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Índice

CONTENIDO PÁG.

1. ¿Qué son las emociones? 3

2. Conociendo mis emociones 9
3. Aprendiendo a manejar mis
20
emociones
Manejo emocional Paso 1 21
Manejo emocional Paso 2 35
Manejo emocional Paso 3 44
Manejo emocional Paso 4 60
4. Construyendo estrategias 67

2
 1
¿Qué son las
emociones?

Las emociones son un estado

afectivo que experimentamos a
nivel psicológico y fisiológico.

La emoción aparece de forma

automática como un proceso
cuando percibimos un cambio en
nuestro entorno produciendo
cambios físicos y de
comportamiento.
3
 La emoción es un proceso
interesante y complejo que
desencadena diferentes
respuestas:

✓ Psicológicas: interviene
procesos como la atención y la
memoria.
✓ Fisiológicas: responden los
músculos, expresiones faciales,
la voz, el sistema endocrino y
el sistema nervioso endocrino.
✓ Conductual: tomamos una
actitud o posición relacionada
a la emoción experimentada.
4
 Las emociones también
cumplen funciones muy
importantes:

✓ Función adaptativa: Prepara a nuestro

cuerpo para la acción . Facilita una
conducta apropiada para cada situación .

✓ Función motivacional : ayuda a

determinar la aparición de una conducta
motivada para dirigirnos hacia una meta
u objetivo .

✓ Función social: Permite a las personas

predecir el comportamiento que vamos a
desarrollar y a nosotros el suyo por
medio de la observación en los gestos,
posturas y otras conductas vinculadas a
cada emoción.

5
¿Es lo mismo emoción y
sentimiento?

Aunque pareciera que son iguales,

no es así.
Las emociones son una reacción
breve ante un estímulo, por lo que
son de poca duración, se perciben
con alta intensidad, son universales

Los sentimientos por su parte, son

un estado de ánimo estable que es
consciente y progresivo por lo que
perduran en el tiempo, son menos
intensos pero más profundos, la
experiencia es individual .

6
 ¿Hay tipos de
emociones?
Se suele clasificar a las emociones como:

Básicas o primarias :
Son saludables o adaptativas, llegan con rapidez y
son muy valiosas.
Podrían ser no saludables o desadaptativas
cuando por aprendizaje previo perduran mucho
tiempo, aun sin existir la causa que las produjo.
Secundarias :
Cuando las emociones se combinan para producir
otras emociones más complejas se producen las
emociones secundarias o derivadas. Por ejemplo, la
vergüenza es una mezcla de culpa y miedo .
7
Emociones básicas

El psicólogo Paul Ekman identificó seis

emociones básicas, prácticamente
universales en todas las culturas :

Sorpresa
Tristeza
Alegría
Enojo
Miedo
Asco

Existen otras clasificaciones, pero en este

material ocuparemos esta clasificación.
8
2 ¿Conociendo
mis emociones?

Aprenderemos a manejar nuestras

emociones.

Esta no es una tarea sencilla y requiere

tiempo.

Por lo cual vamos a trabajar por días. Si

al finalizar sientes que aún se te dificulta
manejarlas podemos volver a comenzar.

¡ADELANTE!
¡Tú puedes!
9
10
 Sorpresa
Se trata de una reacción emocional neutra,
que se produce de forma inmediata ante
una situación novedosa o extraña y que se
desvanece rápidamente, dejando paso a
las emociones congruentes con dicha
estimulación

Identifica momentos en los que

hayas experimentado sorpresa:

1.
2.
3.
4.
5.
11
 Tristeza
Se presenta ante la separación física o
psicológica, pérdida, fracaso o decepción.
Puede generar un ligero aumento en la
frecuencia cardiaca y presión sanguínea,
conlleva una sensación de desánimo,
melancolía, desaliento, pérdida de energía.

Identifica momentos en los que

hayas experimentado tristeza :

1.
2.
3.
4.
5.
12
 Alegría
La felicidad o alegría favorece la recepción
e interpretación positiva de los diversos
estímulos ambientales. Se presentan
cuando se logran exitosamente los
objetivos que se pretenden o hay
congruencia entre lo que se desea y lo que
se posee.
Identifica momentos en los que
hayas experimentado alegría :

1.
2.
3.
4.
5. 13
 Enojo
Se produce cuando consideramos que
alguien interfiere en nuestros propósitos y
nos ayuda a defendernos. Puede generar
frustración, incrementa la energía para la
acción, elevación en los índices de
frecuencia cardiaca.

