, te preguntarás, ¿y por qué tienen dichos alimentos
efectos sobre el sueño?, pues esto es debido a que:

Se ha visto que existe una relación positiva entre los niveles de

A vitamina D y Zinc en sangre y el tiempo total del sueño y una
relación negativa con la latencia del sueño.
La vitamina B6 es necesaria para la conversión de 5-HTP en
B serotonina.
Los ácidos grasos omega 3 son necesarios para la conversión
C de serotonina en melatonina.
La leche por ejemplo es relativamente rica en triptófano, lo
D cual tendrá un efecto beneficioso sobre el sueño.

11
 E El kiwi y algunas cerezas son ricas en serotonina, lo cual bene-
ficia al descanso.

F Algunas especies de cerezas son ricas en melatonina.

Muchos de los compuestos bioactivos de estos alimentos,
como algunos flavonoides y antocianinas, reducen el daño oxi-
G dativo a nivel central, lo cual puede tener un efecto positivo
sobre el descanso.

Teniendo también en cuenta el efecto que pueden tener estos compuestos

bioactivos no solamente sobre la salud general, sino sobre el descanso, no se-
ría mala idea incrementar el consumo de determinadas frutas como fuente
de carbohidratos durante las últimas horas del día; estas frutas serían:

Frambuesas Arándanos Ciruelas

Fresas Uvas Cerezas
Moras Granadas Kiwi

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12
 I N F O I M P O R TA N T E
¡ TO M A N O TA !
¡ TO M A N O TA !
¡ TO M A N O TA !
RESUMEN Y
APLICACIONES PRÁCTICAS
El consumo de ciertos macronutrientes puede tener un efecto
significativo sobre el sueño, y por lo que hemos podido apreciar,
parece ser que el realizar una ingesta relativamente elevada
de glúcidos en la cena junto con fuentes de alimentos ricos
en triptófano ejercen un efecto sinérgico sobre el descanso.

Por ello, sería interesante que una de las comidas más altas
en carbohidratos del día fuera la cena, además de intentar
escoger como fuentes de proteínas aquellas más ricas en trip-
tófano, B6 y Zinc.

Un ejemplo podría ser el de consumir algún producto lácteo, como puede

ser el queso fresco batido o la leche, con algo de fruta como puede ser el
Kiwi o arándanos, con el objetivo de consumir, al menos, 250mg de
triptófano en esa comida.

Asimismo, en caso de que consumamos algún suplemento

de aceite de pescado, también sería interesante introducirlo
en la cena antes de ir a dormir, ya que será esto será bene-
ficioso de cara a la conversión de serotonina en melatonina,
lo cual tendrá un efecto positivo sobre el tiempo total del
sueño y la latencia del sueño.

Por último, el tener un buen status de vitamina D es fundamental, por

lo que no es mala idea analizar nuestros niveles de calcidiol en sangre
para ver si es necesario emplear algún tipo de suplementación con
vitamina D o incrementar nuestra exposición a la luz solar.

13
REFERENCIAS
1. Thase M. E. (2006). Depression and sleep: pathophysiology and treatment.
Dialogues in clinical neuroscience, 8(2), 217–226.

2. St-Onge, M. P., Mikic, A., & Pietrolungo, C. E. (2016). Effects of Diet on Sleep
Quality. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(5), 938–949. https://doi.
org/10.3945/an.116.012336

3. Binks, H., E Vincent, G., Gupta, C., Irwin, C., & Khalesi, S. (2020). Effects of Diet
on Sleep: A Narrative Review. Nutrients, 12(4), 936. https://doi.org/10.3390/
nu12040936

4. Saito H, Cherasse Y, Suzuki R, Mitarai M, Ueda F, Urade Y. Zinc-rich oysters

as well as zinc-yeast- and astaxanthin-enriched food improved sleep efficiency
and sleep onset in a randomized controlled trial of healthy individuals. Mol Nutr
Food Res. 2017 May;61(5). doi: 10.1002/mnfr.201600882.

5. Bravo, R., Matito, S., Cubero, J., Paredes, S. D., Franco, L., Rivero, M., Rodrí-
guez, A. B., & Barriga, C. (2013). Tryptophan-enriched cereal intake improves
nocturnal sleep, melatonin, serotonin, and total antioxidant capacity levels and
mood in elderly humans. Age (Dordrecht, Netherlands), 35(4), 1277–1285. ht-
tps://doi.org/10.1007/s11357-012-9419-5

6. Wyatt RJ, Engelman K, Kupfer DJ, Fram DH, Sjoerdsma A, Snyder F.

Effects of L-tryptophan (a natural sedative) on human sleep. Lancet. 1970 Oct
24;2(7678):842-6. doi: 10.1016/s0140-6736(70)92015-5. PMID: 4097755.

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