Boe SreIlL Y EusHA GoLDSTETN

MI}üDFULNE,SS
PARA REDUCIREL ESTRÉS
I"Jna guía práctica

Prólogo deJon Kabat-Zinn . Epílogo de Saki Santorelli

 EL MINDFULNESS (la meditación aplicada en un
contexto no estrictamente espiritual) es la práctica tera-
péutica de mayor auge en todo el mundo; un método que
nues-
aporta una ayuda concreta ante las enfermedades de
tro tiempo: estrés, ansiedad y depresión' Puede ser de gran
utilidad para quienes sufren una enfermedad crónica y tam-
bién como medida preventiva para aquellos que están some-
tidos a constantes situaciones de estrés'

Estelibro enseña elmétodo de reducción de estrésbasado en

el mindfulness (MBSR), el Programa de ocho semanas
para
disminuir el estrés, la ansiedad, el pánico, la depresión y el
dolor crónico desarrollado porJon Kabat-zinn en el centro
Médico de la Universidad de Massachusetts. A medida que
se avanza en la lectura, se aprende a reemplazar los
hábitos
vez
que provocan estrés por prácticas mindfulness que, una
adquiridas, son para toda la vida. Además, la presente edi-
ción incluye un CD dirigido por Fernando A' de Torrijos
con las prácticas de meditación mindfulness esenciales.

BOg S1'41¡f dirige el programa de reducción de estrés basado en

el mindfulness en tres centros médicos de San Francisco. Cuenta

con la certificación en MBSR de la Universidad de Massachusetts.

ELTSHA GO¡OS1EIN es psicólogoy cofundador del Centro

Mindfulness Para Psicoterapia y Psiquiatría' Enseña MBSRy tera-
," ,3:'/,"é.f;'.É@*e
pia cognitiva basada en mindfulness en Los Angeles'

ISBN 978-8/+-72 45-7 61 -4

,lul![uiluruill
Nota del editor:
Este libro está destinado a proporcionar una información exacta y veraz sobre el tema
del que trata. Se vende con la condición explícita de que el editór no está obligado a
proporcionar servicios psicológicos, económicos, legales, etcétera. Por eso, quien necesite
consejo o asistencia experta deberá orientar sus pasos a la búsqueda de los servicios de los
profesionales competentes
Las recomendaciones hechas en este libro son de índole general y no pueden reemplazar,
en modo alguno, el tratamiento médico o psiquiátrico formal. Quienes sufran problemas
médicos o psicológicos deberán, en consecuencia, consultar con sus médicos o rerapeuras
sobre el modo más adecuado de llevar a la práctica el programa presentado en esté libro
y tratar con ellos asimismo el modo más adecuado de adaptarlo a sus circunstancias y
condiciones únicas. También debemos decir que, en la escritura de este libro, hemos
tratado de ser lo más exactos posible. Por esta rázón, el lector debe atribuirnos a nosotros
los errores que en é1 se viertan, sin culpar, de ello. a la rica enseñanza del mindfulness.

Título original: THE MTNDFULNESS-BASED sTRESS REDUcrroN woRKBooK

You can live better with Stress, Pain or IIIness by Bob Stahl, Ph.D. dt Elisha Goldstein, ph.D.

o 20 10 by Bob Stahl & Elisha Goldstein. All Rights Reserved

"The Journey" de Dream Work @ 1986, Mary Oliver

ulove after Love> de Collected Poems 1948-1984 @ 1986, Derek Walcott

<Unconditionalo O 1998, fennifer Welwood
<Autobiography in Five Short Chapters, de There's a Hole in My Sidewalk O 1994, Portia Nelson

O de la edición en castellano:
2010 by Editorial Kairós, S.A.

Editorial Kairós, S.A.

Numancia l17 -121, 08029 Barcelona, España
w.editorialkairos.com

Nirvana Libros S.A. de C.V.

3'Cerrada de Minas 501 8, CP 01280 México, D.F.
tw.nirvanalibros.com.mx

O Traducción del inglés: David González Raga

Revisión: Amelia Padilla

Primera edición: Noviembre 2010

ISBN: 978-84-72 45 -7 6I -4
Depósito legal: B-36.835/2010

Fotocomposición: Grafime. Mallorca I. 08014 Barcelona

Tipografía: Minion y TheSans, cuerpo 1 1, interlineadol4
Impresión y encuadernación: Índice. Fluviá, 81-87. 08019 Barcelona

Todos los derechos reservados.

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública
o transformación de esta obra sólo puede ser realizada con la autorización
de sus titulares, salvo excepción preüsta por la le¡
Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos, ww.cedro.org)
si necesita algún fragmento de esta obra.
 Lo que hemos dejado atrás carece, comparado
con lo que yace en nuestro interior, de toda importancia,

R¡.rpH Weroo EupnsoN

Este libro se dirige a todos aquellos que se han atrevido
a enfrentarse a su miedo y descubrir su corazón'
 SUMARIO

Prólogo a la edición en español. IJ

Prólogo de |on Kabat-Zinn 1'7

Agradecimientos . ZJ
Introducción.... 'r'7

l. ¿Qué es el mindfulness? . 43
2. El mindfulness y Ia conexión entre la mente y el cuerpo 57
3. Cómo practicar la meditación mindfulness . . . . 73
4. ¿Cómo reduce el estrés el mindfulness?. . . 83
5. El mindfulness y el cuerpo. 99
.
6. La profundizactín de la práctica. . . . 119
7. Meditación para el estrés y la ansiedad 155
8. La meditación de la bondad como herramienta
para trabajar con el miedo 183
9. El mindfulness interpersonal 199
10. El camino sano del mindfulness: alimentación,
ejercicio, descanso y conexión 223
11. El mantenimiento de la práctica. . . . . 239

Epílogo 249
Recursos 25t
Referencias 259
Índice 265
 PROLOCO A LA EDICION EN ESPANOL

<Bienvenida, bienvenido al Programa de Reducción de Estrés del Centro Médico

de la Universidad de Massachusetts.> Con estas mismas palabras, y desde hace
más de treinta años, damos comienzo al ciclo de ocho semanas de clases de reduc-
ción de estrés en el que un grupo de pacientes, bajo la experta mirada de un ins-
tructor, se reúnen con el propósito de explorar el significado de estar vivos, y la
belleza que implica ser un ser humano.
Con renovada frescura abrimos la puerta, una y otra vez, hacia un recinto
(nuestro salón de clase) lleno de posibilidades en el que un grupo de seres hu-
manos con distintos niveles de sufrimiento y disparidad de condiciones han de-
cidido acudir yparar, para ponerse en contacto con esa capacidad innata que
todos tenemos de crecer, enriquecernos, Sanar y estar de nuevo presentes en
nuestra vida.
Con un profundo sentido de compromiso y curiosidad, los pacientes vienen
a aprender y practicar una serie de técnicas (formales e informales) de reducción
de estrés y relajación basadas en la atención plena (mindfulness), que les permi-
tan recuperar y/o incrementar su claridad mental, sentido de la vida, autoestima
y compromiso personal: todos elementos necesarios para hacer cambios impor-
tantes en nuestras vidas.
Este manual, preparado con sumo cuidado por dos expertos instructores, Bob
Stahl y Elisha Goldstein, con quien me une una amistad de muchos años, alberga
el propósito de invitar al lector/estudiante, donde quiera que se encuentre, a cru-
zar ese mismo umbral por el que miles de pacientes han pasado y siguen pasando
con el ardiente deseo de hacer algo importante por y para sí mismos.
El manual de Bob y Elisha es un magnífico complemento al llbro Vivir con ple-
nitud las crisis, publicado por Kairós en 2004, y en el que mi querido amigo y co-
lega Jon Kabat-Zinn describe con detalle el proceso que le llevó a incorporar una
práctica de meditación milenaria en el sistema sanitario de los Estados lJnidos.
En su libro, lon describe la estructura y desarrollo del currículo del programa de
reducción de estrés; y por qué decidió usar y definir la palabra mindfulness para