Identifica momentos en los que

hayas experimentado enojo :

1.
2.
3.
4.
5.
14
 Miedo
Anticipación de una amenaza o peligro
real que produce incertidumbre o
inseguridad y hace que busquemos
protegernos. Genera aprensión,
desasosiego y malestar, preocupación,
recelo por la propia seguridad o por la
salud, sensación de pérdida de control.
Identifica momentos en los que
hayas experimentado miedo :

1.
2.
3.
4.
5. 15
 Asco
Nos produce rechazo hacia aquello que se
considera nocivo, necesidad de evitación.
Hace que nos alejemos de cosas o
situaciones que consideramos que podrían
causarnos malestar.

Identifica momentos en los que

hayas experimentado asco :

1.
2.
3.
4.
5.
16
 Emociones secundarias
(Algunos ejemplos)

Vergüenza : Sentimiento negativo, acompañado de deseo de

esconderse, ante la posibilidad de que los demás vean alguna falta,
carencia o mala acción nuestra, o de algo que debería permanecer
oculto.
Culpa : Es sentir vergüenza ante sí mismo.
Orgullo :
1. Sano: sentimiento positivo de respeto hacia uno mismo.
2. Malo: cuando la conciencia de lo que uno vale va acompañada
de altivez y desprecio hacia otros.

Envidia : Sentimiento de malestar, rabia o tristeza, ante el bien de

otra persona, deseando que pierda ese bien.

Indignación : Emoción negativa causada por el bien

inmerecido de alguien o por las situaciones consideradas
injustas.

Admiración : La percepción de algo o alguien extraordinario,

provoca un sentimiento profundo y duradero, acompañado de
aprecio.
17
Evaluación personal

Con tus palabras explica cómo te sientes

después de identificar las situaciones que te
provocan las distintas emociones:

18
19
3
Aprendiendo a
manejar mis
emociones

Ya conoces la emociones básicas y algunas

secundarias, esto es CLAVE para aprender a
manejar tus emociones.

Por lo general las personas expresamos nuestras

emociones de manera espontánea, sin detenernos
mucho en entender lo que sentimos, esto es lo que
nos dificulta poder tener control sobre las
emociones.

Nuestras emociones son importantes y necesarias,

por eso debemos expresarlas y no reprimirlas.

Aprenderemos formas adecuadas de expresar

nuestras emociones.
20
 Manejo emocional
Paso 1

¿Estás lista para aprender a manejar tus emociones?

El primer paso en este proceso es :
IDENTIFICAR CÓMO EXPRESAMOS NUESTRAS EMOCIONES
En ocasiones al expresar lo que sentimos puede que manejemos
muy bien nuestras emociones, que nos sintamos bien después de
expresarlas y logremos solucionar nuestros problemas gracias a
este eficaz manejo.
En otras ocasiones puede que no logremos mantener este control y
al darnos cuenta ya hemos explotado o nos hemos guardado lo
que sentimos y esto nos causa malestar.
A veces tenemos control emocional y a veces perdemos este control,
no te preocupes, a todos nos pasa.
Analiza un poco tus emociones y asigna un porcentaje a cada
forma de expresarlas en tu experiencia. (ejemplo. 45% control
emocional y 65% descontrol emocional)
% de control emocional % de descontrol emocional

21
 Control emocional
¿Qué es el autocontrol?
Es la capacidad que tenemos para mantener el control en
situaciones de malestar o tensión.
Vamos a identificar de qué forma perdemos el control, si sabemos
esto tendremos más poder para mantenerlo. Hay dos formas en
las que podemos perder nuestro control emocional.

Inhibida : cuando se da una situación de tensión me bloqueo de tal

forma que no soy capaz de expresar lo que opino o siento. Me encierro
en mí mismo, no consigo resolver la situación y me impide defender
mis derechos. Suelo guardar toda la tensión y frustración hasta que un
día estallo incluso con cosas pequeñas.

