TENDENCIAS

Cuáles son los 3 mejores

ejercicios para tratar la
flacidez en glúteos y piernas
Los ejercicios de abductores son populares por una
razón: al incorporarlos a los entrenamientos se
evidencian muchos beneficios. Cómo ejecutarlos
para maximizar los resultados
19 de Mayo de 2022

Fortalecer los abductores de manera específica ayuda a reducir

lesiones, incrementa la eficacia del trabajo atlético en los
deportistas y mejora las capacidades físicas así como el bienestar
general en la vida diaria (Getty Images)

Saber cuáles son algunos de los mejores ejercicios

de abductores tiene unas cuantas ventajas. Tener
tonificados estos músculos situados en la parte
baja de la columna vertebral y que se extienden
por la cara externa de los muslos y de los glúteos –
muy importante no confundirlos con los músculos
aductores, que se corresponde con la cara interna
del músculo– permite, tal y como explica en diálogo
con la revista Vogue la entrenadora Sandra Lordén
Álvarez, mejorar la calidad de la piel y hacer frente
a la celulitis o flacidez.

“No existen los milagros –y menos a la hora de

combatir algo tan genético y hormonal como la
celulitis-, pero es necesario trabajar estos
músculos situados entre el glúteo medio, menor y
el tensor de la fascia lata. Sobre todo cuando los
expertos insisten en que es una zona poco
ejercitada que no sabemos muy bien cómo
trabajar”, advierten desde la publicación de moda
española.

Para Daniel Tangona, el entrenador personal de los

famosos y de los empresarios más importantes de
la Argentina, ”hay algo que la gente tiene que
entender. Primero, que hace falta trabajar los
abdominales, los espinales y los glúteos par
atener una zona pélvica fuerte porque de ahí salen
todos los músculos que queremos trabajar”.
“Cuantos más ejercicios hagamos mejor porque
más fibras intervienen. Si querés trabajar en el piso
ejercicios como complemento, siempre sirve. Pero
lo que pone en forma a las piernas y a los glúteos
es la famosa sentadilla. Hay que trabajar pesado
guiado técnicamente por un entrenador y un
médico. El secreto de trabajar las piernas está en la
variabilidad”, explicó a este medio el especialista.

“Cuantos más ejercicios hagamos mejor porque más fibras

intervienen. Si querés trabajar en el piso ejercicios como
complemento, siempre sirve. Pero lo que pone en forma a las
piernas y a los glúteos es la famosa sentadilla" (Getty Images)

Más allá de combatir la flacidez en glúteos y

muslos, entrenar estos músculos ayuda a la
estabilización del cuerpo –mejorando la postura y
el equilibrio– y previene lesiones al disminuir la
debilidad del músculo, lo que evita posibles
sobrecargas incluso en la zona pélvica, según
Lordén. En esa línea, Juan Ruiz López, director de
entrenamiento del centro español que lleva su
nombre, recordó que es una musculatura
resistente y que, por tanto, se puede trabajar
intensamente con repeticiones altas.

Eso sí, puntualizó: “Si tenemos poca experiencia de

entrenamiento es una musculatura que no suele
ser activada con asiduidad y hay que comenzar
con intensidades muy bajas, es preferible usar
miniband de poca intensidad incluso hacer
ejercicios sin bandas al principio. Depende de cada
persona”. Por tanto, a la hora de llevarlos a cabo, se
puede agregar peso con tobilleras de lastre o
bandas elásticas para una mayor resistencia. Por
otro lado, recuerda Lordén, “las máquinas
específicas para también son buena idea, sobre
todo abducción de cadera, patadas de glúteos,
poleas, presas y multipowers”.

Hay una buena variedad de ejercicios para trabajar

los abductores, y muchos de ellos no necesitan
ningún tipo de aparato o material, por lo que
podemos practicarlos en casa.