PROLOCO 13
describir una habilidad que todos tenemos, y cuyo cultivo nos permite acceder
a las facultades más elevadas y profundas de la mente: la compasión y sabiduría
universales que moran en el corazón del ser, ambas, cualidades de una mente si-
lenciosa.
Fue en otoño de 1994 cuando conocí a Jon, a través de uno de los poemas de
Antonio Machado, en una conferencia en el hotel Park Plaza de Boston. Unas se-
manas después y aceptando su invitación decidí entrar a formar parte de su equipo
del Center for Mindfulness. Nuestro encuentro no fue 'tasual", y mi labor inicial
como instructor del programa y director de la clínica de los barrios pobres fue sim-
plemente la entrada a un compromiso mayor: la responsabilidad de hacer accesi-
ble el programa a millones de personas que sufren y cuya primera lengua es el es-
pañol, un idioma compartido por seres humanos de veinte países si incluimos los
Estados Unidos.
Por eso, considero un privilegio poder escribir este prólogo para la edición en
español de este manual. El esfuerzo hecho por Bob Stahl y Elisha Goldstein va a
permitir que el salón de clase esté presente en miles de hogares; que las prácticas
de atención plena con su aplicación terapéutica lleguen a los lugares más recóndi-
tos del planeta y a las personas que más lo necesitan'

Notas importantes para la edición en español

Este manual se inspira en el currículo original del programa de reducción de es-

trés. Los autores describen en cada capítulo el proceso de cada clase, invitándonos
a practicar y reflexionar sobre las distintas actividades, dándonos la posibilidad
de
escribir lo que vamos descubriendo según nos sumergimos en el proceso' Además
nos proporcionan los materiales e información necesarios que nos permitirán or-
ganizar nuestras prácticas diarias formales e informales'
En siete de los capítulos, Bob y Elisha han reproducido el texto de las grabacio-
nes que tradicionalmente han entregado a sus pacientes en forma de casete o CD
para guiarlos en los pasos iniciales de la práctica. En estos textos incluyen prácli-
cas de meditación, de atención plena en: la respiración' al comer una pasa, acos-
tados, al caminar, sentados, realizando estiramientos suaves (yogo), y otras prác-
ticas que han considerado lo suficientemente importantes como para añadirlas en
este manual.
Los textos de las grabaciones pueden sernos de gran utilidad de la siguiente
forma:

a) Leyéndolos, memorizándolos y practicando a continuación'

b) Grabándolos con nuestra propia voz, o pidiendo a alguien que nos los grabe,
y utilizar esa grabación para practicar.

74 Mll\DcU.l\f 5PADADFDUtIR r, I >lD[\

 c) Haciendo las prácticas en grupo, con otras personas. Permitiendo que cada
día sea una persona diferente la que dirija las prácticas al leer el texto co-
rrespondiente, con lentitud y eficacia, como una invitación a estar presen-
tes en Io que es.
d) Y lo más importante de todo: PRACTICAR, PRACTICAR y PRACTICAR
sin excusas, de 30 a 60 minutos cada día, seis veces a la semana, durante
ocho semanas.

Hacer nuestras propias grabaciones nos permite acceder a un español al que

nuestro oído está acostumbrado, permitiéndonos de esta forma sumergirnos con
más facilidad y un mínimo de distracciones en la experiencia.
En la edición en español incluimos un CD universal, para que pueda ser es-
cuchado en cualquier equipo con tres de las prácticas de meditación mindfulness
más esenciales:

a) meditación con especial atención en la respiración,

b) exploración guiada del cuerpo o escáner corporal, y
c) meditación sentados con atención en respiración, sensaciones, sonidos,
emociones y pensamientos.

Aquellos lectores que deseen tener acceso al resto de los CD de meditación y

otros materiales en español pueden informarse en: w-ww.rebapinternacional.com,
en la página "materiales para la práctica'l
Y esto es todo, ánimo y recordemos una vez más el mensaje que don Antonio
Machado nos dejó para guiarnos en nuestra aventura: <caminante no hay camino,
se hace camino al andar...r.

F¡nNaNoo A. rn Tonnllos

PROLOCO 15
 PROLOCO

Son muchas, querido lector, las formas diferentes y complementarias en que po-
dríamos referirnos a la preciosa y valiosísima herramienta que ahora sostiene entre
sus manos. Se trata, como su subtítulo indica, de una guía práctica de trabajo que
nos invita a emprender una tarea profundamente curativa que requiere de un im-
portante compromiso personal y una gran perseverancia. A ello se refieren preci-
samente, cuando hablan de disciplina interior, los maestros del mindfulness. Uno
debe, en última instancia, ser fiel a sí mismo, es decir, a su vida, a todos sus ins-
tantes y a la belleza de su ser que, pese a estar siempre ahí, nos pasa desapercibido
hasta el punto de llegar, en muchas ocasiones, a ser soslayado. Resulta desalenta-
dor pensar que el hecho de estar presente sin emitir ningún juicio sea una de las
tareas más difíciles, y probablemente la más necesaria también. Se trata de una em-
presa que deberíamos asumir de manera incondicional, porque de ella depende, en
mayor o menor medida, nuestra vida y hasta el bienestar del mundo.
También podríamos considerar este libro como un manual de juego porque el
mindfulness es, a fin de cuentas, una aventura gozosa con la vida. Bien podríamos
decir que se trata de una tarea que debe ser emprendida con un espíritu simultá-
neamente esforzado y gozoso, porque es ambas cosas a Iavez. El mindfulness, los
programas y los retos de la MBSR [reducción del estrés basada en el mindfulness]
y de la vida misma y hasta las razones que le han llevado a elegir este libro son de-
masiado importantes como para tomárselos demasiado en serio. El enfoque lúdico
nos invita a acercarnos a todo, especialmente a la hora de seguir las instrucciones
formales de la meditación, con cierta soltura porque, de 1o contrario, podemos
acabar idealizando el proceso o los resultados esperados del adiestramiento en la
reducción del estrés basado en el mindfulness. En cualquier caso, sin embargo,
la motivación que nos lleva a asumir este compromiso y nuestra apuesta perso-
nal deben ser, en lo que respecta a sus posibles beneficios, completamente serias.
Al elegir este libro se ha puesto en buenas manos porque Bob stahl y Elisha
Goldstein tocan, en acordes cognitivos, emocionales, relacionales y somáticos
é1,
muyprecisos. Y, aunque no coincidamos físicamente con ellos semana tras semana

PROLOCO 17
en la misma clase, durante un largo período de tiempo sí que lo estamos po-
-o
demos estarlo- si hacemos caso de sus reflexiones, sugerencias y ejercicios, em-
prendemos las prácticas propuestas en el texto y llevamos a cabo regularmente, nos
guste o nos desagrade un determinado día, las prácticas del mindfulness guiada
que los autores nos presentan en el CD. Son muchos y muy interesantes los bene-
ficios que pueden derivarse de su acogedora hospitalidad, de su invitación a asu-
mir un compromiso lo más profundo posible y de la amabilidad con la que se di-
rigen, tanto a nivel personal como profesional, al lector. Cada una de las páginas
de este libro y cada una de las pistas del CD que le acompañan nos recuerda la im-
periosa necesidad de tenernos en cuenta y de abrazar amable y compasivamente
nuestra experiencia, pero no con el objetivo de inflar o glorificar el ego, sino en el
sentido verdadero y práctico de vernos y reconocernos, independientemente de lo
convencidos que estemos de nuestras carencias y de nuestros defectos, como seres
humanos completos. Los autores lo saben, y el lector acabará también, en las si-
guientes páginas, dándose cuenta de que, a la hora de la verdad, todos somos seres
milagrosos; de la extraordinaria capacidad de crecimiento, curación y transforma-
ción que, en cuanto seres humanos, nos caracteriza; de que todos somos mucho
más de lo que creemos y de que, tal como somos (incluidas nuestras imperfeccio-
nes), ya somos perfectos.
¿Se ha preguntado alguna vez de qué carece la parte de su ser que es consciente
de sus carencias? ¿Se ha preguntado, cuando siente dolor, qué parte de su concien-
cia es la que Ie duele? ¿Se ha preguntado si, en el momento en que hace acto de pre-
sencia, su conciencia del miedo tiene miedo? Esto es algo que cualquiera puede in-
vestigar y ver por sí mismo, especialmente en aquellos momentos clave en los que
se siente desbordado por las sensaciones de inadecuación, dolor o miedo, entre
otras. Existen, en el laboratorio en el que instante tras instante se despliega nues-
tra vida, en esta aventura que consiste en encarnar 1o más profundo y lo mejor de
nosotros, dimensiones desconocidas de ser y de experiencia que todavía esperan
ser descubiertas. Pero esto, por más que lo hayamos ignorado durante toda nues-
tra vida, ya está aquí y no debe, por tanto, "ser alcanzado'l A esa facultad que, de
manera misteriosa y simultánea, unifica nuestra mente y nuestro corazón, la lla-
mamos conciencia.
El mindfulness implica una apertura elemental y espontánea, arraigada en el
cuerpo y en lo atemporal, a la experiencia, descansando y famtltarízándonos en
el momento presente tal cual es, sin esperar que ocurra nada especial. Cuando
descansamos en la conciencia atenta estamos íntimamente comprometidos con el
despliegue de la vida tal cual es, viendo lo que ocurre, experimentándolo y permi-
tiendo que la belleza y el misterio original del mundo y de nosotros mismos nos
hable, sin avergonzarnos, sin alejarnos de la admiración, el sobrecogimiento y la
alegría y el milagro de estar vivos en esos preciosos instantes presentes que tan a
menudo solemos menospreciar, en aras de otros supuestamente "mejores'l