Explosiva : cuando ante una situación de tensión me altero hasta tal

punto que soy violento verbalmente y en ocasiones puede que
físicamente. Entro en una erupción de insultos, gritos, faltas de
respeto y es tal mi alteración que no consigo frenarme a tiempo. Con
lo cual suelo acabar dando algún golpe, vociferando,…

¿Con qué forma de perder el control me siento identificada?

¿Por qué?
22
 Formas de perder el
control
En el siguiente cuadro identificarás situaciones en las que has
perdido el control, puede que te sientas identificada con ambas
formas de pérdida del control.

Forma de en que perdí el

Situación
control
1
2
3
4
5
6
7

Es necesario identificar cuándo hemos perdido el control,

porque de esta manera seremos capaces de darnos cuenta en
el futuro cuando empecemos a perderlo y tener un mejor
control.

23
Cuando perdemos el
control...
Por lo general experimentamos “síntomas” a nivel físico y
mental.
Es decir las emociones nos hacen sentir físicamente
reacciones como náuseas, dolor de cabeza, sudores,
palpitaciones, respiración alterada, temblores, etc.
Y a nivel psicológico pensamientos no constructivos o
disfuncionales.
Estas reacciones tenemos que identificarlas para mejorar
el control sobre nuestras emociones, ya que cuando
empecemos a sentir esas reacciones sabremos que estamos
perdiendo el control y podremos hacer algo para
recuperarlo.

Ya identificamos momentos en los que hemos perdido el

control, ahora pensemos un poco qué estaba sucediendo
con nuestro cuerpo y mente en esos momentos.

En el siguiente cuadro identificarás lo que sientes en tu

cuerpo cuando una emoción fuerte te invade.
24
 Lo que sucede en mi cuerpo es:

Algunos ejemplos para que identifiques lo que sientes en el cuerpo:

Debilidad en las piernas, brazos tensos, rascarse, frotarse, temblor de manos, ver para el suelo,
techo, cara tensa, sonrojo o rubor, humedecerse los labios, tragar saliva, escupir repetidamente,
respirar con dificultad, respirar más despacio o más deprisa, sudar (cara, manos, axilas,...), gallos
en la voz, tartamudeos o frases entrecortadas, balancearse, arrastrar los pie, boca seca, dolor o
acidez de estómago, el corazón late muy deprisa, balanceo de piernas/pies, morderse las uñas,
25
morderse los labios, nauseas...
Evaluación personal

Cuando sabemos cómo reacciona nuestro cuerpo

y mente ante las diferentes situaciones y
emociones obtenemos más control.

Con tus palabras explica cómo evalúas este registro que

has realizado:

26
27
 Lo que pienso...
Nuestros pensamientos tienen una gran influencia sobre
las emociones y viceversa, por lo cual debemos prestarles
especial atención. Lo que pensamos suele guiar lo que
sentimos y hacemos, y en ocasiones tenemos
pensamientos que no son de ayuda para nuestro
bienestar.
Por todo esto es necesario que identifiquemos los patrones
de pensamientos disfuncionales (son disfuncionales
porque estos pensamientos no nos son útiles sino que nos
hacen ver de forma negativa lo que sucede), para poder
cambiarlos.
Es normal que tengamos pensamientos negativos cuando
algo malo sucede, pero en ocasiones estos pensamientos
suelen ser negativos en todas las situaciones o no nos
ayudan a encontrar soluciones sino que nos estancan o
nos perjudican más.
Nuestros pensamientos deberían guiarnos a encontrar
soluciones incluso en situaciones difíciles.
28
 Errores cognitivos
Para entender el mundo y poder enfrentar las situaciones que nos
suceden las personas creamos esquemas cognitivos, formas
particulares que nos guían y nos ayudan a explicar lo que sucede a
nuestro alrededor, estos esquemas se fundamentan en nuestras
experiencias sobre la realidad, pero a veces tenemos ideas que no
nos dejan desenvolvernos efectivamente o de manera saludable, a
continuación veremos algunos de esos tipos de idea.

leer detenidamente cada uno de los siguientes tipos de

pensamiento, analizar si creemos que hemos pensado de esa
manera con frecuencia y marcar en el recuadro de la derecha con
un “x” si nos sentimos identificados con alguno o más de ellos.

Pensamiento Dicotómico: Ver las cosas como

blancas o negras, falsas o verdaderas. Ejemplo:
Una niña siempre saca un “10” en los exámenes,
un día le califican con un 8,9 y piensa “Me ha
salido fatal, soy un fracaso total".

