2.

EL MIN DFU LN ESS

Y LA CONEXION ENTRE LA MENTE
Y EL CUERPO

El vínculo más importante entre el mindfulness y la reducción del estrés gira en

torno a la relación que existe entre la mente y el cuerpo. Y por más que, hasta hace
muy poco, la medicina occidental considerase ese vínculo como algo marginal o
como una pseudociencia, esta actitud ha ido cambiando a medida que los neuro-
científicos han ido descubriendo y cartografiando la relación que conecta los pen-
samientos y las emociones con el funcionamiento fisiológico. Los descubrimien-
tos realizados en este estimulante campo de la ciencia han acabado estableciendo,
en este sentido, la existencia de una relación muy estrecha entre los pensamientos
y las emociones y los procesos del cuerpo físico.
Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo Segrega hormonas, como el cor-
tisol, y neurotransmisores, como la epinefrina y la norepinefrina. La respuesta
fisiológica al estrés se basa, en este sentido' en la evolución de nuestra especie'
Cuando, durante la prehistoria, una persona se enfrentaba a una situación que
ponía en peligro su vida como, por ejemplo, el ataque de un animal, el cuerpo
debía enfrentarse de inmediato a la emergencia. Por eso la energía física de nues-
tro cuerpo se encauza hacia tres tipos de respuestas' de lucha, huida o parálisis,
que, comprensiblemente, nos llevan a enfrentarnos al peligro, a huir o a quedar-
nos paralizados ante é1.

Las cosas son actualmente muy diferentes. Pero aunque rafavez, no obstante'
nos veamos en situaciones, como el ataque de un animal, por ejemplo, que pon-
gan en peligro nuestra vida, no por ello los factores estresantes han desaparecido.
y como nuestro cuerpo no siempre establece claramente la diferencia, podemos
reaccionar con una respuesta de lucha, huida o parálisis a un atasco de tráfico, a
una sobrecarga de trabajo, o cuando nos Yemos desbordados por los problemas
de salud o las preocupaciones económicas. Nuestra respuesta no tiene tanto, pues,
que ver con el evento real como con el significado que le atribuimos (Siegel' 2001).

EL M NDFULNESS Y LA CONEX]ON ENTRE LA MENTE Y EL CUERPO 57

Por eso, cuando nuestro cerebro se siente continuamente amenazado se intensi-
fica, por más que no nos hallemos ante una amenaza física inminente, nuestro
nivel de estrés. Bien puede llegar, de ese modo, el momento en que la tasa de cor-
tisol y de los neurotransmisores epinefrina y norepinefrina superen un determi-
nado umbral en el que, saturado de adrenalina, nuestro cuerpo ponga' por así de-
cirlo,la "superdirectai Y ésa es una respuesta que no sólo pone en peligro nuestra
salud, sino que consume recursos de otros sistemas fisiológicos, como el inmu-
nitario, hasta el punto de llegar incluso, en ocasiones, a imposibilitar el adecuado
desempeño de sus funciones.

El sistema nervioso autónomo

Convendrá ahora, para entender el modo en que el estrés afecta a nuestro cuerpo'
que nos familiaricemos con el sistema nervioso autónomo, la parte del sistema
nervioso que no sólo se ocupa de controlar de manera involuntaria determina-
das funciones corporales vitales del cerebro, el corazón y la respiración, sino mu-
chas otras ligadas a los órganos y glándulas internas. El sistema nervioso au-
tónomo está compuesto por dos sistemas, el simpático y el parasimpático, que
tienen funciones opuestas y complementarias y se equilibran mutuamente y a los
que bien podríamos considerar, respectivamente, como una especie de acelera-
dor y de freno.
El cerebro parece estar evaluando de continuo la seguridad de las situaciones a
las que nos enfrentamos. Y, cuando detecta un posible peligro, determina la más
adecuada de las tres respuestas alternativas con las que cuenta (luchar, huir o que-
darse quieto). Así es como, cuando concluye la posibilidad de llevar a cabo alguna
acción contra laamenaza (independientemente de que sea la lucha o la huida), ac-
tiva de inmediato el sistema nervioso simpático a fin de que ponga en marcha los
cambios fisiológicos necesarios para intensificar la actividad, como el aumento
del ritmo del latido cardíaco y de la presión sanguínea, la respiración más superfi.-
cial y la liberación de endorfinas que cumplen con la función de entumecer cual-
quier posible dolor. Simultáneamente, otros sistemas, en ese momento secunda-
rios, como el inmunológico, el digestivo y el reproductivo, ralentizan y hasta llegan
incluso, en ocasiones, a detener provisionalmente su actividad. Esta respuesta ex-
plica que un bombero pueda baiar a un hombre de más de cien kilos veinte tra-
mos de escalera o correr mucho más y mucho más deprisa de lo habitual. Si, por
el contrario, el cerebro concluye que la situación es tan desesperada que ninguna
actividad puede servir y opta, en consecuencia, por la respuesta de parálisis, ac-
tiva el sistema nervioso parasimpático, llue reduce la presión de la sangre y la tasa
cardiaca,lo que puede contribuir a inmovilizar el cuerpo y almacenar la energía
hasta desembocar, en situaciones extremas, en el desmayo.