18 M\DcUt\ 55DAP^R DLaeF I tRl

 Este libro también es, en otro sentido, un manual de juego, porque nos propor-
ciona una recopilación de ejercicios y estrategias especialmente diseñados para na-
vegar por los altibajos de la vida y gestionar adecuadamente los retos y obstácu-
los a los que inevitablemente nos enfrentamos, en este impredecible y estresante
mundo, en el curso de un día o de una vida. Se trata de ejercicios que, desde hace
milenios, han utilizado los seres humanos, ejercicios que han demostrado su efica-
cia, tanto en el entorno clínico como en el laboratorio, durante los últimos treinta
años en que el mindfulness ha ido integrándose, de formas muy distintas' hasta
convertirse en parte integral de la medicina y el entorno sanitario moderno (Kras-
ner et a\.,2009; Ludwigy Kabat-Zinn, 2008, y Didonna, 2008).
Y, aunque podríamos referirnos también a este libro como a un manual de co-
cina, lo cierto es que dista mucho de tratarse de un recetario del que podamos ser-
virnos para la elaboración de un plato exquisito porque' cada una de las páginas
y de las recetas careceria, en tal caso, del ingrediente fundamental, que es usted.
Es cierto que las comidas presentadas aquí en forma de ejercicios de mindfulness
y de todo el programa de reducción del estrés basado en ella pueden transformar
completamente su vida. Pero no lo es menos que, para que tal cosa ocurra' eS ne-
cesario que usted mismo acabe arrojándose de cabeza ala cazuela del mindfulness.
Usted es, al mismo tiempo, la receta, la comida y el cocinero, y los autores no son
más que sus fieles y serviciales pinches. A usted le corresponde subir o bajar la in-
tensidad del fuego en función de su capacidad para modular, en cada momento, la
adecuación de su compromiso. Las prácticas aquí presentadas sólo cobrarán, pues'
vida cuando usted se entregue completamente. Y estamos completamente seguros
de que no tardará en descubrir su utilidad para poner de manifiesto las posibili-
dades de curación y compasión hacia sí mismo y los demás que se ocultan aun en
las circunstancias más oscuras y difíciles.
También tenemos que decir, centrándonos provisionalmente en el misterio y el
milagro, que la reciente investigación ha puesto de relieve que el cerebro humano
es un órgano que está cambiando de continuo. Y con ello no sólo nos referimos ex-
clusivamente a cambios relativos a su función, sino también a su estructura, depen-
diendo de la experiencia ¡ en concreto, de la experiencia repetida durante largos
períodos de tiempo. El descubrimiento de la plasticidad inherente a la arquitectura
y función del cerebro, una cualidad conocida con el nombre de neuroplasticidad,
implica que lo que llamamos mente da forma a nuestro cerebro y alienta la trans-
formación de nuestras capacidades intrínsecas, algo que no sólo ocurre durante la
infancia, sino a 1o largo de toda nuestra vida.1 Si las experiencias repetidas son de
naturaleza traumática, pueden acabar provocando la contracción física de deter-

l. Aunque el cerebro físico, es decir, el cerebro material que ocupa nuestro cráneo, posibilite el fenómeno
que llamamos "mente" y su capacidad incluso de experimentarse y conocerse a sí misma.

PROLOCO 19
 reducción de las capacidades
minadas regiones del cerebro, con la correspondiente
mentalesysocialesasociadas'Yestoesalgoquepuedesucederdebidotantoauna
la infancia
a traumas emocionales repetidos durante
lesión física del cerebro como
olamadurezquepuedenprovocarsíndromesdepresivosodisociativoSotrastor-
nos de nuestra conducta relacional o social.
Afortunadamente, sin embargo' cada
restaurador de las intervenciones ba-
vezhaymás evidencia del valor terapéutico y
sadas en la repetición de las experiencias
positivas. El ejercicio mismo' por ejem-
acomete de forma regular' es uno de
plo, que tiende a ser muy reiterativo cuando se
del cerebro' razónpot la cual
io, prirr.ipules impulsores del cambio neuroplástico
y el manteni-
.o*ritrry. uno de lo, factores más importantes de la recuperación
física como de la salud mental' algo
miento, a lo largo de la vida, tanto de la salud
tal programa' Los resultados
que empieza en el momento en que uno emprende
a cabo al respecto con meditadores eviden-
de los estudios de laboratorio llevados
repetitivas que constituyen el
cian de manera cadavezmás clara que las prácticas
alentar cambios neuroplásticos posi-
núcleo de las disciplinas meditativas pueden
mental, sino el aumento también del
tivos que no sólo reflejan el bienestaifísico y
la felicidad verdaderas, así como tam-
equihürio emocional, de la compasión y de
biénlaatenuación,cuando'ep'e'enta"'delasexperienciasestresantesytraumá-
ticas (Lutz, Dunne y Davidson, 2007)'

Lamente,pues'puedecambiarnuestrocerebro(Siegel,2007,yBegley,2008).Y
estosignificaque,siadiestramosnuestramenteendisciplinasmeditativascomo
la tvtgín, por elemplo, podemos crecer y
desarrollarnos hasta el punto de ver con
másclaridadyactuardemun"'uespontáneaconunamayorconciencia'sabiduría
ycompasión.Y,puestoqueloquellamamosmentenoestáseparadodeloquella-
mindfulness y a\ cotazón abierto
mamos corazón,bien podríamos considerar al
más' como
complementarios de la MBSR' Y' lo que es
lheartfulnessl como usiettos
despojados de cuerpo, el nú-
no podemos hablar d. ,,,'u mente ni de un cerebro
y aceptación
cleo de este trabajo descansa, como veremos' en la familiarización
amorosadenuestrocuerpo,talycomoesencadamomento'Este'ensímismo'
puedeSuponerunauténticodesafíoactitudinalparaquiensesientatraicionado
porsucuerpo'muynecesario,porotraparte'parafamiliarizarseovolverafami-
res-
los autores, que <mientras uno
liarizarse con é1. Comprender, como señalan
cuerpo) más bien que mal, subraya
pira hay (tanto en nosotros como en nuestro
laimportanciadecualquiermomentocomopuntodepartidaparaemprenderla
práctica.Podemosconfiarenesteproceso,podemosconfiarenlaexperienciade
BobyElishay,porencimadetodo'podemosconfiarennuestracapacidaddepres-
y crecer a partir de ahí'
tar atención de un modo nuevo y aprender
todo unido. Por eso, lo más
El mindfulness es el contenedoi que lo mantiene
la predis-
importante aqui compromiso .ár-r la práctica ¡ paradójicamente'
es el
a permanecer' en
posici.on a emprender lu piáctica por sí
misma' para aprender

20 MINDFULNESS PARA REDUC R EL EsTREs

 pero sin
cualquier momento, en contacto con el despliegue de la vida tal cual es,
resultado' Ésta es, en
identificarnos, por ello, con la obtención de un determinado
mente y un
suma, Ia esencia de la invitación a emprender este proceso con una
corazón Io más abiertos posible, comprometiéndonos en profundidad
y sin creer
de relieve la fe
que sabemos lo que de ahí saldrá, un gesto que pone claramente
son descono-
en uno mismo y en sus posibilidades más verdaderas, que siempre
cidas. En última instancia, la vida es, como veremos' el verdadero
maestro' De ahí
modo en que, instante tras ins-
que la auténtica práctica meditativa se centre en el

tante, nos enfrentamos a ella.