29
Sobregeneralización: Ver un simple suceso negativo
como un modelo de derrota o de frustración que
nunca acabará. Ejemplo: Un niño repite curso por
sus bajas calificaciones. Acude a una academia,
estudia mucho, se esfuerza y comienza muy bien el
nuevo curso, aprueba varios exámenes, suspendiendo
el último examen de inglés, el niño piensa: “Siempre
me pasa lo mismo, cuando todo me va saliendo bien,
me vuelve a salir mal, nunca conseguiré pasar de
curso”.

Abstracción Selectiva: Poner toda la atención en un

detalle, sacándolo de su contexto, ignorando otros
hechos más importantes de la situación y definiendo
toda la experiencia exclusivamente a partir de este
detalle. Ejemplo: Un niño va con sus padres a un
centro comercial, hacen muchas cosas agradables
(van al parque de bolas, entran a una juguetería,
juegan a la consola, comen una hamburguesa y
consiguen un juguete…), sin embargo, en un
momento de la tarde pide un helado y sus padres le
dicen que “no” porque está resfriado, desde ese
momento y al marcharse a casa se siente enfadado y
rabioso pensando en aquel suceso, olvidando los otros
sucesos agradables.
30
 Descalificación de las Experiencias Positivas: No tener
en cuenta las experiencias positivas por alguna razón y
mantener una creencia negativa que realmente no está
basada en su experiencia diaria. Ejemplo: Un niño dice
que siempre está aburrido, cuando le recuerdas que ha
jugado a la consola, que ha ido a un cumple, que ha
jugado…te dice “Buenos sí pero solo fue esa vez”, “Bueno
es normal que juegue a la consola eso lo hacen todos los
niños”.

Inferencia Arbitraria: Ver las experiencias como negativas, exista o

no evidencia a favor. Existen dos muy frecuentes:

a) Adivinación del Pensamiento: decidir que los demás

están pensando mal de uno sin tener ninguna evidencia
de ello. Ejemplo: Niño que asegura que cae mal a sus
compañeros y que siempre hablan de él.

b) El Error de Adivinar el Futuro: Esperar que las cosas

salgan mal, sin permitirse la posibilidad de que puedan
ser neutrales o positivos. Ejemplo: Niño que no quiere ir
a una fiesta porque piensa que no va a conocer a nadie y
se va aburrir.
31
 Magnificación y/o Minimización: Magnificar sus
errores y los éxitos de los demás. Minimizar sus éxitos
y los errores de los otros. Ejemplo: Una niña saca
buena nota en un examen y piensa que el examen era
fácil, gana un concurso de literatura y piensa que ha
tenido suerte, rompe sin darse cuenta un juguete de su
hermana y piensa “Soy una patosa, una inútil

Razonamiento Emocional: Asumir que sus

sentimientos negativos son el resultado de que las
cosas son negativas. Si se siente mal, esto significa que
su situación real es mala. Ejemplo: Un niño se siente
ansioso cada vez que duerme fuera de casa y piensa
que si duerme fuera puede suceder algo malo.

Debería: Intentar mejorarse a sí mismo con “debería…”,

“tendría que…”, “debo hacerlo mejor”…. La
consecuencia emocional de estos pensamientos es la
culpa, la ira y el resentimiento. Utilizar los “debería” en
vez de “me gustaría”. Ejemplo: “Debería sacar siempre
sobresaliente”.

32
Etiquetación: Es una sobregeneralización mayor. Al usar
etiquetas se incluyen, o están implícitas, muchas
características que no son aplicables a esa persona.
Ejemplo: Cuando se equivoca se dice “Soy una persona
muy estúpida”. Cuando no consigue algo que quiere se
dice “Soy un perdedor”.

Personalización: Verse a sí mismo como la causa de

algunos sucesos externos desafortunados o
desagradables, de los que el sujeto no es responsable.
Ejemplo: Un niño reparte caramelos en clase el día de su
cumple. Hay un grupo de tres niños hablando y riéndose,
y piensa: “Seguro que se están riendo de mí, no tenía que
haber repartido caramelos”.

Estos pensamientos tienen que detenerse y modificarse para que no

nos afecten.

Ahora que sabes cuáles pensamientos no funcionales tienes, debes

estar atenta cuando vengan a tu mente y hacerte las siguientes
preguntas:

¿Lo que pienso es verdadero?