Los 3 mejores ejercicios

Hay una buena variedad de ejercicios para trabajar los abductores,

y muchos de ellos no necesitan ningún tipo de aparato o material,
por lo que podemos practicarlos en casa (Getty Images)

1. Monster Walk

Tanto Lordén Álvarez como Ruiz López señalaron

este movimiento, también conocido como
movimiento de cangrejo lateral, es muy efectivo
para trabajar esta musculatura. La clave al hacerlo
es imaginar que se tiene un techo encima de la
cabeza que no se puede sobrepasar para mantener
bajo el centro de gravedad. Se pueden usar bandas
elásticas para incrementar la intensidad. ”A medida
que ponemos la banda en un punto más alejado del
cuerpo, más duro será ejercicio. Si ponemos la
banda en los tobillos el ejercicio será más duro que
si la ponemos a la altura de la rodilla”, explicaron.

2. Patada lateral

Otro de los elegidos por ambos expertos (y por

tantos otros). Se lleva a cabo de costado, con las
piernas totalmente extendidas, una encima de la
otra. Se trata de elevar la pierna de encima hacia
arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta
llegar al punto de máxima contracción glútea, sin
que se produzca una flexión de la columna).
Después es necesario volver a la posición inicial –
sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de
abajo– y volver a repetir la ejecución. Se puede
añadir también una banda elástica o una pesa
sobre la pierna de arriba para aumentar la
intensidad.

En general, tal y como apuntó Ruiz López, “todos los movimientos

que hagan abducción (separar la pierna de la línea media)
trabajarán este grupo de músculos” (Getty Images)

3. Sentadilla con abducción

Las sentadillas con abducción, llevadas a cabo

preferiblemente con una banda elástica sobre las
rodillas, son otra excelente opción. “Se hace
colocando una goma encima de las rodillas y
cuando se baja para hacer la sentadilla se realiza
una abducción con la goma llevando las rodillas
hacia afuera. Se vuelve a subir. También se puede
hacer con rebotes continuos abajo en sentadilla,
haciendo aberturas con la goma de forma
constante”, explicó Lordén.

Otros ejercicios

En general, tal y como apuntó Ruiz López, “todos

los movimientos que hagan abducción (separar la
pierna de la línea media) trabajarán este grupo de
músculos”. Por lo tanto, otros ejercicios que pueden
ayudar son la plancha lateral con abducción de
pierna, la patada lateral en cuadrupedia y el puente
de glúteo con abducción, entre otros.

Consejos para reducir la celulitis con una buena

alimentación

Beber 8 vasos de agua, consumir frutas y verduras, evitar el

alcohol y los embutidos y realizar más actividad física son algunas
de las recomendaciones de la licenciada en nutrición Romina
Pereiro (Getty Images)

En diálogo con este medio, la licenciada en Nutrición

Romina Pereiro, reveló 6 claves para mejorar el
aspecto de la piel y sobre todo sentirnos más
saludables y mejorar nuestro autoestima.

- Intentar que los líquidos fluyan por el cuerpo.

Para eso hay que consumir muchísima más agua: 8
vasos por día de líquido. Llevar la botella a la oficina
en la cartera, en el auto y dejarla en lugares visibles.

- Consumir más frutas y verduras por día. Las

frutas y verduras tienen entre un 90% y 95% de
agua en su composición y eso va ayudar a que no
haya tanta retención de líquidos.

- Empezar a caminar, moverse, subir y bajar

escaleras, salir a dar una vuelta con el perro, bajarse
unas paradas antes del colectivo, moverse mucho
más.

- Evitar usar pantalones demasiados ajustados y

tacos altos, y estar mucho tiempo parados en un
mismo lugar.

- Todo lo que tenga mucho sodio retiene mucho

líquido y causa inflamación, por ejemplo los snacks,
quesos duros, aderezos, salsa de soja, embutidos,
que tienen mucha cantidad de grasa. Tampoco
ayuda el alcohol, que produce pérdida de líquido.

- Consumir mucha vitamina C porque ayuda a la

formación del colágeno y mejora muchísimo la piel y
hace que esté mucho más tensa. Por ejemplo
tomate, kiwi, naranja, mandarina, frutas y verduras
de estación, todos los días.

SEGUIR LEYENDO:

Cuáles son los 10 mejores ejercicios para

fortalecer glúteos y piernas en casa, según los
especialistas

Cómo hacer ejercicio físico seguro después de

haber tenido COVID-19

Por qué la práctica regular de ejercicio retrasaría

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