Ahora ha llegado ya el momento de arremangarse y empezar'
Les deseo lo mejor en esta aventura que ya no concluirá mientras
vivamos.

|oN Keeer-ZINN
1 de octubre de2009

Referencias
Begle¡ s. 2008. Train Your Mind, change Your Brain: How a New science Reveals
Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves. Nueva York: Ballantine
Books.
Didonna, Clinical Handbook of Mindfulne.ss. Nueva York Springer.
F. 2008.
Krasner, M.S., R.M. Epstein, H. Beckman, A.L' Suchman' B' Chapman' C'|'
Moo-
neyyT.E. Quill. 2009. <Association of an educational program in mindful com-
munication with burnout, empath¡ and attitudes among primary care physi-
cians>. Iournal of the American Medical Association 302 (L2):1.338-40.
Ludwig, D.S. y l. Kabat-Ztnn. 2008. <Mindfulness in medicinerr. lournal of the
American Medical Association 300 (11): 1'350-2'
Lutz, A., J.D. Dunne y R.]. Davidson. 2007. <Meditation and the neuroscience of
consciousness: An introductionrr, en The Cambridge Handbook of Conscious-
ness, editado por P.D. zelazo,M. Moscovitch y E. Thompson. cambridge,
Reino
Unido: Cambridge University Press.
Siegel, D.1.2007. The Mindfut Brain: Reflections and Attunement in the Cultivation
of Well-Being. Nueva York Norton.

PROLOCO 21
 INTRODUCCION

Bienvenido a Mindfulness para reducir el estrés. Una guía práctica. Qtetemos em-
pezar dándole las gracias por haber comprado este libro, un gesto que pone cla-
ramente de relieve su decisión de asumir un papel activo en la gestión de su salud
y su bienestar. Esta guía práctica puede resultar muy útil para cualquier persona
que experimente algún signo o síntoma de estrés como, por ejemplo, ansiedad,
irritabilidad, tensión muscular, burnout, apatia, inquietud, dolor de cabeza, fatiga,
problemas digestivos, dificultades de concentración, preocupación, exceso de tra-
bajo, abuso de sustancias, tabaquismo, trastornos alimentarios, perturbaciones del
sueño, o el simple hecho de sentirse desbordado por los acontecimientos. Y tam-
bién puede ayudarle a enfrentarse al estrés asociado a convivir con la enfermedad,
el dolor crónico y dolencias como el sida, la artritis, el asma, el cáncer, la fibromial-
gia, los trastornos gastrointestinales, los problemas cardiovasculares, la hiperten-
sión y la migraña. entre otras muchas.
El mindfulness, dicho en pocas palabras, es una práctica que le ayudará a cul-
tivar una conciencia imparcial en su vida cotidiana. Esta guía teórica y práctica le
introducirá en la meditación mindfulness y le enseñará prácticas sencillas y pro-
fundas que pueden reducir su sufrimiento y aportarle un mayor equilibrio y so-
siego. Se trata de una herramienta que puede contribuir muy positivamente' aun
en medio del estrés, el sufrimiento y la enfermedad, a mejorar su vida y su expe-
riencia.
Veamos ahora el siguiente poema de Mary Oliver, que puede servirle de testi-
monio del camino curativo que está a punto de emprender:

One day you finally knew

what you had to do, and began,
though the voices around you
kept shouting
their bad advice-
though the whole house

TNTRoDUCCTóN 27
 began to tremble
and you felt the old tug
atyour ankles.
"Mend my life!"
each voice cried.
But you didnt stop.
You knew what you had to do,
though the wind pried
with its stifffingers
at the very foundations-
though their melancholy
was terrible.
It was already late
enough, and a wild night,
and the road full of fallen
branches and stones.
But little by little,
as you left their voices behind,
the stars began to burn
through the sheets of clouds,
and there was a new voice,
which you slowly
recognized as your own,
that kept you comPany
as you strode deeper and deePer
into the world,
determined to do
the only thing you could do-
determined to save
the only life you could save.

MaRv Ouv¡n, "The lourney" (1992, l4).

La condición humana

El estrés sigue siendo, pese a la considerable investigación realizada en torno a él

y a Ia ansiedad y a los numerosos abordajes esbozados para afrontarlo y reducirlo,

* Por razones de copyright, el poema aparece en su lengua original'

2A INTRODUCC ON
un aspecto inevitable de nuestra vida. El estrés forma y siempre ha formado parte
de la condición humana. Todos nos hallamos sumidos, sin escapatoria posible, en
la incertidumbre, los problemas, la enfermedad,lavejez, la muerte y Ia imposi-
bilidad de controlar los acontecimientos en torno a los cuales gira nuestra vida.
Y, aunque las cosas siempre hayan sido así, Ia vida moderna nos enfrenta a nue-
vas amenazas, como la guerra nuclear, el terrorismo, el calentamiento global y las
catástrofes medioambientales que, cerniéndose sobre nosotros, generan una sen-
sación creciente de desconexión y alienación. Y la situación llega a un extremo en
que nos sentimos aislados y enajenados del mundo natural, sin saber cómo resta-
blecer el contacto con los demás.
La tecnología y un auténtico tsunami de información han acelerado, en los últi-
mos años, el ritmo y la complejidad de nuestra vida cotidiana. El teléfono móvil, el
correo electrónico, la mensajería instantánea y las redes sociales nos mantienen co-
nectados las veinticuatro horas de los siete días de la semana, exponiéndonos a una
auténtica avalancha de actividades y exigencias cotidianas. Y también nos vemos
desbordados por un aluvión de noticias, recibidas a menudo a través de esos me-
dios, desproporcionadamente sesgadas en torno a cuestiones y aspectos negativos,
que nos exponen a preocupaciones de naturaleza global, como el coste del cuidado
de Ia salud, la epidemia de obesidad, la privación del sueño, la crisis económica y
la degradación medioambiental, entre otras muchas.
El hecho es que nuestro cerebro se ve desbordado por la aceleración del ritmo
de Ia vida y un auténtico bombardeo de información que nos expone a la frustra-
ción, la preocupación, el pánico y hasta a la autocrítica y Ia impaciencia. No resulta
sorprendente, dado ese contexto, que muchas personas se preocupen o depriman
tanto que, en un intento de recuperar el equilibrio perdido, se vean obligadas a so-
licitar o recibir medicación. Y, aunque ese tratamiento pueda, en ocasiones, resul-
tar necesario para recuperar la salud y el bienestar, también es importante culti-
var los recursos internos que nos a¡rden a enfrentarnos más adecuadamente al
estrés, el dolor y la enfermedad.
Aunque los avances tecnológicos hayan traído consigo mejoras que rozan lo
milagroso, cada vez hay más personas que ignoran quiénes son sus vecinos. Y
cadavez compramos también más cosas que, con una frecuencia cada vez mayor,
nos resultan insuficientes. Y, por más datos e información que nos proporcionen
la educación y Ia sociedad, lo cierto es que no se nos enseña a vivir e ignoramos
el modo de llevar una vida íntegra, lo que intensifica nuestra sensación de separa-
ción, desconexión e inseguridad.
¡De hecho, el estrés y la ansiedad han alcanzado un punto en el que empezamos
a preocuparnos ya por la preocupación! Un informe del National Institute of Men-

tal Health concluye que cerca de 40 millones de estadounidenses adultos padecen

trastornos de ansiedad (National Institute of Mental Health, 2008). EI estrés y la
ansiedad afectan a la salud física y se han visto asociados a numerosos problemas