¿Lo que pienso es útil?
¿Puedo pensar diferente?
33
Evaluación personal

Necesitamos esquemas de pensamiento para funcionar

bien, pero a veces esos esquemas son disfuncionales y no
nos ayudan a estar bien, y debemos modificarlos, y para
hacer esto debemos conocerlos primero.

¿cómo te sientes después de haber identificado

estos patrones?

¿Qué crees que debes hacer para que estos

pensamientos sean más funcionales y útiles para tu
bienestar?

34
 Manejo emocional
Paso 2
En el paso anterior analizamos nuestra forma de expresar las emociones y la
forma en la que pensamos, esa información nos sirve para estar más
conscientes de nuestra experiencia emocional.

Ese primer paso es el más complicado, pero es necesario realizar ese análisis
para pasar al siguiente:

IDENTIFICAR LA EMOCIÓN QUE SENTIMOS

Cada situación que experimentamos nos provoca un pensamiento y una
emoción y acorde a esto actuamos. Anteriormente aprendimos formas
disfuncionales de pensar y aprendimos algunas de las emociones que existen.
Ahora vamos a usar esa información para entender cómo manejar mejor lo
que sentimos.

Primero partamos de la idea que todo lo que nos sucede hará que pensemos
algo, si esto que pensamos es disfuncional tenemos que modificarlo, esta
modificación la logramos haciéndonos preguntas para verificar que ese
pensamiento sea realista y funcional, como anteriormente vimos.

Luego vamos a identificar cómo nos sentimos en esa situación, aquí tenemos
que ser capaces de darle un nombre a esa sensación que experimentamos.

35
 Identificando emociones

¿Qué significa darle un nombre a lo que siento?

Significa que podemos encontrar la palabra adecuada para

definir lo que sentimos, por ejemplo, si alguien nos da un
regalo que nos gusta mucho fácilmente podemos decir “me
siento feliz”, pero en ocasiones ocurren circunstancias donde
lo que sentimos es tan intenso que no identificamos qué es,
por ejemplo, un amigo habla mal de nosotros, entonces
tenemos una sensación desagradable que parece enojo y
tristeza a la vez, podríamos decir en este caso “me siento
decepcionado o traicionado”.

Es más sencillo identificar las emociones básicas (recuerda

que ya vimos cuáles son), pero es más complejo identificar las
emociones secundarias, y debemos ser capaces en la medida
de lo posible de hacerlo.

Ya sabiendo qué nuestros pensamientos y

emociones influyen, seremos capaces de
controlarlas mejor.
36
ALGUNOS EJEMPLOS DE EMOCIONES PARA QUE
SE TE HAGA MÁS FÁCIL IDENTIFICARLAS
Abandono Intimidad Abuso Asombro
Abrumación Consolación Envidia Confusión
Agobio Dulzura Furia Desorientado
Devaluación Estima Ira Pasmo
Disforia Pertenencia Obstinación Shock
Desdicha Sentimental Rebeldía Distracción
Desgano Tenacidad Traición Curiosidad
Desprestigio Afecto Agravio Duda
Pena Paz Bravura Extrañeza
Remordimiento Bondad Desesperación Disonancia
Abatimiento Cercanía Recelo Ambivalencia
Aflicción Condolencia Odio Alteración
Agonía Consuelo Venganza Impacto
Duelo Serenidad Dominación Escepticismo
Desánimo Receptividad Estrés Vacilación
Humillación Serenidad Hosquedad Sorpresa
Incomprensión Ternura Indignación Impresión
Melancolía Admiración Irritable Incredulidad
Incapacidad Apoyo Añoranza Desafecto
Resignación Justicia Agresividad Separación
Vacío Agradecimiento Burla Hastío
Agitación Compasión Despecho Desdeño
Aislamiento Confianza Enajenado Aversión
Apatía Interés Hostilidad Evasión
Consternación Introspección Injusticia Alarma
Derrota Respeto Malhumor Cautela
Culpa Simpatía Violencia Inquietud
Desaprobación Tolerancia Rencor Prevención
Desilusión Ánimo Orgullo Pudor
Indiferencia Fascinación Conmoción Suspicacia
Menosprecio Dicha Antipatía Angustia
Soledad Dignidad Desagrado Sumisión
Amargura Logro Repudio Reserva
Arrepentimiento Triunfo Nocividad Susto
Decepción Osadía Renuncia Timidez 37
 DÍA
del 4 al 10

38
 Recuerda este proceso de identificar lo que pensamos y decimos no es
automático, requiere entrenamiento, y lo lograremos con el siguiente
ejercicio.
Vamos a identificar lo que las situaciones nos hacen pensar y sentir, con
la práctica seremos capaces de hacerlo en el momento en el que estemos
viviendo esas situaciones, por el momento solamente llevaremos un
registro de lo que vivimos.