58 M \D U N, cq PARA SLDU'lP L- | q I Dl <

 que
Cuando el cerebro concluye que el peligro ya ha pasado activa sistemas
sie-
reequilibran el cuerpo. En una comunicación personal, el psiquiatra Daniel
y autor de
gel, codirector del Mindful Awareness Research Center de UCLA
The

Mindfuld Brain,me dijo: <La clave del enfrentamiento atento al estrés pasa por la
activación de un sistema de compromiso con uno mismo que probablemente
im-
plique conectar con el yo y establecer una sensación interna de amor, despojada
de miedo, que puede constituir el núcleo del estado de relajación>.
La neurociencia considera que las emociones y los pensamientos están liga-
dos a productos químicos e impulsos eléctricos que afectan a muchos sistemas
fi-
siológicos, entre los que cabe destacar el inmunológico, el músculo-esquelético,
el digestivo, el circulatorio y el respiratorio. No es de extrañar, por tanto' que
las

emociones y los pensamientos puedan contribuir tanto a la salud como a la en-

fermedad. Y como el cerebro no establece diferencia alguna entre el peligro psi-
cológico y el peligro físico activa, en ambos casos, el mismo tipo de respuesta fi-
siológica (Siegel, 2001). Por eso, algo aparentemente tan trivial e inofensivo como
qn.durno, atrapados en un atasco de tráfico o tener que hacer cola pueden acabar
desencadenando una reacción de estrés. Y cuando el estrés cotidiano se prolonga
sin apaciguarse y sin que el cuerpo cuente con la posibilidad de recuperar el equi-
librio, sus efectos pueden llegar a ser desastrosos, contribuyendo a una larga lista
de enfermedades como la hipertensión, la tensión muscular, los problemas
dérmi-
cos, la ansiedad, el insomnio, los trastornos gastrointestinales y digestivos y una
atenuación de la respuesta del sistema inmunológico, con la correspondiente inca-
pacidad de que el cuerpo se enfrente adecuadamente a la enfermedad.

La reacción al estrés y la respuesta al estrés

¿Qué podría ocurrir si prestásemos

más atención a nuestras reacciones de es-
trés y aprendiésemos a responderlas de un modo más constructivo y armonioso?
Cuando somos conscientes del estrés que impregna nuestra vida y del modo en
que afecta a nuestro cuerpo y a nuestra mente, podemos empezar a desarrollar
habilidades que nos sirvan para alcanzar un mayor equilibrio, no sólo en nuestra
vida, sino también en nuestra respuesta al estrés. En Vivir con plenitud las crisis
(1990), lonKabat-Zrnn estableció una importante distinción entre los conceptos
de reacción al estrésy de respuesta al estrés. Aquélla se ve generalmente alimen-
tada por pautas habituales inconscientes aprendidas, con mucha frecuencia' de los
retos ylas experiencias del pasado, entre las que cabe destacar el empleo de técni-
cas de enfrentamiento inadecuadas como fumar, el abuso de sustancias, la adic-
ción al trabajo y la sobreactividad que acaban desembocando, a largo plazo, en el
colapso mental y físico. La respuesta al estrés' por el contrario, no aspira tanto a
reprimir las emociones como a reconocerlas y desarrollar herramientas que nos