NTRODUCC ON 29
 de la
médicos, como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y los trastornos
reproducción. La creciente necesidad de tratar problemas relacionados con
el es-

trás ha provocado además, a nivel social, una escalada de los costes

médicos, que
impide a muchas personas el acceso al cuidado sanitario básico. Y los problemas
bienes-
derivados del estrés tienen también un efecto claramente negativo sobre el
tar y la calidad de nuestra vida.
son muchas las personas, en opinión del doctor Herbert Benson,
I)octor en Me-
las es-
dicina, pionero en el campo de la medicina cuerpo-mente, que desconocen
(Benson, 1976)'I{oy
trategias necesarias para enfrentarse adecuadamente al estrés
en día se recetan unos 5.000 millones de dosis de tranquilizantes al año (Powell
que el coste
y Enright, 1990) y los expertos del American Institute of Stress estiman
anual del estrés en los Estados Unidos a\canza -sólo en el ámbito
industrial- la
colosal cifra de cerca de 300.000 millones de dólares
(American Institute of Stress'
2009),un coste que resultaría, si considerásemos su impacto sobre el
individuo y
la sociedad, mucho más elevado. Todos estos datos subrayan la necesidad urgente
ansiedad'
de encontrar formas alternativas de enfrentarnos al estrés y la
mucho
En |979,eI doctor |on Kabat-Zinn, un biólogo molecular que llevaba
tiempo practicando meditación, puso en marcha, en la Facultad de Medicina de
Stress Re-
la Universidad de Massachusetts, el programa de Mindfulness-Based
que sufrían de
duction (MBSR). La primera investigacióntealizadacon pacientes
ansiedad y dolor crónico reveló la presencia de una reducción
significativa de los
síntomas (Kabat-Zinn,1982,y Kabat-zinn et al., Ig92). Desde entonces han ido
los beneficiosos
acumulándose investigaciones cuyos resultados ponen de relieve
la depresión, el abuso de sus-
efectos del mindfulness en el tratamiento del estrés,
en los últimos
tancias, el dolor y la enfermedad. Y este eficaz enfoque ha dado,
años, un salto a la corriente principal de la cultura. Los
números al respecto hablan
del término
por sí solos porque basta, en este sentido, con una búsqueda en Google
imindfulness" para poner de relieve la existencia de millones de resultados; y las
en casi 250 hospitales
terapias basadas en el mindfulness, implantadas hasta ahora
vez más populares'
de nuestro país y en muchos más de todo el planeta, son cada

Quiénes somos
que el lector co-
convendrá ahora que nos presentemos. Nos parece importante
este libro' Ha sido'
nozca nuestra historia y el camino que nos ha llevado a escribir
algo, más el miste-
en ambos casos, el estrés, el dolor y la necesidad de entender
del mindful-
rio que llamamos vÍda, los que nos han encaminado hacia la práctica
ness.Esperamosqueestapresentaciónleayudeaconectardemaneramáspro-
funda v personal con nosotros.

30 NTRODUCCION
Bob Stahl
Mi viaje espiritual empezó a los cuatro años, cuando tuve mi primer contacto
con la muerte. Fueron varias las ocasiones, a partir de entonces' en que me quedó
claro que la muerte puede hacer acto de presencia en cualquier momento. Así fue
como, cuando cumplí los diez años, había vivido la muerte de tres personas muy
próximas, mi hermano pequeño Budd¡ mi mejor amiga Ellen y mi abuelo Ben.
La provisionalidad y fugacidad de Ia vida son conceptos clave de Ia visión budista
del mundo. La mayoría de las personas no se enfrentan a estas verdades profun-
das hasta que son adultos, quizás cuando una persona amada recibe un diagnós-
tico serio. Pero son verdades muy difíciles de aprender cuando uno es niño y ca-
rece todavía de herramientas, como el mindfulness por ejemplo, que le permitan
abordarlas adecuadamente. No es de extrañar que, dadas esas circunstancias, cre-
ciese muy confundido, lleno de miedo y pena y ansioso por entender el signifi-
cado de la vida.
Mientras estaba en el instituto tuve una importante experiencia de aprendizaje
que me proporcionó pistas muy adecuadas para trabajar con el miedo y el miste-
rio. Tendría unos dieciséis años y conducía el Ford Galaxy 1964 de mis padres por
la zonade Boston. Era pleno invierno y, de vez en cuando' el coche patinaba sobre
Ia carretera nevada. Pero, por más que me esforzase en corregirlo, no lo conseguía,
porque giraba el volante en la dirección contraria. <Si quieres mantenel el con-
mi padre cuando posteriormente se lo conté-, debes
trol del vehículo
-me dijo
girar el volante hacia el mismo lado que patinas), una idea que me pareció una lo-
cura, porque creía que tal estrategia no haría sino aumentar los efectos del pati-
nazo. Por eso, las próximas veces que me ocurrió seguí insistiendo en girar el vo-
lante en sentido contrario.
El invierno de Nueva Inglaterra siguió su curso, ¡ un día gélido, un patinazo
parecía conducirme directamente al desastre. Sin nada que perder, giré entonces
el volante hacia el lado en que el coche patinaba y me di cuenta asombrado de que
la dirección se enderezaba. Luego me pareció que ese día había plantado una se-
milla de lo que empecé a considerar como una metáfora de la vida -en el sentido
de que el único modo de superar el miedo, por ejemplo' consiste en afrontarlo-.
Y es que, aunque pueda parecer muy natural alejarse del miedo y la incomodidad,
ese abordaje suele estar motivado por la negación, la aversión, la represión y la
supresión: estrategias que rara vez, alargo plazo, conducen al resultado deseado.
Después de graduarme empecé a interesarme profundamente por las filoso-
fías y religiones orientale s. El Tao te king de Lao Zi (traducido por Witter Bynner,
1944) consolidó profundamente mi viaje interior. Cuando leí ese librito de 81 epi-
gramas fue como si me encontrase con un amigo perdido hacía mucho tiempo.
Me di cuenta de que, hasta entonces, había estado buscando fuera respuestas sobre
la vida que sólo podía encontrar en mi interior. En este sentido, el epigrama nú-
mero 47 (55) tuvo sobre mí un impacto especialmente importante:

NTRODUCC ON 31
 Sin salir por la Puerta
puedes conocer el mundo.
Sin asomarte a la ventana
puedes conocer el orden cósmico
en el centro mismo de tu ser.
Cuanto más lejos vas,
menos aprendes.
Busca en tu corazón Y mira.
El sabio conoce Perfectamente
que el mejor modo de hacer es ser'

máster de psicología en
Finalmente me mudé a san Francisco y me inscribí en un
cabo mi primer retiro
el california Institute of Integral studies, en el que llevé
a

formal de meditación mindfulne ss (v ip ass ana)'