En este registro al final de cada día anotaremos las situaciones más relevantes que
recordemos, colocaremos la fecha y describiremos la situación, luego recordaremos
qué pensamos, analizaremos si ese pensamiento es funcional o no, y vamos a
identificar lo que sentimos en ese momento.

Fecha y El pensamiento es funcional

Pensamiento Emoción
situación o disfuncional

39
 Autorresgistro de pensamientos y emociones
El pensamiento es
Fecha y
Pensamiento funcional o Emoción
situación
disfuncional

40
 Autorresgistro de pensamientos y emociones
El pensamiento es
Fecha y
Pensamiento funcional o Emoción
situación
disfuncional

41
 Autorresgistro de pensamientos y emociones
El pensamiento es
Fecha y
Pensamiento funcional o Emoción
situación
disfuncional

42
 Autorresgistro de pensamientos y emociones
El pensamiento es
Fecha y
Pensamiento funcional o Emoción
situación
disfuncional

43
Evaluación personal

Con tus palabras explica cómo evalúas este

registro que has llevado:

44
 DÍA
del 11 al 20

45
 Manejo emocional
Paso 3

Recordemos un poco lo que hemos aprendido.

✓ Conocemos las emociones, qué son y su función

✓ Sabemos que las emociones y pensamientos están vinculados
✓ Sabemos que podemos perder el control de nuestras emociones
inhibiéndolas (no expresarlas) o expresándolas de forma
explosiva.
✓ Aprendimos a identificar nuestros pensamientos
disfuncionales y a identificar las emociones que sentimos.

La razón por la que hemos aprendido todo esto es porque el conocimiento

nos da poder. Para controlar algo debemos conocerlo primero, por ese motivo
primero hemos conocido qué son las emociones, cómo las expresamos, cómo
influyen en ellas los pensamientos y a identificarlas con un nombre.

Cuando ya somos capaces de identificar qué sentimos pasamos a identificar

por qué lo sentimos.

46
 Comprender lo que
siento

Anteriormente identificamos una situación, un pensamiento y una

emoción. A continuación aprenderemos a identificar por qué
sentimos las emociones que experimentamos.

Esto lo haremos por medio de autorregistros un poco más

complejos que el anterior.

Registrar nuestros pensamientos y emociones nos ayuda a

analizar nuestras reacciones y poder modificarlas en el futuro.

Por esto mismo, te invito a que cuando los llenes lo hagas

concentrada e intentando entender tu sensaciones y
comportamientos. Eres dueña de los que sientes y haces.

47
 1. Autorresgistro de pensamientos y emociones

Antes de entender nuestras emociones, identificaremos nuestro

comportamiento, para saber lo que nos provoca cada emoción.
Al final de cada día llenaremos este registro de forma similar a los
anteriores.
El
Lo que hice
Fecha y pensamiento
Pensamiento Emoción en esa
situación es funcional o
situación fue
disfuncional

48
 1. Autorresgistro de pensamientos y emociones
El
Lo que hice
Fecha y pensamiento
Pensamiento Emoción en esa
situación es funcional o
situación fue
disfuncional

49
 1. Autorresgistro de pensamientos y emociones
El
Lo que hice
Fecha y pensamiento
Pensamiento Emoción en esa
situación es funcional o
situación fue
disfuncional

50
 1. Autorresgistro de pensamientos y emociones
El
Lo que hice
Fecha y pensamiento
Pensamiento Emoción en esa
situación es funcional o
situación fue
disfuncional

51
Evaluación personal

Identifica si el comportamiento que tus emociones te han

provocado realizar te hacen sentir orgullosa, te han
ayudado a resolver problemas, te han causado bienestar,
etc.