EL MINDFUTNESS Y LA CONEXION ENTRE LA MENTE Y EL CUERPO 59

permitangestionarlasadecuadamente.Cuantomásatentamenteaprendemosa
que Se dispa-
,",po,'d", ul estrés, más se debilitan las viejas pautas inconscientes
las reacciones de estrés' y mas
ran de manera automática por defecto asociadas a
a nuevas formas de enfrentarnos al
se abren también, en consecuencia, las puertas
se asemeja a prender una luz
estrés y transformarlo. En este sentido, la conciencia
desatentas' Y es que' cuanto más
en medio de la oscuridad de nuestras reacciones
claro podamos ver, más adecuada será también nuestra respuesta'
Unodelosprincipalesbeneficiosdelmindfulnessesquenospermiterecono-
cerunamplioabanicodeexperiencias,entrelasquetambiénsecuentanestados
internosdifíciles,comolaagitaciónyelmiedo.Y,alaportarclaridadyconcien-
puede desempeñar asimismo un papel
cia a todas nuestras experiencias internas,
entre el acelerador y el freno,
fundamental en el resiablecimiento del equilibrio
nerviosos simpático y parasimpático. En The
Mindful
es decir, entre los sistemas
Brain(2007),Danielsiegeldescribeestaestabilizacióndelaatencióncomouna
observación de diferentes estados
ampliación de la concieiciu que posibilita la
también cree que el mindful-
mentales, incluidas las reacciones al estrés. Además,
equilibrar, de manera flexible y
ness permit e ala corteza prefrontal del cerebro
autónomo, generando así una
adaptativa, las dos vertientes del sistema nervioso
observación y ecuanimidad puede
mayor ecuanimidad. Esta combinación entre
en nuestros contenidos mentales y
resultar muy útil para no quedarnos atrapados
en nuestras reacciones automáticas'
E'lcuerpoestátanestrechamenteligadoalamentequelacapacidaddetrans-
tiene profundas implicacio-
formar el estrés y responder de forma más ecuánime
nes en nuestra salud física. El mejor de los
cuidados médicos es el que uno puede
proporcionarseasÍmismo,loquenospermitetenerciertocontrolsobrenuestro
mindfulness constituye una herra-
propio bienestar. En este sentido, la práctica del
mientamuypoderosaparaayudarnosaasumirunpapelactivoalahoradecui-
a la mejora de nuestro bienestar global'
dar de nosotros y contribuir positivamente

Etmindfutness y el papel esencial. .

que deíempeñá en ta reducción delestrés

Actualmentehayenmarcha,enloscentrosmédicosdelosEstadosUnidos,unos
del estrés basados en el mindful-
doscientos cincuenta programas de reducción
nessymuchosotrorqot""estánllevandoacaboentodoelmundo'Losenfo-
quesbasadosenelmi.'dfulnesshandemostradosermuyeficacesenlareducciÓn
(Miller' Fletcher y Kabat-Zinn, 1995), el trastorno
de los síntomas de la ansiedad
obsesivo-compulsivo(Baxteretr,l.,|g92)yeldolorcrónico(Kabat-Zinn,Cha-
pmanySalmon,lgsT).Tambiénhandemostradosermuyútilesparaeltrata- de
et aI', |998), el desarrollo
miento de los efectos de la psoriasis (Kabat-Zinn

60 M NDFULNESS PARA REDUCIR Et ESTRE5

las sensaciones de empatía y espiritualidad (Shapiro, Schwartz y Bonner, 1998)'
el aumento del bienestar (Brown y Ryan, 2003),la prevención de la recaída en la
depresión (Segal et a1.,2007), el tratamiento de la adicción a las drogas (Parks,
Anderson y Marlatt, 2001) y la reducción del estrés y el aumento de la calidad de
vida de quienes se enfrentan a un diagnóstico de cáncer de pecho y de próstata
(Carlson, L., et a1.,2007).
Quizás el lector se pregunte por las razones que explican la eficacia del mind-
fulness en el tratamiento de problemas y trastornos tan diferentes. La respuesta
reside en su misma naturaleza. No olvidemos que esta práctica presta una aten-
ción imparcial, instante tras instante, a lo que ocurre en el presente, único mo-
mento en el que podemos hacer cambios. Por eso, cuanta más conciencia co-
bremos de los desequilibrios y de las tendencias habitualmente inconscientes,
más aumenta la posibiiidad de tomar decisiones que alienten el equilibrio y el
bienestar.
El psicólogo Gary Schwartz, que se ha especializado en el estudio del estrés, ha
desarrollado un modelo de retroalimentación sano basado en la hipótesis de que,
puesto que la enfermedad se origina en la desconexión entre los pensamientos, las
sensaciones y las emociones, la recuperación de la salud pasa, en consecuencia,
por la reconexión con esas experiencias internas (Kabat-Zinn, 1990). Este modelo
sugiere que, cuando uno no es consciente de sus reacciones internas al estrés y del
modo en que se expresan los pensamientos, las sensaciones y las emociones, está
desconectado, lo que puede acabar desequilibrando su cuerpo y su mente. La con-
ciencia, por el contrario, restablece una conexión que contribuye a organizar nues-
tra experiencia y recuperar el equilibrio.
Un ejemplo cotidiano del modo en que la conciencia puede reducir el estrés
nos lo proporciona la experiencia habitual de quedarnos atrapados en un atasco de
tráfico. Es tan fácil no darse cuenta del impacto que el estrés tiene sobre el cuerpo
y la mente que quizás no advirtamos siquiera el aumento de nuestra tensión cor-
poral, la respiración rápida o irregular, o el hecho de que nos aferramos tanto al
volante que los nudillos se nos quedan blancos. Y todavía es más improbable, en
consecuencia, que advirtamos impactos más ocultos de la ansiedad y la irritación,
como el aumento del ritmo del latido cardíaco, de la presión de Ia sangre y de Ia
temperatura corporal. Cuando uno consciente de su tensión física, sin embargo,
es
puede. volver al momento presente y dejar de aferrarse al volante como si, en ello,
le fuese la vida. Y cuando, del mismo modo, advierte que está respirando rápida
e irregularmente, puede ralenlizar y estabilizar su respiración, lo que acaba regu-
larizando gradualmente otros síntomas internos del estrés como, por ejemplo, la
presión sanguínea y el ritmo del latido cardíaco.
El mindfulness nos a1'uda a ver con más claridad nuestra experiencia y a tomar
también, por ello mismo, una mayor conciencia de los efectos del estrés, lo que
puede ayudarnos a elegir una respuesta más adecuada. De este modo podemos