Después de graduarme, en 1980, recibí una invitación
del doctor Rina sircar,
mi primer
-u"Jtro de meditación mindfuln ess vipassana, para visitar Birmania
(hoyendíaMyanmar)yconocerasumaestro'elfamosomaestrodemedita-
provisionalmente
ción Taungpulu Sayadaw En noviembre de 1980 fui ordenado
(que significa Ángel de
monje budista theravada con el nombre de U Candima
del centro de Birma-
la Luna) en un remoto monasterio ubicado en los bosques
nia.Fueronmuchaslasoportunidadesquetuve,durantetodamiestancia'para
por el con-
no huir de mis apegos, de mis miedos y de mi dolor y enfrentarme,
trario, a ellos.
Rina sircar,
En colgué los hábitos y regresé a casa para ayudar al doctor
lggl
en marcha, en los bosques de
a sus discípulos y a la comunidad birmana a poner
secuoyas áel Noite de California, el Taungpulu Kaba
Monastery' Pasé ocho años
ymedioenesemonasterio,estudiandoconmiprimermaestrodemeditación'
doctorándome en
uluirrg Tet Sayadaw, y luego volví a la universidad, donde acabé
filosofía y religión y especializándome en budismo'
esposa, ]an' En
En 1g89 abandoné el monasterio y me casé con mi querida
1gg0, un antlguo monje amigo, Bruce Mitteldori me envió una copia de vivir con
el programa de re-
plenitud las crisis,.n lu q,r. J doctor ionKabat-Zrnn describe
marcha en la Fa-
iucción del estrés basado en el mindfulness que había puesto en
(Kabat-Zinn' 1990)' un
cultadde Medicina de la Universidad de Massachusetts
con claridad el que iba
libro que revolucionó completamente mi vida y me señaló
ser el trabajo de mi vida.
Desdelgglmehededicadoalaenseñanzadeprogramasdereduccióndeles-
enseño en tres centros médi-
trés basados en el mindfulness que, en la actualidad,
cos. He trabajado con miles de personas y varios
centenares de profesionales sani-
sus vidas, aun en medio
tarios, enseñándoles a utilizar el mindfulness para mejorar
me siento muy contento de
del dolor, el estrés y la enfermedad. Y debo decir que

32 INTRODUCCION
poder transmitir, gracias a Mindfulness para reducir el estrés. Una guía práctica, este
enfoque a una audiencia mucho mayor.

Elisha Goldstein
Mis padres sedivorciaron cuando yo tenía seis años lo que, a una edad en que ca-
recía de las herramientas para poder expresar y entender mi dolor y frustración,
me dejó tan enfadado como confundido. No es de extrañar que, siendo adulto,
buscase entre los libros de autoconocimiento y autoal.uda algo que me aludase a
entender mi dolor.
A eso de los veinticinco años, yo vivía y trabajaba en San Francisco en medio
del auge de Internet. Y, aunque había estudiado psicología, me sentía tan atraído
por esos ayances que acabé adentrándome en el mundo de las ventas y la gestión de
empresas. Pronto me di cuenta de que era un buen vendedor y no tardé en obtener
la atención y el reconocimiento de la gente. Entonces me vi atrapado en el mundo
material y, aunque ganaba mucho dinero, siempre tenía la sensación de estar olvi-
dando algo. Empecé a vivir de acuerdo al lema <trabaja mucho y diviértete mucho
más todavia>. Vivía rodeado de personas que habían elegido el mismo grito de ba-
talla y evitaban a quienes no lo hacían. Poco a poco empecé a distanciarme de mi
familia y de mis amigos, y las resacas eran tan intensas que, con cierta frecuencia,
debía tomarme, para recuperarme, varios días de descanso porque, de otro modo,
sencillamente no podía funcionar. Las cosas parecían haberse descontrolado y una
pequeña parte de mí siempre estaba quejándose: <¿Cuánto tiempo crees que po-
drás seguir con este ritmo de vida? ¡Estás destrozándote!>. Los comentarios sobre
mi conducta errática empezaron entonces a circular entre la familia y los amigos
y no tardé en recibir muchas llamadas telefónicas expresando su interés y preocu-
pación por lo que estaba ocurriendo.
Finalmente admití que estaba muy desequilibrado y decidí tomarme un mes de
vacaciones para asistir a un retiro; un tiempo que me permitió dar un paso atrás
y ser consciente de los hábitos destructivos a los que había estado ciego. Enton-
ces me di también cuenta de la verdad de la afirmación del teólogo Abraham |o-
shua Heschel, según la cual: <La vida es rutina y la rutina resistencia a Ia sorpresa,
(1955, 85), y me di cuenta de que, si podía cultivar una forma de romper la rutina
insana con la que evitaba el sufrimiento y el miedo, restablecería el contacto con
la maravilla de la vida y vería lo que realmente tenía que ofrecerme. Ése fue el co-
mienzo de una práctica del mindfulness que no sólo me arraigaba, sino que tam-
bién me ayr.rdaba a restablecer contacto con 1o que más me importaba: que tanto
yo como los demás podamos vivir la vida que queremos.
Una vez en San Francisco emprendí los cambios que me parecían necesarios.
Me matriculé en el Institute of Transpersonal Psychology que incluye, entre sus
programas, un curso de filosofía del encuentro entre Oriente y Occidente. Durante
ese tiempo, también me formé como monitor de reducción del estrés basada en el

NTRODUCC ON 33
mindfulness.Actualmentedirijogruposbasadosenelmindfulnessytengocon-
de Los Ángeles'
sulta privada como psicólogo clínico en el área Oeste
Para mí ha sido un auténtico placer trabajar con
Bob Stahl, un reputado moni-
del mindfulness que per-
tor de mindfulness, en esta presentación de una práctica
con la mía y con la de de-
fectamente podría cambiar su vida, como lo ha hecho
cenas de miles de Personas.

A quiénes va dirigida esta guía próctica

E,staguíateóricayprácticasedirigeacualquierpersonaqueconvivaconelestrés'
la integración del mindful-
la ansiedad, el dolor o la enfermedad. De este modo,
a reducir el estrés y la ansiedad' sino
ness en la vida cotidiana no sólo le ayudará
orientarle hacia el logro de una
que también se convertirá en una guía que puede
vida más sana, tranquila y compasiva'
Estelibrotambiénp.''"a"sermuyútllparaaquellosterapeutas,cirujanosyedu-
o el aprendizaje, quieran transmitir
cadores que, como .olpl.-.nto de la terapia
ser utilizada para aliviar el estrés
el mindfulness a sus clientes. Asimismo puede
con un grupo de amigos'
asociado al entorno laboral o para practicar simplemente
muy popular en los campos
El mindfulness se ha convertido en una herramienta
la educación y el mundo empresarial'
de la psicología, la medicina, la neurociencia,
en una parte im-
Erp.ru-o, que este libro le inspire para convertir el mindfulness
u.ub. .onvirtiéndose en una forma de ser. Y también
es-
po.ta,'te de q,,.
su vida y
d. qo", en la medida en que su práctica vaya desarrollándose'
tamos convencidos
también podrá ayudar a otros a seguir este camino'
programas pioneros de re-
Aunque esta guía práctica se haya inspirado en los
por los doctores ]ohn
ducción del estrés uasada en el mindfulness elaborados
Saki Santorelli en la Facultad de Medicina de
la universidad de
Kabat-Zinn y
del programa' (Los lectores in-
Massachusetts, no debe tomarse como un sustituto
en el que llevar a la práctica la MBSR
teresados en localizar en su zona algún lugar
presentamos al final del libro')
podrán encontrarlo en la sección de recursos que
creemos que la presente guía de trabajo puede
resultar muy curativa y
Dicho esto,
aumentar el sosiego de su vida'

Cómo usor esta guía Práctica

que, cuando trabaje con este libro, lo

Recomendamos encarecidamente al lector
hagademanerasecuencial,porquesuorganizaciónseatieneaunprogramabien
de mindfulness que' en la medida
establecido y efrcaz.De este modo, los ejercicios
el estrés y Ia an-
en que avance, irá emprendiendo, no sólo le ayudarán a reducir

34 INTRODUCCIÓN
siedad generados por los retos que la vida le depare, sino que irán consolidando
también su propia práctica. Muchos de los capítulos incluyen prácticas formales
de meditación mindfulness de corta duración que Yan alargándose a medida que
avanza el libro, y todos ellos (exceptuando el 11) incluyen alguna que otra prác-
tica informal.
No se preocupe si el cambio no llega tan rápidamente como desearía y tenga
en cuenta que, con el tiempo ylapráctica, acabará presentándose. Tampoco ol-
vide que la clave del cambio real y duradero reside en la práctica. Y también le su-
gerimos trabajar cada capítulo aproximadamente una semana, antes de pasar al
siguiente. Eso le ayudará a integrar con mayor facilidad la práctica en la vida coti-
diana, sobre todo cuando se sienta estresado o en situaciones estresantes.
Los pasos que presentamos a continuación no sólo proporcionan información
básica, sino que incluyen también varios elementos que le ayudarán a entender
mejor el mindfulness y a esbozar, programar y llevar diariamente a cabo su prác-
tica formal e informal:

, Diario. Dejaremos, en la presentación de las diferentes prácticas formales'

un espacio en blanco para que usted anote todo lo que, al respecto, se le ocu-
rra. Quizás convenga también, en el caso de que le guste tomar notas o des-
cubra que eso mejora su práctica, utilizar un cuaderno o un diario adjunto
que pueda servirle para registrar su práctica del mindfulness.
, Exploración atenta. A lo largo del libro encontrará espacios en blanco en los
que tomar nota de las reflexiones que se le ocurran para alentar, mantener y
profundizar Ia práctica.
, ¡Hágalo! En esta sección proporcionamos sugerencias sobre el
modo más
adecuado de aplicar el mindfulness en las diferentes actividades de la vida
cotidiana. ¡Léala, cuando llegue a una sección de este tipo ¡ dejando a un
lado el libro, dispóngase luego a practicar!
. FAQ [Acrónimo de Frequently Asked Questions o, lo que es lo mismo, Pre-
guntas más frecuentes] . Son muchas las preguntas que, después de años de-
dicados a la enseñanza dela reducción del estrés basada en el mindfulness'
hemos descubierto que se repiten una y otra Yez. En esta secciÓn trataremos
de responder a algunas de las que hemos escuchado más a menudo.
. Programar la práctica. Al finalizar lapráctica, el lector encontrará una lista
que puede utilizar como recordatorio para prcgramar las prácticas forma-
les e informales de la próxima semana. Y recomendamos, para ello, el uso de
algún sistema o dispositivo de alerta, como el despertador, la alarma telefó-
nica o el calendario electrónico.
. Hoja de registro de la práctica formal. Tómese el tiempo necesario, después
de haber llevado a cabo la práctica formal programada, Para anotar breve-
mente en la hoja de registro lo que haya experimentado durante la práctica.

INTRODUCCION 35
 . Revisión de la práctica informal. Hemos incluido, a continuación de la hoja
para ano-
de registro de la práctica formal, un formulario que puede utilizar
ser-
tar el estado de su práctica informal que, innecesario es decirlo, puede
virle para realizar los ajustes necesarios'

sobre
Al finalizar el libro presentaremos, en el capítulo 11, una serie de sugerencias
el mejor modo de convertir la práctica del mindfulness en un
estilo de vida' Le re-
que lleve a cabo
comendamos, para mejorar la eficacia de la práctica y el trabajo
electrónica
con este libro, que conecte con www.mbsrworkbook.com, una página
encontrará una comunidad de personas que están llevando a cabo un
tra-
en 1a que
su práctica
bajo semejante al suyo y pueden ayudarle, en consecuencia, a cultivar
de conec-
del mindfulness. Probablemente descubra que esas personas se alegran
enseñarle más
tar con usted y tener la ocasión de apoyarle, compartir, discutir y
de vídeo tanto nuestros
cosas sobre el mindfulness. También descubrirá los blog
como de otros maestros de meditación'

FAq
el mindfulness y otra¡ forma¡ de meoraclo
tra¡ formal meditación?
¿Qué diferencia¡ existen entre
la concentrativa y la intros-
Hay dos modalidades fundamentales diferentes de meditación:
que presta una
pectiva linsight). El mindfulness es una forma de meditación introspectiva
de cambiar ni
atención completa al cuerpo y a la mente en el momento presente sin tratar
la naturaleza cam-
manipular la experiencia. 5u objetivo consiste simplemente en observar
olores, gustos y sensaciones)
biante de lo que sucede en nuestro cuerpo (imágenes, sonidos,
va poniendo gradualmente
y en nuestra mente. En este sentido, la práctica del mindfulness
a la libertad En el caso de la
de relieve las causas del sufrimiento y el camino que conduce
puesta en un concepto, una ima-
meditación concentrativa, porel contrario, la atención está
que se derivan de prestar
gen o un mantra.ra sensaciÓn de sosiego es uno de los beneficios
en el obieto de meditación
una atención unidirecclonal a la mente que acaba absorbiéndose
concentrat¡va' uno
en que se concentra. Fl rasgo distintivo es que, en el caso de la meditacién
absorción En el caso de
se funde con el objeto o foco de atención, lo que lleva a una mayor
la naturaleza c¿mbiante del
la meditación insight,por el contrario, uno empieza a advertir
rechazoy la cárcel autolimi-
cuerpoy de la mentey los problemas generados por el deseo, el
definimos; lo que no sólo profun-
tadora en la que acaba convirtiéndose el modo en que nos
el estrés y el sufrimiento' sino que nos
diza nuestra comprensión de los factores que alientan
proporciona también un mayor equilibrioy paz'

INIRODUCC ON
'6
Sugerencias para la próctica de meditación

Veamos ahora algunas sugerencias que pueden a¡rdarle a planificar y desarrollar

su práctica. Para ello le recomendamos que, cada vez que emprenda una nueva
práctica, utilice el CD de audio que acompaña a este libro. En él se incluyen nume-
rosos ejercicios que abarcan más de una hora de meditación mindfulness. El CD le
permitirá profundizar en la práctica y, cuando lo utilice, no tiene que leer ni em-
plear en modo alguno el libro. Siga utilizando el CD hasta haberse familiarizado
con la práctica o hágalo, si le place, todo el tiempo que quiera. El uso del CD tiene
también la ventaja de pautar el ritmo del ejercicio. Sea cual fuere, sin embargo, la
decisión que al respecto tome, utilice un temporizador que le advierta de que ha
pasado ya el tiempo establecido. En el caso de que quiera llevar a cabo prácticas
más largas sin emplear el CD, bastará simplemente con que aumente las pausas
que separan los distintos párrafos del texto.
A lo largo del libro iremos esbozando un programa al que podrá atenerse para
estabilizar adecuadamente su práctica. Cadavez será mayo¡ a medida que avance,
Ia flexibilidad de que dispondrá para elegir las prácticas que más útiles le resulten.
En los capítulos I,2 y 3 presentaremos las prácticas de la comida atenta, un che-
queo atento de 3 minutos y una práctica de respiración atenta de 5 minutos. Luego
veremos, entre los capítulos 4 y 8, meditaciones más largas y profundas que, en al-
gunos casos, puede practica¡ dependiendo del programa elegido o de su preferen-
cia, durante 15, 30 o 45 minutos. En los capítulos 9 y 10, que giran en torno al min-
dfulness en el mundo de las relaciones y al mindfulness y el bienestar, esbozaremos
prácticas más informales que podrá aplicar a esos aspectos de su vida sin dejar, por
elio, de seguir con las prácticas formales aprendidas en los capítulos anteriores.
Repase, durante la siguiente quincena, los tres primeros capítulos. Conviene ex-
perimentar y variar las prácticas introductorias presentadas durante los tres prime-
ros capítulos. Después de ejercitar, por ejemplo, una vez al día el chequeo atento
durante una semana, quizás podría practicarlo, la siguiente semana, varias veces
al día o alternarlo con la práctica de la respiración de cinco minutos. También po-
dría, durante una sola práctica, combinar ambos ejercicios, empezando con un
chequeo atento de unos pocos minutos y prosiguiendo luego con la práctica de la
respiración. La cuestión consiste en llevar regularmente a cabo los ejercicios hasta
que la práctica acabe convirtiéndose en algo propio. Cuando, entre los capítulos 4
y B, presentemos meditaciones más largas, insistiremos en la necesidad de traba-
iar una semana con cada una de ellas.
No sea duro consigo si, en un determinado momento, advierte que lleva va-
rios días sin practicar. Dese cuenta, muy al contrario, de que entonces está nueva-
mente presente y de que, ese mismo día, puede hallar un hueco para practicar. Y
conviene ahora concluir diciendo que está bien que trabaje con las prácticas del
modo que mejor le parezca.

INTRODUCCION 37
 ExPlore: ¿Por qué comPró este libro?