Con tus palabras explica cómo evalúas este

registro que has llevado:

52
 DÍA
del 21 al 30

53
 2. Autorresgistro de emociones

Ahora identificaremos por qué sentimos nuestras emociones

Al final de cada día llenaremos este registro de forma similar a los

anteriores.

Fecha y Por qué esta situación me

Pensamiento Emoción
situación hizo sentir de esta forma

54
 2. Autorresgistro de emociones

Fecha y Por qué esta situación me

Pensamiento Emoción
situación hizo sentir de esta forma

55
 2. Autorresgistro de emociones

Fecha y Por qué esta situación me

Pensamiento Emoción
situación hizo sentir de esta forma

56
 2. Autorresgistro de emociones

Fecha y Por qué esta situación me

Pensamiento Emoción
situación hizo sentir de esta forma

57
 2. Autorresgistro de emociones

Fecha y Por qué esta situación me

Pensamiento Emoción
situación hizo sentir de esta forma

58
 DÍA
del 31 en
adelante

59
 Control emocional
Paso 4

A este punto posees bastantes

herramientas para manejar tus
emociones, pero también es
necesario utilizar estrategias.

Sabes identificar lo que piensas,

sientes, darle un nombre a esa
emoción y entender por qué la
sientes.
Esto podría ser suficiente para
manejar las emociones, pero a veces
necesitamos un poco más.
60
¿Qué hago si sé lo que siento
pero no puedo manejarlo?

¿Recuerdas que lo último que hicimos fue

preguntarnos por qué sentimos las diferentes
emociones?

La razón por la cual nos sentimos de

determinada forma debe llevarnos a comprender
esa emoción y a nosotros mismos, y con esto
decidir si lo que sentimos y cómo creemos que
debemos expresarlo es acorde a lo que sucede.

Tus emociones siempre son válidas, pero en

ocasiones lo que sentimos en determinado
momento tiene influencia de otras situaciones y
esto hace que interpretemos lo que nos ha
pasado como más intenso que lo que realmente
es, influyen nuestros pensamientos también.

61
 Ejemplo
A una joven de 16 años la castigaron en la escuela junto a
otros compañeros que estaban hablando en clases a pesar
que ella no lo estaba haciendo, pero estaba en medio de
ellos. Aunque intentó explicar que ella no participó los
maestros no la escucharon y la dejaron sin recreo. Se
molestó pero no podía hacer nada. Como no había
desayunado le pidió a sus amigas que le compraran algo
de comer ya que ella no podía salir del salón, pero el
recreo terminó y sus amigas olvidaron que ella quería
comer porque estaban jugando basquetbol, ella se sintió
ignorada y menospreciada, por lo cual no les habló el
resto del día. Para regresar a su casa debe esperar el bus,
la ruta que toma pasa cada veinte minutos, y cuando llegó
a la parada justo se iba una, así que le tocó esperar, a los
20 minutos el siguiente bus no le quiso parar, así que le
tocó esperar otros 20. Finalmente logró abordar un bus y
regresó a su casa.

62
 Continuación...
Al llegar a su casa 40 minutos más tarde de lo normal, sus
padres se molestaron por su tardanza y la regañaron, no
quisieron escuchar su explicación y la castigaron en su cuarto
sin celular ni televisión.

Ella estuvo toda la tarde molesta y llorando por el día que

tuvo, incluso recordando otras ocasiones del pasado donde las
cosas también le habían hecho sentir mal. Cuando era casi de
noche recordó que tenía tareas que hacer, así que decidió
distraerse con eso ya que no tenía nada más que hacer. Estaba
haciendo un esquema en una página en blanco apenas
llevaba el título y se puso a buscar plumones para decorarlo,
cuando llegó su hermana de 7 años y dibujó un par de
garabatos en esa hoja. Al darse cuenta de lo que había hecho
le arrebató la hoja y el lapicero y le gritó: “Eres una tonta,
arruinaste mi tareas, no sabes hacer nada, siempre lo
arruinas todo...”. Su hermanita se fue llorando muy triste sin
entender porqué se había ganado todas esas palabras. Ella se
quedó pensando en que siempre le pasan cosas malas, ya no
terminó la tarea y se quedó llorando en su cuarto.