EL M]NDFL.-]tNE55 Y LA CONEXION ENTRE LA MENTE Y EL CUERPO 61

asumir un papel más activo en nuestra salud y bienestar y enfrentarnos a cual-
quier situación, independientemente de lo difícil o intensa que sea, de forma más
tranquila y equilibrada.

El mindfulness y el cerebro

Son muchos los estudios que han demostrado los cambios provocados en el ce-
rebro por la práctica del mindfulness, aportando evidencia anecdótica de la ex-
periencia de la vida real de miles de personas que, gracias a haber trabajado
con ella, han acabado disfrutando de una mayor concentración, tranquilidad y
bienestar.
En el año 2003, por ejemplo, el doctor Richard Davidson, director del Labo-
ratory for Affective Neuroscience de la Universidad de Wisconsin-Madison, Jon
Kabat-Zinn y otros colegas publicaron los resultados de una investigación desti-
nada a determinar los efectos de un programa de MBSR de ocho semanas sobre
la salud física y mental de un grupo de empleados de una empresa de biotecnolo-
gía. El grupo de control que llevó a cabo el programa MBSR estaba compuesto por
veinticinco de los cuarenta y un participantes en el estudio, cuya actividad eléctrica
cerebral se vio medida antes e inmediatamente después del programa y durante
una sesión de seguimiento que se realizó cuatro meses más tarde. La investigación
puso de relieve, en el grupo de meditadores, un aumento significativo de Ia activi-
dad del área frontal izquierda del cerebro, una región asociada al afecto positivo y
la regulación de la emoción, que no se advirtió en el grupo de control. La investiga-
ción dirigida por Davidson puso de relieve, entre quienes presentaban una mayor
activación en esta región, una recuperación más rápida ante un evento estresante.
Esta investigación también concluyó la existencia de interesantes vínculos con el
funcionamiento del sistema inmunitario. Al finalizar el programa de ocho sema-
nas, todos los participantes fueron vacunados de gripe, y los sujetos del grupo de
meditadores mostraron, comparados con los pertenecientes al grupo de control,
un aumento significativo de anticuerpos, sugiriendo así que la meditación podía
estimular la respuesta del sistema inmunitario.
En el año 2005,|a doctora SaraLazar, profesora de la Facultad de Medicina de
Harvard, publicó los resultados de una investigación que puso de relieve la exis-
tencia de diferencias mensurables entre el cerebro de las personas que habitual-
mente no meditaban y aquellas que sí lo hacían. La investigación realizada por la
doctora Lazar descubrió, utilizando un escáner cerebral MRI [resonancia magné-
tica nuclear], un engrosamiento, en quienes practicaban regularmente el mindful-
ness, en determinadas regiones de la corteza frontal (un área responsable del ra-
zonamiento y de la toma de decisiones). También descubrió un engrosamiento de
la ínsula, una región implicada en la percepción de las sensaciones internas que