Ésta es la primera de las muchas exploraciones atentas que' a

lo largo de
le formularemos va-
este libro, llevaremos a cabo. Durante estos ejercicios
lo que
rias preguntas y luego le invitaremos a sentarse' reflexionar y anotar
escribe, que ana-
aflore en el momento presente. No es necesario, mientras
lice, juzgue ni imagine absolutamente nada' Lo único que tiene que hacer
es tomai nota de los pensamientos, sentimientos y sensaciones corporales
que le for-
que aparezcan en el momento como respuesta a las preguntas
mulemos.
más lenta-
Le sugerimos que, mientras lleve a cabo este trabajo' 1o haga
alguna de apresu-
mente de lo habitual. No tiene, en este sentido, necesidad
del extraordi-
rarse. Tómese el tiempo necesario, sienta su vida y dese cuenta
Las respuestas
nario privilegio que supone llevar a cabo estas exploraciones.
sin detenerse'
pueden ser breves, o, si lo prefiere' anotar todo lo que aflore
de su co-
pu.u profrrt dizat asien su experiencia' Registre todo lo que salga
bien em-
,azón,sabiendo que el tiempo que dedique a este menester estará
espacio' una página dife-
pleado. También puede utllizat, si necesita más
anotar sus
rente o, como señalábamos anteriormente, un diario en el que
observaciones.

a comprar este libro?

¿Qué es lo que le ha llevado

¿Qué espera que cambie

en su vida después de haber trabajado con este
libro?

38 INTRODUCCION
 ¿Qué cosas positivas se dice sobre sí mismo? No dude, cuando ya no se le
ocurra nada más, en preguntar a otra persona. Y siéntase también libre para
regresar a esta página cuando considere que está en condiciones de añadir
algo más.

Son muchas las personas a las que, a lo largo de los años, hemos visto res-
ponder a estas preguntas al comenzar su peregrinaje por el mindfulness.
Hay quienes llegan a nosotros desbordados por el estrés; otros lo hacen por-
que no logran equilibrar su vida laboral con su vida personal; hay quienes se
acercan porque están enfadados, tristes, asustados o confundidos, y otros lo
hacen en busca de algo que les ayude a convivir con el dolor o la enferme-
dad. Sin embargo, independientemente de Ia motivación que les haya lle-
vado hasta nosotros todos, en suma, vienen con la esperanza de alcanzar un
mayor equilibrio, liberarse del estrés y experimentar una mayor paz. Mu-
chas personas se han visto tan golpeadas por la vida y están tan perdidas
que han olvidado el punto de necesitar que otros se lo recuerden-
-hasta
cosas tan importantes como "soy una buena persona'] "soy bondadoso con
los demás'] "me gusta mi sentido del humor" o "soy un buen padre, un buen
hermano y un buen amigo'l
Tómese ahora, antes de seguir leyendo, el tiempo que necesite para reJlexio-
nar, reconocer e integrar amable y compasivamente todo lo que haya anotado
durante esta práctica.

¿Cuál es su nivel de estrés?

conviene dedicar ahora unos momentos, antes de pasar al capítulo r, a tratar

de identificar los factores más estresantes de su vida. Y queremos subrayar
que esta valoración inicial no pretende, en modo alguno, reemplazar la eva-
luación clínica. Lo único que queremos, con ella, es ayrrdarle a identificar los
factores estresantes de su vida para que, de ese modo, pueda empezat afra-
bajar con ellos. Éste es un proceso que se lleva a cabo en dos pasos diferentes:

tNTRoDUCCTóN 39
 1 Enumere, utilizando la plantilla que presentamos a continuación, las
diez situaciones que más estresantes le parezcan de su vida (aunque
también hemos incluido un espacio adicional para anotar otros fac-
tores estresantes que, mientras esté trabajando con este libro, identifi-
que posteriormente). como, durante el segundo paso, valorará estas
situaciones en una escala de 1 a 10 (donde "1" es "no muy estresante"
y "10" es "extraordinariamente estresante"), convendrá que se asegure,
durante este primer paso, de incluir un amplio abanico de situacio-
"ex-
nes, que vayan desde "ligeramente estresante" (entre 2 y 4) hasta
traordinariamente estresante" (entre 8 y 10). Y' aunque está bien enu-
merar los diferentes ítems en términos generales como' por ejemplo'
trabajo, escuela' esposa' tráfico, muchedumbre, noticias' soledad' eco-
nomía, dolor físico, comer mal, dormir mal, etcétera, le recomenda-
mosqueseesfuerceenserlomásconcretoquepueda.Deesemodo
le resultará más sencillo determinar, cuando llegue el momento' si su
práctica ha modificado las situaciones o el nivel de estrés. En lugar de
;trabajo'l por ejemplo, podría decir: 'tada vez que mi jefe me solicita
un informe trimestral" o, en lugar de "muchedumbres", "ir de com-
pras al anochecer".
2. Evalúe luego, en la columna que hay inmediatamente a la derecha
de

los distintos factores estresantes, el valor que atríbuya a cada uno

de ellos en la escala de 1 a 10 descrita anteriormente (y donde, como
hemos dicho, I es "no muy estresante" y 10 es "extraordinariamente
estresante"). Deje en blanco las dos columnas de la derecha para llevar
a cabo una valoración, a mitad y al final del libro, de los mismos
es-

tresores y determinar, de ese modo, si su práctica ha provocado algún

cambio en el nivel de estrés percibido'

Sarah, por ejemplo, se sentía estresada cadavez que debía presentar

un in-
'7", decir, un
forme trimestral para su jefe, lo que ella valoraba como un es

nivel de estrés bastante elevado. A mitad del programa valoró de nuevo el

estrés percibido al respecto y descubrió que, aunque la práctica del
mind-
fulness la hacía sentirse más capacitada para enfrentarse a ese reto, todavía
se sentía moderadamente estresada, de modo que lo evaluó
como un "5"'
cuando, cercayadel final del programa, volvió a valorar de nuevo su grado
de modo
de estrés descubrió que, pese a no haber desaparecido' era mínimo,
que lo evaluó como un "2'1
Convendría, en este punto, recomendar a aquellos lectores que hayan
"extraordinaria-
valorado la mayoría de los estresores enumerados como
mente estresantes" (entre 8 y 10) que, además de utilizar este libro, soliciten
mental.
la a¡rda de un profesional médico o de un profesional de la salud

40 INTRODUCCION
 qmh"¡o litad :
Énal l

Cada vez que debo Presentarle 7 5 2

un informe trimestral a miiefe

INTRODUCCION 41
 No cabe la menor duda de que los factores estresantes que ha enumerado en
la página anterior son los mismos que le han llevado a comprar este libro.
Sepa que las prácticas que aprenderá aquí han sido, para muchas personas,
un auténtico regalo que les ha permitido enfrentarse más adecuadamente al
estrés, el dolor y la enfermedad. Y no es de extrañar descubrir, cuando tra-
bajamos con estas dificultades, nuestras mayores fortalezas.

Resumen

Trate, mientras avanza a 1o largo de este libro, de comprometerse con las lecturas,
exploraciones y prácticas indicadas y aproveche también para conectarse, a través
de urywmbsrworkbook.com, con otras personas que estén haciendo Io mismo.
Convendrá que tenga en cuenta que el tiempo que dedique a este libro será un
tiempo que dedica a sí mismo. Y, como dice el viejo refrán: <un viaje de mil kiló-
metros empieza con el primer paso>. Felicidades por haberlo dado y sea bienve-
nido a este viaje que le llevará a una vida más atenta.
Quizás, mientras emprende este periplo, las palabras de un poeta visionario
del siglo xvII le resulten lo suficientemente inspiradoras como para seguir inte-
resado en conocer a la persona más asombrosa con la que nunca haya tropezado:
usted mismo.

Si diriges hacia dentro tu mirada

descubrirás
mil regiones de tu mente
todavía inexploradas. Recórrelas
y te convertirás en un experto cosmógrafo de ti mismo'
WILLIAM HABINGTON
uTo My Honoured Friend Sir Ed. P. Knight',
(1634 [18es], e3)

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