63
Analiza el ejemplo

Identifica qué emociones sintió

la joven:

Identifica qué tipo de error

cognitivo pudo tener:

¿Crees que actuó de forma

funcional?:

64
 Cuando no
gestionamos las
emociones que
sentimos en el
momento adecuado...

Las expresamos de
forma inapropiada en
momentos inapropiados
con la persona
equivocada.

65
 Hay momentos en los
que expresar nuestras
emociones no es
oportuno...
Pero esto no significa que debamos
reprimirlas.

Manejar las emociones no es no

expresarlas, es expresarlas en el
momento adecuado con la
intensidad adecuada.

Busca formas de canalizar

saludablemente las emociones que
son difíciles de gestionar (como el
estrés y la frustración).
66
4 Construyendo
estrategias

Tienes un mejor control emocional

cuando tienes estrategias de
afrontamiento que te ayudan a
liberar tensión (como hacer ejercicio,
pasear, meditar, cantar, por
ejemplo).
Realizar tus actividades favoritas
también de ayuda a liberar tensión.

Identifica al menos 5 actividades que

te ayuden a liberar tensión y trata
de realizarlas al menos un par de
veces cada semana.
67
 Identifica actividades que te
agradan y te ayuden a
liberar tensión
1
2
3
4
5
6

Estas actividades deben generarte bienestar.

RECUERDA que es un derecho realizar
actividades de ocio y disfrutar del tiempo
libre, no creas que pierdes tiempo
divirtiéndote, es saludable y es necesario.

68
Estrategias
psicológicas
Estas estrategias las vamos a
usar cuando hayamos
identificado pensamientos y
emociones y sentimos que no
nos es suficiente
identificarlas para
manejarlas.

69
 Autoverbalizaciones
Anteriormente establecíamos que los pensamientos influyen para
que perdamos el control, así que vamos a usar nuestros
pensamientos para mantener ese control.
Cuando identifiquemos que nos invaden pensamientos negativos que nos
bloquean o nos hacen sentir mal, vamos a frenarlos con frases cortas que
nos inviten a ser proactivos, optimistas y realistas, esto nos dará la
oportunidad de manejar mejor nuestras reacciones.

Lo haremos por medio de frases dirigidas a nosotros mismos:

1. autoverbalizaciones tranquilizadoras
- calma, relájate
- no te metas en líos
- no vale la pena
- cuenta hasta diez
- es lógico que esté nervioso, respira

2. autoverbalizaciones de control
- soy capaz de controlarme
- no voy a dejar que esto me domine
- puedo manejar esta situación
- ve con orden, di una cosa cada vez

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 Técnica de
pensamiento positivo

Vamos a realizar este ejercicio para

modificar los pensamientos disfuncionales
por otros más positivos y útiles.

Lo primero que debes hacer es identificar esos pensamientos

disfuncionales cuando los estés teniendo, recuerda que ya
aprendimos eso anteriormente.

Ya identificado ese pensamiento vas detenerlo y dirigir tu

pensamiento de forma positiva, algo así como cambiar el
mensaje negativo por uno positivo.

Por ejemplo, su tu pensamiento es “no puedo superar esto”. Tú

vas a tratar de concentrarte en crear un pensamiento más útil
como: “si me esfuerzo puedo hacerlo”.

Cada estrategia requiere práctica, no todo se logra a la primera.

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 Ejercicio de respiración
Los ejercicios de respiración nos ayudan a relajarnos mental y
físicamente en momentos de tensión. Anteriormente
aprendimos que las emociones nos provocan reacciones físicas y
psicológicas, cuando identifiquemos estas reacciones y sintamos
que se nos hace difícil manejarlas podemos practicar este
ejercicio, calmarnos y poder controlar mejor nuestras emociones
y comportamiento.

Indicaciones

Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas o

siéntate en un ángulo de 90° sin cruzar las piernas.
Coloca una mano en el pecho y otra sobre tu
abdomen.
Comienza a inhalar lentamente por la nariz.
Mantén el aire un momento.
Después exhala lentamente el aire por la boca. Siente
cómo se hunde tu mano en el abdomen.
Repite el ejercicio.

Si no puedes sentarte o acostarte, puedes realizarlo

de pie. 72
 Espero que este proceso te
haya ayudado a
desarrollarte
emocionalmente.

Recuerda si sientes que lo que

experimentas te sobrepasa es necesario
que busques apoyo psicológico.

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