62 M \Dt Jt \, \\ DApA pLD. ( D t L (-o 5

se considera básica para la percepción de los sentimientos emocionales (Lewis y
Todd, 2005). La meditación mindfulness, en opinión de la doctoraLazar, puede
compensar algunas de las pérdidas debidas a la edad, porque Ia corteza y Ia ínsula
suelen empezar a deteriorarse a partir de los veinte años. En una comunicación
personal, Lazar aflrma que: ula meditación puede tener un efecto muy serio en el
cerebro que va mucho más allá de sentarse y meditar, lo que puede tener un im-
pacto muy positivo en la vida cotidiana>.
Basándose en una revisión de la investigación y en relatos personales, el doc-
tor Daniel Siegel (2007) sugiere que la práctica del mindfulness utiliza los circui-
tos neuronales sociales del cerebro para mantenernos más conectados, lo que au-
menta el bienestar físico, psicológico y social. Y es que cuando prestamos atención
a nuestra mente utilizamos, hablando en términos generales, los mismos mecanis-
mos cerebrales que siempre se han utilizado para observar los sentimientos, las in-
tenciones y las actitudes de los demás (es decir, los llamados circuitos sociales). Y
el modo, según Siegel, en que prestamos atención afecta a la plasticidad neuronal,
es decir, a la capacidad de modificar, en respuesta a nuestra experiencia, nuestras
conexiones neuronales. En una afirmación realmente sorprendente llega a decir
que: <la idea, en suma, es que la mente úlIiza el cerebro para crearse a sí misma>
(2007,32). La práctica del mindfulness influye, en su opinión, en el área prefron-
tal del cerebro, cuyas funciones integradoras afectan a muchas regiones del cere-
bro y el cuerpo, lo que parece indicar la presencia de efectos positivos del mind-
fulness sobre la resiliencia, la autorregulación y el bienestar.
La investigación de las relaciones que existen entre el mindfulness y el cere-
bro es un tema actualmente candente y son muchos los estudios que al respecto
se están llevando a cabo. El Mind and Life Institute, por ejemplo, ha congregado,
en torno al Dalai Lama, a algunos de los científicos más importantes del mundo y
a varios premios Nobel para colaborar en una investigación con meditadores ex-
perimentados. El Center for Contemplative Mind in Society ha puesto en marcha
otra investigación, actualmente en curso, para trabajar con cuidadores del ejército
y también recopila información sobre varios estudios realizados en torno a la re-
lación entre el mindfulness y el cerebro. Un reciente estudio (Brefczynski-Lewis ef
aL.,2007), por ejemplo, ha descubierto que los sonidos con carga emocional pro-
vocan, en los meditadores avanzados, una menor activación de la amígdala, una
región del cerebro asociada al procesamiento del miedo y la agresividad, lo que
sugiere que, a largo plazo,la práctica de la meditación puede estar asociada a una
reducción significativa de la conducta emocionalmente reactiva.
Otro reciente estudio (Lutz et a1.,2008) descubrió un efecto significativo de Ia
meditación en regiones cerebrales implicadas en la respuesta empática. Cuando
meditadores budistas adiestrados en la meditación de la compasión se enfrentan
a sonidos emocionalmente cargados, tanto positivos como negativos, se activan
regiones cerebrales que sugieren, comparados con el grupo de meditadores nove-

EL M NDFULNESS Y tA CONEXION ENTRE LA MENTE Y EL CUERPO 63

les, un aumento en la capacidad de detección de esos sonidos y una mayot acti-
vidad mental en respuesta a ellos, comparado con la evidenciada por el grupo de
meditadores noveles. Además, los meditadores experimentados también muestran
una mayor respuesta a los sonidos emocionales desagradables que los novatos; y
todos ellos presentan una mayor respuesta cuando meditan que cuando descan-
san, lo que parece indicar que la meditación tiene un efecto directo sobre los cir-
cuitos mentales implicados en la empatía.
Ésta no es más que una pequeña muestra del creciente cuerpo de investigación
acumulada hasta el momento sobre los beneficios psicobiológicos de la medita-
ción. Esta corroboración científica de lo que tantas personas han experimentado
de primera mano no sólo alienta la investigación científica del mindfulness, sino
que también abre la puerta a investigar su utilidad en muchos abordajes diferen-
tes al estrés, el dolor y la enfermedad'

El mindfulness y el estrés cotidiano

Veamos ahora, para hacernos una idea del efecto que, sobre el bienestar, puede
tener el mindfulness, la frecuencia con la que situaciones estresantes menores afec-
tan a nuestros pensamientos y emociones !lue, a su vez' influyen también sobre
nllestro cuerpo. Uno puede sentirse estresado mientras hace cola en un banco o en
una ofi.cina de correos, conduciendo en medio del tráfico o por una carretera des-
conocida, cuando se acerca la fecha de entrega de un trabajo' o mientras mantiene
una conversación desagradable. También podemos experimentar una reacción de
estrés anticipando o recordando ese tipo de situaciones. Pero, por más pequeñas
que parezcan, todas las situaciones estresantes provocan una amplia variedad de
síntomas que van desde la tensión muscular hasta el dolor de cabeza, el insomnio,
los trastornos gastrointestinales y las enfermedades de la piel. Y el estrés, consi-
derado a largo plazo, puede ser un factor determinante de enfermedades graves'
como el cáncer, las afecciones cardíacas y la demencia' especialmente cuando, para
enfrentarnos a ellas, apelamos a estrategias inadecuadas como el tabaquismo, el
abuso de sustancias, la sobrealimentación o el exceso de trabajo'
El mindfulness nos enseña, entre otras muchas cosas' a decidir el modo en que
vamos a responder a situaciones estresantes. Esto es algo que el psiquiatra Viktor
Frankl, superviviente del Holocausto, describe muy elocuentemente con las si-
guientes palabras: <Entre el estímulo y la respuesta hay un espacio. En ese espa-
cio descansa nuestra capacidad de elegir la respuesta. Y, en esa respuesta, se asien-
tan nuestra libertad y nuestro crecimiento> (Pattakos, 2008, viii)' Y es que, aun
en una situación tan terrible, Frankl encontró el modo de ayudar a quienes
le ro-
deaban. Por ello subrayaba que la conciencia nos proporciona la libertad
de ele-

gir nuestra respuesta. La clave está, pues, en la conciencia. Obviamente, el condi-

64 Mr\Dr.,\tq. DARAaFD,t R' -,<lRtS

cionamiento es una fuerzamuy poderosa que puede obstaculizar el cambio' Igual
que el agua sigue el camino que menos resistencia ofrece, nosotros tendemos a
caer en los viejos hábitos que, de modos muy diversos, se nos presentan como el
camino más sencillo. Y ello afecta también a nuestra forma habitual de ver y reac-
cionar. El siguiente ejercicio puede proporcionar la motivación necesaria para el
desafiante trabajo de desconectar nuestro piloto automático y no caer en las reac-
ciones y conductas habituales, ayudándonos a explorar el modo en que el estrés
influye en nuestra vida. En este sentido, el hecho de ser plenamente consciente
de los efectos del estrés en nuestra vida y del modo en que nos relacionamos
con
él constituye un primer paso imprescindible en la elección de respuestas nuevas
y más adecuadas.

FAq
¿Qué diferencia existe entre la meditación
y la telajación?
Aunque la meditación pueda ir acompañada de una sensación de relajaciÓn, tal cosa no
siempre ocurre. La diferencia entre ambas reside en la intención.5on muchas las activi-
dades a las que puede apelar cuando quiera relajarse, desde ver la televisión hasta leer un
libro, tumbarse en una hamaca, darse un baño de espuma, hacer ejercicios de respiración...
la lista es intención del mindfuiness, porel contrario, consiste simplemente
interminable. La

en prestar una atención imparcial alobjeto elegido. Por eso, si practica el mindfulness co-
miéndose un grano de uva, por ejemplo, no dirige hacia éltodos sus sentidos para relajarse,
sino para experimentar profunda y verdaderamente el momento presente. La práctica de Ia
meditación que únicamente aspira a relajarse puede acabar convirtiéndose en una trampa
porque, si uno medita y no se siente relajado, la mente puede empezar a pensar en lo que
funciona y acabar provocando, en tal caso, sentimientos de frustración, ansiedad y desen-
canto que nos hagan caer en una especie de espiral descendente de depresión y ansiedad
creciente.

Explore: ¿De qué modo afectan

et estrés o la ansiedad a su vida?

Tómese el tiempo que precise para reflexionar sobre las siguientes pregun-
tas, dándose cuenta de los pensamientos, sentimientos y sensaciones que,
en cada caso, afloren. Anote luego por escrito lo que haya advertido. No se
preocupe si su respuesta a algunas Preguntas es desproporcionadamente
mavor. Eso es muy normal.

ELM NDFULNESSYTACONEXION ENTRE LAMENTEYELCUERPO 65

 ¿De qué manera influyen en su vida el estrés o la ansiedad ligados a las re-
laciones interpersonales?

¿De qué manera influyen en su vida el estrés o la ansiedad ligados al trabajo?

¿De qué manera influyen en su vida el estrés o la ansiedad relativos al mundo

en general?

¿De qué manera influyen en su vida el estrés o la ansiedad ligados a la co-

mida y a los hábitos alimentarios?

66 MINDFUTNESS PARA REDUCIR EL ESTRES

¿De qué manera influyen en su vida el estrés o la ansiedad ligados
al sueño
y el insomnio?

¿De qué manera influyen en su vida el estrés o la ansiedad ligados al ejerci-

cio o a la falta de actividad física?

Lo que nos interesa, en este punto, es identificar y valorar el modo en que

su vida se ve afectada por el estrés o la ansiedad relativa a las relaciones, el
trabajo, su visión del mundo, los hábitos alimentarios, el sueño y la activi-
dad física. Cuanto más consciente sea, más claramente advertirá la influen-
cia del estrés y Ia ansiedad en su vida. Y esto, por más normal qtre parezca,
es un primer paso muy importante hacia un mayor bienestar.
Tómese ahora un momento, antes de seguir adelante, para reJlexionar, re-
conocer e integrar compasivamente todo lo que haya escrito en esta práctica.

Práctica informal¡ La práctica

del mindfulness a Io larso del día

Son muchas las ocasiones que la vida nos ofrece, desde el momento en que
nos despertamos hasta aquel en que, al frnalizar el día, apoyamos la ca-
beza en la almohada, para ejercitar el mindfulness. Pero lo más habitual,
sin embargo, es que, apenas despertemos, nuestra mente se ponga rápi-
damente en marcha elaborando listas de cosas por hacer y pensando en

EL M NDFUtNE55 Y LA CONEX ON ENTRE LA MENTE Y EL CUERPO 67

 el modo de llevarlas a cabo. Y tampoco es de extrañar que, mientras es-
temos en el trabajo, nos descubramos pensando en la siguiente tarea que
nos espera o deseando que la jornada laboral haya concluido. Y esta sen-
sación de agobio y desbordamiento puede perseguirle hasta casa y llegar
a afectar a sus tareas domésticos, a sus relaciones y hasta a sus momentos
de esparcimiento de modo que, independientemente de lo que haga, una
parte de su mente esté reprocesando lo ocurrido o pensando en lo que to-
davía le queda por hacer.
Decidir estar atento durante el día puede ayudarle a reconocer yvalorar
con mayor claridad cualquier situación en que se encuentre. También puede
aumentar su sensación de tranquilidad y sosiego. A medida que la desarro-
lle advertirá la posibilidad de aplicar informalmente el mindfulness a cual-
quier situación. Veamos ahora algunas sugerencias para empezar a ejerci-
tar el mindfulness en medio de la vida cotidiana.

No salte automáticamente de Ia cama apenas suene el despertador. Tó-

mese unos minutos para llevar antes a cabo un chequeo atento. Empe-
zar eI díacon una mayor conciencia del momento presente establecerá
las condiciones adecuadas para enfrentarse con mayor calma y ecua-
nimidad a las situaciones difíciles que la vida le depare.
Advierta, mientras se ducha, si su mente está pensando, organizando
o preparándose para el día que le aguarda. Luego traiga de nuevo su
mente al momento presente, huela el jabón, sienta el agua golpeando
sobre su piel, escuche el sonido del agua al caer al suelo y dese cuenta
de que se está duchando.
No salga de casa sin aprovechar la ocasión, en el caso de que viva con
alguien, de hablar y escucharles atentamente unos instantes.
Enlentezca el paso cuando se acerque al coche. Conecte con su cuerpo'
advierta la presencia de cualquier tensión y trate de relajarla antes de
poner el coche en marcha.
Busque alguna ocasión, mientras conduce, para ir un poco más despa-
cio. Utilice los semáforos rojos como un recordatorio que le permita
ser consciente de su respiración.
Caminar es algo que definitivamente solemos hacer con el piloto auto-
mático. Cuando se dirija, pues, a su oficina o esté sencillamente calle-
jeando, hágalo de un modo diferente. Enlentezca, para ello, el ritmo o
inspire, por ejemplo, durante tres pasos y espire durante los tres pasos
siguientes. Advierta las sensaciones corporales, tanto de los pies como
del resto del cuerpo, que acompañan al hecho de caminar.
Tómese el tiempo necesario, mientras está en el trabajo, para ocuparse
de tareas semejantes. Céntrese, por ejemplo' en la planificación y deje

68 MINDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRES

 entre tanto a un lado todo Io demás. Desconecte también' si
le resulta
posible, el correo electrónico mientras se ocupa de otras cosas'
-Co-u
. solo, si tal cosa es posible, una vez por semana' Hágalo en si-
cons-
lencio, un poco más lentamente de lo habitual y tratando de ser
ciente del sabor y la textura de la comida'
. Haga chequeos devezen cuando a lo largo del día. Prográmelos
en su

calendario o asócielos a ciertas actividades como' por ejemplo' antes

el trá-
de echar un vistazo al correo electrónico o antes de sumirse en
fi.co a una hora Punta.
. No conviene que se apresure parallegar a casa cuando antes. Trate,
por
el contrario, de conducir más lenta y atentamente. Sienta las manos
ins-
apoyadas en el volante y enfréntese con atención a cada nuevo
tante. No encienda la radio y dedíquese' en su lugar, a revisar
cómo le
ha ido el día. ¿Qué es lo que ha sido positivo y qué le gustaría cambiar?
También puede dedicarse a organizar deliberadamente lo que quiere
hacer cuando llegue a casa.
. Haga un chequeo atento, cuando llegue a casa y antes de abrir la
puerta, fijándose en las tensiones que advierta en su cuerpo' Trate' en
tul cuso, de soltar su musculatura siendo consciente de ella y relaián-
dola mientras resPira'

Tómese un tiempo, cuando empiece a integrar la práctica informal

en su
r-ida cotidiana, para reflexionar sobre sus experiencias. ¿Qué ha hecho?
y reaccio-
;Qué ha visto antes y después de la práctica? ¿Cómo ha actuado
nado ante los demás? ¿Qué es lo que le ha enseñado la práctica informal?
También puede, si le apetece, escribir algo al respecto en su diario.

¡Hágalo!
piensa y el modo
Tómese ahora un momento para advertir la relación que existe entre lo que
sus pensamientOs'
en q ue se siente física y emocionalmente. Observe durante unos instantes
que existe entre unas y
sus emociones y sus sensaciones físicas y pregúntese por la relación
Lleve luego esta práctica a su vida cotidiana. Advierta, por ejemplo, su
reacción inicial
otras.
cuando se vea atrapado en un atascoy las oportunidades que le brinda la
práctica del mind-

fulness para enfrentarsey responder de manera diferente a esa situación.

EL MINDFULNESS Y tA CONEXION ENTRE LA MENIE Y EL CUERPO 69

tJnas pocas palabras sobre Ia relación con los demós

Como sabemos que no es sencillo practicar a solas le invitamos a conectar con

los demás, en busca de apoyo y motivación y para beneficiarse del feedback qtue
puedan ofrecerle. Eche, en este sentido, un vistazo a wwww.mbsrworkbook.com,
donde podrá ver lo que otras personas dicen con respecto a su práctica. En mu-
chas ocasiones, la conexión y el intercambio de experiencias son una forma exce-
lente de mantener y profundizar la práctica.

Planificar y revisar la práctica

En los últimos capítulos contaremos con una amplia variedad de prácticas for-
males entre las que elegir. Programe, por el momento, en su calendario de la se-
mana próxima, la práctica formal que hemos presentado en el capítulo l, el che-
queo atento, y trate de practicar a diario o casi a diario. Programe también el
momento en que, dentro de una semana, revisará su práctica pala ver cómo está
funcionando.

Práctica formal
! Chequeo atento

Ahora cuenta ya con un par de prácticas informales que puede integrar en su vida
cotidiana.

Prácticas informales
n Ejercitar el mindfulness a lo largo de todo el día
I Comer atentamente

70 M NDFULNESS PARA REDUC R Et ESTRES

Hoja de registro de la práctica formal
Rellene este formulario cada vez que lleve a cabo la práctica formal. Luego com-
párela con la práctica de la semana pasada y considere cómo le está funcionando.
¿Advierte acaso alguna mejora? ¿Qué cambios convendría
llevar a cabo para man-
tener la disciplina?

EL MINDFULNESS Y LA CONEXION ENTRE LA MENTE Y EL CUERPO 71

Reflexión sobre la práctica informal
Tómese un tiempo a diario para reflexionar sobre un caso, al menos, de práctica in-
formal. Puede utilizar lo que le enseña esta reflexión para profundizar en su prác-
tica informal cotidiana

72 MINDFULNESS PARA REDUCIR EL ESTRÉs